Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Май дененин көптөгөн жерлеринде, жамбаш менен сандын айланасында, белде же башка көптөгөн дене бөлүктөрүндө болот. Бирок денедеги майлардын көптөгөн түрлөрү бар, алар тери астындагы май жана висцералдык майлар. Тери астындагы май - теринин бир аз ылдый жагында жайгашкан май катмары жана адатта ден-соолугуңузга таасир этпейт. Висцералдык май болсо дененин ар кандай органдарында жана анын айланасында, айрыкча курсакта кездешүүчү майлар. Висцералдык май ашказанды, боорду жана ичегини курчап турат жана ден-соолукка абдан зыян. Висцералдык май метаболизм аркылуу организмге зыяндуу заттарды пайда кылат. Ошондой эле инсулинге туруктуулук (II типтеги диабетке алып келет), инфаркт, инсульт, кан басымдын жогорулашы жана бир нече рак (мисалы, эмчек жана жоон ичеги рагы) менен байланыштуу. ). Бул кооптуу, бирок висцералдык май диетаны жана жашоо образын өзгөртүү аркылуу көзөмөлгө алынып, азайышы мүмкүн.

Кадамдар

3-ыкманын 1-ыкмасы: Тамактануу адаттарын өзгөртүү

1. 

   
   
   Жалпы майдын эсебин алып туруңуз. Тамак-аш майы күнүнө 40-70 г майга барабар (2000 калориялуу диетанын негизинде) жалпы калориянын 20-30% менен чектелиши керек. Майдын жогорку курамы салмак кошуу же висцералдык май алуу коркунучун күчөтүшү мүмкүн.
   • Транс майларды толугу менен жок кылыңыз. Транс майлар жасалма майлар болуп саналат жана тамырларды катуулатып, висцералдык майларды көбөйтөт.
   • Майдын каныккандыгын жалпы калориядан 7% га чейин азайтыңыз. Каныккан май денеде транс майлардай терс таасирин тийгизбесе дагы, каныккан майдын керектелишин тийиштүү деңгээлде кармаганыңыз оң. Жалпысынан, каныккан майдын колдонулушун күнүнө 15-20 г чейин чектөө керек (2000 калориялуу диетанын негизинде).

2. 

   
   
   Майды керектөө жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу. Сиздин майдын жалпы колдонулушун эсепке алуудан тышкары, жүрөктүн ден-соолугун чыңдаган жана висцералдык майдын жоготулушун колдогон майларды колдонушуңуз керек. Майлардын бир түрлөрү, мисалы, бир каныктырылбаган май кислоталары (MUFAs), ички органдардын майын азайтууга жардам берет.
   • MUFAs зайтун майы, рапс майы, жержаңгак майы жана күнжүт майы сыяктуу азыктарда кездешет. Мындан тышкары, MUFA авокадо жана жаңгактарда дагы кездешет.
   • Күнүмдүк тамагыңызга 1-2 порция пайдалуу, майлуулугу жогору тамактарды кошуңуз.

3. 

   
   
   Сиздин углеводдорду алууну чектеңиз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, курамында аз углевод бар диета висцералдык майларды жоготуунун натыйжалуу жолу болуп саналат. Андыктан, висцералдык майдын жоголушун стимулдаштыруу үчүн диетаңыздагы углеводдордун санын азайтышыңыз керек.
   • Карбонгидратка бай азыктарга төмөнкүлөр кирет: нан, күрүч, макарон, печенье, тортилла, багель, таттуулар жана таттуу суусундуктар. Бул азыктарды күнүнө максимум 1-2 порция менен ичүүнү чектөө керек.
   • Малдын сүтү, крахмалдуу жемиштер жана жашылчалар сыяктуу азыктарда углеводдор бар, бирок алар белок, клетчатка, витаминдер жана минералдар сыяктуу пайдалуу азыктарга бай.
   • Таттуудан жана канттуу суусундуктардан углеводдорду азайтуу.

4. 

   Күн сайын жетиштүү көлөмдө буланы алып туруңуз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күн сайын жетиштүү клетчатканы алган адамдарда висцералдык майдын көлөмү аз (жана висцералдык майды жоготуу оңой). Аялдар 25 грамм, эркектер күнүнө 38 грамм клетчатканы алышы керек.
   • Нан, күрүч же квиноа сыяктуу жаңгак азыктарынан тышкары, була жемиштерин жашылча-жемиштерден алууга болот.
   • Курамында жогорку клетчатка бар жемиштерге алма, кара бүлдүркөн, кызыл малина жана алмурут кирет.
   • Буурчак, артишок, шпинат (шпинат), брокколи, капуста сыяктуу булага бай жашылчалар.

5. 

   Жалпы калорияңызды байкап туруңуз. Төмөн калориялуу жана орто калориялуу диета ичеги-карын майын азайтууга жардам берет. Жалпысынан эркектер күнүнө болжол менен 2000-2500 калория, аялдар күнүнө 1600-2000 калория керектеши керек.
   • Ар бир адамдын жалпы калориясы метаболизмдин жөндөмүнө, булчуң массасына, жынысына, жашына жана активдүүлүгүнө жараша ар кандай болушу мүмкүн.
   • Белгилей кетүүчү нерсе, калориясы төмөн диета висцералдык майга өтө эле аз таасир этет. Бирок, машыгуу менен айкалыштырганда, висцералдык майды азайтуу үчүн калориясы төмөн жана орточо углеводдуу диета эң жакшы.
   жарнама

3 ыкмасы 2: Ички майларды азайтуу үчүн жашоо образын өзгөртүү

1. 

   Кардио көнүгүүлөрүн жасаңыз. Жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү висцералдык майларды жоготуунун эң натыйжалуу ыкмаларынын бири. Висцералдык майларды жоготууга жардам берүү үчүн жумасына 150 мүнөт же 2,5 саат орточо интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек.
   • Аэробика иш-аракеттерине төмөнкүлөр кирет: басуу, чуркоо, сууда сүзүү, велосипед тебүү же жөө басуу.
   • Сунуш кылынгандай жумасына 150 мүнөттөн ашык спорт менен машыгуу висцералдык май жоготуу максаттарына тезирээк жетүүгө жардам берет.

2. 

   Күч көнүгүүлөрүн бириктирүү. Салмак көтөрүү жана каршылык көрсөтүү боюнча машыгуу сиздин көнүгүүңүздүн маанилүү бөлүгү болуп саналат. Күч көнүгүүлөрүнө жумасына 1-2 күн бөлүңүз.
   • Күч көнүгүүлөрү төмөнкүлөрдү камтыйт: салмакты көтөрүү, Пилатес же булчуң көнүгүүлөрүн түртүп көтөрүү же крунч сыяктуу машыгуу.
   • Spot Training (белгилүү бир жерде май жоготуу үчүн көнүгүү) висцералдык майларды кетирбесин эске алыңыз. Майды жоготуу үчүн, диета жана кардио негизги нерсе. Бирок, күчтү машыктыруу аркылуу канчалык көп булчуң курсаңыз, ошончолук көп калория күйүп кетет.

3. 

   Ар кандай көнүгүүлөрдү жасаңыз. Аларды жагымдуу жана түрткү берүү үчүн ар кандай көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Мындан тышкары, ар кандай көнүгүүлөрдү жасоо белгилүү бир булчуң тобун ашыкча машыктыруудан же ашыкча колдонуудан алыс болот.
   • Эгерде сиз спорт залда машыгууну каалабасаңыз, анда бий ийримдерине же спорттук топко барып көрүңүз. Көңүлүңүз көтөрүлүп турганда, практиканы улантуу оңой болот.
   • Жөө сейилдөө, байдарка же велосипед тебүү сыяктуу кээ бир ачык иш-аракеттерди киргизип көрүңүз.
   • Ар дайым акыркы максатты эсиңизде тутуп, көнүгүү менен жүрүүгө умтулуңуз.

4. 

   Эрте менен уктаңыз. Чоңдор күнүнө кечинде 7-9 сааттан кем эмес укташы керек. Ден-соолук үчүн уйку маанилүү. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бир суткада 6 сааттан аз уктаган адамдардын висцералдык майлары жогору. Эң жакшысы, жакшы уктоо үчүн эрте уктаңыз.
   • Телевизор, уюлдук телефон жана компьютер сыяктуу бардык электрондук шаймандарды уктаардан кеминде 30 мүнөт мурун өчүрүп салыңыз.
   • Жатардан мурун бөлмөдөгү бардык жарыктарды өчүрүңүз. Аз гана жарык болсо дагы, уйкуну бузат.

5. 

   Тамеки тартуудан жана алкоголдук ичимдиктерден баш тартуу. Тамеки чегүү жана спирт ичимдиктерин ичүү денедеги висцералдык майды көбөйтөт. Андыктан арыктоого жана ден-соолукту чыңдоого жардам берүү менен, висцералдык майды азайтуу үчүн тамеки чеккенди жана спирт ичимдиктерин таштабаганыңыз оң.
   • Эгер тамекини таштоого жардам керек болсо, көбүрөөк жардам алуу үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Дарыгериңиз дары-дармектерди жазып бере алат же сизге тамеки чегүүнү натыйжалуу таштоого жардам берүүчү план түзсө болот.
   • Алкоголдук ичимдиктерди чектөө. Эң көп дегенде аялдар күнүнө 1 порция алкоголду, эркектер 2 порцияны гана ичиши керек. Бирок, висцералдык майдан арылгыңыз келсе, спирт ичимдиктерин таштаганыңыз оң.
   жарнама

3-ыкманын 3-ыкмасы: Висцералдык майдын жоготулушун көзөмөлдөө

1. 

   Белдин өлчөмүн өлчөө. Белдин айланасы - бул семирүү, зат алмашуу синдрому жана башка өнөкөт оорулардын пайда болуу тобокелдиги.Белдин чоң көлөмү висцералдык майдын көбөйгөндүгүнүн белгиси болушу мүмкүн.
   • Висцералдык майдын топтолуу тобокелдигин азайтуу үчүн аялдар белдин көлөмүн 100 смден төмөн, ал эми эркектер 70 смден төмөн болууга тийиш.
   • Белди так өлчөө үчүн, белиңизге созулбаган рулетканы жамбаш сөөктүн жогору жагына коюңуз. Дем алганда эмес, дем алып жатканда белди өлчөө.

2. 

   Ар жума сайын өзүңүздү таразалап көрүңүз. Түпкү максаты - висцералдык май жоготуу, бирок убакыттын өтүшү менен салмактагы өзгөрүүлөрдү байкап туруш керек. Сиздин диетаңызга ылайыкташуу жана физикалык көнүгүүлөрдү киргизүү менен арыктоо висцералдык майдын азайып бараткандыгынын көрсөткүчү болушу мүмкүн.
   • Сиздин салмагыңызды жумасына болжол менен 1-2 жолу таразалап, ошол эле учурда (мүмкүн болсо, кийим кийбеңиз) убакыттын өтүшү менен арыктоонун эң туура прогрессин чагылдырууга жардам бериңиз.
   • Арыктоонун коопсуз процесси (висцералдык майды жоготууга аракет кылганда дагы) жумасына 0,5-1 кг арыктоо. Бул ашыкча салмак жоготуу узак мөөнөттүү келечекте азык жетишсиздигине же натыйжасыздыгына алып келиши мүмкүн.
   жарнама

Кеңеш

• Арыктоо үчүн кеңеш жана мотивация алуу үчүн онлайн коомчулугуна кошулуңуз.
• Висцералдык майды көбөйтүүчү тамак-ашты же күндүн убактысын бөлүп көрсөтүү үчүн тамак-аш күндөлүгүн жазыңыз.
• Машыгуунун натыйжалуулугун жогорулатууга жардам берүү үчүн, журналга жазуу көнүгүүлөрүн жасаңыз.
• Өзүңүздүн мотивацияңызды арттыруу үчүн аэробика сабагы сыяктуу жай спорт залыңызга катышыңыз.

Эскертүү

• Жаңы диета же көнүгүү программасын баштоодон мурун ар дайым дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Дарыгериңиз эң коопсуз, ден-соолукка эң ылайыктуу көнүгүү программасын түзүүгө жардам берет.