Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш

Wellness планы - бул жеке ден-соолукка жетишүү үчүн иш-аракеттердин планы. Жеке жыргалчылык ден-соолуктун абалын жана канааттанууну көп жагынан билдирет. Жеке ден-соолук көптөгөн аспектилерди камтыйт жана алардын ар бири жалпы жыргалчылык үчүн тарбияланып, өнүгүп жана сакталышы керек. Ден-соолукту чыңдоо планы ар кандай тармактарга: физикалык, психикалык, руханий, эмоционалдык, интеллектуалдык, социалдык, кесиптик, каржылык жана экологиялык чөйрөлөргө багытталышы керек.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Фитнес деңгээлиңизге баа бериңиз

1. 

   Учурдагы физикалык ден соолугуңузга баа бериңиз. Ден-соолукка тамактануу жана дене салмактуулугу кирет. Ошондой эле медициналык саламаттыкты камтыйт. Ден-соолукка ден-соолукту чыңдоого жардам берген медициналык иш-чаралар кирет, мисалы, үзгүлтүксүз текшерүүдөн өтүү жана медициналык жардамды профилактикалык жол менен колдонуу. Ошондой эле тамеки тартуудан, алкоголь ичимдиктерин көп ичүүдөн жана көңүл ачуучу дары-дармектерди колдонуудан баш тартуу керек. Ден-соолугуңузду баалоодо пайдалуу суроолорго төмөнкүлөр кирет:
   • Физикалык максаттарыңыз кандай? Жеке машыктыруучуну табууга кызыгасызбы же кимдир бирөө менен кеңешүүнү каалайсызбы?
   • Сиз жалпы ден-соолукту издеп жатасызбы, же жөн гана булчуңдардын толук курулушу, жүрөктүн ден-соолугу, дененин жогорку күчү ж.б.
   • Сиз булчуң кургуңуз келеби, же чыдамдуулук менен чыдамдуулукту каалайсызбы?

2. 

   
   
   Тамактануу жөндөмдүүлүгүн баалоо. Тамактануу ден-соолугу денеңиз алган азык-түлүк жана колдоо деңгээлине байланыштуу.
   • Учурдагы диетаңызды жана анын ден-соолугуңузга кандайча кызмат кыларын карап көрүңүз. Өркүндөтүүнү талап кылган бардык тармактарды эске алыңыз.

3. 

   
   
   Акыл-эсиңиздин жыргалчылыгына баа бериңиз. Психикалык жыргалчылык - бул кыйын кырдаалды жеңе билүү жана эмоционалдык тең салмактуулук.
   • Учурдагы психикалык саламаттыгыңызды карап көрүңүз. Көбүнчө кандай сезимдерге көбүрөөк туш болосуз? Аларды канчалык деңгээлде жөнгө саласыз? Психикалык абалыңыз кандай өзгөрүүлөргө же жакшырыштарга ээ болушун каалайт элеңиз?

4. 

   
   
   Руханий жыргалчылыгыңызга баа бериңиз. Руханий ден-соолук динге же жеке ишенимге эмес, жашоонун маанисин жана андагы ордуңду кандайча кабыл алганыңа байланыштуу.
   • Руханий жыргалчылык демекчи, эмгек, жаратылыш, искусство, музыка аркылуу болобу, маани-маңызын, үмүтүн, сооронучун жана ички бейпилдигин издөө мүмкүнчүлүгүң бар. , үй-бүлөлүк, же ыктыярдуу жумуш.
   • Руханий жыргалчылыгыңыздын учурдагы деңгээлин карап көрүңүз: өзүңүздү канчалык деңгээлде канааттандырасыз? Сизде максат же натыйжалуулук сезими жетишсизби?

5. 

   Эмоционалдык жана эмоционалдык жыргалчылыгыңызга баа бериңиз. Эмоционалдык жана эмоционалдык жыргалчылык сиздин сезимдериңизди, ошондой эле айланаңыздагы адамдарды кандай кабыл алганыңызга, кабыл алганыңызга жана аны чече алганыңызга байланыштуу. Эмоционалдык жана эмоционалдык жыргалчылыкка ээ болуу сизди чыдамкай жана колдоочу сезет. Тескерисинче, анын жоктугу сиздин күчүңүздү жана бакытыңызды төгөт.
   • Сиздин мамилеңизге, стресстин деңгээлине, өзүн өзү сыйлоо сезимине жана учурдагы жашоого болгон көз карашыңызга көңүл буруңуз. Кайсы бир тармакты өркүндөтүүнү каалайсызбы?
   • Бактылуусуңбу? Сиздин мамилеңизге же сезимдериңизге кайгырасызбы?

6. 

   Психикалык ден соолугуңузга баа бериңиз. Бул сиз алган маалыматтын жана билимдин көлөмүн, чыгармачыл ой жүгүртүүнү, сынчыл ой жүгүртүүнү жана берген анализди билдирет. Окуу, көйгөйлөрдү чечүү жана акыл-эс өндүрүмдүүлүгү психикалык ден-соолуктун маанилүү багыттары болуп саналат.
   • Акылың канчалык деңгээлде экенин карап көр. Жашооңуз психикалык жактан стимулдайбы же тажадыңызбы?
   • Сиздин чыгармачылыгыңыз үчүн жетиштүү чечимдер барбы?
   • Сынчыл ой жүгүртүүнү жана анализди канча жолу колдоносуз?

7. 

   Сиздин социалдык жыргалчылыгыңызга баа бериңиз. Коомдук ден-соолук сиздин дүйнөдөгү жана коомдогу ордуңузга көз карашыңыз, ошондой эле коомдогу ролуңузга кандайча ылайыкташканыңыз менен байланыштуу.
   • Социалдык жыргалчылыкты карап көрөлү. Коомдогу ролуңузда өзүңүздү коопсуз сезесизби?
   • Сиз жаңы жана башка социалдык ролду өздөштүрө аласызбы?

8. 

   Кесипкөй даярдыгыңызга баа бериңиз. Бул жагдай жумушка позитивдүү көз карашта болуунун, ошондой эле пайдалуу жана бай мансапка ээ болуунун маанилүүлүгүн баса белгилейт.
   • Кесиптик даярдык деңгээлиңизди эске алыңыз. Жумушуңуз жана карьераңыз менен алек болуп жатасызбы?
   • Сиздин эмгегиңиз баалангандыгын сезесизби?
   • Жасаган ишиңиз өзүңүздү өркүндөтүп жатабы?
   • Учурдагы карьералык жолуңуз сизди канааттандырабы?

9. 

   Каржылык абалыңызга баа бериңиз. Финансылык ден-соолук каржылык туруктуулук жана күч-кубат сезиминин айланасында болот.
   • Каржы жаатында канчалык деңгээлде экениңизди карап чыгыңыз. Сиз үнөмдүү жашап жатасызбы?
   • Келечекке каржылык жактан толугу менен коопсузсузбу?
   • Бюджетти түзүп, карманып жатасызбы?

10. 

    Курчап турган чөйрөнүн ден-соолугуна баа берүү. Бул сиздин айлана чөйрөнү билүүгө байланыштуу аспект. Сиз ээ болгон ден-соолук айланаңыздын ден-соолугу менен аралашып кетет.
    • Курчап турган чөйрөнүн ден-соолугуна көңүл буруңуз. Сизде жетиштүү көлөмдө таза аба, таза суу жана күн нурлары барбы?
    • Айланаңызга ыраазычылыгыңызды билдирүүгө убакыт бөлүп жатасызбы?
    • Сиз энергияны үнөмдөө жана аны аң-сезимдүү колдонуу үчүн чараларды көрөсүзбү?
    жарнама

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Ден-соолук максаттарын коюу

1. 

   Ден-соолукка байланыштуу максаттарды коюңуз. Жеке ден-соолугуңуздун ар бир жагын баалагандан кийин, алдыга максат коюуга кез келди. Баштапкы максатыңыз үчүн жөнөкөй жана практикалык болушуңуз керек. Оор максаттарга бат эле капаланууну каалабайсыз.
   • Жергиликтүү ден-соолук борборуңузга барып, физикалык баа сурасаңыз, жакшы идея болмок. Эгерде сизде ашыкча салмак болсо же кандайдыр бир медициналык оорулар менен ооруган болсо, ден-соолук планын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүшүңүз керек.
   • Көбүнчө сейилдөөгө чыгуудан баштаңыз. Унааңызды дарбазадан алысыраак жерге токтотуп, көбүрөөк басыңыз. Лифттин же эскалатордун ордуна тепкичтерди колдонуңуз. Бөлүктү айланып өтүңүз же итин сейилдеңиз.
   • Эгерде сизде ашыкча салмак болсо же жүрөк-кан тамыр оорулары, респиратордук оорулар, артрит же башка олуттуу медициналык абалдар болсо, доктуруңуз менен сүйлөшүңүз. Дарыгериңиз сизге коопсуз жана актуалдуу максаттарды коюуга жардам берет.
   • Сиз тандаган физикалык көнүгүүлөрдүн түрү башкалар сизди мажбурлабаган нерселерден эмес, сиздин кызыкчылыктарыңыздан келип чыккандыгына ынаныңыз. Эгер сизге бир иш-аракет жакса, аны улантуу оңой.
   • Активдүүлүк деңгээлиңизди жогорулатууга аракет кылыңыз. Эгерде сиз акыркы 5 жылды физикалык активдүүлүктү төмөн жана орточо деңгээлде жумшасаңыз, анда триатлонго барууга даяр болбойсуз. Акырындык менен жана акырындык менен башталып, өзүңүздү даяр жана жөндөмдүү сезген сайын активдүүлүгүңүздүн деңгээлин акырындык менен жогорулатыңыз.
   • Чыдамдуу болуп, йога, тай чи же цигун сыяктуу жеңил көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Бул байыркы физикалык (жана руханий) көнүгүүлөр ден-соолукту чыңдап, стресстен жана азаптан арылтып, күчтү жана тең салмактуулукту жакшырта алат.

2. 

   Тамактануу ден-соолугу үчүн максат коюңуз. Көптөгөн карама-каршы диеталар жана кеңештер менен эң жакшы диета кайсы экендигин кайдан билесиз? Бир нече жөнөкөй эрежелерден баштасаңыз болот:
   • Катталган диетолог менен сүйлөшүңүз, ал сизге жана денеңиз үчүн пайдалуу заттардын идеалдуу көлөмүн аныктоого жардам берет.
   • Мүмкүн болушунча табигый тамакты колдонуңуз. Иштелген жана даярдалган тамактарды чектөөгө аракет кылып, анын ордуна өзүңүзгө тамак бышырыңыз. Бышырылган идишти же күрүч, буурчак, жашылчалар сыяктуу тандап алган тамактарды колдонуңуз, эгер убактыңыз аз болсо. Ошондой эле тамактарды бир жума мурун даярдап, аларды жегенге чейин муздаткычта сактоо жөнүндө ойлонсоңуз болот.
   • Кызыл эт керектөөнү чектөө (мүмкүн болсо, чөп менен азыктандыруу). Балыктардын (өстүрүүдөн көрө жаратылыштан кармалган) жана терисиз канаттуулардын көбөйүшү.
   • Жашылча-жемиштердин көлөмүн көбөйтүңүз. Мөмө-жемиштерге караганда жашылчаларды көбүрөөк жеш керек, анткени жемиштерде кант бар.
   • Көбүрөөк суу ичүү.
   • Аллергия жаратуучу тамактардан этият болуңуз. Эгерде сизде айрым тамак-аштарга аллергия бар деп шек санасаңыз, анда аларды тамактануудан жок дегенде 2 жума арылтышыңыз керек. Бул азыктарга глютен, сүт азыктары, сүт / лактоза, буурчак, моллюскалар, жумуртка жана соя кирет.
   • Балдар, ата-энелер, эркектер, аялдар жана улгайган адамдар үчүн тамактануу боюнча кеңештерди табуу үчүн бир нече веб-сайттарга кайрылсаңыз болот.
   • Жаңы план менен 30 күн убакыт бөлүп, күнүмдүк жашооңузду калыптандырып, анын кесепеттерин кылдаттык менен аныктаңыз. Алгач өзгөртүү киргизгенде, денеңиз өткөөл / тазалануу этабынан өтөт, бирок ыңгайсыз сезилет, бирок туруктуу өзгөрүү үчүн маанилүү. Планыңызга такай кармануу күчтүү, бирок татаал кадам болушу мүмкүн, андыктан сизди билген жана колдогон жамаат менен курчаңыз.

3. 

   Психикалык саламаттыкты сактоо максаттарын коюңуз. Бул бир топ күч-аракетти талап кылышы мүмкүн, бирок сизде депрессия, тынчсыздануу же башка психикалык бузулуулар болсо дагы, ошого жараша иш алып барып, акыл-эс ден соолугуңузду чыңдай аласыз. Депрессияны, тынчсызданууну жана стрессти азайтуу үчүн төмөнкү ыкмаларды колдонсоңуз болот:
   • Күн сайын тез эс алууга убакыт бөлүңүз.
   • Кайгырганда, сейилдеңиз.
   • Убакытты көңүл ачып, китеп окуу, бак өстүрүү, кино көрүү жана башка көптөгөн нерселерди жасаңыз.
   • Терең дем алуу ыкмаларын үйрөнүп, колдон. Мисалы, көкүрөктүн ордуна курсакты кеңейтип дем алыңыз. Бул ыкма сиздин диафрагмаңызды - өпкөнүн астындагы жалпак булчуңду - ич булчуңдарыңызды кеңейтип кыскарууга мүмкүндүк берет. Күнүнө 100 жолу дем алыңыз.
   • Өзүңүзгө позитивдүү ырастоолорду берүүгө машыгыңыз. Позитивдүү ырастоолордун айрым мисалдары: "ооба, мен жасай алам", "мен ийгиликке жетиштим", "мен күн сайын өзүмдү жакшы сезем" ж.б. Доосуңузду кагазга жазып, көрүнгөн жерге чаптаңыз.
   • Терапевттен же колдоо тобунан жардам сураңыз.
   • Эсиңизде болсун: Эгерде сиз психикалык оорудан дары ичип жатсаңыз, анда эч качан дозасын өз алдынча колдонбоңуз же өзгөртпөңүз. Бул өтө кооптуу жана сиз аны психикалык саламаттык боюнча адисинин көрсөтмөсү менен гана жасай аласыз.

4. 

   Рухий ден-соолукту чыңдоо максаттарын кой. Руханий жыргалчылыгыңыз үчүн акыл-эс саламаттыгын орнотуу үчүн ушул эле ыкманы колдонсоңуз болот. Мисалы:
   • Терең дем алуу ыкмаларын үйрөнүп, колдон. Мисалы, көкүрөктүн ордуна курсакты кеңейтип дем алыңыз. Бул ыкма сиздин диафрагмаңызды - өпкөнүн астындагы жалпак булчуңду - ич булчуңдарыңызды кеңейтип кыскарууга мүмкүндүк берет. Күнүнө 100 жолу дем алыңыз.
   • Аптасына бир нече күн бир нече мүнөт ой жүгүртүңүз. Ыңгайлуу болуп калсаңыз, ой жүгүртүү убактыңызды акырындап көбөйтө аласыз.
   • Өзүңүздү эсиңизге салып, "азыркы учурга көңүл буруңуз".
   жарнама

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Саламаттыкты сактоо планын түзүү жана аткаруу

1. 

   Өркүндөтүлүшү керек болгон тармактарды аныктаңыз. Ден-соолугуңуздун ар бир жагындагы канааттануу жөнүндө өзүңүзгө чынчыл болуңуз. Ошентип, сиз муктаждыктарыңызга ылайыкталган ден-соолукту чыңдоо планын түзө аласыз.
   • Ар бир аймакты 1ден 10го чейинки шкала боюнча баалаңыз, 1 эң начар упай, 10 мыкты.
   • Ошол жерден көбүрөөк көңүл буруш керек болгон жерлерди аныктай аласыз.
   • Бирок ар бир аспект бири-бирине байланыштуу экендигин эсиңизден чыгарбаңыз, андыктан көңүлүңүздү бир жагына буруп, кемчиликтерден арылуунун эч кандай пайдасы жок. башка аймактар.

2. 

   Максаттарды кой. Сиз жакшыртууга тийиш болгон тармактарды так аныктап алгандан кийин, алдыга максат коюуга киришүү керек.
   • Ар бир багыт боюнча аткарууну каалаган конкреттүү максаттарды жаз. Жакынкы кыска мөөнөттүү максатты коюу чоң, узак мөөнөттүү максаттарга жетүүгө жардам берет.
   • Сиздин узак мөөнөттүү максатыңыз актуалдуу жана ишке ашырыла тургандыгын текшерип коюуну унутпаңыз. Мисалы, эгер сиз 25 жашта болсоңуз, анда 65 жашка чыкканыңызда пенсияга чыкканыңызда узак мөөнөттүү туура максат максаттуу болот. Туура эмес максат 30 жашка чейин миллиардер болуу.
   • Өзүңүзгө чыдамдуу болуңуз. Жеке өнүгүү бир күндө боло бербейт жана бул оңой эмес. Бирок бул иштей турган нерсе, андыктан өзгөрүү токтоосуз ишке ашпай калса, капаланбаңыз.

3. 

   Ишиңизди байкап туруңуз. Диаграмма же журнал түзүңүз жана жеке ден-соолугуңуздун ар бир аспектисин жана ар бир бөлүмгө коюлган максаттарды белгилеңиз.
   • Жеке баалоону үзгүлтүксүз жүргүзүп туруңуз: өзүңүздү бактылуу сезип, көбүрөөк канааттанып жатасызбы? Сизде көп энергия, кубанычка же күлкүгө толгон учурлар барбы? Сиздин мамилелериңиз бактылуу болуп калдыбы?
   • Андан кийин ден-соолуктагы жетишкендиктериңизди көзөмөлдөө үчүн жылнааманы бөлүшүңүз керек. Ишиңизди карап чыгуу үчүн күндөрдү жана аялдамаларды белгилеңиз. Белгилүү бир аспектилер боюнча ден-соолукту чыңдоонун баштапкы планын белгилеп, жазып алып, бир-эки айдан кийин жаңыртуудан баштаңыз.
   • Максаттарыңыздын жумушка болгон оң ​​таасирин көрүү - мотивациянын эң мыкты булагы.

4. 

   Саламаттыкты сактоо планын жаңыртуу. Ден-соолугуңуздун жакшырышы менен, белгилүү бир максаттар сиз күткөндөн көп же азыраак убакытты талап кыларын байкай аласыз. Же кээ бир максаттар эми сиз жетүүнү каалаган нерсенин чегинде болбой калгандыгын байкап калышыңыз мүмкүн. Ошентип, жетишкендиктериңизди байкап туруңуз жана 6 ай сайын муктаждыктарыңызды баалап туруңуз. Ошентип, сиздин ден-соолукту чыңдоо планыңыз ар дайым сиздин жеке өнүгүшүңүзгө жана прогрессиңизге шайкеш келет.
   • Жеке ден-соолукка жетишүү абдан динамикалуу. Сиздин муктаждыктарыңыз, максаттарыңыз, айланаңыз жана мамилелериңиз өзгөрүшү мүмкүн. Алар үчүн кандай өзгөрүүлөрдү жасоону чечишиңиз керек.
   • Сиздин конкреттүү кырдаал өзгөрүшү мүмкүн болсо да, биринчи кезекте ушул максаттарга артыкчылык берүү менен, өзгөрүүлөрдүн сизге тийгизген таасирин көзөмөлдөөгө көбүрөөк мүмкүнчүлүк аласыз. Мисалы, 6 айда 4,5 кг арыктайм деп максат койсоңуз, 6-айдын аягында, алдыга койгон максаттарды кайрадан карап чыгыңыз. Учурдагы салмагыңыз сизди канааттандырабы? Сиз дагы арыктагыңыз келеби? Эгерде сиз өз салмагыңызга ыраазы болсоңуз, анда жаңы салмагыңуз аны сактап калуу болушу мүмкүн. Эгер сиз ашыкча салмактан арылгыңыз келсе, анда алдыдагы 6 айда дагы 4,5 кг арыктоо жаңы максат болушу мүмкүн.

5. 

   Жардам алуу. Башкалар тарабынан колдоого алынган аракетти жана мотивацияны колдоо үчүн абдан маанилүү. Сиздин колдоочуларыңыз сизди жоопкерчиликтүү кылып, керек учурда дем-күч берип, мүмкүн болушунча аракетке кошушат.
   • Зарыл болгондо адистен жардам жана кеңеш сураңыз. Мисалы, физикалык жана психикалык ден-соолукка жетүү үчүн диетаңызды жана диетаңызды жакшырткыңыз келсе, каттоодо турган диетологго кайрылууңуз керек.
   • Эгерде сиз каржылык туруктуулукту издесеңиз, анда каржы кеңешчиси менен сүйлөшүү керек.
   • Сизди бекемдөө керек болгон ар тараптуу колдоо тобуна кошулуңуз.
   • Сиздин кам көрүү планыңыздын көптөгөн аспектилери боюнча досуңуз, жубайыңыз же тууганыңыз менен "дос тармакты" курууну баштаңыз.
   жарнама

ден-соолук. Мисалы, сиз каржылык ден соолугуңузду чыңдоонун үстүндө иштеп жатсаңыз, анда жолдошуңузду планга тартуу сизди эмоционалдык жана эмоционалдык жыргалчылыгыңызга жакындатуу үчүн маанилүү кадам болот. .

Кеңеш

• Боорукер, этият болуңуз жана өзүңүздү баалай бериңиз. Бирок ар дайым өз абалыңызга жана алдыга койгон максаттарыңызга чынчыл болуңуз.
• Дайыма өзүңүздү материалдык сыйлыктар менен сыйлап туруңуз. Сыйлык натыйжалуу болуп, жакынкы максаттарыңызга каршы келбесе гана, ал болушу мүмкүн.