Ачууланганда кантип тынчтанууга болот (сүрөттөр менен) - Сунуштар

Ачууланганда кантип тынчтанууга болот - Сунуштар

Мазмун

Кадамдар
Кеңеш
Эскертүү

Сиз канча жолу ачууланасыз? Айланаңыздагы адамдарга жардамсыз болуп жатканда кыйкырып, себеттерди тээп, урушуп көрдүңүз беле? Түтүктө капыстан кан кайнап жатканын сездиңиз беле, сизге эч кандай мааниге ээ болбогон жаман кабар келгенде же жөн эле уккусу келбеген нерсени укканда? Эгер ошондой болсо, анда ачуулануу сиздин жашооңузду басып кете электе, аны башкарууну үйрөнүшүңүз керек. Ар бир адамдын терең тамырлашкан темпераментин өздөштүрүү оңой эмес, ошондуктан ошол мезгилде дагы, келечекте дагы өзүңүздү башкара билүү керек.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Бир нерсе болгондо тынчтаныңыз

Сейилдөө. Ачууңузду келтирип жаткан кырдаалдан чыгууга аракет кылыңыз. Бул тынчтанууга жана так ой жүгүртүүгө жардам берет. Эгерде күн жакшы болсо, сыртка чыгып, жаратылыштын кооз жерлеринен ырахат алыңыз .. Же болбосо, терс энергияны күйгүзүп, сизди тынчсыздандырып жаткан көйгөйдөн арылуу үчүн жөн гана туруп бир аз айланып жүрүңүз. Эгер сиз кызуу талаш-тартышка кабылып жатсаңыз, анда "бир аз сыртка чыгып жатам" деп айтуу кыйынчылык жаратпашы керек.
- Көпчүлүк учурларда дароо жооп берүүнүн кажети жок экендигин унутпаңыз. Ошентип, бөлмөдөн же имараттан чыгып, бирөөгө жооп берерден мурун тынчтанууга убакыт бөлсөңүз болот.
Баштапкы "ысык жарыкты" башкарыңыз. Эгер сиз тез эле ачууланып кетсеңиз, анда биринчи иш-аракеттериңиз негативдүү болот. Унааңызды тээп, дубалды муштагыңыз же бирөөгө катуу кыйкыргыңыз келиши мүмкүн. Бул алгачкы ыкчам аракеттердин ордуна, жакшы натыйжага жетүү үчүн эмне кылуу керектигин сураңыз. Бир мүнөт бөлүп, кандай реакция кылуу керектиги жөнүндө ойлонуп, адатта, эмне тынчтандырарын ойлон.
- Сиздин биринчи реакцияңыз көп учурда зордук-зомбулук, кыйратуучу жана толугу менен акылга сыйбайт. Ушул терс сезимдер сизди ээлеп алышы жана андан дагы жаман абалда калуусуна жол бербеңиз.
Күү менен бийлеңиз. Балким, сиз ачууланганда ушул нерсени жасоону эң акыркы каалайм деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок дал ушундан улам аны жасашыңыз керек. Эгер сиз ачууланып жатсаңыз, сүйүктүү музыкаңызды күйгүзүңүз, бийлеңиз жана ырдаңыз, бул сиздин ачууңузду унутуп, өзүңүздү жакшы сезет.
- Эгер бул ыкма чындыгында сизге туура келсе, анда сүйүктүү музыкаңызды өзүңүз менен кошо алып, ачууланган сайын уга аласыз.
Терең дем алгыла. Тикесинен отургучка отуруңуз. Мурдуңуз менен терең дем алып, 6га чейин санап, андан соң жай чыгарып, 8 же 9га чейин санап, тыным жасап, 10 жолу кайталаңыз.
- Акыл-эсиңизди бузган нерсени башыңыздан өчүрүп, дем алууга гана көңүл бурууга аракет кылыңыз.
Элүүдөн баштап артка саноо. Унчукпай саноо же катуу эсептөө менен, бир мүнөткө жетпей тынчып каласыз. Саноодо бир гана сандарга көңүл буруп, тынчтанууга аракет кылыңыз. Эсептөөгө көңүл буруу сизди ачуулануудан сактайт жана көйгөйдү "суук" баш менен чечүүгө мажбур кылат.
- Эгер сиз дагы деле ачууланып жатсаңыз, көнүгүүнү кайталаңыз, болбосо 100дөн баштасаңыз болот.
Ой жүгүрт. Медитация сезимдерди жөнгө салууга жардам берет. Андыктан өзүңүздү башкара албай калам деп ойлонуп жатсаңыз, анда ой жүгүртүү менен эсиңизди бошотуп алыңыз. Ой жүгүртүп баштаардан мурун ачууланган жагдайдан чыгыңыз. Мисалы, эшикке чыгып, тепкичтен чыгып, жада калса дааратканага барып ачууланган окуя болгон жерден чыгып кетсеңиз болот.
- Жай жана терең дем алыңыз. Ушул демди сактоо сиздин тез согуп турган жүрөктүн кагышын төмөндөтөт. Ашказаныңыз "ички" демди толтурганга чейин дем терең болушу керек.
- Дем алганыңызда денеңизди сары-ак түстөгү жарык толтуруп, эсиңизди жайландырганыңызды элестетип көрсөңүз. Дем чыгарганда денеңиздеги кара түстөрдү алып жаткан демди элестетип көрсөңүз.
- Ачууланбасаңыз дагы, күнүгө эртең менен ой жүгүртүүнү адатка айлантыңыз. Күн сайын ой жүгүртүү менен машыгуу тынчыраак болууга жардам берет.
Элестетип көрсөңүз, бейкут көрүнүштү. Көзүңүздү жумуп, өзүңүз жакшы көргөн жерди элестетип көрүңүз, мисалы, бала кезиңизде эс алууга барган жээгиңиз же өспүрүм кезиңизден эсиңизде калган кооз көл. Ошондой эле, сиз буга чейин болуп көрбөгөн жер, гүл талаасы же кооз көрүнүш болушу мүмкүн. Өзүңүздү токтоосуз тынч жана тынч сезе турган жерди тандаңыз, ошондо демиңиз кадимки калыбына келе берет.
- Эң майда-баратына чейин көңүл буруңуз. Детальды канчалык көп көрсөңүз, ачууңузду ошончолук басаңдата аласыз.
Музыка угуу. Сүйүктүү сүрөтчүңүздүн музыкасын угуу менен сиз кадимки абалга келесиз. Музыка угуу кооз эскерүүлөрдү калыбына келтирүүгө жана маанайды турукташтырууга жардам берээри көрсөтүлгөн. Музыка угуу, ошондой эле ачууланган же толкунданган адамды толкундануунун булагын билбесе дагы, тынчтандырат.
- Классикалык жана джаз көбүнчө адамдардын ачуусун басууда өзгөчө пайдалуу, бирок сизге ылайыктуу музыканы да таба аласыз.
Позитивдүү ой жүгүрт. Көңүлүңүздү позитивдүү ойлорго топтоого аракет кылуу менен бассаңыз болот. Көзүңүздү жумуп, сизге терс ойлор келип, жок дегенде 3 позитивдүү ойлор жөнүндө ойлонуп көрүңүз.Бул позитивдүү ойлор сиз тынчсызданган кырдаалдын оң жактары жөнүндө, бир нерсе жөнүндө болушу мүмкүн. сиз дагы бир нерсе жасап жатасыз же сизди кубандырган нерсе. Оң ойлордун айрым мисалдары:
- Бул өтөт.
- Бул нерсени көтөрүп кетүүгө менин күчүм жетет.
- Катаал кырдаалдар - бул чоңойууга мүмкүнчүлүк.
- Көпкө чейин ачууланбайм; Бул убактылуу гана сезим.
жарнама

3 ичинен 2-бөлүк: Көрүнүшүңүздү өзгөртүү

Нерселерди көрүү көз карашыңызды өзгөртүңүз. Түшүнүгүңүздү өзгөртүңүз, бул нерсени позитивдүү көрүп, тынчтанууга жардам берет. Эгер сиз ачууланган нерселерге жакшылап көңүл бурсаңыз, анда жашооңузда баары жаман сыяктуу, терс нерселерге ишене баштайсыз, ал эми таанып-билүү өзгөрүшү сизди сарамжалдуу ойлорду колдонууга үндөйт. жана жашоодо болуп жаткан окуяларга позитивдүү көз карашта болуу үчүн позитивдүү болуу.
- Мисалы, "менде болгондордун бардыгы коркунучтуу болду" деп ойлошуңуз мүмкүн. Бирок, болуп жаткан окуялар жөнүндө сарамжалдуу ой жүгүртсөңүз, мунун жакшы менен жамандын айкалышкандыгын түшүнсөңүз болот: бир күндө унаа сүзүп, 100 миңди алсаңыз болот. , жумушта кыйынчылыктарга туш болуп, досуңуздан күтүлбөгөн белек аласыз.Бул жакшылык менен жамандыктын айкалышы, эгер жакшы нерселерге көбүрөөк убакыт бөлсөңүз, жашоодо өзүңүздү жакшы сезесиз.
- Дагы бир мисал, терс ой жүгүртүүнүн ордуна: "Бул дайыма эле болуп турат, мен мындан ары чыдай албайм!" Позитивдүү ой жүгүрт: "Мындай окуя бир нече жолу болгон, мен аны ийгиликтүү чечтим; мен дагы бир жолу жеңип чыгам".
Ачууңуздун күндөлүгүн жазып алыңыз. Ачууланган сезимдериңиз жөнүндө толук маалымат жазыңыз. Эгер сезимдериңизди башкара албай кала турган нерсе болуп калса, аны журналга жазып коюңуз. Сиз өзүңүздү кандай сезип, эмне ачууланганыңызды, кайда экениңизди, ким менен, кандай мамиледе экениңизди жана андан кийин кандай сезимде болгонуңузду так жазып алышыңыз керек.
- Бир аз убакыттан бери ушул күндөлүктү колдонгондон кийин, ачууланган адамдардан, жерден жана нерселерден окшоштуктарды үйрөнүп баштоо керек.
Сиздин эмнеге ачууланганыңызды билип алыңыз. Ачууланганда кантип тынчтанууну билүүдөн тышкары, ага байланыштуу факторлорду аныктап, ачуулануу сезимин азайтууга аракет кылып, ачууңуздун булагын түшүнүүгө аракет кылыңыз. Ачууңуздун булактарын аныктап, эмоционалдык реакцияңызды башкара аласыз.
Активдүү баарлашыңыз. Жакшылап ойлонбостон сүйлөсөңүз, анда өзүңүздү ого бетер ачуулантышыңыз мүмкүн - бул башка адамдын ачуусун келтирип, көйгөйдүн мүнөзүн дагы күчөтүшү мүмкүн. Бир нерсе ачууланганда, бир мүнөт убакыт бөлүп, анын себеби жөнүндө ойлонуп, андан кийин чындыгында эмнени сезип жатканыңызды айтыңыз.
- Позитивдүү баарлашуунун бир түрү - өзүн пассивдүү (эч нерсе айтпай ачуулануу) же ашкере билдирүү эмес, "ачууланганда ачуулуу". стресс факторлору менен), активдүү баарлашууга аракет кылыңыз. Ал үчүн башкалардын өтүнүчүн (муктаждыгын эмес) урмат-сый менен жеткирүү үчүн иш-чаранын мүнөзүн (эмоциялар менен аша чаппаган) айтып өтүңүз. Мисалы, "Мен аябай ачууланып жатам, анткени мен эч качан кечигип келем деп айткан эмесмин" деп айтсаңыз болот.
Качан жардам сураарыңызды билип алыңыз. Көп адамдар ачуулануу көйгөйлөрүн үйдөн өздөрү чечишет. Бирок, эгерде сизде төмөнкүлөр болсо, ачууңузду жоюу үчүн адис жардамга муктаж болушу мүмкүн:
- Кичинекей нерселер сизди да ачууландырат.
- Ачууланганда агрессивдүү кыймыл-аракеттерди көрсөтөсүз, анын ичинде кыйкырык, кыйкырык же талкалоо.
- Ачуу-ызы кайталана бергенде, сизде "өнөкөт ачуу" болушу мүмкүн.
Ачууну башкаруу программасына катышуу. Ачууну башкаруу программалары абдан ийгиликтүү экени далилденди. Программалар ачуулануунун булагын түшүнүүгө, ачуулануу менен иштөөнүн кыска мөөнөттүү стратегияларын иштеп чыгууга жана эмоционалдык башкаруу жөндөмдөрүн өрчүтүүгө жардам берет. Сиз тандаган көптөгөн ылайыктуу программалар бар ..
- Сиз жашаган жеке программалар ар бир жаш курагына, кесибине же кырдаалына жараша болот.
- Өзүңүзгө туура келген ачууну башкаруу программасын табуу үчүн, жашаган шаарыңыздын же районуңуздун аты жазылган "+ ачууну башкаруу класстары" (+) деп Интернеттен издеп көрүңүз. Сиз ошондой эле "өспүрүмдөр үчүн" же "ТТБ үчүн" (травмадан кийинки) сыяктуу сөздөрдү издеп, сиздин конкреттүү кырдаалга туура келген топту таба аласыз.
- Ошондой эле, ылайыктуу программаларды дарыгериңиз же терапевтиңиз менен кеңешип же коомдук борборлордо өзүн-өзү өркүндөтүү курстарына кайрылып издесеңиз болот.
Ылайыктуу терапевт табыңыз. Тынч болууга үйрөнүүнүн мыкты жолу - ачуулануу көйгөйлөрүңүздү аныктоо жана жоюу. Терапевт сизге ачууланган жагдайларда колдонууга эс алуу ыкмаларын үйрөтө алат. Алар сизге эмоционалдык башкарууну жана баарлашуу жөндөмдөрүн өрчүтүүгө жардам берет.
- Мындан тышкары, терапевт мурунку көйгөйлөрүңүздү чечүүгө жардам берет (мисалы, балага көңүл бурбай коюу же кыянаттык), алар ачуулануунун себептери болуп саналат.
жарнама

3 ичинен 3-бөлүк: Жайыраак жаша

Өзүңүз үчүн позитивдүү жашоо чөйрөсүн түзүңүз. Жашооңуз үчүн бактылуу нерселерди чогултуп алыңыз. Жыпар жыттуу шамдар, идишке салынган өсүмдүктөр же досторуңуздун жана үй-бүлөңүздүн сүрөттөрү, сизди кубандырган нерселер да тынчтанууга жардам берет. Жумуш ордуңузду же үйүңүздү тыкан жана ыңгайлуу тутуп, күндүн нуру күнүмдүк жашоодо позитивдүү болуп, стресстен арыласыз.
- Мүмкүн болушунча тыкан болууга аракет кылыңыз. Керектүү нерселердин бардыгын оңой эле таап алсаңыз, ачууланууңуз азаят.
Сүйүктүү нерселериңизге убакыт бөлүңүз. Сиздин ачуулангандыгыңыздын бир себеби, сиз өзүңүзгө убактыңыз дээрлик жоктой сезилип, ар дайым сиз каалабаган нерселердин башаламандыгына кабылып жаткандыгыңыздан болушу мүмкүн. Андыктан сүрөт тартууну, окууну же чуркоону жактырсаңыз, анда аны аткарууга күнүмдүк же жумалык графиктен убакыт бөлүңүз. Каалаган нерселериңизди жасоого көбүрөөк убакыт бөлгөндүктөн, ачууланууңуз аз болот.
- Эгер сиз чындыгында эле кумарланбасаңыз же эч нерседен шыктанбасаңыз, анда сизди тынч сезип тургандай кылып табыңыз.
Салмактуу тамактанууну унутпаңыз. Көпчүлүк адамдар "ачкачылык" сезимин жакшы билишет (ачкачылык менен ачуулануунун айкалышы). Ден-соолукту чыңдоо менен мындай сезимден алыс болуңуз: белокко бай тамактарды, жер-жемиштерди жана жашылчаларды жегиле. Бул ачкачылыкты жоюуга жана кандагы кантты төмөн кармоого жардам берет. Күнүңүздү ден-соолукка пайдалуу эртең мененки тамактан баштаңыз, ал сизди эртеден кечке кубаттандырат.
Күнүгө 7-8 саат уктаңыз. Күнүгө кечинде жетиштүү уктоо ден-соолугуңуздун жана акыл-эсиңиздин өрчүшүнө жардам берет. Уйкунун жетишсиздиги ден-соолукка байланыштуу көптөгөн көйгөйлөрдү жаратат, анын ичинде сезимдериңизди башкара албай каласыз. Жетиштүү уктоо стресстүү кырдаалда тынчтанууга жардам берет.
- Уйкудан кыйналып жатсаңыз, уйкуну жакшыртуу үчүн диета же жашоо образындагы өзгөрүүлөр жөнүндө доктуруңуз менен сүйлөшүңүз. Ошондой эле уйку дарыларын колдонуп көрсөңүз болот.
Колуңуздан келишинче күлгөнгө аракет кылыңыз. Чын эле капа болуп турганда, жылмайуу кыйынга турушу мүмкүн. Бирок жылмайып, күлүп отурсаңыз дагы, сиз ачууланган учурда дагы тең салмактуу болоруңуз далилденди, ал эми күлсөңүз, ачууланган гормондорду өзгөртө алат. Күн сайын күлүп-жайнап көбүрөөк убакыт сарптоо сизди анча олуттуу сезбейт жана жаман жагдайлар болуп кетсе дагы, күлкү келтирүүнү жеңилдетет.
- Мазмуну окугула же көңүлүңөр жайланып бүткөндөн кийин бактылуу болуш үчүн досторду тапкыла. Ошондой эле комедия көрүүгө аракет кылсаңыз болот.
жарнама

Кеңеш

Китеп окуу. Китеп окуу сизди тез тынчтандырууга жардам берет, айрыкча, окугандарыңызды түшүнүүгө көңүл бурганда.
Бир аз уктап көрүңүз. Төшөктү ачуу менен ачууңузду тез басууга болот.