Сарысуу протеинди кантип колдонсо болот (сүрөт менен) - Сунуштар

Видео: Чёрный лес! Муссовый ПП торт! НИЗКОКАЛОРИЙНЫЙ! ПП рецепты БЕЗ САХАРА! Правильное питание!

Мазмун

Кадамдар
Кеңеш
Эскертүү
Сизге эмне керек

Сарысуу протеин - азык-түлүккө бай белок, ал сарысуу сүтүнөн алынган жана майдан чыгарылган. Адатта, Whey протеин порошок түрүндө сатылат жана аны колдонуу оңой. Бул макала сизге сарысуу протеинин колдонуунун бир нече ар кандай жолдору боюнча көрсөтмө берет. Бирок, сарысуу белогу жумуртка протеининдей жакшы эместигин жана лактозага чыдамы жок адамдарга ылайыктуу эместигин билиңиз.

Кадамдар

4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Протеинге болгон керектөөнү эсептөө

Интернеттен же тамактануу дүкөнүнөн протеинге болгон муктаждыгыңызды көрсөткөн таблицаны табыңыз. Күнүмдүк рациондо белоктун көптүгү жагымсыз реакцияларды жаратышы мүмкүн жана бөйрөккө өзгөчө зыян келтириши мүмкүн. Демек, белоктун талаптарын көрсөткөн стол тамак-ашка сарысуу протеинин кошууну каалаганыңызда маанилүү курал болуп саналат.
Салмагыңызга жараша организмге керек болгон протеиндин көлөмүн эсептеп алыңыз. Эксперттер чоңдорго (эркектерге да, аялдарга да) күнүнө ар бир 10 кг салмакка 8 г протеин керектеши керек деп эсептешет (башкача айтканда, 1 кг салмакка 0,8 г). Мисалы, 70 кг салмактагы адамдар күнүнө 56 г протеинге муктаж.
- Негизинен, күч жана ылдамдыкка машыккан спортчулар ар бир 1 кг салмакка 1,2-1,7 г белок сарпташы керек; Ошол эле учурда, туруктуу спортчуларга ар бир 1 кг салмак үчүн болжол менен 1,2-1,4 г белок керек.
- Мисалы, 79 кг салмактагы спортчу дене салмагынын минимуму 1,2 г / кгга жетүү үчүн күнүнө 94,8 г белок ичиши керек.
Сиз канча протеин жей тургандыгыңызды аныктаңыз. Тамактануу калькуляторунун жардамы менен ар бир тамактанууда жана жумада калорияны эсептеп чыгышыңыз керек (керек болсо). Бул сарысуу белогу менен кошо турган белоктун көлөмүн аныктоого жардам берет.
- Күн сайын же жумада жеген тамактарыңыздагы белоктун көлөмүн аныктоого жардам берген көптөгөн интернет булактары бар. Бул жерден пайдалуу мисалды таба аласыз.
Сарысуу протеининен алынуучу белоктун көлөмүн аныктаңыз. Эгер сиз протеинге муктаждыкты көрсөткөн дасторконду карасаңыз жана анын курамына кошулган протеиндин өлчөмү сиз тамактанып жаткан белоктун көлөмүнөн жогору болсо, анда айырмачылыкты сарысуу протеин менен толуктай аласыз. Тамактануу калькуляторун колдонуп, сиз жеп жаткан протеиндин көлөмүн аныктап алгандан кийин, керектүү протеиндин натыйжасын алып салыңыз (таблицанын негизинде). Бул айырмачылык - Whey протеининен көбүрөөк алуу үчүн керек болгон белоктун көлөмү.
- Мындан тышкары, эгер сиз эркек адам болсоңуз, анда ал машыгуу менен тез-тез машыгып турса, анда сүт сарысуусундагы белоктун кошулуусу сизге пайда алып келип, көнүгүүдөн тезирээк калыбына келет.
жарнама

4-бөлүктүн 2-бөлүгү: Протеин коктейлин же смузи жаса

Блендерди колдонуңуз. Ингредиенттерди айкалыштыруу силкинүүнү жаратуунун эң ыңгайлуу жолу. Зарыл болгон порошоктун көлөмүн өлчөө үчүн, Whey протеин идишиндеги көрсөтмөлөрдү аткарыңыз. Андан кийин суюктуктун жана башка ингредиенттердин сунуш кылынган көлөмү менен жылмакай аралашма пайда болгонго чейин аралаштырыңыз.
- Эгерде сизде аралаштыргыч жок болсо, анда электр аралаштыргычты, шейкерди колдонсоңуз болот, же вилка же камчы менен ингредиенттерди стаканга же идишке аралаштырсаңыз болот.
Сизге жаккан сарысуу протеининин даамын тандаңыз. Сиз ар кандай даамдагы сары суусундугу белогун сатып алсаңыз болот жана ал смузидин даамына таасир этет. Популярдуу даамдар ванилин, кулпунай, бүлдүркөн, банан, шоколад ж.б.
Жемиш же башка ингредиенттерди айкалыштырат. Сарысуу белоктун коктейлдери мөмө-жемиш жана башка ингредиенттер менен айкалышып, даамын жана азыктуулугун камтыйт. Китептерден же Интернеттен ар кандай Whey протеин коктейлдерин кантип даярдоону көрсөткөн ар кандай рецепттерди таба аласыз. Мөмөлөрдү Whey протеин коктейли менен оңой аралаштыруу же аралаштыруу үчүн, алгач суюктукту кошуңуз. Каалаганыңызга жараша, 1-2 стакан же андан көп төмөнкү ингредиенттерди кошуңуз:
- Шире
- Банан
- Dig
- алмурут
- Манго
- Апельсин, ананас жана дарбызды камтыган ширелүү жемиштер
- Сүт, соя сүтү, бадам сүтү, кокос суусу же башка аз майлуу сүт азыктары
Муз текчелерин кошуңуз. Аралаш муз муздары Whey протеининин коктейлин калыңдатууга жана муздатууга жардам берип, смузи же силкинүүгө жылмакай текстура берет. Же бананды, малинаны же башка жемиштерди ичүүчү сууга кошпостон тоңдуруп койсоңуз болот (же тоңдурулган жемиштерди сатып алсаңыз). Андан тышкары, сүттөн муз текчелерин жасап, кадимки муздун ордуна колдонсоңуз болот.
Дагы даамдуу ингредиенттерди кошуңуз. Курамындагы белок коктейлдери даамдын жакшырышы үчүн кошулган ингредиенттерден пайдалуу. Сиздин силкининиздин даамын жакшыртуу үчүн ушул ингредиенттерди даамыңызга кошуңуз. Кошуу жөнүндө ойлоно турган кээ бир ингредиенттер:
- Бал
- Ваниль, мускат жаңгагы, корица
- Йогурт
- Кургатылган жемиштер, анын ичинде мейиз, кургатылган өрүк жана курма
- Шоколад, ванилин, кулпунай же сүттүн чайкалышы үчүн башка порошок
жарнама

4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Булчуң куруш үчүн Whey протеинди колдонуңуз

Эртең мененки тамак үчүн Whey протеинди колдонуңуз. Эртең мененки жарманызга 1 чай кашык сарысуу протеин порошогун кошуңуз, жакшысы сулу. Кашык менен жакшылап аралаштырып, токтоосуз тамактаныңыз. Ушундай жол менен азык-түлүккө сарысуу белогун кошсоңуз, рациону ашыкча жөндөбөй эле, белокту көбөйтөсүз.
- Аралашмага 1 аш кашык (14 грамм) жержаңгак майын кошуп, көбүрөөк протеин кошсоңуз болот.
Машыгуудан мурун сарысуу протеинин алыңыз. Машыгуудан 30 мүнөт мурун Whey протеин коктейлин ичип алыңыз. Көнүгүү жасаганда булчуң талчалары бөлүнүп, сакталган углеводдор (гликоген) түгөнөт. Машыгуу алдында сарысуу протеининин коктейлдерин ичүү булчуңдардын бузулушун алдын алат жана энергияны толуктайт.
Машыгуудан кийин Whey протеинин алыңыз. Дене-бойду калыбына келтирүү үчүн машыгуудан кийин дароо булчуңдарыңызды азыктандырышыңыз керек. Машыгуудан кийин дароо сарысуу белогун ичүү протеиндин синтезделишин күчөтүп, булчуңдардын күчүн арттырат деген далилдер бар.
Whey протеинди күндүн акыркы тамагы менен аралаштырыңыз. Күндүн акыркы тамагына бир аз сарыскан протеин чачыңыз. Бул уктап жатканда денеңиздеги аминокислоталардын көбөйүшүнө жардам берет, бул болсо булчуңдарды куруу процессин колдойт.
- Мындан тышкары, уктап жатканда табигый жол менен пайда болгон белоктун бузулушун алдын алуу үчүн, уктап жатканда уктай турган белоктун сүтүн ичип, булчуңдарда түнкүсүн белок синтезин күчөтсө болот.
жарнама

4 ичинен 4-бөлүк: Whey протеининин арыктоосун колдоо

Сиздин рационуңузга кошуу үчүн сарысуу протеининин көлөмүн аныктаңыз. Арыктоо үчүн сарысуу белогун ичүүнү каалагандар үчүн арыктоонун көптөгөн пландары бар. Бирок, жалпысынан алганда, адистер сарысуу протеинин гана колдонууну сунушташат колдоо ордуна диета ордуна, алмаштыр Сарысуу протеин коктейлинен жасалган тамак. Диетаны колдоо үчүн сарысуу протеинин колдонуу сизди ток сезип, аз тамактанып, салмактын азайышына түрткү берет.
- Сарысуу протеинин аз калориялуу диета менен айкалыштырыңыз. Сарысуу белогу пайдалуу жана салмактуу тамак менен айкалышканда жакшы иштейт.
- Курамында белоку аз, углеводору аз тамак-аш ден-соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн экендигин унутпаңыз. Ар дайым ден-соолукту чыңдап, тең салмактуу тамактанууну максат кылыңыз.
Арыктоону стимулдаштыруу үчүн сарысуу протеин коктейлинин диетикалык кошумчасын колдонуңуз. Арыктагыңыз келгенде, клетчатканы көбөйтүп, шекерди көп колдонуудан алыс болуңуз. Көпчүлүк мөмө-жемиштерди коктейлиңизге кошуп, канттын көлөмүн азайтууга болот. Төмөнкү сунуштар жардам берет:
- Черники же малинаны кошуңуз. Эки жемиш булага бай жана кант аз
- Же болбосо шпинат (шпинат) же бадыраң кошсоңуз болот. Бул эки жашылчанын курамында клетчатка көп жана башка жашылчалардай күчтүү даамдуу эмес. Анын жардамы менен, суусундуктун таң калыштуу даамы жөнүндө ойлонбостон, аларды силкилдетүү менен айкалыштыра аласыз.
- Балдан, клен сиропунан же шекерден алыс болуңуз. Бул ингредиенттердин курамында канттын көлөмү жогору жана диета планына зыян келтирет. Сиз смузи кошкон мөмө-жемиштер табигый жол менен таттуу кылат.
Тамак алдында Whey протеин коктейлин же смузи ичип алыңыз. Сарысуудагы белоктун коктейли ачкалыкты басат жана энергия берет, башка тамактарга болгон кумарды азайтууга жардам берет. Бир изилдөөдө, адамдарга фуршеттин алдында сүт сарысуусундагы белок коктейлин берип, башкаларга караганда азыраак тамак жегени аныкталган.
- Сунушталбаса дагы, тамакты эң көп калориялуу азык менен Whey протеин коктейли же смузи менен алмаштыруу эң тез арыктоого алып келиши мүмкүн. Снекрди белок суусундугу бар суусундуктарга алмаштыруу арыктоону стимулдайт, бирок жайыраак жүрөт.
- Сарысуу протеин коктейлдерин ичүү тамактан кийин кандагы глюкозаны азайтып, инсулиндин деңгээлин көтөрүүгө жардам берет.
жарнама

Кеңеш

Сарысуу протеининин үч түрү бар: бөлүнүү, концентрацияланган жана экөөнүн айкалышы. Сарысуу белок изоляты организм үчүн эң таза жана эң жакшы форма, бирок кымбатыраак; Ал эми Whey протеин концентратында май көбүрөөк болот. Албетте, бөлүнүп чыккан жана концентрацияланган сарысуу белогу пайдалуу, алгылыктуу жана үнөмдүү.

Эскертүү

Потенциалдуу сарысуу протеининин терс таасирлеринин тизмесин бул жерден тапса болот.
Көпчүлүк нерселер сыяктуу эле, өтө көп протеин зыяндуу болушу мүмкүн.Кошумча протеинди ичүү жана бөлүнүп чыгуу, бирок бөйрөккө кошумча басым жасашы мүмкүн. Бул маселе боюнча дагы деле көп талаш-тартыштар жүрүп жатат. Андыктан, тамак-аштагы сарысуу протеинин колдонуу жөнүндө дарыгериңиз же диетологуңуз менен сүйлөшүңүз. Ошондой эле, салмактын негизинде белоктун сунуш кылынган көлөмүн аныктоо үчүн белок панелин изилдеп көрүңүз.