Мазмун

• Кеңеш
• Эскертүү

• Эки бутка тээп тээп машыгуу керек. Кээ бир адамдар бир буту менен тынымсыз, андан кийин экинчи буту менен машыгууну жактырса, экинчилери ошол эле сессияда алардын ортосунда ары-бери машыгууну каалашат. Сизге жакканын байкап көрүңүз.
• Сойлоп жүрүү кыйын болсо, жаздыкка же матрацка тизелеп отуруп көрүңүз. Матрац тизеге тийгизген басымды азайтууга жардам берет.

Бут көтөргүчтөрдү жасаңыз. Колдоруңузду белиңизге каратып, чалкаңызга жатып, таманыңызды ылдый көтөрүп, бутуңузду жамбаштын үстүнө көтөрүңүз. Алаканыңыз өзүңүздү канчалык ыңгайлуу сезгениңизге жараша, ылдый карап, тескери каратылышы мүмкүн. Колдорду ийиндин кеңдигинде кармап, жерге басуу, тулка сапка же буттан бир аз жогору турганча жамбашты жерден көтөрүп чыгуу. Бул абалды бир нече секунд кармаңыз, андан кийин бир бутуңузду жерден көтөрүп, бутуңузду түздөңүз, бул бут денеңизден жогору турат. Буттарыңызды кайрадан жерге көтөрүп, андан кийин жамбашыңызды ылдый түшүрүңүз, ошондо бүт дене баштапкы абалга келет. Муну экинчи тарапка кайталаңыз, ар бир тараптан 3 жолу, 10 жолу кайталоого аракет кылыңыз.

• Көпүрө абалында жамбашыңызды көтөрүүдөн мурун, ич булчуңдарыңызды туруктуу кармаңыз. Бул көнүгүүдө абс жана глиттер бирдей иштейт.
• Спорт менен машыгуу учурунда форманы сактоо үчүн, жамбашты көтөрүп жатканда тулку боюңуздун горизонталдуу жана түз экендигин текшерип алыңыз. Артыңызды кыйшайтпаганга аракет кылыңыз.

Плиде отуруу көнүгүүсү балеттен шыктандырылган. Бул кадам бийчилер үчүн гана эмес. Турган абалда бутуңузду ийиндин кеңдигинен бир аз кененирээк кылып, манжаларыңызды болжол менен 45 градус бурчка каратып, сыртты караңыз. Тең салмактуулук үчүн колду бетиңиздин алдына алып келиңиз, же дагы бир кыйынчылыкты кааласаңыз, эки колуңузду көкүрөгүңүздүн ортосуна кармаңыз. Салттуу чалкасынан айырмаланып, салмагыңызды бутуңузга түртүп, согончогун жерден алыс кармаңыз. Денеңиз тегиз болгондо, отургучта отургандай, жамбашыңызды артка жана төмөн түшүрүңүз. Баштапкы абалына көтөрүлүп жатканда глутуңузду жана саныңызды бекемдеңиз.

• Көнүгүүнү натыйжалуу кылуу үчүн, аны акырындык менен көзөмөлгө алыңыз. Булчуңдардын, айрыкча, ичтин сөөктөрүнүн башында жана аягында созулгандыгын текшериңиз.

жарнама

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Диетаңызды өзгөртүү

1. 

   
   
   Протеинге бай тамактарды керектөөгө көңүл буруңуз. Белок булчуңдардын өсүшү үчүн абдан маанилүү, андыктан белоктун туура түрүн жеш керек. Белокту туура көнүгүү менен айкалыштырып ичүү жамбаштын көлөмүн көбөйтүүгө жардам берет.
   • Белоктордун ден-соолукка пайдалуу булактарына жумуртка, терисиз тооктун төшү, лосось, тунец, быштак, индюк, буурчак, буурчак өсүмдүктөрү, арык уй эти жана соя кирет. Этке келгенде арык жана жаңы эттерди тандоо керек. Балыктар үчүн кууруунун ордуна гриль жасаш керек.

2. 

   
   
   Туура углеводдорду жана майларды тандаңыз. Углеводдор жана майлар менен толук эмес деп айткан диеталар көп, бирок бул жерде көйгөй белгилүү бир тамак-ашты диетадан чыгаруу эмес, аны ден-соолукка пайдалуу тамак-аш менен алмаштыруу болуп саналат. Чипсы жана макарон сыяктуу иштетилген углеводдорду жебей, ашыкча калориядан жана жаман тамактардан алыс болуңуз.
   • Ден-соолукка пайдалуу углеводдорго quinoa, таттуу картошка, күрөң күрүч, майдаланган сулу жана дан эгиндери кирет.
   • Арыктоодо жана бекем жамбашта жардам берген пайдалуу майлардын катарына балык майы, кошумча зайтун майы, бадам майы жана жаңгактар ​​кирет.

3. 

   Жашылчаларды көп жегиле. Жашылчалар көбүнчө булчуңдарды курууда диетанын курамына кошулбайт. Ар бир тамакка жашылча-жемиш кошсоңуз, денеңизде туруктуу энергия бар экендигин байкайсыз, андыктан ашыкча чарчабай күч менен машыгып алыңыз.
   • Мындан тышкары, жашылчалар башка баалуу азык заттардын жана минералдардын сиңирилишине да жардам берет. Аминокислоталар сыяктуу кошулмаларды жетиштүү көлөмдө камсыз кылбаса, глютеус булчуңдарынын өсүшү чектелген.

4. 

   Туура кошумчаларды тандаңыз. Мультивитаминдүү таблеткалар физикалык көнүгүүлөргө жардам берүүчү күч-кубат берет, ал эми белок барлары булчуңдардын өсүшүн камсыздайт. Коллаген кошулмалары терини жана булчуңдарды бекем кылат. Тамак-ашка кошумчаларды кошуудан мурун ар дайым саламаттыкты сактоо адистерине кайрылыңыз, анткени алар сиздин денеңизге жараша терс таасирлерди алып келиши мүмкүн. жарнама

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Оптималдуу кийимди тандоо

1. 

   Бут көтөрүүчү ич кийим кийиңиз. Бөксөнү өйдө көтөрүп, толугураак кылып, тикесинен тик тургузуу үчүн иштелип чыккан ич кийимдердин түрлөрү бар, алар дал ушул жамбашты көтөрүүчүдөй! Алар юбка, шым же шорта астында кийилген, төшөмө менен же жамынбай жеткиликтүү. Айрымдары белинен узун болуп, жамбашка көбүрөөк басым жасоо үчүн белине кысылат.

2. 

   Кур тагын. Курду кийимдин астына тагып алсаңыз болот. Ашыкча майды ичтен жамбашка түртүп, кичирейтүүчү эффект жаратат жана ашыкча майды ылдый сүртүүнүн аркасында жамбаш чоңураак көрүнөт.

3. 

   Ылайыктуу шымды кийиңиз. Жада калса, эң тегерек жана толук тулка баштык джинсы менен толтурулат. Бөксөңүздүн сулуулугун арттыруу үчүн денеңиздин ийилген жерлерине туура келген кийимдерди кийишиңиз керек.
   • Йога шымы, тар джинсы жана колготки менен бекемдөө. Бул шымдар ыңгайлуу да, жука да, калың зыгыр джинсыдай бутуңузду түшүрбөй көрсөтүп тургандай.
   • Бийик джинсаларды тандаңыз, анткени алар белиңиздин эң кичинекей жерин басып, салыштыруу иллюзиясынын аркасында белиңизди кичирээк, жамбашыңызды жана жамбашыңызды чоңураак кылып көрсөтөт.
   • Ар дайым ыңгайлуу шымды кийип жүрүңүз. Кең кийимдер көбүнчө дененин ийилген жерлерин жашырат, ал эми тар шым табигый форманы ачып, жамбашыңызды көтөрүүгө жардам берет. Сиз бийик белдүү джинсыбы же төмөн белдүү джинсы тандаңызбы, тыкыс тигилгенди тандаңыз (бирок андай эмес) да тыгыз)!
   жарнама

Кеңеш

• Бөксөлөрдү тоноо үчүн көнүгүүлөргө чыдамдуу болуш керек. Жыйынтыгы бир жумадан кийин пайда болушу мүмкүн, бирок натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн машыгууну улантып, узак мөөнөттүү келечекте бекемдөө керек.
• Боксерге шым кийип, шымдын ордуна шым жана шым кийип, жамбашыңызды баса бериңиз. Кең ич кийим сиздин жамбашыңызды тегиздеп, кичирээк кылып көрсөтүшү мүмкүн.
• Ар кандай стилдеги шымдарды кийип көрүңүз да, сатып алууну чечерден мурун, бутуңуздун кандай экендигин билүү үчүн үч бөлүктөн турган күзгүнү караңыз (эгер бар болсо).
• Эки-үч жуп эркектин ич кийимин же шорты кийип, андан кийин анын үстүнө бекем оролгон шымды кийиңиз.
• Бул көнүгүүлөрдү тез жасабаңыз. Сиз тез чарчап, эркиңизди жоготуп аласыз, анткени бул өтө эле көп күчтү талап кылат деп ойлойсуз. Өзүңүзгө чыдамдуу болууну унутпаңыз.
• Эгерде сиз жогорудагы көнүгүүлөрдү жакшы билбесеңиз, анда жай баштаңыз, туруктуу кармаңыз жана үнүңүздү акырындык менен көбөйтүңүз.

Эскертүү

• Генетика сиз каалаган өзгөрүүлөргө көп байланыштуу. Кээ бирөөлөр натыйжасын башкаларга караганда кыйла даана көрүшөт.
• Эң жакшы натыйжага жетишүү үчүн көнүгүүнү, диетаны жана кошумчаларды айкалыштырыңыз.