Уйкусуздукту кантип алдын алса болот: 13 кадам (Сүрөт менен) - Сунуштар

Уйкусуздуктун алдын алуу жолдору - Сунуштар

Мазмун

Кадамдар
Кеңеш
Эскертүү

Уйкусуздук - уктай албоо, уйкуну сактай албоо жана / же терең уктай албоо, убакыттын өтүшү менен көптөгөн психологиялык көйгөйлөрдү жаратат. Эсептөөлөр боюнча, 95% америкалыктар өмүрүнүн бир мезгилинде уйкусуздукка кабылышат. Каржы, жумуш же мамилелердеги көйгөйлөрдөн улам келип чыккан катуу стресс уйкунун жетишсиздигинин эң көп кездешүүчү себеби болуп саналат. Бирок, уйкусуздукту шарттаган дагы бир нече факторлорго диета, оору жана / же рецепт боюнча берилген дары-дармектер кирет.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Уйкуну жакшыртуу

Жатардан мурун эс алуу режимин иштеп чыгыңыз. Жатардан мурун бир аз эс алуу маанилүү. Уктаар алдында эс алдыруучу көнүгүүлөрдү жасап, акыл-эсиңизге жана денеңизге уктоого убакыт келгенин билдирип коюңуз. Уктаар алдында эс алуу техникасы дагы мээни эс алдырат.
- Терең дем алуу уйкуга жакшы таасир этет. Бир колуңузду ичтин ылдый жагына коюп, дем алган сайын дем алган сайын, колуңуз ар бир урганда көтөрүлөт. Үчкө чейин санап дем ал, андан кийин дем чыгар.
- Бармагыңызды сунуп көрүңүз. Манжаларыңызды таркатып, 10го чейин санап, бошотуп, андан кийин дагы 10го чейин санаңыз. 10 жолу кайталаңыз.
- Булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясы сыяктуу эс алуу ыкмалары, уктаар алдында эс алдыруучу таасир берет. Интернеттен прогрессивдүү эс алуу ыкмаларын үйрөнсөңүз болот. PMR кезеги менен дененин бир бөлүгүнө багытталат. Бул сиздин уктоону тосуп турган тажатма ойлордон алыс болуп, учурга көңүл бурууга жардам берет.
- Ысык душтар уйкуга жардам берет. Жатардан бир саат мурун ысык ваннага чылап алууну карап көрүңүз. Суу өтө ысык болбошу керек, анткени дүүлүктүрүп жибериши мүмкүн.
Жаткан жериңизди өзгөртүңүз. Уйкусуздукту болтурбоо үчүн, бөлмөнү же жата турган жерди жагымдуу, тынч жана ыңгайлуу кылып жайгаштырыңыз. Жөн гана уктап жаткан чөйрөнү жакшыртуу сапаттуу уйкуга алып келет.
- Эгер үйүңүз ызы-чуу болуп жатса, анда ак ызы-чууну чыгарган шаймандарды сатып алышыңыз керек. Алар тажатма үндөрдү жаап-жашыруу мүмкүнчүлүгүнө ээ. Ошондой эле телефонуңуздан ак ызы-чуу колдонмолорун алсаңыз болот.
- Сиз жумшак материалдар менен төшөктүн стилин жана жабууну тандашыңыз керек. Эгер белгилүү бир кездемеге аллергияңыз болсо, анда жаңы кездемеге өтүшүңүз керек. Бөлмөдөгү температураны жөндөңүз. Бөлмөнүн температурасын ар дайым 16дан 18 ° Cге чейин муздатып турушуңуз керек (бул кээ бир адамдар үчүн суук болушу мүмкүн). Бардык электроника жана жарык экрандарын бөгөттөө.
- Бөлмөгө желдеткич орнотуп, ак ызы-чуу жаратыңыз жана бөлмөнү муздатуу үчүн абаны айландырыңыз.
- Төшөктү уктоо жана "секс" кылуу үчүн гана колдонуңуз. Төшөктө иштебеңиз же китеп окубаңыз. Уктоочу бөлмө башка жумуштар үчүн эмес, уктоо үчүн гана болот.
- Уктап калууга аракет кылбаңыз, бирок уйкуңуз келгенче күтө туруңуз. Эгерде сиз уктай албай жатсаңыз, 20-30 мүнөттөн кийин төшөктөн туруп, уктап калгыча эс алдыруучу иш-аракеттерди жасаңыз.
- Саатты бөлмөдө калтырбаңыз. Ойготкучту койгондон кийин сааттын бардыгын бөлмөдө кармоо керек. Убакытты белгилөө стрессти күчөтүп, уйкусуздукту күчөтүшү мүмкүн.
Уктаар алдында кандай тамактарды жей турганыңызга көңүл буруңуз. Бир нече саат жатаардан мурун көп тамактануу тамак сиңирүү органдарынын бузулушуна, ашказандын бузулушуна жана уйкунун бузулушуна алып келет. Туура дан, мөмө-жемиштер жана майсыз сүт сыяктуу ден-соолукка пайдалуу, жеңил тамактарды жеп алыңыз.
Уктаар алдында стимуляторлорду колдонбоңуз. Уйкусуздуктун дагы бир негизги себеби - уйкуга азгыруучу заттарды уктаар алдында жакын сиңирүү. Спирт ичимдиктери, кофеин жана никотин уйкусуздукту жаратат жана алардын таасири 8 саатка чейин созулат.
- Жалпы эреже - түшкү тамактан кийин кофеин, уктаардан алты саат мурун спирт ичимдиктери жана уктаардан бир нече саат мурун никотин (тамеки). Кофе мээде күйгөн нейрондордун ылдамдыгын жогорулатып, акылдын көбүрөөк ойлонушуна шарт түзөт. Ичкилик бизди уйкуга түртсө, чындыгында уйкунун сапатына таасир этет.
- Кофе, кара чай, көк чай, ысык шоколад, кара шоколад, сода жана энергетикалык суусундуктар кофеин бар суусундуктар. Уктоого аз калганда, булардан алыс болуңуз.
- Шекер дагы стимулятор болуп саналат жана аны уктаардан бир саат мурун чектөө керек.
Уктаар алдында мээнин ишин токтотуунун жолдорун табыңыз. Эгерде уйкусуздуктун себеби стресс болсо, көйгөйдү чечүү үчүн уктаар алдында мээнин иштөөсүн чектөө керек. Уктаар алдында күн тартибин түзүү эс алууга жана уктаардан мурун стресстен арылууга жардам берет.
- Уктаардан мурун эс алдыруучу иш-аракет кылууну ойлонуп көрүңүз. Жөнөкөй жана тамашалуу мазмундагы китептерди окуңуз. Ысык ваннага түшүңүз. Медитация.Бирок, стимулдаштыруучу иш-аракеттерден, мисалы, компьютерди колдонуудан жана телевизор көрүүдөн алыс болуңуз.
- Ошондой эле, күн сайын ойлоруңузду жазып турсаңыз болот. Күнүгө 10-15 мүнөттү бөлүп, түйшүктөрүңүздү санап бериңиз же жок дегенде кыйынчылыктарыңыз жөнүндө ойлонууга убакыт бөлүңүз. Андан кийин бул ойлор түн ичинде жок болот. Ошондо сизге уктап калуу оңой болот.
- Эгерде сиз дагы эле эс алуунун ордуна тынчсызданып төшөктө жатсаңыз, мээге машыгуу көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз. "А" тамгасынан башталган 50 эркек баланын ысымдарын тизмектеңиз. "С" тамгасынан башталган жер-жемиштердин көптөгөн аталыштарын ойлоп табыңыз. Бул акылга сыйбас нерседей сезилиши мүмкүн, бирок чындыгында бул иш-аракеттер акылдын бардык тынчсызданууну кетирип, башка ойлор менен алмаштырууга жардам берет.
жарнама

3 ичинен 2-бөлүк: Жашоо образын өзгөртүү

Стрессти азайтуу. Жумуш, окуу жана коомдук жашоого байланыштуу көйгөйлөр стрессти жаратып, уйкусуздукка алып келет. Уйкусуздуктун белгилерин азайтуу үчүн күнүмдүк стрессти чектеп же көзөмөлдөп турушуңуз керек.
- Милдеттенмелерди жана жоопкерчиликтерди жөнгө салыңыз. Көп адамдар өзүлөрү үчүн өтө көп жумуш алып стресстен чыгышат. Мектепте барбекю даярдаганга убактыңыз жок болсо, сөз бербеңиз.
- Тапшырманы бүгүн аткара турган убактыңыз жок деп тапсаңыз, "жасай турган иштериңиз" тизмесинен алып салыңыз. Эгерде сиз өтө эле бош эмес болсоңуз, бир нече жумуш боюнча досуңуздан же тууганыңыздан жардам сураңыз.
- Стресстүү кырдаалдан чыгыңыз. Эгер тууганыңыз же кесиптешиңиз тоскоолдук жаратса, алар менен болгон байланышыңызды чектеңиз. Эгерде коомдук иш-чара стресс болсо, үйдө отуруңуз.
- Стресстүү кырдаалдарды болтурбоо үчүн убактыңызды көзөмөлдөңүз. Эгер сиз кечигүүнү каалабасаңыз, анда күн сайын жумушка эрте барганга аракет кылыңыз. Үйдүн жумуштарын жасоого кысым көрсөтсөңүз, ошол эле учурда жасай турган тапшырмаларды айкалыштырыңыз. Мисалы, жумуштан кийин универмагга барганда дары сатып алыңыз.
- Досторуңуз жана үй-бүлөңүз менен стресстүү маселелер боюнча сүйлөшүңүз. Кыйын күндөрдө сырдашчу досуңузду же жакын адамыңызды табыңыз. Жөн гана көңүлүңүздөгү тынчсыздандыруучу ойлордон арылыңыз. Эгерде сиз стресс жөнүндө башкалар менен сүйлөшүүдөн корксоңуз, анда журнал жазып туруңуз.
- Дарыгериңиз менен стресстин деңгээли жөнүндө сүйлөшүңүз. Дарыгериңиз стрессти жөнгө салууга жардам берүү үчүн жашоо образын өзгөртүүнү сунушташы мүмкүн. Ошондой эле алар сиз менен чогуу стресстен чыгууга жардам берүүчү кеңешчи же терапевтке кайрылышат.
Көнүгүү жасаңыз. Туруктуу физикалык көнүгүүлөр уйкуну жөнгө салат. Эгерде сизде көнүгүү жок болсо, уйкусуздукка каршы күрөшүү үчүн ушул адатты калыптандыруу керек.
- Күн сайын 20-30 мүнөт күчтүү көнүгүүлөрдү жасаңыз. Кээ бир көнүгүүлөр интернеттеги велосипед тебүү, сейилдөө, спорт же кардио.
- Күндөлүк практиканы орнотуу көп күч-аракетти талап кылат. Сиз кадимки расписаниени сакташыңыз керек. Күн сайын эртең менен же жумуштан кийин практикага жазылыңыз. Машыгуу убактысын белгилөө физикалык көнүгүүлөрдү тишти тазалоо же кечки тамак сыяктуу күнүмдүк жашоонун бир бөлүгүнө айлантат.
- Сиздин көнүгүү сессиясынын узактыгы уйкусуздукка таасирин тийгизиши мүмкүн. Физикалык көнүгүүлөр оң таасирин тийгизет, бирок уктаар алдында эле көп кыймылдабаңыз. Анын ордуна, жатаардан беш-алты саат мурун көнүгүү жасаңыз.
Күндүз уйкуңузду чектеңиз. Эгерде сизде уктай албай кыйналсаңыз, күндүзкү уйкуну толуктаңыз. Бирок, бул уйкусуздукту күчөтөт. Бир күндүк уйкуну чектөө керек, же андан да жакшы, аны толугу менен жок кылуу керек. Эгерде сизге уктоо керек болсо, 30 мүнөттөн ашык уктабаңыз жана 15: 00гө чейин уктаңыз.
Баңги заттарды текшерүү. Дарыгериңизден уйкусуздукка алып келүүчү кээ бир дары-дармектер жөнүндө сураңыз. Андай болсо, дары-дармектерди алмаштырууну же дозасын өзгөртүүнү сунушташыңыз керек. Дарыканада сатылып алынган күнүмдүк керектелүүчү дары-дармектердин этикеткасын текшериңиз. Эгерде алардын курамында кофеин же псевдоэфедрин сыяктуу стимулятор бар болсо, бул уйкусуздуктун себеби болушу мүмкүн. жарнама

3 ичинен 3-бөлүк: Кесипкөйлөрдүн жардамына кайрылуу

Дарыгерге баруу. Эгерде сиздин үйүңүздөгү ар кандай дары-дармектерди кабыл алганыңызга карабастан курч уйкусуздук өнөкөткө айланса (өнөкөт), анда доктурга көрүнүшүңүз керек. Уктай албай кыйналган ооруңуз болушу мүмкүн.
- Уйкусуздуктун негизги себептеринин катарына өнөкөт оору, депрессия, буттун тынчы жок, катуу коңурук тартуу (уйкудагы апноэ), заара чыгаруучу көйгөйлөр, муундардагы оорулар, рак, ашыкча активдүү калкан сымал бездер, менопауза, жүрөк, өпкө оорулары жана өнөкөт күйүк.
- Учурда кабыл алып жаткан дары-дармектер уйкусуздукка алып келиши мүмкүнбү деп доктуруңуз менен сүйлөшүңүз. Терс таасирлерди алып келүүчү айрым дары-дармектерге антидепрессанттар, кан басымы, аллергия, арыктоо жана эмоционалдык өзгөрүүлөр кирет (мисалы, Риталин).
- Дарыгер оорунун тарыхын жана пайда болгон башка белгилерди карап чыгат. Дарыгериңизге кайрылаардан мурун көйгөйлөрүңүздү жана суроолоруңузду тизмектесеңиз болот.
Когнитивдик жүрүм-турум терапиясын карап көрөлү. Эгерде уйкунун жетишсиздиги эмоционалдык стресстин натыйжасы болсо, анда аны башкаруу үчүн терапияны колдонсоңуз болот. Когнитивдик жүрүм-турум терапиясы уйкусуздук менен ооругандарга жардам берүү үчүн терс ойлорду көзөмөлдөө үчүн иштейт.
- Когнитивдик жүрүм-турум терапиясы (CBT) уйкунун бузулушу, уйкунун адаттан тыш адаттары, жетишсиз уйку гигиенасы жана туура эмес түшүнүктөр сыяктуу өнөкөт уйкусуздукка каршы күрөшүү үчүн колдонулат.
- CBT жүрүм-турум өзгөрүүлөрүн (кадимки уйку жана ойгонуу убактысын сактоо, күндүзгү уйкунун адаттарын жок кылуу) жана таанып-билүү компонентин кошууну (ой жүгүртүү) камтыйт. Терапевтиңиз сизди ойготкон терс ойлорду, тынчсызданууларды жана жалган ишенимдерди башкарууда же жок кылууда жардам берет. Дарыгериңиз терс ойлорду жазып алуу же жаман ойлорду көзөмөлдөө сыяктуу айрым башка иш-аракеттерди жасоону сунуштайт.
- Сиз жолдомо алуу менен терапевтке кайрылсаңыз болот. Ошондой эле, камсыздандыруу аркылуу дарыгерлердин тизмесин таба аласыз. Эгер сиз студент болсоңуз, анда мектепте бекер консультация ала аласыз.
Дарылоонун жолдору жөнүндө билип алыңыз. Керек болсо, дарыгер сизге уйкусуздукту жеңүүгө жардам берген дары-дармектерди жазып берет. Көбүнчө дарыгерлер уйкусуздукту дарылоодо узак мөөнөттүү колдонууну белгилешпейт, анткени бул кээде башка мүмкүн болгон көйгөйлөрдү чечүү үчүн колдонулат.
- Дары Z - бул тынчтандыруучу жана уйкуну жөнгө салуучу түр. Алар эки-төрт жумалык курс катары дайындалат, анткени убакыттын өтүшү менен эффект азаят. Терс таасирлерге күндүн ичинде ашыкча коңурук тартуу, ооздун кургашы, башаламандык жана уйкусуроо же баш айлануу кирет.
Дарыгериңиз менен рецептсиз берилүүчү кошумчалар жөнүндө сүйлөшүңүз. Учурда чөп же табигый кошулмалардын көп түрлөрү бар, алар тынчтандыруучу таасири бар, жакшы уктайт жана уйкусуздукка каршы күрөшөт.
- Валериан тамыры жумшак седативдик таасир берет. Бул пайдалуу азык-түлүк дүкөнүндө кошумча түрүндө сатылат. Алардын боордун иштешине таасир этүү мүмкүнчүлүгү бар, андыктан валериананы колдонуудан мурун дарыгериңизге кайрылыңыз.
- Мелатонин - мээдеги эпифиз бези чыгарган жана жүрөк менен уйкуну жөнгө салуучу гормон. Изилдөөлөр уйкусуздукту дарылоодо натыйжалуу боло элек, бирок кыска мөөнөттө гормонду коопсуз колдонсо болот.
- Акупунктура - ийнелерди теринин чекиттерине сайуунун ыкмасы. Бул каражат уйкусуздукту айыктырганга жардам бергени жөнүндө бир нече далил бар. Башка ыкмалар иштебей калса, ушул ыкмага кайрылсаңыз болот.
жарнама

Кеңеш

Убакыт зоналары боюнча үзгүлтүксүз жылып, убакыттын өзгөрүшү менен шартталган өнөкөт чарчоо уйкусуздукка алып келиши мүмкүн.
Көпчүлүк адамдар түнү бою 7-9 саат укташы керек, бирок кээ бир адамдар өнөкөт жаман белгилери жок 3 саат гана уктай алышат.