Автор:
Robert Simon
Жаратылган Күнү:
20 Июнь 2021
Жаңыртуу Күнү:
1 Июль 2024
Мазмун
АКШ өкмөтү чоңдорго күнүнө 2300 миллиграмм натрийди (1 чай кашык) гана колдонууну сунуштайт. Ошол эле учурда, Америка Жүрөк Ассоциациясы сыяктуу башка уюмдардын сунуш кылынган дозасы төмөн, болгону күнүнө 1500 миллиграмм (2/3 чай кашык чай). Эгер сиз бул чектен ашып кеткениңизди байкасаңыз, анда туз ичүүнү азайтышыңыз керек болот. Натрий аз диетаны аныктоодо уюмдар ар башка болсо дагы, жалпысынан ал күнүнө 1500 миллиграммдан 3000 миллиграмга чейин.Натрийдин көптөгөн тамак-аштарда болушу таң калыштуу болушу мүмкүн, бирок сиз натрийи аз диетаны колдонгонуңуз же каалаганыңызда, аз сандагы натрийдин альтернативаларын таба аласыз.
Кадамдар
3-ыкманын 1-ыкмасы: Жашоо образын өзгөртүү
Шашпаңыз. Натрийи жогору азыктардын бардыгын тезинен алып салгыңыз келиши мүмкүн. Бирок, даам сезгичтерин жөндөө үчүн убакыт талап кылынат. Өзгөрүүлөрүңүздү акырындык менен жасаңыз.- Мисалы, сүйүктүү рецептти кадимки туздун жарымын алсаңыз болот. Эгер күтүлбөгөн жерден натрий колдонууну токтотсоңуз, анда натрийи аз диетадан таптакыр баш тарткыңыз келиши мүмкүн.
Өзүм тамак жасайм. Макарон сыяктуу үй закускасына окшоп, тез даярдалган тамактарда натрий көп болот. Буга фаст-фуд дүкөндөрү гана күнөөлүү эмес. Көпчүлүк деңгээлдеги ресторандар даамга даам кошуу үчүн тузду көп колдонушат. Туз тамактын курамындагы дээрлик бардык ингредиенттерге, анын ичинде таттууларга кошулат! Башынан эле өзүңүздүн тамакты даярдап алыңыз, ошондо натрийдин өлчөмүн өзүңүз көзөмөлдөйсүз.
Жаңы тамак сатып алыңыз. Жегенге даяр эттин ордуна чийки этти (жаңы же тоңдурулган) жана жаңы же тоңдурулган жашылча-жемиштерди сатып алыңыз. Консерваланган жашылча-жемиштерден тышкары, көбүнчө туз менен байытылат. Бирок, мөмө-жемиштерде консерваланган идиштер сонун, анткени туз көбүнчө бул учурда колдонулбайт.
Алдын ала таңгакталган бекон, бекон же туз кошулган азыктарды колдонбоңуз. Башкача айтканда, консерваланган эт, колбаса, ысык салям жана кургатылган уй этинен баш тартыңыз, анткени алардын бардыгы тузга бай.
- Эгерде сен бутербродду жакшы көрсөң, тооктун этин же уйдун этин бир жума бышырып көр, нан менен кошо кызмат кылып тур.
Туздалган тамактардан алыс болуңуз. Зайтун же туздалган маринад сыяктуу азыктар туздуу сууда сакталат. Натрийи аз диета кармаганда, алардан алыс болуңуз.
Татымалдарды жана салат таңууларын өткөрүп жиберүү. Көпчүлүк татымалдар менен салаттардын курамында туз көп болгондуктан, таңгакта "натрий аз" деп жазылбаса, алардан алыс болуңуз.
- Айрым татымалдарда натрийдин альтернатива аз болгондуктан, татымал бөлүмүн текшериңиз.
- Алдын-ала таңгакталган азыктарда натрий калбашы үчүн, салаттын өзүнчө жасалгасын жасоону ойлонуп көрүңүз. Майлардын жана кислоталардын жөнөкөй аралашмасы (мисалы, лимон ширеси) даамдуу соусту түзөт. Туз чындыгында керексиз татымал.
- Жөнөкөй үйдөн жасалган уксус соусун жасап көрүңүз. Зайтун майынын бир бөлүгүн бальзам уксусу менен аралаштырыңыз. Аны ушунчалык жөнөкөй кылып жасасаңыз болот же италиялык татымал сыяктуу бир нече чөптү кошсоңуз болот. Мөмө-жемиш даамы үчүн бир кашык кыям кошуп, жакшылап аралаштырыңыз.
Алмаштыруу. Мисалы, ветчинанын ордуна чочконун этин байкап көрүңүз. Ветчина сыяктуу туздуу эмес, бирок чочконун эти, мисалы, шалфей же розмарин менен татымалданганда өтө даамдуу болот.
- Кызыктуу альтернативаларды байкап көрүңүз. Мисалы, нан күкүмдөрүнүн ордуна, брокколи порошогун идиштерге чачып көрүңүз. Жумурткаларды туздалган май жана нан менен кууруунун ордуна, бир нече кесим пияз же болгар калемпири менен туздалбаган сары майды байкап көрүңүз.
Тузду башка татымалдар жана даамдар менен алмаштырыңыз. Карри же бышыруу сыяктуу жаңы (тузсуз) татымал комбинацияларын колдонуп көрүңүз. Тузду алмаштыруучу даам үчүн бир чымчым бальзам уксусун кошуңуз. Дасторкон үстүнө тузду колдонбоңуз, анын ордуна калемпирди колдонуңуз. Тамакка туз кошпостон даам кошуунун көптөгөн жолдору бар.
Этти жана жашылчаларды маринат соусу менен маринаддаганга аракет жасап көрүңүз. Бышырардан мурун эт жана жашылчаларды маринаддоо үчүн лимон, сарымсак, пияз жана бир аз зайтун майы сыяктуу даамдарды колдонуңуз. Аларды алгач маринаддоо даам кошуп, тузду эсиңизге салбайт.
Столдун үстүндөгү туз идишин алып салыңыз. Столдо, ага жетпегенде, тамагыңа туз кошпойсуң. Кээде туз кошуу - бул жөн эле байкабай жасалган иш. Демек, дасторкондон тузду алып салуу менен, муну түшүнүү оңой болот.
Натрийге бай азыктарды үйдүн ичинде сактабаңыз. Кайсы азыктарда натрий көп экендигин, кайсынысында жок экендигин билгенден кийин, натрийге бай азыктарды сактоону токтотуңуз. Ошентип, аларды колдонууга азгырылбайсыз. Таң калыштуусу, каймаксыз быштактар натрийдин курамында көп. Эгер сиз натрийге бай тамакты үй-бүлөңүздүн башка мүчөсүнө сакташыңыз керек болсо, аларды өзүнчө суурмада же текчеде сактоого аракет кылыңыз. жарнама
3-ыкманын 2-ыкмасы: Чаптаманы текшериңиз жана ингредиенттерди аныктаңыз
"Натрий аз" стикерин издеңиз. Анда 140 миллиграмм натрий же андан аз порциясы бар тамак көрсөтүлөт.
- Ошондой эле, "натрийсиз" өнүмдөрдү (бир порцияга 5 миллиграммдан аз) жана "өтө төмөн натрийди" (бир порцияга 35 миллиграммдан төмөн) издөөгө болот. Же болбосо, "тузсуз" азыктарды издесеңиз болот.
Чаптаманы өзүңүз текшериңиз. Ага "аз натрий" деген жазуу жазылбаса дагы, бир нече бренддин ичинен эң мыкты вариант экендигин аныктоого туура келет. Сунушталган натрийдин күнүмдүк керектөөсүнүн болжол менен 5% гана камтыган азыктарды издеңиз. Натрий аз болсо дагы, күн сайын сунушталган натрийден көп болушу мүмкүн экендигин унутпаңыз. Алар бир гана жалпы көрсөтмөлөргө негизделгенин унутпаңыз, ал эми сиздин тамак-ашыңыз өзгөчө жана конкреттүү болушу мүмкүн.
Кызматтын көлөмүнө көңүл буруңуз. Эгер бир шорпо шорпо "аз натрий" деп жазылып, эки порциядан турган болсо, анда эки бөлүктөн бир эле учурда түгөнүп калсаңыз, анда эки эсе көп натрий бар.
Менюну карап чыгыңыз. Бүгүнкү күндө көптөгөн ресторандарда баалуу маалыматтарды камтыган менюлар сунушталат. Кээде, ресторанга барардан мурун менюларды Интернеттен издеп же официанттан тамак-аштын менюсун сурап алуу талап кылынышы мүмкүн. Же болбосо, натрийдин аз өлчөмүн сурасаңыз болот же айрым идиштерди аз туз менен даярдап койсоңуз болот.
- Бул кеңешти тез тамак-аш сатылган дүкөндө деле колдонсоңуз болорун унутпаңыз. Көпчүлүк тез тамактануучу дүкөндөр, эгерде суроо-талап болсо, туздалбаган картошка чиптерин сунушташат.
Натрийи жогору, бай азыктардын тизмесин сактап туруңуз. Муздаткычка жабыштырып турсаңыз, аны көп көрө аласыз. Ошентип, сиз закускага келгенде эң жакшы вариант эмне экендигин ар дайым билесиз.
- Натрийге бай азыктардын тизмесине туздалган маринаддар, зайтун, бекон, кетчуп, соус, чипсы, таттуу крекер, шорпо, грави жана татымалдарды кошсо болот. Төмөн натрий тизмесине жаңы жашылчалар, жаңы жемиштер, жаңы же тоңдурулган эттер, жаңгактар, йогурттар жана дан эгиндери кириши мүмкүн.
Тамак-аштагы туздун мүмкүн болгон деңгээли жөнүндө ойлонуңуз. Эң кичинекей туз да кошо алат, балким, тузду сүт же нан сыяктуу тамактарга кошууну унутуп калдыңыз - экөө тең бир порцияга 130 миллиграммдан же андан көп тузду камтышы мүмкүн. "Натрий аз" категориясына киргенине карабастан, сиз жеп жаткан бардык тамактарды карабастан, күнүмдүк натрийдин өлчөмүн туура эмес эсептеп алсаңыз болот. Жада калса таттууларга туз кошууга болорун унутпаңыз.Туз таттуулукту күчөтөт, ошондуктан көптөгөн десерттерде жана башка таттууларда колдонулат. жарнама
3төн 3-ыкма: натрийдин татаалдыгын түшүнүү
Натрий эмне үчүн маанилүү экендигин түшүнүңүз. Сиздин диетаңызга белгилүү бир өлчөмдө натрий керек. Натрий организмдин функциясын сактоодо маанилүү ролду ойнойт. Булчуңдардын иштешине жана денедеги нерв импульстарынын өтүшүнө жардам берет. Ошондой эле, организмдеги суюктукту туура катышта сактоого жардам берет.
Натрий эмне болорун билип ал. Натрий бөйрөк аркылуу метаболизденет. Башкача айтканда, бөйрөк натрийдин канга керектүү көлөмдө киришин камсыз кылат. Өзүн жетишсиз сезгенде, бөйрөк организмдин нормалдуу иштеши үчүн көбүрөөк натрий сактайт. Ашыкча ичкенде, бөйрөк ашыкча заара менен бөлүп чыгарат. Бирок кээде ашыкча натрийден арыла албай калат. Ошол эле учурда, тердөө учурунда натрий жоголот.
Организмде ашыкча натрий болгондо эмне болорун түшүнүңүз. Дарыгерлер анын эффективдүү таасири жөнүндө бир пикирге келе элек болсо дагы, организмдеги натрийдин көптүгү кан басымын көтөрүшү мүмкүн. Көпчүлүк адамдар бул абал денедеги кандын көлөмүн көбөйтөт деп ишенишет, бул болсо организмге кан басымын жогорулатуу жөнүндө сигнал берет.
Ооруларды билүү организмдеги натрийдин тең салмактуулугун сактоону кыйындатат. Мисалы, жүрөктүн токтоп калуусу жана бөйрөк оорулары организмде натрий балансын сактоону кыйындатат. Ошондуктан, эгер сизде ушул шарттардын бири бар болсо, анда дарыгериңиз натрийи төмөн диета кармоону суранат. жарнама
Кеңеш
- Бир жума тамак-аш журналын жүргүзүү жардам берет. Колдонгон нерселердин бардыгын, анын ичинде суусундуктарды жана татымалдарды жазып, ар бир идиште канча натрий бар экендигин аныктаңыз. Натрийдин эң бай булагын жок кылыңыз жана анын ордуна натрийсиз же аз натрий варианттары менен алмаштырыңыз.
- Натрийди канча ичкениңизге карабастан, суюктукту көп ичүүнү унутпаңыз. Бул, айрыкча, натрийге бай тамактарды колдонууда абдан маанилүү.
- Эгерде сиздин айланаңызда алдын-ала таңгакталган тамак-аш болсо, анда татымал пакетин алмаштырып көрүңүз. Мисалы, сизде тез даярдалган рамен кесмеси болсо, татымал пакеттерин колдонбоңуз, анын ордуна жаңы жашылчаларды бир аз май кошуп кошуңуз. Ошондой эле, натрийи аз тооктун шорпосунда тамак жасап көрсөңүз болот. Ал дагы эле сакталып калганы менен, кесмедеги туздун өлчөмү татымал пакетин колдонгондой көп эмес.
