Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш

Стресс түнкү уйкуга тоскоол болуп, эртеси дагы стрессти күчөтөт. Эгерде сиз стресстен улам уктай албай жатсаңыз, анда стрессти жеңип, кадимки уйку адатына келүү маанилүү. Түнкү стресстен арылууга жардам берген көптөгөн ыкмалар бар, мисалы, уктаар алдында ырааттуулукту сактоо, жакшы уктаганга жардам бере турган тамактарды жеп, ароматерапия. Стрессте кантип уктоону үйрөнүү үчүн андан ары окуңуз.

Кадамдар

4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Стресс таркатат

1. 

   Стресс эмне үчүн уйкудан айрылууга түрткү берерин түшүнүңүз. Стресс - бул сизге зыян келтириши мүмкүн болгон нерсеге физиологиялык жооп. Башкача айтканда, стресс - бул организмдин сизди зыяндан сактоочу жолу. Адамдар стресске ар кандайча жооп беришет. Стресс болгондо, кээ бир адамдар ачууланып, толкунданып кетишине себеп болгон "мушташ" режимине өтүшөт. Башкалары "качып кетүүнү" тандап, көңүлү чөгүп, көңүлү чөгүп турат. Кээ бир адамдар "үшүккө" кабылышы мүмкүн жана эч нерсе кыла албай тургандай сезилет. Стресске кандай жооп кайтарганыңызга жараша, түнкүсүн уктабайсыз.
   • Мисалы, начар экзамендерди тапшыруу сиздин академиялык максаттарыңызга коркунуч келтирет деп ойлоп, "мушташуу" режимине өтөсүз. Ошол жерден организм кечигип, жигердүү окууга мүмкүнчүлүк берүү үчүн чыңалуу сезимин жаратат. Бирок мектептен кийин стресстин таасири сакталып, сизди ойготпой койбойт. Мындай кырдаалда стресс пайдалуу жана зыяндуу болушу мүмкүн. Изилдөөдөн пайда алсаң дагы, жакшы иштешиң үчүн тыныгуу керек.

2. 

   
   
   Стресстин себебин аныктаңыз. Эгерде сиз уктай албай ушунчалык стресске кабылып жатсаңыз, анда стресстин себебин аныктоо керек. Сизди эмне кыйнап жаткандыгын билип, көйгөйдү чечүү үчүн колуңуздан келгендин баарын жасасаңыз, сиз уктап, түнү бою уктап калууну жеңилдетесиз. Сизди эмне стресстен чыгарат жана көйгөйдү кантип чечүү керектигин ойлонуп көрүңүз.
   • Мисалы, алдыда боло турган сыноодон стресске кабылып жатсаңыз, анда сууну жаңы бутуңузга жеткирбей, сыноодон мурун жакшы окуп, кысымды азайта аласыз.
   • Эгерде сиз, мисалы, оору сыяктуу сиздин көзөмөлүңүздөн чыккан нерсе менен алектенсеңиз, анда жакын досуңуз менен сүйлөшүп же журнал жаздырып, кысымыңызды жеңилдете аласыз.

3. 

   
   
   Ошол күнү болгон бардык кысымдарды журналга жазып туруңуз. Журналистика - сиз башкара албаган, бирок дагы деле стресстен чыкпаган нерселер менен күрөшүүнүн пайдалуу ыкмасы, мисалы, башка бирөөнүн сезими же ушул аймакта акулалардын кургактыкка учуп кетишинен кооптонуп жатсаңыз. Борбордук Канзас штатындагы эт жеп (тынчсыздануу сөзсүз түрдө актана бербейт). Бардык түйшүктөрүңүздү кагазга жазып көрүңүз. Бул көп учурда тез жардам болот.
   • "Эмне болсо" деген ой менен стресске кабылган жокпу деп сураңыз. Алар кургак жердеги Канзас акуласына окшоп, көзөмөлгө алынбайт. Балким, сиз гипотеза кылып жаткандырсыз? Бул сиздин көзөмөлүңүздөн чыгып жатабы? Өзүңүзгө бир нерсени башкара албасаңыз да, иш-аракеттериңизди жана реакцияңызды башкара аласыз деп айтыңыз. Бул башка түйшүктөрдөн арылууга жардам берет.
   • Башка адамдын иш-аракеттери жана сезимдери жөнүндө тынчсызданып жатасызбы деп өзүңүздөн сураңыз. Сиз өзүңүздөн башка бирөөнүн иш-аракетин башкара албайсыз, бирок кээде дагы деле башкалардын камын ойлой албайсыз. Өзүңүздөн башка эч ким үчүн жооптуу эмес экениңизди эсиңизге салыңыз, мисалы: “Мен өз жумушумду да өзүм жасайм. Башчы мени кууп чыгышы мүмкүн. Мен анын кылган иштерин башкара албайм. Ал ар дайым колумдан келишинче аракет кылсам да, ал суук жана ачуулуу болчу. Мага ал жакта иштеген жакпайт, анткени ал аябай ачууланган.Тынчсыздануунун ордуна эртең башка жакка жумушка орношом »деди. Башкаларды башкарууга болгон каалооңузду таштап, өзүңүзгө ошол каалоо менен келген кысымдан арылууга мүмкүнчүлүк бересиз.

4. 

   
   
   Маселелерди чечүү. Эгер сиз стресстин негизи сиз көтөрө турган нерседен келип чыккандыгын аныктасаңыз, көйгөйдү чечүүнүн жолдорун санап көрүңүз. Позитивдүү чечимдер терс ойлорго алдырбай, стресстин булагы менен күрөшүүдө ийгилик жаратып жаткандай сезилет.
   • Мисалы, эртеңки маанилүү сыноодон тынчсызданып жатсаңыз, көбүрөөк кысым көрсөтүү менен ушул кысымды көтөрө аламбы деп ойлонуңуз. Чындыгында, тесттен өткөнгө чейинки убакыт аралыгында сиз көп билимди топтой аласызбы? Илим "жок" дейт. Бирок, сиз мугалимиңиз менен сүйлөшүп же тарбиячыны таап, теманы өркүндөтүүгө чечкиндүү боло аласыз. Бул нерселер эртеңки тестти ийгиликтүү аткарууга жардам бербейт, тескерисинче, класстагы жалпы көрсөткүчтөрдүн стрессинен арылууга жардам берет.
   • Адамдар түн ичинде мамилелер же мансап сыяктуу маанилүү нерселер жөнүндө көп тынчсызданышат, анткени бул сейрек кездешүүчү бош убакыт. Эртеси күнү (же кийинки жумада, же планыңызга жараша канча убакытка чейин) стресстин себебин чечүү үчүн релиз ыкмасын сунуштаңыз. Мисал: “Жигитимдин айынан толкунданып жатам. Ал мени менен мурункудай көп сүйлөшпөйт. Эртең сүйлөшүп, андан эмне болуп жаткандыгын сурайм ”деди.
   • Аракетиңизди чечкенден кийин, аны унутуңуз. Эртеңки кысымга байланыштуу эмне кылаарыңды билесиң. Түнкүсүн башка эч нерсе кыла албайсыз, андыктан өз планыңызды даярдап баштоо үчүн эс алып, уктап алыңыз.

5. 

   "Тынчсыздануу убактысын" белгилөө. Өзүңүзгө "мындан ары стресс кылбаңыз" деп айтуу мүмкүн эмес. Стресстен арылуунун ордуна, эртең менен өзүңүзгө тынчсыздануу жөнүндө ойлонууга бир аз убакыт бөлүңүз.
   • Бул убакыттын узак болушуна жол бербеңиз, антпесеңиз, сиз эч нерсени иштетпестен, ойлоруңуз кайталанып турган обсессивдүү процессте, бөбөктөргө түшүп калуу коркунучу бар.
   • Ушул убакыттын ичинде өзүңүздү тынчсыздандырган нерсенин себебин билүүгө аракет кылыңыз. Сиз чындыгында эле көңүлүңүздү топтошуңуз керек. Сизди стресстеген нерселердин бардыгын тизмектеп көрүңүз. Бул текшерүү тизмесин күнүмдүк "тынчсыздануу убактыңыз" үчүн колдонсоңуз болот.
   • Тынчсызданганда өзүңүзгө жакшы мамиле жасаңыз. Басымдын айынан өзүңүздү кыйнабаганга аракет кылыңыз. Ар бир адамда тынчсыздануу жана стресс бар экендигин түшүнүңүз. Бул сизде бир нерсе "туура эмес" болуп жаткандыгынын белгиси эмес.
   • Кийинчерээк тынчсыздануу үчүн кийинкиге калтырыңыз. Кээде өзүңдү кийинчерээк тынчсызданасың деп айтууга жардам берет (балким, "тынчсыздануу убагында"). Ушундай жол менен, сиз стресске кабылганыңызга карабастан, кийинчерээк иштетүү үчүн стрессти кийинкиге калтырып, эми эс ала турганыңызды түшүнөсүз.

6. 

   Уктаардан мурун кийинки күнү жакшы пландаштырыңыз. Кээ бирөөлөр эртеңки күнгө жумуш тизмесин жазып, кийим тандап, түшкү тамакты бышыруу жана эртеңки күнгө пландаштыруу менен даярданганды жакшы көрүшөт. Бирок уктаардан мурун бул нерселерди ойлонбош үчүн, бул нерселерди эрте менен жасаганыңыз маанилүү. Баарын жасап бүткөндөн кийин эс алууга убакыт алуу үчүн, уктаардан кеминде бир нече саат мурун даярданып бүтүңүз.

7. 

   Жакшы уйкуга көңүл буруу ыкмаларын колдонуп көрүңүз. Эстүүлүк көңүлүңүздү багыттоо жана учурдагы мамилени кабыл алуу менен өткөн же келечектеги стресстен арылууга жардам берет.
   • UCLA жанындагы Эс-тутумду изилдөө борбору Интернетте MP3 форматында ар кандай багыттагы ой жүгүртүүлөрдү, анын ичинде атайын уктоо үчүн иштелип чыккан медитацияларды камтыйт.
   • Уйкуга даярдануунун кеңири таралган ыкмасы - бул "денени сканерлөө". Төшөктө жатканда денеңизди болушунча эс алдырыңыз. Көнүгүү бою терең, бир калыпта дем алыңыз.
   • Андан кийин денеңиздин сезүү органдарына көңүл бурууга аракет кылыңыз. Денеңиздин кайсы бөлүгү төшөккө көбүрөөк тийип жаткандыгын сезе аласызбы? Сиз шейшептерди кандай сезесиз? Бөлмө жылуубу же муздакпы?
   • Демиңизге көңүл буруңуз. Денеңиздеги демди сезе аласызбы? Дем алганда көкүрөгүңүз жана ашказаныңыз көтөрүлүп түшүп жаткандыгын сезесизби?
   • Акыл-эсиңизди жоготуп койсоңуз, дем алуу көнүгүүлөрүнө дагы бир жолу көңүл буруңуз, бирок өзүңүзгө өзүңүз баа бербеңиз. Туура эмес ой жүгүртүү табигый нерсе, айрыкча башында. Муну түшүнүп, дагы бир жолу демиңизге көңүл буруңуз.
   • Манжаларыңыздан баштап бүт денеңизди текшерүүгө көңүл буруңуз. Денеңиздеги чыңалууну байкадыңызбы? Бүткүл денеңизге көңүл бурганда ар бир булчуң тобун эс алыңыз. Көнүгүү учурунда терең жана бир калыпта дем алыңыз.
   • Башыңызга жакын турганда, денеңизде тынч эс алууну элестетип көрүңүз. Көзүңүздү жумуп, терең дем алууну улантыңыз жана өзүңүзгө "эс алгандан рахат алыңыз" деп айтыңыз. Эс алууда демиңизге көңүл буруңуз.

8. 

   Мүмкүн болгон стресс факторлорун текшерип алыңыз. Түнкү стресске көптөгөн оорулар себеп болушу мүмкүн. Гастроэзофагеалдык рефлюкс оорусу, буттун тынымсыз синдрому жана өнөкөт оору сыяктуу шарттар уйкуну бузат. Түнкүсүн уктабай жатам деп ойлогон медициналык абалыңыз болсо, доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.
   • Түнкүсүн стресске алып келүүчү медициналык жагдайлар жөнүндө дарыгериңизден сураңыз.

9. 

   Уйку адисинен жардам сурап көрүңүз. Эгер сизди эмне кыйнап жаткандыгын түшүнө албай жатсаңыз жана түнкү стрессти пайда кылган ооруларыңыз жок болсо, уйку адисине, когнитивдик-жүрүм-турум терапевтине (CBT) кайрылыңыз. ) себебин табуу. CBT терапиясы бар уйку адиси түнкү стресстин түпкү себебин табууга жардам берет жана жашооңузду жакшыраак өзгөртүү үчүн сизге жакшы уктоо үчүн кеңеш берет. жарнама

4-бөлүктүн 2-бөлүгү: Жакшы уйкуга жардам

1. 

   Уктоого жана убагында ойгонууга машыгыңыз. Күн сайын кечинде үзгүлтүксүз уктоону коюп, эртең менен ойгонуңуз. Күнүгө уйку режимин сактоо денеңиз түнкү уйкуга көнүп калгандыктан, стрессте дагы жакшы уктоого жардам берет.
   • Жатарга убакытты аныктоо үчүн күн сайын канча убакыт ойгонуу керектигинин негизинде. Мисалы, жума бою жумушка убагында баруу үчүн таңкы саат 6: 30да туруу керек болсо, ар күнү кечинде саат 10: 30да уктап туруңуз.
   • Түнкүсүн 7-9 саат уктаганга аракет кылыңыз. Бул чоңдор үчүн оптималдуу уктатуу көлөмү, бирок ар ким ар кандай. Аздыр-көптүр уйку менен ден-соолукту чыңдай аласыз.
   • Денеңиз жана акыл-эсиңиз ошол тартипке ылайык иштеши үчүн уктап, дем алыш жана майрам күндөрү дагы убагында ойгонуңуз.

2. 

   Уктаар алдында күн тартибин түзүңүз. Күн сайын кечинде уктаардан мурун ушул эле нерселерди жасаңыз. Күнүгө кечинде бир эле иш-аракеттерди кайталоо эс алуу убактысы келгенде мээңизди жана денеңизди үйрөтөт. Жүзүңүздү жууп, тишиңизди жууп, пижамаңызды алмаштырып, уктаар алдында "күнүмдүк" иш-аракеттерди жасагандырсыз, бирок эс алдыруучу иш-аракеттерди уктоо тартибине кошсоңуз дагы жакшы болот. Мисалы, сиз жуунуп, китеп окуп, йога менен машыгып же эс алдыруучу музыка уга аласыз.
   • Уктоо маалында телевизор көрүүдөн же планшет, ноутбук же телефон сыяктуу электрондук шаймандарды колдонуудан алыс болуңуз. Электрондук шаймандарды колдонуу сизди стресстеп, уйкуга терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Ошол шаймандардын жарыгы денени жакшы уйкуга керектүү гормон - мелатонинди бөлүп чыгарат.

3. 

   Жаткан жериңиз жайлуу болсун. Жакшы уйку үчүн жакшы шарт маанилүү. Кир, башаламан же ыңгайсыз уктоочу бөлмө сиз үчүн стресс болуп, түнкүсүн эс алууну кыйындатат. Сизге таза, караңгы бөлмөлүү, салкын, ыңгайлуу температура керек.
   • Жууркан, шейшеп, жаздык жана матрацтар таза жана ыңгайлуу болушун камсыз кылыңыз. Эгер сиз колдонуп жаткан буюмдар ыңгайсыз же жагымсыз болсо, жаңы нерселерди сатып алууну карап көрүңүз.
   • Уктоочу бөлмөнү сергитүү үчүн жагымдуу бөлмөдөгү спрейди же эфир майын колдонуп көрүңүз.
   • Сиздин бөлмөдө жарык көп болсо, жарыкты тосуу үчүн пардаларды колдонуңуз.

4. 

   Уктоочу бөлмөнүн ызы-чуусун азайтыңыз. Уктоочу жай тынч жер болушу керек. Сырттагы же бөлмөдөгү шаймандардын ызы-чуусу стрессти күчөтүп, уйкуну бузат. Сырткы ызы-чууну чектөө жолдорун издөөгө аракет кылыңыз, мисалы үн өткөрбөй турган көшөгө сатып алуу же уктоочу кулакчын.
   • Телефонуңузду жана башка түзмөктөрүңүздү унчукпай коюңуз, уктап жатканда ойгонбосун.
   • Ак ызы-чуу булганышка каршы турууга жардам берет, сиз көңүл буруу үчүн бирдей үн чыгарып. Бул туруктуу үн тышкы үндөрдү тынчыраак сезет. Эгерде сизге уктоо үчүн ак түстөр керек болсо, күйөрманды же ак түстөгү генераторду байкап көрүңүз.
   жарнама

4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Тамактануу жана көнүгүү менен уйкуну колдоо

1. 

   Күндүн акыркы тамагы уктаардан кеминде эки саат алыстыкта ​​болушу керек. Курсак ток болсо, бир нече саат бою уктабай коё алат. Ошондой эле, уктаардан мурун ачуу жана калориялуу тамактардан алыс болуңуз, анткени алар организмдин сиңишин татаалдаштырат жана уйкуну кыйындатат.
   • Эгер уктаардан мурун ачка болсоңуз, жарым тооктун бутербродундай, майы аз сүт кошулган идишке же канты аз дан эгиндерине же бананга татып көрүңүз.

2. 

   Кечки тамакты уйку куралдары менен жегиле. Кээ бир азыктар сиздин уйкуңузга тоскоол болсо, кээ бирлери жакшы уктоого жардам берет. Эгер стресстен улам уктай албай кыйналсаңыз, уйку куралдарын жеп, эс алууга жардам бересиз. Кечки тамакта жана уктаар алдында жеген нерсеңиз уйкунун сапатына көбүрөөк таасир этет, андыктан акылдуулук менен тандаңыз.
   • Майлуу протеинге караганда арык протеинге артыкчылык берилет. Тоок, индюк жана балык сыяктуу арык протеиндерде триптофан көп, ал серотониндин деңгээлин көтөрүп, жакшы уктоого жардам берет. Колбаса, сыр жана куурулган эт сыяктуу май белоктору сиңимсиз болгондуктан, түнкүсүн уктабай кыйналышат.
   • Дан эгиндерин иштетүүдөн артык тандаңыз. Күрөң күрүч, буудайдан жасалган нан жана макарон азыктары сизди жакшы уктоого жардам берет. Ак күрүч, ак макарон, ак нан жана жөнөкөй углеводдор серотониндин деңгээлин төмөндөтүп, уйкуга тоскоол болушу мүмкүн.
   • Түн ичинде таттуу жана таттуу тамактардан баш тартыңыз. Шекер сизди уйкудан ажыратат.

3. 

   Кофеинди ичкениңизге көңүл буруңуз. Кофеин организмге сиңиргенден кийин 8-14 саат өткөндөн кийин организмде калат. Демек, кечки тамакка бир чыны кофе түн ичинде уктабай коё алат. Кофеинден улам пайда болгон уйкусуздукту азайтуу үчүн, кофеин бар суусундуктардын бардыгын уктаардан кеминде 8 саат мурун токтотуңуз. Кофе, кара чай, кола жана ысык какао кофеин бар суусундуктардын катарына кирет, бирок, түштөн кийин жана кечинде бир нерсе ичкенде, этикеткасын текшериңиз.

4. 

   Уктаар алдында чөп чайды ичип алыңыз. Ысык чай жакшы эс алуу жана жакшы уктоого жардам берет. Түнкүсүн денеңизди тынчтандыруу үчүн чөп чайды уйку режимиңизге киргизсеңиз болот. Бирок, курамында кофеин бар чайды тандоодон этият болуңуз. Продукциянын этикеткасын так окуп чыгыңыз.
   • Ромашка чайы кечкисин эс алуу үчүн эң сонун чечим. Көпчүлүк адамдар ромашка чайы уйкуга жумшак жардам берет деп ишенишет. Эгерде сиз кош бойлуу болсоңуз же ромашка же рагведге аллергияңыз болсо, ромашка чайын колдонбоңуз.

5. 

   Дайыма спорт менен машыгыңыз. Көнүгүү - стрессти азайтуунун эң сонун жолу. Андан тышкары, үзгүлтүксүз көнүгүү ден-соолукка пайдалуу уйкунун адаттарын жакшыртат. Эгерде сизде көнүгүү жок болсо, стрессти азайтуу жана жакшы уктоо үчүн күнүнө 30 мүнөт орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоого аракет кылыңыз.
   • Уктаардан бир нече саат мурун тез басууга же эртең менен ойгонгондо спорт менен машыгып көрүңүз.
   • Уктаардан кеминде эки саат мурун спорт менен машыгыңыз. Болбосо, уктаар алдында машыгуу менен уктап калуу кыйынга турат.

6. 

   Мелатонин кошулмаларын алуу жөнүндө доктуруңуз менен сүйлөшүңүз. Мелатонин - организмден бөлүп чыгарган, сизди уйкуга жардам берүүчү гормон. Мелатонин уйкуга жардамчы катары иштейт жана аз дозада жана кыска убакыт ичсе натыйжалуу болот деп ишенишет. Мелатонинди биржадан сатып алсаңыз да, аны кабыл алуудан мурун дарыгериңиз менен кеңешип алыңыз. Колдонулган дозасы ар бир адамга ар кандайча өзгөрүп турат, 0,2 ден 2 мгга чейин. Дарыгериңиз мелатонин ичүү же ичпөө боюнча кеңеш берет. Мелатониндин бир катар терс таасирлери бар экендигин унутпаңыз, анын ичинде:
   • уйкудан же уйкудан ойгонуу
   • ачык-айкын кыялдар
   • дененин төмөн температурасы
   • кан басымынын өзгөрүшү

7. 

   Дарыгериңизден чөптөрдү дарылоо жөнүндө сураңыз. Жакшы уктоого жардам бере турган көптөгөн чөптөр бар. Бирок, чөптөр учурдагы дары-дармектер жана шарттар менен өз ара аракеттениши мүмкүн, андыктан чөптөрдү кошуп, ар кандай терапияны баштоодон мурун дарыгериңизге кайрылыңыз. Врач менен кеңеше турган бир нече чөптөр:
   • Валериан тамыры. Валериан сизге эс алып, уктап калууга жардам берет. Чөп толугу менен натыйжалуу болушу үчүн бир нече жума талап кылынышы мүмкүн. Валерианды чай же порошок экстракты катары колдонсоңуз болот.
   • Кумар гүл. Пассионар гүлү көбүнчө валерианга караганда жумшак келет. Пассионар гүлү Моноамин оксидаза ингибиторлору (MAOIs), антикоагулянттар жана седативтер менен өз ара аракеттене алгандыктан, ушул дары-дармектердин кайсынысын ичсеңиз, доктуруңузга кайрылыңыз. Аны чай же экстракты катары кабыл алсаңыз болот.
   жарнама

4-бөлүктүн 4-бөлүгү: Акыл-эс жана денени эс алдыруу

1. 

   Булчуңдардын релаксация менен көнүгүү жасаңыз. Чыңалуу релаксациясы - булчуңдардын релаксациясы эң жеңил эс алуунун ыкмаларынын бири. Бул көнүгүү булчуңдарды чыңап, эс алууга жардам берет, андан кийин булчуңдар эс алганда кандай эс алаарына көңүл буруңуз. Бул көнүгүүнү жасоо үчүн 5 мүнөт убакыт бөлүшүңүз керек, бирок ар бир бутуңузду же колуңузду 5-6 секунддан ашык созбоңуз.
   • Бир нече мүнөт дем алып, шейшеп же матрац сыяктуу нерселерге көңүл буруп баштаңыз.
   • Колуңузду жана колуңузду мүмкүн болушунча бекем, бир нече секундга сунууга көңүл буруңуз. Эгер булчуңдарыңыз ооруп жатса же сизди оорутуп жатса, мындай кылбаңыз. Чыңалууну сезүү үчүн бир нече секунд убакыт бөлүп, андан кийин эс алып жатып дем алыңыз. Колдордун жай эс алып, шалакылыкты сезиңиз. Эгер ал жакшы сезилсе, бир нече секунд же мүнөт убакыт бөлүп, ошол жагымдуу сезимге гана көңүл буруңуз. Кааласаңыз, кийинки бөлүмгө өтсөңүз болот.
   • Андан кийин, буттарга, тамандарга, буттарга жана бул бөлүктөрдөгү булчуңдардын чыңалышына көңүл буруңуз. Убакытты чыңалууну сезип өткөрүңүз. Андан кийин булчуңдар эс алып, матрацка салмак таштап, эс алыңыз. Шейшептериңиздин текстурасын сезип, уктай турган убак келгенин түшүнүңүз.
   • Ал жерден денеңиздин башка бөлүктөрүнө, мисалы, жамбашка, далыга, алдыңкы көкүрөккө, далыга жана башка көңүл буруңуз. Булчуңдардын ар бир тобун чыңап, андан кийин аларды чыгарып жатканда демиңизди чыгарып, ар бир жолу оор булчуңдардын түшүп кетүүсүнө жол бериңиз.

2. 

   Аромотерапияны колдонуңуз. Бул терапия стрессти азайтып, уйкуну күчөтөт. Жыпар жытты уктоочу бөлмөгө жайыш үчүн бир нече тамчы эфир майын нымдаштыргычка же эфирдик май чачыраткычка кошуп коюңуз. Ошондой эле уктаардан мурун жыпар жыттуу шамдарды күйгүзсө болот же ваннага минералдык туздар менен жуунса болот.
   • Лаванда эфир майы менен ароматерапия денени эс алдырат жана уйкусуздукту айыктырат. Ромашка майы да жакшы чечим болуп саналат.
   • Кээ бир эфир майлары уйкуга жардам берүү үчүн иштелип чыккан майлар, шамдар жана башка азыктардын аралашмасынан турат.

3. 

   Жатардан мурун бир нече саат эс алыңыз. Акыл-эсиңиздин жана денеңиздин эс алуусу үчүн убакыт керек. Ошентип, ар кандай эс алдыруучу иш-чараларды камтышы мүмкүн уктаар алдында 1-2 саат эс алып. Бирок, мээни жана денени ашыкча стимулдаштыруудан алыс болуңуз.
   • Жатар алдында жылуу ваннага түшүңүз. Жылуу сууга чылап коюу булчуңдарды жана акыл-эсти эс алдырат. Ваннага бир аз Эпсом тузун кошуңуз. Эпсом туздарынын курамында магний бар, ал териге сиңип, уйкуга жардам берет.
   • Китеп окуу. Уктоого чейин жеңил роман окуганга убакыт бөлүңүз.
   • Булчуңдарды жөнөкөй эс алдыруу жана денеңизди эс алдыруучу йога көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз. Жумшак укалоо же тай-ци практикасы кээ бир адамдарга жардам берет.Эгерде жогоруда көрсөтүлгөн иш-аракеттердин бири сизди сергек кармаса, кийинки жолу дагы бир нерсени байкап көрүңүз.
   • Ой жүгүртүп көрүңүз. Кээ бир жагдайларда ой жүгүртүү жардам берет. Дем алуу медитациясы (көбүнчө "Анапанасати" деп аталат) уйкуга жардам берип, акыл-ойду тынчсызданууга эмес, дем алууга көбүрөөк багыттайт.

4. 

   Уктай албай жатсаңыз бөлмөдөн чыгыңыз. Уктоочу бөлмөнү стресстик жайга айлантпаш үчүн, уктай албай жатсаңыз, уктоочу бөлмөдөн чыгып кетиңиз. Интернетте отуруп, телефондо сүйлөшүп же уктай албай убара болуп, төшөктө жатпаңыз. Үйдүн башка бөлүгүнө барып, уктап калганга жардам берүү үчүн бир нерсе жасап көрүңүз. Чарчап, уйкусу келбесе, уктоочу бөлмөгө кайра барбаңыз.
   • Төшөктө 20 мүнөттөн ашык жатып, дагы деле уктай албай жатсаңыз, уктоочу бөлмөдөн чыгып кетиңиз. Эс алдыруучу бир нерсе жасаңыз, андан кийин бөлмөгө кайтыңыз.

5. 

   Түнкүсүн кысым күчөй берсе же күчөп кетсе, доктуруңуз менен сүйлөшүңүз. Эгер стресс сиздин уйкуну буза берсе, жардам издөө маанилүү. Стресс сиздин акыл-эсиңизге жана денеңизге узак мөөнөттүү терс таасирин тийгизиши мүмкүн, ошондуктан кадимки уйку адаттарын калыбына келтирүү үчүн жардам издеңиз. Дарыгериңиз сизге кыска мөөнөткө уктатуучу дарыларды жазып бериши мүмкүн, бирок этият болуңуз, анткени көптөгөн уктатуучу дары-дармектер көз карандылыкты пайда кылат.
   • Эгер сиз узак мөөнөттүү стрессти баштан кечирип, ушул көйгөйгө кабылсаңыз, сизде уйкусуздук болушу мүмкүн жана сиз стресстен арылуунун ыкмаларын үйрөнүү үчүн терапевтке кайрылууңуз керек.
   жарнама

Кеңеш

• Уктоочу бөлмөнү уктоо жана "сүйүү" үчүн гана колдонуңуз. Уктоочу бөлмөдө иштөөдөн жана башка иш-аракеттерден алыс болуңуз.
• Эгер 15 мүнөттөн кийин дагы деле уктай албай жатсаңыз, анда күңүрт жарыкта китеп окуу же тынчтандыруучу музыка угуу сыяктуу тынч нерсени жасаңыз.
• Тамеки тартуудан же никотин камтыган башка азыктардан баш тартыңыз. Жок дегенде кечинде никотин кошулган азыктардан алыс болуңуз. Түнкүсүн сергек болуучу стимулятор - никотин.