Мазмун

• Кеңеш

• Полдогу он манжаңызга жана он манжаңызга тийгенге аракет кылыңыз. Мындай абалда манжалар эч качан ичине бүгүлбөшү керек.

Колдоруңузду полго колдонуңуз. Алакан ийинден бир аз ылдый болушу керек, андыктан манжалардын учтары ийин булчуңдарынан бир аз ылдыйыраак болот. Манжаларыңызды жайып, алаканыңызды жерге бирдей басыңыз. Бул учурда сиздин денеңиз полдон бир нече сантиметр алыста, омурткаңыз дагы деле болсо түз бойдон турат.

• Чыканактарды денеңизге жакын, сыртты каратып турууну унутпаңыз артында сен капталга кароонун ордуна.

Ийиндеринизди бир аз артка түртүп - кулагыңыздан ылдый жана алысыраак.

Катышуу курсакты тыкылдатуу менен тартылган ич булчуңдарын тартат. Сиздин белиңизди коргоо үчүн ичеги-карынды колдонуу керек. Жогору бүгүлүп жатканда саныңызды жерге бекем кармоо үчүн ушул көнүгүү учурунда ушул булчуңдарды колдонууга көңүл буруңуз.

• Эгер сиз жамбашыңыз жерден көтөрүлүп жаткандыгын сезсеңиз, ичтин булчуңдарын колдонуп, жамбаш аймагын ылдый басыңыз.

Сиздин белиңизди жана ич булчуңдарыңызды колдонуп, төмөн кобраны көтөрүңүз. Колуңузду, жамбашыңызды жана бутуңуздун арт жагын бекем кармап, денеңиздин үстүн көтөрө баштаңыз. Жүрөгүңүздү асманга багыттап жаткандай, ээгиңизди өйдө көтөрүп, төшүңүздү шыпты көздөй көтөрүңүз. Азыр сиздин төшүңүз жерден 20-30 эле см.

• Эсиңизде болсун: денеңизди көтөрүү үчүн колду колдонсоңуз болот, бирок колуңузга өтө эле көп басым жасаңыз. Денеңиздин көпчүлүк бөлүгүн белиңиздин жана ич булчуңдарыңыз көтөргөнгө аракет кылыңыз.
• Эгер ээгинизди өйдө көтөрүү ыңгайсыз болсо, мойнуңузду түз кармап, полго көз чаптырыңыз. Башы бошоп, жайбаракат турушу керек.

Бул абалды 4-5 дем алуу үчүн кармаңыз. Денеңизди жерге акырын ылдый түшүрүүдөн же артка чегинүүдөн мурун позаны беш дем алганга аракет кылыңыз. Эгер белиңизде кандайдыр бир оору же кысуу сезилсе, анда бул абалды токтоосуз токтотуңуз.

Дем алган сайын өзүңүздү бир аз жогору көтөрүңүз. Растяжканы көбөйтүү үчүн колдоруңузду, ич булчуңдарыңызды жана артыңызды бириктирип жай артка түртүңүз. Дем чыгарганда, далыңызды дагы бир нече сантиметрге бүгүүгө көңүл буруңуз. Демиңизди көзөмөлдөп, 1-2 демге сунуп, андан кийин артка түртүп, жогору жана татаал кобрага жетиңиз.

• Колуңуздун узундугуна жараша бул позада колду түздөп же түздөп албайсыз. Колуңузду түздөп жатканда жамбашыңыз жерден чыга баштаса, чыканагыңызды бир аз салаңдатып туруңуз. Төмөнкү денеңизди кыймылдатып кармоодон көрө, аны кыймылсыз абалда кармоо маанилүү экендигин унутпаңыз.

Мүмкүн болушунча сунууга аракет кылгандан көрө, туура турпат маанилүү. Позаны канчалык так аткарсаңыз, ошончолук көп пайда аласыз. Тиркелген видеону көрүп, ар бир булчуң жана муундар кандайча эс алып, тыкан жайгаштырылгандыгына көңүл буруңуз. Кыскача айтканда, сиз:

• Бутуңуздун, саныңыздын, жамбашыңыздын жана алаканыңыздын арткы бөлүгүн жерде бекем кармаңыз.
• Далыңызды төмөн кармаңыз жана кулактан алысыраак артка түртүңүз.
• Бармак жана манжалар тең салмактуулук үчүн жайылышы керек, бирок дагы деле эс алыңыз. Жалпысынан алганда, ар бир манжаңызды оңой эле солкулдата аласыз.
• Жай, көзөмөлгө алынып дем алыңыз.
• Кыймылга жардам берүү үчүн борбордук булчуңдарыңызды бекем кармап, ич булчуңдарыңызды кыскартып коюңуз.

жарнама

4-бөлүктүн 2-бөлүгү: Кобра позасына өтүү жана тескерисинче

1. 

   Буттарыңызды жерге кысып, негизги тоо позасынан баштаңыз. Колдор жүрөктүн алдында турат. Акырындык менен колдоруңузду башыңыздын үстүнө көтөрүп, андан кийин бутуңуздун манжаларына тийгендей жерге түшүрүңүз. Белинизди бүккөнүңүздү билиңиз - жерге колуңуз менен тийүүнүн кажети жок.

2. 

   Кобра жасап жаткандай алаканыңызды жерге коюңуз. Эгер сиз ушундай сезсеңиз, тизеңизди шалпайтып салсаңыз болот. Алаканыңызды ылдый каратып, манжаларыңыз ийнинен ылдый болсун. Колдорду ийиндин туурасы менен бөлүү керек.

3. 

   Денеңизди түртүп көтөрүп салууга окшош абалда алып келүү үчүн, бутуңузду артка кысыңыз, тизеңизди жерге бериңиз. Сиз алаканыңызды капталга, бутту артка тээп, тактайда болосуз. Ушул учурда сиз бутуңуздун манжаларына сүйөнүп жатасыз, бирок бул кадамды өткөрүп жиберип, бутуңуз оорубаса, этапта эс алсаңыз болот. Тизелер жерде эс алып жатышат.

4. 

   Көкүрөгүңүздү жерге ылдый түшүрүңүз, ошондо жамбашыңыз азыр эң бийик чекке жетет. Сиздин денеңиз чи стилинде, бутуңуз жана ээгиңиз ылдый, жамбашыңыз бийик турат. Бул поза кыска гана өткөөл мезгил.

5. 

   Денеңиздин үстүңкү бөлүгүн алдыга жана өйдө түрүп, жамбашыңыз жана жамбашыңыз жерге түшкөндө ээкти өйдө түртүңүз. Бул кобра - дененин ылдый бөлүгү полго тийип, ал эми аркасы ийилип, башы көтөрүлөт. Бүткөндөн кийин сиз кобрада болосуз.
   • Башында муну жасоо кыйын, жамбашыңыз дагы деле ылдый болуп турушу үчүн жамбашыңызды ылдый түшүрүшүңүз керек. Андан кийин колуңузду жана бутуңузду кобрага жетишүү үчүн жөндөсөңүз болот.

6. 

   Кобрадан чыгуу үчүн көкүрөгүңүздү жерге ылдый түшүрүңүз. Сиз бул позициядан жүзүңүздү караган иттин позасына өтөсүз. Кыскасы, денеңизди түшүрүп, бүт денеңиз жерде болот.

7. 

   Бут манжаларыңызда эс алуу үчүн бутту артка жылдырыңыз. Бул поза негизги түртүп көтөрүүгө абдан окшош.

8. 

   Эки колуңуз менен алдыга жана өйдө түртүп, жүздү ылдый караган иттин абалына өтүңүз. Алгач денеңиздин үстүңкү бөлүгүнөн тизеңизге көтөрүп, жамбашыңызды көтөрүңүз. Андан кийин бутуңуз түз болгончо кыймылдаңыз. Алакан жана таман жерге бекем турушу керек, жамбаш бийик жатып, денеңиз жер менен үч бурчтук түзүп турушу керек.
   • Бармактарыңызды оңой эле солкулдатуу үчүн, манжаларыңызды жана манжаларыңызды кенен ачык бойдон кармаңыз.
   • Колдор жана буттар эки түз жана тизе менен чыканакта бир аз бош.
   жарнама

4 ичинен 3-бөлүк: Кобранын позасын жөндөө

1. 

   Отурушуңузду төмөндөтүңүз. Эгерде кобраны жасоо кыйын болсо, аны жай алып, далыңызды бир аз бүгүңүз. Ошондой эле татаал бийиктиктин ордуна аз кобра менен машыгуу туура болот. Эгерде сизге ыңгайсыздык жаралса, анда эч качан далыңызды мажбурлабаңыз, анткени бул олуттуу жаракатка алып келиши мүмкүн.
   • Эгерде сиз алаканыңызды жерге жаткырганда белиңизде ыңгайсыздыкты сезсеңиз, анда Сфинксдегидей билегиңизди жерге чыканактап, ийниңиздин астына коюп көрүңүз.
   • Ошондой эле кадимки кобрадагы полду түртүп жаткандай колуңузду түртүп, дубалды колуңузга коюп, турган кобраны аткара аласыз. Көкүрөгүңүздү кеңейтип, ийиндеринизди бириктирип, белиңизди бүгүп, башыңызды бир аз артка бериңиз. Бул кош бойлуу аялдарга ылайыктуу вариант.

2. 

   Отурушуңузду ого бетер татаалдаштырыңыз. Эгер кобра сизге оңой болбосо, анда күчтү, ийкемдүүлүктү жана тең салмактуулукту жогорулатуу үчүн бир нече түзөтүүлөрдү киргизсеңиз болот. {Giffirst = Йогада Кобра Позасын аткарыңыз 22,360p. биринчи.gif
   • Кобрадагы тең салмактуулукту жакшыртуу үчүн оң тизеңизди бошоңдотуп, оң бутуңузду жарым баканын позасындай кармаңыз. Беш жолу дем алып, экинчи тарабын кайталаңыз. Отуруунун кыйынчылыгын жогорулатуу үчүн томугун кармаш үчүн карама-каршы колуңузду колдонуңуз.
   • Эгерде сиз кобранын позасында дагы бир аз арткыңыз келсе, колуңуздун астына йога жаздыгын коюңуз.
   • Балансты жогорулатуу үчүн колуңузду жерден бир нече сантиметр жогору көтөрүп, жумушка көбүрөөк катышуу үчүн белиңиздин булчуңдарын тартыңыз.

3. 

   Артыңызды көбүрөөк аркаңыз. Кобранын кадимки позасы сизге өтө эле жеңил болсо жана сиз дагы кыйынчылыкка туш болгуңуз келсе, арткы арканы көбүрөөк жасаңыз. Жүзүн өйдө көтөргөн иттин позасы кобрага окшош, бирок белин көбүрөөк бүгүшү керек, анткени жамбаш жана сан сөөктөрү жерден көтөрүлгөндүктөн, алардын салмагы колго көбүрөөк тийет.
   • Көптөгөн адамдар кобраны иттин жүзү менен чаташтырышат. Кобра жасоодо жамбашыңыз жерге бекем туруп, колуңуз минималдуу гана салмакты көтөрүшү керектигин унутпаңыз.
   • Арткы аркалоонун көптөгөн башка жолдору бар, анын ичинде дөңгөлөк позасы, көпүрө позасы, төө позасы жана башкалар. Өзүңүзгө ылайыктуу позаны тандаңыз же алардын бардыгын йога сессияңызга кошууга аракет кылыңыз.

4. 

   Кобраны виняса же күнгө салют көнүгүүлөрүнө кошуңуз. Кобра позасы менен машыгуунун ордуна, аны ар кандай позаларда жасай аласыз. Бул көпчүлүк йога сабактарында практикаланат.
   • Виняса ырааттуулугу адатта жүзүн өйдө көтөргөн ит же кобра менен башталат, андан кийин чатуранга (йогадагы түртүп көтөрүү абалы) жана акыры жүзү ылдый түшкөн ит позасы. Бул ырааттуулук бир нече жолу катары менен же сабактын ар кайсы мезгилинде кайталанат.
   • Күн менен куттуктоолор ар кандай, бирок көпчүлүгү тоодогу позада жана алдыга ооп кетишет, андан кийин виняса ырааттуулугу. Warrior I, Warrior II жана Warrior III позалары салам күн көнүгүүлөрүндө да көп кездешет.
   жарнама

4 ичинен 4-бөлүк: Даярданыңыз

1. 

   Жай баштаңыз. Омуртканын ийкемдүүлүгүнө жараша кобра позасын ар кандай деңгээлде аткара аласыз. Канчалык ийкемдүү болсоңуз дагы, денеңизди жылытыш үчүн белиңизди акырын бүгүп баштаңыз.
   • Өзүңүздүн чегиңизден чыкпаңыз жана зыян келтирбөө үчүн көбүрөөк пайда алуу үчүн жана башкалар менен салыштыруудан алыс болуңуз.
   • Эгер сиз йога сабагына катышып жатсаңыз, анда агайыңыз сизге алгач "төмөн кобра" же "бала кобра" берсе, анда "жогорку кобра" менен машыгууга мүмкүнчүлүк бериңиз эгерде алар аны ылайыктуу деп тапса.Бул жай илгерилөө сиздин омурткаңызды жылытууга арналган.
   жарнама

Кеңеш

• Эч качан өзүн ыңгайсыздыкка чейин белиңизди бүгүүгө мажбурлабаңыз. Ашыкча ийилбөө үчүн, денеңизди колдой турган колдоруңузду колдонуңуз, тескерисинче ийилбеңиз.
• Сөзсүз түрдө кобрада жамбашыңызды жерге түртүп салыңыз. Эгерде сиздин жамбашыңыз жерден көтөрүлүп кетсе, анда сиздин итиңиз өйдө караган абалда болушуңуз керек.
• Дайыма ийниңизди ылдый жана кулагыңыздан алыс кармаңыз.
• Эгер туура жасалса, белиңизди бүгүп жатып, белиңизде эч кандай басым болбойт. Эгерде сизде белдин ылдый жагында басым пайда болсо, белиңиздин кыйшайышын токтоосуз азайтыңыз.