Мазмун

• Басуу
• 3-ыкманын 1-ыкмасы: Вегетарианчы болуп, ден-соолукка пайдалуу бол
• 3-ыкманын 2-ыкмасы: Адаттарды түзүңүз
• 3-ыкманын 3-ыкмасы: Жолуңузду улантыңыз
• Сунуштар
• Эскертүүлөр
• Зарылчылыктар

Көпчүлүк жырткычтар вегетарианчылыкка баруу мүмкүн эмес деп ойлошот жана көнүп калган даамдарсыз ырахаттануу кантип турсун, кантип жашаш керектигин элестетишпейт. Бирок алар жөн гана чыгармачыл эмес! Оң маанайда, ден-соолукту чыңдаган кадамды жасоону каалоо жана азык-түлүк дүкөнүнүн жашылча-жемиштер бөлүмүндө бир аз тырышчаактык менен, чыныгы үчүн таптакыр жаңы (жана, балким, андан да жакшыраак) дүйнөнү ачып, ар кандай физикалык, психикалык жана эмоционалдык артыкчылыктарга ээ болуу (жана акырында, акчаны үнөмдөө) мүмкүн.

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: Вегетарианчы болуп, ден-соолукка пайдалуу бол

1. План. Вегетариандык диета калориясы жана майы аз (жана холестерол таптакыр жок) болгону анын ден-соолукка пайдалуу экендигин билдирбейт. Ошентсе да, көпчүлүк вегетариандык препараттар сиз үчүн орточо европалыктар жегенге караганда жакшыраак болушу мүмкүн. Америкалык тамактануу борборунун (Тамактануу жана Диетика Академиясы) айтымында, бул вегетариандык диета гана ар кандай жана жакшы пландаштырылган болсо, ден-соолукка пайдалуу. Эгер ден-соолугуңузга байланыштуу вегетарианчы болуп жүрүүнү чечсеңиз, анда органикалыктардын бардыгын сатып алыңыз. Себеби антпесеңиз, организмде оптималдуу иштеши үчүн керектүү витаминдер жана азык заттар жетишпейт. Ошентип, өзүңүзгө бир жакшылык кылыңыз жана баарын кылыңыз.
   • Үй тапшырмасын аткар. Жаңы диетаңызга кандай тамактарды жактырасыз (жана алар вегетарианчы)? Жаңгактар? Quinoa? Буурчак? Бал, желатин ж.б. Ошондой эле сизде а толук вегетарианчы болууну каалайм же жөн эле вегетариандык диетаны баштайм. Сабындын курамында малдын майы көп болгондуктан, бут кийимиңиз териден же ушул сыяктуу нерселерден жасалышы мүмкүн, ж.б. Кээ бир азыктар жана тамак-аштар жаныбарларга текшерилет жана сиз оолак болгуңуз келиши мүмкүн.
   • Интернетке туташуу. Баскычта вегетарианчылар үчүн бир топ веб-сайттар бар, аларда рецепттер, викториналар, кызыктуу фактылар жана көңүлдү көтөрө турган интерактивдүү оюндар бар. Ошондой эле, алар сизге жок дегенде бир жума даамдуу боло турган рецепттерди беришет! Колуңузда болгон нерсени колдонуңуз, бирок ар дайым тамактанууңуз тең салмактуу болушуна кам көрүңүз.
2. Кеңеш алуу үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз. Оптималдуу абалда экениңизди текшерүү үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз. Дарыгериңизге вегетериандык тамактанууну ойлонуп жатканыңызды айтып, медициналык тарыхыңызга байланыштуу кандайдыр бир тобокелчиликтер бар же жок экендигин сураңыз. Мисалы, аз кандуулуктан жапа чеккен адамдар вегетариандык диетадан жетиштүү темир алуу үчүн кошумча кам көрүшү керек. Бирок, кээ бир врачтар вегетарианизмди жакшы билишпейт жана бул ден-соолукка зыяндуу деп же жаңылыштык менен белок же кальций албай жатам деп жаңылышат. Бирок, сизде 50 г гана бар. Эгер сиз аял болсоңуз, 60% эркек болсоңуз, белок керек. 1000 - 1200 мг. кальций сиздин курагыңызга жараша керек. Адамдар уйдун сүтүндөгү кальцийди сиңире да алышпайт, андыктан ашыкча кальций жана апельсин ширеси бар өсүмдүктөрдөн алынган сүт мыкты алмаштыргычтар болуп саналат.
   • Жаңы тамактануу адаттарыңыз боюнча тең салмактуу диетаны кантип сактоону доктуруңуздан сураңыз. Ал сизге оптималдуу иштөө үчүн керектүү витаминдер менен минералдарды кантип алуу керектиги жөнүндө бир аз маалымат бере алат.
3. Бул жөнүндө так болуңуз неге сен вегетарианчы болгуң келет. Себеби бул сиздин жашоо образыңыздагы чоң өзгөрүү, ошондуктан тренд деп жеңил ойлонбошуңуз керек. Өзүңүздүн себептериңиздин тизмесин келтирүү убактыңызды жана күчүңүздү текке кетирип жатканыңызды камсыз кылбастан, чындыгында бул сиздин кумарыңыз эмес, ошондой эле аны менен жүргөнүңүздү текшерип турат. Ошондой эле, адамдар сиздин тамактануу адаттарыңызга таң калышса, суроолорго жооп бере аласыз!
   • Эгерде сизде вегетериан болуп калууну каалаган дилбаян, сүрөт же цитата бар болсо, басып чыгарып, муздаткыч сыяктуу көп көрө турган жерге илип коюңуз.
   • Кимдир бирөө сураса, вегетариандык диета баардык адамдарга ылайыктуу (эгер ал туура жасалса). Спортчулар, кош бойлуу аялдар, балдар жана улгайган адамдар ден-соолукка пайдалуу вегетариандык тамактан пайдаланышат. Кайын журтуңуз сизди сындап жатса, коргонуунун кажети жок. Кантсе да, сизде илим бар.
4. Илимий жол менен тамактануу, тамак-аш жана ден-соолукту изилдөө. Дени сак жашоо образын түшүнүү үчүн диетолог же доктур болуунун кажети жок. Тамактануу, тамак-аш жана ден-соолук жөнүндө мүмкүн болушунча көбүрөөк билүү сизге бир гана пайда алып келет. Сиз кыска убакыттын ичинде өсүмдүктөргө негизделген альтернатива боюнча адис болуп каласыз.
   • Протеинди кайдан издөөнү билсеңиз, дагы деле болсо жетиштүү болот. Бактыга жараша, ага бай өсүмдүктөр көп: tofu, буурчак, жаңгак, үрөн, киноа жана дан эгиндеринин бардыгы белок менен толгон.
   • Эгерде сиз соя, бадам же күрүч сүтүн сатып алсаңыз, анда анын кальций менен байытылгандыгын текшериңиз. Ошол эле апельсин ширесине тиешелүү!
   • Авокадо, жаңгактар, үрөндөр жана зайтун майы - ден-соолукка пайдалуу майлардын булагы. Алар ошондой эле зарыл!
5. Суроолоруңузду бериңиз. Чыныгы вегетарианчылар (же окшош кызыкчылыктары бар досу) сизге жаңы укмуштуу окуяңызда жардам берет. Интернеттен онлайн режиминдеги коомдоштуктарды издеңиз же өзүңүзгө жакын жерде же жашаган жериңизде клуб же топ табыңыз. Муну жасоонун эң оңой жолу - жаңы вегетариан ресторанына, жактырган дасторконуңузга барып, ошол жерден алып кетүү.

3-ыкманын 2-ыкмасы: Адаттарды түзүңүз

1. Build it. Жумасына вегетериандык эмес тамак-аштын бир түрүн көрсөткөн план түзүңүз. Бул сиздин жашоо образыңызды жөнөкөйлөтүп гана тим болбостон, денеңиздин өтүшүн мүмкүн болушунча тегиз кылууга жардам берет. Себеби сиздин диетаңыздагы күтүлбөгөн жерден кескин өзгөрүүлөр сиздин денеңизге зыян келтирет, айрыкча, сиз ар тараптуу болгондон вегетарианга өткөндө.
   • Денеңизди угуп, өзүңүзгө кайрымдуу болуңуз. Бардыгын токтоосуз жана жетекчиликсиз өзгөртүүгө мажбурлабаңыз. Белок жана май сыяктуу кээ бир заттарды мурунку көнүмүшкө караганда башкача азыктарга кантип алмаштырууну билип алышыңыз керек, өмүр бою салат жесем деп ойлонордон мурун. Этти, жумуртканы жана быштакты, андан кийин бардык сүт азыктарын азайтып, андан кийин гана тамак-аш азыктарынын курамындагы компоненттерге көз чаптырып баштаңыз (бул бир топ жашыруун болушу мүмкүн).
2. Тирүү тамактар ​​менен азык катары керектелген жансыз азыктардын айырмасын билүү. Бул вегетариандыктарга караганда вегетарианчылар үчүн бир топ кыйыныраак. Себеби сиз, мисалы, быштак жасалган сүттү өндүрүү үчүн уйлар эксплуатациялангандыктан, сырды жей албай тургандыгыңызды билесиз, бирок сырдын ордуна альтернативдүү варианттардын көпчүлүгүндө казеин бар экендигин жана анын сүт протеин экендигин билесизби? Вегетариандык эмес тамактарды кокустан жеп калбоо үчүн үй тапшырмасын аткарыңыз жана ингредиенттердин этикеткаларын окуп чыгыңыз.
   • Жакында вегетериандык веб-сайттар айрым бренддерди сунуш кылганын байкайсыз. Супермаркеттен эмнени издөө керектигин билгенден кийин, азык-түлүк сатып алуу сиз үчүн түйшүк болбой калат.
3. Тофу (жана жалпы эле соя азыктары) жөнүндө билип алыңыз. Бул белоктун жана кальцийдин жакшы булагы жана ар кандай жолдор менен даярдалат. Ага көнүү үчүн бир аз убакыт талап кылынат, айрыкча буга чейин тофу жеп көрбөсөңүз, бирок ага көз чаптырып көрүңүз.
   • Тофу, соя жана күрүч сүтү жана башка эттин ордун баскан азыктар, вегетариандык дүйнөдөгү эң жакын досторуңуз боло алат. Жөн гана бир продукт жөнүндө ойлонуп көр, ал үчүн сонун нускасы бар. Жада калса анын даамы деле жок!
4. Тамак бышырууга убакыт бөлүңүз. Көпчүлүк иштетилген тамак-аштар сизге жетпейт, андыктан кааласаңыз да, каалабасаңыз да, тамак жасаганды үйрөнүшүңүз керек. Бул сизге тамак-аш менен тыгыз байланыш түзүп, ошондой эле кызыктуу жана канааттандырарлык болушу мүмкүн (досторуңуз жана үй-бүлөңүз да аны абдан баалашат). Тамагыңыздын даамы жана тажрыйбасы тамакты жашооңузда иш жүзүндө колдонуу сыяктуу эле маанилүү экендигин түшүнүңүз. Чыгармачыл болуңуз жана монотондуулуктан жана зериктирүүдөн алыс болуу үчүн ар кандай өнүмдөрдү тандаңыз.
   • Бүгүнкү күндө сизге илхам бере турган көптөгөн вегетариандык ашкана китептери жана акысыз онлайн рецепттер бар. Күн сайын вегетариандык тамактарды даярдоодо өзүңүзгө жакшысын алып чыксаңыз, тамактан көбүрөөк ырахат алып баштайсыз, ошондой эле даам сезүүчүлөрүңүздү кайрадан үйрөтүп, жаңы жана ал тургай, таң калыштуу даамдарга көнүп кетсеңиз болот. Бул жол ушунчалык байыйт деп ким ойлогон?

3-ыкманын 3-ыкмасы: Жолуңузду улантыңыз

1. Тең салмактуулукту сактаңыз. Эгерде сиз өзүңүздү ар дайым чарчап же уйкусурап жатканыңызды сезсеңиз, анда тамактанууңузда маанилүү бир нерсени байкабай калышыңыз мүмкүн. Күн сайын бир эле нерсени жеген оңой болушу мүмкүн, бирок вегетариандык диетаны кармасаңыз, бул акылдуулукка жатпайт. Белок, кальций, темир, витаминдер ж.б. жетиштүү алсаңыз, бул тизме бир азга созулушу мүмкүн, бирок бул өткөрүү жөндөмүнөн ашып кетмек.
   • Кошумча ичүү жакшы идея. Күнүмдүк мультивитаминдер керектүү нерселердин бардыгын камсыз кылат. Суроолоруңуз болсо, жашаган жериңиздеги (табигый) химиктерге же дарыканаларга кайрылыңыз же дарыгериңиз менен жазылыңыз.
   • В12 өсүмдүктөрүнүн ишенимдүү булактары жок (өсүмдүктөрдө табылган В12 адатта ишенимсиз, анткени алар жаныбарлардын заңы менен байланышкан), бул жетишсиздикке алып келиши мүмкүн. Андыктан В12 кошулмасын ичкен жакшы. Жетишпегендик эң жакшы чарчап, алсырап калышы мүмкүн. Эң начар учурда, ал жүрөк ооруларына, аз кандуулукка кабылып, нерв системасына орду толгус зыян келтириши мүмкүн. Жакшы кеңеш - бул B12 менен байытылган тамак-аш азыктарын жеп (этикеткасын текшериңиз), мисалы, ачыткы кабыгы, дан жана өсүмдүк сүтү.
   • Эгер сиз Омега-3 кошулмаларын алып жаткан болсоңуз, алардын көпчүлүгү балык майынан жасалгандыгын унутпаңыз, андыктан алар вегетарианчы эмес. Омега-3тин вегетативдик булактары зыгыр, зыгыр майы жана жаңгак. Бир чай кашык зыгыр майы күнүмдүк керектүү көлөмдү канааттандырат.
2. Өзүңдү сыйла. Ашканаңыздагы чоң өзгөрүүлөрдү, бюджетиңизди, бош убактыңызды, ден-соолугуңузду жана сырткы келбетиңизди кантип чечүү керектигин билгенден кийин, жаңы гардероб, эс алуу же жаңы ашкана менен өзүңүздү дарылоого аракет кылыңыз. Сиз аны таптыңыз!
3. Ырахатыңызды башкалар менен бөлүшүңүз. Башка бирөөнүн курсагын тойгузганда таанылгандан өткөн канааттандырарлык эч нерсе жок.Үй-бүлөңүздү же досторуңузду үйдө бышырылган даамдуу тамак менен, бардык жасалгалары менен сыйлаңыз. Башкаларга эт жегенден жаңы, бай тамактарды жегенге өтөрүн башкаларга жагымдуу көрсөтүү менен вегетариан жарчысы бол.
   • Айтор, айланаңыздагы адамдар сиздин диеталык артыкчылыктарыңызды эске алышат, андыктан тескерисинче жасаңыз. Сиз аларга тофу бургерин сунуштасаңыз, аны баары эле жактыра бербейт. Бирок бул жаныбарларды бышырганда аларды жегенди жакшы көрүшүңүз керек дегенди билдирбейт. Эгер бирөөгө тамак жегенге барсаңыз, коопсуз тарапта болуш үчүн өзүңүздүн тамак-ашыңызды алып келиңиз. Эгер сиз тамак жасап берсеңиз, же чын эле вегетарианец болсо дагы, вегетарианчы бир нерсе жасаганга аракет кылсаңыз, аларга рахмат.

Сунуштар

• Сизге жакын вегетериандык ресторандар жана тамактануучу жайлар үчүн Интернеттен текшериңиз.
• Эт же быштаксыз тандасаңыз, вегетариандык сэндвичти айрым тез тамак-аш тармактарынан сатып алсаңыз болот. Азыркы учурда жашылчалар же керек болсо салат барлар көп.
• Сэндвичтерге кошулган тамак жөнүндө көп варианттар бар, демек, көңүлүңүз түшүп кетпесин. Хум, баба гануш, банан кошулган жержаңгак майы, башка жаңгак майлары (бадам, кешью ж.б.), ар кандай кыямдар. Нандын вегетарианчы экендигин текшериңиз.
• Сүйүктүү вегетериандык эмес рецепттеринин вегетариандык версияларын табууга аракет кылып көрүңүз, андыктан сизге жетишпей жаткандай сезилет. Интернеттен ар кандай рецепттердин вегетариандык версияларын табуу оңой.
• Вегетариандык тамактарды даярдоону баштоо эрежеси: дан, жашылча, буурчак (күрүч / макарон, кээ бир жашылча-жемиштер жана буурчак / жасмык).
• Вегетериан ресторандарына барып, алардын менюсун кантип даярдоону үйрөнүү үчүн өзүңүздү сынап көрүңүз. Эгер алар сизге жашыруун рецепттериңиз менен бөлүшкүсү келбесе, анда өзүңүзгө жаккан нерсени же ушул сыяктуу нерселерди окшоштуруп, өзүңүздү Интернеттен же тамак-аш китебинен издеңиз.
• Жаңы мөмө-жемиштерди, жаңгактарды, дан эгиндерин, буурчакты, мюсли, чөптөрдү камдоо жана ден-соолукка пайдалуу тамактанууга арналган көптөгөн бренддерди изилдөө күндөлүк даамдуу тамактарды тандоодо эмне бар экендигин билүүгө жардам берет.
• Айрым пиццериялар сырсыз пиццаларды сунуш кылышат, ал эми жука кабыктуу пиццалар вегетариандык болуп саналат, бирок адегенде интернеттен текшерип алыңыз. Пиццаны коюуга көбүнчө жашылчалар жетиштүү, мисалы, козу карындар.
• Айрым адамдар идишке тийип калган идиштерди, кесүүчү тактайларды же ашкана идиштерин ыргытып жиберишет.
• Азиялык жана индиялык көп тамактар ​​вегетарианчыларга эң сонун.
• Багынба! Ката кетирген каталарыңызга, жийиркеничтүү мамилеңизге же башкалардын көңүлүн чөгөргөнүңүзгө карабай туруктуу болуңуз. Сенин эркиң күчтүү болуп, өзүңө кандайча пайдалуу экендигин билгендей жаша. Алсыз учуруңуз болуп, күтүлбөгөн жерден эки чизбургерди жеп жатканыңызды байкасаңыз, анда өзүңүздү жек көрбөңүз.
• Өзүңүздү кечирип туруңуз жана үзгүлтүксүз негизде тофу ческейк сыяктуу өтө пайдалуу десерт менен ыракаттаныңыз. Кээ бир адамдар вегетариандыкты максат деп, вегетериандыкты минималдуу нерсе деп эсептешет, ошондуктан кээде вегетариандык тамак жесе болот, бирок эт жеген туура эмес.
• Эгерде сиз вегетериан болсоңуз, Quinoa сиз үчүн абдан пайдалуу, ошондой эле даамдуу.
• Бананды айрым рецепттердеги жумуртканын ордуна колдонсо болот.

Эскертүүлөр

• Вегетарианчы болууга сизди баары эле колдобой тургандыгын эстен чыгарбаганыбыз жакшы. Эт жегенди жакшы көргөн кээ бир үй-бүлө мүчөлөрү сиздин тандооңузду колдобошу мүмкүн. Бирок, алардын ойлору сизге таасир этишине жол бербеңиз, анткени сиз өзүңүздү өзгөрткүңүз келип, башкалардын өзүңүздү өзгөртүшүнө жол бербейсиз. Алар сизди шылдыңдап, кээ бир адамдар сиздин алдыңызда эт жеши мүмкүн жана аны менен тамашалашам деп ойлошу мүмкүн (эгерде этке таптакыр муктаждыгыңыз жок болсо дагы). Кээ бир адамдар тамакты сизге ылайыкташтырууга аракет кылышпайт же сиз сыртта тамак жегенде, балким, өзүңүздүн тамак-ашыңызды алып келүүнү унутпаңыз.
• Вегетарианизмди анорексияны же тамактануунун башка көйгөйлөрүн жашыруунун жолу катары колдонбоңуз. Ар кандай диета сыяктуу эле, вегетарианизмди туура эмес максаттарда кыянаттык менен пайдаланууга болот. Ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн денеңизге эмне керек экендигин билип, андан кийин ошол тамакты алыңыз.
• Көпчүлүк дарыгерлер медицина жаатында билим алып жатканда тамактануу жөнүндө таң калыштуу аз нерселерди билишээрин билиңиз. Ошондой эле, бүгүнкү күндө көпчүлүк дарыгерлер Батыш цивилизациясынын көпчүлүгү вегетарианизмди шылдыңдаган мезгилде билим алышкан. Эгерде сиздин дарыгер идеологиялык себептерден улам вегетариандык диетага каршы болсо, вегетариандык жана башка альтернативдүү диеталарда адистешкен диетологго кайрылыңыз.
• Вегетариан болуу бирөөнүн ден-соолугу чың экендигин билдирбейт; Улантуудан мурун, диетиканы бейтарап булактардан кылдат изилдеп көрүңүз.
• Вегетарианчы болсок дагы, өтө көп десерт же пирожныйдын ордун жебеңиз, анткени көп жесеңиз, ашыкча пайда табасыз. Эң негизгиси, баардык жагынан ченемдүүлүк.
• Сабын, тиш пастасы, сакал-мурут креми ж.б. баардык жаныбарлардан турган заттарды камтышы мүмкүн (эгер сиз вегетариандык диетаны гана эмес, вегетариандык жашоо образын кармангыңыз келсе).
• Веганизм сизди күтүлбөгөн жерден муздатпайт, ошондой эле эт жеген теңтуштарыңыздан жакшыраак адамга айландырбайт (сөзсүз). Бул жөнүндө бир нерсени укпагыла.
• Соя менен этият болуңуз, аны көп жебеңиз; Соянын терс таасирлерин изилдеп көрүңүз, анткени акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, ал зыяндуу болушу мүмкүн (анткени ал сиздин гормондор менен өз ара аракеттенет). Эгерде сиз диетаңызды соя жана тофуга негиздесеңиз, алар тез арада эң зыяндуу азыктарга айланышы мүмкүн. Анткени, ошондой эле адам денеси соя менен дуфуну сиңирүү кыйынчылыгы бар деп айтылат.
• Таттууга этият болуңуз, анткени алардын көпчүлүгүндө бал жана желатин бар. Айрымдары кармин кислотасын камтыйт, ал белгилүү биттерден чыккан боёочу зат.
• Эгерде сизде кандайдыр бир физикалык нааразычылыктар бар болсо, тамактануу жана жашоо образын кескин өзгөртүүдөн мурун ар дайым дарыгериңизге кайрылыңыз. Этияттык менен улантып, денеңизди угуңуз. Бул ар кандай диетага тиешелүү. Вегетарианчы болуу ар кандай тамак-ашты азыраак жасоо керек дегенди билдирет, ал эми сизде аллергия же чыдамсыздык болсо, бардык керектүү азыктарды алуу кыйынга турушу мүмкүн.
• Бут кийим булгаарыдан же замшадан, ал эми калпак же шарф ж.б. жүндөн же мехтен жасалышы мүмкүн. Жана кийимдердин дээрлик бардыгы жүндөн жана жибектен токулса болот. Ангора дагы айбан.
• Айрым ресторандар / официанттар кээде андай болбосо, вегетарианчы деп айтышат. Алар сизди алдап кетүүгө аракет кылып жатышабы же жөн эле эч нерсе билбей, жөн эле бир нерсе деп айтышы мүмкүнбү, курамындагы ингредиенттерди онлайн режиминде текшерип, же ингредиенттердин тизмесин сурап, чалып сурасаңыз жакшы болот.

Зарылчылыктар

• Кайра иштетилген азык-түлүктөр (вегетариандык бургерлер, жашылча чипсы жана башка иштетилген азыктар)
• Мүмкүн болушунча жаңы жана иштетилбеген вегетариандык тамак-аштар (көптөгөн вегетариандар органикалык тамактарды да колдошот)