Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Майларды азайтуу үчүн көнүгүү жасаңыз
• 3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Тамактануу адаттарыңызды өзгөртүү
• 3-бөлүк 3: Жаңы тамактануу адаттарыңызды сактоо
• Сунуштар

Денеңиздин жалпы майын азайтып койсоңуз, арыктап эле тим болбостон, ден-соолугуңуз дагы кыйла жакшырат. Жүрөк-кан тамыр ооруларынын, кант диабетинин, кан басымынын жогорулашынын жана уйкудагы апноэ тобокелдигинин азайышы ашыкча майлардан арылуунун бир нече артыкчылыгы. Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, анда майды гана жоготсоңуз жакшы болмок. Бирок, туура пландаштырбаса, диета арык булчуң ткандарынын жоголушуна да алып келиши мүмкүн. Жалпы салмагыңыздын төмөндөшүн байкасаңыз болот, бирок булчуң массаңызды жоготсоңуз, алсырап, чарчап, спорт менен машыкпайсыз жана зат алмашуу процессин басаңдатыңыз. Салмактуу тамактануу ашыкча майларды кетирүүгө, булчуңдарды жоготуп алуу мүмкүнчүлүгүн азайтууга жана жалпы ден-соолукту чыңдоого жардам берет.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Майларды азайтуу үчүн көнүгүү жасаңыз

1. Кардио тренингдерин жасай баштаңыз. Кардио - калорияларды тез арада күйгүзүүнүн эң тез ыкмасы. Жумасына бир нече жолу орточо жана күчтүү кардио тренингдерин жасап, айрыкча майдын күйүп кетишин колдоочу мезгил-мезгили менен көнүгүүлөргө көңүл буруңуз. Бул негизинен майдан калорияларды күйгүзүп, жүрөк-кан тамыр ден соолугуңузду жакшыртат.
   • Ар жума сайын кеминде 150 мүнөттүк орточо жана күчтүү көнүгүүлөрдү жасоону максат кылыңыз (демиңизди чыгарбай кыска сүйлөмдөрдү айтууга). Бирок, сиз көнүгүүңүзгө оор машыгууларды кошсоңуз (анда бир эле учурда бир же эки гана сөз айта аласыз), сиз мүнөтүнө көбүрөөк калория күйгүзөсүз.
   • Өзүңүздү парктын айланасында жинди болуп жүгүрүүгө мажбурлоонун кажети жок. Сууда сүзүү, велосипед тебүү, бокс жана теннис - чуркоонун натыйжалуу альтернатива.
   • Эгерде сиз катуу машыгууга даяр эмес болсоңуз, жантайыңкы чуркоо жолунда тез басуудан баштаңыз, стационардык велосипедге түшүңүз же эллипс түрүндөгү кросс тренерге көнүп алыңыз. Сиз муну өз деңгээлиңизде орното аласыз.
   • Эң көп май жоготуу үчүн, машыгуу планы күчү менен машыгуусу менен кардионун айкалышы.
2. Күч көнүгүүлөрү менен булчуңдарды өстүр. Кардио кыска мөөнөттүн ичинде эң көп калорияны күйгүзсө, күч-кубат машыгуусу арык булчуң массасын көбөйтүүгө жардам берет, бул узак убакыт бою күйгөн калорияны көбөйтөт.
   • Жумасына жок дегенде эки жолу 20 мүнөттүк күчү менен машыгыңыз. Бирок, көнүгүүлөрдү чыңдоого канчалык көп убакыт сарптасаңыз, ошончолук арык булчуң ткандарын курасыз.
   • Арык булчуңдарды куруу метаболизм үчүн кереметтерди жаратат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, арык булчуңдардын жардамы менен сиз зат алмашууну көбөйтөсүз, демек, денеңиз эс алганда дагы, көп калория күйгүзөсүз.
3. Интервалдык машыгууларды жасаңыз. Көнүгүү сиздин метаболизмди көбөйтөт, бирок интервалдык машыгуу андан да чоң жардам берет. Калорияны күйгүзүүгө келгенде интенсивдүү машыгуу машыгуунун эң натыйжалуу түрү экендиги далилденди.
   • Интервалдык машыгуу зат алмашууну көбөйтөт, аны көнүгүүдөн кийин 24 саатка чейин көтөрүп турат.
   • Интервалдык машыгуу - бул кыска мөөнөттүү жигердүүлүктү орточо жигердүүлүк менен алмаштырган кыска машыгуу. Машыгуу болжол менен 15-25 мүнөткө созулушу керек, ал эми машыгуу бүткөндө демиңиз чыкпай калышы керек.
   • Интервалдык машыгуу кыйынга турушу мүмкүн, жана бул бардык фитнес деңгээлдерине туура келбейт. Интервалдык машыгууну баштоодон мурун, доктуруңуз менен сүйлөшүп, көнүп калгыча жай куруңуз.
4. Жашоо образыңызды активдүү кылыңыз. Күндүз да активдүү болуп, кыймылдасаңыз болот. Күнүмдүк иш-аракеттериңизде физикалык активдүүлүгүңүздү көбөйтсөңүз, калория жана май көбүрөөк күйүп кетет.
   • Күндүзгү кыймыл орточо активдүүлүк категориясына кирет. Демек, сиз активдүүсүз, жүрөгүңүздүн согушу бир аз көтөрүлөт, бирок демиңиз чыкпайт. Иш-чараларга унааңызга баруу жана кайтуу, соода кылуу, кеңседеги тепкичтерден чыгуу жана үй жумуштары (мисалы, вакуум же бакча) кирет.
   • Иш-аракеттердин бул түрлөрү "май өрттөө зонасы" деп аталган категорияга кирет. Бул зонада мынчалык көп калорияларды күйгүзбөсөңүз дагы, күйүп жаткан калориялар майдын корунан.
   • Пландалган көнүгүүлөрдүн айкалышы (мисалы, 30 мүнөт чуркоо) жана күнүмдүк иш-аракеттериңизде көбүрөөк машыгуу (мисалы, унааңызды бир аз алысыраак жерге токтотуу) майдын көп бөлүгүн күйгүзүшү мүмкүн.
5. Үйдө спорт. Эгерде сиз үйдөн чыгып машыгуу үчүн кыйын болуп жатсаңыз же спорт залга катышпасаңыз, анда үйдө эч кандай шаймансыз же эч кандай шаймансыз жасай турган көнүгүүлөрдүн бардык түрлөрү бар.
   • Эгерде сиз жаңы гана иштеп жатсаңыз, ордунда басып, бутуңузду отургучтан көтөрүңүз же дубалга түртүп көтөрүңүз. Бул жеңил башталгыч көнүгүүлөр, алар калорияларды күйгүзүп, булчуңдарыңызды чыңдап, майдын массасын азайта алышат.
   • Эгер сиз өнүккөн болсоңуз, анда дагы кыйыныраак көнүгүүлөрдү үйдөн байкап көрсөңүз болот. Көтөрүлүү, отуруу, ордунда чуркоо, эңкейиш же аркан менен секирүү сыяктуу иш-аракеттерди жасаңыз. Бул тердеп, майдын массасын төмөндөтөт.

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Тамактануу адаттарыңызды өзгөртүү

1. Белокту көбүрөөк жегиле. Эгерде сиз белокту көп жесеңиз, анда булчуң массасы көбөйбөйт (бул булчуңдарды машыктырганда гана болот), бирок арыктоо жана майды азайтуу максатын колдойсуз.
   • Арык белоктор углеводдорго салыштырмалуу ашыкча салмактан арылууга жана толук кандуу сезүүгө жардам берет.
   • Жалпысынан, аялдар күнүнө 46 грамм, эркектер 56 граммга жакын протеинге муктаж. Бул максатка жетүү үчүн ар бир тамактануу менен бир тамактан бир протеин жеп туруңуз.
   • Эт, канаттуулар же балыктардын порциясы алаканыңыздын чоңдугуна жана калыңдыгына барабар болушу керек (бул болжол менен 90-120 грамм).
   • Сиздин рационуңузга арык белоктор кирет: жумуртка, үй канаттуулары, аз май сүт, майсыз уй эти, буурчак өсүмдүктөрү, балык жана tofu.
2. Углеводдордун санын чектөө. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, курамында аз углеводдору бар диета башында майлуулугу төмөн диеталарга салыштырмалуу тез арыктап, узак мөөнөттө көп май жоготот. Аз углеводдорду жегенде сиз арыктайсыз, бирок негизинен алып жүргөн майдын көлөмүн азайтасыз.
   • Углеводдор тамак-аштын бардык түрлөрүндө бар, мисалы: жемиштер, сүт, буурчак, дан өсүмдүктөрү жана крахмалдуу жашылчалар. Алар дээрлик бардык жерде болгондуктан, углеводдорду таптакыр жебөө кооптуу, анткени анда өтө эле көп тамактарды алып салууга туура келет. Орточо көлөмдөгү углеводду жегенге аракет кылыңыз, бирок аны толугу менен жокко чыгарбаңыз.
   • Атап айтканда, нан, күрүч, макарон же крекер сыяктуу дан азыктарынан углеводдорду чектеңиз, анткени бул азыктарда жашылча-жемиштер сыяктуу башка углеводдорго караганда азык аз болот. Ошондой эле, ак нан, ак макарон же ак күрүчтүн курамындагы дан эгиндеринин санынан алыс болуу керек.
   • Эгерде сиз дан жесеңиз, анда тазаланган дан эгиндеринин ордуна 100% дан эгиндерин тандаңыз. Дан эгиндеринде була жана башка пайдалуу азыктар көп. Төмөнкүнү тандаңыз: 100% дан дан, күрөң күрүч жана сулу.
3. Туура, салмактуу тамактаныңыз. Эгер сиз май жоготкусу келсе, анда арык протеинге жана аз углеводдорго көңүл бурууңуз мүмкүн, бирок тамак-ашты тең салмакта кармоо да маанилүү. Демек, сиз дагы жашылча-жемиштерди көп жейсиз.
   • Мөмө-жемиштер салмактуу тамактануунун маанилүү бөлүгү, себеби аларда клетчатка, витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар сыяктуу көп азык бар.
   • Күн сайын ар кандай мөмө-жемиштерди тандаңыз. Күнүнө бир же эки порция жемиш жегенге аракет кылыңыз, бул 1 кичинекей кесим же жарым кесе мөмө жемиши. Ошондой эле үч-төрт порция жашылчаларды жегенге аракет кылыңыз, бул болжол менен 1 стакан, же жалбырактуу жашылча болсо, 2 стакан.
4. Шекерден жана спирт ичимдиктеринен алыс болуңуз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сиз канттан да, спирт ичимдиктеринен да салмак кошуп, ашыкча майларды негизинен көп топтойсуз. Шекерди жана алкоголду азыраак же таптакыр ичүү менен сиз арыктап, майдын көлөмүн азайта аласыз.
   • Ден соолук кеңешинин акыркы кеңеши - күнүнө 1 стакан алкоголду көп ичпөө керек, ал эркектерге да, аялдарга да тиешелүү. Бирок, арыктагыңыз келсе жана майдан арылгыңыз келсе, анда такыр ичпегениңиз оң.
   • Таттуу, печенье, торт, алкоголсуз суусундуктар, канты бар кофе, мөмө-жемиш ширеси жана энергетикалык суусундуктар сыяктуу көп шекери бар тамактарды чектөө же андан баш тартуу.
5. Диета таблеткаларын колдонбоңуз. Арыктоого жардам берет деп айтылган ар кандай таблеткалар бар - алар тезирээк семирип кетет деп айтышат. Диета таблеткалары кооптуу кесепеттерге алып келиши мүмкүн жана тамак-аш жана товарлар боюнча ыйгарым укуктуу орган тарабынан жактырылбайт. Ошентип, алар потенциалдуу гана эмес, алардын иштей турганы дагы далилденген жок.
   • Ал тургай, бул агенттер кээде бузулуп же башка зыяндуу заттар менен булганган экендигин көрсөткөн изилдөөлөр бар. Диета таблеткаларын ичүүдөн мурун өтө этият болуңуз.
   • Дарыгериңизге кайрылбасаңыз, дарыгердин көрсөтмөсүз жазылган дары ичпеңиз. Бул дарылар рецепт боюнча берилген дары-дармектердин таасирине таасир этиши мүмкүн же учурдагы шарттарды начарлатышы мүмкүн.
   • Арыктоону тез жана оңой жоготууга жардам берген таблеткаларды же өнүмдөрдү колдонбоңуз. Мисалы: "1 жумада 5 килограмм арыктаңыз", же "2 күндө 2 шым кичине". Эгер чындыгында эле жакшы көрүнсө, анда адатта ошондой болот. Сак болгула жана өнүмдүн ушул түрлөрүнөн алыс болуңуз.

3-бөлүк 3: Жаңы тамактануу адаттарыңызды сактоо

1. Тамак-аш күндөлүгүн жазыңыз. Жегениңизди жазып койсоңуз, узак мөөнөттө жаңы диетаңызды сактоого жардам берет. Сиз өзүңүз үчүн жооп бересиз жана күн сайын эмне жей турганыңызды так билесиз.
   • Тамак-аш күндөлүгүн сактоо дагы "тайгаланып" кеткениңизди билип, кайсы жерде өзгөртүүлөрдү киргизүү керектигин билүүгө жардам берет.
   • Үй-бүлө эмес, бир дептер сатып алыңыз же смартфонуңузга же планшетиңизге тиркемени жүктөп алыңыз.
   • Тамак-аш күндөлүгүнө чынчыл жана так жазууну унутпаңыз. Адамдар канча жегенин баалабай калышат.
2. Дайыма эс алыңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, стресстин жогорулашы кортизолду көбөйтөт. Бул "күрөш же учуу гормону" деп да аталган гормон. Өнөкөт стресстен улам денеңизде май көбүрөөк сакталат - айрыкча белиңиздин айланасында.
   • Стресстен кутулуу кыйын. Бирок стресстин келип чыгышы жана аны кантип жеңүү керектигин билүү үчүн чараларды көрүү менен, сиз ашыкча май топтоо коркунучун азайтасыз.
   • Майдын көптүгү, айрыкча белиңиздин айланасында, ден-соолуктун ар кандай көйгөйлөрүнө, анын ичинде семирүү, кант диабети жана кан басымынын жогорулашы менен байланыштуу.
   • Эгерде сиз стрессти жеңе албай кыйналып жатсаңыз же аны жеңүү үчүн бир аз жардамга муктаж болсоңуз, анда жашоо машыктыруучусуна же жүрүм-турум терапевтине жазылыңыз. Бул адистер стрессти азайтууда сизге жол көрсөтө алышат.
   • Сиз үчүн эс алып жаткан же тынчтандырган идеялардын же иш-аракеттердин тизмесин түзүңүз. Эгер стресске кабылып жатсаңыз, тынчтануу үчүн ушул иш-аракеттердин бирин жасап көрүңүз. Музыка угууга, сейилдөөгө, жакшы китеп окууга же досуңуз менен сүйлөшүүгө аракет кылсаңыз болот.
3. Таразалап, өзүңүздү өлчөп алыңыз. Эгерде сиз арыктоо үчүн диета жана көнүгүү планын уланта берсеңиз, анда өзүңүздү ар дайым таразага тартып, өлчөө менен ийгиликти байкап турсаңыз жакшы болот. Муну жакшыраак сактоого түрткү болушу мүмкүн.
   • Өзүңүздү жумасына болжол менен бир-эки жолу таразалап алыңыз. Эң ишенимдүү натыйжаларга жетишүү үчүн бир эле күндө жана бир убакта жасоого аракет кылыңыз.
   • Ошондой эле денеңизди ар кандай чекиттерде өлчөө. Мисалы, белиңизди, жамбашыңызды же саныңызды өлчөө. Арыктап, семиргенде, бүт денеңиздин суюлуп кеткенин байкайсыз.

Сунуштар

• Ар кандай диета же көнүгүү программасын баштоодон мурун ар дайым дарыгериңиз менен кеңешип алыңыз.
• Эгер машыгуу учурунда оору же ыңгайсыздык пайда болсо, токтоосуз токтоп, машыгууну улантардан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
• Өзүңүздү ток сезип калуу үчүн үч саат сайын ден-соолукка пайдалуу закускадан жеп туруңуз. Бул жер-жемиш, айран же жаңгактын бир бөлүгү болушу мүмкүн.
• Ар дайым бир бөтөлкө суу алып жүрүңүз. Бир нече чоң сууну жутуп, күтүлбөгөн жерден ачкачылыкты бассаңыз болот.