Мазмун

• Кадамдар

Импульсивдүүлүк / импульсивдүүлүк көптөгөн көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Дүкөнгө ашыгуу ашыкча акча алып келиши мүмкүн, же ден-соолукка пайдалуу тамак-аш сатып алууну пландап жатып, керексиз тамак-аш жана токочторду сатып алсаңыз болот. Бир күн окуунун ордуна дүкөнгө барууга, же спорт залга барууну көздөгөндө видео оюндарды ойноого болот. Эффективдүү көзөмөлдү колдонууну билсеңиз, анча-мынча импульсивдүү болуп калышыңыз мүмкүн. Өзгөчө кийлигишүүлөр аркылуу көңүлүңүздү буруп, көңүл буруу жөндөмүн өркүндөтүү үчүн күнүмдүк иш-аракеттерди иштеп чыгыңыз.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Уюшкан жашоо

1. 

   Максаттарыңызды жазып алыңыз. Импульстарды башкаруунун биринчи кадамы - убактыңызды канчалык артыкчылыктуу деп эсептей тургандыгыңызды аныктоо. Андан кийин, импульс менен иш алып баруудан мурун, жүрүм-турумуңуз өзүңүз үчүн жазып койгон баалуулуктарды / максаттарды чагылдыргандыгын текшерип алыңыз.
   • Бул жалпы жумуш тизмесин жазып, же бизнес план түзсөңүз болот дегенди билдирет. Эгер сиз студент болсоңуз, анда окуу планын түзсөңүз болот. Учурдагы максаттарды сиздин импульсивдүүлүгүңүз менен салыштыруу үчүн жазып алуу маанилүү.
   • Сиз ноталарды баалуулуктардын, ниеттердин, милдеттенмелердин, жеке алдыңкы тажрыйбалардын жана ушул максаттарды колдоочу тапшырмалардын дүкөнү катары көрө аласыз.
   • Сиз дептерлерди, таблицаларды же сизге ылайыктуу башка ыкмаларды колдоно аласыз. Алардын колдонулушу жеңил жана пайдалуу болушу маанилүү.

2. 

   
   
   Убакытты такай карап чыгып, пландаштырыңыз. Башкаруу тутумуңуздан толук пайда алуу үчүн, сиздин системаңыздын турмушта канчалык деңгээлде иштеп жаткандыгын дагы бир жолу текшерип көрүүгө, ошондой эле зарыл болгон өзгөрүүлөрдүн планын түзүүгө тийишсиз.
   • Өткөн жумада жасаган иш-аракеттериңизди карап чыгуу үчүн жумасына бир жолу отуруп отурушуңуз керек болушу мүмкүн. Тизмедеги артыкчылыктарды карадыңызбы? Эмне жакшы, эмне кыйынчылыкты туудурарын жана эмне жакшыраак кыла алаарыңызды байкап алыңыз.
   • Сиз өзүңүзгө ылайыктуу тутумду тапмайынча, ушул текшерүүнү тез-тез жүргүзүп турушуңуз керек болушу мүмкүн. Кыскача сереп күн сайын жазылышы керек; сиз дагы кеңири ай сайын сереп түзө аласыз.

3. 

   
   
   Күнүмдүк графикти сактаңыз. Эгер күндүн убактысы туура пландалбаса, анда аны көбүнчө шашылыш иш-аракеттер менен толтурасыз. 30 мүнөттү бөлүп, өзүңүз үчүн күнүмдүк графикти жазып көрүңүз. Бир тапшырманы аткарууга 30 мүнөттөн ашык убакыт сарптоо кадыресе көрүнүш, бирок ашыкча бош жана бош убакыт болбошу керек.
   • Эгерде сиз конкреттүү иш-аракеттерди алдын-ала пландаштырууну билбесеңиз, анда өзүңүз үчүн бир катар варианттарды жазып алыңыз. Мисалы, досуңуздун келээрине ишенбесеңиз: “Ал же ______” деп жазыңыз.
   • Күнүмдүк иш графигиңизде социалдык жана бош убакыт камтылышы керек. Акыры эс албаган график ишке ашпай калат.

4. 

   
   
   Өзүңүз үчүн тизме жазыңыз. Эгер сиз жумуш учурунда көп учурда багытын өзгөртүүгө шашкан адам болсоңуз, анда текшерүү баракчаларын колдонуу көңүлдү топтоого жардам берет. Текшерүү тизмеси эч нерсени унутпаганыңызга жана жумушта эч кандай ашыкча кадамдарды кошпогонуңуздан улам, сизди ойлонбой иш-аракет кылуу мүмкүнчүлүгүн минималдаштырат.
   • Тизмелер медициналык кызматкерлер үчүн дагы жумушка көңүл бурууну көбөйтүүгө жардам берет. Көптөгөн хирургдар хирургиялык операция жасаганда, алардын көңүлүн топтош үчүн, текшерүү тизмесин сактоого милдеттүү.
   • Белгилөөнү текшерүү үчүн элементтердин тизмеси көптөгөн учурларда колдонулушу мүмкүн. Саякат тизмесин колдонуу натыйжалуу уюштурууга жардам берет; соода тизмелери сизге арналган буюмдарды гана сатып алууга жардам берет; академиялык текшерүү баракчалары берилген тапшырманын ар бир бөлүгүнө катышууңузга жардам берет.
   • Тизмеңизге крест жазуу сизге тапшырманы аткарууга түрткү берет.

5. 

   Календардык топтомдо түстүү коддорду түзүңүз. Жылнаамаңызды жаныңызда кармоо импульсивдүүлүк менен күрөшүп жаткан адам үчүн өтө маанилүү. Кайсынысын биринчи орунга коюу керектигин билүү үчүн күнүмдүк, жумалык жана айлык календарыңызды колдонушуңуз керек. Ар кандай иш-аракеттер категориялары үчүн ар кандай түстөрдү колдонуу календарыңызды натыйжалуу колдонууга жардам берет.
   • Мисалы, студенттер алдыда боло турган тест үчүн кызыл сыяны, узак мөөнөттүү долбоор үчүн көк сыяны, күнүмдүк тапшырмалар үчүн кара сыяны жана көңүл ачуу же иш-аракет үчүн жашыл сыяны колдонсо болот. коомдук иш-аракет.
   • Телефондогу колдонмо сыяктуу мобилдик календарь, календарга жөндөөлөр аркылуу жетүүгө жардам берет.
   жарнама

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Импульсивдүү аракеттердин алдын алуу боюнча чараларды көрүңүз

1. 

   Жаратылыштын сүрөттөрүн көрүңүз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жаратылыш дүйнөсүнүн сүрөттөрүн жакшы көргөн адамдар кийинчерээк шашылыш чечим кабыл алышпайт. Ал сүрөт тоолорду, токойлорду, пляждарды ж.б. камтышы керек.
   • Эгерде сиз импульсивдүүлүктү ооздуктоого аракет кылып жатсаңыз, столуңуздун жанына же дептериңизге өзүңүздүн сүйүктүү табигый чөйрөңүздүн открыткасын же сүрөтүн коюңуз.
   • Чечим кабыл алаардан мурун, токтоп, жаратылыш дүйнөсүнүн сүрөтүнө көз чаптырыңыз. Сиздин чечим шашылыш болот.

2. 

   Уйку / уйку. Мичиган Университетинин изилдөөсүнө ылайык, түшкө маал салуу чоңдордогу импульсивдүүлүктү азайтууга жардам берет. Ушул эле изилдөөгө ылайык, кыска уйку убактысы болжол менен 60 мүнөттү түзөт, бирок бул ыкманын пайдасын көрүү үчүн 60 мүнөт уйкунун кереги жок.
   • Төшөктү түшүрүү жумуштарды аткарууга аракет кылып жатканда адамдардын тынчыраак болушуна жана көңүлдөрүнүн чөгүшүнө жардам берет. Түшкү тамакты уктай турган адамдар, ал бүткөнчө, иш-аракеттерге көңүл бурушат.
   • Түнү бою 7-9 саат уктабаган адамдар уктай албай жатышат. Бардык изилдөө темалары кыска түндүн пайдасын көрсөтөт.

3. 

   
   
   Импульсивдүү аракеттерди чектөө. Чек араларды белгилөө сизди чечимдерден коргойт жана шашылыш иш-аракет кылат. Мисалы, ойлонуп жаткан нерсеңиздин бардыгын айтуудан баш тартууда көйгөй жаралса, бардык комментарийлерди жана суроолорду жазуудан мурун карап чыгыңыз. Убакытты бөлүп, бир нерселерди жазып алганыңыз менен, орунсуз шашылыш комментарийлерден алыс болуңуз.
   • Эгер ашыкча чыгымдарды сарптасаңыз, дүкөнгө барган сайын насыя картаңызды үйдө сактап, накталай акча менен төлөп бериңиз.
   • Айрым буюмдарды сатып алууну 24 саатка кечиктирүү шашылыш дүкөндөрдүн алдын алат жана сиз аларды чын эле сатып алышыңыз керекпи же жокпу, чечим кабыл алууга мүмкүнчүлүк берет.

4. 

   
   
   Дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз. Лос-Анжелестеги Калифорния университетинин изилдөөсү өспүрүмдөрдүн импульсивдүү жүрүм-турумун азайтууга жардам берген Сударшан Крия аттуу йогага негизделген дем алуу көнүгүүсүн көрсөттү. Дем алуу көнүгүүлөрү дем ​​алуунун 4 негизги формасын камтыйт:
   • Уджжайи же "Жеңиштүү дем" - дем алууга көңүл бурганда жай жана атайылап дем алуунун бир түрү.
   • Бхастрика, же "Куурма Дем" - демиңизди күч менен мурундан чыгарып, андан кийин тез дем алып, мүнөтүнө 30 дем алсаңыз болот.
   • Үч жолу катары менен "Ом" деп ырдаңыз, андан кийин узартылган жана көзөмөлгө алынган дем алуу үчүн дем чыгаруу керек.
   • Жай, орто же тез дем алсаңыз да, ритмикалык дем алыңыз.
   жарнама

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Күнүмдүк адаттарды калыптандыруу

1. 

   
   
   Йога менен машыга баштаңыз. Негизги йога ыкмасын такай колдонуу көңүлдү жакшыртып, импульсивдүүлүктү төмөндөтөт.Мектептеги балдарга күн сайын "салам күн" (эртең мененки көнүгүү) көнүгүүлөрү үйрөтүлүп, салмактуу дем алуу алардын кулак төшөө жөндөмүн натыйжалуу кеңейтти.
   • Бул пайда йога көнүгүүсү ар кандай контекстте жүзөгө ашырылганда көбөйөт. Мисалы, дүкөнгө бара турган болсоңуз, дүкөнгө кирерден мурун бир нече мүнөт йога дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз. Үйдө зыяндуу тамактарды жегенге чейин "күнгө салам" көнүгүүсүн жасаңыз.

2. 

   Күндөлүк көнүгүүнү иштеп чыгыңыз. Көнүгүү, айрыкча аэробдук көнүгүү сиздин импульсыңызды ар тараптан басаңдатууга жардам берет. Спорт менен машыгуу дагы маанайды көтөрүп, стресс жана тынчсыздануу сезимдерин азайтат.
   • Мындан тышкары, көнүгүү адамдын көңүлүн жигердүү башкарууга жардам берет. Эгер сиз депрессиядан же көңүл чөгүүдөн улам көп учурда адепсиз иш-аракеттерди жасай берсеңиз, анда машыгуу аркылуу энергияңызды натыйжалуу колдонушуңуз керек.
   • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүнө 40 мүнөт аэробдук көнүгүү ашыкча салмактагы балдардын аткаруучулук функциясын жакшыртат.
   • Интенсивдүү машыгуу бардык курактагы адамдарга пайдалуу.

3. 

   Эске алууну практика жүзүндө үйрөнүү. Сезимдериңизди билүү жана импульсивдүүлүгүңүздү ойлоруңуз, сезимдериңиз жана мотивацияңыз менен байланыштырууга үйрөнүү сиздин иш-аракеттериңизди көбүрөөк көзөмөлдөөгө жардам берет. Эстүүлүк сизге импульстарды көрүүгө орун берет, шашылыш иш-аракет кылууну тандоого мүмкүнчүлүк берет.
   • Импульс байкалганда, иш-аракет кылардан мурун бул жөнүндө эки жолу ойлонуп көрүңүз. Мисалы, "Сүйгөнүм ушуну айтканда ачууланып, аны сындагым келет". Андан кийин дагы позитивдүү жоопту жаратыңыз: "Мен тынчтанууга аракет кылам".
   • Эскерүү - бул сиздин ичиңизде болуп жаткан нерселерге көңүл буруу дегенди билдирет, жана шашылыш иш-аракет кылгандан мурун, кийинчерээк эмес, денеңизде эмне болуп жаткандыгын байкоо үчүн убакыт талап кылынат.

4. 

   Ишенимдүү адамдар менен маектешүү. Тынчсыздануу түрткүңүздүн себеби болуп калса, сиз ишенимдүү адамдар менен убакыт өткөрүү менен өзүңүзгө жардам бере аласыз. Сиздин жашооңузда сизди тынчсыздандырган маселелер менен бөлүшө алган адамдар бар экенине ынаныңыз. Бул тынчсызданууну басууга жана импульсивдүүлүктү азайтууга жардам берет.
   • Импульстарды башкаруу канчалык кыйын экендиги жөнүндө, мисалы, консультант, турмуштук кеңешчи же кесиптик уюм сыяктуу бир кесипкөй адам менен сүйлөшүп көрүшүңүз мүмкүн.
   • Ишенимдүү досуңуз менен сүйлөшүүгө убакыт бөлүү эле, олуттуу маектешпесеңиз да, тынчсызданууну жеңүүгө жардам берет.

5. 

   Досторуңуздан сизге жоопкерчиликтүү жашоону эскертүүсүн сураңыз. Досторуңуз өзүңүздүн алдыга койгон максаттарыңыз үчүн жооп берүүгө жардам берет. Ишенүүгө боло турган, баа берүүнү жактырбаган адамды таап, алар менен максаттарыңыз менен бөлүшүңүз. Максаттарыңыз үчүн кандайча жооп бергиңиз келерин өзүңүз чечсеңиз болот.
   • Мисалы, досторуңуздун сизге телефон чалып, жетишкендиктериңизди текшеришин каалайсызбы? Же максатка умтулгандыгыңызды текшерип турушу үчүн, үзгүлтүксүз жолугушууларды белгилөөнү каалайсызбы?
   • Эгер сиз алдыга койгон максаттарыңызга көңүл бурбасаңыз жана шашылыш иш-аракет кылбасаңыз, анда досуңуз сизди колдой турган нерсени пландаштырышы керек.
   • Сиз досуңуз менен күрөшүп жаткан нерсеси үчүн жоопкерчиликти сезүүгө жардам берүү үчүн сунуш кыла аласыз. Ошентип, экөөңүздөр жооптуу командалаш болосуздар.

6. 

   Импульсивдүүлүк жашоого кандай таасир этерин түшүнүңүз. Кээде шашылыш болуу оң жана терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Мисалы, кандайдыр бир чечим кабыл алууда кыйналып жатсаңыз, акыркы мүнөттө өзүңүз чечесиз. Бул консервативдик чечим кабыл алууда нерв сезиминен сактануунун жолу.
   • Эгерде сиз импульсивдүү иш-аракеттердин артыкчылыктарын сезип жатсаңыз, анда анын артыкчылыктарын алуу үчүн натыйжалуу жолдорду издөөгө аракет кылыңыз.
   • Чыдамсыздыгыңызды көзөмөлдөп турсаңыз дагы, өзүнөн-өзү жүрө берсеңиз болот. Импульсивдүүлүктүн аздыгы жашоо кызыксыз жана стереотипке айланат дегенди билдирбейт. Болгону, акчаңызды сарптоону, убактыңызды сарптоону жана бир нерсеге көңүл бурууну тандоодо көбүрөөк көзөмөлгө ээ болоруңузду билдирет.

7. 

   Тынчтыгыңызды сактоого жардам берген иш-чараларга катышыңыз. Ар бир адамда ар кандай тынчтандыруучу иш-чаралар болот, бирок иш-аракеттерге жетектелген медитация угуу, жумшак музыка угуу же терең дем алуу көнүгүүлөрү кирет. Көбүрөөк эс алуу шашылыш иш-аракеттерден алыс болууга жардам берет.
   • Кандайдыр бир стресстүү жерлерди табуу үчүн денени сканерлеп, андан кийин ал жерлерди эс алдырууга активдүү көңүл буруңуз.
   • Саатты 5 мүнөткө коюп, ушул чектелген убакытта демиңизге көңүл буруңуз. Бир аз тыныгуу алуу сизди эс алып, ар кандай шашылыш реакциялардын алдын алат.

8. 

   Когнитивдик жүрүм-турум терапиясын карап көрөлү. Когнитивдик-жүрүм-турумдук терапия, же когнитивдик-жүрүм-турумдук терапия (CBT), адамдын ой-сезимдерин алардын жүрүм-туруму менен байланыштырууга көңүл бурууга жардам берет. CBT тынчсыздануу жана импульсивдүү бузулуулар үчүн жалпы дарылоо болуп саналат. Бул ыкманын максаты көбүнчө импульсивдүү иш-аракеттерге алып келген ойлорду таануу болуп саналат.
   • Шашылыш жүрүм-турум көбүнчө автоматтык ой жүгүртүүнүн натыйжасында келип чыгат, ал белгилүү бир жагдайларга токтоосуз жооп катары келет. Бул ойлор терс болушу мүмкүн жана туура эмес чечимдерди кабыл алышыңызга түрткү берет. CBT автоматтык ой жүгүртүүнүн бул түрлөрүн таанууга жана аларды жаңы багыттарга ылайыкташтырууга жардам берет.
   • Адис же консультант CBTдин жашооңузга жардам бере турган көптөгөн жолдорун табууга жардам берет.
   жарнама