Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш

Жыл сайын америкалыктар диета жана арыктоо программаларына / продукцияларына 40 миллиард доллар сарпташат. Эгер сиз диетаңызды өзгөртүүнү же жаңы диетаны кабыл алууну көздөп жатсаңыз, анда сиздин жашоо образыңызга ылайыктуу кайсы вариант туура келет деп ойлонушуңуз мүмкүн. Ар бир диетаны же менюну түшүнүү пайдалуу, ошондо максатыңызга жетүүгө жардам бере турган бирөөнү тандай аласыз.

Кадамдар

4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Ийгиликке пландаштыруу

1. 

   Узак мөөнөттүү максаттарды аныктаңыз. Адамдар көптөгөн себептерден улам ар кандай диетаны же тамак-аш ыкмаларын тандашат. Сиздин акыркы жана узак мөөнөттүү максаттарыңыз кайсы диета планын мыкты деп тандоого жардам берет. Кээ бир мүмкүн болгон максаттар:
   • Салмак жоготуу
   • Кан басымын, кант диабетин же жогорку холестеролду көзөмөлдө
   • Ден-соолуктун чың болушуна жардам берет
   • Экологияга көбүрөөк көңүл буруңуз
   • Ден-соолукту чыңдоо же ден-соолукка умтулуу

2. 

   
   
   Мурунку рационуңузду эске алыңыз. Эгерде сиз буга чейин кандайдыр бир диетаны же диетанын түрүн колдонуп көрсөңүз, анда ал сиз үчүн кандай иштегенин, диетада эмне жакканын же жакпаганын эсиңизден чыгарбаңыз жана сиз жасагансыз. Бул сиздин жашоо образыңызга туура келет деп ойлойсуз.
   • Мисалы, сиз вегетериандык диетаны колдонуп көрдүңүз, бирок этке болгон кумарыңыз бар болсо, же курамында аз углеводу бар диетаны колдонуп көрсөңүз, ал сизди кечке чарчап, чарчайт. Эгерде сиздин диетаңыздын бири мурун иштебей калса, анда дагы бир вариант керек.
   • Диета планын кабыл алуу жөн гана эрк эмес. Бул узак мөөнөттүү карманган план болушу керек.

3. 

   
   
   Диета үчүн каржы планын түзүңүз. Ар бир диета же тамактануу планы чыгымга дуушар болушу мүмкүн. Сизге алдын-ала бышырылган тамактарды, белок коктейлдерин же витамин жана минералдык кошулмаларды сатып алуу керек болушу мүмкүн. Бирок диетанын көп түрлөрү бар, алар көп чыгым талап кылбайт, же эч нерсеге турбайт.
   • Кымбатчылыктан улам жаңы диета менен токтоп калбоо үчүн жеңил бюджеттик планды тандаңыз.
   • Мүмкүнчүлүккө жараша "катталуу акцияларынан" же акциялардан пайдаланыңыз. Айрым популярдуу диета программаларына кошулуп, бир аз акча үнөмдөсөңүз болот.

4. 

   
   
   Жашоо образын пландаштыруу. Айрым диеталар тамакты жана закускаларды өз алдынча даярдоону талап кылат, айрымдары толугу менен онлайн режиминде жасалат, башкалары топтук же жекече жолугушууларды талап кылат. Бул иш-чаралар сиздин жашооңузга ылайыктуубу? Диета планын ийгиликтүү ишке ашыруу үчүн жашоо образыңыз кандайча өзгөрүп же өзгөрүлүшү керектигин карап көрүңүз. Эгер жашоо образыңызга өтө эле көп өзгөртүү киргизүүгө туура келсе, диета планыңызды узак мөөнөттүү келечекте аткаруу кыйынга турушу мүмкүн.
   • Айрым диета программалары тамак-аш даярдоого убакытты талап кылат, бирок башкалары сиз үчүн тамак даярдайт. Эгер сиз тамак жасоону каалабасаңыз, анда протеин коктейли, протеин барлары же алдын ала бышырылган тамак сыяктуу альтернатива камтылган диета планын карап көрүңүз.
   • Ошондой эле, коомдук жашооңузду эске алууну унутпаңыз. Эгерде сиз сырттан тамактанууну же жарнамалык акцияларды көрүүнү жактырсаңыз, анда ал иш-чараларга катышуу үчүн ийкемдүү диета планы талап кылынат.
   • Ошондой эле тамак-ашка болгон аллергия же сезимталдык же диний сабырсыздык сыяктуу факторлорду эске алышыңыз керек. Көптөгөн диета программалары ар тараптуу жана аларды эске албашы мүмкүн.

5. 

   Кадимки көнүгүү менен айкалыштырыңыз. Физикалык активдүүлүк - бул ар кандай сергек жашоонун маанилүү бөлүгү. Жумалык кардио көнүгүүлөрүн жана күчтү чыңдоону камтыган машыгууну пландаштыруу. Көнүгүүлөрдүн бул түрлөрү арыктоону көбөйтүүгө жана узак мөөнөттүү арыктоо максаттарыңызды сактоого жардам берет.
   • Андан тышкары, көнүгүү маанайды көтөрүүгө, уйку адаттарын жакшыртууга, кан басымын же кант диабетин контролдоого жардам берет жана жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу.
   • Эгерде сиз фитнес жаатында жаңыдан машыксаңыз, спорт залда жеке машыктыруучуңуз же фитнес боюнча адис менен сүйлөшүп көрүңүз. Алар сизге ылайыктуу көнүгүү программасы боюнча кеңеш бере алышат.
   • Спорт залда жаңы башталгычтар үчүн топтук сабактарды табуу. Бул сиз сыяктуу башталгычтан колдоо жана колдоо алуунун эң сонун жолу.

6. 

   Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Учурдагы ден соолугуңуз, ден-соолугуңуз жана дарыларыңыз жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Дарыгериңиз сизге жана ден-соолугуңузга кайсы диета же диетанын түрү пайдалуу экендигин айтып бере алат. Ошондой эле алар кайсы диеталардан баш тартуу керектигин айтып бериши мүмкүн.
   • Көптөгөн дарыгерлер бейтаптар үчүн үйдө тамактануу жана тамактануу программасын түзүшөт, анын ичинде врачтын көрсөтмөлөрүн аткаруу жана алардын салмагын ар дайым көзөмөлдөө.
   • Дарыгериңиз диетаны иштеп чыгууга жардам берүү үчүн лицензияланган диетологго кайрылышы мүмкүн.
   • Мындан тышкары, дарыгер сизге дары-дармектер менен арыктоо процессинде жардам берет. Бул процессте дарыгер аппетитти басуучу каражатты жазып бериши мүмкүн, бул сизге планды аткарууну жеңилдетет. Арыктоочу таблеткалардын бардыгы эле бардыгы үчүн коопсуз эмес. Көбүрөөк маалымат алуу үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз.
   жарнама

4-бөлүктүн 2-бөлүгү: Диета планын тандоо

1. 

   Диетанын ар кандай пландары жөнүндө билип алыңыз. Интернетте убакыт өткөрүүгө, китеп дүкөндөрүнө барууга же досторуңуз же үй-бүлөңүз менен диетанын ар кандай түрлөрү жөнүндө баарлашууга болот. Жаңы диета тандоодо мүмкүн болушунча көбүрөөк билүү маанилүү. Бул салмактуу, коопсуз жана жагымдуу тамактанууну тандап алганыңызга ынанат.
   • Сизге ылайыктуу диеталардын айрым түрлөрүн салыштырыңыз. Ар бир диетанын бардык чыгымдарын, ийкемдүүлүгүн жана туруктуулугун эске алыңыз.
   • Башкалардын диетаны карап чыгуусун караңыз. Мурда диетаны колдонуп көргөн адамдар сизге чечим кабыл алууга жардам берүү үчүн чын жүрөктөн жана иш жүзүндө комментарий бере алышат.
   • Ошондой эле, изилдөө жүргүзүп жатканда ишенимдүү булактардан пайдаланыңыз. Салмак жоготуу ооруканаларынан / клиникаларынан, дарыгерлерден, катталган диетологдордон же лицензияланган саламаттыкты сактоо кызматкерлеринен маалымат издеңиз.
   • Кооптуу жана ден-соолукка зыяндуу "экстремалдык" диетадан алыс болуңуз.

2. 

   "Салмактуу" диета пландарын колдонуп көрүңүз. Бул диеталар тамак-аштын бардык топторун баалашат жана кандайдыр бир азыктар менен гана чектелбейт. Калориялар көзөмөлгө алынганына карабастан, бул диеталар тамак-аштын бардык топторун камтыйт: белок, сүт, дан эгиндери, жер-жемиштер. Ушундан улам, көпчүлүк адамдар үчүн коопсуз болгондон тышкары, мындай диеталар жөнөкөй жана жеңил колдонулат.
   • Салмакты көзөмөлдөөчүлөр - бул катышуучуларды тамак-аштын баардык түрлөрүнө ээ болууга үндөгөн популярдуу диета. Бул диета порциянын көлөмүн көзөмөлдөө, пайдалуу жана жоопкерчиликтүү тамактарды тандоо боюнча көрсөтмөлөрдү берет. Диета планы Интернетте жана чыныгы жашоону колдоо топторунда бар.
   • Жер Ортолук деңизинин диетасы көбүнчө "жүрөккө пайдалуу" меню менен байланыштуу.Бул диета тамак-аштын бардык топторун камтыйт, бирок мөмө-жемиштерге, жашылчаларга жана дан эгиндерине басым жасайт. Мындан тышкары, зайтун майы, авокадо жана лосось же скумбрия сыяктуу муздак суудагы балыктарда камтылган омега-3 майларын колдонууга түрткү берет. Ал тургай, бир стакан кызыл шараптан да ичсе болот.
   • DASH - дары-дармектерден тышкары, адамдарга кан басымын көзөмөлдөөгө жардам берүү үчүн иштелип чыккан салмактуу тамактануу. Натрийдин курамынын аздыгынан тышкары, DASH диетасы арык протеинди, мөмө-жемиштерди, жашылчаларды, дан эгиндерин жана майсыз сүттү колдонууга үндөйт. Мындан тышкары, кайра иштетилген тамак-аш азыктары жана тазаланган шекерлерден оолак болуу сунушталат.

3. 

   Курамында белок көп жана углеводу аз диеталарды колдонуп көрүңүз. Айрым диеталар жогорку протеинге, орточо майга жана көмүртекти аз ичүүгө басым жасашат. Бул диета дан азыктары, крахмалдуу жашылчалар жана крахмалдуу мөмө-жемиштер сыяктуу азыктарды чектейт. Крахмалдын деңгээли төмөн болсо, колдонуунун биринчи же эки жумасында уйкусурап же чарчап каласыз. Бул көрүнүш көбүнчө "көмүртектин муздак суугу" деп аталат. Көп протеиндүү жана углеводору аз диеталар көп учурда поликистоздук энелик синдрому бар аялдарга же инсулинге туруштук берген пациенттерге сунушталат.
   • Популярдуу Аткинстин диетасы арык протеинге, сүткө, кээ бир крахмалдуу эмес мөмө-жемиштерге басым жасап, тамак-ашка негизделген көмүртекти, анын ичинде крахмалдуу жашылчаларды жана дан өсүмдүктөрүн чектейт. чөйчөк. Шекер жана башка иштетилген азык-түлүктөргө да чектөө киргизилген.
   • Zone Diet - бул аз углеводдуу диета, анын курамында арык протеин, майдын курамы төмөн жана крахмалдуу эмес мөмө-жемиштер көп. Бул диетада көпчүлүк тамак-аш жемиштер менен жашылчаларды камтыйт.
   • Түштүк Бич диетасы 3 фазага негизделген. 1-этап табитти жоюуга жана катуу меню менен тез арыктоого арналган. 2-этап бара-бара көбүрөөк азык-түлүк алып келет, мисалы, дан эгиндери, мөмө-жемиштер жана айрым жашылчалар. 3-этап жетишилгенден кийин каалаган салмагыңызды сактоого жардам берүүчү эффективдүү.

4. 

   Вегетариандык тамактанып көрүңүз. Бул режим төө буурчак, жаңгак же жасмык, жер-жемиштер сыяктуу өсүмдүк белокторуна гана негизделген. Вегетериандык диетага эт, канаттуулар, жумуртка, сүт жана бал сыяктуу жаныбарлардын тамак-аштары кирет.
   • Веганизм малдын бардык азыктарынан, анын ичинде сүттөн, жумурткадан жана балдан алыс. Бул топтогу эң катуу диета, бардык керектүү азык заттарынын камсыздалышы үчүн кылдат пландаштырууну жана изилдөөнү талап кылат. Бул диета, аны кармоо оңой эмес.
   • Вегетариандык диетанын түрлөрү көп. Lacto-ovo вегетериандык диетага жумуртка жана сүт кирет. Мүмкүн, сиз этти кошпогон диетаны колдонуп көрбөгөн болсоңуз, аны баштоонун оңой жолу.

5. 

   Тамактын ордун алмаштырып көрүңүз. Көптөгөн диеталарда арыктоого жардам берүү үчүн белок коктейлдери, белок барлар же иштетилген азыктар колдонулат. Диетанын бул түрү башка диеталарга салыштырмалуу арыктоодо чоң натыйжаларды бериши мүмкүн.
   • Дженни Крейг, SlimFast, NutriSystem жана Medifast - бул арыктоодо жардам берүү үчүн белок коктейлдерин, белок барларын же иштетилген / таңгакталган тамактарды колдонгон диеталар.
   • Альтернативдүү диеталар салмактуу тамактанууга же аз углеводорлуу диетага караганда кымбатыраак болушу мүмкүн, анткени альтернатива каражаттары көп.
   • Тамак-ашты алмаштыруу узак мезгилдерде колдонулбайт. Аларда табигый жана бүтүндөй азыктарга салыштырмалуу калориялар, витаминдер жана минералдар өтө эле аз.
   жарнама

4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Диета тамактануу

1. 

   Иш-аракеттер планыңызды жазыңыз. Ар бир диета планы сизден кээ бир адаттарды өзгөртүүнү, башка адаттарды токтотууну жана жаңы адаттарды баштоону талап кылат. Сиз өзгөртө турган нерселердин бардыгын санап, акырындап күнүмдүк жашоого киргизе баштаңыз.
   • Өзүңүзгө убакыт максаттарын коюңуз. Белгиленген мөөнөттөр жаңы диета планын баштоого жана аны аткарууга түрткү берет.
   • Узак убакыт аралыгында кичинекей өзгөрүүлөрдү жасасаңыз, аны жасоону жеңилдетесиз жана сиз программанын артынан түшүшүңүз мүмкүн.
   • Журналга жазуу дагы пайдалуу. Жаңы диета планына өткөндө, ийгиликтериңизди, кыйынчылыктарыңызды жана ийгиликтериңизди байкап турсаңыз болот.

2. 

   Дени сак чөйрөнү түзүү. Кандай гана диета тандабаңыз, үйүңүз жана жумуш чөйрөңүз жаңы диета планыңызды колдоп турушу керек.
   • Муздаткычтарды, тоңдургучтарды жана кампаларды тазалоо жакшы иш. Азгырылып кетпеши үчүн зыяндуу тамак-аштын же сүйүктүүлөрүнүн бардыгын кесип таштаңыз.
   • Тамактан тышкары сизди кызыктырган иш-чараларга же хоббиге катышыңыз. Кумарларыңыз пайда болгондо сизди алаксытып, жолдо жүрө турган долбоордун болушу да жардам берет.

3. 

   Керектүү азык-түлүктү жана азык-түлүктү сатып алыңыз. Эгерде сиздин диета азык-түлүккө (арык протеин же 100% дан азыктары) же азыктарга (протеин коктейлдери же белок барлары сыяктуу) багытталса, анда аны сатып алуу үчүн азык-түлүк дүкөнүнө сапар алыңыз. ошол нерселерди камдоо. Ашканаңызды пайдалуу тамак-аш менен толтуруп туруңуз, ошондо жаңы диета планыңыздан адашып калбаңыз.
   • Сүйүктүүлөрдүн ордуна пайдалуу тамактарды сатып алыңыз. Кечки тамактан кийинки таттуу десертти жакшы көрсөңүз, мөмө-жемиш, кара шоколад (80% какао же андан көп, курамында жасалма ингредиенттер жок) же майы аз йогурт кумарлар калкып турганда даяр болуп турушу керек. өйдө.
   • Көп бөлүктүү пластик кутучалар дагы жардам берет. Ушунун аркасында түшкү тамакты өзүңүз менен алып келүү дагы оңой жана ыңгайлуураак.
   • Айрым диета программалары порция же чөйчөктү колдонуп, порциянын көлөмүн өлчөйт. Тамак-аш масштабы арзан жана порциянын көлөмүн так өлчөө үчүн колдонууга ыңгайлуу курал.
   жарнама

4-бөлүмдүн 4-бөлүгү: Коопсуз жана ден-соолукта болуу

1. 

   Убактылуу диеталардан алыс болуңуз. "10 күндүн ичинде 5 кг арыктагыла" же "1 жумада 2 өлчөмдөгү шымдан арылгыла" деген диетаны кабыл алуу көп учурда кооптуу жана натыйжасыз болот. Алар жагымдуу угулат, бирок терс таасирлерин тийгизиши мүмкүн, арыктоо үчүн анча натыйжалуу эмес же натыйжасыз жана узак мөөнөткө колдонууга ылайыксыз.
   • Рецептсиз арыктоочу көптөгөн таблеткалар "убактылуу диета" категориясына кирет. Алар АКШнын Тамак-аш жана дары-дармек башкармалыгы (FDA) тарабынан жөнгө салынбайт жана сизге зыяндуу болушу мүмкүн. Ошондой эле алар жүрөк айлануу, кусуу, жүрөктүн кагышы, табуретка, баш оору, уйкусуздук сыяктуу терс таасирлерди жаратышы мүмкүн.
   • Жалпысынан, салмак жоготуу жумасына кгдан 1 кгга чейин. Жаңы диета планын ишке ашыра баштаганда чыдамдуу болуңуз.
   • Дайыма диетаңызды саламаттыкты сактоо адистери, мамлекеттик сайт же оорукана же салмак жоготуу клиникасы жактыргандыгын текшериңиз. Бул ырастоо диета коопсуз жана өтө ишенимдүү экендигин көрсөтөт.

2. 

   Ашыкча чектөөчү диеталардан алыс болуңуз. Бүтүндөй тамак-аш топторунан же айрым топтордон алыс болгон диеталар адатта ден-соолукка зыяндуу. Мындай диета витаминдер жана минералдар сыяктуу керектүү азыктарды чектейт.
   • Ошондой эле өтө төмөн калориялуу диеталардан алыс болуңуз. Жалпысынан, азыктануу максаттарына жетүү үчүн күнүнө кеминде 1200 калория керектөө керек.
   • Грейпфрут же көк чай сыяктуу айрым тамактарды көп өлчөмдө колдонууну сунуш кылган диеталардан этият болуңуз.
   • Дени сак тамак-ашка бардык азык-түлүк топторунан ар кандай тамактар ​​кирерин унутпаңыз.

3. 

   Ашыкча кошулмаларды ичүүдөн алыс болуңуз. Айрым диеталар ар кандай витаминдерди, минералдарды же чөптөрдөн жасалган кошумчаларды кубаттайт. FDA кошумча азыктардын коопсуздугун көзөмөлдөбөйт жана аларды колдонууда этият болушубуз керек.
   • Сатып алаардан мурун кандайдыр бир кошумчаны изилдеп көрүңүз. Кошумча жана альтернативдүү дары-дармектер боюнча улуттук борбордун веб-сайтынан көбүрөөк маалымат алуу жана БАДдын натыйжалуулугун текшере аласыз.
   • Кошумча диетаны баштоодон мурун дарыгериңизге кайрылыңыз. Айрым кошулмалар көптөгөн кадимки дары-дармектер менен өз ара аракеттенишет, андыктан аларды текшерип, алардын сиз үчүн коопсуз экенине ынануу керек.
   жарнама

Кеңеш

• Жашоо образыңызга же диетаңызга олуттуу өзгөрүүлөрдү киргизүүдөн мурун ар дайым дарыгериңиз же каттоодо турган диетолог менен кеңешип алыңыз.
• Сиз жетише турган реалдуу жана конкреттүү максаттарды коюңуз.
• Коопсуз арыктоо жумасына ¼ кгдан 1 кгга чейин экендигин унутпаңыз. Жолго чыдамдуу болуңуз.
• Колдоо тобуна кошулуу же досторуңузду, үй-бүлө мүчөлөрүңүздү же кесиптештериңизди табуу сизди диетанын жаңы планына өтүүгө түрткү берет.
• Эгерде сиз вегетериандык жана аз углеводдуу диетага отурууну кааласаңыз, анда башка тамак-аш топторунан жетиштүү белок, витамин жана минералдык заттар бар экендигин текшериңиз. Source: Low Carb Vegetarian