Мазмун

• Кадамдар

Кээде эмоционалдык ооруну, эгерде ал өтө эле стресстик же басымдуу болсо, ал коркунучтуу болуп калса (өзүнө зыян келтириши мүмкүн, же баңги затын колдонууга алып келсе), убактысы туура келсе, аны бөлүп-жаруу пайдалуу. ийгиликсиздик чекити (жумушта же мектепте же кооптуу жерде жүргөндө), же учурдагы кырдаалда эмоцияңызды билдирүүгө ыңгайсыз болсоңуз (мисалы, сиз жеке адамсыз) сезимдериңиз менен бөлүшүүгө ишенбейсиз). Күчтүү эмоциялардан бөлөк-бөлөк жол менен, эгерде сиз оор эмоциялар менен күрөшүүнү үйрөнсөңүз, өзүңүзгө жана жеке муктаждыктарыңызга кам көрүп, эмоциясыз ыкманы колдонсоңуз болот. Ийгиликтүү байланыш.

Кадамдар

3-ыкманын 1-ыкмасы: Эмоциялар менен күрөшүү

1. 

   
   
   Сиздин эмоционалдык реакцияңыздын себептерин ачыңыз. Өзүңүздү жакшыраак бөлүү үчүн, катуу реакциянын себебин билип алыңыз. Эмоцияга алдыруунун үч себеби бар:
   • сен абдан сезимталсың
   • өткөн травмалык окуяларды эске салган жагдайлар
   • сиз ачуулануу жана нааразычылыкты туудурган кырдаалды башкара албай жатканыңызды сезип жатасыз.

2. 

   
   
   Дени сак ажырым менен ден-соолукка туура келбеген ажырымдын айырмасын түшүнүңүз. Айрым учурларда сезимдерден көзкарандысыз болгуңуз келиши табигый жана табигый нерсе, айрыкча, эмоция өтө оор болсо же азыркы учурда толугу менен күрөшүүгө мүмкүн болбосо. Бирок, башкалардан ашыкча эмоционалдык бөлүнүү психопатия менен байланыштуу, мында адам башка адамга каршы өкүнбөй кылмыш жасайт. Ашыкча эмоционалдык ажырым травмалык тажрыйбанын натыйжасы болушу мүмкүн.
   • Эгер стресстүү эмоциядан улам мезгил-мезгили менен бөлүнгүңүз келсе, анда бул толугу менен ден-соолукка пайдалуу. Биз ар дайым күчтүү эмоциялар менен күрөшүүгө даяр эмеспиз. Бирок, сиз башкалардан ар дайым качып жүрсөңүз же эмоционалдык жактан солгундай берсеңиз (эмоцияны сезе албай жатсаңыз), анда олуттуу психологиялык тынчсызданууга туш болушуңуз мүмкүн.
   • Сизге терапия же дарылоо керек болушу мүмкүн болгон айрым белгилер төмөнкүлөрдү камтыйт: социалдык обочолонуу, коомдук иш-аракеттерден алыс болуу, четке кагуудан өтө коркуу, депрессия же бир нече жолу тынчсыздануу, кыйынчылык. жумушту бүтүрүү (мектеп же жумуш тапшырмалары), жана коомдук чыр-чатактар ​​көп болуп же башкалар менен мушташуу.

3. 

   
   
   Эмоционалдык абалыңызды кабыл алыңыз. Парадоксалдуу түрдө, эгерде биз сезимдерибиз кадимкидей жана туура деп эсептесек, анда биз эс алышыбыз керек болгон учурда, алардан бөлүнүп калсак, жакшы болуп калышыбыз мүмкүн. Кээде, сезимдерибизден арылгысы келиши мүмкүн, анткени алар бизди ыңгайсыз кылат. Бирок, бул сезимдер биздин абалыбыз жана жашоого болгон көз карашыбыз жөнүндө көптөгөн баалуу маалыматтарды берет. Физикалык азапка окшош, терс сезимдер (коркуу, ачуулануу, кайгы, тынчсыздануу, стресс) мээңиз сизге бир нерсе туура эмес деп эскерткендей.
   • Кийинки жолу ачуулануу сыяктуу жагымсыз эмоциялар пайда болгондо, өзүңүзгө: “_____ деп ачууланып жатам. Бул ачуулануу кырдаалга кандай жооп кайтарганым жөнүндө көптөгөн пайдалуу маалыматтарды берет жана аны кантип чечүү керектигин чечүүгө жардам берет. Ачуулануу - бул кадимки нерсе ”. Ачуунун өзү көйгөй эмес, бирок көйгөй сиз өзүңүздү ачууланып жатканыңызда. Сиз аны көрмөксөнгө салууну же өчүрүүнү тандасаңыз болот, бирок кийинки жолу андан да катуу кайтып келиши мүмкүн.
   • Эгер сиз өзүңүздүн сезимдериңизди кабыл алып, аны жеңүүнүн жакшы жолун тапсаңыз, анда ал сизге таасир этпейт жана керек болгондо андан арылууга болот.
   • Азырынча денеңиздин тынчтануу реакциясын баштоо үчүн көңүлүңүздү өзгөртүп, терең дем алыңыз. Биринчи кадам - ​​бул кооптонууну азайтууга байланыштуу когнитивдик процесстер, ал эми экинчи кадам - ​​адам организмдин тынчтандыруучу реакциясын баштоо үчүн жасай турган иш-аракет.
   • Ошондой эле, бир аз уктап, бир долбоорду ишке ашырып, сейилдөөгө, массаж жасап, үй жаныбарыңызды ойноого алып чыгып, чай ичип, музыка угуп, жада калса сүйүктүүңүздү өпсөңүз болот.

4. 

   Сезимдериңизди коопсуз жерде билдирип коюңуз. Өзүңүздүн эмоцияңызды коопсуз түшүнүү үчүн мейкиндик берүү сиз каалаган учурда көзкарандысыз болуу үчүн абдан маанилүү. Сезимдериңизди билүү үчүн күн сайын саат бөлүңүз.
   • Жалгыз ыйлап көнүгүү жасаңыз. Сени көп убара кылган адамдардын алдында ыйлоо аларды ого бетер шылдыңдайт же көңүлүңдү оорутат. Учурдагы кырдаалдын ордуна терең дем алуу жана башка нерселер жөнүндө ой жүгүртүү сизди кырдаалды жөнгө салууга тоскоол болуп, акыры ыйлоону токтотот. Бирок, кайгы-капаңызды эсиңизден чыгарбаңыз. Кырдаал бүткөнчө күтүп, адам ыйлаганга чейин бөлмөдөн чыгып кетишин күтүңүз.

5. 

   Сезимдериңизди жана ойлоруңузду жазыңыз.. Өзүңүздү ыйлоодон сактоо сыяктуу эле, ачуулануу, башаламандык же терс эмоцияларды ичине камтыган жакшы эмес.Сезимдериңизди жазып, кагазга же компьютерге түшүп ой жүгүртсөңүз, сиз каалаган учурда көзкарандысыз болуу үчүн, кыйын сезимдерди иштеп чыгууга жана аны жеңүүгө жардам берет.
   • Сезимдериңизди жеке журналга жазып коюңуз.
   • Терс ойлорго кабылбаш үчүн, ар кандай ой жүгүртүү ыкмаларын аныктоого же кырдаалды көрүүгө аракет кылыңыз. Мисалы, "Эгер ал жек көрүндү адам!" Деп терс ойдо болсоңуз. "Бирок, ахх, мен оор турмушту башымдан өткөрүп, ачуулануу же кайгыруу менен күрөшүү үчүн ушундай жашай алмакмын" деп жаза аласыз. Кичинекей боор ооруу сизге узак мөөнөттүү кыйын адамдар жана кырдаалдар менен күрөшүүгө жардам берет.

6. 

   Алаксытыңыз. Башка бир нерсе жөнүндө ойлонуп көр. Жөн гана ошол сезимди же кырдаалды көз жаздымда калтырбаңыз. Эгер бир нерсе жөнүндө ойлонууну токтотууга аракет кылсаңыз, анда ал жөнүндө көбүрөөк ойлонуп калышыңыз мүмкүн. Бул нерсе ак аюу феномени деп аталат, мында адам бир нерсе жөнүндө ойлонбоого аракет кылат, бирок нерселер а суралган изилдөө ак аюу жөнүндө ойлонгон эмес; жана, албетте, алардын бардыгы бул жөнүндө ойлонушат. Көңүлүңүздү ооруткан нерселер жөнүндө ойлонуудан алыс болгондун ордуна, башка нерсе жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
   • Багбанчылык, видео оюндар, кино көрүү, гезит окуу, аспапта ойноо, сүрөт тартуу, эскиз тартуу, тамак бышыруу же досторуңуз менен баарлашуу сыяктуу алаксыткан нерселерди байкап көрүңүз.

7. 

   Физикалык жактан активдүү болуңуз. Жөө басуу, велосипед тебүү же башка жүрөккө пайдалуу иш-чаралар. Аэробика көнүгүүсү химиялык эндорфинди көтөрүп, эмоционалдык жырткычтарга болгон реакцияңызды байкап, өзгөртө турган абалда болууга жардам берет. Көнүгүү алаксытуу же акыл-эс айкалышы болушу мүмкүн.
   • Төмөнкү физикалык көнүгүүлөрдүн кээ бирлерин карап көрүңүз: жөө басуу, кайыкка сүзүү, байдарка, багбанчылык, тазалоо, секирүү, бокс, йога, Пилатес (арыктоо ыкмасы 1 булчуңдарды чыңдоо жана ден-соолукту чыңдоо боюнча бир катар көзөмөлдөнгөн көнүгүүлөр), Зумба (күчтүү энергия күйгүзүүчү кардио көнүгүүлөрүнүн жана жандуу латын ыргактарынын айкалышы) көңүлдүү), ич жана кол көнүгүүлөрү, колу жок отуруу көнүгүүлөрү, жеңил атлетика, чуркоо жана басуу.
   жарнама

3-ыкманын 2-ыкмасы: Өзүңүзгө көңүл буруңуз

1. 

   Өзүн-өзү чагылдыруу. Эмоцияга көз каранды болбоонун ден-соолукка пайдалуу жолу - объективдүү позицияны кармануу менен, өзүн чоочун адам катары көрүүгө көңүл буруу. Кээде "үчүнчү көз" деп да аталат, мында сиз сырттан келген адам катары өзүңүзгө кошумча көз караш менен карайсыз.
   • Жалгызсыраганда, сезимдериңизди жана ойлоруңузду байкап туруңуз. Өзүңүзгө: “Бүгүн мен кандай абалдамын? Мен эмнени ойлоп жатам? "
   • Ошондой эле социалдык кырдаалда өзүңүздү байкай берсеңиз болот. Сиздин сүйлөгөн сөзүңүзгө, кылган ишиңизге жана иш-аракеттериңизге жана өз оюңузду кандайча билдирип жатканыңызга көңүл буруңуз.

2. 

   Өзүңүздү тааныңыз. Өзүн-өзү таануу - бул эмоционалдык жактан өзүн кантип бөлүп алууну үйрөнүүнүн маанилүү элементи. Ыраазычылык, ошондой эле, сенин оюңда же сезимиңде негиздүү экендигин ырастоо дегенди билдирет.
   • Өзүңүзгө позитивдүү сөздөрдү айтсаңыз болот, мисалы: “Мен бул нерсени кадимки жана табигый нерседей сезем. Көргөзгүм келбесе дагы, мага ушундай сезимде болууга мүмкүнчүлүк берет ».

3. 

   Эмоционалдык чектерди орнотуу Эмоционалдык чектерди түзүү - бул биринчи кезекте башкаларды кечире турган нерселердин чектерин белгилөө менен муктаждыктарыңызды аныктоо. Мүмкүн болсо, кесиптештериңиз же кошуналарыңыз сыяктуу сизди кыжырданткан же көңүлүңүздү калтырган адамдар менен байланышууну токтотуңуз.
   • Адамдарга кандай сезимде экениңизди жана алардан эмнени каалаганыңызды түздөн-түз айтып, чек араны коюуга аракет кылыңыз. Мисалы, бир тууганыңыз сизди ачууланса, сиз: “Мени ачуулантканыңыз үчүн аябай ачууланып жатам. Муну токтото аласызбы? " Ошондой эле, "Эгерде сен токтоп калбасаң, мен сени менен ойной бербейм" сыяктуу чек араларды бузуунун кесепеттерин аныктоо керек болушу мүмкүн. Бул сиздин ачууңузду жардырбай тынч сүйлөшүүгө мүмкүндүк берет.
   жарнама

3-ыкманын 3-ыкмасы: Өзүнчө ыкмаларды колдонуңуз

1. 

   Эмоция менен акылдын тең салмактуулугун колдонуңуз (Акылдуу Акыл). Диалектикалык жүрүм-турум терапиясына ылайык, көрүнүктүү дарылоо бизди ооруга чыдоого, сезимдерибизге жана акыл-эсибизге ээ болууга үйрөтөт. Даанышман Акыл - бул эмоционалдык жана рационалдуу ой жүгүртүүнүн айкалышы. Бир аз убакытка чейин өзүңүздү эмоционалдык азаптан көз каранды болбоонун же ачууланбоонун ачкычы - Акылдуу Акылды колдонуу - мээңиздеги акыл менен сезимдин ортосундагы кемчиликсиз тең салмактуулук. Жөн гана эмоцияга алдырбай, кырдаал жөнүндө сарамжалдуу ойлонууга аракет кылыңыз.
   • “Сезимдер табигый нерсе. Ал тургай күчтүү сезимдер өтүп кетет. Тынчтангандан кийин эмне үчүн мынчалык катуу реакция кылганымды билсем болот.
   • "Бул 1 жылдан кийин, 5 жылдан кийин, 10 жылдан кийин көйгөй болуп калабы? Бул менин жашоомо кандай таасир этет?"
   • Сиздин ойлоруңуз фактыларбы же кыялдарбы деп өзүңүздөн сураңыз. Кандай обзор бар?

2. 

   Эс тутум аркылуу сезимдерди бөлүп-жарыңыз. Эмоциялык аралыкты түзүү сизге кимдир бирөөнү аяш керек болсо, жардам берет, бирок башка адамдын эмоцияларына алдырып же таасирленип калгыңыз келбейт. Эскерүү сезими башкаларга сезимдерге алдырбоо мүмкүнчүлүгүн азайтуучу бөлүнүү даражасын кошуп, боорукердикке ээ болуунун күчтүү ыкмасы болушу мүмкүн.
   • Сиздин көңүлүңүздү бурган тамактын бир бөлүгүн жеп көрүңүз (мейиз, момпосуй, алма ж.б.). Алгач анын сырткы көрүнүшүнө, түсүнө жана формасына көңүл буруңуз. Андан кийин ал сиздин колуңузда кандай сезим бар экендигин, текстурасын жана температурасын байкаңыз. Акыры, тамакты жай алып, анын даамын жана жегенде кандай сезимде болорун карап чыгыңыз. Чындыгында ушул тажрыйбага багытталган.
   • Эскерүү практикасы. 20 мүнөт же андан узак басууга аракет кылыңыз. Жөө басууга гана көңүл буруңуз, жана айланаңызда эмне болуп жатат. Атмосферага кандай карайсыз? Ысык, муздак, шамал барбы же тынчпы? Сиз кандай үн угасыз? Чымчыктын үнү угулуп жатабы, адамдар маектешип жатабы же унаанын сиреналары чалып жатабы? Денени кыймылдатууда ал кандай сезимде болот? Эмне көрүп жатасың? Шамалда желпилдеген бак-дарактарбы, же тентип жүргөн жаныбарларбы?
   • Ой жүгүртүү жана сезүү жолунда же башкалардын жеке жоопторунда калбай, ошол учурга көңүл буруңуз.Эстүүлүк учурдагы концентрацияны, реакцияңызды билип, оор ойлорду жана сезимдерди кабыл алып, коё берүүнү жана ой жүгүртүүнүн ордуна идея катары кароону талап кылат чыныгы.

3. 

   Терең дем алуу. Эгерде сиз стресске кабылып жатсаңыз, анда денеңиз табигый түрдө чыңалып, сизди ойлоруңузга түртөт. Кычкылтектин жетишсиздигинен сактануу үчүн жай жана терең дем алыңыз, бул көйгөйдү күчөтүшү мүмкүн.
   • Өзүңүздү ыңгайлуу абалга келтирип, мурун менен терең дем алып, оозуңуз менен дем чыгарыңыз. Дем алууга көңүл буруп, дем алганда жана дем чыгарганда денени сезиңиз. Диафрагмадан дем алып жатканыңызды текшерип алыңыз; Демек, курсак тойгонун сезип, дем алган сайын ылдый түшүшү керек. Дем алган сайын көбүктү толтуруп, коё бергендей сезилет. Жок дегенде 5 мүнөт ушундай машыгыңыз.

4. 

   Акыл-эсиңизди жана денеңизди байланыштырып турган көнүгүүлөрдү колдонуңуз: Жер. Жерге жайгаштыруу эмоционалдык көз карандылыкты эң сонун дарылоо ыкмасы болуп саналат, анткени ал өзүн эмоционалдык азаптан бөлүүнүн атайын ыкмасын камтыйт.
   • Төмөнкү жерге негиздөө ыкмасын колдонуп көрүңүз: 100гө чейин санап, элестеткен койлорду санап, бөлмөдөгү буюмдардын санын эсептеп, өлкөнүн бардык провинцияларынын аталыштарын ойлоп, оюңуздагы бардык түстөрдү санап чыгыңыз. кел. Акыл-эсиңизди оор кырдаалдан чыгара тургандай акылдуу жана эмоционалдык эмес нерсени байкап көрүңүз.

5. 

   Күнүмдүк режимди сактаңыз. Акыр-аягы, сиздин акылыңыз айрым нерселерди коё берүүгө үйрөнөт жана сиз, албетте, көптөгөн рационалдуу жана эмоционалдык көзкарандысыз нерселер жөнүндө ойлоно баштайсыз. Канчалык көп машыксаң, ошончолук азаптуу сезимдерден алыстай бересиң. жарнама