Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Билдирүүлөргө караганда, АКШ калкынын дээрлик төрттөн бири жаныбардан өтө коркушат. Тактап айтканда, мышыктар көпчүлүк адамдар аябай корккон жаныбарлар деп табылышат. Кээ бир адамдар мышыктардан кантип корксо болот деп ойлошу мүмкүн, бирок көпчүлүк мышыктардан коркуу чектен чыккан, атүгүл акылга сыйбаган коркуу сезими бар деп эсептешет. Психикалык бузулуулардын диагностикалык жана статистикалык колдонмосунда (Fifth Edition же DSM-V кыскача) фобиянын аталышы көрсөтүлбөсө дагы. Мышык, бул колдонмо чындыгында эле көптөгөн адамдар өзгөчө спецификалык нерселерден, кубулуштардан жана кырдаалдардан, анын ичинде мышык террорунан коркуу сезимин туудурган "Өзгөчө Фобия Синдромун" сезиши мүмкүн экендигин көрсөтөт. Демек, сизде мышыктардан коркуу сезими болсо, анда сиз жалгыз эмессиз.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Мышыктардын сүрөттөрүнө жана видеолоруна сезимталдуулукту азайтыңыз

1. 

   
   
   Интернеттен мышыктардын көптөгөн сүрөттөрүн табуу. Ар бир табылган сүрөттү компьютериңизге сактаганыңызды текшериңиз. Ар кандай көлөмдөгү, түстөгү, пальто стилиндеги жана башка мышыктарды табууга аракет кылыңыз. ар башка. Мындан тышкары, мышыктын сейилдөө, тамактануу жана адамдар менен ойноо сыяктуу күнүмдүк иштерин чагылдырган сүрөттөрдү жана жакынкы сүрөттөрдү издөөнү унутпаңыз.
   • Интернетте гана мышыктардын сүрөттөрү менен издөөнү чектебеңиз. Ушул сыяктуу көптөгөн сүрөттөрдү журналдардан жана баракчалардан таба аласыз.

2. 

   
   
   Сүрөттү тандап, аны басып чыгарып, жагымдуу түскө ээ сүрөттү артыкчылыкка бериңиз. Сүрөттү карап, канчалык коркконуңузду аныктаңыз. Муну 1ден 10го чейинки шкалада канчалык коркуп жатканыңызды аныктоо менен жасаңыз, 1 саны коркпогула дегенди билдирсе, 10 саны өтө коркот.

3. 

   
   
   Күнүнө бир нече мүнөт мышыктын сүрөтүн караңыз. Кылганда өзүңүздү тынч сезгенге аракет кылыңыз. Андан тышкары, алыска көз чаптырбоого аракет кылыңыз. Эгер сиз башка жакка көз чаптырып жатканыңызды байкасаңыз, анда аны байкаганыңыздан кийин дагы бир жолу сүрөткө көңүл буруңуз. Сүрөттөн бир аз корккончо, күн сайын аракет кылып көрүңүз.
   • Сүрөттөрүңүздү күнүнө канча убакытка чейин карай турганыңызды аныктаңыз. 10-15 мүнөт бул иш-аракетти күн сайын жасоого жакшы убакыт болсо керек.
   • Эгер сиз өзүңүздү коркуп жатсаңыз, анда өзүңүздү тынчтандыруу үчүн терең дем алып көрүңүз. Сиздин белиңизди көтөрө турган отургучка отуруңуз. Ашказаныңыздан көкүрөгүңүзгө аба агып турушу үчүн дем алыңыз. Акырындык менен дем алып жатканда 4кө чейин санаңыз. Андан кийин көкүрөгүңүздөн чыккан абанын денеңизден чыгып жаткандыгын сезүү үчүн дем чыгарыңыз. Дем чыгарганда 7 санын эсептеңиз. Керек болсо ушул процессти кайталаңыз. Мышыктын сүрөтүн карап жатып, ушул эс алуу техникасын колдонуп көрүңүз.
   • Бул көнүгүүнү бир нече күндөн кийин жасаганда, коркуу сезими азайышы керек. Сиздин коркуу деңгээлиңизди ар дайым 1ден 10го чейин белгилеп туруңуз, эсиңизде болсун, рейтингден # 1 же # 2 жогору болуу.

4. 

   Компьютериңизде сакталып калган мышыктын калган сүрөттөрүн басып чыгарыңыз. Бул сүрөттөрдү колдонуп, алардын бардыгын бир жарнак тактасына чаптап, коллаж түзүңүз. Мышыктын сүрөттөрүн көрүү коркуу сезими болбой калганда, эми көптөгөн мышыктардын сүрөттөрүн көрө бергенге убакыт келди. Бул сизге акырындык менен ишенимди арттырууга жардам берет.Албетте, сиз күн сайын коллажды карап чыгууга бир нече мүнөт жумшайсыз. Сүрөттөр сизди коркутпаганга чейин улантыңыз.
   • Сиз мышыктын образынан баштап, бир нече мышыктын сүрөтүн көздөй алга жылуу менен акырындап өзүңүздүн табылгаңызды жогорулатып жатасыз. Түпкү максаты - мышыктар жөнүндө сөз кылганда сезгичтигиңизди төмөндөтүү. Бирок, сиз бирден көп мышык менен баштасаңыз, анда ал сизди иштей электе эле таштап кетишиңиз мүмкүн. Демек, процессордун чөйрөсүндө болуудан баштоо керек.
   • Коллажыңызды көп көргөн жерге илип койгуңуз келиши мүмкүн. Бул сезгичтикти тезирээк төмөндөтүү процессин тездетүүгө жардам берет. Бирок, бул иш-аракет үчүн 10-15 мүнөт бөлүүнү улантуу максатка ылайыктуу.
   • Эсиңизде болсун, мышыктардын коллажын карап жатканда, коркуу рейтингиңизден 1 же 2 санына жетүү керек.

5. 

   Мышыктын видеосун көрүңүз. YouTube каналынан сизге ыңгайлуу болгон кыска мышыктардын видеолорун издеп, аларды бир нече күндүн ичинде көрө бериңиз. Алгач көңүлүңүздү оорутуп, үрөйүңүздү учурушу мүмкүн, бирок видеолор сизди коркутуп-үркүткөнгө чейин көрө бериңиз.
   • Видеолорду көрүү - бул мышыктын сүрөтүн карап, алар менен өз ара аракеттенүүгө өтүүгө даярдануунун мыкты жолу.
   • Досторуңуз видеолорду көрүүдөн мурун YouTube каналыңызда алдын ала көрүп турганы жакшы. Бул мышыктардан коркуу сезимин күчөткөн кооптуу мышыктардын кокустук видеолорунан алыс болууга жардам берет.
   • Коркуу рейтингиңизге көз салып туруңуз. Рейтингиңизден 1 же 2 санына жеткенден кийин, мышык менен байланышка өтсөңүз болот.
   жарнама

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Мышыктар менен өз ара аракеттенүү

1. 

   Мышыктын досун чакырып, алар менен коркуу сезими жөнүндө сүйлөшүңүз. Аларга мышык айланып турганда кандайча ыңгайлуу болууну үйрөнгүңүз келерин жана алардын жардамына муктаж экениңизди түшүндүрүңүз. Алардан күн сайын мышыгыңызга көнүп кетүү үчүн жакынкы бир нече жума токтосоңуз деп сураңыз.
   • Күн сайын досуңуздун үйүнө баруу кыйынга турушу мүмкүн, бирок мышык менен мүмкүн болушунча тез-тез байланышта болуу маанилүү. Убакытты пландаштырып, ага милдеттен. Акырындык менен өзүңүздү корккон нерсеңизге салып жатсаңыз, денеңиз ылайыктуу түрдө көнүп, стресс гормондорунун бөлүнүп чыгышын токтотот. Ошондуктан, мышык менен канчалык көп убакыт өткөрсөңүз, мышыктан коркуу сезимиңизди ошончолук тез басасыз.
   • Жакшынакай, сүйүктүү мышыгыңыз бар адамды тандаңыз. Алар үй жаныбарларынын бул иш-аракетке ылайыктуу экендигин так билишет. Бирок, бул мышык сиз баштаардан мурун ыңгайлуубу деп сураганыңыз оң.

2. 

   Мышыкты алыстан байкап туруңуз. Мышык менен биринчи жолу мамиле түзгөндө, анын ыңгайлуу аралыкта болуп жаткандыгын текшерип алыңыз. Досуңуздан мышыкты сиз көрө турган башка бөлмөдө кармоону сураңыз, бирок ал сизге түз тийе албайт. Досуңуздан мышыкты каршысында турган бөлмөдө турганда кармоону сурансаңыз болот. 10-15 мүнөттөй алардын үйүндө болуп, кетүүгө уруксат сураңыз. Мындан ары эч кандай тынчсыздануу же коркуу сезими пайда болгончо кыла бер.

3. 

   Мышыктын жанына отуруңуз. Үй жаныбарларынын баштыгын колдонуу бул ишти баштоонун эң сонун жолу. Досуңуздан мышыкты үй жаныбарларынын баштыгына салып, өзүңүзгө калтырып коюңуз. Сизден 70 см же 90 см алыстыкта ​​болушу мүмкүн. Мышыктан ошол эле аралыкты 10-15 мүнөт кармаңыз, андан кийин кетиңиз. Коркпой калганча көнүгүүнү улантыңыз.

4. 

   Мышыкты койнуна кысып турганда, досуңуздун жаныңызга отурушун сураңыз. Бул сизди акысыз мышыкка жакын кылат, бирок досу аны кармап тургандыктан, аны көзөмөлдөп туруу жакшы. Ушундай 10-15 мүнөт отуруп, андан кийин кете бериңиз. Коркпой калганга чейин машыгууну уланта бериңиз.
   • Эсиңизде болсун, ушул учурда мышыкка тийүүнүн кажети жок. Максаты, үй жаныбарынын баштыгында болбогон мышыктын айланасында болууга көнүү үчүн, үй жаныбарына жакын болуу.
   • Бул кандайдыр бир ыңгайсыздыктарды алып келиши мүмкүн, бирок кандайдыр бир учурда өзүңүздү чөгөрүп баштасаңыз, анда токтоп калсаңыз болот.
   • Ар дайым ийгиликтүү аяктоого аракет кылыңыз. Эгерде сиз өзүңүздү чөгөрүп, андан баш тартууну чечсеңиз, анда досуңуздан мышыкты кайра жаныбарлардын баштыгына салып, алар бир азга кете алабы деп сураңыз. Кысым сезилгиче күтүп, кетүүгө аракет кылыңыз. Бул сиздин коркуу сезимин күчөтпөй эле, тынчсызданууну азайтууга жардам берет.

5. 

   Мышыкты эркелетүү. Мышык менен түздөн-түз байланышта болуңуз. Бир нече секунд мышыкка тийип, жөндөмүңүздү акырындык менен өркүндөтүңүз. Мышыкты ыңгайсыздыкка учуратпаган жерлерге гана тийгизип коюңуз. Доктор Марти Беккер мышыктын эркелеткенин жактырган бир нече гана жер бар жана андан алыс болуңуз:
   • Мышыктар жаак сөөгү менен баш сөөктүн туташкан ээгинин ылдый жагына сүйкөлгөндү жакшы көрүшөт. Катуу пальтонун астындагы кулактар ​​жана жаактар ​​көпчүлүк мышыктар үчүн ыңгайлуу болушу мүмкүн.
   • Мышыктар арткы сөөктөргө жеткенде, аларды орточо күч менен жумшак эркелеткенди жакшы көрүшөт.
   • Мышыктын курсагына тийүүдөн алыс болуңуз. Иттерге ашказан тийгенди жактырбаганы менен, мышыктар жүрөгүн оорутат жана жаңсоого ыңгайсыздык менен мамиле кылышат.

6. 

   Мышыкты тизеңизге алыңыз. Мышыкты эркелеткенден кийин, ал сизге отурсун. Бир нече секундага же мүнөттөргө тизеңизге калтырыңыз (өзүңүздү ыңгайлуу сезсеңиз), андан кийин досуңуздан башка жакка алып кетүүсүн өтүнүңүз. Мышыкты эч нерседен коркпой кармап турганда, мышыктан коркуу сезимин жеңип жатасыз.

7. 

   Мышыкка тез-тез жакындашыңыз. Бул абдан маанилүү, анткени мындан ары машыкпай жүрсөңүз, коркуу сезими кайталанышы мүмкүн. Ошондуктан, коркуу сезими кайтып келбеши үчүн, мүмкүн болушунча мышыктын жанында болууңуз маанилүү. Мышыктары бар үйгө ар дайым барып турууга аракет кылыңыз, ошондо алардын жанында өзүн эркин сезе аласыз.
   • Мышык менен мамиле түзүүгө мүмкүнчүлүк болбогон учурда, жаныбарлар дүкөнүнө баруу да эң сонун. Мышыктын досу шаардан тышкары болсо, бул өзгөчө сонун.
   жарнама

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Ойлорду ирээтке келтирүү

1. 

   Мышыктын фобиясы пайдасыз ой жүгүртүүдөн улам күчөп кетиши мүмкүн экендигин түшүнүңүз. Мышыктардан корккон адамдардын көпчүлүгү буга чейин мышыктар өтө эле зыянсыз экендигин билишкен. Бирок, алардын мээсинде коркуу сезими бар, бул учурда аларды башкара албай калат.
   • Обсессивдүү коркуу, адатта, топтолгон жүрүм-турум. Мүмкүн, адам мышыктар менен болгон окуяны баштан кечирген болушу мүмкүн, аң-сезимдүү түрдө мышыктарды оору сыяктуу көптөгөн терс нерселер менен байланыштыра баштайт же мышыктардын коркуу сезимин байкоодон коркушат. бала кезинде мышыктар болгондо ата-энелер.
   • Фобияга көптөгөн мээ аймактары кирет. Ошондуктан, мышыкка башкача ой жүгүртүү жана башкача реакция кылуу үчүн мээни кайра даярдоого убакыт талап кылынат.

2. 

   Мышыктын айланасында болгон көптөгөн терс жана терс ойлордун тизмесин түзүңүз. Ушул пайдалуу эмес ойлорду аныктап алгандан кийин, аларга баа бере баштасаңыз болот. Сиз дээрлик ар бир ой үч (үчтөн бир) когнитивдик бурмалоонун бирине таандык экендигин түшүнө аласыз:
   • Келечекти божомолдоо - бул адам бир окуянын жыйынтыгын билем деп ойлойт жана бул божомолду тастыктоочу эч кандай далил жок. Мисалы, буга чейин ал мышык менен эч кандай мамиледе болбогон болсоңуз дагы, “Бул мышык менин теримди тырмап жатат” деп ойлошуңуз мүмкүн.
   • Ашыкча жалпылоо - бул белгилүү бир кырдаалды карап, аны бардык кырдаалдарга жалпылоо. Мисалы, "Сиздин досуңуздун мышыгы 2 жыл мурун мени тырмап салчу, ошондуктан бардык мышыктар жек көрүшөт" деп ойлошуңуз мүмкүн.
   • Көйгөйдү курчутуу - күтүлүп жаткан терс натыйжаны алдын-ала күтүп, ал болгондо, аягы кайгылуу болот деп ишенсеңиз болот. Кыйынчылыкты ого бетер күчөтүү - кырдаал эң жаман трагедияга алып келет деп ойлойсуз. Мисалы, "Эгер мышык мени тырмаса, мен жукуп, өлүп калам" деп ойлошуңуз мүмкүн.

3. 

   Терс ойлорду жемиштүү ойлор менен алмаштырыңыз. Сиз терс ойлор менен күрөшүү үчүн альтернатива билдирүүсүн түзө аласыз.Муну менен, сиз эч кандай мааниге ээ болбогон кабылдоолордун бузулушун бошотуп, аларды оң позитивдүү ишенимдер менен алмаштырыш үчүн, аң-сезимиңизди кайра даярдап жатасыз.
   • Терс ойлорду позитивдүү билдирүүлөр менен алмаштырууга басым жасоо бейтарап же оптимисттик натыйжаларды баса белгилөөгө жардам берет. Мисалы, "Бул мышык мени тырмап жатат" деген ойду "Көп адамдар күн сайын мышыктар менен өз ара аракеттенишет жана эч качан терисин сыйрышпайт жана сыйрышпайт" деген сөздөр менен алмаштыра аласыз.
   • Ал тургай, терс сүйлөмдөрдү өзүңүзгө караганда азыраак колдонуу менен баштасаңыз болот. Мисалы, “Эгер мышык мени тырмаса, анда мен жукуп, өлүп калам” деген ойду азыраак терс мааниге алмаштырсаңыз болот, “Мүмкүн, мышык мени тырмап, качып кетиши мүмкүн. . Буга чейин менин терим тырналган, бул анчалык деле олуттуу эмес. Менин инфекция жуктуруп алуу коркунучу жок ». Акыр-аягы, терс ойду андан да жакшы нерсеге алмаштыра аласыз.
   • Бул ыкманы терс ойлор пайда болгон сайын колдонууга аракет кылыңыз. Натыйжада, мышык жөнүндө оңураак ойлоно баштайсыз.
   жарнама

Кеңеш

• Биринчи жолу мышык менен физикалык байланышты баштаганда, күн сайын же мүмкүн болушунча тез-тез машыгууга аракет кылыңыз. График түзүп, ага милдеттен.
• Мышык менен канчалык көп мамиле түзсөңүз, коркуу сезимиңизди ошончолук тез жеңесиз. Кайра-кайра таасир эткенде, мүмкүн болгон эң начар сценарий чындыгында болбой тургандыгын түшүнө баштайсыз. Бирок трагедия болгондо коркуу сезими ойнойт.
• Коркконуңуздун конкреттүү себебин табууга аракет кылыңыз. Балким, мышыктын өзү коркуп жаткандыктан эмес, мышык турганда эмне болот деп ойлонуп жаткандырсыз. Сиздин мышыгыңыз сизди тырмап, кол салат, тиштеп алат же башкача зыян келтирет деп коркосузбу? Түшүнсөңүз, терс ойлоруңузду жана ишенимдериңизди өзгөртүү оңой болот.
• Мышыкка тийе баштаганда, досуңуздун үйүндө көзөмөлгө алынган өз ара мамилелер учурунда мышык менен байланышуудан алыс болуңуз. Бул тобокелге салган көптөгөн күтүлбөгөн кырдаалдардан сактоого жардам берет.
• Эгер сизде мышык багууну билген досуңуз жок болсо, анда анын ордуна мышык издөө үчүн үй жаныбарлары дүкөнүнө же башка жерге баруу керек.
• Эгер мышыктардан коркуу сезими күчтүү болсо, анда убакытты бир аз көбөйтүп, барган сайын 10 же 15 мүнөттөй жүрө берсеңиз болот. Ошондой эле мышык менен байланышып, бойго жеткен мышыкка өтүүнү ойлонсоңуз болот. Мышык мышык сизди азыраак коркутат.
• Мышыктар жөнүндө окуу коркунучту жеңүүгө жардам берет. Бул сиздин сезгичтигиңиздин мышыктын сүрөтү менен машыгуу учурунда эң пайдалуу болушу мүмкүн.
• Мышыктар ар бир барганга чейин эмне кылууну пландап жатканыңызды алдын-ала билип алыңыз. Ошентип, белгисиз нерседен коркууңуз, иш-аракетти токтотуу коркунучу азаят.
• Коркуу сезимдерин жана фобияларды жеңүү үчүн убакыт талап кылынат, андыктан алардан сиз ойлогондой тезирээк өтө албасаңыз, өзүңүзгө өтө эле кыйын болбоңуз. Процесстен өтүп кетиңиз, керектүү убактыңызды натыйжалуу пайдаланыңыз.

Эскертүү

• Бул процессте өзүңүздү аябай чарчап калышыңызга жол бербеңиз. Кандайдыр бир ыңгайсыздыкты сезишиңиз мүмкүн, бирок кысымга алсаңыз, жасап жаткан ишиңизди токтотуңуз. Натыйжалар ийгиликтүү болушун каалаганыңыздан, сизди тынчсыздандырбай, акыркы жасаган кадамыңызга кайтып келүүгө аракет кылыңыз. Мисалы, мышыгыңызга кам көрүп, көңүлүңүз чөгүп жатса, мышыкты ээсине кайтарып берсеңиз болот.
• Процессти коопсуз жерде өткөргөнүңүзгө ынаныңыз. Мышык мышыкты жакшы билген жана анын ден-соолугу жана бакубат турмушу экендигин көрсөтө алган досу же ишенимдүү уюму болушу керек.
• Эгер мышыктардан коркуу сезими өтө эле күчөп баратса, анда фобияңызды дарыгериңиз менен талкуулап көрүшүңүз мүмкүн. Кээде тынчсызданууга каршы дары-дармектер жардам берет.