Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Көптөгөн арыктоо режимдери тез арыктоого жардам берет деп ишендиришет, бирок чындыгында жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, диета программаларынын 95% га чейинкиси ишке ашпай, адамдар бир эле жылдын ичинде кайра салмак кошушат. Ошондой эле мындай диеталар өтө катаал болуп, организмдин чарчап-чаалыгышына алып келет. Эгерде сиз арыктагыңыз келсе жана натыйжаңызды сактасаңыз, анда жашоо образын ошого жараша өзгөртүү керек.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: 12 кг арыктоого даярданыңыз

1. 

   Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Эки айда 12 кг арыктоо - амбициялуу максат. Бул салмак жоготууга багытталган диета жана көнүгүү планын эске алып, салмак жоготуу планын баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешкениңиз акылдуулукка жатат.
   • Төмөн калориялуу диета көп кыймыл-аракет менен коштолуп, көпчүлүк адамдар үчүн коопсуз болот; Бирок дагы деле болсо доктуруңуз менен пландаштырган диеталардын жана көнүгүүлөрдүн конкреттүү түрлөрү жөнүндө сүйлөшүшүңүз керек. Дарыгериңиз алардын учурдагы абалыңыз үчүн коопсузбу же жокпу, айта алат.
   • Диетолог менен сүйлөшүңүз. Катталган диетолог сиздин максаттарыңызга жетүү үчүн туура тамактануу жана ичүү адаттарында сизди жетектей алат. Ошондой эле, алар тамак-ашты, тамак-ашты пландаштырууга жана эмнеден алыс болууга жардам берет.
   • Бул чындыгында эле ишке ашыра турган максат экендигин аныктоо үчүн дарыгериңиз менен талкуулаңыз. 24 кг ашыкча салмактагы адам эки айда 12 кг арыктаса болот, ал эми 9 кгдан жогору адам арыктай албайт. Ашыкча салмакка ээ болгон адамдардын көпчүлүгү үчүн (BMI 24төн жогору, бирок 29дон төмөн), эки айдын ичинде 12 кг арыктоо максаты реалдуу эмес.
   • Ошондой эле, сиз семиз болсоңуз (BMI 30дан жогору), мындай диетага керектүү көнүгүүлөрдү киргизүү өтө кыйын болот. Семиз адам үчүн тез чуркоо, жай чуркоо, аэробдук иш-аракеттер жана оор көнүгүүлөр өтө оор болушу мүмкүн.
   • Ошондой эле, диетадагы йо-йо таасиринин коркунучун талкуулаңыз. Тез арыктоо салмактын калыбына келишине гана алып келет жана ден-соолукка бир катар олуттуу коркунучтарды туудурат; Бул чындыгында кооптуу деп эсептелет. Өзүңүздү жүрөк-кан тамыр оорулары, рак жана кант диабети менен тобокелге салсаңыз болот; артериянын жабыркашы; азайган энергия; булчуң массасынын азайышы жана денедеги майдын көбөйүшү.

2. 

   
   
   Кирүү. Күндөлүк диета жана көнүгүү программасынын натыйжалуу куралы болот. Сиз калем же кагаз менен журнал жазып, же арыктаган сайын прогрессти көзөмөлдөөгө жардам берген факторлорду жазуу үчүн смартфондун тиркемесин колдонсоңуз болот.
   • Жегениңиздин бардыгын журналга жазып алыңыз. Бул сизге отчет берет жана сиз каалаган натыйжага жетпесеңиз, пайдалуу маалымат менен камсыздайсыз, анткени кошумча калорияны кайдан жоготсоңуз болот деп дагы бир жолу окуп чыгыңыз.
   • Ошондой эле көнүгүү жазуу жөнүндө ойлонушубуз керек. Жогоруда айтылгандай, бул күйүп жаткан калориялардын санын байкап, эсептеп чыгууга жардам берет.
   • Акыры, жетишкендиктериңизди жазыңыз. Сиз жоготкон салмак же өлчөө болушу мүмкүн. Эгерде сиз эч кандай натыйжа көрбөсөңүз, анда өз журналыңызда тамак-ашты жана көнүгүү тарыхын карап, талдап алыңыз.

3. 

   
   
   Колдоо тобун түзүңүз. Эки айда 12 кг арыктоо оңой эмес. Сиздин диетаңызда жана жашоо образыңызда көптөгөн өзгөрүүлөрдү жасоого туура келет. Колдоо тобу сизге эки айдын ичинде мотивацияны сактоого жардам берет.
   • Булак катары досуңузду, тууганыңызды же кесиптешиңизди табыңыз. Сизди туура жолго сала турган адамдарды тандаңыз. Айрым адамдар сизди оор мезгилде түрткү бергиси келбейт жана колдоо тобуна кирбешиңиз мүмкүн.
   • Бул жаңы планга сизден башка бирөө кошулууну каалайбы деп сурап көрүңүз. Арыктоо жана форманы алуу - бул абдан популярдуу максат жана өнөктөш табуу сапарыңызды ого бетер кызыктуу кылат.
   • Ошондой эле арыктоого аракет кылган адамдар үчүн колдоо топторун же онлайн форумдарды таба аласыз. Ошентип, каалаган убакта башкалар менен байланыша аласыз.

4. 

   
   
   Диета жана көнүгүү планын жазып алыңыз. Уюшкан бойдон жана жолдо жүрүү үчүн, убакыт бөлүп, диетаңыздын планын жазып, көнүгүү жасаңыз. Бул план эки айдын ичинде 12 кг салмактагы максатыңызга байланыштуу суроолорго жооп берет.
   • Диета программасынан баштаңыз. 12 килограммдан арыктоо үчүн, рационуңузга чоң өзгөртүүлөрдү киргизүү керек. Ошондой эле, диетаңызга өтө катуу мамиле кылууга туура келет. Диета арыктоого эң чоң таасирин тийгизет.
   • Күнүнө канча калория сарптасаңыз, ошону жазып, андан кийин калорияңыздын деңгээлине туура келген меню түзүңүз, анын ичинде бир күндө ичүүнү пландап жаткан тамак, тамадалар жана суусундуктар.
   • Сиз иштөөнү пландаштырган көнүгүүлөрдүн түрлөрүн, ар бир жумадагы максаттарыңызды жана аларды жети күн ичинде кантип бөлүштүрө турганыңызды жазыңыз.
   жарнама

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Диетаңызды көзөмөлдөңүз

1. 

   Калорияны кесүү. Арыктоо үчүн, суткалык калорияны азайтып, диетаңызды тууралоого туура келет. Эки айдын ичинде 12 килограммдан арылуу үчүн, күнүнө бир нече калория алып турушуңуз керек.
   • Жалпысынан, коопсуз салмак жоготуу жумасына 0,5-1 кг арыктайт деп эсептелет.Эки айда 12 кг арыктоо үчүн жумасына болжол менен 1,5 кг арыктоо керек. Бул техникалык жактан "салмак жоготуу" чегинен чыкса дагы, эки ай бою катуу диета кармагандар үчүн практикалык иш.
   • Сиз кыскартуу керек болот жок дегенде Күнүнө 750 калория. 1 фунт (0,45 кг) 3500 калорияга барабар, ошондуктан 60 күндүн ичинде 87 500 (3500 x 25) калория жоготушуңуз керек. Бул максатка жетүү үчүн күнүнө 1458 калория жоготууга туура келет.
   • Күн сайын бир топ калорияны азайтышыңыз керек болсо дагы, саламаттыкты сактоо кызматкерлери жалпысынан күнүнө 1200 калориядан аз тамактанууну сунушташпайт. Эгерде сиздин калорияңыз төмөн болсо, денеңиз күн сайын кадимкидей иштеши үчүн керектүү азык-түлүктү жетишсиз болуп калышы мүмкүн.
   • Мындан тышкары, өтө эле төмөн калориялуу чекти кармануу майдын ордуна булчуң массасынын жоголушуна алып келиши мүмкүн. Бул организмдин "ачкачылык режимине" киришинен кийин, зат алмашууну жайлатып, майдын кармалышына алып келиши мүмкүн.

2. 

   Углеводдорду өткөрүп жиберүү. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, тез арыктоочу диеталардын бири - бул углеводору аз диета. Бул диета тез арыктоого гана жардам бербестен, арык булчуң массасын жоготконго караганда көп май жоготот.
   • Көмүртектери аз диета кармоо үчүн, углеводдорду алууну чектөөгө көңүл буруу керек.
   • Крахмал көптөгөн азыктарда кездешет, анын ичинде: крахмалдуу жашылчалар (картошка жана буурчак сыяктуу), буурчак (буурчак жана жасмык), жемиштер, сүт азыктары жана дан өсүмдүктөрү.
   • Крахмал азык топторунда көп болгондуктан, бул азык-түлүк топторунун ар бирин кесүү максатка ылайыксыз жана практикалык эмес. Дан эгиндери, жашылчалар жана кээ бир крахмалдуу мөмө-жемиштер сыяктуу крахмалдуу азыктарды чектөөгө көңүл буруңуз.
   • Крахмал дан же жашылчалар сыяктуу тамак-аш азыктарынын курамындагы көптөгөн пайдалуу заттарды башка тамак-аш топтору аркылуу оңой табууга болот жана бул азыктарды эки айга чейин чектөө мүмкүн эмес. ден-соолукка зыян деп эсептелет.
   • Мөмө-жемиш крахмалдуу тамак болсо дагы, ар кандай мөмөлөрдү жегенден алыс болбошуңуз керек. Жума сайын бир аз жемиш жеп туруңуз. Ошондой эле канттуулугу төмөн мөмө жемиштерди: мүкжидек, малина жана кулпунайды тандашы керек.
   • 1/2 стакан майдаланган мөмө-жемиштен же кичинекей кесимден жемиш берүүнү улантыңыз.

3. 

   Арык протеинди жана крахмалдуу эмес жашылчаларды жегиле. Эгерде сизде углеводору аз диета бар болсо, анда курамында аз углеводдор деп саналган эки азык тобу бар. Белоктуу жана крахмалдуу эмес жашылчалар - бул углеводору аз, калориясы төмөн жана аш болумдуу азыктар, бул тез арыктоо үчүн мыкты түгөй кылат.
   • Ар бир тамактанганда же тамактанганда арык протеиндин 1-2 порциясын жегенге аракет кылыңыз. Бир порция 85 г - 114 г же карталардын палубасынын көлөмүндөй.
   • Крахмалсыз жашылчаларды каалагандай жей бериңиз. Жалпы сунуш - жашылчалардын көлөмү табактын 1/2 бөлүгүн түзүшү керек.
   • Жалпысынан алганда, табактын жарымы арык протеин, ал эми жарымы крахмалдуу эмес жашылчалар, кээде жемиштердин бир бөлүгү экендигин байкай аласыз.

4. 

   Пайдасыз тамак-ашты азайтып, аз калориялуу тамак-аштарды кармаңыз. Күнүмдүк рациондон чоң калорияларды алып салганда жана катуу физикалык активдүүлүк менен алектенсеңиз, ачкачылыкты сезип же бир күн бою күч-кубат менен иштешиңиз керек. Арыктоо үчүн пайдалуу жана ылайыктуу закускаларды даярдоо абдан маанилүү.
   • Эгер сиз тез арыктоо планын ишке ашырып жаткан болсоңуз, жеңил тамактар ​​күнүмдүк калория максаттарыңызга шайкеш келиши керек. Адатта, 100-150 калориялуу снэк сиздин планыңызга туура келет.
   • Күнүнө бир гана тамадка ичкенге аракет кылыңыз. Күнүнө эки же андан көп тамактан тамактанышыңыз, калорияңызды азайтуу максатына жетүүгө тоскоол болушу мүмкүн.
   • Көмүртектери аз жана протеиндери жогору диета үчүн, курамында белок көп болгон закускаларды тандаңыз.
   • Төмөн калориялуу жана углеводороддуу жеңил тамактардын айрым мисалдары: 1/4 стакан бадам, 1/2 стакан майсыз грек йогурту, 85 г кургатылган уй эти же кайнатылган жумуртка.
   • Мындан тышкары, чындап эле ачка болгондо же спорт менен машыгууга күч керек болгондо гана тамактануу керек. Керексиз тамадалар арыктоонун жай же туруктуу болушуна алып келиши мүмкүн.

5. 

   Суюктукту жетиштүү көлөмдө ичүү керек. Күн сайын жетиштүү суюктук ичүү ден-соолук үчүн абдан маанилүү; жана тез арыктоо жана физикалык активдүүлүктүн жогорку деңгээлине жетүү планы болгондо дагы маанилүү.
   • Арыктап жатканда, айрыкча көлөмү чоң же күчтүү интенсивдүү кардио көнүгүүлөрү менен машыккандан кийинки гидратацияңызды толуктоо үчүн жетиштүү суу ичип, бир күн бою суусуз жүрүңүз. .
   • Күнүнө кеминде 8 стакан суу же 2 литр суу ичкенге аракет кылыңыз; физикалык активдүү болсоңуз, күнүнө 13 стаканга чейин ичүү керек болушу мүмкүн. Ичкен суунун көлөмү сиздин активдүүлүгүңүздүн деңгээлине, жынысына жана курагына жараша болот.
   • Күнүмдүк калория максатына жетүү үчүн аз калориялуу же калориясыз суюктуктарды тандаңыз. Суу, даамдуу суу, кофеинсиз кофе жана чай сыяктуу суусундуктар эң жакшы варианттар.
   жарнама

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Дене тарбия көнүгүүлөрүн жогорулатуу

1. 

   Кардио көнүгүүлөрүн жетиштүү жасаңыз. Арыктоо максаттары үчүн көнүгүү биринчи кезекте жооп бербесе дагы, арыктоонун максаты бир топ жогору болгондо, кардио көнүгүүлөрүнүн күнүмдүк көлөмүн көбөйтүүгө туура келет.
   • Кардио же аэробдук активдүүлүк - бул машыктыруунун бир түрү, ал машыгууга караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жооп берет.
   • Көпчүлүк саламаттыкты сактоо адистери жумасына кеминде 150 мүнөт кардио көнүгүүлөрүн жасоону сунушташат; бирок, эки айда 12 кг арыктоо тез арыктоо деп эсептелгендиктен, максатыңызга жетүү үчүн активдүүлүгүңүздү күчөтүшүңүз керек.
   • Жумасына жок дегенде 300 мүнөт кардио менен алектенүүнү карап көрүңүз. Мындай көнүгүүнүн көлөмү абдан сонун, бирок ал көп калорияларды күйгүзүп, тез арыктап кетүүгө жардам берет.
   • Мындай көнүгүүлөрдү тандаңыз: чуркоо / чуркоо, сууда сүзүү, эллиптикалык, аэробдук сабактар, велосипед тебүү же үйдүн ичиндеги велосипед тебүү.

2. 

   Күч көнүгүүлөрүн көнүгүүлөргө кошуңуз. Күч же каршылык көрсөтүү машыгуулары күнүнө бир топ калорияларды күйгүзбөйт, бирок жалпы машыгуу режиминин маанилүү бөлүгү болуп саналат.
   • Күч көнүгүүлөрү арыктоо учурунда арык булчуң массасын курууга жана сактоого жардам берет. Андан тышкары, сизде арык булчуң массасы канчалык көп болсо, эс алуу учурунда ошончолук көп калория күйөт, демек сиз көп калорияларды күйгүзүп жатасыз.
   • Көпчүлүк саламаттыкты сактоо адистери жумасына минимум 2-3 күндүк күчү менен машыгууну сунушташат. Күч көнүгүүлөрүнүн ар бир күнүнө денеңиздеги негизги булчуң топторунун ар бирин иштеп чыгыңыз.
   • Эгерде сизде жумасына 150дөн 300 мүнөткө чейин кардиологиялык максатка жетүү кыйын болсо, күчкө машыгуу убактыңызды кыскартыңыз. Кыска эки айдын ичинде жогорку көлөмдөгү кардио көнүгүүлөрү сиз үчүн көбүрөөк пайдалуу болот.

3. 

   Негизги иш-аракеттерди көбөйтүү. Негизги иш-аракеттер - бул күнүмдүк жашоодо жасай турган көнүгүүлөрдүн түрлөрү. Иш-аракеттердин бул түрлөрү өзүнөн-өзү көп калорияларды күйгүзбөйт, бирок күндүн аягында биригип, жалпы калориялардын күйүп кетишине олуттуу таасир этет.
   • Күнүмдүк иш-чараларга төмөнкүлөр кирет: үйдүн тегерегиндеги жумуштар, багбанчылык, унаага же унаага көздөгөн жерге чейин баруу, күндүз сейилдөө жана тепкичке чыгуу.
   • Арыктоо үчүн көнүгүүнү пландаштырууда, ошондой эле күн бою активдүү болуунун жолдорун табуу керек.
   • Мисалы, жумушка барганда же дүкөндөрдө соода кылганда машинаңызды алысыраак койсоңуз болот? Лифтке түшпөстөн, тепкич менен басууга жол барбы? Телевизор көрүп жатканда ордунан туруп же көбүрөөк көнүгүү жасай аласызбы?

4. 

   HIIT менен машыгып көрүңүз. Көнүгүүнүн жаңы модалуу түрү HIIT көнүгүүсү же жогорку интенсивдүүлүк аралыгы деп аталат. Көнүгүүнүн бул түрү кыска убакыттын ичинде көбүрөөк калорияларды өрттөп, арыктоо максаттарына жетүүгө жардам берет.
   • HIIT - кардионун өтө жогорку интенсивдүү сеанстарын жана орточо интенсивдүүлүктүн кыска жарууларын айкалыштырган көнүгүүнүн бир түрү. HIIT машыгуулары кадимки кардио көнүгүүлөрүнө караганда кыска (45 мүнөттүк чуркоо сыяктуу).
   • Машыгуу убактысынын кыскаргандыгына карабастан, HIIT тренингдери кадимки кардио көнүгүүлөрүнө караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт. Андан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, алар зат алмашуу деңгээлин көтөрүп (организмдин күйгөн калориясы) машыгуудан кийин көп өтпөй эле.
   • Туруктуу кардио-физикалык машыгуудан тышкары, жумасына 1 же 2 кошумча HIIT сессиясын кошуу жөнүндө ойлонуп көрүшүңүз керек. Күйгөн ашыкча калориялар эки айдын ичинде 12 килограмм арыктоо максатына жетүүгө жардам берет.
   жарнама

Кеңеш

• Арыктоону же машыгуу планын баштоодон мурун ар дайым дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
• Лифттин ордуна тепкич менен басып өтүү - бул күнүмдүк жашоонун эң жөнөкөй жолу.
• Ден-соолукка зыяндуу тамактарды жебеңиз.
• Эгер сизден баш тартууну каалай баштасаңыз, анда сизди колдой турган жана / же күчтүү денеңиз бар деп элестеткен адам менен сүйлөшүңүз.
• Сактоо кыйын болгон өтө чоң өзгөрүүлөрдү жасоонун ордуна (эки айга чейин, андан дагы узак мөөнөткө), жашооңузга жана диетаңызга акырындык менен өзгөрүүлөрдү жасап, арыктап кетүү коопсуз темптер менен жүрүңүз. Бул кайрадан салмак кошпостон арыктоо натыйжаларын сактоого жардам берет.

Эскертүү

• Тез арыктоо көпчүлүк учурларда тез салмак кошууга алып келет. Салмак жоготуу абалын сактоо үчүн, баштапкы салмак жоготууга алып келген тамактануу жана көнүгүү стратегияларын сактоо керек. Ошондуктан тез арыктоо сунушталбайт - узак мөөнөткө ылайыктуу эмес.