Эс алуу жана стресстен арылуу - Сунуштар

Мазмун

Кадамдар
Кеңеш
Эскертүү

Эгерде сиз өзүңүздү тынчсызданып, эртеңки күндү ойлоп, уктай албай убара болуп, башыңыздын тез-тез ооруп жаткандыгын сезсеңиз, анда сиз стресстесиз. Өзүңүзгө көбүрөөк зыян келтирүүдөн мурун, стресстен арылып, акыл-эсиңизди жана денеңизди эс алдыруу үчүн чараларды көрүшүңүз керек. Качан гана сиз кандайдыр бир нерсе жасасаңыз же бир нерсени башыңыздан өткөрүп жатсаңыз, анда сиз аябай катуу болуп, оорлоп, чарчап калгандай сезилип, алар сизди коркутат, Өзүңүзгө жардам бериңиз уруксат берүү өзүңдү эс ал. Эгер сиз ыңгайлуу жашоону үйрөнгүңүз келсе, анда төмөнкү кадамдарды аткарыңыз.

Кадамдар

3-ыкманын 1-ыкмасы: Стресстен арылыңыз

Ойлоруңуз жөнүндө жазыңыз. Эс алууну жана стресстен арылууну баштоодон мурун, отуруп калем менен сезимдериңизди жазыңыз. Эгер сиз чындап стресстен өтүп жатсаңыз, анда отуруп, ойлоруңуз менен жалгыз калууга убакыт бөлбөйсүз, андыктан ойлоруңуз жөнүндө жазып стресстен чыгуу процессин баштады. Сиз төмөнкүлөр жөнүндө жаза аласыз:
- Сиз кандай абалдасыз? Сиз күн сайын эмне деп ойлойсуз жана эмнени баштан өткөрөсүз жана сизде кандай стресс бар? Дайыма стрессте жүрөсүзбү, же стресстен өмүрүңүздүн бир гана мезгилинде гана дуушар болуп жатасызбы?
- Стресс булагын карап көрөлү. Жумуштан, сүйүү мамилесинен, үй-бүлөлүк кырдаалдан же көптөгөн факторлордун айынан стресске кабылдыңызбы? Бул кырдаалды жөндөө жана стрессти азайтуу үчүн эмне кылсаңыз болот?
- Эгер ал жардам берсе, күнүгө ойлоруңуз жөнүндө жазыңыз. Өзүңүздүн эмоцияңызды жана стресстериңизди билүү сизге стресстен арылууга чоң жардам берет.
Конкреттүү план түзүңүз. Жалпы сезимдериңизди жазып бүткөндөн кийин жана стресстин деңгээлин айтууга ыңгайлуу болгондон кийин, сезимдериңизди чечүүгө жардам бере турган конкреттүү план түзүүгө убакыт бөлүңүз. жашооңуздагы стресстен арылыңыз.Жашооңуздун көптөгөн аспектилери табиятынан стресстик мүнөзгө ээ болсо да, эс алууга жардам бере турган көп нерселер бар. Сиздин планыңыз үч бөлүктү камтышы керек:
- Кыска мөөнөттүү чечим. Стрессти азайтуу үчүн кыска мөөнөттүү иш-аракеттердин тизмесин түзүңүз. Мисалы, эртең менен жумушка баруу үчүн тыгыз жол стресске алып келсе, токтоп калбоо үчүн жумушка 20 мүнөт эрте барыңыз.
- Узак мөөнөттүү чечим. Бардык жагынан эркин адам болуш үчүн план түзүңүз. Бул аспектилерге жумушуңуз, мамилеңиз жана жоопкерчиликтериңиз кирет. Мисалы, сиз үчүн стресстин негизги булагы жумушка болгон берилгендигиңиз болсо, узак мөөнөткө чейин аткара турган милдеттериңизди азайтууну пландаштырыңыз.
- Эс алууга убакыт бөлүңүз. Сиздин графигиңизди жана күн сайын эс алууга убакыт бөлүңүз. Стресстин себеби, убактыңызды аябаганыңыздан болсо дагы, убактыңыз болсо дагы, мүмкүн болушунча өзүңүзгө бир аз убакыт бөлүүгө аракет кылыңыз. эртең менен же уктаар алдында.
Колуңуздан келишинче стресс булактарынан алыс болом деп өзүңүзгө сөз бериңиз. Стресстен арылуу үчүн жашооңузду толугу менен өзгөртө албасаңыз да, жашооңуздагы туруктуу стресстин булактарынан арылуунун жолдорун таба аласыз. Бул сиздин күнүмдүк жашооңузга чоң өзгөртүү киргизет. Сактанууга боло турган стресстик жагдайлардын бир нече мисалдары:
- Жаман достордон алыс болуңуз. Эгер сизди кайгыдан башка эч нерсе жасабаган, сизди жаман сезип, көп учурда стресс кылган "досуңуз" болсо, анда бир нечесин "иретке келтирүү" керек. дос.
- Жашоо аянтын тазалоо. Эгерде сиздин столуңуз, сумкаңыз жана үйүңүз кагаздарга толуп, көп учурда керектүү нерсеңизди таба албай жатсаңыз, жашооңузду оңдоп алыңыз, ошондо жашоо жеңилдейт.
- Стресстүү жагдайлардан алыс болуңуз. Эгерде сиз концерттерде көп стресске кабылып, бирок жигитиңиз топту аябай жакшы көрсө, үйдө музыка угуңуз. Эгерде сиз тамактануучуларга тамак жасап берсеңиз, стресске кабылсаңыз, тамакты өзүңүз бышырбай, кийинки жолу алып келиңиз.
- Алдын ала пландоо. Эгер сиз алдыдагы сапарыңызга атайын даярданбай жатам деп ойлонуп жатсаңыз, аба каттамдарын жана мейманканалардын номерлерин ээлеп баштаңыз, андыктан алар жөнүндө кабатыр болбойсуз.
Өзүңүздүн сезимдериңиз жөнүндө сүйлөшүңүз. Стресстен арылтуу планыңыздын алдында жалгыз калуунун кажети жок. Эгер сиз досуңуз же тууганыңыз менен стресстериңиз жөнүндө ачык айтып, ачык сүйлөшсөңүз, анда сиз өзүн жакшы сезип, обочолонуп каласыз. Сиздин көйгөйлөрүңүздү уга турган адам болсоңуз, стресстин деңгээлин төмөндөтүүгө болот.
- Кандай стресстен өтүп жатканыңызды эң жакын досуңуз менен сүйлөшүңүз. Досуңуз стресске кабылышы мүмкүн же кандайдыр бир учурда аны менен күрөшүп жүргөндүр, андыктан сунуштар менен кеңештерге даяр болуңуз.
- Сүйүктүүңүз менен стресс жөнүндө сүйлөшүңүз. Үй-бүлө мүчөсү стресстен арылууга жардам берүү үчүн сизге керектүү таасирди жана колдоону көрсөтө алат.
Качан жардамга муктаж экениңизди билип алыңыз. Эгер сиз стресстен толугу менен депрессияга түшүп, жакшы тамактанып, уктай албай жатсаңыз, же болбосо сиз аларды көтөрө албаган бардык жоопкерчиликтерден улам тынчсызданып ойлоно албай жатсаңыз. Маселени өзүңүз чече албай каласыз. Саламаттыкты сактоо адисинен кеңеш сурап, көйгөйлөрүңүз менен күрөшүүнүн эффективдүү жолдорун табыңыз.
- Эмоциялар контекстке байланыштуу болсо дагы, адис сизге жардам берет. Эгер стресске кабылсаңыз, үйлөнүү үлпөтүн пландап жатасыз жана Жаңы эле оор жумушту баштоо менен бирге, эксперт сизге өмүр бою колдоно турган стресстен арылуунун ыкмаларын үйрөтөт.
жарнама

3-ыкманын 2-ыкмасы: Психикалык эс алуу

Ой жүгүрт. Медитация - бул эсиңизди эс алдыруунун мыкты жолу, жана сиз дээрлик бардык жерде жана каалаган убакта ой жүгүртө аласыз. Жерде отуруп, көзүңүздү жумган тынч мейкиндикти тандаңыз. Буттарыңызды кайчылаштырып, колдоруңузду саныңызга коюңуз. Демиңизге көңүл буруп, демиңиз денеңизде үстөмдүк кылсын. Позицияны кармаңыз жана алсыроодон алыс болуңуз.
- Сиз башкара албаган нерселер жөнүндө билиңиз. Айланаңыздагы жытты жана үндөрдү сезүүгө көңүл буруңуз.
- Оюңду тазала. Эмне кылуу керектиги жөнүндө, же кечки тамак жөнүндө ойлонууну токтотуңуз. Акылыңызды тазалап, демиңизди башкарууга көңүл буруңуз.
- Бүт денени эс алдырыңыз. Бүткүл денеңиз эс алып, эс алганча денеңиздин бир бөлүгүнө көңүл бурсаңыз болот.
Кино көрүү. Кинолорго же сериалдарга баруу сизге башка жакка "качып кетүүгө" жардам берет жана акыл-эсиңизди көйгөйлөрүңүз жөнүндө ойлонуудан баш тартат. Кинону көргөндө, мүмкүн болушунча акыл-эсиңизди бошотууга аракет кылып, кино бүткөндөн кийин эмне кылуу керектиги жөнүндө ойлонуунун ордуна, кинодогу каармандардын саптары жана иш-аракеттери жөнүндө ойлонууга көңүл буруңуз. .
- Максималдуу эс алуу үчүн комедия же роман жанрын көрүңүз. Өтө зомбулук же кандуу нерсе сизди стресстен же тынчсыздануудан гана арылтат жана уктоону кыйындатат.
- Эгер сиз сериалдарды көрүп жатсаңыз, жарнамадан баш тартыңыз. Же жарнамаларды көрбөй эле кинотасмаларды көрүү үчүн DVR колдонсоңуз болот же жарнама учурунда башка жакка барып эс алып кетсеңиз болот. Эгер андай болбосо, анда сиз көбүрөөк ачууланып, аралаш билдирүүлөр менен алаксып кетишиңиз мүмкүн.
Досторуңуз менен сыртка чыгыңыз. Бул эс алуунун эң сонун жолу. Досторуңуз менен эс алуунун ар кандай жолдору бар: мейли столдогу оюнга күлүп каласыз, мейли кафеде баарлашасыз. Досторуңуз менен убакыт өткөрүү эс алууга жана сезимдериңизди билдирүүгө убакыт берет, ошондой эле стресстен арылууга жардам берет. Бул жерде эмне кылсаңыз болот:
- Канчалык бош эмес болсоңуз дагы, жумасына жок дегенде эки жолу же андан көп досторуңуз менен эс алып туруңуз. Жылнаамаңызга коомдук иш-чараларды жазып, катышууга аракет кылыңыз, антпесе сиз өзүнчө эле абалда каласыз.
- Убакыт бөлгөнүңүзгө ынаныңыз сапат Достор менен. Сапаттуу убакыт дегенибиз - топтук досторуңуз менен катуу баарлашуу жана угуу убактысы, катуу кечелерге же концерттерге барбоо.
- Ачуу. Досторуңузга ар бир маселени кеңири баяндап берүүнүн кажети жок, бирок алардын оюн суроодон тартынбаңыз.
- Сизди күлдүргөн иш-чараларга катышууну тандаңыз. Эгерде сизде бош убактыңыз болсо, досторуңуз менен кечинде тандап, күлүп отурууга мүмкүнчүлүгүңүз жок эл көп барган пабдарга барбай, стол оюнун ойноңуз же досторуңуз менен комедиялык шоуга барыңыз. .
Сейилдөө үчүн унаа айдоо. Эгер унаа айдаганды жактырсаңыз, түн ичинде сейилдөө көңүлдү жайгарып, жашооңузду башкара билүүгө жардам берет. Күндүз трафик башкалардын агрессивдүү айдоосу менен сизди ыңгайсыздыкка учуратат же тажатат, бирок түнкүсүн айдасаңыз, тынчтанып, ыңгайлуураак болосуз.
- Сүйүктүү маршрутуңузду табыңыз. Күнүмдүк тааныш маршрутту айдап өтүү сиз үчүн адат болуп калат жана бир жакка бурулуш керек болгондо чечим кабыл алам деп убара болбойсуз.
- Айдап бара жатканда джаз же башка тынчтандыруучу музыканы угуңуз.
- Адамдар менен бир нече саат сүйлөшүп отургандан кийин сейилдөө сонун болот. Эгерде сиз бир нече саат күлүп, эмоцияңызды бөлүшүп, досторуңуздун сөздөрүн уккандан кийин сессияны таштап кетсеңиз, анда үйүңүзгө барганга чейин 20 мүнөт жалгыз унаа айдап барганыңыз ыңгайлуу.
Китеп окуу. Китеп окуу - эс алуунун, айрыкча уктаар алдында эң сонун ыкма.Айланаңыздагы бардык ызы-чуу менен сүрөттөргө көңүл бурбай, уктаар алдында ромашка чайы менен бир китеп окуганга убакыт бөлүңүз. Эртең менен окуу - бул күндү баштоого жана ийкемдүүлүккө ээ болуунун мыкты жолу. Китеп окуу акылыңызды өрчүтүүгө гана эмес, денеңизди эс алдырууга жана алдыңыздагы материалга көңүл бурганда тынчтанууга мүмкүнчүлүк берет.
- Китеп окуу жайдагы жашоодогу ызы-чуудан жайлап, өзүнчө болуунун мыкты жолу. Окуу үчүн күнүнө жарым сааттан максат коюңуз.
- Эгер сиз окуп жаткан нерсеңизге көңүл топтой албай тургандыгыңызды сезсеңиз, анда бир аз ойлонуп, же алардын маанисин сезмейинче, шыбырап коюңуз.
Уктаар алдында акылыңызды тынчтандырыңыз. Ал үчүн сизге гана орун таап, жарыкты өчүрүңүз. Жөн гана түнкү жарыкты күйгүзүңүз же шам жагыңыз. Жумшак музыканы ойноп, ыңгайлуу керебетте же креслодо жатыңыз. Каалаган убакытка чейин же өзүңүз жетиштүү сезилгенче эс алыңыз.
- Көңүлүңүздү бактылуу ойлорго буруңуз, же таптакыр жок. Төшөккө көтөрүлүп, жайбаракат, тынч уктап кетүү кандай сонун болорун элестетип көрсөңүз.
- Акырындык менен музыканы өчүрүп, шамдарды өчүрүп, уктап кетиңиз.
жарнама

3 ыкмасы 3: Денени эс алдырыңыз

Денеңизге массаж жасаңыз. Өзүңүздүн колуңуз менен укалоо - бул ооруну басаңдатуунун натыйжалуу жолу. Далыңызды, колуңузду, саныңызды жана колду укалаңыз. Бул жерде сиз күндүн каалаган убагында - үстөлдө отурганда дагы жасай аласыз.
- Эгер сиз массаж жасаганды жактырсаңыз, анда досуңуздан же кесипкөй адамдан сизге массаж жасоону суранганыңызды карап көрүңүз. Бул сиздин денеңизди жакшы сезүүгө жардам берет, айрыкча күнү бою отуруп, белиңиз ооруса.
Көп кофеин ичүүдөн алыс болуңуз. Кофеин эртең менен ойгонушуңуз керек болгон "тепкичти" бере алса дагы, кофеинге болгон ашыкча көз карандылыктын деле кереги жок. Бир нече сааттан кийин, кофеиндин таасири токтогондо, сиз калчылдап, ыңгайсыз болуп, башыңыз ооруп калышы мүмкүн. Кофеинди көп ичүү дагы уйкуну кыйындатат.
- Эгерде сизде кофеинге болгон күчтүү көз карандылык болсо, анда бир күндө же бир жумада бир чыны кофе кесүүгө аракет кылыңыз. Кофенин ордуна чайды да колдонсоңуз болот.
- Эгерде сизге чындап эле кофеин керек болсо, анда аны түштөн кийин чектеңиз, анткени бул уктап калууну жеңилдетет. Кечки тамактан кийин бир чыны кофе ичип көнүп калсаңыз, кофеинсиз кофеге өтүңүз.
Көнүгүү жасаңыз. Күнүнө 30 мүнөттүк көнүгүү денеңизди секирип секирип эле эс алдырат. Жүрөктүн кагышын көбөйтүп, денеңизди муздаткыңыз келсе эле, сизге ыңгайсыз болгон оор машыгууларды же көнүгүүлөрдү жасоонун кажети жок. Күнүмдүк графикке 30 мүнөт көнүгүүнү кошуп, жумасына кеминде 3 жолу көнүгүү жасаңыз. Бул жерде көнүгүүнүн натыйжалуу ыкмалары келтирилген:
- Йога. Бул эффективдүү көнүгүү гана эмес, акыл-эсиңизди тазалап, дем алууга көңүл бурууга жардам берет.
- Жүгүрүү. Бул жүрөк-кан тамыр системасы машыгып жаткан учурда акылыңызды тазалоонун мыкты жолу.
- Узак басуу. Жаратылышка кабылганда дароо өзүңүздү эркин сезесиз.
- Спорт залга барууга дос тап. Эгерде сиз жумасына бир же эки жолу жакын досуңуз менен спорт залга барсаңыз, анда күлүп, ой бөлүшүп жатып спорт менен машыгууга мүмкүнчүлүк аласыз.
- Жылытуу көнүгүүлөрүн жасоону унутпаңыз. Кандай гана спорт түрү болбосун, башталаардан мурун 5-10 мүнөт жылыныңыз. Колдоруңузду жана буттарыңызды сунуу жаракат алуунун алдын алуу менен гана чектелбестен, жай басууга жана эс алууга жардам берет.
Самын көбүктөрү менен ваннага түшүңүз. Эфир майлары жана самын көбүктөрү толтурулган ысык ваннага чылап коюңуз. Ваннада болжол менен 10-20 мүнөт эс алыңыз. Бул сизди сергитүү жана жумушка кайтуу үчүн керектүү энергиянын бир бөлүгүн алуу үчүн жетиштүү узак убакыт болот.
Жакшы тамактаныңыз. Жакшы тамактануу ден-соолукту чыңдоонун ачкычы. Стресстин айынан үч пайдалуу жана тең салмактуу тамак жебегендиктен, организм чарчаганды сезет. Денеңизди эс алдырууга жардам берген бир нече диетикалык кеңештер:
- Дайыма эртең мененки тамакты толук кандуу тамактаныңыз. Эртең мененки тамак - бул күндүн эң маанилүү тамагы, эгер эртең мененки тамакты жебесеңиз, анда бүт күнүңүз оңунан чыкпай калат. Арык жумуртка жана индюк сыяктуу белокторго бай азыктар менен пайдалуу эртең мененки тамакты, ошондой эле кээ бир жер-жемиштер менен жашылчаларды же бир табак сулу жеп алыңыз.
- Күнүнө үч маал тамактаныңыз. Убагында тамактануу жана күнүнө үч маал тамактануу организмге белок, углевод жана жашылчалардын ортосунда керектүү тең салмактуулукту сактоого жардам берет.
- Май же май аралашкан тамактардан алыс болуңуз. Алар тамак сиңирбей, денеңизди шалакы кылат.
- Ден-соолукка пайдалуу тамактарга жеңил тамак. Тамактын ортосунда жемиш, буурчак же бир аз жер жаңгак майы менен сельдерейди колдонуңуз.
Куттуу түн. Дени сак уйку режимине ээ болуу сизге стрессти азайтууга чоң жардам берет. Эгер сиз жетиштүү уктасаңыз, анда жашооңузду көзөмөлдөп, жашоодогу милдеттерди жана кыйынчылыктарды көтөрүп кетүүгө толук даяр экендигиңизди сезесиз. Кантип жакшыраак уктай аласыз:
- Уктап, күн сайын бир убакта ойгонуңуз. Уктоо режимин түзсөңүз, өз убагында ойгонуп, уктаганга оңой болот.
- Уктаганга туура убакыт тандаңыз. Орто эсеп менен бир адам укташ үчүн бир күндө 6-8 саат талап кылынат. Эсиңизде болсун, көп уктоо сизди уйкунун жетишсиздигин сезет.
- Уктаардан мурун ойгонгондо кандай ийгиликке жетээриңизди элестетип алыңыз. Көзүңүздү жумуп, өзүңүздү кандай сонун сезээриңиз жөнүндө ойлонуңуз. Эртең менен ойготкучту өчүрүп жатканда, сунуп, дароо ойгонуп, күндү баштаңыз.
- Түнкүсүн кофеин, шоколад же ачуу тамактардан алыс болуңуз, анткени алар уйкуга көйгөй жаратышы мүмкүн.
жарнама

Кеңеш

Катуу ызы-чуудан же катуу музыкадан алыс болуңуз.
"Эс алууда" тынчыңызды албасаңыз экен. Көңүлүңүз чөгүп, стресске кабылып жатсаңыз, эс алып, үзгүлтүккө учурай турган нерселерден алыс болуңуз, анткени алар сизди ыңгайсыз абалга алып келет.