Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш

Ар дайым энергиялуу болсоңуз, жашооңуздун сапаты кескин жогорулайт. Күн сайын энергия алып туруунун көптөгөн жолдору бар. Дени сак адамдар тамактануу, көнүгүү көнүгүүлөрүн жана башка жашоо образын өзгөртүү менен энергияны сезишет. Ошондой эле, сергек болуп ойгонуу үчүн күнүгө кечинде жетиштүү уктоону унутпаңыз.

Кадамдар

3-ыкманын 1-ыкмасы: Өзүңүздү кубаттуу сезүү үчүн илимди колдонуңуз

1. 

   Кайра иштетилген тамактардан алыс болуңуз. Бул сизге тең салмактуу тамактанууга жана көбүрөөк энергия алууга жардам берген ыкма. Жаңы толук тамак-аш азыктары кайра иштетилген азык-түлүктөргө караганда ар дайым жакшы, анткени алар ден-соолукка пайдалуу заттар жана витаминдер менен толгон. Кайра иштетилген азыктар - мисалы, микротолкундуу меште кайрадан ысытуу керек болгон азыктар, тез даярдалган тамактар ​​жана даяр тамактар ​​калориялуу. Мындан тышкары, бул тамак-аш курамында курамында кант көп, майлуу жана боёочу заттар бар консерванттар ж.б. Дене иштетилген тамактардан көп азык ала албайт, ошондуктан энергия булактары да азаят.
   • Бүт азыктар пайдалуу заттарга бай жана организмге көбүрөөк энергия берет. Кээ бир кадимки азык-түлүктөр жемиштер, жашылчалар, тузсуз жаңгактар, майсыз эттер, жаңы балыктар же моллюскалар, майсыз сүт, бүтүндөй айран жана майсыз сыр.

2. 

   
   
   Салмактуу тамактанууну колдонуңуз. Бүтүндөй тамак-аштын маанилүүлүгүн унутпаңыз жана ар кандай тамак-аш топтору менен тең салмактуу тамактанууга аракет кылыңыз. Салмактуу тамактануу оптималдуу тамактанууну камсыз кылат жана күн сайын энергия сезүүгө жардам берет.
   • Жашылча-жемиштер диетаңыздын жарымын түзүшү керек.
   • Дан, жаш курагына, жынысына жана активдүүлүгүнө жараша кабыл алыңыз. USDA MyPlate сайты сиздин муктаждыктарыңызга ылайыктуу дан көлөмүн аныктоого жардам берет, бирок алардын жарымы дан эгиндери болушу керек.
   • Курак, жыныс жана активдүүлүк деңгээлине ылайыктуу белоктун көлөмүн толуктаңыз. USDA MyPlate сайты белок жөнүндө көбүрөөк билүүгө жардам берет.
   • Сүт азыктары дагы тең салмактуу тамактануунун бөлүгү болуп саналат жана MyPlate сайты сизге көбүрөөк маалымат берет.

3. 

   
   
   Өз убагында керектүү өлчөмдө тамак жегиле. Аз же көп тамактануу сиздин энергия булактарыңызга таасирин тийгизиши мүмкүн. Тамактан баш тартуу же калорияны азайтуу метаболизмди басаңдатышы мүмкүн, анткени организм энергияны үнөмдөөгө аракет кылышы керек, натыйжада сиз өзүңүздү солгун сезесиз. Башка жагынан алганда, ашыкча тамактануу (айрыкча, тазаланган углеводдор жана канттуу закускалар) кандагы шекердин көтөрүлүп, күчкө толуп, тез чарчап калышы мүмкүн. (жана кыжырдануу менен). Күнүнө үч маал же күн бою жакшы уюштурулган алты тамак жегенге аракет кылыңыз.
   • Ашыкча тамак ичүүдөн алыс болуңуз. Сиз жакшы бөлүктү көзөмөлдөп жаткандырсыз; Бирок, күтүлбөгөн жерден көзөмөлдөн чыгып, "чөйчөктү" көп өлчөмдө тамак-ашты тазалап алсаңыз, анда сиз блуф жеп жатасыз дегенди билдирет. Бул туура тамактануу адаттары эмес. Эгерде сиз өзүңүздү башкара албай жеп жатканыңызды байкасаңыз, анда ушул мезгилде жей турган тамак-ашты камдабаңыз. "Дүйнөнү жегим келет" деген сезим пайда болгондо, кол өнөрчүлүк менен машыгып, көнүгүү жасап, ... тамактануу жөнүндө ойлонуудан баш тартыңыз.
   • Тамактан баш тартпаңыз. Колуңуз бош болуп, тамак ичүүгө убактыңыз калбаса, ден-соолукка пайдалуу закускаларды алыңыз.
   • Маанайыңызга жараша тамактануудан алыс болуңуз. Көңүлүңүз көтөрүңкү болсо же тамактансаңыз, ачууланып, кубанып, кайгырсаңыз же жалгыз болсоңуз, анда бул сезимдер сиздин каалоолоруңузду жаратат. Эмоционалдык тамактануу тең салмактуу тамактанууга жардам бербейт. Жөн гана тамак жебей, стресстен арылтуучу башка иш-аракеттерди табыңыз.
   • Кеч тамактануудан алыс болуңуз. Кечки тамактан кийин көбүрөөк калория алуу ден-соолукка доо кетириши мүмкүн, айрыкча, азык аз же май көп болгон тамактарды көп жесеңиз. Түнкү адаттан арылсаңыз, денеңизди күндүзгү керектүү калориялардын бардыгы менен камсыз кылып турасыз. Түшкү тамакта кечки тамакка караганда көбүрөөк тамак болушу керек.

4. 

   
   
   Суусуздануунун алдын алуу үчүн жетиштүү суюктук ичүү. Күнү бою суу ичип турсаңыз, сизди чарчоодон жана активдүү болуудан сактайт. Күндүз жетиштүү суу ичүү адатыңыз болбосо, жайбаракат абалга түшүп калышыңыз мүмкүн.
   • Чоң кишилерге күнүнө болжол менен 3 литр суу ичүү сунушталат.
   • Бойго жеткен аялдарга күнүнө 2 литрден ашык суу ичүү сунушталат - тагыраак айтканда 2,2 литр.
   • Спорт менен машыкканда тердегендиктен суу жоголот; Демек, сунуш кылынган күнүмдүк сууну ичүүдөн тышкары, нымдуулукту сактаңыз.

5. 

   Туура эмес кубаттандыруудан алыс болуңуз. Көптөгөн өнүмдөр сиз колдонгондо сизге көбүрөөк күч берет деп ырасташат, бирок андай эмес. Ал өнүмдөр сизди кубаттандырса дагы, натыйжалуулук өтө кыска. Көптөгөн өнүмдөр берген энергияга караганда терс таасирин тийгизет.
   • Кофе тез кубаттооңузга жардам берет, жана бүгүнкү изилдөөлөр көрсөткөндөй, кофе көп адамдар ойлогондой зыяндуу эмес. Бирок, кофенин курамындагы кофеин көз карандылыкты жеңилдетүүчү зат жана организмдин метаболизмге кетишине кеткен убакыт сиздин уйку адаттарыңызды өзгөртүп, күн бою энергия булактарыңызга таасирин тийгизиши мүмкүн. Кант жана сүт кошулган кофе калория менен майдын көлөмүн көбөйтөт, андыктан кофе ичкенде ушул нерсени эске алуу керек.
   • Курамында кофеин көп болгондуктан, энергетикалык суусундуктар кофеден жаман болбосо дагы, бул продукт ашыкча керектелсе, жүрөк ооруларына алып келиши мүмкүн. Энергетикалык суусундуктардын курамындагы жогорку шекерлер бош калория болуп саналат жана күндүн аягында чарчоого алып келет.

6. 

   Өсүмдүк чайларын жана кошумчаларын ичүүнү ойлонуп көрүңүз. Ар кандай чөптөрдөн жасалган чай жана кошумчалар колдонуучуларга сергитүүнү сезүүгө жардам берет. Бирок, жаңы кошумча ичүүдөн мурун ар дайым дарыгериңиз же фармацевтиңиз менен сүйлөшүп турушуңуз керек, айрыкча башка дары-дармектерди ичип жатсаңыз.
   • Эгерде диета организмге В тобундагы витаминдерди жетишсиз болсо, анда кошумча ичиш керек. Күнүгө ичип жүргөн мультивитаминдер менен кошо В витаминин таблеткасын ичип, денеңизди кубаттай аласыз. Дарыгериңиз менен сүйлөшүп, бул чечим сизге туура келгенин билип алыңыз.
   • Витамин В-12 таблеткалары, эгер организм жетишсиз болсо, энергия булактарын жакшыртууга салым кошот.
   • Сибирь женьшены сизге чыдамдуулукту жогорулатууга, чарчоодон арылууга жана стрессти азайтууга жардам берет. Бул чөптү чай жана кошумча азык катары сатып алсаңыз болот.
   • Гинкго - бул аденозин трифосфатынын (ATP) өндүрүлүшүн колдогон дагы бир чөп, ал мээнин глюкоза алмашуусуна жардам берип, сизге сергек жана тунук акыл берет. Гинкго билоба чайын ден-соолукка пайдалуу дүкөндөрдөн чекене сатып алса болот, бирок гинкго билоба көбүнчө башка чайлар менен биригип, кошумча азык катары сатылат.
   • Көк чай экстракт түрүндө жана чай түрүндө сатылат. Бул продукт табигый кофеинди камтыйт жана ден-соолукту чыңдап, күч-кубат берүүчү антиоксиданттар сыяктуу ден-соолукка дагы көптөгөн пайдалуу жактары бар.
   • Жалбыз майы - бул энергияны жакшыртууга салым кошкон дагы бир кошумча. Жалбыз майынын кыймылдуулукка тийгизген таасири жөнүндө изилдөөлөр жүргүзүлүп, жыйынтыктар жалбыз кошумча энергия менен камсыздоодо абдан пайдалуу экендигин көрсөттү.
   жарнама

3-ыкманын 2-ыкмасы: Спорт менен машыгыңыз

1. 

   Күн сайын көнүгүү жасап, жашоо күчүнө толгонун сезсеңиз болот. Кээде көнүгүү жасоодон тажап кетсеңиз да, спорт менен машыгуу чындыгында жакшы сезүүгө жардам берет. Летаргия сезгенде, айланып өтүү сыяктуу орточо интенсивдүү көнүгүү кескин өзгөрүүлөрдү жасашы мүмкүн, бул сизди көбүрөөк түрткү берип, жигердүү кылат.
   • Жакын жерде 10-15 мүнөттүк сейилдөө орточо көнүгүүнүн режими деп эсептелет, бул сизге 45 мүнөттүк чуркоо жолундагыдай жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоодон жакшыраак сезүүгө жардам берет.
   • Йога. Мындай тынчтандыруучу энергия көнүгүүсү стресстик энергияга караганда эффективдүү иштөөгө жардам берет, ал адатта көпкө созулбайт, бирок бизде көп кездешүүчү депрессияга алып келет. Тынч энергия - бул өзүнө өзү ишенген, кубаттуу жана оптимисттик энергия, бул жогорку деңгээлдеги энергия жана стресстен төмөн.
   • Пилатес менен машыгыңыз. Пилатес - бул тынч энергия булагын азыктандырууга жардам берген орточо көнүгүүлөрдүн бир түрү.
   • Тай Цзи менен машыгуу да тынч энергияны жаратуунун жолу.
   • Көнүгүү. Жай жана ритмикалык түрдө аткарылган фитнес көнүгүүлөрү практиктин тынч энергия булагына айланат.

2. 

   Машыгуу учурунда музыка угуу. Музыка орточо интенсивдүү көнүгүү менен айкалышып, тынч энергияны алат.
   • Жүргүзүлүп жаткан изилдөөлөргө ылайык, музыка, өзгөчө орточо интенсивдүү көнүгүү менен айкалыштырганда, тынчтандыруучу энергия булагын түзө алат.
   • Көнүгүү учурунда музыка угуу көнүгүү учурунда тынчтандыруучу энергия булагын түзүп, кийин жана кийинчерээк узак убакыт бою энергияны сезүүгө жардам берет.

3. 

   Өзүңүздүн чегиңизди билиңиз. Чындыгында, орточо интенсивдүү көнүгүү энергияны сарптап, тынч абалда калтырат жана чарчайт.
   • Алгач жогорку интенсивдүү көнүгүү сизди солгун сезет, бирок бара-бара бул көнүгүү сиз активдүү болбогонго караганда көбүрөөк энергия берет.
   • Интенсивдүү машыгуу көптөгөн күчтүү энергияларды жаратып, натыйжалуу иштөөгө жардам берет, бирок сизди чарчап-чаалыгууга түрткү берерин эске алыңыз.

4. 

   Көнүгүү жасоодон мурун мөмө-жемиш жегиле. Мөмө-жемиштердин ден-соолукка пайдалуу жактары көп, анын ичинде спорт менен машыгуу бир катар пайдалуу.
   • Мөмө-жемиштер менен тамактануу организмге көбүрөөк пайдалуу заттарды сиңирип алышы үчүн тамакты бөлүп-жарууга жардам берет.
   • Көнүгүү жасоодон мурун мөмө-жемиштен алынган азыктарды сиңирүү процесси организмдин активдүү энергиясына ээ болуп, күн бою активдүү болууга жардам берет.
   • Апельсин, банан жана алманын бардыгы жакшы чечим.
   жарнама

3-ыкманын 3-ыкмасы: Таза графикти сактоо жана уйку адаттарын сактоо

1. 

   Жетиштүү жана орточо уктоо. Жетиштүү уктоо - бул сизди бир күн бою кубаттандыруу жолу. Уктаганды адат кылып алганга аракет кылыңыз - ошентип, туура уктоону адат кылып алсаңыз, денеңиз өз убагында ойгонуп, эс алганды билип калат.
   • Күнүгө кечинде жетиштүү уктаңыз. Чоңдор күнүнө 7-9 сааттан, ал эми өспүрүмдөр 8-10 саат укташы керек.
   • Мүмкүн болсо уктап калуудан алыс болуңуз. Уктоо уктап калуу адатты бузушу мүмкүн.
   • Түштөн кийин кофеин ичүү сыяктуу стимуляторлордон алыс болуңуз.
   • Уктоого аз калганда орточо көнүгүү жасап, эртең менен же күндүн ортосунда катуу көнүгүүлөрдү жасаңыз.
   • Жатар алдында эс алыңыз. Уктоочу бөлмөгө стресстүү нерселерди алып келбеңиз, айрыкча сиз төшөктө жатсаңыз. Мындан тышкары, кереги жок учурда төшөктө эмоционалдык маселелерди талкуулабаңыз же талашпаңыз.
   • Уктоочу бөлмөңүздө туура көлөмдөгү табигый жарык бар экендигин текшериңиз. Күнү-түнү айта алганыңыз сизге туура уйку режимин түзүүгө жардам берет.
   • Төшөктө тамактануудан жана телевизор көрүүдөн алыс болуңуз. Төшөгүңүздү уйку үчүн гана колдонгонго аракет кылыңыз, болбосо уктай албай кыйналсаңыз болот.

2. 

   Өзүңүздү чөгүп турганда, колдоо издеңиз. Эгер сиз туура уйку режимин сактап, дагы деле чарчап турсаңыз, жардам сураңыз. Дарыгериңиз менен уйку маселеси боюнча сүйлөшүңүз.
   • Адаттан тыш өзгөрүүлөрдү байкоо үчүн уйку адаттарыңызды көзөмөлдөңүз.
   • Дарыгериңизге кайрылганда, мониторинг жүргүзүү схемасында көрсөткөндөй, уйку режимин унутпаңыз.
   • Дарыгериңиз калкан сымал, депрессия, аз кандуулук же өнөкөт чарчоо синдрому сыяктуу тез-тез чарчаган шарттарды издөө үчүн тесттерди тапшырат.

3. 

   Күнүмдүк иш-чаралардын графиги. Уюшкандык жигердүү болуунун маанилүү бөлүгү. Стрессти азайтуу менен, көңүлдү жагымдуу иш-чараларга жумшаганга убакыт табасыз.
   • Жумушка артыкчылык берүү үчүн пландоочу же календарь колдонуңуз.
   • Пландарды үзгүлтүксүз текшерип турууну унутпаңыз жана аларды өткөрүп жибербеңиз.

4. 

   Ашыкча жумуштан алыс болуңуз. Кээде биз токтоого аргасыз болуп, каалаган нерсени жасоого убактыбыз жок экендигин түшүнүп калабыз. Бош убакытты жумуш менен же жолугушуулар менен толтуруунун ордуна, өзүңүзгө бош убактыңызды бөлүп, эс алыңыз.
   • Жумуштан тышкары, атайын эс алууну пландаштыруу керек. Жумуш жана эс алууну пландаштыруу бирдей мааниге ээ.
   • Эс алуу убактысынын эрежелерин белгилеңиз. Мисалы, телефонуңузду өчүрүп коюңуз же электрондук почта жана социалдык тармактарга кирүүдөн алыс болуңуз. Жада калса, белгиленген мөөнөткө чейин интернетке кирүүгө тыюу салуу үчүн программалык камсыздоону сатып алсаңыз болот. Бул колдонмолор көбүнчө жумушта колдонулат, бирок сиз аларды эс алуу учурунда дагы колдоно аласыз.
   жарнама

Кеңеш

• Мээ организмге жараша иштейт. Чарчаганыңызды сезсеңиз да, ордунан туруп, чара көрүңүз. Мээни стимулдаштыруу менен, сиз күн бою көйгөйсүз жигердүү иштей берсеңиз болот. Эгер андай болбосо, жумушту бүткөндөн кийин бир аз эс алыңыз.
• Дагы бир нерсени бүтүргүңүз келсе, күнүмдүк графигиңизге ылайыкташыңыз. Чарчап турганда жүрөгүңүздүн согушун жогорулатуу үчүн орточо машыгып, андан кийин эс алып, кийинки жумуш үчүн денеңиздин энергия пайда болушун күтүңүз. Эгерде сиз ар бир көнүгүүдө чарчаганыңызды көбүрөөк сезсеңиз, анда дагы бир көнүгүүнү табыңыз. Жабыркап калбашыңыз үчүн, өзүңүздү өтө эле катуу түртүүдөн алыс болуңуз.
• Энергетикалык дан дан жасалган токочтор тамактын ортосунда пайдалуу заттардын мыкты булагы болуп саналат.