Капталдагы майлардан арылыңыз - Сунуштар

Видео: УНИВЕРСАЛЬНАЯ МАСКА ОТ КУПЕРОЗА И НЕ ТОЛЬКО...

Мазмун

Кадамдар
Сизге эмне керек

Курсакта жана сырткы кабырга аралык булчуңдарда салмактын көбөйүшү висцералдык майдын сакталышынын белгиси болушу мүмкүн, бул жүрөк-кан тамыр оорулары жана диабет оорусун жогорулатат. Капталдагы майлардан арылуу - бул тамактануу режимин жакшыртуу, кардио көнүгүүлөрүн киргизүү жана булчуңдарды чыңдоо. Хип майын кантип кетирүүнү төмөнкү 3 этаптуу процедурадан биле аласыз.

Кадамдар

3-ыкманын 1-ыкмасы: Ич майын өрттөө

Дене-бойдун бир турумун көздөй турган фитнес машыктыруучуларын же көнүгүү программаларын укпаңыз. Эгер жамбаштагы май коюу болсо, жамбаштын көлөмүн кичирейтүү үчүн денени бүт бойдон күйгүзүшүңүз керек.
Кардио аптасына 5 күн машыгууну пландаштырыңыз. Ар бир машыгуу сабагы тез арыктоо үчүн кеминде 30 мүнөт же 1 саатка созулушу керек.
Жогорку интенсивдүү интервалдык көнүгүүлөрдү киргизиңиз. Кандай гана Кардио көнүгүүсүн тандабаңыз, орточо интенсивдүү сеанстарды 1-4 мүнөттүк жогорку интенсивдүү көнүгүүлөр менен айкалыштырып, дененин майын күйгүзүңүз.
Аралаш көнүгүүнү колдонуңуз. Майдын күйүп кетишин жогорулатуу үчүн ар кандай Кардио көнүгүүлөрүн айкалыштырыңыз. Bootcamp (аскердик машыгуу сыяктуу), чуркоо, велосипед тебүү, сууда сүзүү, кайыкта сүзүү, Flow Йога жана эллиптикалык түрлөрүн колдонсоңуз болот.
- Көп кыймылдасаңыз, жаракат алуудан же ашыкча машыгуудан алыс болуңуз. Мындан тышкары, бул бутка көңүл буруунун ордуна, денедеги майдын астындагы булчуңдардын тонусун көтөрүүгө жардам берет.
жарнама

3-ыкманын 2-ыкмасы: кабырга аралык булчуңдарды чыңдоо

Эки күндө бир 30 мүнөт күчкө көнүгүүгө аракет кылыңыз. Кардио көнүгүүсү менен дене майын жоготуп жатып, майдын астындагы булчуңдарды чыңдоо керек.
- Булчуңдарды канчалык көп курган сайын, денеңиздин майын жоготуу көрсөткүчү ошончолук жогору болорун унутпаңыз. Булчуңдар майды натыйжалуу күйгүзүшөт жана салмакты көтөрүү же күч менен машыгуу зат алмашууну жакшыртат.
Пилатес аракет кылып көрүңүз. Килемчедеги Пилатес жана Барре көнүгүүлөрү курсактын ич ара булчуңдары жана туурасынан кеткен абсс сыяктуу бекемдөөгө багытталган. Булчуң топторун таанып, аларга көңүл бурууну үйрөнүү көнүгүүнүн натыйжалуулугун жогорулатат.
Practice Plank. Түртүп көтөрүп туруу менен, дене томуктан ийинге түз сызык түзөт. Бул абалды кармаңыз жана денеңизди колуңуз же чыканагыңыз менен 30 секунддан 3 мүнөткө чейин колдоп туруңуз.
Бир тараптуу тактай же жантайма тактай жасаңыз. Планк жасап жатканда салмагыңызды оң колуңузга которуңуз. Салмак оң колго же чыканакка жана оң бутка жеткенге чейин буруңуз.
- Бутуңуздан башыңыздын башына чейин түз сызык менен сүрөткө түшүңүз. Денеңиздин ийин муунуна ыкташына жол бербеңиз. Бул абалды 30 секунддан 2 мүнөткө чейин кармаңыз. Капталдарды которуп, кайталаңыз.
Do Side Plank Dip. Кыйшайган Планкада даяр болуп, оң жамбашыңызды бир аз төмөндөтүп, кайра көтөрүңүз. 10 тамчы аткарып, андан кийин капталдарын которуштуруу.
Орус крончондорунун кесилишинде машыгуу. Сенин алдыңда тизең бүгүлүп, жерге отур. Сиздин жамбашыңызды жерге бир аз тийгизе турган бойдон көтөрүп, сиздин катуу отурушуңуз үчүн ич булчуңдарыңыз толук иштеши керек деген ойдо.
- Кичинекей тоголок же бөтөлкө кармаңыз. Артка сүйөн. Топ оң жамбашыңыздагы жерге жакын тургандай кылып жамбашыңыздан буруңуз. Топту борборго алып келип, андан кийин солго буруңуз. Аны жай жана жай жаса. Ар бири 20 жолу кайталанган 2 комплект аткарыңыз.
Жантык кыйшыктарды (курсакты карыштыруу) таптап коюңуз. Далыңызда жатыңыз, буттарыңыз үстөлдүн үстүндө, 90 градус бурчта. Колдоруңузду башыңыздын артына коюп, ич булчуңдарыңызды көтөрүп көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүңүз.
- Чыканактарыңызды башыңыздын капталдарынан алыс кармаңыз, чыканактарыңызды көтөрүңүз, андан кийин оң тизеңизди сол тизеңизге тийгизгендей болуп бурулуңуз. Эгер сиз жаңы гана баштасаңыз, анда бул мүмкүн эмес. Ошентип, чыканагыңызды көтөрүп, мүмкүн болушунча буруңуз. Ар бир тараптан 20 кайталоо жасаңыз.
Жаздык көтөрүү. Планкага даярданыңыз. Оң тизеңизди тизеңиздин чыканагыңызга тийишин каалагандай, мүмкүн болушунча көтөрүп, алдыга түртүңүз.
- Баштапкы абалына кайтып, сол жагында кайталаңыз. Ар бир тараптан 10 тизе көтөргүчтөрүнүн комплексин жасаңыз.
- Кошумча топтомду жасап, оң тизеңизди сол колуңузга карай диагональ менен бүгүңүз. Ар бир тараптан 10дон жаздык көтөргүч жасаңыз.
Сууда сүзүү. Далыңызда жатып, колуңуз жана бутуңуз тулку боюңуздун өйдө жана ылдый жагында сунулган. Сол бутту жана оң колду 3 секунд көтөрүп, андан кийин төмөндөтүңүз; андан кийин оң бутуңузду жана сол колуңузду көтөрүңүз.
- Ар тараптан 10 жолу жай сүзүп машыгыңыз. Андан кийин ылдамдыгыңызды жогорулатып, колу-бутуңузду 30 секундага желдетип туруңуз.
жарнама

3-ыкманын 3-ыкмасы: Курсактын чың болушу үчүн диета

Ичтин майын азайтууда диетанын маанисин түшүнүңүз. Көпчүлүк эксперттер организмдин майын жоготуу процессинин 90% диета түзөрүнө кошулушат. Жөн гана көнүгүү жасоо жетишсиз.
Гликемиялык индекси төмөн тамактарды тандаңыз. Башкача айтканда, жогорку деңгээлде иштетилген буудай азыктарынан, шекерден жана азыктары аз жана калориясы жогору башка тамактардан алыс болуңуз.
Ар бир тамак-ашта 50% дан кем эмес жер-жемиштер болушу керек.
Ден-соолугуңузга пайдалуу майларды жегиле. Зайтун майындагы майлар, авокадо, буурчак өсүмдүктөрү, жаңгактар жана көптөгөн дан эгиндери ич майын азайтууга жардам берет. Бул тамактарды салыштырмалуу төмөн деңгээлде, бирок ар дайым, ар бир тамак учурунда бере бериңиз.
Майлуулугу төмөн сүт азыктары менен толуктаңыз. Майсыз, белоктуу грек йогурту арыктоо үчүн эң сонун чечим. Башка закускаларды мөмө-жемиш кошулган 120-180 мл стакан аз шекердүү айранга алмаштырыңыз.
Күнүнө 2-3 литр суу ичип туруңуз. 8-12 чөйчөккө барабар, ар бири 8 унция суу, көк чай, кофе же башка аз калориялуу жана пайдалуу суусундук. Сода, жемиш ширелери жана малдын сүтү эсепке алынбайт, андыктан калорияны азайтуу керек.
Калорияны күнүнө 10-25% азайтууга аракет кылыңыз. Май же углеводдорду толугу менен кесип салуунун кажети жок, бирок салмакты оптималдуу жоготуу үчүн порциялардын көлөмүн чектеп коюңуз. жарнама