Мазмун

• Кадамдар
• Эскертүү

Эмоциялар туура эмес же туура эмес болсо да, байкалбай калсаңыз, кээ бир сезимдер сизди бактысыз кылышы мүмкүн. Бактыга жараша, терс сезимдерди көзөмөлдөө жана жеңүү үчүн, жашоо мүнөзүн өзгөртүү менен бирге, акыл-эс саламаттыгы үчүн колдоно турган көптөгөн ыкмалар бар.

Кадамдар

6-ыкманын 1-ыкмасы: Көңүлүңүздү акылга жана денеңизге багыттаңыз

1. 

   Сезимдериңиз көзөмөлдөн чыгып кеткен сайын, ага көңүл буруңуз. Эмоцияңызды башкаруунун биринчи кадамы - көзөмөлдү жоготкондо билүү. Өзүңүздүн физикалык жана психикалык жактан кандай абалда экениңизди сураңыз, андан кийин учурда эмоцияңызды аныктоонун жолдорун табыңыз. Баары кайнап баштаганда сезимдерди кармоо үчүн, сизге концентрация, маалымдуулук жана тунук ой жүгүртүү керек; маалымдуулук сизди чындыктын тынч абалына кайтарат.
   • Денеңиз кандайдыр бир жүрөктүн кагышын, булчуңдардын чыңалышын жана демиңизди кыскартат.
   • Акыл-эсиңиз менен, көңүлүңүздү жоготуп, тынчсызданып, коркуп же чөгүп, же өзүңүздүн оюңузду башкара албай тургандай сезиле баштайсыз.
   • Тынч болуп, бир эле учурда дененин бир гана реакциясына көңүл буруңуз. Мисалы, күтүлбөгөн жерден тынчсызданып калсаңыз, денеңиздеги эмоцияга көңүл буруңуз: “Менин жүрөгүм чындыгында тез согуп жатат. Менин колум тердеп жатат ”деп айткан. Эмне болуп жаткандыгын баалоонун ордуна, сезимдерди таанып, кабыл алышыңыз керек.

2. 

   
   
   Терең дем алуу тынч болуу. Эмоцияларыңыз көзөмөлдөн чыга баштаганда, дем алууңуз да көзөмөлдөн чыгып, стресске жана тынчсызданууга алып келет. Акыл-эсиңизди жана денеңизди тынчтандыруу үчүн терең дем алуу менен болуп жаткан бул эмоционалдык бороону токтотуңуз. Мүмкүн болсо, натыйжалуу чечүү үчүн максаттуу терең дем алууга аракет кылыңыз.
   • Бул ыкманы байкап көрүү үчүн алгач бир колуңузду көкүрөгүңүзгө, экинчи колуңузду курсагыңызга коюңуз. Андан кийин, мурдуңуз менен жай жана терең дем алып, 4кө чейин санап көрүңүз, дем алып жатканда көкүрөгүңүздүн жана курсагыңыздын томпогонун сезиңиз.
   • Демди бир-эки секунд кармаңыз, андан кийин акырындык менен оозуңуздан дем чыгарыңыз. Мүнөткө 6-10 жолу терең дем алганга аракет кылыңыз.
   • Эгер дем алуу жана 4кө чейин саноо кыйын болсо, анда 2ге чейин санап, көнүгүү жасаганда бара-бара көбөйтүүгө болот. Мүмкүн болушунча терең дем алууга аракет кылыңыз.

3. 

   
   
   Акылыңызды тең салмакташтыруу үчүн денеңиздин сезимине көңүл буруңуз. Эмоционалдык көзөмөлдү жоготуу көп учурда өзүңүздү жана реалдуулукту сезбей калат; сиз эмоцияларыңызга берилип, эмне болуп жаткандыгын билбей каласыз. Буга туруштук берүү үчүн, айлана-чөйрөңүзгө же денеңиз сезип жаткан сезимдерге көңүл бурууңуз керек.
   • Жайбаракат көнүгүүлөр 5 сезимдин көпчүлүгүн же баарын колдонуп, чындыкка кайтып келүүгө жардам берет. Катуу сүйлөө маанилүү, анткени бул сиздин акылыңызды эмоциялардан алыстатат. Денеге кайтып келип, азыркы учурга көңүл буруу - бул сизди тынчтандырып, эмоциялардын айлампасын токтотуу жолу.
   • Мисалы, сиз айланаңызды карап, көргөнүңүздү үнүңүз менен айта аласыз. Үнүн угуп, сүрөттөп бериңиз. Ал жердеги жыттарга көңүл буруп, тилде кандайдыр бир даамдарды татып көрсөңүз болот. Сиз айта аласыз: “Килемдер жана дубалдар ар кандай көк түстө, дубалдагы сүрөт көк, кызыл, боз жана ак түстөрдө абстракттуу көрүнөт. - Эски делолор менен кошо бөлмөдөн чыккан кофенин жытын сезем.
   • Колуна кофе көтөрүп отургучта отурганда кандай абалда экениңизге көңүл буруңуз.Сиздин кийимиңизге кандай карайсыз, булчуңдарыңыз оорбу же чымыр эмеспи? Көңүлүңүздөгү кол сыяктуу жөнөкөй нерселерге көңүл бурсаңыз болот.
   • Ысык чай демдеп, ошол маалда аны ичкенде кандай сезимде экенине көңүл буруңуз. Чай ичкениңиз сизди кандай сезимде калтырат? Чай чыны кандай жыттанат жана даамы кандай? Сураныч, аны так сүрөттөп бериңиз.
   • Мүмкүн болушунча көбүрөөк маалыматтарды санап, көргөн сүрөтүңүздү сүрөттөп бериңиз.
   • Эфирдик майларды стресске кабылганда жыттап туруу үчүн жаныңызда алып жүрүңүз. Эфир майларына көбүрөөк көңүл буруп, аларга болгон мамилеңизди кеңири сүрөттөп бериңиз.

4. 

   
   
   Эмоционалдык жана физикалык стрессти жеңилдетүү үчүн булчуңдарыңызды эс алдырыңыз. Убакыт бөлүп, стресстен өткөнүңүздү билүү үчүн, бүт денеңизди көрүңүз, андан кийин ошол бөлүктү эс алууга мажбурлаңыз. Алаканыңызды ачып, далыңызды бошотуп, буттарыңыздагы чыңалууну бошотуңуз. Мойнуңузду айландырып, манжаларыңызды чайкаңыз. Эс алуу акыл-эсти тынчтандырууда абдан натыйжалуу.
   • Эгерде сиз эс алуудан кыйналып жатсаңыз, булчуңдун прогрессивдүү эс алуусун (PMR) байкап көрүңүз. Сиз булчуң топторуңузду манжаларыңыздан баштап, өйдө карай иштеп, системалуу түрдө созуп, бошото аласыз. Мындай ыкманы колдонуу стресс болгон жерди аныктоого көңүл бура албаган учурда пайдалуу.

5. 

   Коопсуз жана бейпил жерде экениңизди элестетип көрүңүз. Өзүңүздү бейпил жана бейпил сезген жерди реалдуу же элестүү тандаңыз. Терең жана тегиз дем алып жатканда көзүңүздү жумуп, жерди мүмкүн болушунча деталдаштырыңыз. Денеңизди эс алып, жан дүйнөңүздүн тынчтыгы жайланып, ойлоруңузду жана сезимдериңизди жөнгө салыңыз.
   • Сиздин коопсуз жериңиз деңиз жээгинде, курортто, храмда же уктоочу бөлмөдө болушу мүмкүн - сизди коопсуз жана жайбаракат сезген жерде. Уккан үндөрүңүз, көргөндөрүңүз, даамы жана түзүлүшү жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
   • Эгер көзүңүздү жума албасаңыз же коопсуз жер жөнүндө так маалымат бере албасаңыз, анда тез байланышып көрүңүз. Тынчтыкты жана тең салмактуулукту эсиңизге салып, бир аз терең жана тынч дем алыңыз.
   • Эгер визуалдаштыруу учурунда терс эмоция пайда болсо, аны коопсуз жерден алып сала турган объект катары караңыз. Мисалы, стресс - бул сиз ыргытып, таштап жатканда денеңизден кантип таштап кетерин элестете турган таш.

6. 

   Өзүңүздүн "Бактылуу китепти" же "Кубаныч кутучасын" түзүңүз. Сүйүктүү концерт билеттериңиз сыяктуу сүрөттөрдү жана эстеликтерди кызыктуу эскерүүлөргө кошуңуз. Китепке же кутуңузга кошууну жактырган шыктандыруучу цитаталарды басып чыгарыңыз. Ыраазычылык билдирүүлөрүнүн тизмесин же сооронучтарыңызга күндөлүк жазыңыз. Мисалы, кутучада күлкүлүү китептер, момпосуйлар, татынакай кружка жана чай кутуча болушу мүмкүн. Терс эмоциялар пайда болгондо китепти же кутучаны көрүңүз.
   • Ошондой эле сиз өзүңүздү ыңгайлуураак сезүү үчүн сүрөттөрдү, сатиралык сүрөттөрдү, шыктандыруучу цитаталарды, анимацияларды, ... бар санарип нускалуу китептерди түзө аласыз.
   жарнама

6дан 2-ыкма: Эмоциялар менен күрөшүү

1. 

   Чыныгы сезимдериңизди аныктаңыз. Сезимдериңизди таанып билүүгө жана алардын аттарын атоого үйрөнсөңүз, өзүңүздү тең салмактуулук сезбегенде, эмоцияңызды башкара аласыз. Терең дем алып, жүрөгүңүз ооруп турган учурда дагы түздөн-түз өзүңүздү сезүүгө мажбурлаңыз. Андан кийин, сиз өзүңүзгө ушул эмоциянын себеби эмнеде деп сурайсыз, эгерде сиз дагы бир нерсени жашырып жатсаңыз, сиз ага туш болуудан коркуп жатасыз.
   • Мисалы, өзүңүзгө экзамен тапшырууга байланыштуу стрессти эмне деп сураңыз. Бул сиздин келечегиңизге чоң таасирин тийгизет же үй-бүлөңүздү таасирлентүү үчүн жакшы иш жасашыңыз керек деп жооп бериши мүмкүн. Балким, мунун негизги себеби үйдөгү сүйүү сиздин ийгилигиңизге байланыштуу болот деп коркуп жаткандыр.
   • Эмоцияларга ат коюу сиз үйрөнө элек өнөрүңүз болсо керек. Бактыга жараша, сиз эмоцияңызды кандайча атоону билүүгө жардам берүү үчүн Диалектикалык Жүрүш Терапиясынын (DBT) көнүгүүлөрүн колдонсоңуз болот. Бул жерде бир кызыктуу көнүгүүнү жасап көрүңүз: https://www.dbtselfhelp.com/What_Skills.pdf
   • Эч кандай "туура эмес" сезим жок экендигин унутпаңыз. Өзүңүздөн бир нерсени сезбөөнү сурасаңыз, сизге тереңирээк зыян келтирет. Анын ордуна, эч кандай өкүм чыгарбастан, сезимдериңизге көңүл буруңуз. Сезимдерди кабыл алуу табигый нерсе жана аны сезүүгө мүмкүнчүлүк берет.
   • Эмоцияңызды аны кармаган каарман катары кабыл алыңыз, андан кийин аны кайра анын себебине кайтарыңыз.
   • Эмоциялык туруксуздугуңуздун астындагы чыныгы сезимдерди аныктоо жана аларга ат коюу аларды башкарууга жардам берет. Эми сиз эмоциянын себебин аныктай аласыз, бул жөн гана сезим экендигин билесиз жана ал сизди башкара албайт.

2. 

   
   
   Ошол сезимди баштан өткөрүүгө уруксат бериңиз. Эмоцияны басуу же көрмөксөн болуу аны кетирбейт. Сезимдер дагы эле кайнап, кайра пайда болот, андыктан аларды сезишиңиз керек. Бирок, эмоцияңызды чайнап отуруунун кажети жок. Андан көрө, сезимдериңиз менен күрөшүү үчүн болжол менен 15-30 мүнөт убакыт бөлүңүз.
   • Мисалы, досуңузга телефон чалып сүйлөшсөңүз болот же журналга ойлоруңузду жаза аласыз.
   • Эгер сиз өзүңүздү бактысыз сезсеңиз, бир аз убакыт бөлүп, жалгыз ыйлаңыз.
   • Эгер денеңизде ачуулануу, стресс же көрө албастык сезилсе, анда ал эмоцияны бошотуу үчүн иштесеңиз болот. Жөө сейилдеңиз же йога кыймылын жасаңыз.

3. 

   
   
   Ал жөнүндө эмне кылсаңыз болору жөнүндө ойлонуңуз. Кээде айланаңыздагы кырдаалды башкаруунун жолун таба албагандыктан, эмоциялык жактан башкара албай калгандай сезилет. Бул терс ойлорду же сезимдерди ден-соолукка зыяндуу, көбүнчө бүдөмүк жол менен байлаган каардуу айлампага илинип, "чайнап" кетиши мүмкүн. Көйгөйүңүздүн көйгөйлөрүнө көңүл буруп, ушул адаттан арылыңыз.
   • Жумуштагы кыйынчылыкты «Мен эмне үчүн жумушта мынча жаманмын?» Деген ой менен кайра жараткандын ордуна, өзүңүзгө ылайыкташтыра турган нерселердин тизмесин түзүңүз. Өндүрүмдүүлүгүңүздү көтөрүү, тажрыйбалуу адамдан жардам алуу же стресстен арылуунун башка ыкмаларын колдонуп, жетекчиңиз менен сүйлөшүп көрүңүз.
   • Сиздин күчүңүз өзгөртө албаган нерселерди кабыл алганды үйрөнүңүз. Баардык жагын "жөндөп" же "көзөмөлдөп туруш керек" деген ойдон арылуу - бул стресстен жана эмоционалдык термелүүдөн арылуунун бир жолу.

4. 

   
   
   Алга жылуунун мыкты жолун издеңиз. Иш-аракет кылууга даяр болгондо, бул башка карама-каршы эмоцияларга каршы туруу эмес, аң-сезимдүү тандоо экендигин текшериңиз. Кантип жана эмне үчүн аны чечкиси келгениңизди ойлонуңуз. Бул реакция сиздин баалуулуктарыңыздын кайсынысын билдирет? Мындай иш-аракет орундуубу же жокпу?
   • Сиздин адеп-ахлактык принциптериңиз жөнүндө ойлонуңуз. Кантип иштешин каалайсыз? Кайсы чечим сизди көбүрөөк сыймыктандырат? Андан кийин, кайсы иш-аракет сиз каалаган натыйжаны берет деп өзүңүздөн сурап көрүңүз.
   • Мисалы, кимдир бирөө сизди кемсинткенде, сиз эч нерсе кылбайсызбы, ачууланып жооп бербейсизби же өжөрлөнүп токтотууну суранасызбы? Муну кантип токтотууну каалап жатканыңызды жана ишенимиңизге доо кетирбестен ал жакка кантип жетүүнү сураңыз.
   жарнама

6-ыкманын 3-ыкмасы: Сезимдериңизге сергек жооп бериңиз

1. 

   Сиздин жана башкалардын коргонуу жөндөмдөрүн таанып билүүнү үйрөнүңүз. Корголбогон адам эмоцияңызды башкара албастыкка алып келбестен, башкалар сизди өтө сезимтал деп ойлошот. Өзүңүздү стресстен, ачууланганда же кол салганда коргойсуз. Бирок, башкаларды угуу, айрыкча, жеке эмес, конструктивдүү учурда угуу керек. Корккон нерселерге болгон коркуу сезимиңизди азайтып, башкалардын ой жүгүртүүсүнө кызыгуу менен каршылык көрсөтсөңүз болот. Коргонуунун бир нече белгилери:
   • Ту терс пикирлерди угуудан баш тартты
   • Ийгиликсиздигиңизди актаңыз
   • Башкаларды күнөөлөө
   • Колун көкүрөгүнө кайчылаштырганда, башкалар сүйлөөгө батынбайт
   • Башка адам сүйлөй бербеши үчүн жылмаюу же баш ийкөө
   • Башкалардын сөзүн укпастан туура болгон себептериңизди санап бериңиз
   • Башка адамдардын жоопторун көрмөксөнгө сал
   • Сиздин өзүн-өзү сындоону алагды кылуу үчүн башкаларды сындаңыз же сындаңыз.

2. 

   Эмоциялык козгогучтар менен күрөшүүгө даяр болуңуз. Бул факторлор кандайдыр бир сезимдерди дайыма пайда кылган иш-аракет, адам, жер, нерсе же окуя болушу мүмкүн. Ушул факторлорду түшүнгөндө, өзүңүздү акыл-эс менен пландаштырып, даярдай аласыз.
   • Мисалы, эжеңизди көргөндө көп ачууланасыз. Үй-бүлөңүздүн жолугушуусунан мурун, эс алуунун жолун издеп, бир күн бою эжеңиз менен көп убакыт өткөрбөө үчүн план түзүңүз. Башка туугандарыңыз менен бир нерсе жасоону пландаштырсаңыз болот, же бир жерге барып, дасторкондон чыгып кетүү үчүн шылтоо тапсаңыз болот. Байланыш убактыңызды чектеп, керек болсо жыйналыштан эртерээк чыгып кетүүгө аракет кылыңыз.

3. 

   Бирөө сизди капа кылууга аракет кылып жатканда эч нерсе кылбаңыз. Эгер кимдир бирөө сизди ачуулантып тынчсыздандырып жаткандыгын билсеңиз, терең дем алып, тынчтаныңыз. Жайбаракат сүйлөңүз жана алардын сизди тынчсыздандырышына жол бербеңиз. Сиз тынч турганда, ал адам капаланып, аракеттерин токтотот.
   • Сөз сүйлөөгө даяр болгондо, адегенде аларга сезимдериңизди жайбаракат айтып бериңиз. "Менин ачуумду келтиргенге аракет кылып жатканыңды сезүү мени кыжырдантат" деп айта аласыз.
   • Андан кийин, болуп жаткан окуялар жөнүндө сүйлөшүп, көйгөй жөнүндө ойлонууга, андан кийин угуп, алардын ой-пикирлерине жооп берүүгө үндө. Мисалы, “Долбоорду өз убагында бүтүрүүгө аракет кылып, чогуу талкуулайлы. Сиз бул жөнүндө кандай ойдосуз? "

4. 

   Ачууланганда же капаланганда эс алыңыз. Ачууңуз келип, тишиңизди кычыратып, чыңалып кетсеңиз болот. Терең дем алуу жана булчуңдарыңызды бошоңдотуу - бул кайнап жаткан сезимди басуунун жөнөкөй жана натыйжалуу жолу, сиз өкүнүп кала турган иш менен алектенбейсиз.

5. 

   Кадимкидей иш-аракеттердин тескерисин жасап көрүңүз. Эгер сиз адаттагыдай эле катуу реакция көрүп жатсаңыз, анда аны токтотуңуз. Бир аз убакыт бөлүп, кадимки жоопко каршы чыкканда эмне болоорун ойлонуңуз. Натыйжалар кандай өзгөрөт? Эгерде натыйжалар оң же натыйжалуу болуп калса, анда бул жаңы ыкманы эскинин үстүнөн колдонуп көрүңүз.
   • Мисалы, жубайыңыз идиш жууган эмес, кыжырдантышыңыз мүмкүн. Уруш-талаштын ордуна, идиш жууп жумушка киришип, жолдошуңуздан сылык-сыпаа жардам сурайсыз.
   • Эгер бул кыйын болуп жатса, анда бир-бирден кичине өзгөртүүлөрдү киргизип баштаңыз. Жолдошуңузга кыйкыргандын ордуна, алар менен тынч үн менен сезимдериңиз жөнүндө сүйлөшүңүз. Эгер ал дагы эле кыйын болсо, кырдаалды таштап, 5 мүнөт эс ​​алууну тандасаңыз болот. Бара-бара, сен да оң жагына өзгөртө аласыз.

6. 

   Өзүңүздү негативдүү сезген жагдайдан чыгып кетиңиз. Кээде эң жакшы жооп - таштап, триггерлерден алыс болуу. Эгер кырдаал оңой кайталанса жана эч кимге залакасын тийгизбесе, анда кырдаалдан жана терс эмоциялардан өзүнчө болушунча аракет кылыңыз.
   • Мисалы, сиз көңүл бурбаган адамдар менен бир бөлүмгө дайындалганда, алар менен жолугушууда отуруп капаланасыз. Ачууга алдыруунун жолу - башка бөлүмгө которууну сурануу.
   жарнама

6дан 4-ыкма: Өзүңүзгө ишенимдүү жана түз жүрүңүз

1. 

   Сезимдериңизди түз жана ишенимдүү билдирүү. Ачык эле сүйлөөгө үйрөнүү күтүлбөгөн кырдаалда өзгөрүүлөрдү жасоодо сезимдериңизди билдирүүгө жана башкарууга жардам берет. Өзүңүздү ыңгайсыз кылган же катышууга убактыңыз жок нерселерге өз оюңузду айтууга же жок деп айтууга болот, эгер аны так жана чебер айтып берсеңиз болот.
   • Мисалы, досторуңуз сизди конокко чакырса, “Мени ойлогонуңуз үчүн рахмат! Бирок мага эл көп келбейт, ошондуктан бул кечени сагынууга туура келди. Кийинки жумада кофеге жолугушууга барсак болобу? ”Деп сурады. Бул сезимдерди тизгиндеп, сезимдерди басып алыштын ордуна, билдирүүгө мүмкүнчүлүк берет.

2. 

   "Мен" ат атооч менен сүйлөмдөрдү колдонуп, башкаларды күнөөлөбөй өз көз карашыңызды айтыңыз. Бул байланыш сезимдериңизди башкаларды күнөөлөбөй, кемсинтпестен билдирүүгө жардам берет. Күнөөнү же өкүмдү билдирген билдирүү жасоодон мурун, сүйлөмдү өзүңүздүн комментарийиңизге же пикириңизге ылайыктап уюштуруңуз.
   • Мисалы, "мен сизге маани бербейм" дегендин ордуна, "сиз мага убада кылынгандай чалбасаңыз, өзүмдү жаман сезем. Эмне болду?"

3. 

   Башкаларды өз ойлору менен бөлүшүүгө үндө. Бир гана перспектива болгон жагдай жок. Башкаларды өз ойлору менен бөлүшүүгө үндөө алардын көз карашын түшүнүүгө жана бирдей баарлашууга шарт түзөт. Активдүү угуу - бул тынчтануунун, кырдаалды көзөмөлдөөнүн жана сизди башкалардын идеяларын жакшы кабыл алуучу абалга келтирүүнүн жолу.
   • Мисалы, өзүңүздүн оюңуз менен бөлүшкөндөн кийин, "Бул идеяга кандай карайсыз?" Деген суроолорду көбүрөөк бериңиз.

4. 

   "Should" жана "must" сыяктуу өкүм тилин колдонуудан алыс болуңуз. Ушул сыяктуу сүйлөмдөр күнөөнү сезип, күтүлбөгөн жерден ачууланууга жана ачууланууга алып келет. Өзүңүздү "керек", "керек" деген сөздөрдү же күтүүлөрдү билдирген сөздөрдү же сүйлөмдөрдү колдонгондо, эч ким жана эч нерсе кемчиликсиз эместигин унутпаңыз. Жеткилеңсиздикти баалап, нерсени ошол бойдон кабыл алуу менен өзүңүзгө каршы туруңуз.
   • Мисалы, "өнөктөшүңүз сиздин сезимдериңизди жабыркатпашы керек" деп ойлоонун ордуна, алардын атайылап эмес экендигин жана экөөңүз тең ката кетиришиңиз мүмкүн экендигин эсиңизге салыңыз.
   • Эгер сиз өзүңүзгө кыйын болсоңуз, өзүңүзгө боорукердик жана боор ооруңуз. Мисалы, эгер сиз ойлонуп жатсаңыз: “Мен тест үчүн ушул бөлүктү изилдешим керек эле. Мени гана токмоктошот »деген сүйлөм менен алмаштырып,« Мен тырышып окуп, мүмкүн болушунча кылдаттык менен даярдандым. Кандай гана окуя болбосун, мен жакшы болом ”деди.
   жарнама

6-ыкманын 5-ыкмасы: Сизди тынчтандырууга жардам берген активдүү режимди орнотуңуз

1. 

   Эс алуу жана стресстен арылуу үчүн дайыма машыгыңыз. Көнүгүү, айрыкча, сууда сүзүү, сейилдөө же чуркоо сыяктуу көнүгүүлөрдүн жумшак жана кайталанма түрлөрү акыл-эсиңизди жана сезимдериңизди тынчтандырууга жардам берет. Ошондой эле булчуңдарды жумшак эс алдыруу көнүгүүлөрү жана дем алуу техникасы аркылуу акылыңызды тынчтандырууга багытталган йога же Пилатес менен да машыга аласыз.

2. 

   Денени эс алдыруунун жаңы ыкмалары менен башка сезимдерди стимулдаштырыңыз. Күнүмдүк өзүн өзү багуу тартибин түзүү үчүн айланаңыздагы сулуулукка жана бейкуттукка көңүл буруңуз. Ыраазычылыкка жана сезимге көңүл буруу көңүлүңүздү стресстен же башкара албай калганда тынчтандырат. Төмөнкүдөй бир нече ыкмаларды колдонуп көрүңүз:
   • Эс алдыруучу музыка угуңуз.
   • Ит же мышыкты эркелетүү. Изилдөө сезүү органдарына көңүл буруудан тышкары, үй жаныбарлары менен үзгүлтүксүз байланышта болуу депрессияны төмөндөтөт.
   • Тынч жерде сейилдеп, айлана-чөйрөнүн кооздугуна көңүл буруңуз.
   • Ваннага түшүңүз же жылуу суу менен душка түшүңүз. Денедеги жылуулук эс алууну шарттайт жана көпчүлүк адамдар үчүн тынчтандырат.
   • Сүйүктүү тамагыңызды жеп, даамынан ырахат алыңыз.

3. 

   Өзүңүздү тынчтандыруу үчүн тийип коюңуз. Адамдар өзүн жакшы сезүү үчүн мээримдүү тийүүгө муктаж. Позитивдүү тийүү организмде окситоцинди - маанайды көтөрүүчү, стресстен арылтуучу жана башкалар менен тыгызыраак байланышкан сезимди түзүүчү гормонду өндүрөт. Өзүңүздү жайсыз сезгенде, төмөнкүлөрдү байкап көрсөңүз болот:
   • Колуңузду көкүрөгүңүзгө коюңуз. Жүрөгүңүздүн согуусун, көкүрөгүңүздүн көтөрүлүшүн жана териңиздин жылуулугун сезиңиз. "Мен сүйүүгө татыктуумун" же "Мен жакшымын" сыяктуу позитивдүү нерселерди өзүңүзгө айтыңыз.
   • Өзүңдү кучакта. Колуңузду көкүрөгүңүздүн алдына коюп, колуңузду үстүңкү колго коюп, андан кийин өзүңүздү кысыңыз. "Мен өзүмдү сүйөм" сыяктуу позитивдүү сөздөрдү айтыңыз.
   • Досуңуз же сүйгөнүңүздөй колдуңузду жаагыңызга коюп, манжаңыз менен бетиңизди сылаңыз. Өзүңүзгө “Мен сулуумун” деген сыяктуу бир нече жылуу сөздөрдү айтыңыз. Мен ак көңүлмүн. "

4. 

   Ой жүгүртүү. Медитация - бул тынчсыздануу жана депрессиядан арылуунун, ошондой эле стресстен чыгуу жөндөмүн өркүндөтүүнүн мыкты жолу. Дайыма көңүл буруу жөнүндө ой жүгүртүү сезимдерди жөнгө салууга жардам берет. Сиз медитация сабагынан өтүп, онлайн режиминдеги медитация колдонмосун колдонсоңуз болот же өз алдынча медитация кылууну үйрөнсөңүз болот.
   • Тынч, ыңгайлуу жерде тике отуруңуз. Терең дем алып, дем алгандагы үн же көкүрөгүңүздүн көтөрүлүшү сыяктуу демиңиздин элементине көңүл буруңуз.
   • Фокусту денеңиздин калган бөлүгүнө жайыңыз. Башка сезимдериңиз кандай сезип жатканына көңүл буруңуз.Соттоого же бир сезимге көп көңүл бурбоого аракет кылыңыз.
   • Ар бир ойду жана сезүүнү пайда болгондой кабыл алыңыз жана "Менин мурдум кычышып жатат деп ойлойм" деп өзүңүзгө өзүңүз билип алыңыз. Эгерде сиз көңүлүңүздүн алагды болуп жаткандыгын сезсеңиз, анда демиңизге көңүл буруңуз.

5. 

   Өзүңүздү ынандыруу үчүн бир нерселерди айтыңыз. Эске алуунун негизги принциби - чындыкты каршылыксыз жана сотсуз кабыл алуу. Бул айтылгандан оңоюраак, бирок эс тутум ыкмасын колдонуп, мээде жаңы «адаттар» пайда боло баштайт. Кыйын кырдаалга туш болгондо өзүңүзгө ынандыруучу нерселерди айтыңыз:
   • Мен ар дайым эле ушундай сезе бербейм, бул сезим өтүп кетет.
   • Менин ойлорум жана сезимдерим туура эмес
   • Менин сезимим боюнча иш-аракет кылуунун кажети жок.
   • Бул учурда ыңгайсыз болсо дагы, жакшы болуп калдым.
   • Сезимдер келип-кетип жатат, буга чейин мен буга жетише алгам.
   жарнама

6-ыкманын 6-ыкмасы: Узак мөөнөттүү бакытка карай

1. 

   Эмоционалдык термелүүнүн себептери менен күрөшүп, андан чыгуу үчүн. Көбүнчө эмоционалдык көзөмөлдү жоготуп алсаңыз, өткөн окуяларды терең изилдеп, анын себебин билип алыңыз. Эмоциялык термелүүнүн себептерин билгенден кийин, кабыл алуу жана айыктыруу жолдорун табуу оңой болот.
   • Мурда үй-бүлөңүздүн чыр-чатактарды кантип чечкенин элестетип көрсөңүз. Ата-энеңиз сезимдериңизди билдиреби же жашырабы? Жакшы кабыл албаган сезимдер барбы? Сизди эң ​​эле ыңгайсыз сездирген эмоция кандай жана аны үй-бүлөңүз кандайча чечти?
   • Ошондой эле жашооңуздагы бурулуш учур жөнүндө, мисалы, ажырашуу, сүйүктүүңүздүн өлүмү же үйдү көчүп кетүү же жумушсуз калуу сыяктуу чоң өзгөрүүлөр жөнүндө ойлонсоңуз болот. Өзүңүздү кандай сездиңиз жана кандай кабыл алдыңыз?

2. 

   Коркуу же сокурдукка негизделген ишенимдерди жана адаттарды сынап көрүңүз. Эмоциялык толкундоонун себебин аныктоо, сизге туруксуздукту пайда кылган ишенимден чыгуу жана андан ашып кетүү күчүн алат. Кырдаалга байкоо салып, кооптонуу же жетишсиздик сезими сыяктуу терс ишенимдерди объективдүү аныктаңыз. Терс эмоциялар эмнеден улам келип чыккан? Ушуну жеңүү үчүн эмне кылсаң болот?
   • Мисалы, өзүңүздүн жетишсиз экениңизди сезүү "позитивдерди тааныбоо" деген ой катары каралышы мүмкүн: эгер кимдир бирөө сиз жөнүндө жакшы сөз сүйлөсө, эч кандай мааниге ээ эмес, ал эми кимдир бирөө сиз жөнүндө жаман сүйлөсө, анда сиз ойлойсуз. "билген". Жашоодо жасап жаткан бардык жакшы нерселериңизди байкап, буга чакырык таштаңыз.
   • Коркуудан улам пайда болгон эмоционалдык толкундоону тыянак чыгарууга болгон тенденция деп түшүнсө болот: сиз аны далилдей турган чындык жок болсо дагы, терс чечим чыгарасыз. Ар бир иш-аракеттердин алдында токтоп, корутундуларыңызга далил табуу менен, ушул ой жүгүртүүгө чакырык таштаңыз.
   • Кандай гана татаал терс сезимдерди тааныбасаңыз дагы, алардын көпчүлүгүнө каршы чыгып, калыс фактылар эмне экендигин сурап, өзүңүзгө боор ооруңуз.

3. 

   Өзүңүз жөнүндө ой жүгүртүү үчүн журналдан баштаңыз. Сезимдериңизди жазып койсоңуз, сезимдериңизди аныктап билүүгө жардам берет. Мындан тышкары, бул сизге эмоционалдык триггерлерди аныктоого жардам берүүчү ыкма, ошондой эле эмоциялар менен күрөшүүдө пайдалуу же пайдалуу эместигин билип алсаңыз болот.
   • Сезимдериңизди аныктоо, жүрөгүңүздү ооруткан нерселерди бошотуу, өзүңүзгө боор ооруу, айрым эмоционалдык реакциялардын себептери жөнүндө ойлонуу, жоопкерчиликти сезүү жана эмоцияңызды башкаруу үчүн журналды колдонуңуз. сенин.
   • Журналыңызга жазып жатып суроолоруңузду бериңиз, мисалы: Мен кандай абалдамын? Бул реакцияны козгогон бир нерсе болду деп ойлодумбу? Ушундай сезимде болгондо эмне кылышым керек? Мен буга чейин ушундай болдум беле?

4. 

   Терс ойлорду позитивдүү ойлорго буруңуз. Кандайча активдүү болууну үйрөнүү үчүн убакыт жана күч-аракет талап кылынат, бирок сиз белгисиз же жагымсыз эмоцияларга жана окуяларга туш болгондо ийкемдүү боло аласыз. Күндүн аягында радиодон уккан жакшы ырыңыз же күлкүлүү тамаша болсоңуз дагы, болгон 1-2 позитивдүү окуяларды жазып коюңуз.
   • Күчтүү ырастоолорду көбүрөөк ийкемдүүлүк менен сүйлөмдөргө алмаштырыңыз. Мисалы, экзаменде стресске кабылганда, сынактан өтпөй калам деп карап чыгуунун кереги жок деп ойлошуңуз мүмкүн.
   • Жакшыра албайм деп ойлогондун ордуна, ойлоруңузду “Мен дагы бир нече рецензия кагаздарын түзүп, топтук изилдөөгө кошулам. Мүмкүн, мен мыкты балл ала албайм, бирок колумдан келгендин бардыгын жасадым ». Аны бир аз күч-аракет жумшап өзгөртүүгө боло турган нерсе катары көрүү ийгиликке көбүрөөк мүмкүнчүлүк берет.

5. 

   Адистерден жардам сураңыз. Кээде эмоцияңызды башкарууга аракет кылып, бирок өзүңүздү алсыз сезесиз. Психикалык саламаттык боюнча адис менен баарлашуу пайдалуу эмоционалдык реакцияларды билүүгө жана эмоцияларды башкаруунун ден-соолукка пайдалуу жаңы жолдорун үйрөнүүгө жардам берет.
   • Сезимдериңизди жөнгө салууда кыйынчылыктар кээде өткөн кыянатчылык же травма сыяктуу олуттуу көйгөйлөрдүн белгиси же депрессия сыяктуу оорунун белгиси болушу мүмкүн.
   жарнама

Эскертүү

• Сезимдерди башкаруу маанилүү, бирок сезимдердин бар экендигин басуу же четке кагуу таптакыр башкача. Эмоциялык репрессия физикалык толкундоолорду жана көптөгөн эмоционалдык белгилерди жаратышы мүмкүн.