Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш

Көпчүлүк маданияттар сымбаттуу дене түзүлүшкө жана арыктоонун ыкмаларына берилип кеткенде, ашыкча салмак кошууну көздөгөн адамдар жардам сурап кыйналышат. Дененин айрым бөлүктөрүндө, мисалы, жамбашта салмак кошуу, бул бөлүктөрдүн айланасында булчуң топторун курууга жардам берүү үчүн атайын машыгууну талап кылат. Эсиңизде болсун, жамбашыңыз бир нече сантиметрге көбөйгөн сайын, жамбашыңыздын айланасы да көбөйөт. Сиз жамбаш аймагын бутага алган машыгуу режимин белгилөө жана жамбаштын айланасындагы булчуңдардын өсүшүн колдоо үчүн көбүрөөк калория жүктөө аркылуу жамбашыңызды көбөйтө аласыз.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: 2 см ашык жамбашка ээ болуу үчүн аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз

1. 

   Stairmaster менен машыгыңыз. Кардио көнүгүүлөрү, мисалы, тепкичтин чуркоосу менен, жамбаш менен жамбаштын айланасындагы булчуңдарды курууга жардам берет. Тепкичке көтөрүлүүчү машинаны кардионун бир түрү катары кошуу жамбаштын көлөмүн көбөйтүүгө жардам берет.
   • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тепкичке чыгуу глюте жана жамбаш булчуңдарынын 24% колдонот.
   • Тепкич менен жумасына 1-2 жолу, ар бир жолу кеминде 30 мүнөт иштеңиз.
   • Көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн арттыруу үчүн жамбашыңызга жана жамбашыңызга көңүл буруңуз, басып бара жатканда алдыга эңкейип, кармагычтарды кармабаңыз. Бул сиздин денеңизди глутеус булчуңдарын көбүрөөк колдонууга мажбур кылат.
   • Узун кадамдарды жасаңыз - бир эле учурда эки кадам. Бул gluteus булчуңдарынын иштөө ылдамдыгын жогорулатат.

2. 

   
   
   Эллиптикалык ыкма менен машыгыңыз. Сиздин жамбашыңызды жана жамбашыңызды тоноп, жамбашыңызды көбөйтүүгө жардам бере турган дагы бир кардиоаппарат эллипс түрүндө болот. Бул аппараттын жардамы менен сиз жамбаш жана жамбаш булчуңдарыңызды иштеп чыгууга мүмкүнчүлүк аласыз.
   • Эллиптикалык ыкма менен глюте жана жамбаш булчуңдары болжол менен 36% көбүрөөк колдонулат, бул тепкичке көтөрүлгөндөн бир аз көбүрөөк.
   • Эллипс түрүндө кеминде 30 мүнөт иштеңиз. Бирок, толук машыгуу үчүн, тепкич менен 15 мүнөт жана эллипс түрүндө 15 мүнөт жасаганга аракет кылыңыз.
   • Глутс жана жамбашка басым жасоо үчүн, алгач бутту басып, бутту баса бериңиз. Сиздин жамбашыңыз бир аз чыгып калышы үчүн, жамбашыңызды бир аз артка түртүңүз. Бул глутс жана жамбаш булчуңдарын бутага алууга жардам берген поза.

3. 

   
   
   Жөө басуу жолу менен басуу же чуркоо. Чуркоо - бул эффективдүү кардио көнүгүүсү. Жалпысынан, бул жамбаш жана жамбаш үчүн мыкты машыгуу. Бирок, чуркоо жолу жантайма өзгөчөлүгүн колдонууга мүмкүнчүлүк берет жана бул жамбашты көбөйтүүнүн мыкты жолу.
   • Жөө басуу же чуркоо боюнча чуркоо сиздин жамбаш жана жамбаш булчуңдарыңызды эң жогорку ылдамдыкта көтөрүп кетиши мүмкүн - дээрлик 50%.
   • Жөө чуркоо жолунда кеминде 30 мүнөт басуу же чуркоо. Дагы бир жолу, кардио көнүгүүлөрүнүн айкалышы жамбашыңыз менен жамбашыңыздын ар кандай кыймылына жардам берет жана машыгуунун эффективдүүлүгүн жогорулатат.
   • Чындап эле жамбашыңызга көңүл буруу үчүн, чуркоо тилкесиндеги жантайыңкы жолду көбөйтүңүз. Бул сиздин жамбашыңызга жана жамбашыңызга көбүрөөк басым жасап, төмөнкү жамбашыңызды дагы бекемдейт.
   • Дагы бир вариант - чуркоочу жолдо каптал менен жүрүү. Жүгүрүү жолун жантайыңкы режимге коюп, жай ылдамдыкта башта. Бир буттан экинчи бутка кыйгач басып, станокту аралап өтүңүз. Бул сиздин булчуңдарды курууга жардам берген жамбашыңызга керектүү чыңалууну жаратат.

4. 

   
   
   Сайтта велосипед тебүү сабагына катышыңыз. Эгер сиз көбүрөөк калорияларды күйгүзүп, жамбашыңыздын тонун көтөргүңүз келсе, анда велосипед сабагына жазылууну ойлонуп көрүңүз. Бул жамбашты, жамбашты жана санды тоноого жардам берген мыкты көнүгүү.
   • Спот велосипед менен жамбаш менен жамбаштын айланасындагы булчуңдар колдонулат. Өйдө-ылдый абалы жана каршылыктын өзгөрүшү велосипед тебүүнү жамбашты көбөйтүү үчүн мыкты көнүгүүгө айландырат.
   • Чындыгында жамбашыңызга көңүл буруу үчүн ээрге бир аз отуруп, педальдарды бекем басыңыз. Каршылыкты жогорулатуу үчүн, аны жөндөсөңүз болот.
   • Эгер сиз турган абалда минип бара жатсаңыз, жамбашыңызды артка түртүп салыңыз. Бул ошондой эле глюте жана жамбаш булчуңдары менен туруктуу болууну талап кылган поза.

5. 

   Калыбына келтирүүгө убакыт бөлүңүз. Сиздин машыгуу планыңыз жумасына жок дегенде бир күн эс алып, бөксө тоолордон сактанып, денеңиздин калыбына келүүсүнө убакыт бериши керек. Мотивацияны сактоого жардам берүү үчүн ар кандай көнүгүүлөрдү жана машыгууларды айкалыштырыңыз. жарнама

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Күчтү чыңдоо боюнча максаттуу көнүгүүлөрдү айкалыштыруу

1. 

   Bridge позалар. Күчтү күчөтүүчү көптөгөн көнүгүүлөр булчуң массасын көтөрүп, глутс жана жамбаш булчуңдарын тонойт. Көпүрөнүн позасы же жамбаш көтөрүү көнүгүү программаңызга кирүүгө жакшы көнүгүү, анткени ал глиттерди жана жамбаш булчуңдарын мобилизациялайт.
   • Көнүгүүнү жаткан абалда баштаңыз. Колдорду эки тарапка тең полго жакын коюп, тизелериңизди 90 градус бурчка бүгүңүз. Сенин бутуң жерде.
   • Тизеңизди бүгүп, жамбашыңызды жамбашыңыз менен өйдө түртүңүз. Сиздин артыңыз түз сызык пайда болгондо токтаңыз.
   • Бул кызматты мүмкүн болушунча көпкө кармаңыз. Акырындык менен жамбашыңызды жерге түшүрүңүз жана бул көнүгүүнү дагы бир нече жолу кайталаңыз.

2. 

   Squats кошуу. Скват - бул дененин төмөнкү бөлүгүн тонуска келтирүүгө жардам бере турган классикалык көнүгүүлөр, бирок бөтөнчө жана жамбаш булчуңдарын колдонушат. Мындан тышкары, көптөгөн өзгөрүүлөр менен, сиз чын эле жамбашка басым жасай аласыз.
   • Бутуңуздун ийининин кеңдигинде туруңуз, бутуңуздун манжалары денеңизден 45 градуска бурч менен чыгып турат.
   • Тизеңизди ылдый түшүрүп, артыңызга, аркаңыз түз. Саныңыз еденге параллель болгонго чейин өзүңүздү төмөн түшүрүңүз. Сиз жамбашыңызды артка түртүшүңүз керек.
   • Отуруп турган абалды бир нече секунда кармаңыз, андан кийин өйдө көтөрүңүз. Өзүңүздү өйдө көтөрүү үчүн глутуңузду колдонууга аракет кылыңыз.
   • Чөкмөлөрдүн интенсивдүүлүгүн жогорулатуу үчүн эки гантелди колдонсо болот (эки колго бирден) же тилкени ийнинен көтөрүп өтсө болот.
   • Буйругуңузга көбүрөөк көңүл буруу үчүн, бутту капталга көтөрүп турууну кошуңуз. Кайра туруп, бир бутту капталга сунуңуз. Чогулган ар бир ритмден кийин катарлаш.

3. 

   Do lunges. Бөксөргөн сыяктуу эле, өпкө жамбашка жана жамбашка арналган. Салмактуу жана туруктуу бойдон калуу үчүн, жамбаштагы күчкө таянуу керек.
   • Түз туруп, буттарыңызды жамбаштын туурасынан бөлүңүз. Гантельди кармаган колуңуз менен, болжол менен 1 метр алдыга кадам шилтеңиз.
   • Оң тизеңизди алдыга бүгүп, сол тизеңиз жерге тийгенде ылдый түшүңүз. Оң жамбашыңыз полго параллель болгонго чейин өзүңүздү төмөн түшүрүңүз.
   • Артка туруу үчүн түрт. Оң бутуңуз менен өзүңүздү өйдө көтөрүңүз - сол бутуңузду колдонбоңуз. Ар бир тарабын 8 жолу жасап, экинчи тарабы менен кайталаңыз.
   • Сиздин жамбашка көңүл бурууга жардам бере турган көнүгүүнүн бир түрү - бул капталдагы бүгүлүштөр. Алдыга кадам таштоонун ордуна, четте туруңуз. Эки бутту кезектешип аткарыңыз.

4. 

   Бутту көтөрүп көрүңүз. Хип-булчуңдарды бутага алган атайын көнүгүү - жантайтуу-көтөрүү көнүгүүсү. Бул көнүгүүнү өпкө, көпүрө жана көпүрөлөр менен кошуңуз.
   • Оң жагыңызда жатыңыз. Колу колу башты көтөрүп турушу керек, ал эми үстүңкү колу жерге жатсын. Сол колуңузду жамбашка же алдыңызга жерге коюуга болот.
   • Ичтин булчуңдарын бекемдеңиз, сол бутуңузду акырындап жогору көтөрүңүз. Буттарыңызды түз кармап, манжаларыңызды сунуңуз.
   • Буттарыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Бул абалды бир нече секунд кармаңыз, андан кийин жай түшүңүз.
   • Муну сол бутуңуз менен 8-10 жолу кайталаңыз, андан кийин экинчи тарапка өтүп, оң бутка көнүгүү жасаңыз.
   жарнама

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: 2 см ашык жамбашка ээ болуу үчүн диетаны колдонуңуз

1. 

   Калориянын күнүмдүк керектөөсүн көбөйтүңүз. 2 см ашык жамбашты алуу үчүн, бир аз көбүрөөк тамактануу керек болот. Белдин көлөмүн көбөйтүү үчүн күйүүчү майды толуктоо үчүн кошумча калория кошуу керек.
   • Арыктоо сыяктуу эле, жергиликтүү деңгээлде салмак кошо албайсыз. Сиздин денеңиздин көбөйүшү үчүн, денеңизге жай жана коопсуз салмак кошуу керек.
   • Муну күнүнө 250-500 калория кошуу менен жасай аласыз.
   • Мисалы, учурда күнүнө 1800 калория жеп жатсаңыз, күнүмдүк калорияны 2050 - 2300 чейин көбөйтүп көрүңүз.
   • Учурдагы калорияңызды эсептөө үчүн күндөлүккө жазып же смартфондогу тамак-аш журналы колдонмосун колдонуп көрүңүз. Ошентип, сиз салмак кошуу үчүн кандай деңгээлди көздөшүңүздү билесиз.

2. 

   Күнүнө үч маал жана бир-эки тамададан жеп туруңуз. Калорияны көбөйтүү үчүн тамак-ашты көбөйтүү керек болот. Сиз порция көлөмүн көбөйтө аласыз же күн бою бир нече жолу тамактансаңыз болот.
   • Салмак кошуунун эң оңой жана жөнөкөй жолдорунун бири - күн бою көп жолу тамактануу.
   • Күнүнө үч маал тамактан тышкары, төртүнчү закусканы же 1-2 тамаданы кошуп көрүңүз.
   • Көбүрөөк тамак жегенде, көп тамак-аш менен тамактангандан кийин ток болбой каласыз жана күн бою күч-кубат менен иштей бересиз.

3. 

   Аш болумдуу жана калориялуу тамактарды тандаңыз. Дагы бир көңүл бурчу нерсе, бул тамактын түрү. Калориясы жогору тамактарды кошуу керек, ошондо кошумча тамак-аш же закускалардын жалпы көлөмү күнүнө 250-500 калорияга жетет.
   • Калориялуу тамак-аштар максатыңызды бир аз жеңилдетет. Мисалы, төртүнчү тамакка кичинекей тарелка салатты гана кошсоңуз, 100 калория же андан аз гана алат.
   • Анын ордуна калориясы жогору азыктарга көңүл буруңуз. Белокко жана ден-соолукка пайдалуу майларга бай тамактар ​​баштоо үчүн жакшы жер. Жаңгак, авокадо, сүт азыктары, жумуртка жана майлуу балыктар сыяктуу тамактарды колдонуп көрүңүз.
   • Мисалы, кошумча калорияларды пайдалуу перекус менен кошо аласыз: арахис майы жана алма, 2 кайнатылган жумуртка, жаңгак жана кургатылган мөмө-жемиштер, же толук каймак грек йогурту жана жаңгактар.
   • Таттуусуз тамактар, куурулган тамактар, тез даярдалуучу тамактар ​​жана "керексиз" тамактар ​​(перекус) сыяктуу калорияларды кошуудан алыс болуңуз.

4. 

   Протеинге көңүл буруңуз. Калорияны көбөйтүүдөн тышкары, белоктуу тамактанууну да камсыздашыңыз керек. Бул зарыл, анткени белок булчуңдарды синтездөө жана энергия менен камсыз кылуу үчүн маанилүү азык болуп саналат.
   • Күн сайын жетиштүү протеин менен камсыз болуш үчүн, ар бир тамак менен 1-2 порция белок жеп туруу керек.
   • Ар бир порцияны так өлчөө керек. Serving стакан же бир порцияга 80 -120 грамм протеинди өлчөп алыңыз.
   • Үй канаттуулары, уй эти, чочко эти, сүт азыктары, жумуртка, жаңгак, буурчак, тофу жана деңиз азыктары сыяктуу тамактарды байкап көрүңүз.
   • Белоктуу тамак-аштын мааниси чоң болгону менен, мөмө-жемиштер, жашылчалар жана дан эгиндери сыяктуу ар кандай башка тамактарды жешиңиз керек.
   жарнама

Кеңеш

• Прогрессти байкоо үчүн көнүгүүңүздү жазыңыз. Сиз көнүгүү көнүгүүлөрүн, жамбаш өлчөөлөрүн жазып, жамбашыңыздын өлчөөсүн жогорулатуудагы кыйынчылыктар же ийгиликтер жөнүндө жазып алсаңыз болот.
• Салмактан тышкары, денеңиздеги майдын пайызын байкап көрүңүз. Бул сизди кубаттандырып, денеңиздин кандайча өзгөрүп жаткандыгы жөнүндө реалдуу көрүнүштү берет.
• Максаттарыңызды кичирээк максаттарга бөлүңүз. 2 сантиметрден ашык жамбашты кошуунун ордуна, ар бир капталына 1 сантиметрден ашыкча кошсоңуз болот (анткени сизде эки жамбаш бар). 1 см ашык кошуу милдети эки эсе жеңил угулат. Бул сиз үчүн заманбап математика.