Бардык бел булчуңдарыңызды сунуу үчүн ичине буруңуз. Бир бутка тизе бүгүп, арткы бутту ичкери карай айлантуу белдин булчуңдарын натыйжалуу машыктырууга жардам берет.

• Бул вариацияны жасоо үчүн арткы буттун буттарын дененин экинчи тарабына жылдырыңыз. Арткы буттар түз эмес, алардын артында кыйгач жатып калат. Бул буттун ички айлануусуна алып келет.
• Бул абалды 30 секунд кармаңыз, андан кийин экинчи тарабына өтүңүз.

Мен койгон жоокердин бел булчуңдарын бөлүп алыңыз. Дененин оң тарабы эшиктин илмегинин артында турушу үчүн, ачык эшиктин кашегине өтүңүз. Эшиктин кашектеринен сол бутуңузду басып, оң бутуңузду артыңыздан түздөп, согончогун жерден көтөрүңүз. Алакандарды дубалга кысып, түздөн-түз башыңыздан өйдө көтөрүңүз. Алдыңкы тизеңиз болжол менен 90 градус бурчка бүгүлгөнчө, жамбашыңызды алдыга түртүңүз.

• Бул абалды 20-30 секунд кармаңыз, терең дем алыңыз, андан кийин экинчи тарапка өтүңүз.
• Эшиктин кашектерин колдоо үчүн колдонуу Warrior I үйрөнчүктөр үчүн жеңилирээк болот. Эгер сизде йога тажрыйбасы бар болсо дагы, бул өзгөрүү белдин булчуңдарын бөлүп алууга жардам берет, ошондо чоюлуу ага көбүрөөк көңүл бурат.

Көпүрө абалында бел булчуңдарыңызды сунуңуз. Далыңызда жатып, тизеңиз бүгүлүп, бутуңуздун туурасы аралыгы жана жерге тегиз туруңуз. Буттарыңызды жамбашыңызга тартыңыз. Колдорду алаканга көтөрүп, түздөө. Денеңиз көпүрө болуп тургандай кылып, жамбашыңызды өйдө көтөрүңүз. Борбордук булчуңдарыңызды кысып, терең дем алыңыз.

• Бул абалды 5-10 секунд кармаңыз, андан кийин акырындап ылдый түшүңүз. Көнүгүү учурунда абалды кармоо үчүн кетирилген секундалардын көлөмүн акырындап көбөйтөсүз.
• Көпүрөнүн позалары сыяктуу арткы ийилүүлөр жамбаштын толук созулушун талап кылат. Бул абал белдин булчуңдарын да созот.

Жарым баканын позасынын өзгөрүшү менен өзүңүздү чакырыңыз. Биринчиден, оң тизеңизди көкүрөккө жакын кармап, сол бутуңузду сунуп, чалкаңызга жатасыз. Бир нече секунддан кийин демиңизди бир калыпка келтирип, оң тизеңизди ылдый түшүрүп, сол бутуңуздун үстүнө коюңуз. Оң тизеңизди бүгүп, оң тизеңиз жана оң жамбашыңыз оң бурчка тургуча солго жылдырыңыз. Андан кийин анын ашказанына оодарыңыз.

• Же башыңызды өйдө көтөрүп, ашказанга жата берсеңиз болот, же денеңизди билегиңизге таянып чыканагыңыз менен тик бурчта көтөрсөңүз болот.
• Ийиндеринизди артка буруп, ийиндериниз омурткаңызга перпендикулярдуу болсун. Көкүрөгүңүз канчалык жогору көтөрүлсө, бел булчуңдарыңыз ошончолук сунулуп сезилет. Бул абалды 10-15 секунд кармаңыз, андан кийин дененин экинчи тарабында кайталаңыз.

Сиздин машыгуу салып жамбаш сунуп киргизүү. Велосипед тебүү жана чуркоо сыяктуу көнүгүүлөр жамбаштын бүгүлүшүнө чоң басым келтирет. Бул көнүгүүлөрдү жамбаштын булчуңдарын созгон сноуборд же лыжа тебүү сыяктуу иш-аракеттер менен тең салмакташтырыңыз.

• Эгер сиз спорт залдын мүчөсү болсоңуз, анда сиз трамвай же стационардык велосипед көнүгүүлөрүн толук дене-бой машыгуусу менен толуктаңыз.

жарнама

3-ыкманын 2-ыкмасы: Бел булчуңдарынын өөрчүшү

1. 

   Франкенштейндин жөө басуусу менен жылыныңыз. Түз туруп, ийиндер артка ийилген. Сиз алдыга көптөгөн кадамдарды жасоого жетиштүү орун бар экендигин текшериңиз. Алдыңызда колдоруңузду түздөңүз. Ар бир кадам сайын, бутуңузду түздөп, бутуңуздун бийиктигин максимумга жеткирүүгө аракет кылыңыз. Андан кийин ошол бутту ылдый түшүрүп, экинчи бутту алдыга түздөңүз.
   • 10 кадам жасап, андан кийин 10 кадамды артка кайтып, баштаган жериңизге буруңуз.
   • Артыңызды түз кармаганга аракет кылыңыз. Эгерде сиздин бел жана тарамыш булчуңдарыңыз чыңалган болсо, анда артыңыз бир аз алдыга эңкейгенин сезишиңиз керек.
   • Бул көнүгүү өзүнүн атын Франкенштейн желмогузунан алды, анткени оор алдыга жылуу кыймылы бар. Бул кыймыл сиздин төмөнкү денеңиздеги бардык булчуңдарды жылытып, бел булчуңдарын машыктырат.

2. 

   Кайык абалында белдин кысылышы. Бул абалга жетүү үчүн тизеңизди жерге бүгүп, тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге салып туруу керек. Жалтыракты кармоо үчүн колуңузду сунуңуз. Челектериңиз түз болгонго чейин артыңызга ыктаңыз, аркаңызды ылдый карап туруңуз. Колдоруңузду сунганда, анын колун эки колуңузга түз тургандай кылып коё бериңиз.
   • Бул абалды 20-30 секунд кармаңыз, терең дем алыңыз.
   • Бул позанын толук нускасын аткаруу үчүн, бутуңуз түз сызыкта турушу үчүн, бутту жогору көтөрүңүз. Буттар жана үстүңкү тулку бойу, ушул позанын өзгөртүлгөн версиясы сыяктуу, колду сунуп "V" формасын түзөт. Көнүгүү башталганда ушул абалды 10-15 секунд кармаңыз жана аны 5 секундага жай көбөйтүңүз.
   • Кайыктын турушу бел булчуңдарын өнүктүрүүгө жардам берет, ошол эле учурда бел жана борбордук булчуңдарды өнүктүрөт, тең салмактуулукту жакшыртат.

3. 

   Тескери тактайга которулуу. Отурган абалда манжаларыңызды бутуңузга каратып, колдоруңузду артта жерге коюңуз. Колдоруңуз түз болуп, тизелериңиз 90 градус бурчка бүгүлүп бүткөнчө, жамбашыңызды глутс жана тарамыштарыңыз менен көтөрүңүз.
   • Жаңы баштагандар бул позаны 20-30 секундага чейин кармап турушу керек. Ушул абалда өзүңүздү эркин сезгенден кийин, сиз арткы тактай жасай аласыз. Бутту алдыга түздөңүз, ийинди артка караңыз жана колдорду туруктуу кармаңыз. Бул абалды 30 секунддан бир мүнөткө чейин кармаңыз.

4. 

   Бутту көтөрүү менен бел булчуңдарыңызды өнүктүрүңүз. Тилкеде эки колуңуз менен же артыңыз менен илинип, андан кийин жамбаш булчуңдарыңызды бүгүп, буттарыңызды көтөрүңүз. Дене максималдуу туруктуулукка жетүү үчүн, серпилгендин ордуна, өзөгүңүздүн күчүн колдонуңуз.
   • 5-10 сокку менен баштаңыз. Акырындык менен өкүлдөрдүн санын көбөйтүңүз, анткени бел булчуңунун жана анын айланасындагы борбордук булчуңдун күчү жакшырууда.
   • Сиздин устунуз бийик болуп, ага колуңузду толугу менен сунуп, бутуңузду жерден ылдый салсаңыз болот.
   • Эгерде сизде бир да нур жок болсо, отургучка отуруп, сандарыңызды креслонун үстүнөн көтөрүп койсоңуз болот. Оңойураак версиялар тизе бүгүлүп, же оор көнүгүүлөр үчүн бутту түздөө менен жасалат. Бул абалды 10-15 секунд кармаңыз, андан кийин акырын бутуңузду ылдый түшүрүп, кайталаңыз.
   жарнама

3төн 3-ыкма: Бел булчуңдарын текшерип, коргоңуз

1. 

   Томас тестинин жардамы менен бел булчуңдарынын ийкемдүүлүгүн баалоо. Отургучта же столдо чалкаңыздан жатыңыз. Столдун четинен ылдый жылдырып, тизеңизди көкүрөгүңүзгө кучактаңыз. Далыңызды столдун үстүндө кармап, бир бутуңузду асманга сунуп, аны столдун четине түшүрүңүз.
   • Эгерде сизде белдин чыңалуусу, бутту толук түшүрө албайсыз. Чектелген булчуң булчуңунун ордун толтуруу үчүн, белиңизди бүгүп салууга туура келиши мүмкүн.
   • Дененин бир жагындагы бел булчуңдары экинчи капталына караганда тыгызыраак болушу сейрек эмес. Эгер ушундай болсо, экөө тең болгонго чейин бир тарапка экинчи тарапка караганда көбүрөөк машыгыңыз.

2. 

   Бел булчуңдарынын күчүн сынап көрүңүз. Дубалга туруп, бутуңузду көтөрүү үчүн бир тизеңизди бүгүңүз. Дубалды тең салмактуулук үчүн колдонуңуз жана тизеңизди алар жамбаштан жогору болгончо көтөрүңүз. Бул позаны 30 секунд кармаганга аракет кылыңыз.
   • Ошондой эле, глютенди кошо алганда, сиздин колдоочу булчуңдарыңыздын күчүн текшерет. Эки тарапка тең тест тапшырыңыз.
   • Бел булчуңдары салыштырмалуу күчтүү. Аны күчөтүү үчүн стресстен улам эле көнүгүү жасоонун кажети жок. Эгерде сиз бул абалды 30 секунд кармасаңыз, анда бел булчуңдары алсыз эмес. Бирок, эгерде сиз бул позаны эки тараптан 30 секунд кармай албасаңыз, анда жамбашты сунуу бел булчуңдарына пайда алып келет.

3. 

   Узак убакыт отурганда эс алыңыз. Унаада же партада бир нече саат бою отуруу бел булчуңдарыңызды күчөтүп же жыйрып салышы мүмкүн. Эгерде жумуш тез-тез отурууну талап кылса, убакыттын өтүшү менен бел булчуңдары алсырайт.
   • Эгерде сиз компьютер менен иштесеңиз, анда саат сайын бир аз сейилдөөгө чыгыңыз. Узак убакытка чейин үзгүлтүксүз отуруп калбоо үчүн туруктуу столду же көп багыттагы столду сатып алууну ойлонушуңуз керек.
   • Эгерде сиз алыскы аралыктарга унаа менен бара жатсаңыз, анда бир нече сааттан кийин басып өтүңүз, бутуңузду жана жамбашыңызды сунуп.
   жарнама