Мазмун

• Кадамдар

Көпчүлүк учурда жамбаш жана сандар ашыкча май топтой турган жер, айрыкча аялдарда. Бул аймак үчүн бир гана "концентрацияланган майды жоготкусу" келиши мүмкүн, бирок бул мүмкүн эмес максат.Андагы дене салмагын жоготуу гана дененин жогорку бөлүгүн арыктоого жардам берет. Арыктоо жана дене майын жоготуу жамбашта жана башка жерлерде топтолгон майды күйгүзүүгө жардам берет.Эгер жамбаштын майын жоготкуңуз келсе, диетаңызды күч жана жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү менен айкалыштырыңыз.

Кадамдар

2-ыкманын 1-ыкмасы: Ашыкча майды азайтуу үчүн калорияны азайтыңыз

1. 

   Бир жума тамак-аш күндөлүгүн жазып туруңуз. Бир жума бою кадимкидей тамактаныңыз. Эскертүү сиздин диетаңызга өзгөртүү киргизүүгө негиз берет.
   • Тамак-аш күндөлүгү сиз жеген нерсеңизди көрүүгө жардам берет, ошондой эле арыктоо үчүн эмнени өзгөртүү керектигин билүү үчүн маалымат берет.
   • Демейде жеген порцияларды, закускаларды, калориялуу суусундуктарды же майы көп тамактарды жазыңыз. Сиздин диетаңызды оңой эле пландаштыруу үчүн, ошол азыктардын тизмесин белгилеп коюңуз же тизмесин түзүңүз.
   • Арыктай баштаганыңыздан кийин деле тамак-аш күндөлүгүн сактап жүрүңүз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамак-аш күндөлүгүн байкаган адамдар узак мөөнөттө арыктай алышат.

2. 

   
   
   Күнүмдүк рациондо 500 калорияны азайтыңыз. Сиздин бөлүктүн көлөмүн азайтуу менен, сиз денеңизди сакталган майларды (анын ичинде жамбаштын майын) энергияга айландырууга мажбурлайсыз.
   • Арыктоо жана ашыкча жамбашты жана дене майын жоготуу үчүн, калорияны азайтуу керек. Калорияны азайтуу ашыкча салмактан арылууга жардам берет.
   • Күнүнө 500 калорияны жоготсоңуз, жумасына болжол менен 0,5-1 кг арыктоого жардам берет. Тамактануу боюнча адистер бул арыктоонун коопсуз жана пайдалуу ыкмасы дешет.
   • Тамак-аш журналын колдонуп, 500 калорияны жоготуш үчүн кайсы азыктарды жок кылуу керектигин байкап алыңыз.

3. 

   
   
   Туура диетаны иштеп чыгыңыз. Бул ар бир жеген тамагыңыздагы калориялардын санын көзөмөлдөөгө жана арыктоодо жардам берет.
   • Диетаңыздын туура бөлүгүн иштеп чыгуу үчүн ашканада тамак-аш таразасын же өлчөөчү шаймандарды колдонуңуз.
   • Тамактын көлөмүн жакшы көзөмөлдөп туруу үчүн, ар бир тамактын бөлүгүн өлчөө эң жакшы. Көздү баалоо ашыкча тамактанып, калорияңызды башкара албай каласыз.
   • Төмөнкү порция өлчөмдөрүн ченеп алыңыз: 90-120 г (же карталардын карталарынын көлөмүндөй) белоктуу тамак-аш, 30 г же жарым стакан жаңгак, 1 стакан жашылча же 2 стакан жашылча жемиш жана жарым кесе майдаланган жемиш же 1 даана жемиш.
   • Ар бир тамакта 1 порция белок жана 2 порция жашылча-жемиш болушу керек. Ошондой эле күнүнө 2-3 порция дан эгиндерин жеш керек.

4. 

   
   
   Калориясы төмөн тамактарды тандаңыз. Арыктоодо эсиңизде тутчу нерсе, калорияны жана порциянын көлөмүн көзөмөлдөө менен бирге, калориясы аз тамактарды тандаңыз.
   • Төмөнкү калориялуу тамактарды туура бөлүктүн өлчөмүндө тандоо - бул арыктоонун эң жакшы жолу.
   • Калориясы аз жана курамында майсыз белок бар азыктарды тандаңыз: үй канаттуулары, жумуртка, майсыз сүт азыктары, чочконун эти, деңиз азыктары, буурчак жана тофу.
   • Ошондой эле, татымалсыз жана соуссуз 100% дан эгиндерин тандаңыз. Бүткүл дан эгиндери өтө пайдалуу, анткени аларда клетчатка жана башка пайдалуу заттар көп. Бирок калорияны азайтуу үчүн татымал же соус камтылбаган азыктарды тандоодо этият болуңуз.
   • Көпчүлүк мөмө-жемиштерде калория аз. Бирок, эгерде сиз консерваланган же тоңдурулган азыктарды сатып алууну тандасаңыз, анда аларды текшерип көрүңүз. Татымал, соус же шекер кошулган түрүн тандабаңыз.

5. 

   Калориясы бар суусундуктарды чектөө. Бул суусундуктар диетада калориялардын көбөйүшүнүн себеби болуп саналат. Ошондуктан, арыктагыңыз келсе, анда бул азыктарды колдонуудан баш тартыңыз.
   • Көптөгөн алкоголсуз суусундуктардын калориясы жогору. Бул суусундуктарды чектөө же токтотуу ашыкча салмактан арылууга жардам берет.
   • Төмөнкү суусундуктарды чектөө: кадимки газдалган суусундуктар, таза сүт, ширелер жана жемиш коктейлдери, алкоголдук ичимдиктер, шекердүү чайлар же кофелер, спорттук суусундуктар, энергетикалык суусундуктар жана шоколад сүтү.
   • Калориясыз суусундуктар бар экендигине карабастан, алардын курамында жасалма таттуу заттар жана башка кошулмалар бар болгондуктан, аларды чектөө керек. Газдалган суусундуктар, энергетикалык суусундуктар жана диеталар үчүн спорттук суусундуктар сыяктуу суусундуктарды чектөө.
   • Суу, даамдуу суу, кофеинсиз кофе жана чай сыяктуу пайдалуу суусундуктарды тандаңыз. Күнүнө кеминде 8 стакан суу же организмдин муктаждыгына жараша 13 стаканга чейин суу ичүү керек.

6. 

   Керексиз закускаларды азайтыңыз. Тамадалар дагы арыктоого коркунуч туудурат. Күнүгө перекус жей берсеңиз, арыктоо планыңыз ишке ашпай калат.
   • Диетологдор көп учурда тамак-аштан калорияны күн бою чектеп турууну сунушташат. Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, ар бир тамакка 150 калориясы бар жеңил тамактарды гана жесеңиз болот.
   • Жашоо образыңызга жана активдүүлүк деңгээлиңизге жараша, күнүнө эң көп дегенде 1-2 закуска жеш керек болот.
   • Төмөнкү калориялуу тамак-ашка сунуштар: 30 г жаңгак, 1 куту аз май кошулган грек айраны, жарым стакан быштак же 90 грамм уй эти.
   жарнама

2ден 2-ыкма: жамбаштагы майды жоготуу үчүн көнүгүү жасаңыз

1. 

   Жумасына 4-5 күн жогорку интенсивдүү кардио көнүгүүлөрүн жасаңыз. Жогорку интенсивдүү көнүгүү (HIIT) бул жогорку жана орточо интенсивдүү кардио иш-аракеттеринин айкалышы, калорияларды жана майларды күйгүзүүгө жардам берет.
   • Фитнес адистери, эгер сиз семиздиктен арылгыңыз келсе, HIITти сунушташат. Жамбашка багытталбаса дагы, бул көнүгүү денедеги майларды күйгүзүүгө жардам берет.
   • HIIT көнүгүүлөрү адатта кыска жана орточо интенсивдүүлүк менен өтө жогорку интенсивдүүлүктүн айкалышына ээ. HIIT кардио жана башка күч машыгуулары менен айкалыштырылганда натыйжалуу болот.

2. 

   Жумасына жок дегенде 30 мүнөт жана 5 күн спорт менен машыгуу керек. Дененин толук майын өрттөө көнүгүүсү болбосо, жамбаштын майын азайтуу мүмкүн эмес. Дене-бойду чыңдоочу жана күч-кубат машыгуусуна жардам берген көнүгүүлөрдүн жардамы менен гана сиз каалаган чөйрөдө май жоготуп албайсыз. Каалаган натыйжаларга жетүү үчүн кардио көнүгүүлөрүн көбүрөөк кошушуңуз керек.
   • Саламаттыкты сактоо адистери жумасына 150 мүнөттөн орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоону сунушташат. Бул көнүгүүлөргө сейилдөө, велосипед тебүү, сууда сүзүү жана бий кирет.
   • Эгерде сиз ич майыңызды тезирээк жоготууну кааласаңыз, жумасына 5-6 күн 1 саат же 300 мүнөт машыгууну пландаштырыңыз.
   • Кардио көнүгүүлөрүн киргизип, сандын тонун көтөрүп, арыктатыңыз. Жөө чуркоо, чуркоо жолунда машыгуу же велосипед тебүү сыяктуу иш-чаралар калорияларды күйгүзүү жана бутту чыңдоо үчүн сонун.

3. 

   Do Squats. Бул жамбаш, сан жана курсак үчүн популярдуу көнүгүү. Бул көнүгүү менен жамбашыңыз ичке жана бекем болот.
   • Бутту жамбаштын туурасынан бөлүп алгандан баштаңыз. Колуңузду көкүрөгүңүздүн алдына коюңуз.
   • Фокусту такаңызга коюп, денеңизди креслодо отургандай төмөн түшүрүңүз. Жамбашыңызды артка түртүп, денеңизди сандарыңыз жерге параллель болгонго чейин түшүрүңүз.
   • Саныңыз жерге параллель болгондо токтаңыз. Андан кийин денени кайрадан баштапкы абалына көтөрүңүз. Зарылдыгына жараша 10-20 жолу же андан көп жолу кайталаңыз.

4. 

   Өпкөлөрдү кыл. Бул көнүгүүдө бир бутуңузду алдыга таштап, тизеңизди бүгөсүз. Бул жамбаш менен санды тоноо үчүн натыйжалуу көнүгүү.
   • Буттарыңызды ийиндин кеңдигинде кеңейтип, колуңузду белиңизге коюңуз.
   • Орточо аралыкта бир бутту алдыга таштаңыз. Манжалар алдыга багытталат. Жай жана жылмакай арткы тизени түшүрүп, ошол эле учурда алдыңкы тизени бүгүңүз.
   • Алдыңкы саныңыз жерге параллель болгонго чейин өзүңүздү ылдый түшүрүңүз. Алдыңкы тизе томукка туура келиши керек (тизе томуктун алдына жайылбашы керек).
   • Алдыңкы саныңызды колдонуп, өзүңүздү өйдө-ылдый түртүп баштапкы абалга жеткириңиз. Керек болсо бутту которуп, кайталаңыз.

5. 

   Хип-лифт жасаңыз. Бул сан жана жамбаш үчүн атайын көнүгүү. Бул көнүгүү сырткы сан жана жамбашты арыктоого жардам берет.
   • Капталыңызда жатып, буттарыңыз бири-бирине дал келсин. Башыңызды колуңузга полго жакын койсоңуз болот. Башка жагынан жамбашта.
   • Бутту түз кармап, бутту сунуп, бир бутту шыпты көздөй өйдө көтөрүп, андан кийин төмөнкү бутту баштапкы абалга түшүрүңүз. Капталдарды которуштуруп, экинчи буту менен бирдей кылып жасаңыз.

6. 

   Көпүрө көнүгүүлөрүн көбүрөөк жасаңыз. Бул көнүгүү буттун арткы бөлүгүнө арналган, бирок сан жана жамбашты арыктоого жардам берет.
   • Жерде чалкаңызда жатыңыз. Тизеңизди 90 градус бурчка бүгүңүз. Анын колдору жерде болчу.
   • Күчтү жамбашка салып, жамбашыңызды акырындап жогору көтөрүңүз, денеңиз тизеден башка ылдый түз сызык болуп калганча.
   • Баштапкы абалына кайтуу үчүн белиңизди акырын жерге ылдый түшүрүүдөн мурун бир нече секунд кармаңыз.
   • Зарылдыгына жараша 10-20 жолу же андан көп жолу кайталаңыз. Ошондой эле, бир бутту көтөрүп, бир мүнөт жамбашыңызды тең салмакта кармоо менен көнүгүүнүн татаалдыгын арттырсаңыз болот. башка буту менен кайталап.

7. 

   Дагы Plies жасаңыз. Бул балетте көп кездешкен Скватка окшогон кыймыл, ал сиздин сандарыңызды, жамбашыңызды жана жамбашыңызды арыктоого жардам берет.
   • Буттарыңызды далыңыздын кеңдиги менен жайыңыз. Манжалар 45 градус бурчта көрсөтүлгөн. Колуңузду көкүрөгүңүздүн алдына коюңуз же колду белиңизге коюңуз.
   • Башыңызды, тулкуңузду жана жамбашыңызды өйдө жактан ылдый жакка тигинен каратып, өзүңүздү төмөн түшүрүңүз.
   • Тизеңизди ылдый түшүрсөңүз, тизеңиз сыртка ийилет. Сиздин сөөңүз полго параллель болгуча, денеңизди түшүрүшүңүз керек.
   • Денеңизди баштапкы абалга көтөрүү үчүн акырындык менен ички саныңызды жана жамбашыңызды колдонуңуз. Канча жолу керек болсо, ошону кайталаңыз.
   жарнама