Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш

Майлуу майлуу май, кээде "индия моюну" деп аталат, моюн аймагынын терисинен бир аз ылдыйыраак жайгашкан. Андан арылуунун эң мыкты жолу - арыктоонун жалпы ыкмаларын арыктоо көнүгүүлөрү менен айкалыштыруу.Дененин туруктуу аймагын жакшыртууга мүмкүнчүлүк жок болгондуктан (белгилүү бир аймакта салмак кошуу же арыктоо), арыктоонун жана көнүгүүнүн кадимки жолдору арыктоонун эң жакшы жолу. моюнга. Бул узак убакытты талап кылган процесс. Бирок, туура тамактануу жана үзгүлтүксүз көнүгүү жасап туруу мойнундагы майдын жана ашыкча теринин көлөмүн азайтууга жардам берет.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Диетаны өзгөртүү

1. 

   Калориянын күнүмдүк керектөөсүн азайтыңыз. Кайда гана май жоготкусу келбесин, жалпы салмагын азайтуу керек болот. Күнүмдүк калорияны азайтуу сизге ушул нерсеге жардам берет.
   • Күнүмдүк калорияны 500 калорияга чейин азайтыңыз. Бул жумада 0,5тен 1 кгга чейин арыктоого жардам берет.
   • Өтө көп калорияны кесүү салмактын азайышына жана азыктын жетишсиздигине алып келиши мүмкүн, анткени күн сайын денеңиз үчүн керектүү азыктарды жебейсиз.
   • Күнүмдүк жеп жаткан калорияңызды эсептөөгө жардам берүү үчүн тамак-аш күндөлүгүн жазыңыз же күндөлүк колдонмосун колдонуңуз. Андан кийин ашыкча салмактан арылууга жардам берүү үчүн 500 калорияны алып салыңыз.

2. 

   
   
   Мөмө-жемиштерди көп жегиле. Мөмө-жемиштерде калория аз жана була, витаминдер жана минералдар көп. Кадимки тамактын жарымын жеп, көбүрөөк жер-жемиш же жер-жемиш жесеңиз, күнүмдүк калорияны азайтууга жардам берет.
   • Сунушталган тамак-аштын көлөмү күнүнө 5-9 порция жашылча-жемиштин ортосунда болот. Бул тамактарды ар бир тамактануу жана тамактануу учурунда жегенде, сунуш кылынган өлчөмдө жейсиз.
   • Бир порция мөмө болжол менен 1/2 стакан (кесилген) же 1 кичинекей кесим. Жашылчалардын бир порциясы 1 же 2 стакан салат.

3. 

   
   
   Ден-соолукка пайдалуу углеводдорго өтүңүз. Бүткүл дан (курамында кебек, урук жана эндосперм бар дан) була жана башка керектүү азыктарга бай. Дан эгиндеринен жасалган тамактарды тандаганда, 100% дан эгиндерин колдонгондорго багыттаңыз.
   • Дан эгиндерин тандаңыз: макарон же нан үчүн 100% дан буудай, күрөң күрүч, дан эгиндеринен жасалган сулу, квиноа же арпа.
   • Тазаланган углеводдордо (ак ундан жасалган же ашыкча иштетилген азыктар) пайдалуу заттар өтө аз.
   • Ошондой эле була тамак сиңирүүнү жайлатат, узак убакытка чейин ток сезет жана денеге пайдалуу заттарды сиңирүү үчүн узак убакыт берет.

4. 

   
   
   Майсыз протеинди жегиле. Майсыз протеин диета кармоо үчүн абдан зарыл, бирок андан да арыктоочу диета менен.
   • Майсыз протеин углеводдор сыяктуу башка пайдалуу заттарга салыштырмалуу көбүрөөк убакытта канааттанарын көрсөттү.
   • Ар бир тамак же закуска үчүн 85-115 грамм белок жегиле. Бул порция чоңдордун муштумуна же карталардын палубасына окшош.
   • Сынап көрүүчү азыктар: майсыз сүт, деңиз азыктары, майсыз уйдун эти, үй канаттуулары, жумуртка, буурчак жана тофу.

5. 

   Көп суу ичүү. Суунун денеңиздеги функциялардын жакшы иштешинде чоң мааниге ээ. Андан тышкары, суу болгон тери түшпөйт же бырыш түшпөйт.
   • Күн сайын кеминде 8 стакан суу ичүүнү максат кылыңыз. Кээ бир адамдарга күнүнө 13кө чейин суусундук талап кылынышы мүмкүн. Бул ар бир адамдын салмагына, жынысына жана жигердүүлүгүнө жараша болот.
   • Суу табитти да төмөндөтөт. Чаңкоо жана суусуздануу ачкачылык сыяктуу сезилип, ашказанга ашыкча тамак жеши мүмкүн.
   • Кантсыз ширелер жана газдалган суусундуктар сыяктуу алкоголсуз суусундуктардын ордуна суу жана башка таттуу эмес суусундуктарды ичкен жакшы. Алкоголсуз суусундуктарда көбүнчө ашыкча калория бар.
   • Сизди суусуздандыруучу суюктуктардан алыс болуңуз. Кофеин жана энергетикалык суусундуктар, алкоголдук ичимдиктер сыяктуу бардык кофеин заттарын камтыйт.
   жарнама

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Дене тарбия көнүгүүлөрүн киргизүү

1. 

   Жүрөккө пайдалуу көнүгүүлөрдү жасаңыз. Аэробикалык көнүгүүлөр же жүрөккө пайдалуу көнүгүүлөр калорияларды күйгүзүп, майдын азайышына жардам берет.
   • CDC чоңдорго жумасына 150 мүнөт кардио көнүгүүлөрүн жасоону сунуштайт. Бул максатка жетүү үчүн жумасына 5 күн 30 мүнөт кардио көнүгүүлөрүн жасай аласыз.
   • Жөө басуу, тез басуу / чуркоо, велосипед тебүү, чуркоо тилкесин колдонуу, сууда сүзүү же секирүү сыяктуу ар кандай көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.
   • Арыктоодо же салмакты салмакта кармоодон тышкары, жүрөккө пайдалуу көнүгүүлөр кант диабети, кан басымы жана холестеролду көзөмөлдөөгө жардам берет.

2. 

   Күч машыгуусу 2 күн. Жүрөк-кан тамырларды колдоодон тышкары, күч же каршылык көрсөтүү боюнча машыгууга дагы бир нече күн кошуу керек.
   • CDC Ооруларды көзөмөлдөө борбору 2 күн бою күч-кубат машыгуусун бир сессияга кеминде 20 мүнөт сунуштайт. Борбор ошондой эле ар кандай булчуң топторун (бут, көкүрөк, огу, кол ж.б.) иштеп чыгуу үчүн ар кандай көнүгүүлөрдү сунуштайт.
   • Күч көнүгүүлөрү деп эсептелген көптөгөн иш-чаралар бар: салмакты көтөрүү, штангисттерди колдонуу, йога жана пилатес.

3. 

   Моюнду коюучу көнүгүүлөрдөн алыс болуңуз. Моюнду арыктатуу деп сатылган көптөгөн көнүгүүлөр бар. Бирок, көпчүлүк учурда алар тескери натыйжага ээ.
   • Сиздин мойнуңуздагы булчуңдарды көнүгүү жасап, семиз жоготууга жардам берет деп ойлогонуңуз менен, бул көнүгүүлөр моюндагы булчуңдарды көбөйтүүгө жардам берет. Чоңураак булчуңдар сиздин мойнуңузду кичине эмес, жоонураак кылат.
   • Жалпысынан, арыктагандан кийин мойнуңуздагы майдын азайганын байкайсыз.
   жарнама

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Териге кам көрүүчү каражаттарды карап чыгыңыз

1. 

   Ар дайым күндөн коргоочу кремди кийип жүрүңүз. Тамактануу жана көнүгүү жасоодон тышкары, күндөн коргоочу кремди колдонуу бырыштарды азайтууга жана созулуп кетүү издерине жардам берет.
   • Эгерде териңизге күндүн таасири тийген болсо, анда ал бырышып, териңизди картайтып жиберсе, анда сиздин мойнуңузга ашыкча май кирип кеткенде, бул көрүнүшүңүздү начарлатат.
   • Эркектер менен аялдар жыл бою 15 SPFтен эң төмөн күндөн коргогон кремди сунушташат. Күн нурунун астында көпкө турууга туура келсе, SPF жогору турган крем керек болот.

2. 

   Ретинол / А витамини кошулган кремди колдонуңуз. Ретиноиддик бырышка каршы көптөгөн кремдер биржада жана биржада дагы бар. Айрым кремдер теринин жаш болушуна жана бырыштарды азайтууга жардам берет.
   • Күндөн коргоочу крем, нымдагыч, диета жана көнүгүүлөрдү айкалыштырып колдонуп, бул кремдер моюндагы бырыш жана салбыраган терини азайтууга жардам берет.
   • Териге кам көрүү мекемелеринде колдонулган жолдор жана кремдер алтын стандарт деп эсептелет жана адатта эң жакшы натыйжаларды берет.

3. 

   Пластикалык хирургияны карап көрөлү. Эгерде сиз диетаны колдонуп, машыгып, лосьон колдонгон болсоңуз, анда моюндагы ашыкча тери жана майлардан арылуу үчүн агрессивдүү салмак салгыңыз келиши мүмкүн.
   • Липосакция, ботокс сайынуу, лазер нурлантуу жана моюн көтөрүү сыяктуу ар кандай дарылоонун варианттары бар.
   • Денеңизге жана бюджетиңизге эмне пайдалуураак экендигин дерматологго кайрылыңыз (айрым дарылоолор өтө кымбатка турушу мүмкүн).
   жарнама

Кеңеш

• Диета кармоодон же спорт менен машыгуудан мурун ар дайым дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Арыктоо жана спорт менен машыгуу сизге ылайыктуубу деп айтышат.
• Моюндагы майды жана ашыкча терини алып салуу же азайтуу абдан түйшүктүү болушу мүмкүн. Бул үчүн диета, көнүгүү жана териге кам көрүүнүн ылайыктуу айкалышы талап кылынат.