Мазмун

• Кеңеш
• Эскертүү

• Оорураак каршылык көрсөтүү үчүн, эңкейген креслодо иштеңиз.
• Кээ бир адамдар ашказанын тең салмактуулук шарына бүгүүнү жактырышат.

Тиз бүгүлөт. Буттарыңыз жерге тегиз болушу мүмкүн, же болбосо көнүгүүнү бир топ татаалдаштыруу үчүн машыгуу учурунда аларды абада көтөрүп турсаңыз болот.

Көкүрөктүн алдындагы кайчылаш колдор. Ошондой эле колду моюн же баштын артына койсоңуз болот, бирок көп адамдар көнүгүү учурунда моюнду же башты өйдө тартат, бул омурткада кошумча чыңалууну жаратат. Баш жана моюн болушу керек жатуу эки колго.

• Каршылыкты күчөтүү үчүн гантельдерди көкүрөгүңүздүн үстүндө же башыңыздын артында кармоо керек.

Ийиңизди абсис менен көтөрүп, эң жогорку абалга жеткенде бир азга токтой туруңуз. Сиздин артыңызды полдон көтөрбөө керек, анткени бул сиздин белиңизде чыңалууну пайда кылат жана мындай узак кыймыл сизге алты таңгакты тезирээк иштеп чыгууга жардам бербейт. Ийин жерден чыгып кеткенде, бир азга токтой туруңуз да, бир секундга (же андан узак) туруңуз.

• Көбүнчө башыңызды алдыга сүйрөп кетүүнү каалайсыз (ээгинен көкүрөккө бүгүлүү), бул чындыгында эмес, көбүрөөк көтөрө алгандай сезилет. Бул жаман адат, жаракат алуу коркунучун көбөйтөт. Мунун алдын алуунун бир жолу - ар дайым шыпты карап туруу.
• Эгер колдоруңузду башыңыздын же моюнуңуздун артына койсоңуз, чыканакты бириктирбеңиз. Ийиндериңиз менен чыканактарыңызды бирдей кармаңыз. Колдоруңузду башыңызга коюу, ийилген башты алдыга түртүү тенденциясын жаратат.
• Далыңызды көтөрүп жатып демиңизди чыгарып, ичти катайтыңыз.
• Эгер сиз муштумду кантип алуу керектигин үйрөнүп жатсаңыз, анда муай-тай боксчусунун кылганын жасай аласыз: ал муштумду алуу үчүн курсагыңыз катып турганда кимдир бирөө сиздин курсагыңызды муштум менен уруп салыңыз.

Дем алып жатканда акырындап төмөн түшүңүз. Адамдарды жөн эле "таштап" койбогула. Төмөндөө учурунда көзөмөлдөө, ошондой эле, ичтин булчуңдарын кыймылдатууга жардам берет.

• Кайра бүктөлгөнчө ашказаныңызды эс алдырыңыз.

жарнама

3-ыкманын 2-ыкмасы: Курсактын титиреп кетиши

1. 

   Жерде чалкаңызда жатыңыз. Колдоруңузду ашказанга коюңуз же эки тараптан колдоруңузду кармаңыз.

2. 

   Буттарыңызды полдон көтөрүңүз. Же тизеңизди 90 градуска бүгүп коё аласыз же бутту мүмкүн болушунча түз, бутту өйдө сунсаңыз болот.

3. 

   
   
   Жаткан жериңизди ичиңиз менен кошо көтөрүңүз. Сак болуңуз, жерди колуңуз, артыңыз же башыңыз менен түртпөңүз. Эгерде сиз ичтин булчуңдары менен жамбашыңызды көтөрө албасаңыз, анда үзгүлтүксүз кычырап, көп нерсени жасашыңыз керек болот. Эгер андай болбосо, анда сиз жөн гана иштей бересиз, себеби абсдын ордуна денеңиздин башка бөлүктөрү иштеп жатат. жарнама

3 ичинен 3-ыкма: Башка вариациялар

1. 

   Ичтин кайыштары. Кадимки ич оорулардын кадамдарын аткарыңыз, бирок ийинди жерден бирдей көтөрүүнүн ордуна, бир далыңызды карама-каршы тарапка көтөрүңүз (сол ийин оңго жана оң ийин солго). Альтернативдүү ролдор. Бул практика диагоналдык ич булчуңдарына (курсак капталындагы булчуңдарга) багытталган.

2. 

   Ашказаныңызды кыйшайтыңыз. Кадимки ич флексинин кадамдарын аткарыңыз, бирок эки бутуңузду бир капталга караңыз (тизелериңиз бүгүлүп, полго жакын басылган). Кадимки ашказан оорусуна окшоп эки далыңызды бир эле учурда жерден көтөрүңүз. Дененин жогорку бөлүгү буралгандыктан, капталдан буралуу күчүн сезишиңиз керек. Бир жагына бир нече жолу бүктөп, андан кийин буттарыңызды экинчи жагына которуп, экинчи тарабына кайталаңыз.

3. 

   Ичти кабель менен бүктөңүз. Кабелди туруп карма. Артыңызды ачып, ичеги-карыныңызды кысып кабелди ылдый тартыңыз. жарнама

Кеңеш

• Кранчдар - бул курсактын катуу булчуңдары менен, ичтин жалпак бетин түзүүнүн жөнөкөй жана кызыктуу жолу.
• Аялдарда белдин ылдый жагындагы эркектерге караганда табигый ийри сызыктар көбүрөөк байкалат, анткени алардын жамбаштары башкача формага ээ. Канчалык табигый май жамбашта топтолсо, ошондуктан жамбаш чалкасынан жатып көтөрүлүп көтөрүлөт. Ошентип, аялдар белиңизди табигый эмес абалда жерге жатууга мажбурлоонун ордуна, ичти эзип жатканда, белдин астына төшөк салууну эске алышы керек. Жөнөкөй ыкмалардын бири - бүктөлгөн сүлгү же ылайыктуу жаздыкты эң көп ийилген чекитке артына коюңуз. Сүлгүнү ыңгайлуу сезилгенге чейин ар кандай калыңдыкта тоголотуп көрүңүз.

Эскертүү

• Сиздин арткыңызда оору пайда болсо, көнүгүүнү токтотуңуз, анткени физикалык терапевттин же хиропрактиктин кеңеши керек болушу мүмкүн.