Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Тынчсыздануу бузулуусу көптөгөн деңгээлдерге ээ: травмадан кийинки стресстен баштап, паникага чейин, бирок алардын бардыгы коркуу менен байланышкан. Ар бир адамда коркуу сезими болсо да, тынчсыздануу бузулганда, бул коркуу бейтаптын иштөө, окуу же баарлашуу жөндөмүнө олуттуу таасир этет. Сизде тынчсыздануу бузулганда, сиз үмүтсүз болосуз. Бирок бул көйгөйдү чечүүнүн жолу дагы бар.

Кадамдар

4-бөлүктүн 1-бөлүгү: 4-усул

1. 

   "4 A" ыкмасы боюнча мамиле жасаңыз. Көпчүлүк тынчсыздануу сезимдеринде, аны менен күрөшүүнүн төрт жолу бар: Качуу, Өзгөртүү, Ыңгайлаштыруу же Кабыл алуу. Алгачкы эки ыкма өзгөрүлүп жаткан кырдаалга багытталат. Төмөнкү эки ыкма сиздин жоопторуңузду өзгөртүүгө багытталат. Дарылоонун айкалышын колдонуп көрүңүз жана анын ар бири сизге кандайча ылайыктуу экендигин байкап, ар бир ыкма ар кандай кырдаалга туура келерин түшүнүп алыңыз.

2. 

   
   
   Мүмкүн болсо стресстен алыс болуңуз. Сөз A Биринчиси "Керексиз стресстен алыс болуңуз". Жашооңуздагы кандай факторлор стресске алып келип жаткандыгын байкаңыз. Стресс сезгенде жазып, айланаңыздагы жана мамилелериңиздеги нерселерди жазып алганыңыз тынчсызданууңуздун себебин билүүгө жардам берет.
   • Тынчсыздануунун жалпы себеби - сиз көп нерсени (үй-бүлө, сүйгөн адам, жумуш, окуу ж.б.) өзүнө алгандыгыңыздан улам болот. Керексиз стресстен арылууга жардам берүү үчүн, керек болгондо жок деп айтууну үйрөнүңүз.
   • Тынчсызданган адам менен же тынчсызданууну пайда кылган жагдай менен күрөшүү. Эгер кимдир бирөө сизди тынымсыз тынчсыздандырып жатса, анда маселе боюнча алар менен сүйлөшүп көрүңүз. Эгер адам сиздин мамилеңизди өзгөртпөсө, анда алар менен өткөргөн убактыңызды чектеп коюңуз.
   • Саясат жана дин сыяктуу кээ бир көйгөйлөр менен күрөшүү керек болгондо тынчсыздануу пайда болот. Сизди тынчсыздандырган маселелерди талкуулоодон алыс болууга аракет кылыңыз.

3. 

   
   
   Стресс факторуңузду өзгөртүңүз. Айрым учурларда тынчсызданууну пайда кылган жагдайдан алыс боло албайсың. Бирок, сиз тынчсыздануу деңгээлин төмөндөтүү үчүн кырдаалды өзгөртө аласыз. Көбүнчө, жүрүм-турумуңузду өзгөртсөңүз болот же жаңы байланыш стратегиясын байкап көрсөңүз болот.
   • Мисалы, күнүмдүк жумушум сизди кырсыктан коркуп тынчсыздандырса, автобуска же башка коомдук транспортко түшүңүз. Жумушка баруудан качууга болбойт, бирок стрессти азайтуу үчүн кыймыл-аракетти өзгөртө аласыз.
   • Тынчсыздануунун дагы бир жалпы себеби - мамилелер. Сиз чечкиндүү баарлашуу менен мотивацияны өзгөртө аласыз. Бул баарлашуу ой-сезимдерди жана муктаждыктарды так, түз жеткирүүгө жана урматтоо мамилесин сактоого багытталат.
     • Мисалы, сиз колледжде окуп жатканыңызга карабастан, апаңыз күн сайын текшерүүгө чакырганы үчүн тынчсызданып жатсаңыз, анда сиз анын сезимдерин мындайча билдире аласыз: «Апа, мен камкордукту баалайм. Бирок кырдаалды күн сайын сизге билдирип туруу мени аябай кысымга алып, стрессти күчөтөт. Дем алыш күндөрү эле телефон чалып койсоңуз болот? Мен бир жума ичинде жасаган иштеримдин бардыгын билдирип турам. "
   • Убакытты туура пайдалануу дагы көптөгөн адамдардын тынчсыздануусун шарттайт. Керексиз нерселерди четке кагуудан тышкары, убакытты туура бөлүштүрүү керек. Тапшырмаларды көзөмөлдөө үчүн календарь же календардык колдонмону колдонуңуз. Иш-чараларды жана долбоорлорду пландаштырыңыз. Алдыда турган нерседен качып кутула албайсыз, бирок демилгени колго алыңыз - жана даярданууга убакыт болгондо, тынчсыздануу деңгээлин төмөндөтсөңүз болот.

4. 

   
   
   Керек болгондо ыңгайлашыңыз. Айрым учурларда, стресстик факторлорду өзгөртүү үчүн эч нерсе кыла албайсыз. Мисалы, сиз жакпасаңыз дагы, азыркы жумуш ордуңузду өзгөртө албайсыз. Же сизде тыгын жана ошол күнү сөзсүз болот жумушка кечигүү. Жогорудагы учурларда, кырдаалга ылайыкташуу үчүн реакцияңызды өзгөртүүгө көңүл бурууңуз керек.
   • Тынчсызданууңуздун көйгөйлөрүн жана себептерин чечүүгө аракет кылыңыз. Мисалы, кардарлар менен баарлашууну жек көргөнүңүзгө карабастан, жумуш ордуңузду өзгөртө албайсыз жана бул сизди стресстен чыгарат. Негативди оң жагына өзгөртүүгө аракет кылсаңыз болот: "Мен кыйын адамдар менен иштөө тажрыйбасын топтоп жатам жана бул келечекте сөзсүз жардам берет".
   • Сүрөттү толугу менен байкаганга аракет кылыңыз. Адатта, тынчсыздануу бузулуулары бар адамдар аларды кандай көрүп, кандай баа беришет деп тынчсызданышат. Кийинки жолу эл алдына чыгып сүйлөгөнүңүзгө тынчсызданганда, өзүңүзгө: Бул канчалык маанилүү? Бул бүт жумага, айга же жылга таасир этеби? Адатта, бул сиз ойлогондой чоң көйгөй эмес.
   • Стандарттарыңызды тууралоо тынчсызданууну азайтууга жардам берет. Perfectionism тынчсыздануу жана депрессия менен тыгыз байланышта. Эгер сиз чындыкка коошпогон стандарттар жөнүндө ойлонуп жатсаңыз, анда аларды ишенимдүүлүк деңгээлине келтирип көрүңүз. Өзүңүздөн артыкчылыкка умтула турганыңызды жана өтө эле кемчиликсиз болбошуңуз керектигин эсиңизге салыңыз. Чындыгында, өзүңүздүн ката кетиришиңизге жол берүү жана ага ылайыкташуу жардам берет ийгиликтүү узак мөөнөткө.

5. 

   Сиз башкара албаган нерселерди кабыл алыңыз. Башкаруунун адашуусу көпчүлүктү "керек" ырастоолору менен кысымга алууга мажбурлайт: мен "ийгиликсиздикти жеңишим керек", "өз ишимден ырахат алышым керек", "керек" сонун мамиледе болушат. Бирок, башкалардын аракетин жана реакциясын башкара албайсыз, өзүңүздү гана башкара аласыз. Сиз өзүңүз түшүнүшүңүз керек, сизден көз каранды болбогон нерселер бар, сиз өзгөртө албаган нерселерди унутушуңуз керек.
   • Түгөйүңүздү өзүңүз каалагандай башкара албайм деп тынчсыздана бербестен, башкасы менен сүйлөшүү сыяктуу нерселерге көңүл буруңуз. Эгер мамилеңизде кыйынчылыктар болуп жатса, эмне кылып жатканыңызды эсиңизге салып коюңуз дос мүмкүн, башкаларды башкара албайсың.
   • Позитивдүү багытты караңыз. Бул чындыкка коошпой сезилиши мүмкүн, бирок изилдөөлөр көрсөткөндөй, стресстик же терс кырдаалдын “оң тарабын” көрүү тынчсыздануу жана депрессия сезимдерин азайтууга жардам берет. Мисалы, каталарыңызды "ийгиликсиздик" деп эсептебөөгө аракет кылыңыз, муну үйрөнүү жана өсүү мүмкүнчүлүгү деп эсептеңиз. Автобусту жоготуп алуу сыяктуу күнүмдүк жашоону жөнгө салуу тынчсызданууга жана кайгырууга жардам берет.
   жарнама

4-бөлүктүн 2-бөлүгү: Маселелерди чечүү

1. 

   Стресс менен күрөшүү стратегиясын аныктаңыз. Тынчсыздануу күнүмдүк жашоодо стресстин көбөйүшүнөн улам келип чыгат. Кыйынчылыктарды чечүү жана стресстен арылуу сизге стресстен арылууга жана тынчсыздануу сезимин азайтууга жардам берет. Табигый тынчсыздануу тенденциясы бар адамдар үчүн айлана чөйрөсүн катуу көзөмөлдөө керек, бул мүмкүн эмес болсо дагы. Өзүңүз көзөмөлдөгөн нерселерге көңүлүңүздү буруңуз.
   • Блокнот алып, ар кандай түйшүктөрдү жазып алыңыз. Көйгөйлөрдү чечүүнүн бир нече стратегиясын ойлонуп, аларды ылайыктуу даярдаңыз. Мисалы, алдыда боло турган сөзүңүз үчүн тынчсызданып жатсаңыз, ар күнү кечинде сөз сүйлөп, бир нече аудиториянын алдында машыгууну пландаштырсаңыз болот.

2. 

   Тынчсыздануу менен ой жүгүрт. Тынчсызданган адам пайдасыз же акылга сыйбаган ой жүгүртүү адаттарынан улам тынчсыздануу сезимин күчөтөт. Сиз өлкө боюнча саякаттап жүргөн бир тууганга тынчсызданып жаткандырсыз. Сизде бир нече мүнөттөн бери кабар ала элек болсоңуз, чыңалуу же тынчсыздануу сезими пайда болот. Тынчсыздануу сезимин чындык менен чечүү пайдалуу болушу мүмкүн.
   • Мисалы, жогорудагы сценарий боюнча, сиз өзүңүзгө "менин карындашыма бир нерсе болуп кетти" же "ал жабыркады" деп айта аласыз. Сиз анын саякаттоо маршрутуна байланыштуу жаңылыктарды издөө менен, бул теорияны оңой эле чакырып алсаңыз болот. Эгерде сиз жол кырсыгы жөнүндө жаңылыктарды көрбөсөңүз, анда ал "кандайдыр бир себептерден улам мага чала алган жок" же "балким анын телефону туташпай жатат" деген так маалыматты бере аласыз .

3. 

   Өзүңүзгө коркунуч жок экендигин эскертип коюңуз. Эгер күтүлбөгөн жерден пайда болгон дүрбөлөңгө окшоп катуу тынчсыздануу сезимине чыдап койсоңуз, анда сизге коркунуч болбосо да, денеңиз “качып же мушташып” кетет. Дүрбөлөңгө туш болгон адамдар өмүргө коркунуч туудуруп, өлүм сезимин кучактап жатышат. Туура ой жүгүртүү бул учурда жардам берет.
   • Айланаңызды караңыз. Сизди коркутуп жатышат? Андай болбосо, тынчтануу үчүн төмөнкү сүйлөмдү бир нече жолу кайталаңыз: "Мага коркунуч жок. Мен коопсузмун". Ал тургай, өзүңүздүн коопсуз экениңизди аныктоо үчүн айланаңызга кайтып келүүгө жардам берет.

4. 

   Өзүңүздүн сезимдериңизди танбаңыз. Аларды көрмөксөнгө салууга же четке кагууга аракет кылганда, тынчсыздануу күчөйт. Айрым учурларда, тынчсыздануудан коркуу тынчсыздануу деңгээлин жогорулатат. Тынчсызданууну сезе баштаганда, узун, терең дем менен сезимге чөмүлүңүз. Ойлоруңузга жана сезимдериңизге көңүл буруңуз, бирок аларга реакция кылбоого аракет кылыңыз, жөн гана акыл-эсиңиз сиздин психикалык жана физикалык абалыңызды текшерип турсун.
   • Тынчсызданууга даяр болгондо, юмор сезимин колдонсоңуз болот. Өзүңүзгө "Бери кел!" же "Эмне алганыңызды көрсөтүңүз!". Коркпостон жана чындыгында эле тынчсызданып жатканыңызды кабыл алуу, аларды тезирээк жеңип чыгууга жардам берет.
   жарнама

4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Өзүңүзгө кам көрүү

1. 

   Терең дем алгыла. Элестетсеңиз, сиздин курсагыңыз бир шар. Ичиңиздин чоңойгонун сезип, мурдуңуз менен терең дем алыңыз. Андан кийин жай дем чыгарыңыз жана ич булчуңдарыңыздын кысылгандыгын сезиңиз.
   • Стрессти азайтуу жана кооптонуунун алдын алуу үчүн дүрбөлөңгө кабылганда же күнүнө бир нече жолу терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасасаңыз болот. Күнүнө 20-30 мүнөт машыгсаңыз болот. Сиздин оюңуздагы "Мен аманмын" же "Мен толугу менен тынчмын" деп күңкүлдөп сүйлөө жардам берет.

2. 

   Өзүңүздү тынчтандыруу үчүн ой жүгүртүү медитациясы же йога менен машыгыңыз. Күн сайын тынчтандыруучу иш-аракеттер менен машыгуу тынчсыздануудан арылууга же сезимди башкарууга жардам берет. Эстүүлүк жөнүндө ой жүгүртүү акылыңызды коркуу же тынчсыздануу сезимдеринен арылтып, жайбаракат, жайбаракат дем алууга багытталат. Йога булчуңдардын релаксациясын жана дене түзүлүшүн жеңилдетүү деп аталган, медитация жана дем алуу техникаларын айкалыштырат.
   • Интернетте башталгыч медитация жөнүндө билип алыңыз же жаныңыздагы фитнес борборунда йога сабагына катышыңыз.

3. 

   Күн сайын салмактуу тамакты көп жеп туруңуз. Денеңизге кам көрбөсөңүз, тынчсыздануу сезими күчөп кетиши мүмкүн. Арык протеин, мөмө-жемиштер жана жашылчалар, дан эгиндери жана майсыз сүт менен пайдалуу, салмактуу тамактарды күнүнө бир нече жолу даярдаңыз (күнүнө 3-5 маал). Мындан тышкары, тамактын ортосунда денеңизди энергия менен камсыз кылуу үчүн жаңы жашылчалар, жемиштер жана жаңгактар ​​сыяктуу жеңил тамактарды даярдай аласыз.
   • Табигый тынчсыздануу сезимин өркүндөтүү үчүн лосось, авокадо жана таттуу углеводдорго сулу май же күрөң күрүч сыяктуу пайдалуу май кислоталарына бай тамактарды жегиле.
   • Кофеинден жана спирт ичимдиктеринен алыс болуңуз. Стимуляторлор тынчсызданууну күчөтүшү мүмкүн. Спирт ичимдиктери дагы, кофеин дагы сизди кыжырдантып, уйку циклди бузат.

4. 

   Сиздин мүмкүнчүлүгүңүзгө ылайык физикалык көнүгүүлөргө такай катышыңыз. Сиз итиңизди сейил бакка сейилдөөгө же катуу көнүгүү режимин түзсөңүз болот. ишенем, бирок ошондой эле тынчсыздануудан арыл.
   • Күнүмдүк көнүгүүнү түзүп жатканыңызга ынануу үчүн, ар кандай иш-аракеттерди жасап, андан кийин жактырган иш-аракеттериңизди алмаштырып туруңуз. Мисалы, сиз мыкты спорттук топто болгуңуз келет, бирок сиз жалгыз сүзгөндөн ырахат ала аласыз.
   • Жаңы көнүгүү режимин баштоодон мурун ар дайым дарыгериңиз менен сүйлөшүп алыңыз.

5. 

   Уйкуңду кандырганга аракет кыл. Чоңдорго күн сайын 8-9 саат уктоо керек. Стресс жана тынчсыздануу сиздин уйкуга тоскоол болуп, түнү бою уктабай кетиши мүмкүн. Эгерде сиздин оюңуз эсиңизде улам-улам кайталанып жатса, уйкуга кирүү кыйын, ал эми уйкунун жоктугу тынчсызданууну күчөтөт. Эгер сизде өнөкөт тынчсыздануу болсо, уйкунун канбай калышы мүмкүн.
   • Кечинде көңүлүңүздү уйкуга даярдоого жардам берүүчү тынчтандыруучу иш-чаралар менен эс алыңыз. Эс алуучу ваннага түшүңүз, ой жүгүртүү медитациясынын дискисин угуңуз, YouTube видеолорун көрүңүз же китеп окуңуз. Электрондук шаймандардын ашыкча стимулдарынан алыс болууга аракет кылыңыз, анткени көк жарык мээни дүүлүктүрүп, уйкуңузду жоготот.
   • Жатар алдында кофе, кофеин бар суусундуктар же шоколад ичүүдөн алыс болуңуз.
   • Уктоочу бөлмө жөн гана уктоо жана эс алуу үчүн арналган. Телевизор көрбөңүз же төшөктө иштебеңиз.

6. 

   Сизге жаккан иш-чараларга катышыңыз. Тынчсыздануу сезимине каршы туруунун эң сонун жолу - тынчсызданууңузду унутуп, тынч жана бактылуу сезген нерселерди такай жасап туруу. Бул иш-аракет ар бир адамдын каалоосуна жараша болот; Тигүү же токуу, китеп окуу, тиленүү же башка руханий ишенимдерди колдонуу, досторуңуз менен телефондо сүйлөшүү, музыка угуу же үй жаныбарлары менен ойноону ойлонсоңуз болот. жарнама

4 ичинен 4-бөлүк: Четтен жардам алуу

1. 

   Адистерден жардам сураңыз. Эгерде жогорудагы ыкмалар иштебей жатса, анда психологдон же психологдон адиске кайрылсаңыз болот. Бул адам сизге баа берип, сиз кабылган тынчсыздануу бузулуу түрүн аныктай алат жана симптомдорду жоюу үчүн тиешелүү дарылоону сунуштайт. Төмөнкү популярдуу дарылоо ыкмалары:
   • Психотерапия. Сүйлөшүү терапиясы көйгөйлөрүңүздүн чоо-жайын кеңешчи же психолог менен бөлүшүүнү, андан кийин тынчсыздануу жана стресстен арылуунун чечимдерин иштеп чыгууну камтыйт. Психологдор когнитивдик жүрүм-турум терапиясын колдонуп, сиздин акылга сыйбаган адаттарыңызга басым жасап, стресстен чыгуунун натыйжалуу жолдорун табышат.
   • Баңги заттарды дарылоо. Эгерде сиздин тынчсызданууңуз күнүмдүк иш-аракеттериңизге тоскоол болсо, психиатрыңыз кооптонууну дарылоо үчүн көп берилген дары-дармектерди: антидепрессанттар, анти-тынчсыздандыруучу дарылар, ингибиторлорду жазып бериши мүмкүн. бета. Кайсы дары сизге туура келерин чечүү үчүн дарыгериңиз сиздин медициналык тарыхыңызды жана үй-бүлөлүк тарыхыңызды карап чыгат.
   • Айрым учурларда, бейтапка тынчсызданууну басуу үчүн психотерапия жана дары-дармектердин айкалышы керек болот. Туура терапиянын жардамы менен сиз тынчсыздануу дартыңызды толугу менен айыктыра аласыз.

2. 

   Ишенген адамыңыз менен сүйлөшүңүз. Сүйлөшө турган адамды тап. Алар сиздин баш аламандыкты канчалык түшүнгөндүгү маанилүү эмес, көйгөйлөрүңүздү досторуңузга же үй-бүлөңүз менен бөлүшүү пайдалуу.

3. 

   Күндөлүк жазыңыз. Дарыгериңиз коркуу сезимин аныктоо жана себебин табуу үчүн күн сайын журнал жазып турууну сунушташы мүмкүн. Журналга жазуу тынчсыздануу сезиминин тамырын билүүгө жана оору козгогучтардан сактоонун жолдорун иштеп чыгууга жардам берет.
   • Журнал - тынчсызданган ойлорду билдирүүгө сонун жер. Ошентсе да, аны ушактап, тынчсыздануу сезимин күчөтпөө үчүн этият болуңуз.
   • Күндүн башында же аягында учурдагы маанайды сүрөттөгөн күндөлүк жазып, күндү кеңири баяндап бере аласыз. Сиз алдыдагы тестке же биринчи жолугушууга байланыштуу тынчсызданууңузду толугу менен билдире аласыз. Жогоруда талкууланган стресстен арылуу стратегиясын аныктоо үчүн журналды колдонуңуз. Кыскача ойлонуп отургандан кийин, күндөлүгүңүздү жаап, беттеги сөздөр менен тынчсызданууңузду артка таштоого чечкиндүү болуңуз. Чечимдерди издөөгө толугу менен көңүл буруңуз, бирок стресстен арылтуу үчүн, бирок тынчсызданган ойлорго алдырбайсыз.

4. 

   Ийне сайып көрүңүз. Акупунктура - бул тынчсыздануу жана стресстен арылуунун дагы бир натыйжалуу дарылоосу. Кытайлык дарыгерлер денедеги кандын тең салмактуулугу бузулганда, адамдар тынчсызданып, депрессияга кабылат деп ишенишет. Ийне денедеги маанилүү чекиттерге сайылып, канды айлантып, ден-соолукту чыңдап, жакшы маанайды калыбына келтирет. Сиздин тынчсызданууңузду дарылоо үчүн акупунктураны колдонсоңуз болобу, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.

5. 

   сен жалгыз эмес экенибизди билебиз. Күн сайын 40 миллионго жакын америкалыктар кооптонуудан жапа чегишет. Бирок, ал адамдардын үчтөн бири гана дарыланган. Сиз өзүңүздүн тынчсызданууңуз менен күрөшө албасаңыз, сырттан жардам алуу үчүн зарыл болгон чараларды көрүңүз. жарнама

Кеңеш

• Коркпоңуз. Бир күндө оңолбой турганыңызды түшүнүңүз. Макалада айтылган ыкмаларды колдонуп, жаңы күндөн ырахат алыңыз жана болуп өткөн жаман нерселерди кабыл алыңыз.

Эскертүү

• Эрте дарыланууга кайрылыңыз. Тиешелүү дарылоосуз эле "жашырууга" же ага чыдоого аракет кылуу депрессиянын симптомдорун жана / же начарлатып, калыбына келүүнү жана кыйыныраак.
• Эгер көңүлүңүз чөгүп же өзүңүздү өлтүргүңүз келсе, дароо жардам алыңыз.