Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш

Кальций организмдин күн сайын жашоону камсыз кылган функцияларды жана иш-аракеттерди жасоо үчүн колдонуучу энергия бирдиги. Тамактан сиңген калориялардын өлчөмү денеңизге май куюп турат. Ар бир адамга күнүнө керектелүүчү калория көлөмү жашына, бою, салмагы, жынысы, арык дене салмагы жана активдүүлүк деңгээлине жараша такыр башкача. Күнүгө керектелүүчү калорияны эсептөөнү билгенден кийин, ден-соолукка байланыштуу максаттарга жетүү үчүн туура тамактануу планын түзө аласыз.

Кадамдар

2-бөлүктүн 1-бөлүгү: Керектүү жалпы калорияларды эсептеңиз

1. 

   Онлайн эсептегичти колдонуңуз. Интернеттеги эсептөө каражаттарын колдонуп, сизге керектүү жалпы калорияларды эсептей аласыз.
   • Бул шаймандарды колдонуу оңой жана математиканы өзүңүз жасаганга караганда жөнөкөй.
   • Арыктоочу веб-сайттардан, фитнес борборлорунан жана бир нече ден-соолук ассоциацияларынан ар кандай калькуляторлорду таба аласыз. Ишенимдүү веб-сайтты тандап, башкалардын блогунан же жеке баракчаларынан эсептөө каражаттарын колдонбогула.
   • Бул эсептөөлөрдүн көпчүлүгү бирдей иштейт. Сиз боюңузду, салмагыңызды, жынысыңызды, жашыңызды жана активдүүлүгүңүздүн деңгээлин киргизесиз. Керектүү калорияларды эсептеп жатканда, муну эсиңизден чыгарбаңыз.
   • Калькуляторду Mayo Clinic сайтынан же USDA's Supertracker программасынан байкап көрсөңүз болот.

2. 

   
   
   Формула боюнча BMR негизги энергия метаболикалык индексин аныкта. BMR бул күн сайын жашоону камсыз кылуу үчүн организмдин иштеши үчүн керектелүүчү калориялардын саны. Бул зат алмашуу ылдамдыгы же эс алганда денеңиз күйгөн калориянын көлөмү.
   • Жашооңузду сактап, жакшы иштешиңиз үчүн денеңизге белгилүү бир калория керек. Жүрөктүн кагышын кармоо, дем алуу же тамак сиңирүүдөн баштап, калориядагы энергияны талап кылат. Бул күнүнө эң көп керектелген калория.
   • Аялдар үчүн BMR формуласы: 9,56 х (салмагы кг) + 1,85 х (бою см) - 4,68 х (курагы). Андан кийин натыйжаны алуу үчүн 655 кошуңуз.
   • Эркектер үчүн BMR формуласы: 13,75 х (салмагы кг) + 5,0 (бою см) - 6,78 х (жаш курагы). Андан кийин жыйынтыкты алуу үчүн 66 санын кошуңуз.
   • Сиз жигердүү жүргөндө канча калория күйгөндүгүңүздү аныктоо үчүн Харрис Бенедикттин формуласына кайрылуу үчүн BMRди колдоносуз.

3. 

   
   
   Харрис Бенедикт формуласынын жардамы менен керектелген жалпы калорияңызды эсептеңиз. Бул формула орточо жигердүүлүк деңгээлиңиз менен BMR түзүп, күнүнө күйгөн калорияны эсептөөгө жардам берет.
   • BMRди активдүүлүгүңүздүн деңгээлине көбөйтүңүз. Бул күн сайын керектөөгө туура келген жалпы калориялардын так саны болот.
   • Эгерде сиз кыймылсыз болсоңуз (кыймылсыз же эч кандай кыймылсыз) BMRни 1,2ге көбөйтүңүз.
   • Эгерде сиз жеңил физикалык көнүгүүлөрдү жасасаңыз (жумасына болжол менен 1 - 3 күн көнүгүү жасаңыз) BMRни 1,375ке көбөйтүңүз.
   • Эгерде сиз орточо жигердүү болсоңуз (орточо көнүгүү жана / же спорт 3 күндөн 5 күнгө чейин) BMRни 1,55 эсеге көбөйтүңүз.
   • Эгер сиз активдүү болсоңуз (спорттун оор түрлөрү менен машыгуу же жумасына 6-7 күн аралыгында) BMRни 1725ке көбөйтүңүз.
   • Эгерде сиз ашыкча көнүгүүлөрдү жасап жатсаңыз (денеге кыйынчылык туудурган жумуш же спорттун түрлөрү, мисалы, күнүнө эки жолу машыгуу) BMRни 1,9 эсеге көбөйт.

4. 

   
   
   Денеңиздеги майдын пайызын эске алыңыз. Булчуңдуу же майы аз жана арык булчуң массасы бар адамдар орточо адамга караганда көбүрөөк калорияга муктаж болот.
   • Эгер сиз спортчу болсоңуз же майдын пайызы аз төрөлгөн болсоңуз, анда онлайн калькуляторунун же математикалык формуланын жардамы менен эсептелген жалпы калориядан көбүрөөк калория керек болот.
   • Арык булчуң салмагы майга караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт. Калорияны аз өлчөмдө жесеңиз, керектүү жалпы калорияга жетесиз.
   • Ошондой эле Харрис Бенедикттин формуласы боюнча ашыкча салмак же семирүү адамдар үчүн эсептелген суткалык калориялар керектүүдөн жогору болушу мүмкүн экендигин эсиңизден чыгарбаңыз.
   жарнама

2ден 2-бөлүк: Ден-соолугуңузду көзөмөлдөө үчүн керектелүүчү жалпы калорияларды пайдаланыңыз

1. 

   Катталган диетолог менен жолугушууга жазылыңыз. Бул диетологдор сизге канча калория керек экендиги боюнча көптөгөн конкреттүү кеңештерди беришет. Ошондой эле, ден-соолугуңузду башкарууга жалпы калорияны кантип колдонсо болоорун айтып беришет. Эгерде сизде медициналык абал же көңүл бурууну талап кылган медициналык көйгөй болсо, каттоодон өткөн диетологго кайрылуу керек болот.
   • Интернеттен жергиликтүү диетологду таба аласыз же дарыгериңизден жолдомо сурасаңыз болот. Америкалык тамактануу жана диетика институтунун сайты издөөгө жардам берүү үчүн "Эксперт табуу" куралын сунуштайт.
   • Ар бир диетолог белгилүү бир чөйрөдө адистешет. Эгер сизди арыктоо, спортсмендердин диетасы же өнөкөт ооруларды башкаруу сыяктуу көйгөйлөр тынчсыздандырса, катталган диетологдон жардам сураңыз.

2. 

   Арыктоо үчүн күнүнө керектелүүчү жалпы калория көлөмүн колдонуңуз. Көп адамдар арыктоого жардам берүү үчүн күнүнө канча калория күйгүзөрүн билгиси келет. Максаттарыңызга жетүү үчүн калорияңызды тууралаңыз.
   • Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, адатта, арыктоо үчүн күнүнө болжол менен 500 калорияны азайтып алсаңыз болот (жумасына болжол менен 0,5 - 0,9 кг).
   • Ошондой эле, адистер калорияны мындан ары кыскартпоону сунушташат. Эгерде сиз туура эмес тамактансаңыз, анда арыктоо жайлап, тамак-аш жетишсиздигинин коркунучу жогору болот.

3. 

   Салмак кошуу үчүн сиңген калорияңыздын көлөмүн көбөйтүңүз. Эгер сиз жана дарыгериңиз же диетологуңуз ашыкча салмак кошушуңуз керек деп чечсеңиз, анда бул үчүн күн сайын керектелүүчү жалпы калорияны колдонсоңуз болот.
   • Саламаттыкты сактоо адистери ар бир адамга күнүнө кошумча 250-500 калория керектөө керектигин айтышат. Бул, балким, жумасына болжол менен 0,2 - 0,5 кг салмак кошууга жардам берет.
   • Салмагыңызды кармоо үчүн, калорияны эсептелген аралыкта сактоого аракет кылыңыз.
   • Эгерде сиз өзүңүзгө керексиз салмак кошуп же арыктап жатканыңызды байкасаңыз, анда жалпы калорияңызды карап чыгып, керек болсо өзгөртүүлөрдү киргизиңиз.
   жарнама

Кеңеш

• Америкалык Спорт Медициналык Колледж күнүмдүк калория 1800, аялдар үчүн 1200 калориядан төмөн болбошу керек экендигин көрсөттү.