Мазмун

• Басуу
• 3-ыкманын 1-ыкмасы: Эртең мененки тартипти так сактаңыз
• 3-ыкманын 2-ыкмасы: Күнү бою сергек болуңуз
• 3-ыкманын 3-ыкмасы: Уктаар алдында план түзүңүз
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Чарчоо - бул эң жаман нерсе. Бул сиздин күндү көңүлдүү өткөрүүдөн тышкары, акыл-эс жана физикалык жактан чарчап-чаалыгуу сезимин жаратат. Эгерде сиз чарчоодон биротоло алдын алгыңыз келсе, анда уйкуну гана эмес, күнүмдүк режимди өзгөртүшүңүз керек. Эгерде сиз чарчоону кантип оңдоону жана жашоодон көбүрөөк ырахат алууну билгиңиз келсе, анда төмөнкү кадамдарды аткарыңыз.

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: Эртең мененки тартипти так сактаңыз

1. Көңүлдүү ойгонуңуз. Төшөктөн оң бут менен чыгуу - сергек жана сергүү сезилген күндүн ачкычы. Эгерде сиз эртең мененки иш-чараңызды кооздоону кааласаңыз, анда сизге эмне ылайыктуу экендигин билип алыңыз жана ар дайым эртең менен алаксып, шашпастан, тең салмактуу ойгонуп кетишиңиз керек. Күнүңүздү жакшы баштоо үчүн эмне кылсаңыз болот:
   • Чырм этүү кнопкасын улам-улам баса бербеңиз. Сигналды өчүрүп, күнүңүздү дароо баштаңыз. Тындыруу баскычын басуу менен убакытты текке кетирип, бир нече мүнөткө кайра-кайра жарым уйкуга кетесиз.
   • Терең дем алып, өпкөңүздү абага толтуруңуз.
   • Туруңуз жана жылмайыңыз. Убактыңызды текке кетирбей, телефонуңуз менен ойноп, эскирип же жөн гана көпкө отурбаңыз. Канчалык эрте баштасаңыз, өзүңүздү ошончолук жакшы сезесиз.
   • Эгерде сиз дагы деле уйкусурап жатсаңыз, бир аз убакыт бөлүп, бакка же балконуңузга чыгып, таңкы таза абада дем алыңыз.
   • Өзүңүздү даярдоого ар дайым жетиштүү убакыт бөлүңүз. Сиз он мүнөт көп уктасаңыз, сизди көбүрөөк эс алып жатам деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок чындыгында, тескерисинче, бардык нерсени жасоого он мүнөт аз калганыңызды билдирсеңиз болот. Уйку абдан кымбат болсо да, уйкудан баскандан көрө, жайбаракат жана сергиткен бойдон үйдөн чыгуу маанилүү.
2. Дааратканадан ойгон. Эми дааратканага барып, бетиңизди жана денеңизди күнгө даярдаңыз. Тишиңизди жууп, чачыңызды тарасаңыз, ал күнгө даяр экендигиңизди сездирип, ванна бөлмөсүндөгү жаркыраган жарык сизди ойготот. Бул жерде эмне кылуу керек:
   • Бетке муздак суу таштаңыз.
   • Эртең менен душка түшүп көрүңүз. Айрымдар кечинде душка түшүүнү туура көрүшсө, эртең менен салкын душ ойгонуунун сонун жолу болушу мүмкүн. Эч ысык душка түшпөңүз, анткени анда сиз кайра төшөккө орношом деген сезим пайда болот.
   • Ваннага радиону коюп, сүйүктүү угарман музыкаңызды угуп же ырдап берсеңиз болот.
3. Күндү пайдалуу эртең мененки тамак менен баштаңыз. Дени сак эртең мененки тамак сергек күн үчүн маанилүү. Туура эмес эртең мененки тамак же эч кандай эртең мененки тамак - сизди кечке чарчап, чарчап калгандай сезет. Канчалык бош эмес болсоңуз дагы, ден-соолукка пайдалуу жана толук кандуу эртең мененки тамакты ичүүгө убакыт бөлүү маанилүү. Бул жерде бир нече идеяларды колдонуп көрүңүз:
   • Мөмө-жемиш, йогурт жана мюсли.
   • Шпинат, капуста же сельдерей сыяктуу жашылчалар. Аларды смузи аралаштырып көрүңүз.
   • Жумуртка жана арык ветчина же индюк. Муну менен сиз энергияны камсыз кылган көптөгөн белокторду аласыз.
   • Сулу, дан эгиндери же ден-соолукка пайдалуу дан. Эртең мененки кумшекерден шекер кошпогула, анткени ал канттын чокусун берет, андан кийин чоң сууга түшөт.
   • Май, өтө көп май же сироп тамчылаган тамактардан алыс болуңуз. Мындай нерселер дем алыш күндөрү сонун, анда сиз эркелеп, кийин эч нерсе кылбайсыз, анткени алар сизди өзгөчө сергек кылбайт.

3-ыкманын 2-ыкмасы: Күнү бою сергек болуңуз

1. Сезимдериңизге дем бериңиз. Эгер сенин сезүү органдарың козголбосо, анда акыл-эсиң көтөрүлбөйт жана уйку режимине түшүп каласың. Эгерде сиз сергек болууну кааласаңыз, анда күнү бою көзүңүздү, кулагыңызды, ал тургай мурдуңузду да сергек сактаңыз. Үйдө болсоңуз дагы, жумушта болсоңуз дагы, мектепте болсоңуз дагы, муну жасоонун көптөгөн жолдору бар. Алардын айрымдары:
   • Оозуңузду момпосуй же сагыз чайноо менен алек болуңуз. Эртең менен жумушка же мектепке бара жатканда же кечинде үйгө кайтып бара жатып чарчаганыңызды сезсеңиз, анда бул амал жакшы иштейт.
   • Жарык чач. Эгер сиз аны башкара алсаңыз, мүмкүн болушунча көбүрөөк күйгүзүңүз. Же андан да жакшы, күндүн жарыгын көп көрүүгө мүмкүнчүлүк берген терезенин жанында отурганыңызды текшерип алыңыз. Түз тийген күндүн астында отурсаңыз, уйкуңуз келип кетет, бирок жарык чөйрөдө болуу сезимди ойготот.
   • Жалбыз майын жыттап, ойгонуңуз. Кайда барбаңыз, кичинекей бөтөлкөнү өзүңүз менен кошо ала аласыз.
   • Бир нерсени көпкө карап отуруп мезгил-мезгили менен тыныгуу жасап, көзүңүздү активдүү кармаңыз.
   • Музыка угуу. Джаз, хип-хоп же рок музыкасы сизди ойготот. Радиодогу ток-шоулар да сизди сергек кармайт, анткени анда сиз айтылгандарга көңүл бурасыз.
2. Денеңизди жигердүү кармаңыз. Денеңизди стимулдаштыруу сезимди козгогондой эле маанилүү. Эгер денеңиз жигердүү болсо, сиздин акылыңыз дагы ошондой болот, андыктан кайда болбоңуз, бош эмес болуңуз - эртеден кечке чейин партада отурсаңыз дагы, жигердүү болуш үчүн эмне кылсаңыз болот. Төмөнкү амалдардын айрымдарын байкап көрүңүз:
   • Акырын кулак тешигиңизди тартыңыз.
   • Өзүңүздү сезимтал жерлерде кысыңыз. Өзүңүздү май көп болбогон жерлерде, мисалы, билектериңизде же тизеңиздин арткы бөлүгүндө кысыңыз.
   • Манжаларыңызды артка тартып билектериңизди сунуңуз.
   • Ийиндериңизди жана мойнуңузду түрүңүз.
   • Эгер сиз өзүңүздү уктагандай сезсеңиз, акырын тилин тиште.
3. Жылдыруу. Спорт менен машыгуу чарчайт деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок аны ченем менен жасасаңыз, тескерисинче натыйжа берет. Спорт менен машыгуу жалпысынан көбүрөөк энергия берет жана күчтүү сезет. Эң жакшысы эртең менен же түштөн кийин көнүгүү жасаңыз, анткени анда кошумча күч керек; Эгер сиз түн ичинде кыймылдай баштасаңыз, анда сизде уйкуңузду татаалдаштырган адреналин оорусу пайда болот. Көчүүнүн бир нече сонун жолдору:
   • Эртең менен коңшуну айланып чуркап жүрүңүз. Эртең мененки таза аба менен өпкөнү толтургандан өткөн сергитүүчү эч нерсе жок.
   • Эртең менен йога сабагына барыңыз. Бул дагы бир жолу, акыл-эс тазалоо, дем жакшыртуу жана бир күн үчүн кубаттоо.
   • Футбол же волейбол сыяктуу командалык спорт менен машыгыңыз. Бул сиздин денеңизге жана акылыңызга көбүрөөк энергия берет.
   • Жумасына бир нече жолу кеминде 20 мүнөт сейилдеңиз.
4. Көнүгүү жасай албасаңыз, ансыз деле жеңил физикалык көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Толугу менен окутуу программасына убактыңыз жок болсо дагы, күн бою бир нече жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасап, денеңизди ойгото аласыз. Ар бир беш-он мүнөттүк кошумча көнүгүүлөр денеңизге "Эй, төшөккө чейин узак жол!" Деп айта алат. Бул жерде жөнөкөй физикалык көнүгүүлөр:
   • Колуңуздан келишинче басуу же велосипед тебүү. Эгерде сиз мектепте болсоңуз, анда ал алыс эмес болсоңуз, автобуска отурбай, ошол жерде сейилдеңиз же велосипед менен жүрүңүз. Же убактыңыз болсо, кийинки класска эң узак маршрутка менен барыңыз. Эгер сиз иштесеңиз, анда-санда залдарда сейилдеңиз же эс алуу учурунда жакынкы аймакты кыдырыңыз.
   • Мүмкүн болушунча лифттерден жана эскалаторлордон алыс болуңуз. Жүрөгүңүздүн кагышын көтөрүү үчүн тепкич менен басып өтүңүз.
   • Эгерде сиз эртеден кечке чейин партада отурсаңыз, анда-санда туруп сунуп туруңуз.
5. Ден-соолукка пайдалуу тамактаныңыз. Ден-соолукка пайдалуу эртең мененки тамактануу - бул күндү баштоонун эң сонун жолу, бирок аны пайдалуу түшкү жана кечки тамак менен да улантуу керек. Туура тамактануу сизге көбүрөөк күч-кубат берет, ал эми туура эмес тамак-аш сизди күндүз сүйрөп кетиши мүмкүн. Чарчоону азыраак сезүү үчүн ден-соолукка пайдалуу тамактануу боюнча кеңештерди колдонуп көрүңүз:
   • Чарчаганда же бир аз ачка болгондо кичинекей закускадан тамактаныңыз. Компаниянын ашканасына багынып бербөө үчүн ден-соолукка пайдалуу жеңил тамактардын түрүн өзүңүз менен кошо алыңыз.Айрым сонун закускалар - бадам, кешью, сельдерей жана жер жаңгак майы. Мөмө-жемиш дагы ар дайым жакшы вариант, кайда барбагын алып жүрүү оңой.
   • Күнүнө үч жолу салмактуу, тең салмактуу тамактаныңыз. Ошондой эле көп тамак учурунда ашыкча тамак жебеш үчүн ден-соолукка пайдалуу закускаларды жеп коюңуз.
   • Күчтүү тамактардан, крахмалдуу тамактардан же өтө майлуу жана алкоголдук тамактардан алыс болуңуз. Мунун бардыгы сизди чарчап-чаалыгуу сезимин жаратат жана тамак сиңирүү тутумундагы дренаж.
   • Бир аз кофеин ичип көрүңүз. Эгер сизге керек болсо, кофеин сергек болууга жардам берет. Бир чыны кофе же чай ичип көрүңүз, бирок ашыкча кылбаңыз, анткени кийин кулап каласыз.
   • Күнү бою жакшы гидраттанып туруңуз. Суу ар дайым сергитет.
6. Акыл-эсиңизди жигердүү кармаңыз. Эгер сиздин оюңуз бош эмес, толкунданган же чыгармачыл болсо, анда сиз азыраак чарчайсыз. Акыл-эсиңизди бир жакка буруш үчүн, кыялданып же тайгаланып кетүүдөн көрө, ар дайым кызыктуу нерсеге көңүл топтогула. Акыл-эсиңизди ар дайым кунт коюп угуунун бир нече жолу бар:
   • Тапшырмаларды дайыма алмаштырып туруңуз. Бир эле нерсени бир нече саат бою жасоодон тажап кетесиз, андыктан ден-соолукка пайдалуу закускаларды жеп, терезеден караңыз же досуңузга тез текст жөнөтүңүз.
   • Жумушта жүргөндө, кесиптешиңиз менен маектешиңиз. Бул сизди сергек кылып, ортосунда күлүүгө мүмкүндүк берет.
   • Мектепте окуп жүргөндө, мугалимиңдин айткандарына көбүрөөк көңүл бур. Талкууга катышуу үчүн суроолорду берип, жооп бериңиз жана кызыксыз болуш үчүн ар кандай түстөгү калем менен жазуу жүргүзүңүз.

3-ыкманын 3-ыкмасы: Уктаар алдында план түзүңүз

1. Туура маанайда төшөккө жатыңыз. Эртеси чарчабагандыгыңыз үчүн, эртеңки күнгө позитивдүү сезим жана каалоо менен жатуу керек. Укмуштай уктап же жада калса, уктап калуу кыйыныраак болот. Бул жерде бир нече нерсени жасай аласыз:
   • Эч качан ачууланып төшөккө жатпаңыз. Эгер сиз сүйгөн же маанилүү эмес адам менен урушканыңызга капалансаңыз, аны уктаардан мурун оңдогонго аракет кылыңыз.
   • Эртеси күнү чыдамсыздык менен күтүп жаткан кеминде эки нерсени ойлонуңуз. Эгерде сиз оң сезим менен төшөккө жатсаңыз, анда сиз ордунан турганды көбүрөөк сезесиз.
   • Эртең мененки ырым-жырымды элестетип көрсөңүз. Бул акылсыз угулушу мүмкүн, бирок сиз ойготкуч саатты дароо уруп, сунуп, төшөктөн туруп секирип жатканыңызды элестетсеңиз болот. Эгер сиз ушуну тез-тез элестетсеңиз, анда автоматтык түрдө ушундай туруунун экинчи табияты болуп калат.
2. Кечки ритуалды так өткөрүңүз. Уктаар алдында жакшы ритуал эртең мененки каадаңыздай эле маанилүү. Эгер туура төшөккө жатсаңыз, анда сизди аз чарчатат. Сизге эмне иштей тургандыгын билгенден кийин, денеңиз көнүп кетиши үчүн, аны кайталап кайталаңыз. Бул жерде эмне кылсаңыз болот:
   • Күн сайын кечинде бир убакта уктап, эртең менен бир убакта туруңуз. Тынымсыз иштөө кыйынга тургандай сезилгени менен, эс алып жатканыңызды текшерүүнүн эң оңой жолу. Түнү бою 7 сааттык уйкунун туруктуу ритми бир түндө 5-6 саат, кийинки түнү 10 саат уктаганга караганда бир топ жакшы. Бул сиздин денеңизди бузат.
   • Уктаардан бир нече саат мурун ачуу тамактарды, спирт ичимдиктерин, шоколад же кофеин жебегиле, ичпегиле, анткени ошондо сиз көпкө сергек болосуз. Чындап эле көйгөйсүз уктайм десеңиз, түштөн кийин кофе ичпеңиз.
   • Турууну жеңилдетүү үчүн бир аз майда нерселерди даярдаңыз. Кофе кайнаткычты убакыт которгучка коюңуз же эртеңки күнгө кийимдериңизди даярдаңыз.

Сунуштар

• Тамактан баш тартпаңыз. Ошондуктан сиз чарчаганыңызды сезесиз.
• Энергетикалык суусундуктарды ичпеңиз. Өзүңүздү бир саат бою уктабай сезесиз, бирок кийин кулайсыз, бирок түнкүсүн жакшы уктай албайсыз.
• Эрте уктаңыз!
• Эгер сиз күндүз чындап чарчасаңыз, анда электр менен уктап алыңыз. Бул сөзсүз сизди жакшы сезет. 20 мүнөттөн ашык уктоо чындыгында сизди уйкуга алып келерин унутпаңыз.

Эскертүүлөр

• Уйкунун аздыгы сиздин иммундук системаңызга жана жалпы денеңизге зыян.
• Эгерде сиз уктап калгандай сезсеңиз, унаа айдагыңыз келбейт.