Мазмун

• Кадамдар
• 3төн 1 бөлүк: Балансташтырууну үйрөнүңүз
• 3 -жылдын 2 -бөлүгү: Чыңалууну жана булчуңдардын ийкемдүүлүгүн түзүңүз
• 3төн 3 бөлүк: Төңкөрүш жасоого аракет кылыңыз
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

Ал тургай, гимнасттын жөнөкөй кыймылдарын аткаруу, айрыкча алдын ала даярдыксыз, абдан кыйын болушу мүмкүн. Бирок бул маанилүү эмес, анткени биз сиз үчүн гимнастикалык төңкөрүш үчүн тандалган көнүгүүлөрдүн сериясын даярдадык. Төмөндөгү кеңештерди колдонуу менен сиз үй -бүлөңүздү жана досторуңузду укмуштуудай гимнастикалык трюк менен таң калтырып, ошол эле учурда өзүңүзгө жана айланаңыздагыларга коопсуз аткара аласыз. Мейли, кеттик!

Кадамдар

3төн 1 бөлүк: Балансташтырууну үйрөнүңүз

1. 1 Сөөктүн жана колдун булчуңдарын чыңдоого жана координацияны жакшыртууга жардам бере турган бир нече баланс көнүгүүлөрү бар. Төмөндө сиз алардын айрымдарынын сүрөттөмөсүн таба аласыз:
   • Handstand. Кол кармагычтар татаал болушу мүмкүн. Эгерде сиз колуңузга тура албасаңыз, колдоруңузду дубалдан 15 сантиметрдей алысыраак коюп, алаканыңызды манжаларыңыз менен дубалга каратып коюп, бутуңузду дубалга такаганга чейин полдон түртүп коюңуз. , колуңузду жогорудагы абалда туруңуз. Бул абалда аздыр -көптүр өзүңүздү ыңгайлуу сезе баштагандан кийин, бутуңузду дубалдан көтөрүп, дубалга таянбастан, өз алдынча тең салмактуулукту сактоого аракет кылыңыз. Жыгылып калуудан коркпоңуз, анткени дубал тең салмактуулукту сактоого жана негизги өзөктүн жана кол булчуңдарынын бекемделишине ыңгайлуу болууга жардам бере турган ишенимдүү арканы камсыздайт. Натыйжада, сиз өз колуңуз менен тура аласыз. Баса, көптөгөн йогилер кол кармашуу менен денедеги кан айланууну тең салмакташтырат деп ишенишет, бул албетте ден соолукка абдан пайдалуу.
   • Пилдин туруму. Пилдин туруму баштын таажысын жана алакандарды жерге коюу, манжалары менен бетти кароо менен ишке ашат, натыйжада тең салмактуулукту сактоо үчүн үч таяныч чекити пайда болот. Чыканактар ​​90 градустук бурчта болушу керек, ал эми башы менен колдору үч анкер чекитин сызыктар менен туташтыруу менен бир жактуу үч бурчтуктун окшоштугун жаратат. Андан кийин, тиешелүү буттардын тизелерин чыканакка коюп, бутуңузду жерден көтөрүңүз. Пилдин позициясы негизинен тулку бойду жана буттарды толук жайылтпастан, чыканактарында тизелери бар баштык болуп саналат.
   • Эми колтукту колдонуп көрүңүз. Бул үчүн пилдин позициясын баштапкы позиция катары кабыл алыңыз жана жетиштүү тең салмактуулуктун жана күчтүн бар экенин сезгениңизде, денеңизди жана тизеңизди түздөп, бутуңузду өйдө көтөрүңүз: бул бир аз көбүрөөк күчтү талап кылат. координация, анткени бул жаман гимнастикалык элемент эмес, аны толук жайлуулук жана бейпилдик менен аткаруу керек.
2. 2 Бул баланстык көнүгүүлөрдүн ар биринде ийгиликке жеткенден кийин, сиз өзүңүздүн алдыңызга бул көнүгүүлөрдүн натыйжаларын жакшыртуу максатын коё аласыз, мисалы, сиз каалаган гимнастикалык элементте жүргөндө өзүңүздүн рекорддоруңузду орното аласыз жана буза аласыз.
   • Жана ошондой эле көнүгүүлөрдү тез жана жай жасоо абдан пайдалуу, жалпысынан тажабаңыз жана машыгыңыз.
   • Убакыттын өтүшү менен, сиз колуңузду кыймылга келтирүү эркиндигине жеткенге чейин, бара -бара алардын санын көбөйтүп, алдыга бир нече кадам таштоого аракет кыла турган колду жасай аласыз.
   • Бирок шашпаңыз жана өзүңүздү мажбур кылбаңыз. Сабырдуулук жана практика каалаган натыйжага алып келет.

3 -жылдын 2 -бөлүгү: Чыңалууну жана булчуңдардын ийкемдүүлүгүн түзүңүз

1. 1 Stretch. Көнүгүүлөрдү жасабастан, булчуңдарыңызга же муундарыңызга зыян келтирүү коркунучу бар. Алдыга түрмөккө бардык булчуң топтору, айрыкча арткы булчуңдар киргендиктен, жакшы жылынуу жана сунуу керек.
2. 2 Балансты жана чоюу көнүгүүлөрүн айкалыштырыңыз. Өнүгүүнү улантыңыз жана өзүңүзгө жаңы максаттарды коюңуз. Жана бул жерде тең салмактуулукту жана чыңалууну өнүктүрүү үчүн төмөнкү ыкмалар бар:
   • Forward Roll: Чөгөлөп, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө басыңыз жана денеңизди башыңыздын үстүнө алдыга жылдырыңыз. Куйругуңузга зыян келтирбөө үчүн денеңизди бүктөлгөн абалда кармаңыз.
   • Wheel. Дөңгөлөктүн эки түрү бар: сол жана оң. Оң дөңгөлөктү аткаруу үчүн, туруп турган абалга келип, колуңузду өйдө көтөрүңүз жана дененин оң жагын алдыга, кыймыл сызыгы боюнча, оң бутуңуз менен алдыга узун кадам таштаңыз, колду полго карай багыттап алакандарын жерге коюп, алгач оңго, анан солго,оң бутуңуздан түртүп жатканда, денени башка тарапка өткөрүү үчүн зарыл болгон кинетикалык энергияны түзүп, бутуңуз менен колуңузду түз сызыкка коюңуз, денеңиздин бир калыпта болушун, бутуңузду түз кармаңыз, ортоңку колтукта, токтобостон, кезеги менен кыймыл сызыктарында полдон колуңузду түшүрүңүз; жерге түшкөндө, дене салмагыңызды алгач сол бутуңузга, андан кийин оң бутуңузга ишенимдүү түрдө бутуңузду жерге коюңуз. Сол дөңгөлөк оң дөңгөлөккө окшош жасалган, бирок дененин сол тарабы аркылуу гана жасалган.
   • Көпүрө: Бутуңузду коксикске мүмкүн болушунча жакыныраак жерге коюп, ийилген абалга келиңиз, алаканыңызды манжаларыңыз менен ийиндер тарапка коюңуз, бул абалды оңдоңуз жана жамбашты өйдө көтөрүңүз, ошондо дене аркада болот. позиция.
3. 3 Дубалга каршы көпүрө жасоо да жакшы, бул колду дубалга көтөрүү менен туруп турган абалга өтүүгө мүмкүндүк берет.

3төн 3 бөлүк: Төңкөрүш жасоого аракет кылыңыз

1. 1 Турган абалда колуңузду башыңыздан өйдө көтөрүңүз. Флипти кол кармашкандай баштаңыз, бирок бир бутуңузду экинчисинин алдында кармаңыз.
2. 2 Колуңузду жерге коюп жатканда, денеңизге кошумча күч келтирүү үчүн бир бутуңузду өйдө жана алдыга сүрүңүз.
3. 3 Колуңуз менен эки бутуңузду өйдө көтөрүңүз, бирок бутуңузду бөлүп коюңуз.
4. 4 Колуңуз менен бутуңузду бирдей аралыкта кармап туруп, көпүрөгө түшүңүз (арткы аркасы менен бүгүлгөн), бир гана бутуңуздан башка.
5. 5 Бутуңузду бирдей бөлүп жылдырууну улантыңыз, колдоруңузга таянып, көпүрөгө конушуңуз керек (артындагы аркасы), бирок жерде бир гана бутуңуз бар.
   • Башка бутуңуз жерде турганда өзүңүздү тик абалга келтирүү үчүн ич булчуңдарыңызды жана моментти колдонуңуз. Ошондой эле көпүрө абалынан колуңуз менен жерден өйдө жана алдыга түртүшүңүз керек. Турган абалга келгенде бир бутуңузду абада кармоого аракет кылыңыз, андан кийин алдыга эң кең кадам жасоого аракет кылып жаткандай кылып алдыга сунуңуз.

Кеңештер

• Эгерде сиз көпүрөдөн чыга албай кыйналып жатсаңыз, керектүү моментти түзүү үчүн денеңизди мүмкүн болушунча алдыга түртүп көрүңүз. Башында денеңизди жерге өтө жакын түшүрсөңүз эч нерсе болбойт - ордуңуздан туруп дагы бир жолу аракет кылыңыз.
• Жакшы көпүрө жасоону үйрөнүңүз. Бул сунууну өнүктүрүүгө жардам берет.
• Ар дайым оодарыңыз.
• Алдыга жылдырууну аткаруу үчүн кол кармашууну аткара алуу сунушталат. Бул талап кылынбайт, бирок ийгиликтүү которуу үчүн абдан пайдалуу.
• Чоңойгондон кийин жөө басууга аракет кылыңыз. Эгер дароо ала албасаңыз, аракет кыла бериңиз, анткени, балким, албайсыз. Жөн гана өзүңүзгө ишениңиз жана аракетти улантыңыз.
• Эгерде сиз көпүрөдөн чыга алсаңыз, бирок оодара албасаңыз, анда, кыязы, бутуңуз конуу учурунда башыңызга жакын жайгашышы керек.
• Жерге түшкөндө колуңузду бүгүңүз.
• Көп адамдар дароо эле төңкөрүш жасоого жетише алышпайт, анткени ал көп тажрыйбаны талап кылат. Андыктан чыдамдуу болуңуз, баары жакшы болот!
• Колуңузду жана бутуңузду түздөңүз, анткени бул эстетикалык жактан гана жагымдуу көрүнбөстөн, бул элементтин аткарылышынын оңой болушуна өбөлгө түзөт.
• Жерге түшкөндө бутуңузду жерге кулпулаңыз. Ошондой эле, эгер сиз жөн гана көпүрөдөн чыгууга аракет кылып жатсаңыз, анда бутуңузду башыңызга жакын коюңуз, бул оңой болот!
• Сунгандан кийин оодарып көрүңүз. Кыязы, ал дароо иштебейт, бирок өзүңүзгө ишениңиз жана багынбаңыз.

Эскертүүлөр

• Ар дайым сунуп! Ансыз өзүңүздү абдан оорутуп алгыдай кылып зыян келтире аласыз.
• Эгерде сиз физикалык жактан кандайдыр бир элементте өзүңүздү ыңгайлуу сезбесеңиз, анда жеңил кыймылдарды кайталап баштаңыз, анткени бул сиз негизги техниканы толук өздөштүрө электигиңизди билдириши мүмкүн.
• Бутуңуз менен башыңыздан алыс жерге түшпөңүз, анткени чалкаңызга кулап кетишиңиз мүмкүн.
• Өзүңүздү кыйнабаңыз жана төңкөрүш жасай албасаңыз, денеңизди мажбурлабаңыз. Окутуу, үйрөтүү жана кайра окутуу.
• Эгерде белиңиз ооруп жатса дароо токтотуңуз.
• Жеткирилгениңизди жана колдоруңуз роллду аткаруу үчүн жетиштүү күчтүү экениңизди текшериңиз.
• Этият болуңуз жана арткы арканы жасоодо өзүңүздү колдоңуз.
• Батут гимнастикасын жасабаңыз, анткени сиз томугуңузду буруп же билегиңизди тартып / сындырып аласыз. Коопсуздук тору бар трамплин - бул машыгуунун баштапкы стадиясында, катуураак бетке өтүүдөн мурун машыгуу үчүн коопсуз жер.
• Ылдамдык менен төңкөрүш жасоо оңой көрүнгөнү менен, тагдырдын каалоосуна өзүңүздү таштабашыңыз керек жана кимдир бирөөнүн жанында туруп, камсыздандырууну суранганыңыз оң.