Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Чоң колдору бар, күчтүү булчуңдар ден-соолугуңуздун чың экендигин жана бодибилдингге кызыкдар экениңизди айгинелеп турат. Мындан тышкары, оор жүктөрдү жылдыруу жана сынган машинени терсиз коопсуз жерге түртүү сыяктуу таасирдүү тапшырмаларды аткарууга мүмкүндүк берген бекем жуп бар. Кол булчуңдарын чыңдоого жардам бере турган көнүгүүлөр жана жашоо образы жөнүндө төмөндөгү макаланы окуп чыгыңыз.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Негизги окутуу

1. 

   Жумасына бир же эки жолу машыгыңыз. Көпчүлүк адамдар күн сайын көнүгүү жасоонун чоң булчуңдары болот деп ойлошот, бирок чындыгында булчуңдар машыгуу аралыгындагы эс алуу мезгилинде пайда болот. Булчуңдар түртүп көтөрүлүүнүн ортосунда калыбына келген сайын күчтүү болуп, бара-бара көбүрөөк салмакты көтөрүүгө мүмкүнчүлүк берет. Эгерде сиз булчуңдарыңызга, айрыкча колуңуздагы эс алууга убакыт бербесеңиз, анда сиз ашыкча машыгып, жетишкен натыйжаларыңызды кечиктирип алуу коркунучу бар.

2. 

   
   
   30 мүнөт машыгыңыз. Ошол эле себептен жумасына бир же эки жолу гана көнүгүү жасап, ар бир сеанс болжол менен жарым саатка созулушу керек. Колдогу булчуңдар дененин башка аймактарындагы булчуңдарга караганда аялуу, ал эми ар бир сеанста жарым сааттан ашык машыгуу сиздин жаракат алуу коркунучун жогорулатат. Кыскасы, кыска мөөнөттүү жогорку интенсивдүү көнүгүү колуңуздун булчуңдарын чыңдоонун мыкты жолу.

3. 

   
   
   Сиз туруштук бере алган эң оор шарттарда иштеңиз. Сиз көтөрө турган эң оор салмакты көтөрүп, сессияны болушунча интенсивдүү кылыңыз. Булчуң куруучулар муну "акырына чейин иштөө" деп аташат, себеби мындай жол менен сиз штангаларды ушунчалык катуу көтөрүп, "кыйрап" каласыз, же башкача айтканда, бир нече жолу топтомдо иштеп чыккандан кийин иштей албайсыз. . Колуңуз күчтөнүп, көтөрүп жаткан салмагыңыз мурункудай кыйын болбой калгандыгын байкасаңыз, көнүгүүгө салмак кошуңуз.
   • Тер басканга чейин бир нече жолу көтөрүп, көтөрө албай турган абалга жеткенге чейин, ар кандай салмактар ​​менен тажрыйба жүргүзүп, "кыйраганга чейин иштей" турганыңызды билиңиз. улантуу. Эгерде сиз 10 же 12 кайталоону терди бузбай же булчуңдун ысыгын сезбей аткарсаңыз, анда чоңураак салмакты колдонуп көрүшүңүз керек. Берүүдөн мурун бир-эки топтомду бүтүрө албай жатсаңыз, салмагыңызды төмөндөтүңүз.
   • Ашыкча ыңгайсыздык булчуңдарды өстүрүү көнүгүүсүнүн бир бөлүгү болсо дагы, оорду көтөрүп ооруп же алсырап калгандай сезилбеңиз. Төмөнкү салмактан баштап уят жок. Салмакты өзүңүз башкарган салмакта көтөрүп баштаңыз, жана жакын арада оор салмакты көтөрүү үчүн жетиштүү күчкө ээ болосуз.

4. 

   
   
   Туура форманы сактаңыз. Дене тарбия көнүгүүлөрүнөн көбүрөөк пайдаланып, оордукту көтөргөндө туура форма менен машыгып, жаракаттан алыс болуңуз. Мындан тышкары, штанганы көтөрүп, денеңиздин мүмкүнчүлүктөрүнө ылайык келтирип, штанганы көтөрүп машыгып жатканда ушул кеңештерди эсиңизден чыгарбаңыз:
   • Колуңузду сунуп, колуңузду бүгүп баштаңыз.
   • Салмакты көтөрүү үчүн колдун моментин колдонбостон, гантелдерди кол кыймылдары менен толук көтөрүп көтөрүңүз.
   • Көнүгүүнү жок дегенде алгачкы аракеттердин аягына чейин жасаңыз. Мисалы, сиз колуңузду башыңыздан өйдө көтөрүүнү талап кылган кыймыл жасап жатсаңыз, бирок чыканагыңызды түз кармай албасаңыз, анда өтө оор салмакты көтөрүп жаткандырсыз.

5. 

   Бүткүл денеңиз менен машыгыңыз. Спорт менен машыгуу денедеги булчуңдарды бириктирилген көнүгүүлөр менен бекемдейт, колго булчуңдарды көбөйтүүгө гана эмес, ден-соолукка пайдалуу болот. Эгерде сиз эки бутуңузду жана тулку боюңуз менен машыкпасаңыз, анда сиз денеңизди булчуңдуу колдор менен гана аласыз, бирок төмөнкү денеңиз эч нерсе эмес.
   • Колуңузду машыктырбаган күндөрү буттарыңызда, белиңизде жана курсагыңызда башка булчуң топторун машыктырыңыз. Ошентип, колуңуздун булчуңдары калыбына келтирилгенде дагы деле күчтөнө аласыз.
   • Бир эле учурда булчуңдардын башка топторун тону менен колду ачуучу бул татаал көнүгүүлөрдү жасаңыз. Тартуу жана түртүп көтөрүү, мисалы, куралды күчтөндүрүп жатканда ич булчуңдарын чыңдайт.
   жарнама

3 ичинен 2-бөлүк: Arm Brawn көбөйтүү

1. 

   Бицепс жана трицепстерди өнүктүрүү үчүн штанганы көтөрүп машыгыңыз. Бицепс жана трицепс - бул колдоруңуздун негизги булчуңдары, андыктан колуңуздун булчуңдарын көбөйтүү үчүн аларды өнүктүрүүгө көңүл буруңуз. Түз туруп, ийиндин кеңдиги менен эки бутуңузга гантелдерди кармаңыз, чыканактарыңызды түз ичкери караңыз, гантельдерди көкүрөккө көтөрүп, андан кийин гантельдерди кайра ордуна коё туруп, гантелдерди башыңызга басыңыз. түпнуска.
   • 8ден 12ге чейин жана 3төн 5ке чейин иштеп чыгуу. Ар бир раунддун ортосунда болжол менен 45 секунд эс алыңыз.
   • Бул көнүгүүнү акиташ тилкеси (боолор) же штангалардын салмактары менен да жасаса болот.

2. 

   Трицепс менен машыгуу үчүн дем алыңыз. Колуңузду далыңыздын кеңдиги менен алаканыңыз сизге каратып, устунга жабышыңыз. Эки колуңуз менен денеңизди көтөрүп, ээгиңиз тилкеден жогору турганча, денеңизди акырындап баштапкы абалга түшүрүңүз.
   • 8ден 12ге чейин жана 4төн 5ке чейин машыгыңыз.
   • Салмак кошуу курун колдонуу менен бул көнүгүүнүн татаалдыгын жогорулатууга болот.

3. 

   Трицепстин өнүгүшү үчүн трицепс бицепсине машыгыңыз. Ийиндин кеңдиги боюнча буттарыңызды туруңуз жана билектеринизди каратып, гантелдерди башыңыз менен караңыз. Гантельдерди башыңыздын артына түшүрүп, чыканактарыңызды (чыканактарды) өйдө караңыз, андан кийин гантельдерди башыңыздын үстүнө көтөрүп, чыканактарыңызды кайрадан түздөңүз.
   • 8ден 12ге чейин, 3төн 5ке чейин жасаңыз.
   • Бул көнүгүүнү эки колуңуз менен гантелди башыңыздан көтөрүп түшүрүү үчүн колдонсо болот.
   жарнама

3 ичинен 3-бөлүк: Жашоо образын өзгөртүү

1. 

   Калорияны көп колдонбоңуз. Булчуңдарды көбөйтүү үчүн адаттагыдан көп калория жеш керек деп ойлошуңуз мүмкүн. Көп калория жесеңиз, булчуң көбөйөт дегенди билдирбейт. Ал эми, калория организмдеги майдын көлөмүн көбөйтүп, булчуңдарды куруу процессине тоскоол болот. Эң негизгиси, денедеги арык денени куруу үчүн диета ичүү керек, анын аркасында чоң булчуңдар айкыныраак болуп калат.
   • Көптөгөн жаңы мөмө-жемиштер, дан эгиндеринен жасалган күрүч, пайдалуу майлар жана арык эттер менен салмактуу тамактаныңыз.
   • Денедеги майдын көбөйүшүнө алып келүүчү ак шекерден жана ундан, куурулган тамактардан жана башка калориялуу тамактардан алыс болуңуз.

2. 

   Белокту көп жегиле. Белок булчуңдардын өсүшүнө жардам берет, демек, булчуңга ээ болууга аракет кылып жатканда, ал сиздин рационуңузда негизги орунду ээлеши керек. Тамактанууда белокту түзүүнүн жолдорун табыңыз.
   • Белок алуу үчүн балык, тоок эти, майсыз уй, чочконун эти жана башка эттерди тандаңыз. Жумуртка ошондой эле протеиндин эң сонун булагы.
   • Бургулчак, бадам, шпинат жана башка жашылчалар вегетериандар үчүн белоктун мыкты булагы болуп саналат.
   • Күчтүү машыгууга, тез калыбына келүүгө жана чоңураак булчуңдарды курууга жардам берүүчү аминокислоталардан жасалган креатин сыяктуу белок порошоктору менен диетаны толуктоону ойлонуп көрүңүз.

3. 

   Тыныгууга олуттуу мамиле жасаңыз. Булчуңдарды көбөйтүүгө келгенде, эс алуу убактысы машыгуу убактысы сыяктуу эле маанилүү. Көнүгүү жасаган күнү кеминде 8 саат уктаңыз жана колуңуздун булчуңдарын камтыган башка иш-аракеттерди жасоодо ашыкча машыгуудан алыс болуңуз. жарнама

Кеңеш

• Өз чагылууңузду көрө турган жерде машыгыңыз. Бул сизде туура форма жана форма кармаганыңызды билүүгө жардам берет. Гантелдерди көтөрүү үчүн денеңизди эңкейтпеңиз же силкинбеңиз, кыймылдап жатканда гантелдер жараткан жолду байкап, жылмакай жаага жетүүгө аракет кылыңыз. Ошондой эле, курсакты түз, далыңызды түз кармаңыз жана демиңизди кармабаңыз. Стандарттык сыр өтө чоң мааниге ээ; Эгер андай кылбасаңыз, анда өзүңүзгө зыян келтирүү коркунучу бар.
• Мүмкүн болушунча көп айкалыштырууга аракет кылыңыз.
• Машыгуудан мурун жана кийин ар дайым чоюлуп туруңуз.Эгерде сиз өзүңүзгө окшош болбосоңуз, анда өзүңүзгө зыян келтиришиңиз мүмкүн. Жылытуу булчуңдарыңыздын тез чарчоосуна мүмкүндүк берет.
• Кол булчуңдарын машыктыруу үчүн көп күчтү талап кылбаган акылдуу ыкма - топту ыргытуу. Жөн гана машыгуу топун колуңуз менен жонглёрлоштуруп, жонглёрдун күчүнө жараша бир нече мүнөт түз чарчабай машыгсаңыз болот. Үйдө, мисалы, телевизор көрүп жатканда көңүл ачуу / көнүгүү жасоонун жолу катары кызмат кылат.
• Тамактанып, жакшы уктаганыңызды текшерип алыңыз. Сууну жетиштүү көлөмдө ичүү дагы маанилүү. Ичүү керек болгон минималдуу суу көлөмү жок, бирок кара заара сизге көбүрөөк муктаждыктын белгиси. Эгерде сиз аны туура жесеңиз (туз аз, жашылчалар көп), ашыкча суу ичсе, карышып калышы мүмкүн.
• Эгер сиз 4 саат гана уктасаңыз, күч рекордун жаңырта албайсыз
• Досторуңуз менен машыгыңыз. Сиз машыгып жатканыңызды байкабай калышыңыз мүмкүн. Достор менен машыгуу кызыктуу болот.

Эскертүү

• Стероиддерди колдонуудан алыс болуңуз, бул сиздин организмди ички жана тышкы жактан бузат.
• "Жакшы оору" менен "жаман оорунун" айырмасын билип, катуу машыгуу учурунда ооруну сезип, ооруга карабай оордукту көтөрө алсаңыз, анда бул жакшы оору. Эгер сиз башка кыймылдарды жасай албай турган абалга чейин жетип калсаңыз ... токтоп, эс алып, себеби кайда экендигин ойлонуп көрсөңүз, анда аны катуу оорутуп ашыкча кылбаңыз, бул алып келиши мүмкүн оор жаракат алуу.