Мазмун

• Кадамдар

Туура тамактануу - форманы сактоонун маанилүү бөлүгү. Ден-соолугуңузду чыңдоо, тамактануу жана көнүгүү процесстерине көңүл бурууну талап кылат. Азыктарга бай тамактар ​​физикалык жүктөмдүн ордун баса албайт, бирок ден-соолукту чыңдап, денени чыңдоодо тамак-ашка көңүл буруу маанилүү ролду ойнойт. Салмактуу тамактанууну айкалыштыруу жана көнүгүү учурунда азык-түлүктү колдонууга өзгөчө көңүл буруу сиздин күнүмдүк тамактануу режимин сактоодо дагы, формаңызды сактайт.

Кадамдар

4-ыкманын 1-ыкмасы: Диетаны теңдөө

1. 

   Тамактануу мунарасынын көрсөтмөлөрүн аткарыңыз. АКШ Өкмөтү жана көптөгөн тамактануу ассоциациялары ондогон жылдар бою азык-түлүк пирамидасын түзүп келишкен. Бул курал тамак топторунун графигин - жана канча тамак жешиңизди көрсөтөт. Гарварддагы Коомдук саламаттыкты сактоо мектеби сыяктуу АКШдагы Тамактануу Илимий Институттары сиздин диетаңызды баалоо үчүн күчтүү "азык пирамидасы" куралын иштеп чыгышты. Тамактануу пирамидасындагы ар бир ден-соолукка пайдалуу "бурчка коюлуучу топ" үчүн тамак-аштын көлөмү дененин көлөмүнө, көнүгүү деңгээлине жана тамактануу каалоосуна жараша өзгөрүлөт, бирок көпчүлүк калориялар төмөнкү топтордон алынышы керек. :
   • Сулу, буудай наны, күрөң күрүч сыяктуу дан эгиндеринин углеводдору.
   • Ден-соолукка пайдалуу майлар жана майлар. Ден-соолукка пайдалуу варианттарга зайтун майы жана өсүмдүк майлары сыяктуу каныкпаган майлар кирет; жаңгактар, уруктар жана авокадо; Лосось сыяктуу майлуу балыктар. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, америкалыктар күн сайын ичкен тамак-аштын үчтөн бир бөлүгүн же андан көбүн май түзөт, бул алгылыктуу факт эгер Ден-соолукка пайдалуу тамак-аш топторун гана жегиле. Майлар менен майлардын калориясы жогору экендигин эске алыңыз, анча-мынча бөлүгү гана керек. Өнүмдүн таңгагындагы маалыматты кунт коюп окуп чыгыңыз.
   • Жашылча-жемиштер. Бул топ ар бир тамак учурунда порциянын жарымын түзүп берсин.
   • Жаңгактар, буурчак, уруктар жана / же тофу. Эгер сиз вегетериандык болсоңуз, анда бул азык тобу майсыз белоктун өтө маанилүү булагы болуп саналат.
   • Балык, үй канаттуулары жана жумуртка. Эгер сиз малдын этин тандасаңыз, анда көбүрөөк жеп, жаңгак, буурчак, үрөн же tofu азыктарын азайтышыңыз керек.

2. 

   
   
   Азык пирамидасынын чокусуна жакын топтун тамак-ашын азайтыңыз. Сүт азыктарындагы азык заттар өтө маанилүү, бирок пирамиданын чокусуна жакын топко кирген азык-түлүктү азайтыш керек. Сураныч, төмөнкү көрсөтмөлөрдү аткарыңыз:
   • Сүт азыктары жакпаса (же аллергиясы бар болсо), бир күндө бир-эки порция сүт азыктарын же D витаминин жана кальций кошулмаларын жеп туруңуз.
   • Маал-маалы менен кызыл эт, кайра иштетилген эт жана май жеп туруңуз. Кызыл этти жумасына 2 жолудан көп жебеңиз жана иштетилген эт менен майды диетаңыздан азайтыңыз.
   • Ак күрүч, ак нан, шекер же кайра иштетилген тамак-аш азыктары, туз сыяктуу дан эгиндеринин көлөмүн азайтыңыз.

3. 

   
   
   "Суперфуддарды" керектөө көптөгөн азыктык артыкчылыктарды берет. Эгерде сиздин максатыңыз чың ден-соолукту чыңдоо болсо, анда калориялуу, антиоксидант, кальций же жүрөккө пайдалуу майлар менен белокторду камтыган азыктарды тандаңыз.
   • Кургатылган жемиштер, картошка жана банандар татаал углеводдор менен камсыз кылат, бул энергияны үнөмдөөгө жана сарптоого жардам берет. Бул азык-түлүк топторунун ар бири пайдалуу калийди башка азык заттар менен кошо камтыйт.
   • Брокколи жана башка жашыл жалбырактуу жашылчалар, помидор, көк жидек жана какао антиоксиданттарга ээ, алар радикалдардан жабыркаган эркин радикалдарды клеткадан чыгарууга жардам берет.
   • Сүт жана жашыл жашылчалар күчтүү сөөктөрдү кальций менен камсыз кылат. Жатар алдында жылуу сүттү ичүү уктап жатканда серотонин менен мелатониндин көбөйүшүнө пайдалуу.
   • Лосось, жаңгак жана уруктар май жана белок менен камсыз кылат. Бразилиялык жаңгактарды диетаңызга кошуңуз, анткени аларда селен көп болот, бул тамак сиңирүү тутумуна жардам берет.

4. 

   
   
   Кызматтын өлчөмүнө көңүл буруңуз. Сизге керектүү порциялардын көлөмүн жана санын аныктоо үчүн продукт жөнүндө маалыматты кунт коюп окуп чыгыңыз. Тамактын чоң пакеттерин кичинекей кутучаларга бөлүп, ресторанда чоң табактарды башка бирөө менен бөлүшүңүз. Колдун көлөмүн жакындатып, порциянын туура көлөмүн аныктаңыз, Интернеттеги көрсөтмөлөрдү карап чыксаңыз болот. Мисалы, бир порция сабиз бир чөйчөккө барабар, же болжол менен чоңдордун муштумунун көлөмүнө барабар; Кургак жарманын бир порциясы - бул бир кесе же бойго жеткен адамдын колунун көлөмү. жарнама

4-ыкманын 2-ыкмасы: Жетиштүү була

1. 

   Буласы көп диетанын артыкчылыктарын түшүнүңүз. Буласы көп тамак-аштар ар кандай жолдор менен ачкачылыктан арылууга жана арыктоого жардам берет.
   • Буласы көп азыктар көп учурда чайноону талап кылат. Бирок, аны жакшылап чайнаганда, канааттануу сезими күчөйт.
   • Була көп азыктар жайыраак тарайт. Демек, өзүңүздү узак убакытка чейин ток сезесиз.
   • Арпа, буурчак сыяктуу эрий турган жипчелерди камтыган азык-түлүктөр күн бою кандагы кантты турукташтырууга жардам берет. Демек, сиз көп учурда ачка болбойсуз.
   • Ошондой эле була организмдеги холестеролду төмөндөтүп, ич алдыруучу зат тамак сиңирүү тутумунун ден-соолугун чыңдоого жардам берет.

2. 

   Буласы көп азыктарды тандаңыз. Була көптөгөн азыктарда кездешет, ошондуктан аны диетаңызга оңой эле кошсоңуз болот. Булага бай дан, буурчак, жашылча, үрөн, урук жана жемиштерди тандаңыз.

3. 

   Бара-бара буласы көп диетага өтүңүз. Организмдин функциясы була көп диета менен жакшы иштесе дагы, эгер сиз буга чейин көп клетчатка жебеген болсоңуз, анда организмдин көнүшү үчүн убакыт талап кылынышы мүмкүн. Буланын бир түрүнөн баштаңыз жана аны акырындык менен көбөйтүңүз. Мисалы, аз талчалуу жүгөрү дан эгиндерин мейизге алмаштырып, түшкү тамак менен салат жегенге чейин бир нече күн күтсөңүз болот. жарнама

4-ыкманын 3-ыкмасы: Жаңы тамактарды даярдаңыз

1. 

   Бүткүл тамактарга артыкчылык берилет. Кайра иштетилбеген тамактарды тандоо "жашыруун" ингредиенттерди жана ашыкча тузду жок кылуу менен диетаңызды көзөмөлдөөгө жардам берет. Салмактын көбөйүшү тамак-аштын санынан эмес, тамак-ашка кошулган кант, туз жана башка ингредиенттерден улам келип чыгышы мүмкүн. Жашылчалар, жемиштер, дан эгиндери жана балык сыяктуу азыктар көбүнчө тамактануу пирамидасынын дени сак тобуна кирет.

2. 

   Жашылча бакчаны өзүңүз өстүрүңүз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, АКШда өзүнүн жашылча бакчасы бар мектепте окуган балдар жаңы тамакты сынап көрүшөт, мындай абалы жок балдарга караганда. Өзүңүздүн үрөнүңүздү себип, жашылчаңызга кам көрүү туура тамактануу жөнүндө билүүгө жардам берет. Мындан тышкары, бул көп акча коротпостон үнөмдөп, формаңызды сактоого жардам берет.

3. 

   Өзүңүздү негизги ингредиенттер менен бышырыңыз. Бүт тамактарды жегенге окшоп, негизги ингредиенттер менен өзүңүздү бышыруу тамактануу режимин көзөмөлдөөгө жардам берет. Сиз өзүңүз тамак бышырганда гана акча үнөмдөбөстөн, кошумчалардан, шекерден, туздан жана башка иштетилген ингредиенттерден алыс болуңуз.
   • Бышыруу техникаларын акырындык менен иштеп чыгыңыз. Бир эле учурда өтө эле тез, өтө эле көп нерсени кабыл алсаңыз, көңүлүңүз чөгөт. Ишенимиңизди арттыруу үчүн жөнөкөй рецепт менен баштайлы. Убакыттын өтүшү менен өзүңүзгө билүүгө уруксат бериңиз, ошондо акырындап тамак жасоо көнүмүш адатка айланат.
   жарнама

4-ыкманын 4-ыкмасы: Көнүгүү жасап жатканда туура тамактаныңыз

1. 

   Көнүгүүдөн мурун гликемиялык индекси төмөн тамакты даярдаңыз. Төмөн гликемиялык индекси бар азыктарга "жай күйгөн" углеводдор, мисалы, сулу, кебек дан эгиндери жана буудайдын наны кирет. Көнүгүүдөн 3 саат мурун гликемиялык индекси төмөн тамак жегиле. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул спорт менен машыгуу учурунда көбүрөөк май өрттөөгө жардам берет.
   • Ошондой эле машыгуудан мурун жетиштүү суу ичүү керек. Машыгуудан 2-3 саат мурун 2-3 стакан суу ичүү керек.

2. 

   Энергияны жана чыдамдуулукту арттыруучу тамактарды тандаңыз. Сиз глюкоза менен фруктозанын (спорттук суусундуктарда) аралашмасынан чыккан углеводдорду көп убакытка чейин машыгуу учурунда колдонгон чыгарсыз. Бирок, глюкоза менен фруктозаны витаминдер жана антиоксиданттар менен айкалыштырган табигый өнүмдү тандай аласыз: бал! Балдын түсү канчалык күңүрт болсо, ошончолук антиоксиданттар бар.
   • Спорт менен машыгып жатып, суу иче бериңиз. Ар бир 15-20 мүнөт сайын 3/4 ден 1 жарым стаканга чейин суу ичип, 60 мүнөттөн ашык машыгып турсаңыз, электролит суусун тандашыңыз керек.

3. 

   Узак убакыт машыгуудан кийин энергия кошуңуз. Салмак кошпостон тамактын өзүн сыйлоого мүмкүнчүлүк бар: шоколад сүтү - машыгуудан кийин натыйжалуу энергияны калыбына келтирүү. Сүттөгү углеводдор организмге энергияны толтурууга жардам берет. Эгер сүттү жактырбасаңыз, арахис майы кошулган бананды жесеңиз болот.
   • Машыгуудан кийин гилас ширесин ичүү булчуң ооруларын басаңдатат. Бирок, машыгууга чейин же машыгуу маалында шире ичүүдөн алыс болуңуз, анткени ашказан ооруларына алып келиши мүмкүн.

4. 

   Машыгуудан кийинки протеинди ичүү булчуңдардын калыбына келишине жана өсүшүнө жардам берет. Белоктун булактарын балыктардан, канаттуулардан, эттен, үрөндөн, буурчактан, уруктан, жасмыктан, соядан жана сүт азыктарынан табууга болот. Белок кошумчаларын жарнамалагандар көбүнчө денеңиз өз алдынча жасай албаган аминокислоталарды беребиз дешет, бирок ошол маанилүү азыкты протеинге бай тамактардан алсаңыз болот.

5. 

   Эсиңизде болсун, "диета" тамак-аш көнүгүүнү алмаштыра албайт. Бир ири изилдөө көрсөткөндөй, "диета" деп аталган тамак-аштар көп тамактанууга жана аз кыймылдоого түрткү берет. Бул сиздин формаңызды сактоо аракетин жокко чыгарат. "Диета" энбелгиси бар тамактын өлчөмү, башка тамак-аш азыктары менен бирдей калорияга жана пайдалуу заттарга ээ!
   • Продукциянын таңгагындагы маалыматты кунт коюп окуп чыгыңыз. Аш болумдуу торттор жана "диета" азыктары көп учурда кантка бай, узак убакыт бою иштетилип, жасалма ингредиенттерди камтыйт. Аш болумдуу тортторду сатып алууну тандасаңыз, болжол менен 5г протеин, бир аз углевод жана өтө аз май кошулган бирин тандаңыз.
   • Спорт суусундуктарындагы калориялардын санына көңүл буруңуз. Эгерде сиз арыктоо үчүн машыгып жатсаңыз, таңгакта сууну же "жарыкты" тандаңыз.
   жарнама