Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Биринчиден, уйку параличин жаратуунун ("уйку шал" деп да аталат) так жолу жок экендигин түшүнүшүңүз керек. Уйкунун күн тартибинен баштаңыз. Жатыңыз, эс алыңыз жана бир эле сөздү башыңызга кайталаңыз. Дагы бир жолу - ойготкуч саатты уктагандан кийин болжол менен 4-6 сааттан кийин коюп, андан кийин 15-30 мүнөт ойготуу.

Кадамдар

2-ыкманын 1-ыкмасы: Уйкуну үзгүлтүккө учуратып, шал оорусун жаратыңыз

1. 

   Туруксуз уйку тартиби менен машыгуу. Изилдөөлөр туруксуз уйку адаттары менен уйку шал оорусу, ошондой эле генетикалык таасирлер ортосундагы байланышты көрсөтөт. Туруксуз нөөмөттө иштөөгө мажбур болгон, үзгүлтүккө учураган же үзгүлтүккө учураган уйку адаттары бар адамдар уйку шал оорусуна кабылышат. Жалпысынан, мындай көрүнүш көп уктабай, көп уктабаган адамдарда кездешет.
   • Чоңдорго күн сайын кечинде 6-9 саат уктоо керектигин эсиңизден чыгарбаңыз жана андан аз уктоону каалабаңыз.
   • Уйкусуздук көп болсо, кант диабети, жүрөк оорулары жана семирүү сыяктуу ден-соолукка байланыштуу бир катар көйгөйлөрдүн пайда болуу коркунучун жогорулатат. Уйкусуздук көңүлдү буруу жана сергек болуу жөндөмүн төмөндөтүп, кырсыктарга көбүрөөк кабылат.

2. 

   
   
   Уйку циклыңызды уктап жатканда бузуңуз. Уйкунун шал оорусуна эч кандай шек жок. Бул көрүнүш кеңири тараган, бирок анын так себеби азырынча белгисиз. Түнкүсүн үзгүлтүккө учураган уйку менен циклди бузуп, кечинде кичине уктап калсаңыз, уйкуңуздагы шалды жаратуунун эң сонун жолу. Бул таптакыр туура эмес, бирок уйкунун циклин бузуп, уйкуңуздун шал болушун шарттайт.
   • Демейдегиден эрте, күнүмдүк иш-аракеттерди баштаардан мурун ойгонуңуз. Жалпысынан чарчаганыңызды сезсеңиз дагы, күндүз активдүү болосуз.
   • Андан кийин кечинде кечки саат 7ден 22ге чейин эки сааттан ашык уктабай туруңуз.
   • Уйкудан турганда, уктаар алдында жок дегенде бир сааттай кыймылда.

3. 

   
   
   Төшөктө жатып эс алыңыз. Жайлуу абалда болуу уктап калгыңыз келсе, маанилүү. Сиздин чалкаңызда тике уктоо дагы көп кездешип, көңүлүңүздү оорутат. Себеп-натыйжа байланышы азырынча так аныктала элек, бирок алар арткы бетинде уктап жатканда шал оорусу менен жабыркаган көптөгөн адамдарды табышат. Колуңуздан келишинче жатып, бир эле сөздү мантра айткандай кайталап айта бериңиз, ошондо сиз эсиңизди тынч жана тунук сезесиз.
   • Ошол сөздү кайталап кайталап, бирөө сизге сөз айтып жатат деп элестете баштаңыз.
   • Эгерде сиз жеңил жана башка сезимдерди байкасаңыз, алаксытпаганга аракет кылыңыз.
   • Кайталанып жаткан сөзгө көңүлүңүздү буруп, эс алыңыз, ошондо уйку шалынын босогосуна жакындап калганыңызды сезесиз.

4. 

   
   
   Түнкүсүн ойгонуу. Түнкүсүн ойгонуу - уйкуну бузуп, параличке алып келүүчү дагы бир ыкма. Уйкудан кийин 4-6 саатка коңгуроо коюп, кайра уктаардан 15-30 мүнөт мурун ойгонот. Ойгонуу учурунда китеп окуп, эсиңизди жандандырыңыз. Андан кийин көздү жумуп, бирок ойгонуп уктай бериңиз.
   • Ал үчүн "Сен сыйкырчысың" деген дубаны кайталоо керек же көзүңүздүн белгилүү бир жерине көңүл буруу керек.
   • Андан кийин уктай баштаганда акырындап шал оорусуна чалдыгасыз, бирок акылыңыз сергек бойдон калат.
   жарнама

2ден 2-ыкма: Уйку шал оорусун түшүнүү

1. 

   Кантип уйку шал оорусу жүрөт? Бул убакыттын ичинде сиз дагы деле сергек сезесиз, бирок кыймылдай албайсыз же сүйлөй албайсыз, адатта, бир нече секунд же бир нече мүнөт, же узак, бирок өтө сейрек кездешет. Шал оорусу менен ооруган адамдар көбүнчө көкүрөгүнө кысым жасашат же муунтушат, көкүрөгүнө бир нерсе басылгандай.
   • Шал сизди жабыркатпайт, бирок сизди коркутат, айрыкча буга чейин башыңыздан өткөрбөгөн болсоңуз.
   • Кээ бир адамдар мындай абалды өмүрүндө бир нече жолу башынан өткөрсө, башкалары көп кездешет, бирок башкалар аны эч качан көрбөйт.
   • Адатта, шал оорусу өспүрүмдөрдө жана өспүрүмдөрдө көп кездешет, бирок аны жынысы таасир этпестен, ар бир адам башынан кечириши мүмкүн.

2. 

   Белгилерин билүү. Уйкунун шал оорусунун негизги өзгөчөлүгү - сергек болуу сезими, бирок денени кыймылдата албоо, дем алуу кыйынчылыгы менен коштолот. Адамдар үрөй учурарлык галлюцинацияларды көрүшөт, адатта, уктоочу бөлмөдө аларга коркунуч туудуруп жаткандай сезилет. Бул галлюцинациялар өзгөчө жандуу, анткени түштөр жарым уйкуда жана жарым уктап жатканда пайда болот.
   • Уйкунун параличи дискомфорт жана тынчсыздануу сезимдерин жаратып, шалдан чыккандан кийин уланат.
   • Уйкунун шал оорусу өзү нарколепсиянын белгиси болушу мүмкүн.

3. 

   Дарыгерге качан көрүнүү керектигин билип алыңыз. Уйкунун шал оорусу эч кандай зыян келтирбейт, бирок аны тез-тез байкап турсаңыз, уйку тартиби бузулат. Уйку циклди бир калыпта кылып, жашооңуздагы стрессти чектөөгө аракет кылуу уйкунун шал болуу ыктымалдыгын азайтуунун жолу. Эгерде сиздин жашооңуз уйку шал оорусуна терс таасирин тийгизсе, дарыгериңизден кеңеш сураңыз. Айрым учурларда, дарыгерлер антидепрессанттарды кыска мөөнөткө жазып беришет.
   • Эгерде белгилер катуу болсо, анда нарколепсия сыяктуу уйкунун бузулушунан улам келип чыгышы мүмкүн.
   • Күндүз уйкусу келип, жумушка көңүл топтой албай кыйналсаңыз, доктуруңузга кайрылыңыз.
   жарнама

Кеңеш

• Эгер төшөккө кайтып келгенден кийин уйкуңуз келбей калса, анда уктап калууну жеңилдеткен ыңгайлуу жаткан абалды табыңыз.
• Акылыңыз сергек болуш үчүн башыңыздагы сандарды санап көрүңүз.
• Уйкунун шал оорусу физикалык тажрыйба жана түш көрүү сыяктуу башка көрүнүштөргө жол болот.

Эскертүү

• Уйкунун шал оорусу көрүү же угуу галлюцинацияларын жаратуу мүмкүнчүлүгүнө ээ экендигин эске алыңыз. Эгерде галлюцинация пайда болсо, тынчтанууга аракет кылыңыз. Коопсуз чөйрөдө экениңизди унутпаңыз, андыктан кооптоно турган эч нерсе жок.
• Эгерде сиз уктап жатканда шал оорусун көп жаратсаңыз, бара-бара чарчап каласыз, андыктан бул ыкманы күн сайын колдонбошуңуз керек. Организм күнүнө кеминде сегиз саат укташы керек, ортосунда эч кандай тоскоолдук жок.