Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш

Машыгуу сеансын максималдаштыруунун эң мыкты жолу - бул машыгуудан мурун жана кийин керектүү тамактанууну камсыз кылуу. Машыгуу алдындагы тамак-ашта орточо көлөмдөгү белок жана углевод болушу керек, бул машыгуу энергиясын берип, калорияларды күйгүзүп жатканда булчуң белогун толтурат. Эгерде сиз орточо көнүгүү жасасаңыз (күнүнө 30 мүнөт) жана тең салмактуу тамактансаңыз, анда ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн жетиштүү кыймыл-аракет жасасаңыз болот. Эгер сиз узакыраак машыксаңыз, анда качан жана канча керектей турганыңызга көңүл буруу абдан маанилүү. Бул макала сизге машыгуудан мурунку тамакты тандоого жардам берет.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Көнүгүү үчүн тамактануу убактысын эсептөө

1. 

   Көнүгүү жасоонун узактыгына жараша бөлүктөрдүн өлчөмдөрүн пландаштырыңыз. Тренингге канча убакыт кетирсеңиз, ошончолук аз тамактанууңуз керек. Көнүгүү учурунда ашыкча майды кетирүү үчүн, калорияны пландаштыргандан азыраак керектөө жакшы.
   • Бул бир топ кыйын, анткени машыгуу учурунда күйгөн майдын саны калориялардын санына эмес, сиз колдонгон калориялардын түрүнө байланыштуу. Мисалы, дене тарбия көнүгүүлөрүнө чейин көп өлчөмдө углеводдор менен камсыздалса, анда ал май булактарына аз жүктөлөт, анткени углеводдор күйүп кетиши жана колдонулушу бир топ жеңилдейт. Эгерде сиз углеводдорду, белокту жана майды бириктирсеңиз жакшы болот.
   • Эгер чоң тамак ичүүнү пландаштырып жатсаңыз, машыгуу сессиясына 3-4 саат калганда сөзсүз тамактаныңыз.
   • Эгер кичинекей тамак жесеңиз, анда аны машыгуудан 2-3 саат мурун жеп коюңуз.
   • Эгерде сизде перекус болсо, аны машыгуу сессиясына 1-2 саат калганда жеп коюңуз.

2. 

   
   
   Эртең мененки тамакты машыгуудан 1-2 саат мурун жегиле. Сиз тандаган эртең мененки тамак белок жана углеводдорго толгонун текшериңиз. Эртең менен же күндүн аягында иштесеңиз да, эртең мененки тамак ар дайым маанилүү, бирок эрте мененки тамакты машыгуудан кеминде 1-2 саат мурун белгилөө кандагы шекердин төмөндөп кетишине жардам берет. Бул бир аз баш ооруга же чарчоого алып келиши мүмкүн.
   • Эртең мененки тамактын жакшы тандоосуна төмөнкүлөр кирет: жогорку протеин тосту менен жумуртка, үстүнө жержаңгак майы кошулган күрүч торту же дан эгиндеринин, майсыз сүттүн жана банандын аралашмасы.

3. 

   
   
   Тренингге 3-4 саат калганда түшкү тамак. Эртең мененки тамак үчүн тең салмактуу протеинди жана углеводдорду түштөнүңүз тандаңыз. Түштөн кийин машыгууну пландап жатсаңыз, бул оптималдуу тандоо. Авокадо, жаңгак, үрөн жана май сыяктуу дени сак майлардын булактарын унутпаңыз.
   • Машыгуу алдындагы түшкү тамак үчүн эң сонун тандоо - белоктун курамындагы 2 жогорку деңгээлдеги бутерброд, 50-80 грамм аз туздуу индюк, салат салаты же өсүмдүктөр, помидор жана кычы бар сэндвичтер. Нан жана индюк сизге белок берет, ал эми жашылча жана нан болсо углеводдор менен камсыз кылат.
   • Дагы бир вариант - шпинаттан, тооктун төшүнөн, майы аз уксус, помидор жана бадамдан жасалган салат. Тоок жана бадам белок берет, ал эми салат жана шпинат углеводдорду дагы, белокторду дагы берет.

4. 

   
   
   Спорт менен машыгуудан болжол менен 30 мүнөттөн 1 саатка чейин жеңил тамактарды жеп алыңыз. Тренингден болжол менен 30 мүнөт мурун закускаңыз болсо, анда мурун эч нерсе жебеген болсоңуз жакшы болот. Мисалы, түшкү тамактанып, кечки саат 17де машыгууну пландаштырып жатсаңыз, машыгуудан 30 мүнөт мурун тамактанып алышыңыз керек.
   • Снекстерге крекер, смузи, сулу же мөмө-жемиштер кирет. Мөмө-жемиштер үчүн кээ бир сонун тандоолорго ананас, банан же дарбыз кирет.

5. 

   Машыгуудан болжол менен 2-3 саат мурун белок жана углеводдор менен салмактуу кечки тамакты жеп алыңыз. Эгер сиз түнкүсүн спорт менен машыгууну пландаштырсаңыз, курамында белок жана углевод бар азыктарды тандаңыз. Жакшы варианттарга тооктун төшү жана бышырылган картошка, балык жана жапайы күрүч же куурулган уй эти кирет.
   • Ден соолукка пайдалуу майларды кошууну унутпаңыз. Булар өтө маанилүү, анткени алар эң узак жашашат жана ток болушат.
   • Эгерде сиз кечки тамактан кийин иштесеңиз, анда тамактангандан кийин же уктаар алдында өтө жакын машыгууга ниеттенбеңиз. Түнкү спорт менен машыгуу айрым адамдардын уйкусун бузат.
   жарнама

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Машыгууга чейинки ичимдиктерди керектөө

1. 

   Машыгуудан мурун суу ичүү керек. Машыгуудан мурун суу ичүү суусузданууга жол бербейт, бул сиздин спорттук машыгууңузга тоскоол болот. Дегидратация көнүгүүлөрдүн иштешин бир кыйла төмөндөтүшү мүмкүн - денедеги 2% суу жоготкондо 25% га чейин.
   • Тренингден болжол менен 1-2 саат мурун 500дөн 700 млге чейин суу ичүү керек.

2. 

   Машыгуудан мурун бир чыны кофе ичип алыңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кофеин сиздин көнүгүү көрсөткүчтөрүңүздү оң жагына көтөрө алат. Кээ бир артыкчылыктары кан айланууну жакшыртып, аз оорутат, булчуңдарды тейлейт жана булчуңдарга май куюп берет.
   • Тренингге 30 мүнөт 1 саат калганда кофе ичүү керек. 200мл кофеден баштап, пайдалуу деп тапсаңыз, андан ары кете бериңиз. Бул жасалма шекер менен толтурулган суусундуктарга жана машыгууга чейинки пигменттерге сонун альтернатива. Мындан тышкары, машыгуу алдындагы суусундуктарда кээ бир адамдар чыдай албаган кофеин өтө көп. Адатта, кофени чыдоо оңой жана колдонууга оңой.

3. 

   Спорттук суусундуктардан алыс болуңуз. Көнүгүү жасоодон мурун гидраттан баш тартпаганыңыз жакшы, бирок чыпкаланган сууну спорттук суусундуктарга алмаштырбаңыз. Себеби спорттук суусундуктарда калория көп болгондуктан, аны көнүгүү жасап күйгүзүүгө аракет кылып жатасыз, андыктан узак убакытка чейин машыкпасаңыз, рационуңузга калория кошпой эле койгонуңуз оң. жана электролитти алмаштыруу керек.
   • Кадимки аз калориялуу спорттук суусундук 30 калория / 350мл сунуштайт жана алар адатта 950мл деп сатылат, андыктан машыгуу учурунда бир бөтөлкө сууну бүтүрсөңүз, 100 калорияга чейин керектей аласыз. , бул 1500 метр чуркаганга барабар.
   жарнама

3 ичинен 3-бөлүк: Машыгуудан мурун калорияга чыдамдуулукту оптималдаштыруу

1. 

   Арыктоо үчүн күйгөндөн аз калория жегиле. Мүмкүн болсо, күн сайын жегенден 500 калория көп күйгүзүп көрүңүз. Муну жасаңыз, жумасына 0,5тен 1 кгга чейин арыктайсыз.
   • Бир изилдөөнүн жыйынтыгында, эркектер менен аялдар 1500 метр чуркап жүрүп, дээрлик 100 калорияны күйгүзүшкөн. Андыктан, күнүнө 500 калорияны ашыкча калориядан ашыкча күйгүзүү үчүн күйүшү керек болгон калориялардын жалпы санын эсептөөдө ушуну эсиңизден чыгарбаңыз.
   • Сиз чындыгында эс алуу учурунда калорияларды күйгүзөсүз жана анын канчасын эсептесеңиз ("базалдык метаболизм ылдамдыгы" деп аталат), сизди аныктоо үчүн керектелген калория менен ушул санды салыштырсаңыз болот. Кабыл алуудан 500 калорияны көп өрттөө үчүн канча көнүгүү талап кылынат.
   • Мисалы, сиздеги зат алмашуу ылдамдыгы 2500 калория болсо, жана сиз күнүнө 3000 калория сарптасаңыз, анда ошол күнү машыгуу менен 1000 калория күйгүзүшүңүз керек.

2. 

   Дарыгериңизге же диетологуңузга кайрылыңыз. Эгерде сиз машыгуу үчүн диетаңызды оптималдаштыра баштасаңыз, анда эмнени өзгөртүү керектигин билбей жатсаңыз, дарыгериңиз же каттоодо турган диетолог менен сүйлөшүңүз. Дарыгер сиздин ден-соолугуңуздун жакшы экендигин, машыгуу режимин баштоо үчүн, ошондой эле сизге диета сунуштай алат. Дарыгериңиз катталган диетологго кайрылышы мүмкүн. Катталган диетолог метаболизмдин негизги ылдамдыгын аныктоого жана машыгуу диетасын оптималдаштырууга үйрөтүүгө жардам берет.

3. 

   Денеңиздин муктаждыктарын билип алыңыз. Тамакты көнүгүүңүзгө ылайыктап өзгөртүп жатканда денеңизге көңүл буруңуз. Эгерде терс таасирлериңиз болсо, доктурга же катталган диетологго кайрылып, керектүү азыктарга же витаминдерге жетишсиз экениңизди текшерип алыңыз. Эске алчу нерсе, негизги азык заттардын жана / же калориялардын жетишсиздиги узак мөөнөткө чейин арыктоону сактабайт. жарнама

Кеңеш

• Эгерде сизде гипогликемия болсо, анда ар дайым көнүгүүдөн бир сааттан 30 мүнөткө чейин тамактаныңыз, антпесе каныңыздагы кант өтө оор болуп, оор көнүгүүлөрдү жасай албай калат.
• Глюкогенди калыбына келтирүү жана булчуңдарды калыбына келтирүү үчүн машыгуудан 2 сааттын ичинде жетиштүү протеин жана углеводдор менен тамактаныңыз. Кимдир бирөө "дубалга каршы баш" десе, бул глюкогендин азайышын билдирет.