Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Белок "макроэлемент", же болбосо адам организмине көп өлчөмдө муктаж болгон азык болуп эсептелет. Себеби организм белокторду колдонуп, сөөктөрдөн жана чачтардан баштап булчуңдарга жана канга чейин жасайт. Бирок, майлар жана углеводдордон айырмаланып, адамдын денеси белокту сактабайт, ошондуктан диета аркылуу туруктуу протеиндин болушу өтө маанилүү. Протеинге бай азыктарды жана аларды диетага кантип киргизүүнү билүү белок кошууну жеңилдетет.

Кадамдар

2-бөлүктүн 1-бөлүгү: Диетаңызга белок кошуңуз

1. 

   Диетаңызга деңиз азыктарын жана майсыз этти кошуңуз. Деңиз азыктары жана канаттуулар белоктун эки бай булагы. Ал гана эмес, деңиз азыктары жана үй канаттуулары майдын курамы аз болгондуктан, башка белок эттерине караганда жакшы.
   • Алар белоктун бай булагы гана болбостон, лосось сыяктуу көптөгөн деңиз азыктары жүрөккө пайдалуу омега-3 май кислоталарына бай.
   • Канаттуулардын кочкул түсү ак этке караганда салыштырмалуу көбүрөөк семиз. Мындан тышкары, каныккан майдын көлөмүн азайтуу үчүн канаттуулардын терисин иштетүүдөн мурун алып салуу керек.
   • Чочконун бели дагы протеинге бай ак эт. Тендер канаттууга караганда арык эмес, бирок кызыл этке караганда арык болот.

2. 

   
   
   Арык уй этин тандаңыз. Уйдун этин талап кылган тамактар ​​үчүн арык уйдун этин тандаңыз. Арык уй эти, адатта, терисиз тоокко караганда 1 грамм гана каныккан майга ээ. Сиз жамбаштын этинен, тендерден, кабыргадан жана уй этинен тандап алсаңыз болот. 100 г арык уйдун майында 10 г май, 4,5 г аз каныккан май жана 95 мг холестерол аз.
   • Арык уй эти белок булагынан тышкары темир, цинк жана В12 витаминин камтыйт.
   • Арык эт сатып алгыңыз келгенде, "тендер" же "сан эти" деп аталган эттерди сатып алуу керек.

3. 

   
   
   Майлуулугу аз малдын сүтүн алууну көбөйтүү. Сүт, быштак жана айран - бул белокко бай азык. Ага карабастан, таза сүт калориялуу болгондуктан, белокту көбөйтүү жана калорияны азайтуу үчүн майсыз сүттү (мисалы, 1% май же майсыз сүт) тандашыңыз керек.
   • Ошондой эле сүт азыктары кальцийге бай жана көптөгөн азыктар Д витамини менен байытылган.
   • Грек же Исландия йогуртун белокко бай снэк катары колдонуңуз. 180 граммдык йогурттун курамында 14 грамм белок бар, ал эми 10 грамм майсыз йогурт.

4. 

   
   
   Жумуртканы көбүрөөк жегиле. Жумуртка протеиндин эң арзан булагы болуп саналат. Америкалык Жүрөк Ассоциациясы ден-соолугу чың адамдар күнүнө бир жумуртка жесе болот дейт.
   • Сүт азыктарындагыдай эле, протеинди көбөйтсөңүз болот жана диета аркылуу майдын колдонулушун азайтасыз. Жумуртканын агы дээрлик 50% протеинди камтыйт жана май дээрлик жок. Ошентип, сарысы менен акты бөлүп алсаңыз болот. Же болбосо, жумуртканын агын издеп, этикетканы жакшылап окуп чыгып, ага туз кошпосоңуз болот.

5. 

   Төө буурчак диетаңызга кошуңуз. Төө буурчак протеиндин сонун булагы болуп саналат жана сизди ток кармаган була менен азыктарга толгон. Ошондуктан, төө буурчак көптөгөн тамактардын курамындагы кызыл эттин ордуна эң жакшы чечим болуп саналат. Төө буурчактын 1/2 стаканында 30 граммдан жасалган грейк стейкине караганда көбүрөөк белок бар.

6. 

   Соя буурчакты көп жегиле. Соя дагы протеинге бай, башка тамактарга караганда майы аз болгондуктан, жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу.

7. 

   Жаңгактарды закуска катары пайдаланыңыз. Бадам, кешью жана пекандын калориясы салыштырмалуу төмөн (болжол менен 160 калория / 30 г). Бул жаңгактардын курамында болжол менен 5-6 г белок / 30 г жана була көп болгондуктан, аларды таттуу жана кайра иштетилген закускаларга караганда пайдалуураак кылат.
   • Туздуу же таңгакталган / майга куурулган жаңгактарды жебеңиз. Кургатылган төө буурчак - протеинди көп ичүү жана калорияны чектөө үчүн эң жакшы вариант.

8. 

   Кошумча же протеин порошогун ичүүнү карап көрүңүз. Белок жетишсиз же физикалык жактан активдүү эмес адамдар кошумча азык ичүүнү ойлонушу керек. Мындан тышкары, азык-түлүк дүкөндөрүндө протеин барлары же протеин порошоктору сатыкка, коктейлге, жармага жана башка көптөгөн тамактарга кошууга боло турган баада сатылат.
   • Этикетканы жакшылап окуп чыгыңыз, анда бир порцияда кеминде 6 г белок бар экендигин, анын курамында кант аз жана май аз экендигин аныктаңыз.
   жарнама

2-бөлүк 2: Протеинге болгон муктаждыкты эсептөө

1. 

   Белок муктаждыгын жаш курагына жараша аныктаңыз. Көп адамдар белокту көбүрөөк кошсоңуз жакшы болот деп ойлошот. Бирок, протеиндин сунуш кылынган суткалык дозасы жөнүндө кеңеш алуу керек. Эң жакшы жол куракка негизделген:
   • 1-3 жаштагы балдар: 13 г.
   • 4-8 жаштагы балдар: 19 г.
   • 9-13 жаштагы балдар: 34 г.
   • 14-18 жаштагы жаш аял: 46 гр
   • Жаштык 14-18 жаш: 52 г.
   • 19-70 жаштагы аялдар: 46 г (кош бойлуу же бала эмизген аялдар үчүн 71 г)
   • 19-70 жаштагы эркектер: 56 гр

2. 

   Айрым жалпы тамак-аш азыктарындагы белоктун көлөмүн билип алыңыз. Жалпы тамак-аштагы белоктун көлөмүн билүү протеинди көбөйтүүдө абдан пайдалуу.
   • 1 стакан сүттө 8 г протеин бар
   • 90 г эттин курамында 21 г протеин бар
   • 1 стакан бышырылган төө буурчактын курамында 16 грамм протеин бар
   • 1 банка йогурт 8 унцияда болжол менен 11 г протеин бар

3. 

   Протеинге болгон керектөөнү порция боюнча же күнүмдүк диета менен эсептеңиз. Белоктун граммдагы көлөмүн элестетүү кыйынга турат. Демек, күнүмдүк протеиндин керектелиши калориянын 10-35% түзө тургандай кылып эсептесе болот.

4. 

   Кошумча протеин керек экендигин аныктаңыз. Булчуңдардын ден-соолугун жана сөөктүн иштешин камсыз кылуу үчүн спортчуларга жана улгайган адамдарга сунушталган суткалык дозадан (РДА) караганда көбүрөөк белок керек. Көп көнүгүүлөрдү жасоого муктаж адамдар, 65 жаштан өткөндөр же бөйрөк оорулары же метаболизм менен ооруган адамдар диетологго же доктурга кайрылып, күнүмдүк протеинге болгон талапты эсептеп чыгышы керек.
   • Вегетариандар жана вегетариандар - бул протеиндин жетишсиздигинин коркунучу бар эки топ. Бирок этсиз диета дагы жетиштүү деңгээлде белок бере алат. Вегетариандык диетага белокту кантип кошуу керектиги жөнүндө башка макалаларды таба аласыз.

5. 

   Учурдагы диетаңызга баа бериңиз. Учурдагы тамактануу аркылуу жетиштүү протеинди (физикалык активдүүлүккө да жетиштүү) алып жаткандырсыз. Күн сайын бир жума бою тамак-аштын түрүн жана көлөмүн жазып турсаңыз болот (анын ичинде жеңил тамактар, суусундуктар жана кошумчалар). Эгерде тамак-аштын этикеткасы бар болсо, анда бир протеинге протеиндин көлөмүн грамм менен эсептеңиз; экинчи жагынан, Интернеттеги издөө столунун негизинде тамак-аштагы белоктун көлөмүн табууга болот.

6. 

   Этикеткадан тамактануу жөнүндө маалыматты окуңуз. Күнүмдүк тамактануу планын түзүп, жетиштүү протеиндин болушун камсыз кылуу үчүн, сүт сыяктуу кээ бир жалпы тамак-аш азыктарынын курамындагы протеинди окууну адат кылып алышыңыз керек. Же болбосо, спорттук суусундуктар же энергияны көтөрүүчү тамактар ​​сыяктуу белок менен байытылган тамактарды тандаңыз.

7. 

   Ар бир тамакка жаныбарлар менен өсүмдүктөрдүн белогун кошуңуз. Ар кандай тамак-аш булактарын колдонуу, күнүмдүк протеинге болгон муктаждыгыңызды жеңил тамактарга, айрыкча, эттен жасалган тамактарды жегендерге көп убакыт коротпостон, канааттандырууга жардам берет. Сүт азыктары, дан эгиндери, жашылчалар жана майсыз протеин (мисалы, балык же тоок) үчүн күнүнө сунушталган порция тамактарын жеп туруу орточо адамдын белок муктаждыгын камсыз кылат. жарнама

Кеңеш

• Изилдөөлөр көрсөткөндөй, электе белокко бай тамактарды (жумуртка же грек йогуртунун кумурасы) була буудай наны сыяктуу талчалары бар дан менен тамактануу токчулукка жана аз тамактанууга жардам берет.

Эскертүү

• Белокту кошууга көп көңүл бурбаңыз, башка пайдалуу заттар жөнүндө унутуңуз. Жашылча-жемиштердин бардык түрлөрү жана жогорудагы азыктар менен тең салмактуу тамактануу идеалдуу.
• Кээ бир учурларда, ал ашыкча белокту жалмап, салмак кошууга же ден-соолукка байланыштуу көптөгөн көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн.