Мазмун

• Кадамдар

Кээ бир адамдар жашоо үчүн жесе, башкалары жеш үчүн жашашат. Жашооңуздан ыракат алуу үчүн, тамактануу мелдешине катышуу үчүн же салмак кошуу үчүн көбүрөөк тамактангыңыз келеби, ден-соолукту сактоо үчүн аны кантип коопсуз жасоону үйрөнүшүңүз керек. Ашказандын сыйымдуулугун жогорулатуу үчүн машыгуу булчуңдарды көнүгүү сыяктуу; жакшы натыйжаларга жетүү үчүн пландаштырууну жана түшүнүктү талап кылат.

Кадамдар

3-ыкманын 1-ыкмасы: Тамактануу менен көбүрөөк тамактаныңыз

1. 

   Эртең мененки тамакты таштабаңыз. Көп адамдар туура эмес түшүнүккө ээ, эгерде биз көбүрөөк тамактанууну кааласак, бош болушубуз керек, чындыгында, бул таптакыр туура эмес. Күнүңүздү бир аз мөмө-жемиштерден, дан эгиндеринен же арык протеинден баштоо - метаболизмди баштоонун эң сонун жолу, демек, андан кийин ачка болуп, көбүрөөк тамактанасыз.
   • Жакынкы бир изилдөө көрсөткөндөй, семиз адамдар күндүзгү эртең мененки тамактан баш тартышат. Денеңизди эч качан ачка калтырбашыңыз керек.

2. 

   
   
   Тамактанып жатканда туруп туруңуз. Тамактануу таймашына катышкандар көбүнчө тамак ичип жатканда туруп калганы бекеринен эмес. Отурганда, ашказаныңызды башка органдар кысып, турганыңыздагыдай бошобойт. Отурган абалда тамактануу да ыңгайсыз. Дененин жогорку бөлүгү толук чоюлганда ашказан көбүрөөк тамак-ашты кармайт жана бул тик абалда болот.

3. 

   
   
   Кең, көзгө көрүнбөгөн кийимдерди кийиңиз. Дем алыш күндөрү кийип жүргөн спорттук шым акылдуулук менен тандалып калмак. Эгерде сиз көп тамак жегисиңиз келсе жана өзүңүздү ыңгайлуу сезсеңиз, ыңгайлуу кийинүү - бул ашказан тамак жегенде эс алганы жана тар кийим ашказандын ыңгайлуу эс алуусуна жол бербейт. Эгерде сиз көбүрөөк тамактангыңыз келсе, буга мүмкүнчүлүк берген кийимдерди кийиңиз.

4. 

   
   
   Моносатрий глутаматы (MSG) бар тамактарды тандаңыз. Моносатрий глутаматы - табигый кошулма, ал көптөгөн даамдарга даамды жогорулатуу үчүн кошулат. МСГнын бир кошумча таасири, ал инсулиндин реакциясын стимулдайт жана кандагы кантты төмөндөтүп, денеде кандагы канттын деңгээлин көтөрүү үчүн көбүрөөк тамактануу керектигин түшүнөт.
   • MSG рамен кесмеси, чипсы жана жүгөрү талкандары, жашылча-жемиштер жана шорполордун консерваланган азыктары, ошондой эле кайра иштетилген эттер сыяктуу таңгакталган же кайра иштетилген азыктарда кездешет.
   • MSG көп учурда семирүү менен байланышкан талаштуу татымал болуп саналат, ал эми кээ бир адамдардын денесинде көкүрөк оорусу жана уйкусуроо сыяктуу ден-соолук белгилери. Изилдөөлөрдүн отчеттору MSG менен жогоруда айтылган белгилердин ортосунда чыныгы байланыш жок экендигин көрсөткөнү менен, татымал талаштуу зат бойдон калууда.

5. 

   Спирт ичимдиктерин же сода менен тамактануу учурунда чен-өлчөмдө ичүү. Сода жана алкоголь тамакты даамдуу кылаарынан тышкары, бул суусундуктардын курамындагы шекерлер инсулиндин деңгээлин көтөрүп, организмди көбүрөөк тамактануу керек деп ойлошот.
   • Содадагы суу көбүнчө тазаланган шекерге бай болгондуктан, аны иштетүү үчүн денеңизде көбүрөөк инсулин өндүрүлүшү керек болот, бул MSG жегендегидей инсулиндин реакциясына алып келет жана денеңиз сизди көбүрөөк жеш керек деп ойлойт. Курамында татташтыруучу аспартам бар диета содасы дагы ушунчалык натыйжалуу.
   • Адатта, калориялуу тамак-ашты жегенге тыюу салуучу таасирден тышкары, алкоголдук суусундуктардагы канттар серотонийдин деңгээлин төмөндөтүүдө жана инсулинге болгон жоопту жогорулатууда, ачкачылыкты пайда кылат.
   • Газдалган суусундуктар көбүнчө ичтин көөп кетишине алып келет, башкача айтканда, тамак менен кошо пиво же соданы көп ичсеңиз, тезирээк тоюп каласыз жана ашказаныңызда тамак-ашты сактоо үчүн орун аз болот. Инсулинди толтурбай эффективдүү көбөйтүү үчүн жарым банка гана сода ичиш керек.

6. 

   Горчицадан алыс болуңуз. Көбүрөөк тамак жегисиңиз келсе, ашказан жана кызыл өңгөч стимуляторлорун камтыган айрым татымалдардан алыс болуңуз, бул тамакты көп жегенди кыйындатат. Горчица ачыткы жана зат алмашууну жайлаткан жер кычы уруктарынан (кычы тукумунун өсүмдүгүнөн) жана сиркеден жасалат.
   • Барбекю соустары, чили соустары, соустар жана ысык соустар сыяктуу ачуу жана уксус камтылган татымалдардан алыс болуңуз.
   жарнама

3-ыкманын 2-ыкмасы: Салмак кошуу үчүн тамактаныңыз

1. 

   Алгач дене салмагынын индексин эсептеңиз (BMI). Эгер сиз өтө эле арык болгонуңуздан же булчуңга ээ болууну каалагандыктан ашыкча салмак кошууга аракет кылып жатсаңыз, анда денеңиз мүмкүн болушунча салмак кошууга даяр экендигин текшерип туруу керек. "Арык" көрүнүү эле эмес, салмак кошуу үчүн оптималдуу BMIге ээ экениңизди билдирет жана сиз формаңызга келгиче салмак кошууга аракет кылсаңыз, өзүңүзгө зыян келтирүү коркунучу бар. Алгач каттоодон өткөн диетологду көргөн жакшы, бирок BMIди төмөнкүлөр менен эсептесеңиз болот:
   • Салмагыңызды килограммга бөлүңүз (же фунт 2,2ге бөлүнөт)
   • Бийиктиктин аянты метр менен
   • Эгерде сиздин BMI 18,5 менен 24,9 ортосунда болсо, демек, сиз салмактасыз жана туура тамактануу жана жетекчилик менен салмак кошсоңуз болот.

2. 

   Булчуңдарды өстүрүү үчүн керектелүүчү калориялардын санын эсептеңиз. Булчуң ашыкча калорияны түзгөндө гана өсө берет, анда максаттуу көнүгүү булчуң курууга жардам берет. Булчуң массасын көбөйтүү менен семиздиктин ортосундагы айырма булчуңдарды натыйжалуу көбөйтүү жана туура тамактарды тандоо үчүн керектелүүчү калориялардын санын эсептөөнү талап кылат. Канча калория жеш керектигин кантип аныктоого болот:
   • Дене салмагыңызды фунт менен 20га көбөйтсөңүз, бул булчуң массасын көбөйтүү үчүн машыгуу учурунда керектөөчү калория.

3. 

   Керектүү протеиндин көлөмүн эсептеп чыгыңыз. Булчуңдарды көбөйтүп, салмак кошууну кааласаңыз, булчуңдардын өсүшү үчүн жетиштүү протеинди алышыңыз керек. Жетиштүү протеин болбосо, булчуңдар өтө эле көп кыймылдаса, жабыркашы мүмкүн. Канча арык протеин жеш керектигин билүү үчүн, бир күндө канча грамм протеин керек экендигин билүү үчүн, дене салмагыңызды 1,5 фунт менен көбөйтүңүз.
   • Тооктун жана жер жаңгактын майына көңүл буруңуз. Бул азыктар майдын аздыгынан жана белоктун курамынан тышкары, аларды жеп-сатып алуу да оңой, ошондуктан диетада керектүү бардык протеиндерди оңой эле аласыз.

4. 

   Тамактын ортосунда сарысуу протеин коктейлин ичип алыңыз. Машыгуудан кийин салмак кошуунун жана булчуң массасын көбөйтүүнүн эң популярдуу жолу булчуңдардын өсүшүн стимулдаштыруу үчүн протеин кошумчаларын колдонуу. Сарысуу протеин порошоктору кеңири таралган жана аларды смузи менен аралаштырып, азык, витамин жана белокту бир эле жолу кошсо болот.
   • Белок коктейлин ичүү оңой эмес, бирок сарысуу протеининин порошогун йогурт, банан смузи, кулпунай жана башка даамдуу жемиштер сыяктуу суусундуктарга аралаштырсаңыз болот, андыктан көзүңүздү жумуп, мурдуңузду жаппашыңыз керек. паста сыяктуу даамсыз белок порошоктору. Даамдуу суусундуктар сизди туруктуу пайдаланууга жардам берет.

5. 

   Гликемиялык индекси аз жана жай сиңип кеткен углеводдорду жегиле. Машыгуу күндөрү углеводдорду дененин салмагына караганда (фунт менен) эки эсе көп жеш керек. Бул углеводдор негизинен гликемиялык индекси төмөн углеводдордон турушу керек, б.а оролгон сулу, жаңы жемиштер жана таттуу картошка сыяктуу дан эгиндеринен. Тазаланган ундан алыс болуңуз.

6. 

   Майларды жеп, тестостерон өндүрүшүн көбөйтүңүз. Булчуң куруучу спортчулар көбүнчө каныккан майларды көп жешет жана бир каныкпаган майлар тестостерондун деңгээлин жогорулатууга жардам берет, бул болсо булчуңдардын өсүшүнө жардам берет. Адатта, машыгуу күндөрү денеңиздин жарымына (фунт менен) барабар болгон майларды (грамм менен) көп жеш керек.
   • Мунун эң жакшы жолдорунун бири - сүт ичүү. Сүттү ачка болбогон учурда деле ичүү оңой жана тамак-ашка кошумча май кошуунун мыкты жолу. Көнүгүү маалында күнүнө 3 стакан сүт ичип туруңуз.

7. 

   Көнүгүү режимин жогорулатуу. Салмакты көтөрбөсөңүз же кошумча калория менен катуу машыкпасаңыз, кабыл алынган бардык калориялар майга гана айланат. Сиздин кызыкчылыктарыңызга жана булчуң массаңыздын өсүшүнө багытталган дени сак көнүгүү режимин түзүшүңүз керек.
   • Машыгуу күндөрүндө, 3 туруктуу тамактан тышкары, оор машыгуудан мурун жана андан кийин тамакты кошуу керек болот. Машыгуудан тышкары күндөрүңүздө керектүү калорияларды жеш үчүн кошумча тамактан баш тартуу керек.

8. 

   Булага кошумча азык ичип алыңыз. Эгер арык протеинди жана углеводду кабыл алууну күн сайын көбөйтсөңүз, анда ичегилердин кыймылдашы үчүн клетчатка кошуп ичүү дагы бирдей маанилүү. Бул продуктусуз, ашыкча салмак кошуу учурунда ыңгайсыздыкты сезишиңиз мүмкүн. жарнама

3 ыкмасы 3: Тамактануу сынагына катышуу үчүн тамактаныңыз

1. 

   Ашказаныңыздын сыйымдуулугун акырындап өстүрүңүз. Nathan's Hot Dog жеп-жутуу конкурсун туурап, мүмкүн болушунча көп жуткусу келген адам чындыкка туш болот: даярданбаса көп тамак жей албайсың. Ашказан - бул башкалар сыяктуу булчуң. Жаракат алуу коркунучун алдын алуу үчүн, ага машыгуу жана калыбына келтирүү керек. Эгер ашказан сыйымдуулугун арттыргыңыз келсе, аны акырындык менен жасаңыз.
   • Айрым изилдөөлөргө ылайык, орточо адамдын ашказанында жүрөгү айланбастан 1,5 литрди кармаса болот, бирок туура көнүгүү жасаганда 3-5 литрди кармайт.
   • Ашкере тез жана ашыкча тамактансаңыз, ашказанга поп чыгып кетүү коркунучу бар, бирок бул өтө сейрек көрүнүш. Адатта, ашказаныңызда кекиртек болуп калуу же ден-соолугуңузга байланыштуу башка көйгөйлөр жаралаардан мурун кусасыз.

2. 

   Суу менен машыгыңыз. Көнүгүүнүн жана ашказандын сыйымдуулугун арттыруунун эң пайдалуу жолу тамак-аш эмес, суу. Талапкерлер 20 мүнөткө жетпеген убакыт аралыгында 3,8 литрге чейин суу иче алышат. Бул ашказандын сыйымдуулугун жогорулатууга жардам берет жана бир эле учурда көп тамак жегенге салыштырмалуу ден-соолукка анча таасир этпейт.
   • Акырындык менен баштаңыз, ичип жаткан стакандардын санын акырындап көбөйтүп, андан кийин ичүүнү тездетиңиз. Кадимки сунуш боюнча, күнүнө 8 стакан суу ичүү керек, андыктан ушул деңгээлден баштап, акырындык менен иштөө керек.

3. 

   Нымдуу тамак. Суу тамактануу мелдештеринде жана машыгуу учурунда абдан пайдалуу. Сууга чөмүлгөн сэндвич анчалык деле жакшы угулбаганы менен, тамакты оозуңузга салаардан мурун жумшартып, жутууну жана сиңирүүнү баштоону жеңилдетет. Тезирээк жутсаңыз, тамак жегенге мүмкүнчүлүгүңүз жогору болот жана суу процессте жардам берет.
   • Тамактанып жатканда көп суу ичпеңиз. Тамакты майлоо үчүн бир аз суу колдонсоңуз болот, бирок суусаганыңызды кандырууга ооз ачпаңыз, болбосо суу ашказаныңыздан кымбат орунду ээлейт.

4. 

   Крест түрүндөгү жашылчаларды жеп көнүгүү жасаңыз. Жумасына 2-3 жолу, мелдештин командалары тамак жеп көнүгүү үчүн 4 кг чейин брокколи жана түстүү капуста жешти. Бул жашылча бозомук, витаминдерге бай жана тез сиңет, ошондуктан ашказанды көп өлчөмдөгү суу менен айкалыштырганда, эс алдырат.
   • Мындан тышкары, капуста капустасын көбүрөөк жеш керек. Ачытылган капустада пробиотикалык ингредиент бар, ал ичегидеги флораны тең салмакташтырат, ошондуктан бул тамак конкурсанттардын тамактануусуна ылайыктуу болот.

5. 

   Жаак булчуңдарыңызды чыңдоо үчүн сагыз чайнаңыз. Тамактануу тестине катышкан талапкерлер адатта жаак булчуңдарын чыңдап, жакшы тамактанган органдарды камсыз кылуу үчүн 6 бармак сагызды чайнашат.Тамактануу жөндөмү ашказан сыяктуу эле маанилүү, эгерде тамакты тез жана натыйжалуу чайнай албасаңыз, анда эч кандай мааниге ээ эмессиз.
   • Күнүмдүк машыгуу режимине киргизе турган моюн жана жаакка күч көнүгүүлөрү жөнүндө ушул wikiHow макаласын карап чыгыңыз.

6. 

   Кардио үзгүлтүксүз жасап туруңуз. Тамак-аш жеген конкурсанттардын көбүнчө энергиялуу экендигин байкадыңыз беле? Себеби алардын ден-соолугу жакшы. Көпчүлүк ишенимдерге каршы, ашыкча тамактануу жөндөмү табитке караганда көбүрөөк факторлорго көз каранды. Тез жана көп тамактангыңыз келсе, интенсивдүү машыгуу жана кардио-кардио бөлүкчөсү.
   • Жүрөгүңүздүн ден соолугун коргоо боюнча пайдалуу кеңештер үчүн wikiHow макалаларын карап чыгыңыз.
   • Жакшы дем алуу конкурсанттарды тамактануу үчүн да өтө маанилүү. Ашказаныңызды толтуруп жатканда натыйжалуу дем ала турганыңызга ынануу үчүн дем алуу көнүгүүлөрүн жасашыңыз керек.

7. 

   Адистештирүү. Сынактын катышуучуларынын бардыгы бирдей эмес. Хот-догторду жеген чемпиондор бекон, чили же устрицаларды жеген чемпионго караганда башкача ыкма жана санда машыгуулары керек. Сыноо үчүн белгилүү бир тамакты тандап жатканда сизде атайын адистештирилген даярдык болот.
   • Major League Eating - Америка Кошмо Штаттарынын тамак-аш мелдештерин уюштуруучу улуттук уюму. Кошулуу жана атаандашуу жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн, алардын веб-сайтына кире аласыз.
   • Ден-соолукка пайдалуу болуш үчүн, саламаттыкты сактоо режимин иштеп чыгуу жана тамак-аш менен машыгуу үчүн медициналык адис, каттоодо турган диетолог же био кайтарым терапевти менен жолугушуу абдан маанилүү. сага зыян келтирүүнүн ордуна пайда көр.
   жарнама