Мазмун

• Кадамдар

Көпкө чейин уктай албай кыйналасызбы? Анда сен жалгыз эмессиң! Бактыга жараша, сиз чече турган бир нече чечим бар. Жашоо образын өзгөртүү жана туруктуу болуу сизге кечинде тез уктап калууга жардам берет!

Кадамдар

4-ыкманын 1-ыкмасы: Айлана чөйрөнү жакшыртуу

1. 

   Караңгы бөлмөдө уктаңыз. Уйкудан бир саат мурун жарыкты өчүрүп коюңуз, төшөккө жатарда шыптын жана столдун бардык жарыктарын өчүрүңүз.Күчтүү жарыктын бардык түрлөрү (электрондук шаймандардын экрандарынын жарыгы гана эмес) сиздин денеңизди уктай элек деп ойлойт.
   • Эгер уктаардан мурун окууну же жазууну кааласаңыз, анда стол чырактын же шыптын чырагынын ордуна кичинекей окуу лампасын колдонуңуз. Көк жарык сизди сергек кыла алат, андыктан жылуу жарык чачкан тегерек лампаларды издеңиз. Сары лампа жакшы чечим.
   • Эгерде сиз жаркыраган дисплейи бар саатты колдонуп жатсаңыз, анда жарыкты күңүрт калтырыңыз же экрандын жарыктыгын төмөндөтүңүз. Ошондой эле, саатты бир аздан кийин текшерүүгө азгырылып кетпешиңиз үчүн, төшөгүңүздөн алыс болуңуз.

2. 

   
   
   Алаксыткан үндөрдү чектеңиз. Мүмкүн болсо, түнкүсүн уктоочу бөлмөнүн үнүн минималдуу кармаңыз. Мисалы, жолборстун кытыгылаган классикалык сааты уктай албай кыйналса, үн чыкпаган саатты алмаштырыңыз. Эгерде сиз бир бөлмөнү башка адамдар менен бөлүшсөңүз, алардан уктап жатканда үн, музыка же телекөрсөтүү сыяктуу бөлмөнүн үнүн азайтуусун сураңыз.

3. 

   
   
   Бөлмөнү муздатыңыз. Денеңиздин температурасы түшсө, уктап калуу оңой болот, андыктан кондиционердин температурасын төмөндөтүп көрүңүз. 16дан 21 градуска чейинки температура жардам берет. Температураны демейдегиден бир аз төмөн кармагыла, бирок титиребей турганчалык төмөн эмес.

4. 

   Жастыкты денеңиз түз сызыкта тургандай кылып тууралаңыз. Идеалында, моюнуңузду жамбашыңызга дал келтирип укташыңыз керек. Белиңизди бейтарап кармоо үчүн тизеңиздин ортосуна жаздык коюп көрүңүз. Керек болсо, колдонуп жаткан жаздыктар ыңгайлуу эмес жана туура абалда болсо, жаңы жаздык сатып алыңыз.
   • Артыңызда же капталыңызда уктоого аракет кылыңыз. Булар сиздин омурткаңызга ылайыктуу орундар жана жакшы уктоого жардам берет. Уктап жатканда чалкаңызда жатып, дем алуу жолдору да таза болуп, уйкунун апноэ симптомдорун жеңилдетүүгө болот.
   • Эгерде апноэ сизди толук түн уйкуга тоскоол кылса, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Дарыгериңиз тынымсыз оң басымдагы вентиляцияны колдонуу керектигин билүү үчүн уйку тестин сунуштай алат.

5. 

   
   
   Ак ызы-чуу машинасын байкап көрүңүз. Уйкудан кийин үйүңүздүн тыгыны көп болгон же тажатма үндөр чыккан жолдун жанында болсо, уктай албай кыйналасыз. Сиз ак ызы-чуу машинасын сатып ала аласыз же толкундардын кулап түшкөнүндөй же бүкүр киттердин ырдагандай табигый үндөрдү ойной аласыз.
   • Ошондой эле, сиз классикалык же заманбап музыка сыяктуу тынчтандыруучу жана эс алдыруучу музыканы уга аласыз.
   • Уктап жатканда кулакчын такпаганга аракет кылыңыз, анткени уктап жатканда наушник тайып кетип ойгонушу мүмкүн. Сырткы колонкалары бар музыкалык шайманды колдонуу сунушталат.

6. 

   Жаңы матрацтарды жана шейшептерди сатып алыңыз. Төшөктөр уйкуну кыйындаткан фактор болушу мүмкүн. Эгер сиздин төшөгүңүз өтө эле катуу, жыртык же томпок болсо, төшөктү оодарыңыз же үстүнө пенопласт төшөктү коюңуз. Эгер шейшептериңиз же жуурканыңыз орой болсо же ыңгайсыз болсо, жумшак жууркан жана шейшеп сатып алыңыз.
   • Эгер бюджетиңиз уруксат берсе, Интернеттен издеп же товардык-материалдык баалуулуктарды сатуучу дүкөндөргө барып, арзан баада сапаттуу өнүмдөрдү таба аласыз.
   • Булалуу көп төшөнчүлөрдү издеңиз. Буланын тыгыздыгы канчалык жогору болсо, кездеме ошончолук жумшак болот.

7. 

   Уктай албай жатсаңыз, төшөктө окуп коюңуз. Эч нерсе кылбай төшөктө жатсаңыз, стресске жана сергек болууга болот. Эгер сиз 20 мүнөткө чейин уктаганга аракет кылып, бирок натыйжа бербей жатсаңыз, анда бир аз окуп көрүңүз. Төшөктө окуу сизди ойлонуудан жана уктап калуудан сактайт.
   • Мүмкүн болсо экрандагы окуунун ордуна басылып чыккан китептерди окуңуз. Электрондук экрандардан чыккан жарык сизди ойготпой койбойт.
   жарнама

4-ыкманын 2-ыкмасы: Релаксация ыкмаларын колдонуңуз

1. 

   Жай жана терең дем алып жатканда койлорду санап көрүңүз. Саноо - бул көнүмүш адат, бирок санап жатканда терең жана көзөмөлдүү дем ​​алуу менен аны өркүндөтө аласың. 4кө чейин санап жатканда дем ал, аны бир нече секунд карма, андан кийин акырындык менен 8 секунд чыгар. Ойлоруңузду тазалоо жана жүрөктүн кагышын басаңдатуу үчүн гана санап, дем алууга көңүл бурууга аракет кылыңыз.

2. 

   Элестетип көрсөңүз, бейкут көрүнүштү. Ошондой эле, тынчтандыруучу көрүнүштөрдү элестетүү сыяктуу медитация ыкмаларын колдонуп көрүүгө болот. Өзүңүздү ушунчалык ыңгайлуу сезген жерди элестетип көрсөңүз, жээктегидей же тынч балалык жай. Өзүңүздү ошол жерде элестетип, сезимдериңизди мүмкүн болушунча майда-чүйдөсүнө чейин элестетүүгө көңүл буруңуз.

3. 

   Сунуп, чоюлуп, динамикалык эс алуу көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз. Дем алуудан жана ар бир булчуң тобун кезеги менен сунуудан баштаңыз, мисалы манжаларыңыздын манжалары. Булчуң топторундагы чыңалууну сезип, андан кийин демиңизди чыгарып жатып, чыңалуу жоголуп баратканын элестетип көрүңүз. Буттарыңыздагы, курсагыңыздагы, көкүрөгүңүздөгү, колуңуздагы жана башыңыздагы булчуң топторун чоюп, бошото бериңиз.
   • Булчуңдардын ар бир тобун эс алдырганда, денеңизден акырындык менен чыгып жаткан чыңалууну элестетип көрүңүз.

4. 

   Ысык сууга чылаңыз. Уктаардан мурун ысык душка түшүү же ваннага чылап жуунуу сизге абдан ыңгайлуу болушу мүмкүн. Андан тышкары, ысык ваннадан чыгып, салкын уктоочу бөлмөгө кирүү дене табын төмөндөтүп, уйкуга жардам берет.
   • Ваннадагы суу 38 градустан жогору ысык экенине көзүңүз жетип, натыйжа жакшы болот. Жетишсиз жылуу суу ысык суудай иштебей калат.
   • Эс алгыңыз келгенде, ысык ванна натыйжалуу болот, бирок душ же мончо болобу, ысык суудан жок дегенде 20 мүнөт рахат алыңыз.

5. 

   Китеп окуу. Китеп окуу стрессти азайтып, акылыңызды тынчтандырат. Көңүлүңүз көтөрүлүп кетпеши үчүн, буга чейин окуган китебиңизди окуп, үрөй учурган окуялардан жана окуялардан алыс болуңуз. Басылып чыккан китептерди тандап алууну унутпаңыз, анткени электрондук шаймандар уктоону кыйындатат.

6. 

   Күндөлүк жазыңыз. Эгерде сиз ойлоруңуздан же күнүмдүк жашоодогу стресстен арыла албай жатсаңыз, анда журнал жазып көрүңүз. Күндүз болуп өткөн окуялар жөнүндө жазып, стресске кабылган окуялардын тизмесин түзсөңүз болот. Ойлор эсиңизден чыгып, кагазга түшүп калганда, уктап кетүү жеңилирээк болгон ойлордон арылсаңыз болот. жарнама

4-ыкманын 3-ыкмасы: Тамак-аш, суу жана кошумчаларды колдонуңуз

1. 

   Дан азыктары же жогорку углеводору бар тамактарга жеңил тамак. Көп углеводдуу тамак-аш сизди жылуу, уйкуга жана ыңгайлуу сезимге бөлөйт. Уктаар алдында тоё тамак ичүү анчалык деле жакшы эмес, бирок ач карынга жатып уктабаш керек. Эгер ашказаныңыз күркүрөп жаткандыктан уктай албай жатсаңыз, анда бир идиш канты аз дан эгиндерин, варенье жайнаган тостту, ванилин даамынан жасалган маффиндерди же сыр менен буудайдан жасалган крекерди жеп коюңуз.

2. 

   Жылуу суусундуктарды ичүү. Даамдуу жылуу, жагымдуу суусундук акыл-эсиңизди жана денеңизди эс алдырууга жардам берет. Жылуу сүт же жылуу чөп чайы сонун варианттар. Атайын чөптөрдөн жасалган ромашка же лаванда чөп чайы уйкуга жардам берет.
   • Кофеин бар бардык суусундуктардан алыс болуңуз жана уктаар алдында эч нерсе көп ичпеңиз. Түн ортосунда уйкудан мурун көп ичсеңиз, дааратканага барыш үчүн ойгонушуңуз керек болушу мүмкүн.

3. 

   Кошумча тамак алыңыз. Ромашка чайына окшош ромашка кошумчалары дагы тез уктап калууга жардам берет. Ошондой эле, уйкусуздукка каршы сунушталган эң байыркы дары чөптөрдүн бири болгон валериананы колдонуп көрсөңүз болот.
   • Чөптөрдөн жасалган дары-дармектерди ичүүдөн мурун, айрыкча, рецепт боюнча дары ичип жатсаңыз, доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.

4. 

   Мелатонинди колдонуп көрүңүз. Мелатонин - түнкүсүн уйкуга жардам берген гормон. Мелатонин кошулмаларын узак мөөнөткө колдонуу боюнча көптөгөн изилдөөлөр жок, бирок түнү бою бир таблеткадан бир айдан ашпаган дозасы коопсуз.
   • Мелатонин банан, сулу, ананас, апельсин, помидор жана алчада дагы кездешет.
   • Чөптөрдөн жасалган дары-дармектер сыяктуу эле, мелатонин кошумчаларын ичүүдөн мурун, доктуруңузга кайрылууңуз керек.
   жарнама

4-ыкманын 4-ыкмасы: Жашоо образын өзгөртүү

1. 

   Белгилүү бир тажрыйбаны аткарыңыз. Күнүгө бир маалда төшөккө жатып, ойгонуу денеңизге качан эс алууну билүүгө жардам берет. Күн сайын кечинде бир убакта уктаганга аракет кылыңыз, жана эртең менен бир эле убакта ойготкучту калтырыңыз - дем алыш күндөрү дагы!

2. 

   Эс алуу үчүн төшөктү сактап коюңуз. Төшөктө иштөөдөн жана башка иш-аракеттерден алыс болуңуз.Уктоочу бөлмөнү түнкү уйку менен байланыштырууга көнүгүү үчүн уктоочу бөлмөңүздү гана уктатууңуз керек.
   • Бул жер уктоого арналган жер болгондуктан, уктоочу бөлмөнү тыкан жана ыңгайлуу кармоо керек. Бөлмөнү таза жана жыпар жыттуу кылып, шейшептерди бир-эки жумада алмаштырып туруңуз.
   • Төшөктөрдү колдонуу сизге жумшак жана жылуу сезим берет. Тыгыздыгы жогору шейшептерди, шейшептерди жана пенопласт төшөктөрүн кийип көрүңүз. Ошондой эле жаздыкчаларды кошуп көрсөңүз болот.

3. 

   Бардык электрондук шаймандарды уктаардан бир саат мурун өчүрүп салыңыз. Телевизор көрүү, ноутбук, уюлдук телефон же планшет колдонуу сыяктуу иш-аракеттер уктабай кыйналат. Эгерде көп учурда уктап калуу кыйын болсо, анда уктаардан бир саат мурун экраны бар электрониканы өчүрүп көрүңүз.
   • Экрандардан күчтүү нурдан тышкары, социалдык тармактарда серфинг кылуу стрессти жаратып, тынчсыздануу деңгээлин жогорулатат. Фейсбукка, Твиттерге, Инстаграмга, электрондук почта билдирүүлөрүнө, тексттик текстке жана башка социалдык тармактарга уктаардан бир саат мурун жок деп айтыңыз.
   • Эгер уктаар алдында экраныңызды карашыңыз керек болсо, жарыктыгын мүмкүн болушунча төмөндөтүңүз.

4. 

   Кечки тамакты эртерээк жегиле. Жатаар алдында толук кечки тамак кандагы шекердин көтөрүлүп кетишине алып келип, тамак сиңирүү тутуму көп иштөөгө мажбур болуп, ыңгайсыздыкты пайда кылат. Уктаардан кеминде 3 саат мурун кечки тамакты жеп көрүңүз.
   • Кечки тамакта ачуу тамактардан алыс болуңуз, анткени ачуу татымдар ашказанды бузуп, дене табын көтөрөт. Айрым адамдар ачуу тамактарды жегенден кийин түш көрүшөт же таң калыштуу түштөрдү көрүшөт.

5. 

   Түнкүсүн спорт менен машыкпаңыз. Жатардан мурун 4 саат машыгуудан алыс болуңуз жана машыгуу графигин эртең мененки убакытка которуңуз. Күндүзгү спорт менен машыгуу уйкунун жакшы жолу, бирок аны түнкүсүн жасоо сизди ойготпой койбойт.
   • Түнкү спорт менен алектенүү дене табын көтөрүп, жүрөктүн кагышын жогорулатат жана мээдеги уйкудан сактай турган химиялык заттарды стимулдайт.

6. 

   Кечке жуук кофеин ичпеңиз. Кофеин бар суусундуктарды же башка стимуляторлорду уктаардан мурун 6 саат ичпеңиз. Эгерде сиз түнкүсүн кофеинди азайтсаңыз, бирок дагы деле уктай албай кыйналсаңыз, анда кофеинден баш тартууну ойлонуп көрүңүз.
   • Денеге кофеинди иштетүү үчүн убакыт талап кылынат, ошондуктан бир чыны кофе ичкенден кийин 6 сааттын ичинде денеде иштей берет.

7. 

   Күндүз уктабаганга аракет кылыңыз. Чарчап, узак күн болгондо, бир аз уктап алгыңыз келиши мүмкүн. Бирок, күндүз уктап коюу уйку циклди өзгөртүп, түнкүсүн уктап калууну кыйындатат. Эгерде сизге уктап калуу керек болсо, күндүн башында убакытты тандап, 20 мүнөткө чейин гана уктаңыз.

8. 

   Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Эгерде сиздин уйкуңуздагы көйгөйлөр сиздин иштөө жөндөмүңүзгө тоскоол болсо же сизди депрессияга түшүрсө, анда дарыгерге кайрылууга убакыт керек. Эгер сиз дары ичип жатсаңыз, анда дарыгериңизден бул дарылар сиздин уйкуңузга тоскоол болуп жаткандыгын жана анын башка жолдору бар-жогун сураңыз. жарнама