Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Өзүңүздүн кыйратуучу үлгүлөрүңүздү таануу
• 3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Сиздин көз-карашыңызды өзгөртүү
• 3-бөлүктүн 3-бөлүгү: өзүн-өзү кыйратуучу жүрүм-турум факторлору менен күрөшүү

Дээрлик ар бир адам жашоосунун кайсы бир мезгилинде өзүн-өзү кыйратуучу жүрүм-турумун көрсөтүшөт. Өзүн өзү кыйратуучу жүрүм-турум мисалдары: өзүңө атайылап зыян келтирүү (кесүү, башыңды бир нерсеге уруу, өзүңдү өрттөө, дубалды уруу), тобокелдүү жүрүм-турумдарга (кумар оюндары, корголбогон секс жана баңги заттарды колдонуу), функционалдык эмес мамилелер жана ден-соолукка көңүл бурбоо. Атайылап жасалганбы же жокпу, өзүн-өзү кыйратуучу жүрүм-турум жеке жана социалдык кесепеттерге алып келиши мүмкүн. Бул өзүн-өзү кыйратуучу жүрүм-турумду токтотуу сиздин аутоструктивдүү жүрүм-турум үлгүңүздү аныктап, аутоструктивдүү жүрүм-турумга байланыштуу ойлоруңузду өзгөртүп, өзүн-өзү жок кылуучу иш-аракеттердин триггерлери менен күрөшүү аркылуу мүмкүн болот.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Өзүңүздүн кыйратуучу үлгүлөрүңүздү таануу

1. Сиздин тенденцияңызды аныктаңыз. Өзгөртүүгө аракет жасоодон мурун, алгач кыйратуучу деп эсептеген конкреттүү жүрүм-турумду аныктап алуу керек. Өзүн өзү кыйратуучу жүрүм-турум сиз үчүн физикалык же психологиялык жактан зыяндуу нерсе болушу мүмкүн. Сиз өзгөрткүңүз келген өзүңүздүн кыйратуучу жүрүм-турумуңуздун тизмесин түзүңүз.
   • Төмөнкүдөй көрүнүштөрдүн бардыгы өзүн-өзү бүлдүрүүчү кыймыл-аракеттердин катарына кирет: өзүнө зыян келтирүү (кыркуу, жулуп алуу, уруу / муштоо, тырмоо, чачты жулуп алуу), мажбурлоо (кумар оюндары, ашыкча тамак ичүү, баңги зат колдонуу, кооптуу секс, ашыкча соода кылуу), көңүл коштук (көңүл бурбоо) сиздин муктаждыктарыңызга, ден-соолугуңузга, жардам берүүдөн баш тартууга) жана психологиялык зыян келтирүүчү ойлорго / жүрүм-турумдарга (пессимизм, өтө эле муктаж болуу, жоопкерчиликтен баш тартуу, башкалар сизге туура эмес мамиле кылууга жол берүү). Бул жерде алардын бардыгын санап чыгуу үчүн өзүн-өзү кыйратуучу жүрүм-турумдардын түрлөрү өтө көп, андыктан сизге кандайдыр бир жол менен зыяндуу тенденциялардын бардыгын табуу үчүн жашооңузду жана жүрүм-турумуңузду изилдеңиз.
   • Ичкилик, баңгизат же никотин сыяктуу баңги заттарды колдонууга жана кыянаттык менен пайдаланууга өтүп, уятсыздыкты, күнөөнү жана өкүнүүнү чөгүп жатасызбы?
   • Өзүңүздө болгон кандайдыр бир конкреттүү өзүн-өзү кыйратуучу схемаларды жазып алыңыз. Күндөлүктү жазып, андагы ар бир үлгүнү тизмектеп көрсөңүз болот.
   • Сиздин үлгүлөрүңүз жөнүндө күмөн санаганда, үй-бүлө мүчөлөрүнөн жана досторуңуздан алар зыяндуу деп эсептеген жүрүм-турумду көрсөтө алабы деп сураңыз.
2. Эмне үчүн өзүн-өзү кыйратуучу жүрүм-турум менен алектенип жатканыңды түшүн. Айрым изилдөөлөргө ылайык, адамдар өзүн-өзү кыйратуучу жүрүм-турумга алдырып, өздөрүн оор ойлордон же эмоциялардан алаксытышат.
   • Ар бир өзүңүздү кыйратуучу жүрүм-турумуңуз үчүн жазып койсоңуз, анда эмне үчүн мындай жүрүм-турумга баргандыгыңыздын себебин издеңиз. Мисалы, спирт ичимдиктерин көп ичүүнүн көптөгөн себептери бар, мисалы: таандык болууну каалоо, өзүңүзгө кооптонуу, эс алуу же стресстен арылуу, көңүл ачууну каалоо. Жүрүм-турумдан кандай пайда алаарыңызды ойлонуп көрүңүз.
3. Анын кесепеттерин аныктаңыз. Ар бир жүрүм-турум эмне үчүн терс экендигин аныктоо. Мисалы, сиз ичимдикти кыйратуучу деп эсептесеңиз, мурун көп ичкенде кандай жаман нерселер болгонун билип алыңыз. Мисалы, электр жарыгын өчүрүү, асылып калуу, туура эмес чечимдерди кабыл алуу, сүйгөн адамдарыңызга зыян келтирүү жана мыйзамсыз иштерди жасоо. Анын кесепеттерин (ачууланган, кайгырган, күнөөлүү же уялган) кийин кандай сезимде болгонун жазыңыз.
4. Өз жүрүм-турумуңуз менен жүрүңүз. Качан өзүңүздү кыйратуучу аракеттерге барганыңызды жазып алыңыз. Окуяны жана сиздин ойлоруңузду, сезимдериңизди жана жүрүм-турумуңузду айтыңыз (өзүн өзү жок кылуучу же жок). Жөн гана өзүңүздү кыйратуучу жүрүм-турумуңуздун журналын жазып, окуялардын, ойлордун жана сезимдердин кандай мыйзам ченемдүүлүктөрү билинип жаткандыгын байкаңыз.
   • Мисалы: Эгерде тамеки чегүү сиздин тизмедеги өзүн-өзү бузуучу жүрүм-турумдун бири болсо, анда сиздин тизмеңизде тынчтанууга жардам берүү жана салыштырмалуу мамиледе болуу сыяктуу позитивдүү нерселер камтылышы мүмкүн, ал эми терс жактар ​​сиздин олуттуу коркунучтар сыяктуу маселелерге байланыштуу болушу мүмкүн. ден-соолук, тамекинин көз карандылык мүнөзү, тамекинин кымбаттыгы жана медициналык чыгымдар.
   • Өзгөрүүлөрдүн артыкчылыктарын айтыңыз. Өзүңүздүн кыйратуучу тенденцияңызды баалоонун негизинде, ар бир конкреттүү көйгөйдүн жүрүм-турумун өзгөртүү үчүн оң жана терс жактарын бериңиз. Бул кайсы жүрүм-турумга биринчи кезекте артыкчылык берилерин чечүүгө жардам берет.

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Сиздин көз-карашыңызды өзгөртүү

1. Жоопкерчиликти моюнга алыңыз. Кээде өзүбүздү өзүбүз кыйратуучу жүрүм-турумубузга кандай салым кошуп жатканыбызды карап отурбай, башкаларды күнөөлөй берсек болот. Балалыктын же турмуш куруунун катаал мамилелери өкүм сүргөн жашыруун оору менен күрөшүү кыйынга турушу мүмкүн, бирок биз эмоционалдык көйгөйлөрдү чечүү, өзүбүзгө жардам берүү жана көз карандылыкты жеңүү менен өз жашообузду башкара алабыз.
2. Пайдасыз ой жүгүртүү схемаларын таануу. Биздин ойлор сезимдерибизге жана жүрүм-турумубузга байланыштуу болот. Башкача айтканда, өзүбүздү жана дүйнөнү кабыл алуубуз биздин кандай сезимде экенибизди жана иш-аракет кылышыбызды шарттайт. Бул идеялар когнитивдик жүрүм-турумдук терапия (CBT) үчүн маанилүү, өзүн-өзү кыйратуучу жүрүм-турумду дарылоодо колдонулган терапиянын бир түрү.
   • Өзүңүздү кыйратуучу жүрүм-турум менен байланыштырган ойлоруңузду жазыңыз. Өзүңүздөн: "Мен муну жасаардан мурун эмне жөнүндө ойлонуп жатам? Бул жүрүм-турумду кандай ойлор таасир этет жана колдойт?" Мисалы, эгер спирт ичимдиктери көйгөйгө дуушар болсо, анда: "Мен бир гана суусундук ичем. Мага чындыгында ушул нерсе керек. Мен ичимдикке татыктуумун. Чындыгында эч кандай зыян келтирбейт" деп ойлошуңуз мүмкүн. Булар адамды спирт ичимдиктерин ичүүгө үндөгөн ойлор.
   • Терс ой жүгүртүү адаттарыңызды билип алыңыз. Кээ бир мисалдарга төмөнкүлөр кирет: кыямат күнүндөгү ой жүгүртүү (эң жаманы болот), өтө эле көп нерсени жалпылоо (ошондой эле ак-кара ой жүгүртүүсү деп да аталат, бул жерде бир нерсени толугу менен жакшы же таптакыр жаман деп ойлойм), акыл окуу (башкалардын оюн билем деп ойлоо), жана келечекти божомолдоо (эмне болорун билүү менен). Мисалы, сиз башка адам сиз жөнүндө жаман ойлойт деп эсептесеңиз, анын натыйжасында депрессия же ачуулануу сезими пайда болуп, натыйжада өзүн-өзү жок кылуучу мүнөзгө ээ болушу мүмкүн. Эгерде сиз ушул ой жүгүртүүнү өзгөртө турган болсоңуз, анда терс эмоциялардан жана жүрүм-турумдан алыс болууга болот.
3. Өзүңүздү кыйратуучу ойлоруңузду өзгөртүңүз. Эгер биз ойлорубузду өзгөртө берсек, анда биздин сезимдерибиз жана жүрүм-турумубуз ээрчишет. Ушул ойлордун толук тизмесин алгандан кийин, бул ойлор сиздин оюңузга кандайча келе тургандыгын сурай баштасаңыз болот.
   • Ойлоруңузду журналга жазып алыңыз. Кандай кырдаалга, сезимге жана ойлорго байланыштуу экендигин көрсөтүңүз. Андан кийин кайсы идеялар ойду, кайсы идеялар ойду колдобой тургандыгын карап чыгасыз. Акыры, сиз бул маалыматты реалдуу ойду жаратуу үчүн колдоносуз. Мисалы, апаңыз сизди кыйкырса, сиз ачууланып, "ал дүйнөдөгү эң начар апа" деп ойлошуңуз мүмкүн. Бул ойду колдогон идеялар болушу мүмкүн: ал кыйкырып жатат, жана кантип тынч сүйлөшүүнү билбейт. Бул идеяны жокко чыгара турган идеяларга төмөнкүлөр кирет: ал мени сүйөрүн айтат, тамак-аш жана турак жай берет, мени колдойт ж.б. Жалпысынан бир кыйла салмактуу көз караш (ал эң начар эне деген ишенимге каршы туруу үчүн) болушу мүмкүн: "Менин апамдын кемчиликтери бар, кээде кыйкырат, бирок мен ал мага жардам берүүгө аракет кылып жаткандыгын жана мени жакшы көрөрүн билем". Бул ой ачууланууну азайтып, ден-соолукка пайдалуу жүрүм-турумга алып келиши мүмкүн (спирт ичимдиктерин ичүүнүн же социалдык жактан обочолонуунун ордуна).
4. Практика, практика, практика. Пайдасыз ойлоруңуздун эмне экендигин билгенден кийин жана альтернативдүү ойлорду жаратканыңыздан кийин, ушул ойлор сизге пайда болгондо эле, аларды өзгөртүүгө машыгууңуз керек болот. Бардык терс сезимдерден (ачуулануу, кайгы, стресс) кабардар болуңуз жана ошол учурда кандай ойлоруңуз болгонун карап көрүңүз.
   • Сизге жардам берүү үчүн ой жүгүртүү журналына кайрылсаңыз болот. Ошондо сизде болгон ой жигердүү өзгөрүлөт. Эгерде сиз: "Менин апам коркунучтуу жана мени сүйбөйт" деп ойлосоңуз, анда мурун ойлоп тапкан альтернатива жөнүндө ойлонуп, өзүңүзгө: "Апам мени жакшы көрөт, бирок кээде ал өзүн жоготуп коёт" деп кайталаңыз.
   • Ийгиликтериңизге көз салыңыз жана каталардан сабак алыңыз. Өзүңүздү кыйратуучу жүрүм-турумга алып келиши мүмкүн болгон кырдаалдардын күндөлүгүн сактап жүрүңүз. Сиздин терс ойлоруңуз кандай экендигин билгенден кийин, жакшы натыйжа бере турган альтернативдүү ойлорду жазып коюңуз. Эгерде өзүн-өзү кыйратуучу жүрүм-турум болсо, анын башка жолун ойлонуп көр. Мисалы, апаңыз сизди кыйкырса, "мен ага чыдай албайм, ал мага карабайт" деп ойлошуңуз мүмкүн. андан кийин ачуулануу жана таарыныч сезимдери, андан кийин бөлмөгө камалып, бир нече күн бою башкалардан жашыруун жүрүм-турумдар пайда болот. Башкача жол менен келип, кырдаалды ойлонуп көрүңүз. Мисалы, "Мен аны алсыз жактарына карабастан жакшы көрөм жана ал ушундай иш-аракет кылса дагы, ал мага кам көрөрүн билем" деген ойду өзгөртө аласыз. Кийинки жолу кырдаал пайда болгондо (апаңыз кыйкырганда) ушул ойлорду сактоого аракет кылыңыз. Ошондо өзүңүздү кыйратуучу жүрүм-турумдун ордуна, өзүңүздү жакшы сезип, жарашууну издей аласыз.

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: өзүн-өзү кыйратуучу жүрүм-турум факторлору менен күрөшүү

1. Эмоциялар менен жүрүм-турумдун байланышын түшүнүү. Коркуу, коркуу жана ачуулануу сыяктуу күчтүү терс эмоциялар өзүн-өзү кыйратуучу жүрүм-турумга алып келиши мүмкүн. Өзүн өзү кыйратуучу жүрүм-турумду ооздуктоо үчүн ушул триггерлер менен күрөшүүнүн жаңы ыкмаларын табуу өтө маанилүү.
2. Өзүңүздү текшерип көрүңүз. Сиздин өзүн-өзү кыйратуучу жүрүм-турум үлгүлөрүңүздүн алдында триггерлер болушу мүмкүн. Өткөн кадамдагы иш-аракеттерди өзүңүздү кыйратуучу тенденцияларга алып келген ойлорду, сезимдерди жана кырдаалды табуу үчүн колдонуңуз. Бул сиздин сезимдериңиз жөнүндө гана эмес, ошондой эле өзүн-өзү кыйратуучу жүрүм-турумга дал келген конкреттүү кырдаалдар жөнүндө.
   • Күндөлүгүңүздү уланта бериңиз. Өзүңүздүн кыйратуучу жүрүм-турумуңузду ачуу жана байкоо жүргүзүү үчүн гана баракчаңызды арнаңыз. Мисалы, спирт ичимдигин ичүүгө түрткү берген нерселердин бири - апам мага катуу кыйкырганда, стресске кабылганымда же аябай кыйналганда, арак ичкен досторум менен чогуу жүргөндө, үйдө жалгызсырап, жалгызсыраганымда.
   • Триггер болгон жагдайлардан абайлаңыз. Мисалы, эгер сиз спирт ичимдиктерин азайткыңыз келсе, бирок белгилүү бир адамдар менен жүргөндө, алар сизди ичүүгө мажбурлашарын билсеңиз, анда мындай кырдаалдан таптакыр алыс болуңуз. Өзүңүздү "жок" деп айтуу кыйын болушу мүмкүн болгон кооптуу жагдайга туш болгондун ордуна, кечирим сураңыз же реабилитациядан өтүп жатканыңызды түшүндүрүңүз.
3. Кыйынчылыктарды көтөрүү жөндөмдөрүн санап бериңиз. Өзүн өзү кыйратуучу жүрүм-турум үчүн ушул триггерлерди (кырдаалды, эмоцияны жана ойлорду) кантип чечүү керектигин түшүнүү керек. Конкреттүү ойлорду өзгөртүү менен катар, сиз өзүңүздү кыйратуучу жүрүм-турумду жигердүү түрдө өзгөртсөңүз болот же жаңы жүрүм-турум менен алмаштырсаңыз, алар менен күрөшүүгө жардам берсеңиз болот.
   • Эгер сиз өзүңүздөн чоң күчкө ишенсеңиз, анда жогору турган күч менен баарлашуудан пайда тапканыңызды билиңиз. Кээде аны коё берүү үчүн бир нерсе жөнүндө сүйлөшүүгө туура келет.
   • Жаңы аракеттерди байкап көрүңүз. Өзүңүздүн кыйратуучу жүрүм-турумуңузга конструктивдүү альтернатива издеңиз. Мисалы: жазуу, сүрөт тартуу, боёо, спорт менен машыгуу, конушка баруу, сейилдөө, сейилдөө, буюмдарды чогултуу, башкаларга жардам берүү же багбанчылык.
4. Сезимди кабыл алыңыз. Эмоциядан дароо качууга аракет кылбаңыз. Ыкчам канааттануунун ордуна туруктуу айыгууга көңүл буруңуз. Кыйынчылыктарга толеранттуулук - бул сезимдерди жөн гана алдын-алуунун ордуна, алар менен күрөшүүгө үйрөнүү. Сезимдер жашоонун бир бөлүгү.
   • Күчтүү терс эмоцияны сезгенде (ачуулануу, депрессия, стресс, көңүл калуу) дароо кандайдыр бир жол менен алаксытууга аракет кылбаңыз же өзүңүздү жакшы сезип койбоңуз, бирок өзүңүзгө мындай деп айтыңыз: "Мен ___ сезип жатам, бул табигый сезим Бул жагымсыз болсо да, өмүргө кооптуу эмес жана өтүп кетет. "
   • Биздин сезимдерибиз кырдаалды кантип чечүү керектиги жөнүндө баалуу маалыматтарды берет. Эмнеге ошол сезимди сезгениңизди жана ал сизге эмне айтып берерин ойлонуп көрүңүз. Мисалы, апаңыздын кыйкырганынан улам аябай ачууланып жатсаңыз, анда эмнеге мынчалык ачууланганыңызды билип алыңыз. Анын сөзүнөн улам сизди таарынтып алганынанбы, аны орунсуз деп ойлойсузбу же балким, ал зордук-зомбулукка барышы мүмкүн деп чочулагандыгыңызданбы?
   • Ошол сезим сиздин денеңизде кандай сезимде экенине көңүл буруңуз. Ачууланганда далыңыздын кысылып, денеңиз чымырап, муштумуңузду кысып же тиштериңизди кысып жатканыңызды сезесизби? Эмоцияны баштан кечирүү ыңгайсыз болсо дагы. Эмоция сиздин денеңизде кандай сезилерин так ойлонуу менен, сиз ал сезимдин кандайдыр бир күчүн кетире аласыз. Кантсе да, сезимдер сезимдерден башка эч нерсе эмес.
   • Жазууну терапия катары колдонуңуз. Өзүңүздү кыйратуучу жүрүм-турумга алып келген ой-сезимдериңизди жазыңыз.
5. Ден соолугуңузга көз салыңыз. Кээде стресс ден-соолукка туура келбеген жүрүм-турумга алып келиши мүмкүн: керексиз тамактарды жеп, көнүгүү жасабоо, аз уктоо.
   • Уктай бериңиз. Көпчүлүк адамдар оптималдуу иштеши үчүн бир күндө 8 сааттан кем эмес укташ керек.
   • Ден-соолукка пайдалуу тамактаныңыз. Жеңил тамактарды, таттууларды жана жараксыз тамактарды ашыкча жегенден алыс болуңуз.
   • Стресс жана депрессия сыяктуу терс эмоциялар менен күрөшүүгө машыгыңыз.
6. Жакшы мамиледе болуңуз. Мамилелердеги кооптуулук өзүн-өзү кыйратуучу жүрүм-турумдун жогорку деңгээли менен байланыштуу. Социалдык колдоо өзүн-өзү кыйратуучу жүрүм-турумду калыбына келтирүү процесси үчүн абдан маанилүү. Үй-бүлөңүз, досторуңуз жана башка мамилелериңиз менен тыгыз байланыштарыңызды аныктаңыз жана өрчүтүңүз.
   • Жакындарыңыз менен жакшы байланышка көңүл буруңуз. Убакытты чогуу өткөрүңүз, мисалы: чогуу тамактануу, көнүгүү жасоо, сүйлөшүү, сейилдөө, оюн ойноо же жаңы аракет.
   • Эгер сиздин жашооңузда орой, орой мамиле жасаган адамдар бар болсо, анда алар менен мамилеңизди үзүп же алыстатууну ойлонушуңуз мүмкүн. Чек араларды түзүүдөн жана сизге кыйкыруу сыяктуу айрым жүрүм-турумдарга чыдабай тургандыгыңызды түшүндүрүүдөн баштасаңыз болот.
7. Жардам издөө. Эгерде сиз өзүн-өзү кыйратуучу жүрүм-турум менен алектенсеңиз, ал депрессия, тынчсыздануу жана агрессивдүүлүк менен коштолушу мүмкүн. Мындан тышкары, өзүн-өзү кыйратуучу жүрүм-турум кээде кыянаттык же травма алуу тарыхы, ошондой эле баңги заттарды колдонуу менен байланыштырылышы мүмкүн. Психолог же терапевт менен байланышыңыз.
   • Диалектикалык жүрүм-турум терапиясы (DBT) - бул эмоционалдык дисрегуляция же ачуулануу, өзүнө зыян келтирүү көйгөйлөрү, өзүн-өзү өлтүрүү ойлору, баңги заттарды (алкоголь же башка баңги заттарын) колдонуп жүргөн же мамилелер / адамдар аралык көйгөйлөр менен алектенген адамдар үчүн пайдалуу дарылоо. DBT сиздин эсиңизди, адамдар менен иштешүүнүн натыйжалуулугун, эмоционалдык жөнгө салууну жана кыйынчылыктарга чыдамдуулукту өркүндөтүүгө багытталган.
   • Көйгөйлөрдү чечүүчү терапия (PST) адамдарга көйгөйлөрдү жакшыраак чечүүгө жардам берет (өзүн өзү бузуучу жүрүм-турумдун ордуна) жана күрөшүүдө пайдалуу көндүмдөрдү үйрөнөт.
   • Когнитивдик реструктуризация (Когнитивдик жүрүм-турум терапиясы - CBT) - адаптацияланган ишенимдериңизди өзгөртүү жана терс жүрүм-турумду ооздуктоого жардам берүү.
   • Дары-дармектердин ар кандай варианттарын изилдеңиз. Кошумча маалымат алуу үчүн же терапиялык дарыларды талкуулоо үчүн психиатрга кайрылыңыз.