Башкаларга зыян келтирбестен, ачууну кантип көрсөтсө болот

Мазмун

Кадамдар

Ачууланганда, сиз дүйнөнү жардыргыңыз келгендей сезилет. Ошол учурларда жүрөгүңүздү оорутат. Кээде, сен билбей туруп бирөөнү таарынтып алгандырсың, же балким атайылап жасагандырсың. Бирөөнү кысымга алуунун же ыргытуунун ордуна, ачууңузду конструктивдүү түрдө билдирсеңиз болот. Тынчтанып, ачууңузду жана башка сезимдериңизди түшүнүүнүн жолдорун табыңыз. Андан кийин ачууңузду чечкиндүү түрдө билдирип, башкаларга азыраак зыян келтирсеңиз болот.

Кадамдар

4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Тынчтан

Ачуулануунун физикалык белгилерин билүү. Ачуулануу сезими башталганда, дене физикалык белгилер менен жооп берет. Ачууланганда жана стрессте турганда денеңиздин кандай сезимде экендигин билүү сиз жарылып кете жаздаганыңызды көрүүгө жардам берет. Айрым физикалык белгилер төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:
- Жаактын катуулугу жана булчуңдардын чыңалышы.
- Баш оору же ашказан.
- Жүрөк тез согуп баштады.
- Алакан менен кошо тердөө.
- Кызыл бет.
- Дене же колдор титирей баштайт.
- Башы айланып, жеңил-желпи сезилип жатат.
Ачуулануунун эмоциялык белгилерин таанып билүү. Сезимдериңиз туруксуз болуп, ачуулануу сезимине алып келиши мүмкүн. Айрым эмоционалдык белгилер сизге туш болушу мүмкүн:
- Ыңгайсыз
- Кайгылуу
- Тажатма
- Күнөөлүү
- Animus
- Тынчсыздануу
- Коргоо
Терең дем алуу. Бирөө менен сүйлөшүп баштаардан мурун ачууңузду ооздуктаңыз. Эгер андай болбосо, анда өкүнүп кала турган сөздөрдү айтсаңыз болот. Терең дем алуу акылыңызды тазалап, денеңиздин тынч кабыл алуусуна түрткү берет. Төмөнкү кадамдарды жасап көрүңүз:
- Дем алып, бирден төрткө чейин санап, төртөөнү кармаңыз жана төртөөнү чыгарыңыз.
- Көкүрөктүн ордуна диафрагма менен дем алууну унутпаңыз. Диафрагма менен дем алганда, курсагыңыз бошойт (аны колуңуз менен сезесиз).
- Өзүңүздү тынчыраак сезгенге чейин жасаңыз.
Онго чейин саноо. Эгер сиз өзүңүздү ачууланып, ачууланып, эмоциялык жана физикалык белгилерди сезип жатсаңыз, анда дароо реакция кылуунун кажети жок экендигин эсиңизге салыңыз. Тынчтануу үчүн онго чейин эсептеп, ойлонууга мүмкүнчүлүк бериңиз. Көз ирмемди кармаңыз жана эмоцияларыңызды иретке келтирүү үчүн бир аз убакыт бериңиз.
Контекстти өзгөртүү. Эгер каныңыз кайнап баштаганын сезсеңиз, кырдаалдан чыгыңыз. Жүрөлү сейилдөөгө. Стимулдарга, адамдарга же сизди жинди кылып жаткан нерселерге туш болбошуңуз сизди тынчтандырууга жардам берет.
Маселени кылдаттык менен талдаңыз. Эгер сиз өзүңүздү ачуулай баштасаңыз, анда тынчтанып, көйгөйдү сарамжалдуу талдаңыз. Акыл-эсиңизди денеңиз башкара албай калгыча колдонуңуз. Ачууңуз басыла электе, аны өзүңүз менен талкуулап, тынчтансаңыз болот. Көзгө көрүнбөгөндөй сезилсе дагы, жагымдуу маекти эсиңизден чыгарбаңыз, ачууңузду башкача жол менен чечүү үчүн.
- Мисалы, сиз өзүңүзгө: “Күн сайын кожоюнуңуз кыйкырат. Мени менен күрөшүү чындыгында кыйын жана ал мени жинди кылат. Мага ачууланууга уруксат берилген, бирок анын менин жашоомду ээлеп алышына же менин күнүмдү бузушуна жол берилбейт. Шефим ушундай агрессивдүү иш-аракет кылса дагы, мен аны менен чечкиндүү иштеше алам. Мен башка жумуш издейм, бирок кыска мөөнөттүн ичинде, ал кыйкырган сайын, мен кожоюнума ушунчалык ачууланганда анын эмне каалаганын түшүнүү кыйын экендигин айта алам. Эгер кандайдыр бир көйгөй жаралса, отуруп талкуулаңыз, мен ага чечим табууга жардам бере алам. Эгер ага менден бир нерсе керек болсо, ал кыйкырбастан айта алса, мен аны жасай алам. Ошентип, мен тынчтанып, ага кантип өзүн жакшы алып жүрө аларымды көрсөтө алам ».
жарнама

4-бөлүктүн 2-бөлүгү: Ачууңузду түшүнүү

Ачууңузга баа бериңиз. Бул нерсе сизди ачууланткан нерсени жана алардын канчалык ачуулангандыгын билүүгө жардам берет. Кээ бир окуялар жеңил-желпи ыңгайсыздыкка алып келиши мүмкүн, башкалары сизде эпидемиянын чыгышына себеп болот.
- Сизге расмий ачуулануу өлчөгүчүнүн кереги жок. Мисалы, өзүңүздү жөндөп алсаңыз болот, мисалы, ачууңузду бирден онго чейинки масштабда, же нөлдөн 100гө чейин баалаңыз.
Ачууланган күндөлүктү жазыңыз. Эгер сиз аябай ачууланып жатсаңыз, ачууланган жагдайларды байкап туруу пайдалуу болот. Ошол кырдаалдар канчалык деңгээлде ачуулангандыгын жана башка нерселер бир эле учурда кандайча болуп жаткандыгын байкай аласыз. Ошондой эле сиз өзүңүздүн реакцияңызды жана башкалардын сиздин сезимдериңизге кандай реакция кылаарын байкасаңыз болот. Ачуу журналында төмөнкү суроолор жөнүндө ойлонуп көрсөңүз:
- Ачууланган эмне?
- Ачууңуздун деңгээлине баа бериңиз.
- Ачууланганда кандай ойлор жаралат?
- Сиз кандай кабыл алдыңыз? Башкалар сизди кандай кабыл алышты?
- Ошол окуядан кийин кандай маанайда болдуңуз?
- Денеңизде ачуулануунун кандай белгилери пайда болду?
- Сиз кандай кабыл алдыңыз? Кетүүнү каалайсызбы, ачууланууну орунсуз адаттар менен көрсөтүңүз (мисалы, эшикти тарс жаап же бирөөнү же башка нерсени тепкилөө) же какшык менен же какшык менен?
- Болоор замат, сизде кандай сезим болду?
- Бир нече сааттан кийин өзүңүздү кандай сезесиз?
- Ачуу өттүбү?
- Бул маалыматты жазуу жана эсепке алуу сиздин ачууланууңузду шарттаган жагдайларды жана козгогучтарды аныктоого жардам берет. Ошол жерден, мүмкүн болушунча алардан сактануунун жолдорун таба аласыз же болбосо, качан келээрин алдын-ала билсеңиз болот. Ошондой эле, ачууланган кырдаалды жөнгө салуу боюнча аракеттериңиздин жүрүшүн байкап турууга жардам берет.
Ачууңузду эмне козгогонун аныктаңыз. Триггер - бул боло турган нерсе жана сизге белгилүү бир эмоцияны же эс тутумду алып келет. Айрым жалпы стимулдарга төмөнкүлөр кирет:
- Башкалардын аракеттерин башкара албайт.
- Башкалары үмүттү актай албай, көңүлүңүздү чөгөрүп жатышат.
- Жол кыймылы сыяктуу күнүмдүк жашоонун элементтерин башкара албайт.
- Кимдир бирөө сизди башкарууга аракет кылып жатат.
- Ката үчүн өзүңүзгө ачууланыңыз.
Ачуулануунун кесепеттерин түшүнүңүз. Эгер ачуулануу башкаларга карата агрессивдүү иш-аракет кылууга түрткү берсе, чоң маселе жаралышы мүмкүн. Ачуу - бул күнүмдүк окуяларга жана айланаңыздагы адамдарга туруктуу жооп берүү, сиз жашоодон ырахат жана байлыкты жоготуп аласыз. Ачуу сиздин ишиңизге, мамилеңизге жана коомдук жашоого таасирин тийгизиши мүмкүн. Башка адамдарга кол көтөргөндө түрмөгө отургузса болот. Ачуулануу - анын таасирин жоюу үчүн аны түшүнүү керек болгон күчтүү сезим.
- Ачуулануу адамды жоопкерчиликсиз иш-аракет кылууга олуттуу негиз болгон абалда сезиши мүмкүн. Жинди адамдарды айдап бара жатып, кокустан унаанын алдыңкы бөлүгүн кесип салышкандыктан, кимдир бирөөнү көчөгө түртүп салууга татыктуу деп эсептешет.
Ачуулануунун тамырларын түшүнүңүз. Айрымдар аны оорудан качуу үчүн колдонушат. Алар өздөрүнүн кадыр-баркын убактылуу көтөрүшөт. Ошондой эле ачуулануу үчүн чыныгы себеби бар адамдарда болот. Бирок ачуулануу азаптан алыс болуу үчүн колдонулганда, оору токтобой калат жана бул туруктуу даба эмес.
- Адам ооруну басуу үчүн ачуулануу адатын өрчүтө алат. Себеби, ачуулануу менен күрөшүү оңой. Бул сизди башкара билүү сезимин арттырат. Ошентип, ачуулануу коркуу жана алсыздык менен күрөшүү үчүн тааныш чекит болуп калат.
- Көп учурда биздин окуяларга болгон аң-сезимсиз мамилебиз өткөн тарыхыбыздын оор эскерүүлөрү менен тыгыз байланышта. Атайын ачууланган жооп ата-энеден же бала багуучудан үйрөнүшүңүз мүмкүн. Эгер ата-энеңиздин бири ар дайым баарына ачууланып, экинчиси башка бирөөнүн ачуусун басууга аракет кылса, сизде ачуулануу менен күрөшүүнүн эки үлгүсү болот. ачууланган: пассивдүү жана агрессивдүү. Ачууланганда, бул эки көрүнүш тең тескери таасирин тийгизиши мүмкүн.
- Мисалы, сиз балдарга карата зомбулуктун курмандыгы болсоңуз же бала кезиңизде сизге көңүл бурулбай калса, сизде каршы натыйжалуу (агрессивдүү, агрессивдүү) ачуулануу менен жооп берүү модели бар. Бул сезимдерди кайрадан карап чыгуу оор болушу мүмкүн, бирок сизге кичинекей кезиңизде кандай мамиле кылганыңызды түшүнсөңүз, жашоо стрессине, көйгөйлөрүнө жана башка нерселер менен күрөшүүгө кантип үйрөнгөнүңүздү түшүнүүгө жардам берет. Кандай гана кайгылуу, корккон же ачууланган сыяктуу башка оор сезимдер.
  - Жаш балдардын зордук-зомбулугу же балдардын кароосуз калуусу сыяктуу травма үчүн адистерден жардам сураңыз. Кээде адам оор абалды дарыгердин жардамысыз эле эстегенде байкабастан өзүнө-өзү зыян келтириши мүмкүн.
жарнама

4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Сезимдериңизди талкуулаңыз

Ачууңузду пассивдүү жол менен өткөрүүдөн алыс болуңуз. Ачууңузду пассивдүү билдиргенде, чындыгында сизге зыян келтирген же ачууланган адамга туш болбойсуз. Андан көрө, башка жолдор менен өч алгың келет. Мисалы, алардын артында жаман сүйлөп же башка учурда адамды басынтып койсоңуз болот.
Ачууңузду агрессивдүү же агрессивдүү жол менен көрсөтүүдөн алыс болуңуз. Ачууну ачуулануу - бул зордук-зомбулуктун келип чыгышы жана ачууланууну башкара албай калуунун терс кесепеттери менен эң көп кыйналган жолдор. Эгер күн сайын чыгып, көзөмөлдөн чыгып кетсеңиз, ачуулануу күнүмдүк иш-аракеттериңиздин баарына таасирин тийгизиши мүмкүн.
- Мисалы, ачуулануу сезимин агрессивдүү түрдө билдирип жатканда, бирөөгө катуу кыйкырып, катуу урушуп же уруп-согушуңуз мүмкүн.
Ачууңузду бекем көрсөтүүнү тандаңыз. Бул эң конструктивдүү сөз. Чечкиндүүлүк өз ара урмат-сыйга алып келет. Сиз дагы деле ачууңузду айта аласыз, бирок ал ачуулануу башкаларга эч кандай айып коюлбагандай көрсөтүлөт. Сиз бири-бириңизди сыйлайсыз.
- Ишенимдүү байланыш баардык тараптардын муктаждыктарын сыйлайт. Чечкиндүү баарлашуу үчүн, окуяларды жана фактыларды айтып, аларды айыптабаңыз. Жөнөкөй сөз менен айтканда, белгилүү бир иш-аракет сизди кандай сезимде калтырды. Өзүңүз билем деп эмес, билгениңизге негизделет. Андан кийин, башка адамдан алар менен сүйлөшүүгө даяр экендигин сураңыз.
- Мисалы, сиз мындай деп айта аласыз: “Мен ачууланып жатам жана ачууланып жатам, анткени сүйлөп жатканда күлүп жатканда, сиз менин долбоорум менен абдан майда мамиледе болгонумду сезем. Муну талкуулап, жөнгө салсак болобу? ”Деп сурады.
Өзүңүздөгү сезимдерди аныктаңыз. Сиздин эмне сезип жатканыңызды түшүнүңүз. "Жакшы" же "жаман" деп конкреттүү болгула. Сезимдериңизди тактоого аракет кылыңыз, бул көрө албастыкпы, күнөөбү, жабыркадыбы же дагы башка нерсеби.
"Мен" деген сөздү колдонуңуз. Өз сезимдериңиз жөнүндө сүйлөшүп, башкаларга баа бербеңиз. "Мен" сүйлөмү башка адамдын коргонушуна жол бербейт жана сиздин айткандарыңызды угат. "Мен" деген билдирүү сизге, башкаларга эмес, көйгөйлөргө туш болгонун көрсөтөт. Мисалы, сиз мындай деп айта аласыз:
- - Досторуңузга биздин урушуп кеткенибизди айтканда, мен уялам.
- "Ата-энем туулган күнүмдү унутуп калса, жүрөгүм ооруйт".
Башкалардын кемчиликтерине эмес, өзүңүзгө көңүл буруңуз. Сиз башкалардын кемчиликтерин же кемчиликтерин эмес, өз түшүнүгүңүздүн адисисиз. Сизди жаман сезген нерсе үчүн бирөөнү күнөөлөгөндүн ордуна, өзүңүздүн сезимдериңизге көңүл буруңуз. Аныктагандан кийин, таарынуу сыяктуу чыныгы сезимдериңизди билдирип коюңуз. Соттук билдирүүлөрдөн алыс болуп, өзүңүздү кызыктырган нерселерге көңүл буруңуз.
- Мисалы: "Мен мындан ары түнкүсүн келбейм" дегендин ордуна: "Мен өзүмдү жалгыз сезем жана дасторкондогу баарлашуубузду сагындым" деп айта аласың.
- Мисалы, "мен айткым келген нерсени угуунун ордуна, документти окуп жатканда кандай сезимде экениме көңүл бурбай жатасың окшойт" деп айта аласың.
Конкреттүү мисалдарды келтир. Башка адамга туш болгондо, кандайдыр бир нерсени сезишиңиз мүмкүн болгон нерсени көрсөтүү үчүн конкреттүү мисалдарды келтириңиз. "Мен өзүмдү жалгыз сезем" дегендин ордуна, эмне үчүн ушундай ойдо экениңди айт. Мисалы: "Сиз күн сайын кечигип иштегениңиз үчүн мен өзүмдү жалгыз сезем. Сиз менен туулган күнүмдү белгилей алган жокмун."
Сураныч урматтайм. Баарлашканда башкаларга урмат көрсөтүңүз. Бул баарлашууда "сураныч" же "рахмат" деп айтуу сыяктуу жөнөкөй болушу мүмкүн. Ошол учурда сиз кызматташтыкты жана өз ара урматтоону өрчүтөсүз. Буйруктун ордуна бир нерсени кааласаңыз, аны сунуш катары жеткире аласыз. Сүйлөшүүнү төмөндө баштасаңыз болот:
- "Убактыңыз болсо, колуңуздан келеби ..."
- "Эгер сизге чоң жардам болмок ... Рахмат, мен аны чындап баалайм!"
Маселени чечүүгө көңүл буруңуз. Сезимдериңизди түшүнүп, чечкиндүү түрдө сүйлөшө баштасаңыз, чечимдерди таба аласыз. Андан кийин, көйгөйдү чечүү үчүн колуңуздан келгендин баарын кылып жатасыз.
- Бир нече мүнөт убакыт бөлүп, тынчтаныңыз. Учурдагы сезимдериңизди тактаңыз. Көйгөйлөрдү чечүү стратегиясын баштаңыз.
- Мисалы, балаңыз үйгө жаман байланыш китепчеси менен келсе, анын баасына байланыштуу ачууланууңуз мүмкүн. Жөнөкөй ачуулануунун ордуна кырдаалга чечүү жолу менен мамиле жасаңыз. Мектептен кийин тапшырмаларга көбүрөөк убакыт бөлүү жөнүндө балаңыз менен сүйлөшүп же тарбиячыны сунуштаңыз.
- Кээде, кандайдыр бир көйгөйдү чечүү жолу жок экендигин кабыл алышыңыз мүмкүн. Балким, сиз аны башкара албайсыз, бирок, жок дегенде, кырдаалга кандай реакция кылаарыңызды көзөмөлдөсөңүз болот.
Так жана конкреттүү түрдө баарлашыңыз. Эгер кандайдыр бир тартынуу менен же көйгөйдү атайын көтөрбөсөңүз, анда баары нааразы болушат. Мисалы, кесиптеши телефондо катуу сүйлөп жатса, сиз мындай нерсени сунуштасаңыз болот:
- «Менин бир сунушум бар. Телефон алмашканда азыраак сүйлөй аласызбы? Менин көңүлүмдү жумушка бурууда кыйынчылык жаратат. Мен аны абдан баалайм. Рахмат". Сиз көйгөйдү чечиши керек болгон адам менен ачык баарлашып, боло турган нерсени тактап, ошондой эле сунуш киргизесиз.
жарнама

4 ичинен 4-бөлүк: Кесипкөйлөрдүн жардамына кайрылуу

Психотерапияны байкап көрүңүз. Психотерапия - ачуулануу менен күрөшүүнүн жана билдирүүнүн жаңы жолдорун табуунун мыкты жолу. Мүмкүн, терапевт сиздин ачууланганда тынчтанууга жардам берүү үчүн эс алуу ыкмаларын колдонот. Дарыгериңиз ачууңузду келтириши мүмкүн болгон ойлор менен күрөшүүгө жана кырдаалды көрүүнүн жаңы жолдорун табууга жардам берет. Ошол эле учурда, алар сизди эмоционалдык иштетүү көндүмдөрү жана чечкиндүү баарлашуу тренингдеринде колдошот.
Ачууңузду басуу классына катталыңыз. Ачууга алдырбоо программалары ийгиликтин жогорку деңгээлин көрсөттү. Эң ийгиликтүү программалар ачууңузду түшүнүүгө, кыска мөөнөттүү күрөшүү стратегияларын түзүүгө жана көндүмдөрдү өрчүтүүгө жардам берет.
- Сиз үчүн көптөгөн варианттар бар. Мисалы, бул гетерогендик себептерден улам, башка түрдөгү ачуулануу сезимин туудурган жашы жете электерге, губернаторго, полицияга же башка топторго ачууну башкаруу программасы болушу мүмкүн.
Дарыгериңизден дарылоо терапиясы жөнүндө сураңыз. Ачуулануу көбүнчө биполярдык бузулуу, депрессия жана тынчсыздануу сыяктуу көптөгөн ар кандай оорулардын бир бөлүгү болуп саналат. Медикаментоздук терапия негизги медициналык абалга жараша болот. Ачууңузду жеңген дары-дармектер сизге жардам берет.
- Мисалы, ачуулануу депрессия менен коштолсо, дарыгериңизден депрессияны жана ачууланууну дарылоо үчүн антидепрессанттарды колдонуу жөнүндө сураңыз. Эгерде кыжырдануу жалпы тынчсыздануу бузулушунун бир бөлүгү катары пайда болсо, анда ооруну дарылоо үчүн бензодиазепиндердин тобу, мисалы, клонопинди колдонсо болот. Ошондой эле, ыңгайсыздыкты жеңүүгө жардам берет.
- Бардык дары-дармектердин терс таасирлери бар. Мисалы, литий, биполярдык бузулуу үчүн колдонулуучу дары, бөйрөк жетишсиздигине байланыштуу татаалдашуунун жогорку деңгээлине ээ. Потенциалдуу терс таасирлерин түшүнүү кыйынчылыктарды жеңүүгө жардам берет. Бул коркунучтар жөнүндө доктуруңуз менен ачык сүйлөшүшүңүз маанилүү.
- Баңгиликке байланыштуу ар кандай маселелер боюнча доктуруңуз менен сүйлөшүңүз. Мисалы, Бензодиазепиндер тобу көз карандылыкты жаратуучу заттар. Ичкилик менен күрөшүүдөгү эң жаман нерсе (мисалы) башка нерсеге көз карандылык. Бул сиздин дарыгериңиз менен ачык талкууланышы керек, ошондо алар сизге кайсы дары-дармек эң ылайыктуу экендигин аныкташат.
жарнама