Мазмун

• Кадамдар

Уйкусуздуктан кантип арылууга боло тургандыгы жөнүндө көптөгөн макалаларды окугандырсыз, бирок көптөгөн адамдар үчүн аны менен жашоо алар үчүн бирден-бир мүмкүнчүлүк. Өзүңүзгө энергия берүү үчүн диетаңызды максималдаштыруу, башка ыкмалар аркылуу денеңизге энергия берүү жана уктаган көлөмдү максималдуу көбөйтүүгө аракет кылуу - бул бир нече күрөшүү стратегиясы. уйкусуздук менен жашаган учурда.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Уктап калуу мүмкүнчүлүгүн оптималдаштыруу

1. 

   Дарыгерге кайрылыңыз. Дарыгериңиз менен уйкусуздукту талкуулап, уктабай калуунун медициналык себептери жок экендигин текшерип алыңыз. Тынчсыздануу, депрессия, гипертиреоз, Лайма жана жүрөк-кан тамыр ооруларына чейин уйкусуздукка окшош белгилерди жаратышы мүмкүн болгон көптөгөн медициналык шарттар бар.
   • Сиздин уйкусуздук тез-тез коңурук тарткандарга мүнөздүү болгон уйкунун бузулушунан улам келип чыгышы мүмкүн. Бул тамактын арткы бөлүгүндөгү булчуңдар ашыкча бошоп, дем алуу жолдорунун 10-20 секундага кыскарып, кыска мөөнөткө аба менен дем алышыңызга тоскоол болгондо болот. Мээңиз сизди ойготот, дем алуу үчүн, ал түнү бою жүрүп, уйкуну бузат.
   • Дарыгериңизден ичип жаткан дарыларыңызды эки жолу текшерүүсүн сураңыз, анткени кээ бирлери уйкуга тоскоол болушу мүмкүн. Бул врачка дарылоочу дары, чөп, альтернативдик же дары-дармексиз дары-дармектер жөнүндө маалымат берүү дегенди билдирет.
   • Уйкуга тоскоол болгон кандайдыр бир оору сезилсе, доктурга да айтып беришиңиз керек.
   • Дарыгериңиз сизге когнитивдик жүрүм-турум терапиясын жүргүзүүнү, уйку журналыңызды жүргүзүүнү же уйкуну жакшыртуу үчүн эс алуу ыкмаларын колдонууну сунуштай алат.

2. 

   
   
   Түшкү уктоодон алыс болуңуз же чектөө коюңуз. Күндүз тез уктап калгыңыз келип, көпчүлүк адамдар үчүн натыйжалуу болуп калса, уйкусуздук менен ооруган адам үчүн түшкү уктоо тескери натыйжа бериши мүмкүн.
   • Эгер чындап эле эс алуу керек болсо, 30 мүнөттөн ашык эмес уктаңыз жана түнкү саат 3: 00дөн кийин уктабай туруңуз.
   • Уйку адаттарыңызды карманып, дем алыш күндөрү дагы, күн сайын бир убакта уктап, ойгонуңуз.

3. 

   
   
   Уктоочу бөлмө жакшыртылса, ылайыктуу болуп калат. Көпчүлүк уйку адистери төшөгүңүздү уктоо жана физикалык жакындык үчүн гана колдонуу керек деп эсептешет, ошондуктан уктоочу бөлмөдө компьютер же телевизорду колдонбоңуз.
   • Түнкүсүн бөлмөдө караңгылыкты жаратуу үчүн жарыкты тосуу үчүн көшөгө илип коюңуз.
   • Бөлмөнүн салкын температурасын кармаңыз. Температура өтө ысык болгондуктан, сиз жакшы уктай албайсыз. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, түнкүсүн муздатуучу капкакты кийип, сизди тезирээк уктап, узак уктатат.
   • Сырткы чөйрөдөгү орунсуз ызы-чууну жок кылуу жана ыңгайлуу атмосфера түзүү үчүн ак түстөгү генераторду же желдеткичти колдонуңуз.

4. 

   
   
   Түн ичинде мелатонин же валериананы ичип көрүңүз. Бул эки кошумчалар да уйкуга жардам берүүчү дары-дармектер деп эсептелет. Аларды уктаардан мурун эрте ичпөөнү унутпаңыз (болжол менен 30 мүнөткө чейин) же врачыңызга кайрылбастан жумалап колдонуңуз.
   • Башка дарыларды ичип жаткан болсоңуз, доктуруңузга кайрылышыңыз керек. Чөптөрдүн толуктоолору толугу менен табияттан жасалган, бирок кээде алар башка дары-дармектер менен өз ара аракеттенишет.
   • Мелатонин - организмдеги табигый зат, ал уйкунун жана ойгонуу циклинин жөнгө салынышы үчүн жооп берет жана биз жашы өткөн сайын мелатонинди жоготуп алабыз, ошондуктан кошумча заттар пайда болот. Бул өнүмдү узак мөөнөттүү пайдалануунун коопсуздугун далилдөөчү изилдөөлөр жок. Уктаардан болжол менен 3-5 мүнөт ичүү керек. Мелатонин антикоагулянттар, иммуносупрессанттар, кант диабети жана ичүүчү контрацептивдер менен өз ара аракеттениши мүмкүн.
   • Валериан тамыры - жумшак седативдүү чөп. Бирок, ал дагы көз карандылыкты пайда кылышы мүмкүн. Уктаардан мурун 30 мүнөттүн ичинде 200-300 мг ичүү керек. Бул тамыр спирт ичимдиктерин, бензодиазепиндерди жана дары-дармектерди тынчтандыруучу башка таасирлерди жана уктатуучу аппараттардын эффективдүүлүгүн жогорулатат жана башка дары-дармектер менен өз ара аракеттениши мүмкүн.

5. 

   Уйкусуздукту пайда кылган стресстен кантип чыгууну билип алыңыз. Уйку режимине кайтып келүү үчүн стресстен арылышыңыз керек. Түнкүсүн стресстен арылуу үчүн стресстен кабар алуу, уктап калуу режимин иштеп чыгуу жана стресстүү эс алуу сыяктуу көп нерселерди жасай аласыз. - шалаакылык.

6. 

   Акупунктура. Акупунктура гормон деңгээлин жөнгө салуу менен стрессти төмөндөтөт, ал эми стрессти азайтуу менен сиз жакшы уктайсыз. Акупунктура мелатониндин бөлүнүп чыгышына да жардам берет.
   • Акупунктура уйкуну жеңилдетүүдө дагы эффективдүү болушу мүмкүн.
   жарнама

3 ичинен 2-бөлүк: Диетаны жакшыртуу

1. 

   Нымдалып туруңуз. Адамдар суусузданганда чарчоону сезишет, анткени суусузданганда кан тыгыз болуп, жүрөктүн кан айлануусун күчөтөт жана бул бизди чарчатат.
   • Дарыгерлер ар бир адамга күнүнө 2 литр суудан, же суусундуктар менен кофени кошпогондо, болжол менен 8 стакан ичүүнү сунушташат. Дарбыз, сельдерей, брокколи сыяктуу мөмө-жемиштерди жеп, денеңизди табигый жол менен нымдаштырсаңыз болот.
   • Сиздин заараңыз ачык сары, тунук (гидратация белгиси) кочкул сары түскө өзгөрсө, денеңиздин суусуз калганын оңой эле көрө аласыз.
   • Ичкенге чейин суусаганча күтпөңүз. Мээңиз сиздин денеңизге сигналдарды жөнөтүп жатканда, суусуз болуп калдыңыз, ошондо сиз суусап каласыз. Нымдуулукту сактоо үчүн күн бою суу ичип турушуңуз керек.

2. 

   Бир нече чакан тамак жегиле. Күндүз бир аз углевод жана белок менен камсыз кылуу сизге сергек жана шамдагай болууга жардам берет. Ошондой эле, ар бир 3-4 саат сайын тамактанып турсаңыз, анда гипогликемия болбойт - сиз чарчагандыгыңыздын себеби.
   • Эртең мененки тамак - бул күндү баштоо үчүн абдан маанилүү тамак, андыктан аны өткөрүп жибербеңиз.Эгерде сиз жумушка же окууга шашылууга аргасыз болуп, эртең мененки тамакты ичүүгө убактыңыз жок болсо, анда жолдо алып келе турган тамак-ашты даярдаңыз.
   • Жай углеводдорду бөлүп чыгаруу үчүн көбүрөөк клетчатка берип, чарчабаңыз. Мисалы, попкорн, тортилла чипси же буудайдан жасалган крекерди тамак учурунда жана снэк убагында колдонсоңуз болот.
   • Эффективдүү закускалардын мисалдары катары мөмө-жемиштер менен гранола кошулган аз майлуу йогуртту (ар кандай дан эгиндери аралаштырылган), жашыл дан эгиндеринен жасалган тооктун оромун же Бир аз жер жаңгак майы кошулган алма кесимдери.

3. 

   Кофени көп ичпеңиз. Жалпысынан түштөн кийин кофе ичүүдөн алыс болуңуз. Уйкусуздук менен жашаган учурда, муну жасоо кыйынга турушу мүмкүн, бирок сиз керектеген кофенин көлөмүн 200-300 мгга чейин азайтууга аракет кылыңыз, же болбосо 2 стакандан ашык кофе жок.
   • Кофеинсиз кофе 100% кофеинсиз, андыктан жаңылышпаңыз.
   • Энергетикалык суусундуктар да жакшы чечим эмес. Ар бир порциядагы энергетикалык суусундуктардын курамында болжол менен 250 мг кофеин бар жана ал кофеинге болгон чыдамдуулукту жогорулатышы мүмкүн, демек, анын таасирлерин сезүү үчүн көбүрөөк кофеин керек болот. Аларда канттын курамы өтө көп жана кадимки алкоголсуз суусундуктарга караганда, чындыгында, сизге көп энергия бербейт.

4. 

   Ичкилик ичүүдөн алыс болуңуз. Спирт ичимдиктери көбүнчө конокто жана көңүл ачууда болот, бирок чындыгында, алар сизди чарчап, түн ичинде эс албаган жана ортодо ойгонуу жөндөмүңүздү жогорулатуучу ингибиторлор. уктап жатканда. жарнама

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: өзүңүзгө энергия берүү

1. 

   Көнүгүү жасаңыз. Күнүнө кеминде 30 мүнөт, уктаардан 5 саат мурун спорт менен машыксаңыз, түнкүсүн жакшы уктайсыз.
   • Энергия булактарын көбөйтүү көбүрөөк энергия өндүрүүгө жардам берет. Көнүгүү жасалып, клеткалардагы энергия өндүрүүчү митохондрия көлөмү көбөйүп, кычкылтектин керектүү айлануусу үчүн көбүрөөк энергия берилет, ошондой эле нейротрансмиттерлер жана ыңгайлуу эндорфиндер пайда болот.
   • Кыска убакыттын ичинде бир аз физикалык көнүгүүлөрдү жасасаңыз, жумуштагы же мектептеги чарчоодон арылууга болот. Лифтке түшпөстөн, тепкичтен түшүңүз. Автобуска отурбай, мектепке жөө бас. Ордунан туруп, 30 мүнөт сайын 1 мүнөт кеңсенин айланасында жүрүңүз.

2. 

   Кызыктуу музыканы угуңуз. Идиш-аякты идиш жуугучтан чыгарып жатканда музыкага бийлеңиз же уруксат болсо, кеңседе музыка ойноңуз.

3. 

   Душ. Күндүн ортосунда бат ваннага түшүү же жада калса бетиңизге суу чачып коюу өзүңүздү ойготуунун сыйкырына айланат.

4. 

   Сейилдөө. Бош убактыңыз бир аз болсо дагы, бир аз тыныгуу жасап, күндү бүтүрүү үчүн сизге күч-кубат бере турган күндүн нуру менен таза абасынан ырахат алыңыз. .

5. 

   Акылдуу иштөө. Эгерде сиз уйкусуздуктун кесепетинен сиздин жумуш адаттарыңызга таасирин тийгизип жатса, анда жумуштагы көңүлүңүздү алаксытуучу нерселерди азайтыңыз, андыктан чындыгында энергияңызды жумушка жумшай аласыз. Бул Facebook текшерүү сыяктуу алаксыткан жүрүм-турумду камтыйт.
   • Алдыга конкреттүү максаттарды коюңуз. Класстык дилбаян жазып жатсаңыз дагы, корпоративдик презентацияга даярданып жатсаңыз да, фокустун тегерегинде акылдуу максаттарды көздөсөңүз, аларды аяктаганда күч-кубат көбүрөөк сезилет. Конкреттүү тапшырмалардын тизмесин түзүп, алдыга койгон максаттарыңызга жетүү үчүн алагды болбоңуз.
   • Эсиңизде турганда мээңиздин оор жумуштарын колуңуздан өткөрүп, чарчай баштаганда жеңилирээк тапшырмаларды аткарыңыз. Чарчап бүткөндөн кийин дагы бир жолу электрондук почта же электрондук почта билдирүүлөрүн жазып, натыйжалуу иштей аласыз.
   • Мүмкүн болсо, туруп иштегиле. Бул сергек болууга жана энергияны күйгүзүүгө жардам берет.
   жарнама