Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Көкүрөк булчуңдары - бул кандайдыр бир көнүгүү программасында байкалчу булчуң топтору. Тиешелүү көкүрөк булчуңдары жок булчуңдуу дене ыңгайсыз жана пропорциялуу эмес көрүнөт. Эркектер сыяктуу эле аялдар үчүн күчтүү көкүрөк булчуңдары күнүмдүк жумуштарды, мисалы, газон чапкыч сыяктуу оор нерселерди түртүүнү жеңилдетет. Көпчүлүк булчуң топтору, мисалы, сан, музоо, кол жана абсс салмаксыз же башка шаймандарсыз оңой эле көнүгсө болот, бирок көпчүлүк адамдар көкүрөккө машыгуу спорт залга барышы керек деп эсептешет. Ошентсе да, жабдыктарды колдонуунун кажети жок, же жөн гана эмеректерди колдонгон көкүрөк көнүгүүлөрү көп.

Кадамдар

3-ыкманын 1-ыкмасы

1. 

   Basic push ups. Түртүп көтөрүүнүн түрлөрү көп, алар көкүрөк булчуңдарын өстүрүүгө жардам берет, бирок жаңы баштап жаткандар үчүн түртүүлөр негизинен идеалдуу. Бирок түртүп көтөрүүнү жасай баштаганда, төшүңүздү жерге жакын түшүрүүдөн алыс болуңуз. Өзүңүздү жерге жакын түшүрсөңүз, далыңыздын булчуңдары жырып кетиши мүмкүн. Машыгуу учурунда денеңизди акырындап жерге түшүрөсүз.
   • Колдоруңузду ийиндеринен ылдый жерге коюп, ашказаныңызда жатыңыз. Буттарыңыз жана далыңыз бир сызыкка айлануусу үчүн, артыңызды түз кармаңыз.
   • Колуңузду 90 градус бурчка бүктөп, андан кийин колуңузду түздөп, денеңизди өйдө түртүп, токмокту аягына чыгарыңыз.
   • Денеңизди акырындык менен, туруктуу көтөрүңүз жана түшүрүңүз. Мүмкүн болушунча көп жолу жасаңыз.
   • Эгерде сиз жаңы гана кадам таштап жатсаңыз, анда тизеңизди жерге көтөрүп түртүп көтөрүү керек, бирок белиңизди жана жамбашыңызды түз кармаңыз.

2. 

   
   
   Эңкейишке көтөрүңүз. Негизги түртүүлөргө окшош, бирок денеңиз отургуч, отургуч же парта сыяктуу, капталыңызда жата тургандай кылып, эмеректерге колуңузду сунуңуз.
   • Колдоруңузду отургучка коюп, ашказаныңызда жатыңыз. Колуңузду далыңыздын кеңдигинен бир аз кененирээк, бутуңузду жамбаштын туурасынан бөлүп, манжаларыңызды жерге коюңуз. Мүмкүн болушунча белиңизди жана буттарыңызды түз кармаганга аракет кылыңыз.
   • Андан кийин акырындык менен жана туруктуу ылдый түшүрүңүз, ошондо көкүрөк отургучтан бир нече сантиметр алыстыкта ​​болот.
   • Колуңузду түздөө менен баштапкы абалына кайтып, кайталаңыз.
   • Бийиктикке көтөрүлүү - бул үйрөнчүктөр үчүн ыңгайлуу болгон практика жүзүндө жеңил вариация.

3. 

   
   
   Эңкейишке ылдый түртүү. Жерде тайгалабай турган жана салмагыңызды көтөрө турган бышык отургучту же отургучту табыңыз. Андан кийин негизги түртүү абалына келип, бирок бутту жерге эмес, отургучка коюңуз. Буттарыңыз жана денеңиз полго параллель сызык түзүп тургандай кылып, белиңизди түз кармаңыз.
   • Туруктуулукту жогорулатуу үчүн отургучту дубалга жакын коюңуз.
   • Колуңузду 90 градус бурчка бүктөңүз, андан кийин колуңузду түздөп, өзүңүздү өйдө түртүп согуп алыңыз.

4. 

   
   
   Түртүүгө каршы кол чабуу. Колдоо кагуусун жасоо үчүн, баштапкы басуу абалынан төмөн баштаңыз. Андан кийин анын колун тез түртүп, денесин жерден жыгып алды. Алаканыңызды көкүрөгүңүзгө чапыңыз же эки колуңузду кагыңыз, андан кийин тез арада баштапкы абалына кайтыңыз.
   • Шапалак түртүп көтөрүү - бул түртүп көтөрүү кыйыныраак. Көптөгөн жеңилдиктерди жеңилдик менен жасамайынча, буга аракет кылбаңыз.

5. 

   Бир буттан түртүү. Бутуңузду жамбаштын туурасы боюнча же кеңирээк кылып, негизги түртүп туруудан баштаңыз. Бир бутуңузду көтөрүп, ал жерде калкып турсун, андан кийин негизги түртүп жасагандай кылыңыз.
   • Бир нече жолу ургандан кийин, бутту которуңуз. Мисалы, сол бутуңуз менен беш жолу, андан кийин оң бутуңузду көтөрүп дагы беш жолу көтөрүп көрүңүз.
   • Көнүгүү учурунда жамбашыңызды бекемдеңиз.
   • Кааласаңыз, өйдө көтөрүлүп жатканда сунулган буттарыңыздын тизелерин чыканагыңызга алып келип, ар бир кагуу үчүн бутту которуп, бутту көнүгүүлөр менен жасай аласыз. Айрым адамдар муну "сойлоочу" же "кескелдирик" түртүп көтөрүү деп аташат.
   • Буттарыңыз канчалык кең болсо, түртүп көтөрүү кыйыныраак болот, анткени дене салмагын бир колго артка түртүп саласыз.
   • Бир буттуу түртүп жасоо - эң оор вариациялардын бири. Бул вариацияны колдонуу үчүн бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн.

6. 

   Анти-түртүп рюкзак. Эгерде негизги түртүүлөр жана анын вариациялары өтө эле жеңилдей баштаса, анда машыгууну кыйындатуу үчүн кыймылдын салмагын жана басымын жогорулатууга болот. Жөнөкөй жолу - жогоруда айтылган көнүгүүлөрдү жасоодо рюкзак кийүү.
   • Булчуңдарыңыз чоңойгон сайын, рюкзагыңызга оор нерселерди салып, салмак кошсоңуз болот.
   жарнама

3-ыкманын 2-ыкмасы: Бицепсти батырыңыз

1. 

   Колдой турган нерсеңизди табыңыз. Бул көнүгүү спорт залындагы параллель барлар менен оңой. Бирок, сиз бекем кресло менен импровизация жасай аласыз. Ваннанын тепкичтери же четин дагы колдонсо болот.
   • Креслонун бекем жана туруктуу болушун текшериңиз. Эгерде ал машыгуу учурунда сынып калса же кыймылдаса, сиз жаракат алышыңыз мүмкүн.
   • Жыгач полго же тайгалак беттерге отуруп, отургучтун оңой тайып кетишине жол бербеңиз.

2. 

   Бицепсти малып баштаңыз. Отургучтун же колтуктун учуна отуруңуз. Колуңуздун согончогун отургучтун капталдарына коюңуз, манжаларыңыз отургучтун четин кучактайт. Колуңуз 90 градус бурчка жеткенче ылдый түшүрүңүз, андан кийин колуңуз түз болгончо көтөрүңүз.
   • Бицепсти малып алуу - көкүрөктүн ички булчуңдарын машыктыруунун мыкты жолу, түртүп көтөрүүдө анчалык деле көп колдонулбайт.
   • Жаңы үйрөнүп жаткандар бицепсти колун отургучтун үстүнө коюп, бутун алдына сунуп, согончогунун арткы бөлүгү жерге тийгизип көндүрө алышат.
   • Чөгүп баштаганда, канчалык терең сууга чөмүлгүңүз келсе, этият болуңуз. Сиздин тулкуңузду түшүрүп, чыканагыңызда 90 градус бурч түзгөнчө, бул диапазонду акырындык менен көбөйтүңүз. Эч качан чыканакты 90 градустан ылдый ийбеңиз, антпесе далы жаракат алышы мүмкүн.

3. 

   Рюкзак кийип жатканда бицепсти малып алыңыз. Кадимки бицепсти түшүрүү оңой болуп калса, көнүгүүнүн салмагын жана басымын жогорулатуу керек. Рюкзак кийүү - бул оңой жана жөнөкөй ыкма, ошондой эле тренингге болгон муктаждыгыңызды канааттандыруу үчүн рюкзактын салмагын акырындап көбөйтө аласыз.

4. 

   Буттун абалын өзгөртүңүз. Буттун абалын өзгөртүү менен көнүгүүнүн татаалдыгын жогорулатууга болот. Эң оңой жолу - бутуңузду отургучка коюп коюу. Ошондой эле, колуңузду малып жатканда бир бутуңузду жерден көтөрсөңүз болот. жарнама

3-ыкманын 3-ыкмасы: Булчуңдарды сунуучу көнүгүүлөрдү жасаңыз

1. 

   Көкүрөк булчуңдарын сунуу. Алдыңызга колду сунуп, колду бириктирип туруңуз. Чыканактарды түз кармаңыз жана куралдарды мүмкүн болушунча тез артка алып келиңиз, андан кийин колдоруңузду баштапкы абалына бериңиз.
   • 10 жолу кайталап, ар бир кагуудан кийин темпти жогорулатыңыз.
   • Бул көнүгүү арткы бөлүктө дагы иштейт.

2. 

   Артка чыканак көнүгүүлөрү. Тикесинен туруп, колдору ылдый жагына. Манжалар ылдый, чыканактар ​​маарап турат. Чыканактарын тийгизгиси келгендей, чыканактарыңызды мүмкүн болушунча артка жана ичкери жылдырыңыз. Андан кийин баштапкы абалына кайтып, кайталаңыз.
   • Бул көнүгүү ийинге дагы жардам берет.

3. 

   Булчуңдарыңызды колуңуз менен башыңыздын артына сунуңуз. Сиздин артыңызда турган колдоочу адам менен жерге тике отуруңуз. Колдоруңузду башыңыздын артына коюп, чыканактарыңызды мүмкүн болушунча артка түртүңүз. Андан кийин колуңузду кыймылдабай, чыканагыңызды акырын алдыга тартып жатканда, өнөктөшүңүздүн чыканактарын кармаңыз.
   • Ар бир сокку болжол менен 10 секундга созулушу керек.
   • Сиз чыканакты алдыга тартып жатканда тирөөч адамга чыканактын жылышына жол берилбейт.
   • Ар бир ургандан кийин, эс алып, өнөктөшкө чыканакты артка тартып, көкүрөк булчуңдарыңызды сунсун, бирок сиз өзүңүздү ыңгайлуу сезгенге чейин.
   • Жаракаттанып калбаш үчүн, колдоочуңузга тартууну качан токтотууну билдирип коюңуз.
   • Бул көнүгүү ийинге дагы иштейт.
   жарнама

Кеңеш

• Отурушуңузга көңүл буруңуз. Туура эмес поза көкүрөк булчуңдарын убакыттын өтүшү менен кичирейтип, ийиндер алдыга ооп кетиши мүмкүн.
• Күчтүү көкүрөк булчуңдары жөн гана косметикалык максатта эмес. Алар газон чапкычтарды, супермаркеттердеги троллейбустарды же коляскаларды түртүүнү жеңилдетип, топ ыргытуу спорт түрлөрүнө, ошондой эле сууда сүзүү жана тенниске катышуу мүмкүнчүлүгүн жакшыртат.

Эскертүү

• Машыгуу учурунда салмакты көтөрүү үчүн рюкзакты же башка куралды колдонгондо, ар дайым минималдуу салмактан баштап, акырындык менен көбөйтүңүз. Бул бош рюкзактан баштап, рюкзактын салмагын акырындап көбөйтүүнү билдирет. Эгер сиз кыйынчылыкты туура эмес баалап, өтө эле көп салмак менен баштасаңыз, анда ал салмакты көтөрө албай, булчуңдарыңыздын жаракат алышына же айрылышына алып келишиңиз мүмкүн.
• Ашыкча кылбаңыз. Бул көнүгүүлөр булчуңдарды бир аз оорутушу мүмкүн, бирок муундарга же дененин башка бөлүктөрүнө зыян келтирбейт. Эгерде көнүгүүдөн оору токтобосо, көнүгүүнү токтотуп, дарыгериңизге кайрылыңыз.
• Жаракат алуунун алдын алуу үчүн акырындык менен көкүрөк көнүгүүлөрүн күчөтүңүз. Ийин жаракатка сезгич, ошондой эле өтө жай калыбына келет.
• Көбүнчө түртүп көтөрүп жүрүү билектин жаракат алышына алып келиши мүмкүн, айрыкча сизде карпал туннели синдрому сыяктуу көйгөй бар болсо. Эгерде түртүп көтөрүп жатып ооруган болсоңуз, дарыгериңизден кеңеш алыңыз же билегиңизди түз кармоо үчүн муштумуңузга же таякка көтөрүңүз.