Мазмун

• Кадамдар
• Эскертүү

Депрессия жана жалгыздык жалпы сезимдер, бирок кээде алар чөгүп кетишет. Бул сезимдерди башкаруу үчүн бир нече кадамдарды жасоого болот. Кадамдар натыйжасыз ой жүгүртүүнү оңдоо, күндөрдү уюштуруу жана ден-соолугуңузга көңүл буруу.Депрессия өтө татаал оору экендигин унутпаңыз, ошондо дагы бир топ жакшырыш үчүн сырттан жардам керек.

Кадамдар

5-бөлүктүн 1-бөлүгү: Туура ой жүгүртүү үчүн тууралоо

1. 

   Туура эмес ой жүгүртүүнүн кээ бир кеңири таралган түрлөрүн таануу. Туура эмес ой жүгүртүү - бул дүйнөнү ар дайым оор салгылашта жүргөндөй сезүүгө түрткү берген ыкма. Айрым жалпы мисалдарга төмөнкүлөр кирет:
   • Поляризацияланган ой жүгүртүү: Жашоодо ар кандай боз жерлерге жол бербеңиз же жөн гана "ак-кара" деп ойлойсуз.
   • Позитивдер үчүн тандалма же нарксыз болгула: Кырдаалдын терс жактарына көңүл буруп, оң жактарын көрмөксөнгө салыңыз.
   • Пайгамбарлык: Келечекте эмне болорун билем деп ойлоо.
   • Акыл-эс менен окуу: Башка адамдар сиз жөнүндө жаман ойдо экенин билем деп ойлойсуз же алардын терс сезимдери үчүн сиз жооптуусуз.
   • Өтө эле жалпы ой жүгүртүү: Бир жаман окуя сөзсүз түрдө көбүрөөк жаман окуяларга алып келет деп ойлоо.
   • Күнөө: Сиз жооптуу болбогон нерселер үчүн өзүңүздү күнөөлө.
   • Эмоционалдык тыянак: сезимдерге негизделген ой жүгүртүү же эмоцияларга жол берүү менен, сиз нерселерди кандай көрөсүз.
   • "Бир нече буйрукту колдонуңуз": ой жүгүртүүсүндө "should, must, need" сыяктуу терминдерди колдонуу, бул өзүн-өзү баалоонун бир түрү.
   • Аша чапкандык же кичирейткен: Ойлор көйгөйлөрдү өзүнө караганда олуттуу сезет же каталарды көрмөксөнгө салат.
   • Этикетка: Бир гана нерсенин же катанын айынан жалпы ийгилигиңизге доо кетирүүчү сөздөрдү колдонуңуз.

2. 

   
   
   Жазуу үчүн күндөлүк табыңыз. Күнүмдүк журнал - сырттан жардамсыз өз ойлоруңузду анализдөөгө жардам берген пайдалуу курал. Күндөлүк жазуу сиздин ой жүгүртүүңүздү жана иш-аракетиңизди аныктоого жана өзгөртүүгө жардам берет. Бул практика депрессиянын жана жалгыздыктын кошумча таасири болгон стрессти азайта турганы көрсөтүлгөн.
   • Өзүңүзгө ылайыктуусун табыңыз. Бул дептер, дептерден алынып салынуучу кагаз же сиздин компьютер болушу мүмкүн.

3. 

   
   
   Сезимдериңизди күнүмдүк күндөлүккө жазып туруңуз. Ой жүгүртүү биздин сезимдерибизге, айлана-чөйрөнү, келечегибизди же өзүбүздү талдап, карап чыгууга чоң таасир этет. Депрессиядан жапа чеккен адамдар көбүнчө өздөрүн эч нерсеге жарабаган, жагымсыз же орточо деп ойлошот жана айлана-чөйрө басымдуу, чечүүгө болбой турган тоскоолдуктар көп, келечек эч нерсеге арзыбайт деп ойлошот. үмүт.
   • Депрессиядан жапа чеккен адамдардын көпчүлүгү өзүлөрүн алсыз, сезимдерин жана жашоо агымын өзгөртүүгө толук жөндөмсүз деп эсептешет. Биздин ойлор сезимибизге жана иш-аракетибизге күчтүү таасир этет, бул Когнитивдик Жүрүм-турум Терапиясынын (CBT) негизи. CBT терапиясы депрессияны ийгиликтүү дарылоого жардам берет. Депрессиянын симптомдору CBT терапиясынан өткөндөр үчүн дары-дармектер менен гана дарыланган адамдарга салыштырмалуу кайталануу тобокелдиги төмөн.
   • Бул процессти баштоонун мыкты жолу - стихиялуу эмоцияларды жана ойлорду күндөлүк журналда же журналда сактоо менен байкоо жүргүзүү. Алгач маанайыңыздын өзгөрүп жаткандыгын байкай баштаңыз, андан кийин айырмачылыкты сезгенге чейин кандай ойлор пайда болгонун талдап алыңыз.
   • Мисалы:
     • Окуя: Мен жумушумдагы презентациямдан катуу жооп алдым.
     • Сезимдер: Мен уялдым.
   • Дагы бир мисал:
     • Окуя: Башчымдын туулган күнүндөгү карточкага өз атымды коюуну унутуп калдым.
     • Сезимдер: Мен өкүнүп, уялып кеттим.

4. 

   
   
   Өзүнөн-өзү пайда болгон ойлоруңузду жазыңыз. Булар өзүнөн-өзү эле пайда болгон нерселер. Алар көбүнчө ой жүгүртүүнүн үч түрүнө бөлүнөт, анын ичинде: өзүң жөнүндө, дүйнө жана келечек жөнүндө ойлонуу. Маанайыңыз өзгөргөндө окуяга болгон сезимиңизди аныктап алгандан кийин, окуяга туура келген стихиялуу ойлорду талдап баштасаңыз болот. Андан кийин, ошол ойлорду канчалык натыйжасыз экендигин аныктоо үчүн, аларды ой жүгүртүүгө же ага каршы далилдерди табуу менен талашып-тартышсаңыз болот.
   • Күндөлүгүңүздө кандайдыр бир кырдаалды, алардын тиешелүү эмоцияларын жана эмоцияны сезе электе эле башыңызга келген ойлорду жазып алуу үчүн диаграмма түзүңүз.
   • Мисалы:
     • Окуя: Мен жумушумдагы презентациямдан катуу жооп алдым.
     • Сезимдер: Мен уялдым.
     • Стихиялык ой: Мен келесоомун.
     • Натыйжасыз ойлорду аныктаңыз: Сиз өзүңүздү белгилеп жатасыз.
   • Дагы бир мисал:
     • Окуя: Башчымдын туулган күнүндөгү карточкага өз атымды коюуну унутуп калдым.
     • Сезимдер: Мен өкүнүп, уялып кеттим
     • Өзүнөн-өзү пайда болгон ой: мен кожоюнум мени жек көрөрүн билем.
     • Натыйжасыз ойлорду аныктаңыз: Сиз ойлоруңузду окууга аракет кылып жатасыз.

5. 

   Өзүнөн-өзү пайда болгон ойлорду иреттөө үчүн логикалык ойлоруңузду жазыңыз. Акылдуу ой жүгүртүү менен стихиялык схемага каршы күрөшүү. Рационалдуу ой жүгүртүүнү жаратуунун айрым жолдоруна стихиялуу ой жүгүртүүгө каршы же каршы далилдерди табуу, стихиялуу ойлор туура эмес болгон учурларда өткөн тарыхыңызды изилдөө жана талдоо кирет. кемчиликтерди табуу жана сезимдер жана окуялар үчүн жоопкерчиликти тиешеси бар адамдарга бөлүштүрүү үчүн кырдаалдар.
   • Мисалы:
     • Окуя: Мен жумушумдагы презентациямдан катуу жооп алдым.
     • Сезимдер: Мен уялдым.
     • Стихиялык ой: Мен келесоомун.
     • Акылга сыярлык ой жүгүртүү: Мен өз оюм же иш-аракетим эмесмин. Мен бир беткей эмесмин. Мен келесоо эмесмин. Мен ката кетирип алдым, кийинки жолу дагы жакшы иштейм.
   • Дагы бир мисал:
     • Окуя: Мен атымды кожоюндун туулган күнүнө карата каттамга жазып коюуну унутуп калдым.
     • Сезимдер: Мен өкүнүп, уялып кеттим
     • Өзүнөн-өзү пайда болгон ой: мен кожоюнум мени жек көрөрүн билем.
     • Логикалык ой жүгүртүү: Менин кожоюнум мен жөнүндө эмне ойлоп жатканын билбейм. Бул чын жүрөктөн кетирилген нерсе. Мен ар дайым түздөн-түз кожоюнумдун туулган күнү менен куттуктай алам.
   жарнама

5-бөлүктүн 2-бөлүгү: Күндү уюштуруу

1. 

   Күндүн ар бир саатын пландаштырыңыз. Күнүмдүк расписание менен күн тартибиңизди сактап, депрессия жана жалгыздык менен күрөшүңүз. Графикти колдонуу депрессияга байланышкан мотивацияны жоготуу, үмүтсүздүк сезимине туруштук берүү жана ой жүгүртүүгө кеткен убакытты кыскартуу менен депрессияга жардам берет.
   • Пенсионалдык - бул кесилген жазуу сыяктуу, сиздин оюңуздагы кырдаалды же көйгөйдү улам-улам кайталоо. Айрымдар ой жүгүртүүнү көйгөйлөрдү чечүүнүн бир түрү катары карашса ("Мен чечимди тапмайынча, мен аны ар тараптан ойлонуп жатам"), эгерде көйгөй көңүл чөгөрсө, анда аягы сен жөнүндө ойлонууну токтотмоюнча, кайгырууну уланта бересиң.
   • Бир сааттык расписание түзүүгө мүмкүнчүлүгү бар күндү пландаштыруучуну табыңыз. Күндүн ар бир саатын пландаштырганыңызга ынаныңыз. Журнал жазууга, эс алууга, физикалык көнүгүүлөргө, эс алууга жана өзүнө кам көрүүгө жумшаган убактыңызды бөлүңүз. Жалгыздыкка каршы туруу үчүн, социалдык топ менен байланышууга же үй жаныбарына ээ болууга убакыт бөлүңүз.

2. 

   Күн тартибине үзгүлтүксүз караңыз. Ага тыгыз кармануу үчүн график алып келиңиз. Ар бир иш-аракетти байкоо маанилүү, андыктан бир күнгө кийинки иш-аракеттерди билүү менен өзүңүздү даярдаңыз.

3. 

   Иш-аракет учурунда кандай сезимде экениңизди текшерип көрүңүз. Кээ бир пландаштырылган иш-чараларды бүткөндөн кийин, иш-чараны аяктагандан кийин кандай ийгиликке жеткендигиңизди жана иш-чарада канчалык канааттанганыңызды жазыңыз. Ийгиликтин жана канааттануунун бул жазуусу келечекте сиз үчүн пайдалуу болушу мүмкүн, эгерде сиз кандайдыр бир нерсени тынчыра албайм же эч нерседен ырахат албайм деп ойлонуп жатсаңыз.
   • "Баары же эч нерсе" шкаласы боюнча аткарууну баалоодон алыс болуңуз. Тескерисинче, аны 1ден 10го чейинки шкала менен баалоого аракет кылыңыз, 1 деңгээл начар аткарылган же анча канааттанбаган, ал эми 10 деңгээл эң ийгиликтүү жана эң канааттанган.

4. 

   Өзүңүзгө көз каранды жана көзкарандысыз болууга үйрөтүңүз. Кээде депрессияга кабылган адамдар күнүмдүк муктаждыктары үчүн досторуна же үй-бүлө мүчөлөрүнө көз каранды болуп калганда, өзүнө-өзү таянуу тренингин өткөрүү зарыл. Өзүңүзгө ишенүү процесси өзүңүзгө кароо милдетин кайтарып алгандан башталат.
   • Ар бир аймакты баштоо, күн сайын пландаштыруу маанилүү.Мисалы, жуунууга жооптуу болуу менен баштасаңыз болот. Жуунганга жооптуу болгондо, көзөмөлдү бир аз сактасаңыз болот. Мисалы, башында сиз төшөктөн күндүз гана туруп, жуунбай калгандыгыңызды көрсөтсөңүз болот. Бул такыр билбегендей сезилиши мүмкүн, бирок мурункуга караганда алда канча жакшыраак. Өзүңүзгө кам көрүү сезимин калыбына келтирүү үчүн, ийгилик сезимин жана пландаштыруу программасын колдонуңуз. Өз алдынча душка түшүп алгандан кийин, төшөктү тазалап, андан кийин төшөктү тазалап ж.б.

5. 

   Өзүңүздү өтө эле катуу сезген учурларда, пландаштыруунун кандайдыр бир "пайдалуу" факторлору болот. Ой жүгүртүүгө жана стресстик эмоцияларга каршы күрөшүүнүн пайдалуу жолу катары көңүлдү алагды кылган нерселерди кантип жана качан колдонууну билүү маанилүү. Эгерде сиз өзүңүздү ойлонуп, чөгүп же жалгызсырап жатсаңыз, колдоно турган "пайдалуу" алаксытуучу топтор бар.
   • Айрым мисалдарга төмөнкүлөр кирет: спорт менен машыгуу, досторуң менен кофе ичүү, сүрөт тартуу, китеп окуу, ой жүгүртүү же үй жаныбары менен ойноо. Алаксытуу ыкмаларын журналга же пландаштыргычка жазып коюңуз. Аларды алаксытуу планы жөнүндө эскертип туруу үчүн, аларга үзгүлтүксүз кайрылыңыз.
   жарнама

5 ичинен 3-бөлүк: Жалгыздыкты жеңүү

1. 

   Сиз менен башкалар ортосундагы окшоштуктар жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Кээде, жалгыздык сенин башыңдан өткөн окуялар башкалардыкынан айырмаланат деп ойлогондон келип чыгат. Бирок баарыбыз бирдей сезимдерди баштан өткөрөбүз, кубанычтан жана сүйүүдөн, көңүл калуудан жана ачуулануудан. Адамзат тажрыйбасы канчалык глобалдуу экендигин карап көрөлү.

2. 

   Сиз менен мамиле түзгөн адамдар менен чакан баарлашууларды түзүңүз. Эгер сиз өзүңүздү жалгыз сезсеңиз, анда азык-түлүк дүкөнүнүн кызматкери же банкир менен тез сүйлөшүү пайдалуу болот. Бул адам менен көпкө сүйлөшпөсөңүз дагы, бирөө менен байланышты сезүүгө жардам берет.
   • Жакыныңыз менен учурашуу сыяктуу жөнөкөй эле иш-аракеттер сизди жакыныраак сезүүгө жардам берет. Алгач, өмүр бою достукка ээ боло турган сүйлөшүүнү баштоого түрткү болушу мүмкүн.

3. 

   Өзүңүздү социалдык контекстке салыңыз. Балким, сиз өзүңүздү уялчаак болгонуңуздан же мектепке жаңы келгениңизден жалгыз сезесиз. Жалгыздыкты жеңүүнүн жолдорунун бири - кайраттуу болуу жана кыйынчылыктарды көтөрүү. Кызыктуу көрүнгөн адам менен баарлашууну баштап, социалдык тармакка ээ болуңуз. Же болбосо, таанышыңыздан сиз менен сейилдөөгө чыгууну каалашканын сураңыз. Сиз эч качан билбейсиз. Балким, башка адам дагы сиздей жалгызсырап, сиздин чакырууңузду баалай тургандыр.

4. 

   Окшош кызыкчылыктары бар адамдар менен байланышыңыз. Балким, сиз өзүңүздү жалгыз сезишиңиз мүмкүн, анткени сиз ага өзгөчө кызыгасыз. Балким, сиз тоо велосипед тебүүнү чындыгында жакшы көрөсүз, бирок кызыкчылыгы окшош эч кимди тааныбайсыз. Ушул иш-аракетке адистешкен онлайн клубду табыңыз. Эгерде жергиликтүү тургундардан эч кимди таппасаңыз, анда иш жүзүндө топтоочу топту табууга мүмкүнчүлүк бар.

5. 

   Коомчулуктагы ыктыярдуу кызматкер. Өзүңүздү жалгыз сезгенде, сиз өзүңүздүн эмоцияларыңызга жана муктаждыктарыңыз канчалык деңгээлде канааттандырылбай жаткандыгына көңүл бурасыз. Эгерде сиз көңүлүңүздү башкалардын муктаждыктарына бурсаңыз, анда эмоцияңызды башка нукка бура аласыз. Коомчулуктан коммерциялык эмес уюм издеңиз. Мисалы, сиз жаныбарлар турган жерде ыктыярдуу кызмат кыла аласыз. жарнама

5-бөлүмдүн 4-бөлүгү: Ден-соолукту чыңдоо

1. 

   Уйку режимин ошого жараша тууралаңыз. Көптөгөн акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, уктап жатканда мээңиз толук тазалайт. Организм бул убакытты токсиндерден жана кооптуу заттардан арылтуу үчүн колдонот. Уйкуңуз жетишсиз болсо, эмоционалдык стресстен арылуу коркунучу бар, анткени мындай топтоо мээңиздин жакшы иштешин кыйындатат.
   • Мээңиздин мыкты абалда экенине ынануу үчүн жетиштүү эс алып, тынымсыз уйкуңузду алыңыз.
   • Чоңдордун көпчүлүгүнө болжол менен 8 саат уйку талап кылынат, бирок көпчүлүгүнө узак саат, ал эми башкаларына аз убакыт талап кылынышы мүмкүн. Сизге эмне ылайыктуу экендигин билүү үчүн эксперимент жасаңыз.

2. 

   Күндүз көп жарык алыңыз. Күндүзгү жарык депрессияны жөнгө салат. Кээ бир адамдар үчүн, кыш мезгилинде күндүн нурунун жетишсиздиги катуу депрессияга алып келген Мезгилдүү Аффективдүү Баш аламандык сыяктуу кырдаалга чыдоо мүмкүн. Башкалар үчүн, үйдүн ичинде көпкө отуруу көйгөйдүн себеби болушу мүмкүн. Кандай болгон күндө дагы, күн нуру тийип турушу үчүн аракет кылыңыз.
   • Сырттагы суукта да түшкү тамакты ичсеңиз болот.
   • Күндүз күндүз көбүрөөк жарык алуунун дагы бир жолу катары, жок дегенде бир блок алыстыкта, жумушка же мектепке жөө басып көрүңүз.
   • Врач менен кеңешип, ультрафиолет лампасына каражат салсаңыз болот же камсыздандыруу пакетине кирген чыракты сатып алсаңыз болот.

3. 

   Көнүгүүнү жашооңузга кошуңуз. Көнүгүү учурунда мээ эндорфин жана серотонин деп аталган химиялык кошулмаларды бөлүп чыгарат. Бул химиялык бирикмелер булчуңдардын чыңалуусун сезүүдөн сактайт. Алардын дагы бир нече колдонуулары бар: сизди бактылуу сезүүгө жардам берүү. Бул химиялык кошулмаларды жасай албагандыгы депрессияны изилдөө учурунда айтылган жана көптөгөн антидепрессанттар аларды көзөмөлдөө менен иштешет. Демек, көнүгүү депрессияны жеңүүгө жардам берет.
   • Депрессияны жөндөө менен машыгуунун жакшы жолу - чуркоо же сууда сүзүү. Эки көнүгүү айлана-чөйрөңүзгө жана денеңиздин эмне кылып жатканыңызга болгон сезимине көңүл бурганда, сиздин эсиңизди ыңгайлуу сактоого жардам берери белгилүү.
   • Күнүнө 35 мүнөт же жумасына 3 күн 1 сааттан машыгууга аракет кылыңыз. Депрессияга каршы күрөшүүнүн эң натыйжалуу көнүгүүсү экени далилденген.

4. 

   Ден-соолукка пайдалуу, пайдалуу тамактарды жегиле. Сиздин жеген нерсеңиз ар кандай жолдор менен мээңизге таасирин тийгизиши мүмкүн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, глютен жана шекер сыяктуу заманбап тамак-аштын курамындагы айрым ингредиенттер депрессияга алып келиши мүмкүн. Мээни туура азыктандыруу үчүн жашылча-жемиштер, дан эгиндери жана белок сыяктуу пайдалуу тамактарды жегенге аракет кылыңыз. Тазаланган шекерлерди, кайра иштетилген тамактарды жана куурулган тамактарды азайтыңыз.

5. 

   Омега-3 май кислоталарын көбөйтүп алыңыз. Алар мээнин саламаттыгында маанилүү ролду ойношот. Бул азык тыгыз диета маанайды жакшыртууга жардам берет деп бир нече далилдер бар. Омега-3 май кислоталарынын идеалдуу булактарына балык жана жумуртка кирет. Ошондой эле балык майына кошулмаларды ичсеңиз болот. жарнама

5-бөлүк 5: Сырткы жардам издөөнү чечүү

1. 

   "Сырткы жардам" сиз үчүн эмнени билдирерин түшүнүңүз. "Сырткы жардам" өзүңүз үчүн эмнени билдирерин өзүңүз түшүнүшүңүз керек, ошондой эле аны сурашыңыз керек болгон учурду билиңиз. Алар жеке тандоолор, бизде кандайдыр бир саламаттыкты сактоо планын тандап жатканда тандоого окшош. Бирок, сырттан жардам сурабоо, жада калса үй-бүлөңүздөн жана жакындарыңыздан адам өзүн оор абалда сезгендиктен өзүн изоляциялаганда депрессиянын белгиси болушу мүмкүн экендигин эсиңизден чыгарбаңыз. депрессияга чалдыкканда өзүңүздү алсыз сезесиз. "Сырткы жардам" деген айрым аныктамалар төмөнкүлөр болушу мүмкүн:
   • Кээ бир адамдар депрессияны дарылоодо психотроптук каражаттарды колдонууну "сырттан жардам" деп эсептеши мүмкүн.
   • Башкалары дагы деле болсо дарыланууга умтулушат, бирок башкалар "толугу менен табигый" жараянды табышат.
   • Көп адамдар терапевтке кайрылгысы келбеши мүмкүн, анткени алар өздөрүн стигматизациялап, ачууланып же кысымга алынып жатышат.
   • Айрымдар досторуңуздун жана үй-бүлөңүздүн "тышкы жардамын" колдонууну каалабашы да мүмкүн.

2. 

   Социалдык колдоодон алыс болбоого аракет кылыңыз. Депрессия сиздин ким экендигиңизди түшүнүү маанилүү. Бул башкалар сыяктуу эле оору. Түйшүк же алсыздык жөнүндө туура эмес, стихиялуу ойлор сизди үй-бүлөңүз жана досторуңуз менен болгон коомдук биримдиктен бөлүп-жарбаңыз жана керек учурда алардан жардам сураңыз. Социалдык колдоо депрессиядан жана жалгыздыктан коргой турган маанилүү, коргоочу фактор.
   • Чындыгында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, социалдык колдоого ээ болуу стрессти азайтууга жардам берет жана көйгөйлөрдү, айрыкча, депрессия менен күрөшүп жаткандар үчүн чечимдерди табууга жардам берет.
   • Андан тышкары, социалдык колдоо жалгыздыкка каршы күрөшүүнүн номер биринчи жолу, анткени ал башкалар менен байланышууга жана жашооңуз менен байланышууга жардам берет.

3. 

   Коопсуздук планын түзүңүз. Депрессия менен күрөшүүгө жана аны өз алдынча жеңүүгө күчүңүз бардай сезилишиңиз мүмкүн. Бул суктанарлык нерсе, депрессия менен күрөшүүдө сиздин акыл-эсиңиз ден-соолугуңуздун артыкчылыгы экендигин унутпаңыз.
   • Кимге чала тургандыгыңызды так аныктап, депрессия менен күрөшүү үчүн терең көңүл буруу керек болсо, сизге кайрылуучу тышкы жардамдын түрүн аныктаңыз. Пландын бул түрү коопсуздук планы деп аталат жана анда досторуңуздун, үй-бүлө мүчөлөрүңүздүн, дарыгерлердин аты-жөнү жана жардамга муктаж болсоңуз, чалуу үчүн шашылыш телефон номерлери камтылат.
   • Мисалы, бир нече маанилүү телефон номерлеринин тизмесин түзсөңүз болот: апаңыздын, жакын досуңуздун, дарыгердин жана тез жардам бөлүмүнүн же оорукананын медайымынын телефон номерлери.
   • Мисалы, АКШда адамдар өз жанын кыюунун алдын алуу боюнча Улуттук ишеним телефонун (1-800-273-8255), жергиликтүү полиция жана 911 тез жардам номерлерин камтыйт. Вьетнамда 1900599930 номерине чалып, Психологиялык Кризистин алдын алуу борборуна (PCP) кайрылсаңыз болот же 911 тез жардам кызматын чакырсаңыз болот.

4. 

   Байланышкан адамга планыңыз жөнүндө айтып бериңиз. Келечекте чалсаңыз, алар кандайча жардам бере аларын айтып бериңиз. Аларга тез арада коркунуч болбосо, конкреттүү тапшырма сизге жардам берерин билдирип коюңуз. Мисалы, сиз өзүңүзгө зыян келтиргенге чейин, алар сиздин жаныңызда болушу мүмкүн. Көпчүлүк учурларда, сиз аларды дарыгериңизге кайрылышыңыз же кырдаалды баалоо үчүн тез жардам бөлүмүнө жеткиришиңиз керек болушу мүмкүн.

5. 

   Эгер суицидге барсаңыз, тезинен жардам алыңыз. Эгер сизде өзүн-өзү өлтүрүү жөнүндө ойлор болсо, же күн сайын жашап, иштегиси келбей жатса, анда көйгөйдү сырттан жардам алуу менен чечишиңиз керек. 1900599930 номерине чалып, Психологиялык Кризис Борборуна (PCP) кайрылыңыз же 115 номерине тез жардам чакырыңыз.

Эскертүү

• Эгерде суициддик ойлор пайда болсо, тезинен жардам сураңыз. АКШда 911 номерине чалыңыз же Улуттук суициддин алдын алуу агенттигине 1-800-273-8255 чалыңыз. Вьетнамда 911 номерине чалып же 1900599930 номерине чалып, Психологиялык Кризис Борборуна (PCP) кайрылыңыз.