Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш

Ыйлоо бул табигый инстинкт. Бул ымыркайдын алгачкы аракеттеринин бири жана адамдар өмүр бою муну токтото алышпайт. Ыйлоо сезимдериңизди башкаларга билдирүүгө жардам берет, ал тургай кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул сиздин коомчулуктун колдоосуна муктаж экениңизди көрсөтөт. Ыйлоо сиз көргөн, уккан же ойлогон нерсеге эмоционалдык же жүрүм-турумдук жооп болушу мүмкүн. Кээде сиз "ырахаттанып ыйлап" жиберишиңиз керек окшойт. Бул табигый көрүнүш, таптакыр кадыресе көрүнүш жана бир аз жеңилдеши мүмкүн. Бирок ашыкча ыйлоо физикалык стрессти, жүрөктүн кагышын жана дем алуу ылдамдыгын жогорулатат. Кайгырганда ыйлоону токтотууну каалаганыңыз түшүнүктүү. Бактыга жараша, ыйлоону токтото турган бир нече нерсе бар.

Кадамдар

2-бөлүктүн 1-бөлүгү: Ыйлагандыгыңыздын себеби

1. 

   
   
   Өзүңүздү тынчтандыруу үчүн терең дем алуу ыкмаларын колдонуңуз. Ыйлап жатканда муну жасоо кыйынга турушу мүмкүн, бирок терең дем алып (мүмкүн болсо мурдуңуз менен), 7 жолу демиңизди кармап, жай демиңизди чыгарыңыз. 8 согууда. Ушул 5 ​​демди жасаңыз. Эгер сиз өтө эле көп ыйласаңыз, анда тез дем алып жаткандырсыз, эгер сизде тынчсыздануу сезими болсо, анда бул сизге аябай коркунучтуу. Күнүнө бир нече жолу же стресстен жабыркаган учурларда терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасаганга аракет кылыңыз.
   • Узун жана терең дем алуу, дем алууңузду жөнгө салууга, жүрөктүн кагышын төмөндөтүүгө, денедеги кан айланууну көбөйтүүгө жана стресстен арылууга жардам берет.

2. 

   
   
   Терс же кайгылуу ойлорду аныктаңыз. Кээде, кайгылуу же терс ойлордон улам ыйлай бергиң келет. Балким, "Ал мени түбөлүккө таштап кетти", же "Менде эч ким жок ..." сыяктуу бир нерсе жөнүндө ойлонушуң мүмкүн. Ушул убакыт аралыгында орунсуз ойлорду аныктоо ишибизди ого бетер начарлатат, бирок бул сиздин оюңузду жана көз жашыңызды башкара билүүгө жардам берген биринчи кадам.
   • Эгер колуңуздан келбесе, ыйлаганыңызды токтоткон учурда ойлоруңузду кайрадан карап чыгыңыз.

3. 

   
   
   Көңүлүңүздү ооруткан нерселерди жазыңыз. Эгер сиз толук сүйлөмдү жазуудан капа болсоңуз, анда ар кандай нерсе жөнүндө жаза аласыз, башаламан жаза аласыз, жада калса жазсаңыз болот. Жөн гана туш келди сүйлөмдөрдүн тизмесин түзүңүз, бир сөздү катуу чыгарып жазыңыз же баракчаны эмоционалдуу сөздөр менен толтуруңуз. Бул жердеги максат - сезимдериңизди жана ойлоруңузду кагаз бетине түшүрүп, акылыңызды бир аз бошотуу. Кийинчерээк, көңүлүңүз тынчып калганда, артыңызга кайрылып, аларды талкуулай аласыз.
   • Мисалы, "Кандай оор", "Кыйналган, чыккынчы, таарынган" сыяктуу өтө жөнөкөй нерсе жөнүндө жазсаңыз болот. Сизди эмне кыйнап жаткандыгы жөнүндө жазуу, сизге зыян келтирген адам менен сүйлөшүүгө жардам берет.

4. 

   
   
   Өзүңүздү физикалык жактан алаксытыңыз. Терс ойлордун айлампасын бузуу үчүн, булчуңдарыңызды чыңап же колуңузга же моюнуңузга таш кармап, алаксытууга аракет кылыңыз. Идеалында, эсиңизге келгиче, көңүлүңүздү ойлоруңуздан алаксытыңыз.
   • Алаксытуу үчүн музыканы колдонсоңуз болот. Өзүңүзгө көңүл буруу жана денеңизди тынчтандыруу үчүн чайкаңыз. Ырдын коштоосунда ырдоо демиңизди калыбына келтирип, башка факторлорго көңүл топтоого жардам берет.
   • Сейилдөө. Пейзаждын өзгөрүшү терс ойлорду токтотууга жардам берген сейилдөөгө чыгыңыз. Физикалык активдүүлүк дем алуу жана жүрөктүн кагышын калыбына келтирүүгө жардам берет.

5. 

   
   
   Позаңызды өзгөртүңүз. Биздин мимика жана турпатыбыз биздин маанайга таасир этет. Эгерде сиз өзүңүздү жеңилген позада кабагыңыздын бүркөлгөнүн же бүкүрөйгөнүңүздү байкасаңыз, бул сизди терс сезүүгө түртөт. Мүмкүн болсо, аны өзгөртүүгө аракет кылуу керек. Түз туруп, колуңузду эки жагыңызга коюңуз (колду белиңизге караңыз) же “арстан бет-лимондун бети” ыкмасын жасоого аракет кылыңыз, демек арстандай "күркүрөөгө" даяр болуп, андан кийин лимон жегендей кычкыл эриндериңизди шилтей бергенде окшош сөздөрдү түзүңүз.
   • Позаңызды өзгөртүү сизди ыйлатуу циклин басып, тынчтанууга жардам берет.

6. 

   
   
   Булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясы прогрессивдүү булчуңдардын эс алуусу менен жүргүзүлөт. Бул сиздин денеңиздин ар кайсы жерлерин сунуп, эс алдырган ыкма. Өпкөгө аба киргенде булчуңдарыңызды мүмкүн болушунча 5 секундга созуп баштаңыз. Андан кийин, демди чыгарып жатканда, чыңалууну тез бошотуңуз. Андан кийин, бет булчуңдарыңызды эс алдырыңыз. Кийинки бул моюндагы булчуңдардын чыңалышы жана эс алуу. Акырындык менен көкүрөгүңүзгө, колуңузга ж.б. акыры бутуңузга жетиңиз.
   • Тынчтанган стресстин алдын алуу үчүн муну дайыма жасап туруңуз.
   • Бул көнүгүү ашыкча ыйлаганда кыйналган жерлерди көбүрөөк билүүгө жардам берет.

7. 

   "Бул убактылуу гана маселе" экенин унутпаңыз. Бул көз ирмемдер сизди түбөлүктүү болуп калгандай сездирсе дагы, түбөлүк эмес, бардыгы бүткөрүлөрүн унутпаңыз. Бул сизге оптимисттик көз карашты калыптандырууга жардам берет.
   • Бетке муздак суу куюңуз. Суунун муздактыгы демиңизди калыбына келтирүү үчүн бир нече мүнөткө кайгылуу учур жөнүндө ойлонууну токтото алат. Муздак суу өтө көп ыйлагандан кийин айрым жерлерде пайда болгон шишикти (мисалы, көздүн шишип кетишин) чечүүдө бир топ жардам берет.
   жарнама

2-бөлүктүн 2-бөлүгү: Ыйлоону карап чыгыңыз жана алдын алыңыз

1. 

   Ыйлоо сиз үчүн көйгөй болуп жатабы деп өзүңүздөн сураңыз. Өзүңүздү аябай ыйлагандай сезесизби? Бул бир гана субъективдүү сан болсо да, орто эсеп менен алганда, аялдар айына 5,3 жолу, эркектер 1,3 эсе ыйлашат, бирок бул көз жаштан өкүрүккө чейин өзгөрүлөт. . Бирок, эмоционалдык турмуштук окуялардан улам, мисалы, өнөктөшүңүздүн ажырашуусу же өтүп кетүү сыяктуу тез-тез ыйлап жатканыңызда, ушул санга негизделип эсептөөнүн кажети жок. кымбаттуу же башка улуу окуялар.Ыйлоо көзөмөлдөн чыгып, жеке же кесиптик жашооңузга тоскоол болуп жатканда, көйгөйдү чечүү үчүн иштешиңиз керек.
   • Эмоциянын ушул туу чокусунда капаланып, кайгылуу жана терс ойлордун куюнуна түшүп калуу оңой болот.

2. 

   Эмнеге ыйлап жатканыңды ойлон. Эгер жашооңузда бир нерсе болуп, сизди стресстен же тынчсызданууну пайда кылса, анда сиз тез-тез ыйлайсыз. Мисалы, жакын адамыңыздын каза болгонуна же мамилеңиздин аяктаганына кайгырсаңыз, ыйлоо кадимки көрүнүш жана түшүнүктүү. Бирок, кээде жашоо өтө эле түшүнүксүз болуп, эч себепсиз ыйлаганыңызды байкайсыз.
   • Мындай учурда, көп ыйлоо депрессия же тынчсыздануу сыяктуу олуттуу нерсенин белгиси болушу мүмкүн. Эгер сиз эч кандай себепсиз кайгырып, кайгырып, алсыз болуп же ачууланып, кыйналып же тамак жей албай кыйналсаңыз, уктай албай кыйналсаңыз же өзүн-өзү өлтүрүү жөнүндө ойлонуп жүрсөңүз, анда депрессияга кабылышыңыз мүмкүн. Туура дарылоо жөнүндө билүү үчүн врачка кайрылуу керек.

3. 

   Ыйлоо абалын козгогон триггерди аныктаңыз. Ыйлагыңыз келген жагдайларды билип, жазып коюңуз. Бул качан болду? Сизди катуу ыйлаткан белгилүү бир күндөр, кырдаалдар же жагдайлар барбы? Бул процессти козгогон бир нерсе бар беле?
   • Мисалы, белгилүү бир топту угуу мурунку адамыңызды эскертсе, аларды ойнотмо тизмеңизден чыгарып, ошол адамды эске салган музыканы укпаңыз. Сүрөттөр, жыттар, жерлер жана башкалар менен бирдей. Эгерде сиз бул кайгылуу эскертүүлөргө туш болгуңуз келбесе, анда алардан бир аз алыс жүргөнүңүз дурус.

4. 

   Күндөлүк жазыңыз. Ар кандай терс ойлорду жазып, анын мааниси барбы деп өзүңүздөн сураңыз. Ошо сыяктуу эле, сиздин концепцияңыз актуалдуу жана реалдуу экенине көңүл бурууңуз керек. Өзүңүзгө кайрымдуу болууну унутпаңыз. Мунун жакшы жолу - сизди бактылуу кылган бардык жетишкендиктерди же факторлорду тизмектөө. Журналыңызды ыраазы болгон нерселердин журналы деп эсептеңиз.
   • Күн сайын журналыңызды кайрадан окуп чыгууга аракет кылыңыз. Ыйлагыңыз келгенде, жазганыңыздын баарын окуп чыгып, сизди кубандырган нерсени эсиңизге салып коюңуз.

5. 

   Өзүн баалоо. Өзүңүзгө: "Конфликтти кантип чечсем болот?" Көп учурда ачуулануу менен жооп бересизби? Tear? Көрмөксөнбү? Эгер сиз чыр-чатакты четке кагып, анын өсүшүнө жол берсеңиз, анда анын айынан ыйлап калышыңыз мүмкүн. Чыр-чатакка кандай жооп кайтаруу керектигин билүү туура жоопту аныктоого жардам берет.
   • Өзүңүзгө “Ким көзөмөлдөйт?” Деп суроону унутпаңыз, ар бир нерсенин жыйынтыгын өзгөртүү үчүн жашооңузда көзөмөлдү калыбына келтирүүгө аракет кылыңыз. "Тиги мугалим жаман болуп, мени ийгиликсиздикке учуратты", жакшы окубагандыгыңды жана натыйжада начар баа алгандыгыңды моюнга ал. Кийинки жолу окууга көңүл буруп, жыйынтыгын кабыл ал .

6. 

   Ойлор сиздин эмоцияларыңызга жана жүрүм-турумуңузга кандай таасир этерин түшүнүңүз. Эгер сиз терс нерселер жөнүндө дайыма ойлонуп жүрсөңүз, ден-соолукка терс таасирлерди сезишиңиз мүмкүн. Ал тургай, мурунку болуп өткөн терс, кайгылуу эскерүүлөргө кайтып келесиз, бул болсо ыйлоону токтото албай тургандыгыңыздын себеби. Бул зыяндуу жүрүм-турумдарды өрчүтүп, кошок кошууну дагы узартат. Өзүңүздүн ойлоруңуздун таасири жөнүндө билгенден кийин, позитивдүү кырдаалды түзүү үчүн, аларды өзгөртө баштасаңыз болот.
   • Мисалы, "мен жетишсизмин" деп ойлоно берсеңиз, өзүңүздү үмүтсүз же ишенимсиз сезе баштайсыз. Бул ой жүгүртүү процесси сиздин эмоционалдык жыргалчылыгыңызга таасир эте электе аны токтотуунун жолдорун табыңыз.

7. 

   Жардам алуу. Жакын досторуңуз же үй-бүлөңүздүн мүчөлөрү менен сизди эмне кыйнап жаткандыгын айтып бере аласыз. Аларды телефонго чакырыңыз же сиз менен чогуу кофе ичүүгө убакыт барбы деп сураңыз. Эгер сиз эч ким менен сүйлөшө албайм деп ойлосоңуз, Жаштар Ишеним Ишеним телефонуна (1900 599 830) чалыңыз.
   • Эгер сиз улам-улам кайгырып жатсаңыз жана жардамга муктаж болсоңуз, анда кеңешчи жардам бере алат. Алар сиздин оюңузду башкара билүүгө жана алар менен туура күрөшүүгө жардам берүүчү планды иштеп чыгышат.

8. 

   Кесиптик терапияны түшүнүү. Дарыгериңизге кайрылып, телефон китепчесин текшерип же досуңуздан туура кеңешчи же терапевтке көрсөтүүсүн сурасаңыз болот. Кеңешчи же терапевт сизге эмне үчүн дарыланууга муктаж экениңиз жөнүндө суроолорду берет. Сиз мындай деп айта аласыз: "Мен өзүмдүн ар дайым ыйлаганымды билем жана эмне үчүн менин башыма келгенин жана аны кантип башкарсам болорун билгим келет". Же жөн гана "Мен капа болдум" деп жооп бериңиз. Кеңешчи сиздин тажрыйбаңызга жана медициналык тарыхыңызга байланыштуу суроолорду бере берет.
   • Сиздин терапевт сиз менен дарылоонун максаттарын талкуулап, андан кийин аларды ишке ашырууга жардам берүүчү план иштеп чыгат.
   жарнама

Кеңеш

• Ыйлагыңыз келгенде, өзүңүзгө: “Ыйлашым керекпи? Мен толугу менен ыйлай турган абалдамынбы? ”. Кээде ыйлоо өзүңүзгө жакшы болуп, жеңилдеп калгандай сезилет, бирок бул бардык кырдаалда туура иш-аракет болбошу мүмкүн.
• Элдин көзүнчө ыйлабаш үчүн, таң калгандай, кашыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Ошентип, көз жаштын төгүлүшү кыйын болот. Эс алуу же муз кесектерин чайноо дагы пайдалуу болот.
• Көп ыйлоо организмди суусуздандырып, баш ооруга алып келет. Эс алгандан кийин толук стакан суу ичүү керек.
• Эгер тынчтануу керек болсо, сүлгүнү жылуу суу менен нымдап, мойнуңузга коюңуз. Толугу менен тынч болгондо, сүлгүнү муздак сууга чылап, көзүңүзгө же чекеңизге койсоңуз, сиз уктап, жакшы болуп каласыз.
• Ыйлоо - бул сезимдерди чыгаруу үчүн кадимки эле көрүнүш. Жалгызсырап бир жерге барып тынчтаныңыз.
• Кээде бейтааныш адамдар менен сизди эмне кыйнап жаткандыгы жөнүндө сүйлөшүү оңой болот. Аны сизге жаңыча көз чаптыра турган адам менен бөлүшүңүз.
• Өзүңүз менен жумшак, жайбаракат үн менен сүйлөшүңүз.
• Үй жаныбарын карма. Жаныбарлар сизге кеңеш бере албайт, бирок алар сизди соттой алышпайт.
• Сиздин ойлоруңуз жөнүндө жазууну токтотпоңуз. Терс ойлор болгондо, ойлоруңузду баалоо үчүн болжолдуу суроолорду бериңиз. Ойлоруңузду башкара билүү үчүн чараларды көрүңүз.
• Кээде эң жакшы ыкма ыйлоо болот, аны биротоло кармай албайсың. Сезимдериңиз "жарылып" кете электе, бардык кыйынчылыктардан арылуу үчүн ыйлашыңыз керек. Үй-бүлөңүздүн мүчөсү, досуңуз же жакын адамыңыз менен ыйлаңыз: ошондо өзүңүздү ыңгайлуураак сезе аласыз.
• Кандай кырдаал болбосун, баары бир жакшы болом деп өзүңүзгө айтыңыз жана баардыгы сизге жардам берүүгө даяр экендигин билип алыңыз.
• Сизди убара кылган көйгөй жөнүндө угармандарыңыз менен бөлүшүңүз.