Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш

Арыктоо көпчүлүк адамдардын жалпы максаты болуп саналат.Арыктоо жана салмакты туура сактоо уйкудагы апноэ жана өнөкөт оорулар сыяктуу кээ бир тобокелдиктерди азайтып, энергияны көтөрүп, суук сезүүгө жардам берет. жалпысынан жакшыраак сезишет. Бирок, рынокто диета программаларынын көбүн ээрчүү оңой эмес же өтө кымбат. Арыктоонун өз алдынча программасын түзүү - бул кыйла пайдалуу вариант, анткени аны узак мөөнөттө колдонсо болот. Жашоо планыңызды, анын ичинде колуңуздан келген нерселерди, сиз жактырган же жактырбаган айрым диетикалык факторлорду жана канчалык көп спорт менен машыкканыңызды ыңгайлаштырыңыз. Диетадагы бул компоненттер арыктоого жардам берет.

Кадамдар

3-ыкманын 1-ыкмасы: Арыктоого даярданыңыз

1. 

   
   
   Дарыгерге көрүнүңүз. Денеңиздин канча салмагын жоготушуңуз керек экендигин дарыгериңиз менен сүйлөшүп так аныктай аласыз. Мындан тышкары, дарыгер учурдагы дары-дармектерди жана ден-соолук шарттарын карап чыгып, денеңиз үчүн арыктоонун коопсуздугун аныктайт.
   • Сиздин фитнес оор көнүгүүлөргө ылайыктуу экендигин дарыгериңиз дагы аныктайт.
   • Докторуңуз калорияны эсептөө жана сизге эмне пайдалуу экендигин чечүү боюнча негизги кеңештерди берет.

2. 

   
   
   Чыныгы максаттарды кой. Арыктоо программасын баштаган сайын (базардан же өз алдынча), сиз алдыга реалдуу максаттарды коюңуз. Бул туура тамактанууну, убакытты жана физикалык активдүүлүктү кошууга же кошпогонду аныктоого жардам берет. Чындыкка коошпогон же өтө эле чоң максаттар көңүлүңүздү чөгөрүп, оңой эле баш тарта алат.
   • Жалпысынан жумасына 0,5 кг -1 кг ашыкча салмак таштабашыңыз керек. Бул сан коопсуз, практикалык чеги деп эсептелет жана туруктуу арыктоо үчүн колдонсо болот.
   • Арыктоону тез арыктайм же көп арыктайм деген программалар кооптуу болгондуктан, узак мөөнөттө колдонууга болбойт. Сиз кичинекей жана жетүүгө оңой болгон максаттарга көңүл бөлүшүңүз керек.
   • Эгерде сизге көп арыктоо керек болсо, анда өзүңүзгө бир нече максат коюңуз. Негизги максатыңыздан мурун узак мөөнөттүү жана кыска мөөнөттүү максаттарды койсоңуз болот. Мисалы, алты айда 15 кг арыктоо узак мөөнөттүү максат. Кыска мөөнөттүү максаттарга төмөнкүлөр кириши мүмкүн: эки жумада 2,5 кг, төрт-беш жумада 5 кг жоготуу ж.б.
   • Максатка көз салуу үчүн өзүңүздүн сатып алыңыз же пландаштырыңыз. Планыңыздын башталган күнүн жана арыктоо программаңыздын аяктоочу күнүн тегеректеңиз. Ошентип, сиз белгилүү бир мөөнөткө жетип, андан кайсы маршрутка өтөөрүңүздү билесиз.
   • Ошондой эле, расписаниени белгилөө менен машыгуу күнүн көрсөтсөңүз болот.
   • Жылнаамаңызды көрүнөө жерде сактаңыз жана алдыга койгон максаттарга жетүүнү унутпаңыз. Эгерде сиздин графикке кардио жүрүшү керек болсо, анда аны аягына чейин чыгарышыңыз керек.

3. 

   
   
   Өзүңдү сыйла. Жагымдуу белектер арыктоо программасы учурунда түрткү берүүгө жардам берет. Белгилүү бир максаттарга жеткенде белек деген эмне экендигин так билишиңиз керек.
   • Кичинекей, убактылуу максатка жеткенде кичинекей белек даярдаңыз. Чоң сыйлык негизги узак мөөнөттүү максатка жетет.
   • Ресторанда кечки тамакка баруу же десерт жеген сыяктуу сыйлык катары тамакты колдонбоңуз. Азык-түлүккө байланышпаган сыйлыктарды гана тандаңыз, мисалы: маникюр жасоо, жаңы бут кийим же кийим сатып алуу, массажга баруу, сүйүктүү жериңизде боулингге баруу же жаңы китеп сатып алуу.

4. 

   
   
   Жашоо образын өзгөртүү планын түзүңүз. Арыктоого аракет кылган сайын кыймыл-аракет диетасынан (айрым азык элементтерин алып салуу менен) баш тартып, анын ордун узак мөөнөттүү жашоо мүнөзүндөгү өзгөрүүлөр менен алмаштыруу керек.
   • Узак мөөнөттөгү диетадагы жана жашоо образындагы кичинекей өзгөрүүлөрдү сактоо оңой деп эсептелет. Арыкташ үчүн, кыска мөөнөттө чоң өзгөрүүлөрдү жасоонун кажети жок, анткени узак мөөнөттө сактап калуу кыйын.
   • Диетаңызды түзүүдө өзүңүзгө ашыкча же практикалык болбошуңуз керек. Узак мөөнөткө кармана турган диетаны же жашоо образын түзүңүз.
   жарнама

3-ыкманын 2-ыкмасы: Арыктоону пландаштырыңыз

1. 

   
   
   Калориянын суткалык чегин белгилеңиз. Планыңызга карабастан, арыктоо үчүн калорияны азайтышыңыз керек. Жумасына 0,5-1 кг чейин арыктоо үчүн күнүнө канча жалпы калория керектелээрин аныктаңыз.
   • Жалпысынан, 0,5-1 кг чейин арыктоо үчүн күнүнө 500-750 калорияны жоготуп, азайтып, өрттөп же айкалыштыруу керек.
   • Кадимки күнү ичкен калорияңыздын санын эсептөөдөн баштасаңыз болот. Муну аныктоо үчүн тамак-аш журналынын программасын же онлайн-калькуляторду колдонуңуз, андан кийин 500-750 калорияны алып таштаңыз, бир күндө керектөөчү калорияңыздын санын алыңыз.
   • Ошондой эле, эсептөө программасын же онлайн тиркемесин колдонуп, жаш курагына, жынысына, салмагына жана активдүүлүк деңгээлине жараша арыктоо үчүн күнүнө канча калория керектөө керектигин билүүгө болот.

2. 

   
   
   Кызматтын көлөмүн өлчөө. Төмөн калориялуу диетаны кармоо үчүн тамакты белгиленген бөлүктөрдө жеш керек. Кызматтын көлөмү өтө чоң болгондуктан, салмак жоготууну анча натыйжасыз кылат.
   • Туура жол менен баратканыңызга ынануу үчүн тамак-аш таразасын же өлчөөчү чыны идишин сатып алыңыз. Максатыңызга жетүүнү каалаган тамак-аштын жана зыяндуу тамак-аштын көлөмүн так өлчөө.
   • Белгилүү бир өлчөмдөгү тамак-аш идиштерин, идиш-аяктарды жана чөйчөктөрдү колдонуу менен арыктоо максаттарыңызга көмөктөшүңүз. Мисалы, түшкү тамакты идиштин көлөмүндөй идишке салып койсоңуз болот.
   • Көпчүлүк тамак-ашка туура келген порция өлчөмү төмөнкүлөр: Белок: 85тен 113 граммга чейин, Жемиштер: ½ кесе жемиш же кичинекей кесим, Жашылчалар: бир же эки стакан жашыл жалбырактуу жашылчалар жана Дан азыктары: 28 грамм же ½ стакан.

3. 

   Жогорку же орточо белоктуу диетаны тандаңыз. Арыктоо программаңызга жараша, сизде белок көппү же орточо тамактануу керекпи, чечим кабыл алышыңыз керек. Бул сиз үчүн ачка болбой, сизге ылайыктуу план түзүүдө маанилүү фактор.
   • Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, белоктуу тамак-аш салмакты тез арыктоого жана узак мөөнөттө сактоого жардам берет.
   • Тамак жана жеңил тамак менен арык протеинди жеп, арыктоо планында жакшы иштейт. Эгерде сизде белок көп диета бар болсо, анда бир эле учурда бир нече порция жеш керек.
   • Эгер мурун диета кармаганда ачка болсоңуз, белоку жогору тамактанып көрүңүз. Белокту көбөйтүү күн бою токчулук сезимин сактоого жардам берет.

4. 

   Төмөн же орточо өлчөмдөгү углеводдуу диетаны тандаңыз. Эки режимдин тең өз кызыкчылыктары бар; жашоо образыңызга ылайыктуусун тандап алсаңыз болот.
   • Төмөн углеводдуу диета орточо углеводдуу диетага салыштырмалуу арыктоонун биринчи тез таасири деп эсептелет. Бирок, узак мөөнөттүү келечекте, бул эки режимдин окшош жалпы салмак жоготууга таасири бар.
   • Төмөн карбонгидрат режими катуураак болот. Эгер сиз аны оңой эле аткара алсаңыз жана углеводдорго болгон кумарды сезбесеңиз, анда бул режим сизге туура келет.
   • Кээ бир адамдар орточо суткалык углеводдорду колдонуу менен арыктоону жеңил сезишет. Жогоруда айтылгандай, сизге ылайыктуу режимди тандашыңыз керек.
   • Эгерде сиз углеводдорду алууну чектесеңиз, анда биринчи кезекте дан азыктарын (нан, күрүч, макарон, печенье ж.б.) алууну чектеңиз. Бул азык-түлүк тобундагы азык заттарынын көпчүлүгүн башка тамак-аш булактарынан алууга болот. Мындан тышкары, көмүртек аз тамактанууну тандасаңыз, крахмалдуу жашылчаларды (буурчак, картошка, ашкабак, буурчак) чектеп коюңуз.

5. 

   Жашылча-жемиштерге тамак менен артыкчылык бериңиз. Ар кандай диеталардан тандап алсаңыз болот. Бирок, диеталардын көпчүлүгүнө күн сайын жер-жемиштерди көп ичүү кирет.
   • Жашылча-жемиштерде калория аз, бирок пайдалуу заттарга бай. Бул азык-түлүк тобунда көптөгөн витаминдер, минералдар, антиоксиданттар жана клетчатка бар.
   • Күн сайын ар дайым бир же эки порцияга чейин жемиш жеп туруңуз. Эгерде сиз аз углеводдуу диетаны тандасаңыз, азыраак тамактаныңыз.
   • Күнүнө беш порция жашылча жегенге аракет кылыңыз. Жогоруда белгиленгендей, эгер сиз аз углеводдуу диета кармасаңыз, анда курамында көмүртектери көп болгон картошка, буурчак же сабиз сыяктуу крахмалдуу эмес жашылчаларды жеш керек.

6. 

   
   
   Күн сайын жетиштүү суу ичип туруңуз. Арыктоонун жалпы планындагы негизги бөлүктөрдүн бири жетиштүү суюктуктарды жана башка суюктуктарды ичүү. Ден-соолукту чыңдоодон тышкары, табитти көзөмөлдөөгө дагы жардам берет.
   • Эреже боюнча, күнүнө сегиз стакан суу ичүү керек. Бирок, күнүнө 13 стаканга чейин суу ичүү керек болушу мүмкүн. Саны жынысына, салмагына жана физикалык активдүүлүктүн деңгээлине жараша болот.
   • Суу ичкениңизди күнү бою байкап туруу үчүн суу бөтөлкөсүн сатып алыңыз.

7. 

   
   
   Дайыма спорт менен машыгыңыз. Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, бир жума бою бир аз физикалык көнүгүүлөрдү жасап туруңуз. Көңүл буруңуз, бир эле учурда спорт менен машыга баштасаңыз, диетаңызды өзгөртүү коркунучтуу болушу мүмкүн. Аларды бир-бирден өзгөртүү керек.
   • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жигердүү болуу арыктоого жана узак мөөнөткө чейин салмакты сактоого жардам берет.
   • Жумасына жок дегенде 150 мүнөт аэробдук көнүгүү жана 20 мүнөт көнүгүү жасоо керек.
   • Эгер буга чейин эч качан спорт менен машыкпаган болсоңуз, акырындык менен баштоо керек. Сунушталган убакытты бир нече жума же ай бою аткарыңыз.

8. 

   
   
   Коммерциялык же көзөмөлдөнгөн арыктоо программасын колдонууну карап көрүңүз. Эгерде сиз өз алдынча пландаштырууну каалабасаңыз, анда акы төлөнүүчү же көзөмөлдөнгөн диета планына барсаңыз болот. Же болбосо, ушул программалардын биринин негизинде өз диетаңызды кармансаңыз болот:
   • Төмөн карбонгидрат / белоктуу диетаны колдонуңуз. Айрым премиум салмак жоготуу программасы углеводдору өтө аз жана протеиндери көп диета жегенге басым жасайт. Бул тез арыктоого алып келиши мүмкүн, бирок узак мөөнөткө колдонуу кыйын, анткени ал өтө катуу.
   • Майлуулугу төмөн диетаны карап көрөлү. Диетанын бул түрү тамактануудагы майдын көлөмүн чектейт. Айрыкча, аз майлуу диеталардын көпчүлүгү транс майларды жана каныккан майларды чектейт, бирок жүрөккө пайдалуу майларды чектейт.
   • Жер Ортолук деңизинин диетасын карманыңыз. Бул диета жемиштерге, жашылчаларга, дан эгиндерине, балыкка жана анча-мынча жаныбарлардын протеиндерине (уйдун эти же канаттуулар сыяктуу) багытталган диета. Бул диета жүрөк-кан тамыр оорулары бар адамдар үчүн жакшы тандоо деп эсептелет.
   • Медициналык салмак жоготуу программасын карап көрөлү. Дарыгер жана диетолог тарабынан берилген медициналык көзөмөлдөгү диета. Алар сизден тамактануу планын так аткарууну же кыска убакыттын ичинде жогорку протеин жана калориясы төмөн альтернатива колдонууну суранышат. Андан тышкары, табитти көзөмөлдөө жана энергияны толтуруу үчүн дары-дармектерди жана / же витаминдер менен кошумчаларды сайышат.
   жарнама

3 ыкмасы 3: Салмакты узак мөөнөткө сактоо

1. 

   Тамак-аш күндөлүгүн жазыңыз. Журналистика - бул арыктоо программасынын маанилүү бөлүгү. Бул ыкма узак мөөнөткө калууга жардам берген көптөгөн факторлорду көзөмөлдөөгө жардам берет.
   • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, керектелген тамак-ашты ээрчиген адамдар диетаны карманып, узак мөөнөттүү салмакты сактап калышат. Андыктан, кандай гана диета кармабаңыз дагы, тамак-ашты сактоо ийгиликке жетүүгө жардам берет.
   • Сиз ошондой эле сиздин ийгиликке көз сала аласыз. Жоготулган салмакка жана жалпы салмакка көңүл буруңуз.
   • Диетада эмне иштей тургандыгын жана эмне иштебей тургандыгын белгилеп көрүңүз. Тамактануу планыңызды кайрадан карап чыгууга убакыт келгенде, нотаны карап чыгып, керек болсо өзгөртүүлөрдү киргизе аласыз.

2. 

   Айына бир жолу кайрадан баалоо. Арыктоонун акы төлөнгөн программасын же өзүңүздүн программаңызды аткарсаңыз дагы, жетишкендиктерди такай карап чыгыңыз. Бул план иштеп жаткандыгын аныктоого жардам берет.
   • Салмактын азайганын карап көрөлү. Ар жума сайын салмагыңызды өлчөп, өткөн айда канча жоготконуңузду текшерип алыңыз. Жакшы жүрсөңүз, учурдагы планыңызды уланта берсеңиз болот. Эгер андай болбосо, тамак-аш журналын же калория деңгээлин карап чыгып, керек болсо өзгөртүүлөрдү киргизиңиз.
   • Планды канчалык оңой аткаргандыгын карап көрүңүз. Денеңиз ар дайым диетага тоюп калабы? Дайыма ачка жүрөсүңбү? Сиздин табитиңиз көппү? Керек болсо диетаңызды өзгөртүңүз.

3. 

   Колдоо тобун түзүңүз. Арыктоо, салмакты сактоо жана сергек жашоо мүнөзүн сактоо процессинде өзүңүзгө колдоо көрсөтүү тобун түзүшүңүз керек. Бул келечекте арыктоого мүмкүндүк берет.
   • Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, досторунун, үй-бүлөсүнүн же башка диеталардын колдоосуна таянган адамдар ийгиликтүү болуп, арыктоону узак мөөнөткө чейин сактай алышат.
   • Жаңы диета жөнүндө досуңуз, тууганыңыз же кесиптешиңиз менен сүйлөшүңүз. Катышкыңыз келеби деп сураңыз.
   • Ошондой эле онлайн колдоо топторун таба аласыз же жеке жолугушууга болот.
   жарнама

Кеңеш

• Кээ бир адамдарга суунун даамы жакпайт. Эгер сиз ошолордун катарында болсоңуз, жыпар жыт кошуу үчүн лимондун кесиндилерин кошсоңуз болот. Бул каражат организмге С витаминин кошот.
• Эгер калорияны эсептөөдө кыйналып жатсаңыз, анда төмөнкүнү кылсаңыз болот: тамакты адатта тамак менен кошо жеген табакка коюңуз. Андан кийин вилканы же бычакты колдонуп, тамакты, ар бир негизги тамакты, гарнирди, жада калса суусундуктарды (суудан жана сүттөн башка) кесип алыңыз. Андан кийин экинчи жарымын башка табакка салып, үстүн фольга менен жаап, муздаткычка сактаңыз.
• Дүкөн сатып жатканда, себеттеги буюмдарды карап, булар сизге арыктоого жардам береби деп сураңыз. Жооп жок болсо, тамакты кайтарып бериш керек.
• Эгерде сизде көнүгүү жасоого убактыңыз жок болсо, анда жумуш учурунда жана күнүмдүк иш-аракеттерди жасоодо көнүгүүлөрдү айкалыштыра аласыз. Эгер сизге дүкөн керек болсо, анда жакынкы дүкөнгө чейин жөө барып, чындыгында керектүү нерсени гана сатып алышыңыз керек. Жолугушууга алысыраак барууга туура келсе, пландаштырганга караганда эртерээк барыңыз: унааңызды алыскы жерге токтотуп, тепкич менен көтөрүлүңүз.
• Күн сайын таразага тартпаңыз. Адатта, салмагы күнүнө 1 кг айланып турат. Тескерисинче, жума сайын дене салмагыңызды өлчөп турушуңуз керек.