Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Салмагы, адатта, организм кабыл алганга караганда көбүрөөк калория сарптаса, төмөндөйт. Демек, тамак-аш жана закускалардын жардамы менен калорияңызды күйгүзүп же азайтышыңыз керек. Көптөгөн адамдар арыктоо үчүн тамак-аштан калорияларды алып, машыгуу аркылуу калорияларды күйгүзүшөт. Дайыма машыгуу арыктоо үчүн абдан натыйжалуу, бирок бул ден-соолугуна, убактысынын тардыгына же кызыгуунун жоктугуна байланыштуу көптөгөн адамдар үчүн практикалык ыкма эмес. Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, ашыкча салмактан арылууга келгенде, спорт менен машыкканга караганда диета маанилүү ролду ойнойт. Дене көнүгүүлөрүн көнүгүү жасоодон көрө, калорияны күйгүзгөндөн көрө, тамак-ашты жөндөөнү жеңилдетип, калориялуулукту азайта аласыз. Диетаңызга жана жашоо образыңызга болгон бир нече өзгөртүү сизге машыгуу планынсыз коопсуз жана натыйжалуу арыктоого жардам берет.

Кадамдар

3-ыкманын 1-ыкмасы: Арыктоо үчүн диетаңызды тууралоо

1. 

   
   
   Калорияны эсептөө. Салмак жоготуу программалары көп учурда жалпы калория тамак-ашын жөндөөнү талап кылат. Калорияларды эсептөө жана тамак-ашка көңүл буруу ашыкча салмактан арылууга жардам берет. Адатта, жумасына 0,5-1 кг арыктоо үчүн күнүнө болжол менен 500-750 калорияны азайтышыңыз керек.
   • Күн сайын канча калория керектөө керектигин алдын-ала эсептеп, күнүмдүк рационуңуздан канча калория алып салууга боло тургандыгын аныктаңыз. Муну сиз онлайн-калория калькуляторун издеп, өзүңүзгө ылайыктуу калорияны эсептөө үчүн салмагыңызды, боюңузду, жашыңызды жана аракет деңгээлиңизди киргизип алсаңыз болот. Ар кимдин формасы ар башка, андыктан эң жакшы маалыматты өзүңүз киргизиңиз.
   • Күнүнө 1200 калориядан аз ичпеңиз. Калориясы өтө эле аз болгон тамак-аш жетишсиз тамактанууга алып келиши мүмкүн, анткени күн сайын керектүү көлөмдө витаминдер, минералдар жана белок менен камсыздоо үчүн жетиштүү тамак-аш жебейсиз.

2. 

   
   
   Сиздин салмагыңыз бир тараза экендигин эске алыңыз. Калорияны колдонуу баланстын бир бөлүгү гана. Тез арыктоо режими углеводдордун өлчөмүн эсептөө же грейпфрутту көп жегенде салмагыңыз азаят деп убада берет. бирок, арыктоо үчүн, калория маанилүү бөлүгү болуп саналат. Башкача айтканда, калорияны көп жегенде ашыкча салмактан арыласыз. Бул нерсени спорт менен машыгуу учурунда калориялардын күйүп кетишине көмөктөшүп, тамак-аш жана суусундуктардан алынган калорияларды азайтуу менен жасай аласыз.

3. 

   
   
   Тамактануу планын жазыңыз. Калорияны күйгүзүү үчүн көнүгүү жасоону каалабасаңыз, арыктоо үчүн диетаңыздан калорияларды бөлүп алышыңыз керек. Тамактануу планын жазуу сизге бардык тамактар ​​менен жеңил тамактарды эсепке алып, мурунтан аныкталган калорияны сактоого жардам берет. Андан тышкары, узак убакытка чейин ток сезип калуу үчүн тамактануунун бир нече жолун издөөнү унутпаңыз.
   • Бир нече күн же бир жума ичинде бардык тамактарды, закускаларды жана суусундуктарды кайра жазууга убакыт бөлүңүз.
   • Калорияны ар бир тамак сайын бөлүштүрүңүз. Мисалы, эртең мененки тамак үчүн 300 калория, 500 калориялуу эки чоң тамак жана 100 же 100 калориялуу бир же эки тамак. Бул күн бою тамак жана закускаларды туура тамактарды тандоого жардам берет.
   • Көптөгөн күндөргө беш азык-түлүк тобунан тамактарды тандаңыз. Мөмө-жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери, майсыз белок жана сүт азыктары жетиштүү экенине ынануу үчүн тамактануу планыңызды карап чыгыңыз.
   • Тамак-ашты жана тамак-ашты алдын-ала пландаштыруу ашыкча тамактануудан баш тартууга жардам берет.
   • Снекр даярдап, муздаткыч, унаа, рюкзак же сумка сыяктуу ыңгайлуу жерге коюңуз.

4. 

   Салмактуу тамактанууну орнотуу. Беш калдык тамак-аш топторун камтыган калориялуу диета ден-соолукту жоготуу үчүн жакшы негиз болуп саналат. Күнүмдүк тамак-ашка төмөнкү тамактарды кошуу керек:
   • Жашылча. Бул азыктар узак убакытка чейин сизди тойгуза алат, бирок калориясы жана майы аз. Жашылчалар белдин ичке болушуна гана жардам бербестен, узак мөөнөттүү ден-соолукка керектүү көптөгөн витаминдер, минералдар, клетчатка жана антиоксиданттарды камтыйт. Сиздин тамак-ашыңызда жарым жемиш жана / же жашылча болушу керек.
   • Майлуулугу төмөн белок. Канаттуулар, жумуртка, чочко эти, майсыз уй эти, буурчак өсүмдүктөрү, сүт азыктары жана тофу майсыз белоктун жакшы булагы болуп саналат. Белок сизди узак убакытка чейин тойгузат жана кумарды ооздуктайт. Ар бир тамакка 85-115 граммдан протеин кошуңуз - бул карталардын палубасынын көлөмү.
   • 100% дан. Дан эгиндери булага бай жана курамында витаминдер жана минералдар бар. Киноа, сулу, күрөң күрүч, таруу, макарон жана 100% буудайдан жасалган нан - бул тамактануу рационуңузга киргизе турган ысымдардын айрымдары гана. Бул азык тобу болжол менен 1/2 стакан же 30 грамм негизги тамакты түзүшү керек.

5. 

   Ден-соолукка пайдалуу тамакты тандаңыз. Арыктагыңыз келгенде 1-2 аз калориялуу закускаларды кошсоңуз сонун болот. Тамадалар арыктоодо көп учурда жардам берет.
   • Тамактануунун аралыгында 5-6 саат күтүүгө туура келгенде ашыкча тамактарды жеген туура болот. Кээде, эчактан бери пара бере турган эч нерсеси жок болгондуктан, ачка болгондуктан, пландаштырылган тамакты же порцияны жей албайсыз.
   • Диеталык закускаларды да калория менен көзөмөлдөө керек. Болжол менен 100-200 калориясы бар закуска даярдаңыз.
   • Ден-соолукка пайдалуу тамактардын катарына 1/4 стакан жаңгак, 1 куту грек йогурту, 1 катуу бышырылган жумуртка же сельдерей жана арахис майы кирет.

6. 

   Бышыруунун пайдалуу ыкмаларын тандаңыз. Сапатсыз даярдык ыкмасы менен улуу максатыңызды бузбаңыз. Майларды, майды же майлуу соустарды же татымалдарды көп колдонгон бышыруу ыкмалары арыктоонун алдын алат же жайлатат.
   • Бууну бышыруу, бышыруу, бышыруу, кууруу же бышыруу / кайнатуу сыяктуу майларды аз колдонгон ыкмаларды колдонуп көрүңүз.
   • Кошумча зайтун майына же рапс майына которулуңуз. Каныккан майлардын (май сыяктуу) ордуна колдонулганда, бир каныкпаган майлар кандагы холестеролду жакшыртууга, жүрөк оорулары жана семирүү коркунучун азайтууга жардам берет.
   • Бышыруу же кууруу сыяктуу бышыруу ыкмаларынан алыс болуңуз. Ошондой эле, көп май, май же маргарин колдонгон ыкмалардан алыс болуңуз.

7. 

   Дене үчүн гидратация. Сууну көп ичүү дагы арыктоонун маанилүү бөлүгү. Көбүнчө ачкачылык ачкачылык сыяктуу сезилет жана тамакты эңсөөгө мажбурлайт. Сууну көп ичүү дагы мындай башаламандыкка жол бербейт жана арыктоо процессин тездетет.
   • Күнүнө болжол менен 2 литр суу же 8 стакан чыпкаланган суу ичүүнү максат кылыңыз. Бул жалпы, бирок пайдалуу кеңеш.
   • Күнүмдүк максатыңызга эсептелген суюктуктун түрлөрү төмөнкүлөрдү камтыйт: чыпкаланган суу, даамдуу суу, кантсыз чай жана кофе, каймаксыз же кантсыз.

8. 

   Спирт ичимдиктеринен жана шекерден баш тартыңыз. Алкоголдук жана канттуулугу жогору суусундуктар арыктоо планыңызга тоскоол боло турган калорияны көп камтыйт. Дагы жакшы, арыктоону улантууну кааласаңыз, анда ушул эки суусундуктан баш тартуу керек.
   • Канттын курамы жогору болгон суусундуктарга төмөнкүлөр кирет: алкоголсуз суусундуктар, шекердүү чай, таттуу кофе, спорттук суусундуктар жана жемиш ширелери.
   • Аялдын күнүнө иче турган алкоголдун максималдуу өлчөмү аял үчүн бирден, эркек үчүн экиден ашпаган ичимдик. Дагы бир жолу, арыктоону улантууну кааласаңыз, анда спирт ичимдиктеринен баш тартуу керек.
   жарнама

3-ыкманын 2-ыкмасы: Арыктоону сактаңыз

1. 

   Салмагыңызды жумасына бир же эки жолу текшерип туруңуз. Салмактан арылгыңыз келгенде, ийгиликтериңизди байкап туруу маанилүү. Салмакты ар дайым таразалап турганда, сиз салмак жоготуу режими канчалык натыйжалуу экендигин билип, тууралоолорду киргизүүнү ойлонуп көрүңүз (керек болсо).
   • Белгилей кетүүчү нерсе, арыктоо коопсуздугу бул жумасына 0,5-1 кг арыктаганда болот. Планыңызга чыдамдуу болуңуз. Бул узак мөөнөткө чейин салмак жоготуунун жай, бирок туруктуу режимин сактоого жардам берет.
   • Так натыйжаларга жетүү үчүн, бир эле учурда, жуманын бир күнү жана бирдей кийим менен (же кийимсиз) таразага тартсаңыз жакшы болот.
   • Эгерде арыктоо өзгөрбөсө же сиз салмак кошо баштасаңыз, анда тамактануу планын жана тамак-аш күндөлүгүн текшериңиз, ошондой эле арыктоо үчүн кошумча калорияны азайта аласызбы.

2. 

   Колдоо тобун табуу. Арыктоо процессинде сизди колдой турган досуңуздун, тууганыңыздын же кесиптешиңиздин болушу мотивация берип, туруктуу натыйжаларды сактоого жардам берет. Планыңызды аягына чыгарууга жардам берүүчү колдоо тобун түзүңүз.
   • Сиз билген адам арыктоону каалап жатканына көңүл буруңуз. Көпчүлүк адамдар арыктоо боюнча топтук кыйынчылыкты жеңүү оңой деп табышат.
   • Ошондой эле, онлайн колдоо тобун же жума же айда жолугушкан топту издеп көрсөңүз болот.
   • Тажрыйбалуу диетологдун жардамына кайрылыңыз; Эксперт сиздин тамагыңызды ылайыкташтырып, туруктуу колдоо көрсөтө алат.

3. 

   Өзүңдү сыйла. Арыктоонун ар бир максаты аткарылгандан кийин мотивациялык жана түрткү берүүчү сыйлыкка ээ болгондо, планды толтурууга көбүрөөк түрткү аласыз. Максатыңызга жеткен сайын сизди кубандырган нерсени пландаштырыңыз. Идеялар төмөнкүчө:
   • Жаңы бут кийим же жаңы кийим сатып алыңыз.
   • Гольф же сүйүктүү спорт түрү сыяктуу көңүл ачуучу спортко катышыңыз.
   • СПАда эс алдыруучу массаж же териге кам көрүү.
   • Тамак-ашка байланыштуу сыйлыктардан алыс болуңуз, анткени бул салмак жоготууга пайдалуу болбогон эски адаттарга кайтып келишиңиз мүмкүн.
   жарнама

3 ыкмасы 3: Арыктоо үчүн жашоо образын өзгөртүү

1. 

   Тамак-аш күндөлүгүн жазыңыз. Тамак-аштарыңызды, закускаңызды жана суусундуктарыңызды кайра жазуу менен, сиз ашыкча салмактан арылууга түрткү аласыз. Андан тышкары, журналисттер диетаны сактабагандарга караганда, натыйжалуу арыктап, натыйжаларын кыйла узак сакташат.
   • Ошондой эле, күндөлүк сатып алсаңыз болот же тамак-аш журналынын тиркемесин жүктөп алсаңыз болот. Мүмкүн болушунча көбүрөөк көрүңүз. Дагы бир жолу, арыктоо графигине кармануу жана тамактануунун күндөлүгүн үзгүлтүксүз сактоо менен тамактануу планын кармануу оңой.
   • Тамак-аш күндөлүгүн жазыңыз. Бул арыктоо боюнча диетаңыздын натыйжалуулугун баалоо үчүн пайдалуу маалымат булагы.

2. 

   Уктай бериңиз. Ден-соолугуңуз жана ден-соолугуңуз жакшы болушу үчүн күн сайын 7-9 саат укташыңыз керек. Мындан тышкары, арыктоо үчүн жетиштүү уктоо дагы маанилүү. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, түнкүсүн 6 же 7 сааттан аз уктаган же жакшы уктабаган адамдар ашыкча уктаган адамдарга караганда салмак кошушат.
   • Эрте жатуу. Эгер сиз эрте ойгонушуңуз керек болсо, анда жалпы уктоо убактыңызды көбөйтүү үчүн эрте уктаңыз.
   • Башка нерсеге алаксыбоо жана жакшы уктоо үчүн уктоочу бөлмөдөн телефондор, планшеттер же компьютерлер сыяктуу бардык электр жабдыктарын алып чыгыңыз.
   • Түнкү уйкуну камсыз кылуу үчүн уктаар алдында жеке гигиенаны сактаңыз.

3. 

   Негизги физикалык активдүүлүктү жогорулатуу. Негизги физикалык көнүгүүлөр - бул сиз күн сайын үстүңкү кабатта басуу, унаа токтоочу жайга жөө баруу жана үйдүн айланасында үй жумуштарын жасоо сыяктуу иш-аракеттер. Мындай иш-аракет көп калорияларды күйгүзбөйт, бирок арыктоого жардам берет.
   • Спорт залга барбай же спорт менен машыкпай эле, арыктасаңыз дагы, үзгүлтүксүз физикалык машыгуу көп пайда алып келет. Алгачкы активдүүлүк деңгээлиңизди жогорулатсаңыз дагы, сиз арыктап, маанайды көтөрүп же энергияны көтөрө аласыз.
   • Баштапкы күнүмдүк иш-аракеттерди көбөйтүүгө аракет кылыңыз. Сиз аракет кылып көрүңүз: машинаңызды жумуштан же дүкөндөн алыстатуу, лифттин ордуна тепкич менен түшүү, тыныгуу учурунда туруу же электрондук почта билдирүүлөрүнүн ордуна кесиптештериңиз менен бетме-бет сүйлөшүү.
   • Өзүңүздү активдүү иш-чараларга катышууга үндө. Паркта Фрисби табактарын ыргытуу, сууда сүзүү же жөн гана досторуңуз менен сейилдөө сыяктуу иш-чаралар жана оюндар көбүрөөк кыймылдап, таза абада эс алууга жардам берет.Эгер аба-ырайы жакшы болбосо, анда үйдө бийлөө сыяктуу иш-аракеттерди жасасаңыз болот.
   жарнама

Кеңеш

• Арыктоо организмдеги көп калорияны күйгүзгөнгө караганда, калорияны тең салмактуу тамактан алуу керек. Денеңизге эң көп пайдалуу заттар алуу үчүн углеводдор, белок жана май жүктөлгөнүн текшериңиз.
• Ар дайым жаныңызда бир бөтөлкө суу алып жүрүңүз. Ошентип, сиз сөзсүз түрдө суу ичип, акырындык менен жакшы адаттарды калыптандырасыз.
• Эртең мененки тамакты өткөрүп жибербеңиз! Эртең менен денеңизди жылытып, метаболизмди күчөтүп, күнгө даярданууга жардам берген булак.
• Ачка болгондо, ачкачылык басылгыча суу ичип туруңуз. Адатта, ачкачылык сезими суунун жетишсиздигинен келип чыгат. Суунун калориясы жок болгондуктан, тамактануу планыңызга тоскоол болбойт. Суу салмак жоготууга дагы жардам берет.
• Ачкачылыкты басуу үчүн тамактын алдында суу ичүү керек.

Эскертүү

• Тамактан, айрыкча, эртең мененки тамакты толугу менен өткөрүп жибербеңиз. Балким, бул арыктоонун эффективдүү жолу деп ойлошуңуз мүмкүн, анткени организмде тамак жок, бирок чындыгында таптакыр тескерисинче. Тамактан баш тартуу пайдалуу эмес, бирок ашыкча салмак кошууга алып келет.