Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Жашоодо кимдир бирөөнүн жашоосуна нааразычылыгын жараткан көптөгөн кырдаалдар жаралышы мүмкүн. Буга жакын адамынан айрылуу, жумушсуз калуу, узак убакытка чейин жумушсуз калуу, өнөкөт оору, ажырашуу ж.б. Мындай учурларда кайгыруу табигый нерсе. Бирок, аларды баштан кечиргенде, абдан позитивдүү ой жүгүртүү менен ойгонууга болорун түшүнүү керек, бул көйгөйдү оң жана натыйжалуу ой жүгүртүү дегенди билдирет.Мындан тышкары, бактылуу сезимге кайтып, жашоого позитивдүү көз карашты калыбына келтирүү үчүн, ишке ашырууну ойлонуштурган көптөгөн стратегиялар бар.

Кадамдар

3-ыкманын 1-ыкмасы: Потенциалдуу себебин аныктаңыз

1. 

   
   
   Жашооңузду эмне үчүн жаман деп ойлойсуз? Жашооңузду жаман деп ойлошуңуздун көптөгөн себептери бар. Эгерде сиз күн сайын көп стрессти баштан өткөрсөңүз, тынчсызданып же көңүлүңүз чөгүшү мүмкүн. Баш оору же уйкусуздук сыяктуу физикалык белгилерге туш болушуңуз мүмкүн. Жалпы стресстин булактарына төмөнкүлөр кирет:
   • Жашоодогу чоң өзгөрүү. Эгер сиз күтүлбөгөн жерден өзгөрүүлөрдүн мезгилин баштан кечирип жатсаңыз, мисалы, мамиленин аяктоосу (же жаңысына кирүү), мансаптын өзгөрүшү, үйдүн көчүшү ж.б.у.с. түз.
   • Үй-бүлө. Эгер үйүңүздө башаламандык болсо, сиз капаланып, капаланып же тынчсызданып жатасыз.
   • Иштөө окуу. Жумуштагы же мектептеги милдет көпчүлүк адамдар үчүн чоң стресстин булагы болуп саналат. Эгер сиз жумушта же мектепте өзүн сыйлабасаңыз же жумушка такалбай калсаңыз, анда жашооңуз абдан начар деп ойлойсуз.
   • Коомдук жашоо. Эгер сиз өзүн башкалардан обочолонуп же ажыратылгандай сезсеңиз, анда сиздин жашооңуз коркунучтуу деп ойлошуңуз мүмкүн. Же болбосо, жаңы адамдар менен таанышуу же социалдык кырдаалга кабылуудан тынчсыздана берсеңиз, анда ушундай кылууга мажбур болгондо стресске кабылышыңыз мүмкүн.

2. 

   
   
   Күндөлүк жазыңыз. Сезимдериңиздин мүмкүн болгон себептерин табуунун бир жолу - аларды сезген учурду так аныктоо. Журналга жазуу кырдаалды башкара турган нерселерди аныктоого мүмкүндүк берет жана бул позитивдүү бойдон калууга жардам берет. Жалпысынан, сиз өз иш-аракеттериңизден жана реакцияларыңыздан башка эч нерсени башкара албастыгыңызды эсиңизден чыгарбаңыз.
   • Мисалы, жумушка барганда, сиз абдан капаланып, капаланганыңызды байкай аласыз. Сиз өзүңүздү тааныбай же баалабай жаткандай сезилишиңиз мүмкүн. Же сиз ашыкча иштеп калгансып. Бул жагдай коркунучтуу.
   • Эмнени башкара аласың деп өзүңдөн сура. Сиздин салымыңыз үчүн башка адамдардын ыраазычылыгын же кабылдоосун башкара албайсыз. Бирок, сиз өзүңүздүн жетишкендиктериңиз жөнүндө чечкиндүү боло аласыз. Кандайдыр бир сунушталган долбоорго "ооба" деп айта аласыз. Ошондой эле сизге ылайыктуу деп эсептеген компаниядан башка жумуш издесеңиз болот. Өзүңүз үчүн чечим кабыл алуунун жолдорун издеңиз, ошондо өзүңүздү жашооңуздан начарыраак сезесиз.
   • Белгилүү бир кырдаалда өзүңүзгө жардам берүү үчүн жасай турган нерселериңиздин тизмесин түзүп көрүңүз. Мисалы, сиз ашыкча иштейм деп ойлосоңуз, кожоюнуңуз менен жумуш көлөмү жөнүндө сүйлөшүп же эмгек акыны көтөрүү жөнүндө сүйлөшүп алсаңыз болот. Эгер сиз жумушуңузду баалай албасаңыз, анда жакшы чөйрөдөн башка кызмат издесеңиз болот. Сиз жасай турган конкреттүү, так аракеттердин тизмесин түзүңүз.

3. 

   
   
   Анализ жүргүзүү үчүн өзүңүзгө төмөнкү суроолорду бериңиз. Сиз катуу ооруп жатасызбы? Баңги заттарды жана / же спирт ичимдиктерин кыянаттык менен пайдаланасызбы? Жакында жашооңузда кандайдыр бир ири окуяларга туш болдуңуз беле? Жакында эле жакын адамыңыздан айрылдыңызбы? Жеке чатактарыңыз барбы? Сизде кордук же жаракат алуу тарыхы барбы? Рецепт боюнча дары ичип жатасызбы?
   • Жогорудагы суроолордун бирине да оң жооп болсо, анда эмне үчүн жашооңузду ушунчалык жаман деп ойлойсуз?

4. 

   Потенциалдуу биологиялык себептерди карап көрүңүз. Көптөгөн адамдар эмне үчүн жашоосун ушунчалык жаман деп эсептей алышкан жок. Илимий изилдөөлөр көрсөткөндөй, генетика депрессияда чоң роль ойнойт. Эгер сиздин үй-бүлөңүздө кимдир бирөө ушундай оору менен ооруса, анда сизде дагы бар болушу мүмкүн. Калкан сымал бездин активдүү иштебей калышы же өнөкөт оору сыяктуу белгилүү бир медициналык шарттар депрессияга алып келиши мүмкүн.
   • Аялдар депрессияга көбүнчө эркектерге караганда эки эсе көп дуушар болушат.
   • Гормон деңгээлинин өзгөрүшү депрессияга да алып келиши мүмкүн.
   • Мээдеги өзгөрүүлөр депрессияга алып келиши мүмкүн. Депрессияга кабылган бейтаптарга жүргүзүлгөн көптөгөн изилдөөлөр мээнин физикалык өзгөрүүлөргө дуушар болорун көрсөттү.
   жарнама

3-ыкманын 2-ыкмасы: Негативдүүлүктү азайтып, позитивдүүлүктү жогорулатыңыз

1. 

   Өзүңүздү негативдүү сезгениңизге көңүл буруңуз. Өзүңүздүн терс ойлоруңузду билүү маанилүү, ошондуктан аларды оң ойлорго өзгөртө баштайсыз. Терс адамдар жаман жөнүндө ойлонууга жакын. Мындан тышкары, алар көбүнчө кандайдыр бир конкреттүү кырдаалдын терс жактарын апыртып көрсөтүшөт. Ошондой эле алар бир жакка ыктап, жакшы же жаман жагын гана көрүшөт.

2. 

   Терс ойлоруңузду позитивдүү ойлорго алмаштырыңыз. Күнү бою өзүңүздү текшерип турууга аракет кылыңыз. Адатта терс көрүнүштө ойлонгон элементтерди аныктап, позитивдүүлүктү кошуңуз. Өзүңүздү позитивдүү адамдар менен курчап алуу пайдалуу, анткени терс адамдар стрессти күчөтүп, терс мамилеңизди күчөтөт. Терс ойлорду позитивдүү ойлорго алмаштыруунун бир нече мисалдары келтирилген.
   • Жинди, мен буга чейин мындай кылган эмесмин. = Менде башкача нерсе жасоого чоң мүмкүнчүлүк бар.
   • Мен бул жагынан эч качан жакшы боло албайм. = Мен муну дагы бир жолу жасаганга аракет кылам.
   • Бул чоң өзгөрүү. = Жаңы жана кызыктуу нерсени байкап көрүңүз.

3. 

   Айланаңызга жараша өзүңүздү аныктабаңыз. Балким, жашоодогу ордуң өзүңдүн ким экениңди аныктап алгандай сезилет. Айланаңыз начар болсо, позитивдүү бойдон калууңуз кыйын болот. Айланаңызда болуп жаткан кырдаалга эмес, өзүңүздүн тубаса сапаттарыңызга көңүл буруу керек. Эсиңизде болсун: бул кырдаал убактылуу гана.
   • Мисалы, сиз жумушсуздуктан тынчсызданып жатсаңыз, анда жумуш ордуңуз сиздин ким экениңизди аныктай албасын унутпаңыз. Сиз муну жаңы багыттарга жылуу мүмкүнчүлүгү деп эсептесеңиз болот, же ыктыярдуу жардам көрсөтүү же үй-бүлөңүзгө көңүл буруу сыяктуу башка чөйрөдө мааниси бар жумуш табылса.
   • Эгерде сиз өзүңүздү коркутуп-үркүткөндүктөн, өзүңүздүн жашооңузду жаман сезип жатсаңыз, бейбаштар көбүнчө өзүлөрүнө болгон ишенимсиздикти башкаларга жуктуруунун жолдорун табышарын унутпаңыз. Алардын аракеттери сиздики эмес, ким экендигин чагылдырат. Сиз чоң кишиге, мисалы, ата-энеңизге, кеңешчиңизге же мектептин директоруна отчет берип, бекем бойдон калыңыз.

4. 

   Дүйнөгө ачык болуп, коомдогу баарлашууну колдонуңуз. Көп учурда, өзүлөрүнүн жашоосун жаман деп эсептеген адамдар өздөрүн коомдук өз ара аракеттенүүдөн ажыратууга аракет кылышат. Кызыгы, бул депрессияны күчөтөт. Социалдык мамилелерди улантуу үчүн кичинекей кадамдарды жасашыңыз керек.
   • Биринчиден, туугандарыңыз жана досторуңуз менен кофе ичүүгө чыксаңыз болот.
   • Досторуңуз жана жакындарыңыз үчүн көбүрөөк чалыңыз.
   • Биринчи жолу көз ирмемден ыракат алам же кеченин жылдызы болом деп үмүттөнбөңүз. Коомдук жашоого артка кадам таштоо маанилүү.
   • Күндүз таанышкан бейтааныш адамдар менен достук мамиледе болуңуз. Башка адамдар менен баарлашуудан уялбаңыз. Бейтааныш адамдар менен баарлашуу сиздин бактыңызды арттырат.
   • Жаңы адамдар менен таанышуу үчүн клубга же класска кошулуңуз.

5. 

   Так ой жүгүртүүгө аракет кылыңыз. Эгер сиздин жашооңуз жаман болду деп эсептесеңиз, анда сиз ойлонуп, туура мамиле менен жооп берген жоксуз. Ойлоруңузду башкара бербестен, төмөнкү суроолорду берип, так ойлонууга аракет кылыңыз:
   • Бул ойдун ылайыктуу же туура эместигин кантип көзөмөлдөй алам?
   • Бул ар дайым чынбы?
   • Айрым учурлар барбы?
   • Бул панорамада эмне жетишпейт?

6. 

   Дайыма спорт менен машыгып, туура тамактаныңыз. Аптасына үч жолу спорт менен машыгуу жеңил жана орточо депрессияны жоюуга жардам берээри аныкталды. Бул сизге өзүңүздү жакшы сезүүгө, жакшы уктоого жардам берет, атүгүл маанайды көтөрүүгө жардам берет. Туура тамактануу - депрессиядан арылуунун дагы бир жолу. Алкоголдук ичимдиктерди күнүнө 1 ичимдикке чейин азайтып, пайдалуу тамак-аштын түрлөрүн жеп коюңуз. Ошондой эле баңгизаттан, тамеки тартуудан жана ден-соолукка зыян келтирүүчү зыяндуу адаттардан алыс болуңуз.
   • Атайын аэробдук көнүгүү кыйла натыйжалуу болот. 30 мүнөт чуркоо жолун колдонууга же 30 мүнөт басууга аракет жасашыңыз керек.
   • Йога дагы тынчтандырууга жардам берет.
   • Балык жеш керек, суюктукту көп ичүү керек, дан эгиндерин жана жемиштерди жеш керек.

7. 

   Мазмундуу цитаталарды ой жүгүртүп, кайталаңыз. Кайталанган билдирүүлөр оң же терс болсун, эмоционалдык таасирин тийгизиши мүмкүн. Акыл-эсиңизди маңыздуу ойлор менен толтуруу менен, терс нерселердин бардыгын позитив менен алмаштырыңыз. Маанилүү цитаталарды тандасаңыз, күнүңүздү ийгиликтүү өткөрө аласыз. Адашкан сайын аларды кайталаңыз жана ушуну жасаган сайын, алар чындыгында эмне жөнүндө ойлонуп жаткандыгы жөнүндө ойлонуңуз. Бул жерде бир нече мисал келтирилген.
   • Көргүңүз келген өзгөрүү болуңуз. (Махатма Ганди)
   • Аракет - бул үмүтсүздүктүн дарысы. (Джоан Баез)
   • Бизден башка эч ким өз акылыбызды бошото албайт. (Боб Марли)
   • Караңгыга наалат айткандан көрө, шам жагкан жакшы. (Элеонора Рузвельт)

8. 

   Жашоодогу ойлорду билип алыңыз. Жашоосунун белгилүү бир максаты бар деп эсептеген адамдар, жашоосун маңызсыз деп эсептегендерге караганда бактылуу болушат. Жашооңуздун маңызы жөнүндө ойлонуп бир аз убакыт өткөрдүңүз беле? Бул популярдуу суроонун жообун эч ким билбейт. Бирок, жашоо эмне экендигин өзүңүз чечесиз дос. Жашооңуздун маңызын табуу күн сайын төшөктөн турууга жардам берет, жада калса эң жаман учурду баштан өткөрсөңүз дагы.
   • Кээ бир адамдар жашоонун маңызын диний тармакка аралашуу же рухий жашоосун багуу аркылуу табышат.
   • Философия жөнүндө билүү сиздин жеке дүйнө таанымыңыз жөнүндө көбүрөөк билүүгө жардам берет.
   • Жакынкы чөйрөдө, жашоонун эң маңыздуу бөлүгү сиздин мамилеңиз, чыгармачылыгыңыз, искусствоңуз же таптакыр башка нерсе болушу мүмкүн.

9. 

   Жашооңуздун жакшы жактарынан ыракат алуу үчүн жайыраак жүрүңүз. Сиздин жашооңуздагы бир нече фактор сизге сооронуч жана тынчтык берет. Эртең мененки биринчи кофеңизди ичүү, жумушка күн астында жөө баруу же тамеки тартуу үчүн 10 мүнөттүк тыныгуу алуу сезими болобу. Өзүңүздүн жашоңузду басаңдатууга жана жашоодогу жакшы нерселерден ыракат алууга мүмкүнчүлүк бериңиз. Жагдайыңыз начарлап кетсе, ага таянган позитивдүү ой жүгүртүүнүн булагын өнүктүрөсүз.

10. 

    Башкаларга жардам берүү. Жада калса, бирөөнүн баштыгына салынган тамак-ашты көтөрүп жүрүү сыяктуу маанисиз эмес нерсени алуу сиздин позитивдүүлүгүңүздү арттырат. Волонтердук жардам менен көбүрөөк күч-аракет жумшоо жакшы натыйжаларды алып келет. Адамдарга эмне сунуштай турганыңызды билип, аны мүмкүн болушунча көп жолу марттык менен бөлүшүңүз.
    • Башкаларга канчалык деңгээлде жардам бере алаарыңды билбейм деп ойлойсуңбу? Сиз жашаган аймактан сүйүү үйүн таап, жумасына бир нече саатка жардам берүү үчүн ыктыярдуу кызмат кылыңыз. Сиз бере турган ар бир көз ирмем башкалар үчүн маанилүү болорун байкайсыз.
    жарнама

3 ыкмасы 3: Терапия же дары-дармек аркылуу жардам издөө

1. 

   Когнитивдик терапияга байланыштуу ыкмаларды билип, анын сизге туура келгенин билип алыңыз. Терапияга сарптаган убактыңыздын көпчүлүгү турмуштагы көйгөйлөрдү чечүүгө туура келет. Терапевтиңиз терс ойлоруңузду жана иштебей жаткан жүрүм-турумуңузду текшерип, оңдогонго жана алардын сизге тийгизген таасирин азайтууга жардам берет. Экөөңүздөр талкуулай турган маселелер жана үй тапшырмасын кандай аткаруу керектиги жөнүндө бирдиктүү чечим чыгаруу үчүн терапевтиңиз менен иштешесиз.
   • Когнитивдик терапия антидепрессанттардай жеңил жана орточо депрессияда натыйжалуу экендиги далилденген.
   • Когнитивдик терапия антидепрессанттардай эле кайталанбашы үчүн натыйжалуу.
   • Бул терапиянын артыкчылыктары адатта бир нече жуманын ичинде пайда болот.
   • Эгер сизге туура келсе, когнитивдик терапияны колдонуп, терапевтке жазылыңыз. Сиз өзүңүздүн аймакта терапевтти vietask.com сыяктуу онлайн сайт аркылуу издеп баштасаңыз болот.

2. 

   Сизге туура келерин билүү үчүн терапиялык ыкманы изилдеңиз. Бул ыкма, айрыкча, байланыш көйгөйлөрүнө туш болгон адамдар үчүн колдонулат. Бул кыска мөөнөттүү дарылоо, адатта 12-16 жума бою жумасына 1 саатка созулат. Терапия сабактары баарлашуу чыр-чатактарын, социалдык ролдорду өзгөртүү, кайгы-капаны жана бейтаптын социалдык мамилелерин өнүктүрүүдөгү көйгөйлөрдү чечүүгө ылайыкташтырылат.
   • Терапевт эмпатикалык угуу, роль ойноо жана баарлашууну талдоо сыяктуу бир катар ыкмаларды колдонот.
   • Эгер сиз муну туура чечим деп эсептесеңиз, анда байланыш маселелерин чечүүгө жардам бере турган терапевт издесеңиз болот. Бул каражатты колдонуп терапевтти сиз жашаган аймакта vietask.com сыяктуу онлайн сайт аркылуу издесеңиз болот.

3. 

   Үй-бүлөлүк дарылоо жолдору жөнүндө билип алыңыз. Үй-бүлөлүк терапевттер үй-бүлө мүчөлөрүнө бири-бири менен болгон чыр-чатактарды чечүүгө жардам берүүгө көңүл бурушат. Дарыгериңиз сиздин көйгөйүңүздүн негизинде терапия сабактарын ыңгайлаштырат жана кошулууну каалаган мүчөлөрдү кабыл алат. Терапевт үй-бүлөңүздүн көйгөйлөрдү чечүү жөндөмдөрүн текшерип, үй-бүлө мүчөлөрүнүн ролдорун изилдейт жана үй-бүлөңүздүн күчтүү жана алсыз жактарын аныктайт.
   • Үй-бүлөлүк терапия өзгөчө нике жана үй-бүлөлүк көйгөйлөрдү башынан кечиргендер үчүн натыйжалуу.
   • Эгерде сизге ылайыктуу деп эсептесеңиз, үй-бүлөлүк терапевтке кайрылыңыз жана жазылыңыз. Дагы, Интернеттен издөө менен баштасаңыз болот. Vietask.com маалымат үчүн эң сонун булак.

4. 

   Кабыл алынган жана жасалган терапия боюнча изилдөө. Бул терс ойлоруңузду, сезимдериңизди жана байланыштарыңызды жеңип, ден-соолукка жана бакыт-таалайга жетүүгө болот деген ойго негизделген. Сиздин терапевтиңиз жашоого позитивдүү көз караш менен кароого жардам берүү үчүн терс кабылдоону өзгөртүү боюнча сиз менен иштешет.
   • Бул вариант сизге туура келсе, кабыл алуу жана милдеттенме ыкмасын колдонуу менен терапевтке кайрылыңыз жана жазылыңыз. Дагы, Интернеттен издөө менен баштасаңыз болот. Vietask.com сизди баштоо үчүн жакшы портал.

5. 

   Терапевт тандоодо кылдаттык менен көңүл буруңуз. Сиз алардын даярдыгын жана квалификациясын текшерип чыгыңыз. Ошондой эле келип чыгышы мүмкүн болгон ар кандай акыларга көз салып, алардын сизге таандык камсыздандыруу түрлөрүн кабыл алышын билип алыңыз. Терапевт бейтапты кандайча көрөрү жөнүндө сураңыз.
   • Дарыгердин сиздин аймакта иштөөгө лицензиясы бар же жок экендигин жана сиз издеген адистиктин сертификатына ээ экендигин билип алыңыз.
   • Ар бир сеанс үчүн канча төлөгөнүңүздү терапевтиңиз менен кеңешип, кирешеңиздин негизинде сизден акча төлөп жатышкандыгын жана биринчи дарылануу үчүн төлөшүңүз керек экендигин билип алыңыз ( мүмкүн же мүмкүн эмес).
   • Терапевтке канча жолу баруу керектиги (жумасына бир жолу же андан көп), ар бир сеанс канча убакытка созулары жана кандайдыр бир чектөөлөр барбы деген суроолорду бериңиз. процесстин коопсуз абалында же жок.

6. 

   Эгерде ушул ыкмалардын бири дагы сизди позитивдүү сезүүгө жардам бербесе, анда дарыгерге кайрылыңыз. Депрессияны жеңүү кыйынга турушу мүмкүн, жана көптөгөн адамдар туура чечим табуу үчүн дарыгерден кеңеш сурашы керек. Эгерде сизде мурунтан эле өз дарыгериңиз болсо, анда алгач аларды чакырышыңыз керек. Андай болбосо, көйгөйүңүздү талкуулоо үчүн онлайн-ресурс аркылуу дарыгериңизди издеп, жазыла аласыз.

7. 

   Врачка кабыл алуу учурунда эмнени көрүшүңүз керектигин түшүнүңүз. Адамдар канды анализдөө жана лабораторияга үлгүлөрдү жөнөтүү менен дарыгердин кеңсеси жөнүндө көп ойлошот, бирок бул иш-аракеттер депрессияны аныктоого эч кандай тиешеси жок, анткени тестирлөө секрецияга жардам бере албайт. депрессия жөнүндө көбүрөөк маалыматты ачуу. Анын ордуна, дарыгериңиз физикалык баа берип, депрессия менен ооруп жатканыңызды аныктайт. Дарыгер төмөнкү факторлорду баалайт.
   • Кайгы же көңүл калуу.
   • Дене салмагынын өзгөрүшү.
   • Чарчады.
   • Уйкусуздук.
   • Өлүм же өз жанын кыюу жөнүндө ойлонуу.
   • Сиздин дарыгериңиз депрессиянын физикалык себебин аныктоо үчүн анализдерди да өткөрүшү мүмкүн.

8. 

   Дарыгериңиз сизге антидепрессант жазып берет. Көбүнчө алар депрессияны жеңүү үчүн кандайдыр бир дарылоо ыкмалары боюнча кеңеш беришет. Бирок, көптөгөн дары-дармектер депрессияны дарылоодо бир топ пайдалуу болушу мүмкүн. Эгер врачыңыз сизге дары жазып берсе, анда алардын көрсөтмөлөрүн так аткарыңыз. Антидепрессанттар дарыгердин көрсөтмөсү болгондо гана колдонулушу керек.
   • Депрессияга каршы дары-дармектердин айрымдарына Паксил, Лексапро, Золофт жана Прозак кирет. Ар кандай дары-дармектер ар бир адамга ар кандай таасир этет, бирок бул дары-дармектер, адатта, болжол менен бир айдын ичинде жыйынтык берет.
   жарнама

Кеңеш

• Айланаңыздагы адамдар менен эмоционалдуу иш-аракет кылууга түрткү бербеңиз. Анын ордуна, сиз жазууга, досторуңуз менен сырдашууга, сүрөт тартууга, сейилдөөгө ж.б.у.с.
• Өзүңүздү аяп жатканыңызга токтолбоңуз. Эгер сиз кырдаалды өзгөртө албасаңыз, анда ар дайым жан дүйнөңүздүн ичин карап, ага кандай мамиле кылаарыңызды чече аласыз.
• Чечим издөөнүн ордуна жөн гана "бир орунда турбаңыз".

Эскертүү

• Көңүлүңүз чөгүп турганда, баңги заттарын жана алкоголдук ичимдиктерди колдонуудан алыс болуңуз. Заттарды кыянаттык менен колдонуу өмүр бою оорчулук жана көз карандылык болушу мүмкүн.
• Эгерде сизге тезинен жардам керек болуп, өзүн-өзү өлтүрүү коркунучу бар экендигин сезсеңиз, 18001567 номерине чалыңыз (Суицид жана зомбулуктун алдын алуу боюнча ишеним телефону).