Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Көпчүлүк адамдар денеси салмактуу болуп, ден-соолугун чыңдоону каалашат, бирок ылайыктуу тамактануу жана көнүгүү жасоо кыйынга турат. Төмөнкү жөнөкөй кадамдар сизге ырааттуу жана оңой көнүгүү программасын ишке киргизүүгө жардам берет. Спорт залга барууну каалабасаңыз, үйдө өзүңүздү машыктырыңыз.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Ийкемдүүлүк менен машыгыңыз

1. 

   Кыймылдуу болуңуз. Эгер сиз мектепте жана / же жумушта көп отурушуңуз керек болсо, бутуңузду жана денеңизди кыймылдатыңыз, бирок аны сааттык маятник сыяктуу тынымсыз жасабаңыз. Мүмкүн болсо туруп, баскыла. Түшкү тыныгуу учурунда эшикке чыгыңыз же суу алып келүү үчүн сейилдеңиз. Эгерде сиз ден-соолугуңузду чыңдагыңыз келсе, бирок спорт залга баруу менен алек болсоңуз, жок дегенде ордунан туруп, активдүү болушуңуз керек. Жөө басуу. Унааны алыскы жерге токтотуп коюңуз. Бул нерселерди жасоонун көптөгөн жолдору бар, алар убакытты жана акчаны текке кетиришпейт.
   • Үйгө барганда же жумушка барганда лифттин ордуна тепкичти колдонгонго аракет кылыңыз (барышыңыз керек жер өтө эле бийик болсо, тепкич менен лифтти колдонуңуз).
   • Тизилген стол же стол менен чуркоо жолу менен айкалыштырыңыз же отургучтун ордуна машыгуу топун колдонуңуз. Сүйүктүү телекөрсөтүүңүздү көрө аласыз, бирок жөн эле отуруп отура бербеңиз. Бышырыңыз, кийимди бүктөңүз, идиш аяк жуугуч машинада тазалаңыз же велосипед колдонгон жериңизде. Белгиленген убакыттын аралыгында өйдө / төмөндөө көнүгүүлөрүн (үзгүлтүксүз) аткарыңыз.
   • Тамак бышканча күтүп отуруп отуруп ал. Үйдүн айланасында учтуу учтар өрдөк же жарым-жартылай чалкалап отурушат.

2. 

   
   
   Көнүгүү көнүгүүлөрүн жасаңыз. Булар жүрөктүн кагышын эң жогорулата турган көнүгүүлөр. Алар сиздин денеңиздин энергетикалык иш-аракеттерге чыдамдуу болушун жакшыртып, ден-соолугуңузду чыңдайт. Көнүгүү көнүгүүлөрү салмактан арылууга жардам берет - эгерде бул сиздин максатыңыз болсо, бирок чыңалып турууну кааласаңыз, анда мындай машыгуу зарыл.
   • Велосипед менен жүрсөңүз болот, бул активдүү кыймылдап, ачык жерге чыгуунун мыкты жолу.
   • Тез басуу же чуркоо аракетин жасап көрүңүз, экөө тең оңой жана акысыз.
   • Сүзүүгө барсаңыз болот, бул дагы бүт денеңизди кыймылдатуунун эң сонун жолу.

3. 

   
   
   Чечкиндүү бол! Эгерде сиз формага келгиңиз келсе, жок дегенде, күн сайын бир аз көнүгүү жасаңыз. Эгерде көнүгүүңүз туруксуз жана ырааттуу болбосо, анда жакшы натыйжаларды күтүүгө болбойт. Пландоо жана шайкештик.
   • Аптанын ар бир күнүндө спорт менен машыгууга аракет кылбаңыз. Жумасына кеминде 2-3 күн эс алышыңыз керек. Денеңизге эс алууга жана булчуң курууга убакыт бериңиз. Эс алуу убактысы өтө маанилүү.

4. 

   
   
   Практика боюнча өнөктөштү табыңыз! Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кимдир бирөө сени түртүп, сени менен машыкса, планыңды кармоо оңой болот. жарнама

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Туура тамактаныңыз

1. 

   Калорияны азайтуучу диетаны орнотуңуз. Арыктап, чымыр денени сактоо үчүн төмөнкү калориялуу диетаны орнотуу керек. Демек, салмакты кармоого караганда азыраак калория жейсиз, демек, денеңиз майларды күйгүзүүгө өтөт. Салмагыңызды кармоо үчүн канча калория керектелээрин эсептеп чыгып, бир күнгө канча калория керектээриңизди пландаштырыңыз (адатта, күнүнө 2000 калория).

2. 

   Диетадан шекер, туз жана зыяндуу майларды алып салыңыз. Ден-соолукка зыяндуу шекер, туз жана майлар салмактуу көрсөткүчкө тоскоол болот. Сода сыяктуу канттуу суусундуктардан жана каныккан же транс майлары көп нерселерден (жарым-жартылай же толугу менен генетикалык модификацияланган тамак майлары, маргарин) алыс болуңуз. Анын ордуна, десерт үчүн мөмө жемиштерди жана омега-3 сыяктуу пайдалуу майларды камтыган тамактарды жегиле (көпчүлүк балыктарда, зайтун майында жана жаңгактарда кездешет).

3. 

   Салмактуу менюну сактаңыз. Белокторду, углеводдорду (дан эгиндеринде), мөмө-жемиштер менен сүт азыктарын тең салмактуу тамактанууга туура келет. Бүт дан эгиндери сиз колдонгон тамак-аштын болжол менен 30% ын түзүшү мүмкүн (эгер алар денеңизди сезгентпесе), мөмө-жемиштер 30% көбүрөөк кошот (жашылчаларды артык көрүңүз), сүт азыктары. Эгерде сиз углеводдордон калорияны азайткан болсоңуз, анда 15% арык эт 15% ды же 40% ды түзөт. Зыяндуу майларды, углеводдорду (тазаланган дан) жана шекерлерди 4% дан төмөн деңгээлде кесип алыңыз.
   • Майдын ар кандай түрлөрү бар. Кээ бири сиз үчүн иштейт, кээ бири иштебейт. Транс майлардан алыс болуңуз (кайра иштетилген өнөр жай закускаларында) жана каныккан майларды (фарш, чочконун колбасалары, Вена колбасалары, куурулган тамактар ​​жана май) чектөө керек. Бирок моно каныкпаган майлар (зайтун майы, авокадо) жана поли каныкпаган майлар (балык, жаңгак) сиз үчүн пайдалуу.
   • Пайдалуу дан эгиндерине буудай, сулу, квиноа жана күрөң күрүч кирет.
   • Ден-соолукка пайдалуу мөмө-жемиштерге нокот / гарбанзо буурчактары кирет (аны гумусту бышыруу үчүн колдонсо болот - буурчактын эзилген соусу), буурчак өсүмдүктөрү, капуста, брокколи, шпинат жана жемиштер черники, кулпунай, лимон жана алмурут.

4. 

   Диетаңыздын туура бөлүгүн бөлүңүз. Зарыл болгондон ашык калория алуунун алдын алуу үчүн тамактарыңыз туура өлчөмдө болушу керек. Кызматтын көлөмүн өтө чоң кылып алуудан этият болуңуз - кичине идишти же табакты колдонуп, өзүңүзгө ишенбесеңиз. Тамактануу менен бир стакан суу ичип, жай гана тамактанып, денеңиз ток болуп калат.

5. 

   Майсыз белокторго көңүл буруңуз. Белок сизди ток жана энергиялуу сезүүгө жардам берет. Бирок, кайра иштетилген белок азыктары зыяндуу майлар менен жүктөлбөйт. Тамактагы зыяндуу майлардын көлөмүн азайтуу үчүн майсыз белокторду жеш керек. Май жана углеводдору аз каттуу сырларды жегиле.
   • Майлуу эмес белок булактарынын мисалдары тоок, индюк, балык, жумуртка жана буурчак / жасмыкты камтыйт.
   жарнама

3-бөлүк 3: Тамак-аштын планы жана көнүгүү планы

1. 

   Эртең мененки тамактануу. Эртең мененки тамак үчүн белок, сүт жана углеводдорду теңдеңиз. Төмөнкү эртең мененки үч вариантты алмаштырыңыз:
   • Бир стакан ванилин айран, 2 стакан туздалган маринад жана 3/4 стакан бышырылган сулу.
   • Бир кесе майсыз быштак, банан жана бүтүндөй дан дан.
   • Эки бышырылган жумуртка, жарым кесе бүлдүркөн жана эки грилде буудайдан жасалган нан.

2. 

   Түшкү тамак. Түшкү тамак - бул белок кошуп (энергияны толуктоо үчүн) жана күндүн аягында уйкусуроодон сактоого эң сонун убакыт. Төмөнкү үч түшкү мисалды алмаштырыңыз:
   • Аргула салаты, лосось, пияз жана помидор. Италиялык соус менен берилет.
   • Пита торту тоок эти, помидор, сабиз, бадыраң жана фета сыры менен толтурулган.
   • Шпинат, моззарелла сыры, хомус соусу жана помидордогу кара буудай сэндвич.

3. 

   Кечки тамак. Кичине бөлүктөрдү алып, уктаардан алыс аралыкта тамактаныңыз (уктаардан мурун эле жесеңиз, денеңиз бардык калорияларды күйгүзбөйт). Бул жерде ден-соолукка пайдалуу кечки тамактын айрым мисалдары келтирилген.
   • Лимон соусу, бууга брокколи, каптал салаты жана сарымсак картошкасы менен куурулган тоок эти.
   • Хам, буурчак, сабиз кошулган Quinoa жана бууга бышырылган калий менен кызмат кылабыз.
   • Шпинат салаты жана алча помидору, кесилген сабиз жана уксус соусу менен куурулган сельдерей кошулган гриль балыктары.

4. 

   Жумшак тамактар. Эртең мененки жана түшкү тамактын ортосунда, ошондой эле түшкү тамак менен кечки тамактын ортосунда снэк жегиле. Ошентип, сиз жоголуп же ачка болбойсуз, андан тышкары, тамак учурунда ашыкча тамак жебейсиз. Ден-соолукка пайдалуу тамактардын айрым мисалдары:
   • Сабиз жана сельдерей.
   • 1/4 стакан хомус соусу жана 3 даана брокколи.
   • Алманын кесимдери жана бир ууч бадам.

5. 

   Суу ичүү. Ар бир тамактануу учурунда жарым литр суудан ичип, жок дегенде күнү бою ичип туруңуз.

6. 

   Кыймылдуу болуңуз. Тепкичтен түшүңүз, компьютерде иштеп жатканда туруңуз, түшкү тамак учурунда блокту айланып өтүңүз.

7. 

   Көнүгүү жасаңыз. Күнүнө жалпы машыгуу убактысынан 1 сааттан кем эмес ар кандай көнүгүүлөрдү коюңуз. Бардыгын бир эле убакта жасоонун кажети жок. Көнүгүү жасап жатканда, ар бир көнүгүү жасаганда жүрөгүңүздүн согушу 10 минутанын ичинде жогорулап турушу керек. Бул жерде бир нече көнүгүү келтирилген (үчөөнү тең күн сайын аткарганга аракет кылыңыз):
   • 2 мүнөт тактай, 4 мүнөт секирип секирүү жана 4 мүнөт жамбашыңызды жерге параллель кылып отургузуу (өтө терең отурбаңыз) ойгонуп кетсеңиз болот. Формаңызды сактоо менен мүмкүн болушунча түртүп көтөрүү кыймылын жасаңыз.
   • Эгер жумушка барардан мурун убактыңыз болсо, шашылыш басуу же жай чуркоо үчүн жарым саат сарптаңыз.
   • Велосипедди жумуштан же мектептен келатканда жарым саат бою сайтта колдонуңуз.
   жарнама

Кеңеш

• Ар бир мүнөттүк оор машыгуу айырмачылыктарды жаратат. Азырынча көрө элек болушуңуз мүмкүн, бирок натыйжасы жакын арада билинет.
• Бош убактыңызда активдүү болуш үчүн бир отурууга отурган убактыңызды чектеңиз (телевизор, компьютер, смартфон көрүү).
• Эгерде сиз аны тердетпесеңиз, анда аны өзгөртө албайсыз. Баш тартууга ынтызар болгондо, алдыга умтулуп, өзүңүздү түртүп көрүңүз. Эгер сизде эрк болсо, натыйжаларга сыймыктанасыз.
• Эгерде сизде кимдир бирөө менен машыгууну каалабасаңыз (же каалабасаңыз), анда машыгуу учурунда iPod колдонуңуз, подкаст угуңуз же аудио китеп угуңуз. Бул машыгуу убактысын азыраак жана натыйжалуу кылат, анткени азыр эс алууну жана ошол эле учурда машыгууну үйрөндүңүз.
• Эгерде сиз чуркай турган болсоңуз, анда аны алгач баштаганда тез жасабаңыз. Акыркы бир нече чуркоо үчүн энергияңызды үнөмдөңүз.
• Спорт менен машыгып жатып, суудан калбоону унутпаңыз. Суу ичпей көпкө машыкпаңыз, бирок дагы көп ичпеңиз.
• Максат коюу: "Форманы алуу" ар дайым эле арыктоо дегенди билдирбейт, эгер бул сиздин жеке максатыңыз болбосо. Ден-соолук жана чыдамдуулук, фитнести сактоо сизге туура максаттар болушу мүмкүн, ал жакка жетиш үчүн спорт менен машыгып, арык протеин, углевод, кумшекер жана аш болумдуу заттар менен тамактануу керек. май.
• Көнүгүү жасап жатканда, алгач ысып, машыгуу бүткөндөн кийин сунууну унутпаңыз.
• Досторуңуздун тобу менен алдыга максат коюңуз. Мисалы: 3см белинен айрылыңыз, кичинекей өлчөмдөгү шымдарды кийиңиз ... Эгер сиз ушул максатка жетсеңиз, анда топту майрамга (баласыз!), СПА күнүн же чогуу майрамдоого чакырыңыз дүкөнгө баруу. Бул сизге умтулууга максат берет.
• Май эмне экендигин түшүнүңүз. Бир нерсени жегенде, ал көп нерселерден турат (белок, углевод, май, витаминдер ...) Тамак-аш калория менен өлчөнөт. Калориялар - бул шашылыш түрдө колдонуу үчүн денеңизде май катары топтолгон энергия бирдиктери. Май генетикаңызга жараша белгилүү бир бөлүктөрдө сакталат (көбүнчө жамбашта жана жамбашта же курсакта жана көкүрөктө, колдордо ... Кээ бир адамдар денеде май бир калыпта тараган.)
• Машыгууңуз жөнүндө блог жүргүзүүнү баштаңыз - Жаңы жаңыртууларды жайгаштыруу жана прогрессти диаграммага салуу - бул мыкты дем берүүчү курал. Сиздин окуяңыз менен бөлүшүү жана жолдоочуларынын жүрөгүн багынтуу сиздин максаттарыңызга карманууга жакшы түрткү болот.
• Мектептен, жумуштан же жамааттан окшош адамдарды изде. Колдоо тобунун болушу "теңтуштардын кысымынын" бир түрү. Сиздин катышууңузга жана жетишкендигиңизге жараша башкалар болгондо, көнүгүү программаңызды кармануу оңой болот. Кайсы жерде жана качан жолугуп, машыгуу керектигин чечип алыңыз (балким спорт залда, паркта, бирөөнүн үйүндө ...)
• Тамак ичердин алдында, бир стакан суу ичип, тамактангандан кийин жакшы болуп, уйкусу келбей, шишип кетпейт.

Эскертүү

• Тамактангандан кийин эч качан уктабаңыз.
• Кандай гана көнүгүүлөр болбосун, ар дайым жай баштаңыз жана акырындык менен машыгуулардын санын көбөйтүп, колуңуздан келишинче аракет кылыңыз. Көнүгүүнү өтө эле катуу баштоо булчуңдардын чыңалышына, шалдырап, чарчоого алып келиши мүмкүн.
• Көнүгүү жасоодон мурун ар дайым жылытыңыз.