Кантип жогорку попту көбөйтүү керек: 8 кадам (сүрөттөр менен) - Сунуштар

Жогорку попту жогорулатуунун жолдору - Сунуштар

Мазмун

Кеңеш
Эскертүү
Сизге эмне керек

Жолдо чуркап жүргөндөй болуп, аркан үстүнөн этап менен секирбеңиз. Андан көрө, эки бутту бир убакта бийлеп жатып, томуктарыңызды бирге кыймылдатыңыз.
Убакыттын өтүшү менен секирүү ылдамдыгын акырындык менен жогорулатуу керек. Башында, тең салмактуулукту сактоо үчүн секирүү аралыгын бир аз жылдырып, жипти акырын айландырышыңыз керек. Даяр болгондо арканды тезирээк айландырып, тең салмактуулук үчүн алдыга секирсеңиз болот.
Эгер жиптен секире албасаңыз, тепкич менен ылдый чуркап көрүңүз. Бул ошол эле көнүгүү жана көптөгөн ушул сыяктуу булчуң топторуна таасир этет.

Чөгүп отуруңуз. Чөгөлөп туура жасасаңыз, денеңиздин бүткүл денеси кыймылдуу сезилет, ошондой эле борбордук булчуңдарыңызды белиңиздин жана курсагыңыздын айланасында сунасыз. Бул жерде күчөтүлгөн тартипте уюштурулган кээ бир көнүгүүлөр:

Basic squat. Буттардын жамбаштын туурасы бири-биринен алыстап, согончогу жерге тегиз. Акырындык менен тизеңизди бүгүп, белиңизди жана моюнуңузду түз кармап, мүмкүн болушунча төмөн түшүңүз. Денени кайрадан баштапкы абалына көтөрүңүз. Ар бири 10 кайталоодон турган 3 топтомдон баштаңыз.
Салмагы менен чалкалап жатыңыз. Буттун туурасын тууралап, бутуңуздун ортосуна гантель топтомун коюңуз (2 кг гантелден баштаңыз. Эгерде сиз өтө эле оор болсоңуз, 1 кг арыктаңыз, эгер өтө эле жеңил болсоңуз, анда аны 3 же 4 кг чейин көбөйтүңүз). Өзүңүздү ылдый түшүрүү - бул эңкейген сымал, бирок эң төмөнкү абалга жеткенде гантелдерди колуңуз менен алыңыз. Чөгөлөп турган абалдан көтөрүлгөндө, колду түз шыпка көтөрүп, толугу менен тикесинен туруңуз. Чөгүп турган абалга кайра түшкөндө, колдоруңузду түшүрүңүз, ошондо денеңиз баштапкы калыбыңызга кайтып келет, гантелдерди буттун ортосуна коюп, колдоруңузду бүгүңүз. Ар бири 5 кайталоодон турган 3 топтомдон баштаңыз.
Скакалкадан секир. Буттардын жамбашынын туурасы өзүнчө жана дененин төмөнкү бөлүгү мүмкүн болушунча. Жай денеңизди артка көтөрүүнүн ордуна, чалкасынан секирип, 180 градуска бурулууга аракет кылыңыз. Секиргенден кийин денеңиз артка кулап, дагы бир жолу чалкалайсыз - тик абалда конууга аракет кылбаңыз. Секирип жатканда кайталаңыз жана багытын өзгөртүңүз (мисалы, алгач оңго, андан кийин артка солго ж.б.). Ар бири 5 кайталоодон турган 3 топтомдон баштаңыз.

Музоо булчуңдарын өстүрүү. Музоолорду өстүрүүчү көнүгүүлөр көп, бирок бул жерде кадимкидей машыгуу бар:

Бордюрдун же тепкичтин четине туруп, буттун башы (манжалардын бир аз ылдый жагында) тепкичте турушу керек, бирок такада эмес.
Акырындык менен бутуңуздун үстүнө туруп бир нече сантиметр көтөрүңүз. Денеңиздин бардык салмагын тамандын үстү көтөрүп турат, ошондо сиз музоолоруңуздун тартылып жаткандыгын сезесиз.
Акырындык менен баштапкы абалга түшүңүз. Practice жай бул көнүгүүнүн иштөө ыкмасы - тез ылдый секирип, бирдей натыйжага ээ болбойсуз. Керек болсо, убакыт бөлсөңүз болот; мисалы, ар бир көтөрүү жана түшүрүү 6 секундга созулушу керек. Барган сайын секунддарды эсептеп чыгыңыз.
Бул көнүгүүнү мүмкүн болушунча көп жолу кайталаңыз. Башында 20 кайталоону максат кылыңыз.

Салмактан баштаңыз (милдеттүү эмес). Коммерциялык оор атлетика шайманы менен бутуңузду түрүп, көтөрүп кетүүгө жардам бере турган спорт залга катталыңыз. Мүмкүн болушунча жогорку деңгээлде жаракат албастан, 4-5 жолу кайталап көрүңүз. Колуңуздан келгенин кайталаңыз.

Оор салмакты азыраак көтөрүп орнотуу менен, борбордук нерв системасынын өнүгүшүнө жакшы натыйжа берет, бирок булчуңдардын өсүшүнө анча көңүл бурулбайт. Эгер сиз булчуңдарды көбөйтүүнү кааласаңыз, анда орточо салмактуулук жана көтөрүүлөрдүн орточо саны (6-12 жолу) менен иштешиңиз керек.

Импульс үчүн колду колдонуңуз. Колдорду чыканактан бүгүп баштаңыз. Бийлеп жатканда колуңузду жогору көтөрүңүз.

Бий менен машыгыңыз. Бир нече күн сайын сиз ийгиликти текшерүү үчүн бир нече бийиктикке бурулууга аракет кыласыз. Бирок, бийиктикке секирүүнү негизги машыгуу катары эсептебөө керек; Бийиктиктен секирүү көнүгүүлөрү жогорудагы көнүгүүлөрдөй натыйжа бербейт. Мүмкүн болсо, досуңуздан прогрессти көзөмөлдөө үчүн секирүү бийиктигиңизди өлчөөнү өтүнүңүз.

Секирүүнү элестетүү. Бул визуалдаштыруу эффективдүүлүктү жогорулатабы же жокпу, азырынча белгисиз, бирок аракет кылып көрсөңүз, эч нерсе деле болбойт. Машыгуу бүткөндөн кийин, булчуңдар ысык болуп турганда, көзүңүздү жумуп, эң сонун бийик тепкени элестетип алыңыз. Жыгылганга чейин максималдуу бийиктикке жеткенде ылдый секирип, асманга асылып жатканыңызды элестетип көрсөңүз. жарнама

Кеңеш

Бийиктикке секирүү жөндөмүн өркүндөтөм деген программаны сатып алуудан мурун кылдаттык менен изилдеңиз. Алардын айрымдары шылуундар.
Борбордук булчуңду төмөндөтпөңүз. Бул өтө маанилүү, себеби борбордук булчуңдары аз спортчулардын көпчүлүгү алсыз. Бул аймак спортто, ошондой эле жалпысынан спринт жана бийиктикке секирүүдө ийгиликтин ачкычы деп табылды. Күчтүү борбордук булчуңдарга ээ болуу үчүн абс көнүгүүлөрүн күн сайын жасоо керек.
Бийиктикке секирүү жөндөмүн өркүндөтүүдө тамактануу өзгөчө маанилүү. Тренингге чейин энергия үчүн көп протеин жана углеводдор керек. Бул кийинки машыгуу алдында булчуңдарды сиңирүүгө жана калыбына келтирүүгө көп убакыт бар экендигин камсыз кылат.
Машыгуудан мурун ар дайым чоюлуп туруңуз. Булчуңдарды туура созуу кеминде 5 мүнөткө созулушу керек.
Плиометриялык топтом. Бул көнүгүүлөр мээ менен булчуңдардын ортосундагы нерв-булчуң функциясын өркүндөтүп, алынган күчтү (оор атлетикадан) полго которууга мүмкүндүк берет. Айрым көнүгүүлөр - буттан секирүү, кутудан секирүү, аркан менен секирүү, тактайдан секирүү жана ийилүү айкалышы. Бул көнүгүүлөрдү Интернеттен оңой эле таба аласыз. Эң көп пайда алуу үчүн 75-100 жолу кайталабаңыз. Эгерде көнүгүү өтө кыйын болсо, 10-20 жолу гана жасаңыз.
Тренингге чейин жылынбай койсоңуз, карышып каласыз.
Онлайн форумдарга баш багып, дүйнө жүзү боюнча адамдар өз артыкчылыктары / тажрыйбалары менен бөлүшкөн нерселерди окуп чыгыңыз.

Эскертүү

Ашыкча кылбаңыз. Эгер сиз көнүгүү сиз үчүн өтө эле чоң сезилсе, сөзсүз түрдө жасашыңыз керек токтоосуз токто. Көнүгүү ыкмаңызды баалоодон мурун, денеңиздин эс алуусуна жана жаракаттан кийин калыбына келүүсүнө уруксат бериңиз.
Интернеттен табылган маалыматтарга этият болуңуз. Денеңиздин чыгып кетпеши үчүн, көнүгүүлөрдөн мурун билип алыңыз. Көзкарандысыз рейтинг сайттарын, спортчулардын түшүнүктөрүн жана пикирлерин карап чыгыңыз.