Мазмун

• Кадамдар
• Метод 3: Курсак дем алуу негиздери
• Метод 2 3: Терең дем алуу менен кантип тынчтануу керек
• 3 методу 3: Энергетикалык дем алуу техникасын кантип колдонуу керек
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

Ичтин дем алуусу, диафрагматикалык дем алуу же ичтин дем алуусу - бул дененин кычкылтек менен толук каныккан терең дем алуу ыкмасы. Терең дем алуу жүрөктүн кагышын жайлатып, кан басымыңызды турукташтырат, ал эми тайыз дем алуу демсиздикке жана тынчсызданууга алып келет. Бул эс алуунун жана стресстин деңгээлин азайтуунун эң сонун жолу. Ичиңизди колдонуп терең дем алууну үйрөнүү үчүн макалага өтүңүз.

Кадамдар

Метод 3: Курсак дем алуу негиздери

1. 1 Мурдуңуздан жай, терең дем алыңыз. Аба өпкөнү толугу менен толтурушу керек. Толук ингаляция аяктаганга чейин тез дем чыгаруу каалоосуна каршы туруңуз. Бул практика талап кылат, анткени көбүбүз узак жана терең дем алгандан көрө, тез жана тайыз дем алууну адатка айландырганбыз. Ар дайым мурдуңуз менен дем алып турууга аракеттениңиз, анткени мурдуңузда өпкөгө чаңды жана токсиндерди кармоочу майда түктөр бар.
   • Күнүмдүк жагдайларда биз көбүнчө ылдам, тайыз дем алууга кайрылабыз жана муну өзүбүз да сезбейбиз. Тез -тез стресс көңүлгө жана дем алуудагы концентрацияга тоскоол болот.
   • Терең дем алуу денеңизди жакшыраак сезүүгө жардам берет. Аба өпкөгө кантип кирип, көлөмүн толтурарын сезиңиз. Эгер терең дем алууга басым жасасаңыз, анда сиздин тажрыйбаңыз бир азга маалымдуулукка жол ачат.
2. 2 Ичиңиздин көлөмүн көбөйтүңүз. Терең дем алуу менен курсагыңыз бир нече сантиметрге кеңейиши керек. Аба диафрагмага жеткенде, курсагы толуп, тегеректелет. Уктап жаткан баланы карап көрүңүз. Ымыркайлар курсагынан дем алганын байкайсыз. Ар бир дем алуу жана дем чыгаруу көкүрөктүн эмес, ичтин кыймылына алып келет. Жаш өткөн сайын адамдар ичтин дем алуусунун ордуна тайыз дем алууга көнүшөт. Эмоцияларды кармоо керек болгондо, биз дем алып жатканда эс алуунун ордуна, курсагыбызды соруп, чыңалабыз. Туура дем алууну жана чыңалууну бошотууну үйрөнүңүз.
   • Калп айтууга, турууга же түз отурууга аракет кылыңыз. Чалкоо терең дем алууну кыйындатат.
   • Дем алганда бир колуңузду курсагыңызга, экинчи колуңузду көкүрөгүңүзгө коюңуз. Терең жана туура дем алууда ашказандагы кол көкүрөктөгү колдон жогору көтөрүлөт.
3. 3 Толугу менен дем алыңыз. Мурдуңуз аркылуу абаны жай чыгарыңыз. Демиңизди чыгарып жатканда, ашказаныңызды омурткага карай тартыңыз. Өпкөдөн бардык аба чыгып турсун. Дем чыгаргандан кийин мурдуңуздан дагы бир терең дем алып, терең дем алууну улантыңыз. Дем алганга чейин эки эсе дем алып, бүт абаны чыгарууга аракет кылыңыз.
4. 4 Беш жолу катары менен терең дем алууга аракет кылыңыз. Ингаляция жана дем алуу бир жолу катары эсептелет. Бул дароо тынчтанууга, жүрөктүн кагышын жана кан басымын басаңдатууга, оор ойлордон алаксытууга мүмкүндүк берет. Ыңгайлуу абалга келиңиз жана беш жолу катары менен терең дем алыңыз.
   • Эсиңизде болсун, курсак денеден 3-5 сантиметрге көтөрүлүп, көкүрөккө караганда көбүрөөк көбөйүшү керек.
   • Терең дем алуу техникасын өздөштүргөндөн кийин, кадамдарды 10-20 жолу катары менен жасаңыз.Денеңиз кычкылтек менен каныкканына кандай реакция кыларын байкаңыз.
5. 5 Бул техниканы каалаган убакта, каалаган жерде колдонуңуз. Сиз азыр терең дем ала аласыз жана бул ыкманы стресс же тынчсыздануу учурунда стресстин деңгээлин дароо азайтуу үчүн колдоно аласыз. Ээн жерде, сабакта же метродо, ал тургай телефон менен сүйлөшкөндө да терең дем алууну колдонуңуз. Бул жөндөм сизге керек болгондо өзүңүздү тартууга мүмкүнчүлүк берет.
   • Эгерде сиз тез жана тайыз дем алып жатканыңызды байкасаңыз, терең дем алууга өтүңүз, ошол замат жеңилдикти жана кырдаалды көзөмөлдөөнү сезесиз.
   • Канчалык көп машыгсаңыз, терең дем алууңуз ошончолук жеңил болот. Тигил же бул, ымыркай кезиңизде ушундай дем алдыңыз.

Метод 2 3: Терең дем алуу менен кантип тынчтануу керек

1. 1 Төрткө чейин санап, жай дем алыңыз. Мурдуңуз аркылуу абаны соруп, убактыңызды алуу үчүн бирден төрткө чейин санаңыз. Бул эсептөө көнүгүүсү дем ​​алууңузду башкарууга жана терең дем алууга басым жасоого жардам берет. Диафрагма аркылуу дем алып, курсакты кеңейтүүнү унутпаңыз.
   • Бул дем алуу көнүгүүсү тынчтандыруучу катары иштейт. Эгерде сиз абдан депрессияда болсоңуз жана тез эле тынчтанууңуз керек болсо, тынч жерди таап, 4-7-8 дем алуу көнүгүүсүн катары менен бир нече жолу жасаңыз.
   • Ошондой эле, мындай көнүгүүлөр уктап кетүүгө жардам берет.
2. 2 Жети секунд демиңизди кармап туруңуз. Эс алып, демиңизди кармап туруңуз, дем алууңузду жети секундга токтотуңуз. Сиз өзүңүзгө эсептей аласыз же саатты карасаңыз болот.
3. 3 Сегиз секунд дем алыңыз. Оозуңуздан жай аба чыгарыңыз жана сегизге чейин санаңыз. Бул дем алуу дем алуу үчүн оптималдуу болгон дем алуудан эки эсе узун болушун камсыздайт. Дем алып жатканда, бүт абаны чыгаруу үчүн ашказаныңызды соруп алыңыз.
4. 4 Кадамдарды төрт жолу кайталаңыз. Кайра дем алып, демиңизди кармап, бүт абаны чыгарыңыз. Ар дайым 4-7-8 катышын бузбоо үчүн өзүңүзгө эсептеңиз. Тынчтык жана бейпилдик үчүн кадамдарды төрт жолу кайталаңыз. Керек болсо көнүгүүнү дагы бир нече жолу кайталаңыз.

3 методу 3: Энергетикалык дем алуу техникасын кантип колдонуу керек

1. 1 Түз отуруңуз. Жалпак жөлөнгүчкө отуруп, белиңизди түз кармаңыз. Бул дем алуу деп аталган дем алуу көнүгүүсүнүн туура башталышы. Бул терең жана тез дем алуунун айкалышы. Максат сизге энергия берүү болгондуктан, көнүгүүнү жатып эмес, отуруп жасаңыз.
2. 2 Бир нече терең, толук дем алыңыз. Акырын жана терең дем алыңыз, андан кийин жай жана толук дем алыңыз. Эс алуу үчүн жок дегенде төрт жолу кайталаңыз.
3. 3 15 секунданын ичинде мурдуңуздан тез дем алыңыз. Оозуңузду жабыңыз жана мурдуңуздан мүмкүн болушунча тезирээк дем алыңыз. Дем алуу терең жана тез болушу керек. Диафрагма менен дем алууну улантыңыз, бирок баарын мүмкүн болушунча тезирээк жасоого аракет кылыңыз.
   • Кээде колуңузду курсагыңызга коюп, дем алып жатканда анын өйдө -ылдый түшүп кетишин текшерүү пайдалуу. Дем алуу учурунда диафрагманы сейрек колдонгонуңузга көз жумуп коюу оңой.
   • Курсак кыймылдары учурунда баш, моюн жана ийиндер кыймылсыз калышы керек.
4. 4 Кадамдарды дагы 20 жолу кайталаңыз. Кыска эс алып, дагы 20 дем алуу үчүн ошол эле ыкманы колдонуңуз. Мурдуңуз менен дем алып, диафрагмаңызды иштетүүдөн этият болуңуз.
5. 5 Кадамдарды дагы 30 жолу кайталаңыз. Бул акыркы мамиле. Мурдуңуз менен дем алып, диафрагмаңызды колдонууну унутпаңыз.
6. 6 Бир аз эс алып, ишиңизди улантыңыз. Сиз күчтүүлүктү жана тең салмактуулукту сезесиз, анткени сиз активдүүлүктү көтөрө аласыз. Көмүр ыкмасы - бул дем алуунун энергетикалык ыкмасы, ошондуктан аны жатар алдында жасабоо эң жакшы.
   • Жүрөк айлануу же баш айлануу учурунда дароо токтотуңуз. Эгер кийинчерээк улантууну кааласаңыз, азыраак кайталап, бүтүндөй топтомду аткарыңыз.
   • Бул көнүгүү кош бойлуу аялдарга, дүрбөлөңү бар же талмасы бар адамдарга сунушталбайт.

Кеңештер

• Сабырдуулук жана этияттык менен улантыңыз.
• Кабырга көтөрүлүп, түшпөшү керек, бир гана курсак.

Эскертүүлөр

• Жүрөк айлануу же баш айлануу сиздин өтө тез дем алып жатканыңызды көрсөтүшү мүмкүн.
• Эгерде сизде астма бар болсо, бул дем алуу көнүгүүсү кол салууга алып келиши мүмкүн.