Мазмун

• Басуу
• 3-ыкманын 1-ыкмасы: Жакшы абалды билиңиз
• 3-ыкманын 2-ыкмасы: Жашоо образыңызды өзгөртүңүз
• 3-ыкманын 3-ыкмасы: Сунуп, көнүгүү жасаңыз

Заманбап ыңгайлуулуктар жана бош графиктер шалаакылыкты жеңилдетти. Далыңызды түшүрүү убакыттын өтүшү менен ден-соолукка байланыштуу чоң көйгөйлөргө, анын ичинде баштын, булчуңдардын чыңалуусуна жана белдин оорушун шарттайт. Узакка созулган жаман поза сиздин омурткаларыңыздагы жана омуртка аралык дисктериндеги скелет булчуңдарын ашыкча жүктөйт. Ушундай көйгөйлөрдөн алыс болуш үчүн, бир нече жөнөкөй кадамдарды жасап, турпатыңызды жакшырта аласыз.

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: Жакшы абалды билиңиз

1. Отуруп жатканда өзүңүздүн жакшы абалда экениңизди текшериңиз. Сиздин денеңизде табигый ийри сызыктар бар, ал эми жакшы форма буга өбөлгө түзөт. Отурганда жакшы абалды сактоо үчүн, далыңызды артка тартып, көкүрөгүңүздү ачып, белиңизди түз жана өйдө көтөрүңүз. Далыңызды артка кармоо үчүн, далыңызды артка тартып, көкүрөгүңүздү алдыга түртүңүз. Сиз башыңызды артка кыйшайтып жатканыңызды сезишиңиз керек. Бул көкүрөгүңүздү ачып, ичеги-карыныңызды сүйрөп салыңыз.
   • Далыңызды артка тартып, көкүрөгүңүздү алдыга түртүп жатканда артыңыз табигый түрдө түздөлүшү керек.
   • Далыңыздын түз жана жайбаракат болушун камсыз кылыңыз. Аларды өйдө, алдыга туруп же өтө эле артка тартпаш керек.
2. Тик туруп. Эми ийниңиз менен көкүрөгүңүз туура тегизделгендиктен, жакшы туруп, басканды үйрөнүүгө кез келди. Далыңызды омуртканын калган бөлүгүнө тууралап, ичти тартып баштаңыз. Буттарыңызды жамбаш аралыкта сактап, эки буттун алды жагында салмакты тең салмактуулукта кармаңыз. Тизеңизди бошотуп, колдоруңузду капталыңызга илип коюңуз.
   • Денеңизди түз жана тең салмактуу кармап, бутуңуздун түбүнөн башыңыздын башына чейин жип бар деп элестетип көрүңүз.
3. Өзүңүздүн мамилеңизди текшериңиз. Өзүңүздүн абалыңызды текшерүү үчүн дубалга караңыз. Сиздин башыңыз, далыңыздын учу жана дубалы дубалга тийип жатат жана согончогуңуз дубалдан 5-10 см алыстыкта ​​болушу керек. Колуңузду алып, алаканыңызды дубал менен белдин аралыгы боюнча чуркаңыз. Туура абалга жеткенде, колуңуз ушул орунга дал келиши керек.
   • Эгер орундун кеңдигинен ашкандыгын байкасаңыз, ашказан менен жамбашты өтө алыс аралыкка түртүп жатасыз. Сиздин ичиңизди көбүрөөк кысып, артыңызды дубалга түртүшүңүз керек.
   • Эгерде сиздин колуңуз туура келбесе, анда сиз өтө эле алдыга эңкейип жатасыз, демек, далыңызды дагы артка түртүшүңүз керек.

3-ыкманын 2-ыкмасы: Жашоо образыңызды өзгөртүңүз

1. Жумушта жакшы маанайда болуңуз. Көп адамдар партада иштешет. Бул асып коюуга эң оңой жерлердин бири. Жумуш учурунда адамдар компьютерге же столдун үстүнө ыкташат. Эгер сиз өтө эле алдыга отурсаңыз, анда сиздин ичеги-карын сөөгүңүзгө басым жасап жатасыз. Эгер сиз өтө эле алыс отурсаңыз, куйрук сөөгүңүзгө басым жасайсыз. Мындай тенденцияны токтотуу үчүн креслонуңузга чалкалап, чалкаңызды отургучтун артына каратып турушуңуз керек.
   • Эгерде сиз өзүңүздү иш столуңуздан же компьютериңизден алыстап кеткендей сезсеңиз, анда отургучту партага жакындатыңыз же мониторуңузду өзүңүзгө жакындатыңыз.
   • Компьютердин экранын экрандын ортосу көздүн деңгээлинде кылып тууралаңыз. Бул сизде туура абалды сактоого жана белдин оорушун алдын алууга жардам берет.
   • Эгерде далыңыз дагы эле шалдырап тургандыгын байкасаңыз, телефонуңузга ойготкучту саат сайын отуруп турууңузду эскертип коюңуз. Бул сиздин эсиңизде калбашы үчүн, аны адат кылып алууга жардам берет.
2. Жакшыраак абалга жетиңиз. Жашооңуздун бардык тармактарында булчуң жана белдин оорушун алдын алуу үчүн туура отурушуңуз керек. Баардыгы табигый түрдө туураланган ыңгайлуу борборду табышыңыз керек. Бутуңузду жерге түз коюп отуруп, салмагыңызды жамбаш менен ич сөөктүн ортосуна жайгаштырыңыз.
   • Бул сиз жашаган бардык жерлерде колдонулат. Мисалы, унааңызда ыңгайлуу жана түз жүргөнүңүздү текшерип алыңыз, айрыкча узак сапарга чыксаңыз. Сиз мингенде белиңизди жана омурткаңызды түз кармоо үчүн жаздыкты колдонуңуз же отургучуңузду тууралаңыз.
3. Күзгүгө караңыз. Сенин турумуң канчалык деңгээлде экенин билиш үчүн, абалыңды баалооң керек. Кадимкидей эле күзгүнүн алдында туруңуз. Эгерде алаканыңыз сөөмөйүңүзгө карап, баш бармагыңызды алдыга багыттап турса, анда сиздин абалыңыз жакшы. Эгерде сиздин колдоруңуз жамбашыңыздын алдында же жамбашыңыздын артында болсо, же алаканыңыз артка каратылса, анда сиздин абалыңыз туура эмес.
   • Эгер сиздин абалыңыз туура эмес экендигин байкасаңыз, башыңызды артка, ийиндериңизди ылдый жана артка тартыңыз. Бул сиздин артыңызды тегиздеп, абалыңызды туура бурчка мажбурлайт.
   • Эгер сиз көкүрөгүңүз чыгып тургандай сезилсе, анда сиз туура турасыз.
4. Ордунан турганда сунуп тур. Сиз булчуңдарыңыз катары менен көпкө кыймылдабаганыңызда чарчайт. Ар бир жарым саат отургандан кийин, жок дегенде 1-2 мүнөт туруп, сунууга умтулуңуз. Туруп, денеңизди түздөңүз, манжаларыңызды ылдый каратып, колду белиңизге каратып. Колдон келишинче артка сүйөнүңүз. Кинкаларды артыңыздан чыгаруу үчүн муну бир нече жолу кайталаңыз.
   • Үйдө отурганда, салмакты чыканагыңызга көтөрүп, жерге жатып алсаңыз болот. Көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүп, белиңизди жана омурткаңызды түздөңүз.
   • Бул көнүгүүлөрдү булчуңдарыңызга ыңгайлуу деңгээлде гана жасаңыз. Булчуңдарыңызды ашыкча жүктөбөңүз, анткени сиз зыян келтирүүнү каалабайсыз.
5. Уктап жаткан абалыңызды текшериңиз. Уктап жатканда, кадимки сергек турумуңузга туура келген жаман абалды кабыл алсаңыз болот. Эгер сиз капталыңызда уктасаңыз, белиңиздеги чыңалууну басуу үчүн тизеңиздин ортосуна жаздыкты тыгыңыз. Эгер сиз чалкаңызда жатсаңыз, тизеңиздин астына жаздык коюп, уктап жатканда белиңиздеги чыңалууну бассаңыз болот.
   • Сиз чалкаңызда же капталыңызда жатсаңыз да, оролгон сүлгүнү мойнуңуздун астына койсоңуз, башыңыз менен далыңызды туура тегиздейсиз.
   • Ашказаныңызда уктабаңыз. Мындай абал уктап жатканда мойнуңузга өтө эле көп күч келтирет.
6. Сиз көтөргөн салмакты тең салмактуулук менен сактаңыз. Айрым учурларда чоң сумка, рюкзак же жүктөр сыяктуу оор жүктү көтөрүп жүрүүгө туура келет. Мындай жүктү көтөрүп жатканда, булчуңдарыңызга жана муундарыңызга басым жасоо үчүн, салмагыңызды болушунча бирдей бөлүштүрүүгө аракет кылыңыз. Эгерде салмак бирдей бөлүштүрүлсө, баскан-турушуңузда кадимкидей, тике турушуңузду сактай аласыз.
   • Ар кандай жүктү тең салмакташ үчүн, салмакты бирдей бөлүштүргөн баштыктарды колдонуңуз, мисалы, рюкзактар ​​же дөңгөлөктүү жүктөр.
7. Белиңизди көтөрө турган жаздык жасаңыз. Жумушта, үйдө же унаада отурганда, оңой эле көпкө отуруп, белдин оорушун басат. Буга жол бербөө үчүн, сиз өзүңүздү белдин ылдый жагына жаздык кылып жасап, тике турумду сактай аласыз. Чоң сүлгүнү алып, ортосуна бүктөп, кайра жарымына бүктөңүз. Андан кийин сүлгүнү узунунан өйдө түрүп, отургучка отургуза турган тоголок жаздык жасаңыз.
   • Эгерде ванна сүлгү өтө чоң болсо, анын ордуна кичине сүлгү колдонсо болот. Жарым жолу бүктөп, белиңиздин кичинекей жаздыгына ороп коюңуз.
8. Релаксация ыкмаларын колдонуп көрүңүз. Медитация, массаж терапиясы жана йога сыяктуу эс алуу ыкмалары чарчаган булчуңдарды калыбына келтире алат. Ошондой эле, алар нерв системасын тынчтандырып, ийилген ийиндерди чакырган чарчоого каршы турушат. Сиз кеңсеңиздин ар кайсы бурчунан келген йога сабагына катышсаңыз дагы же жөн гана отуруп, бир нече жолу терең, тазалоочу дем алсаңыз да, булчуңдардын чыңалышын жеңилдетүү үчүн эс алыңыз.

3-ыкманын 3-ыкмасы: Сунуп, көнүгүү жасаңыз

1. Өзөктү бекемде. Сиздин өзөгүңүздөгү же өзөгүңүздөгү булчуңдар кабырга клеткаңыздын айланасынан сандын ортосуна чейин созулат. Бул булчуңдар жакшы абалда тикесинен туруу үчүн чогуу иштешет. Позаңызды жана жалпы ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн булчуңдарды чыңдоочу көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек.
   • Бул топтогу бардык булчуңдарды иштей турган көнүгүүлөрдү жасаңыз. Мисалы, бутуңузду дубалга жага тургандай кылып, бутуңузду өйдө ийип, жерге жатыңыз. Ичти кысып, сунуп жатып бир бутту дээрлик жерге чейин созуңуз. Ал бутту кайрадан өйдө көтөрүүдөн мурун, ошол жерден полдун үстүндө бир секунддай кармаңыз. Экинчи буту үчүн кайталаңыз. Бул көнүгүүнүн 20 комплексин жасаңыз.
2. Мойнуңуздун ийкемдүүлүгүн жогорулатыңыз. Ийкемдүүлүктүн жоктугу булчуңдардын тең салмаксыздашына жана дененин туура эмес келишине алып келет. Далыңыздын, колдоруңуздун жана өзөгүңүздүн ийкемдүүлүгүн жакшырткан көбүрөөк сунуу жасаңыз. Бул нерсени жумушта күнүмдүк иш-аракеттериңизге киргизип, булчуңдарыңыздын ийкемдүүлүгүн жогорулатуу үчүн күн бою үзгүлтүксүз жасап, араң кыймылдасаңыз дагы.
   • Мойнуңуздун жана артыңыздын ийкемдүүлүгү үчүн жөнөкөй созууларды жасаңыз. Туруңуз же тикесинен отуруңуз. Башыңызды артка тартып, омурткаңызды борборлоштуруңуз. Чыканактарыңызды арткы чөнтөктөрүңүзгө түртүп жаткандай, ийиндеринизди артка жана ылдый тартыңыз жана колдоруңузду ылдый ийиңиз. Алаканыңызды түртүп, кеминде 6 секунд кармаңыз.
   • Ийкемдүүлүгүңүздү жогорулатуу үчүн муну күн бою бир нече жолу кайталаңыз.
3. Супермен кыл. Позаны жакшы кармоо үчүн белиңиздеги булчуңдарды көнүгүү жасоо керек. Суперменди төмөнкүдөй кылыңыз: Ашказанга жатып, эки колуңузду башыңыздын үстүнө сунуңуз. Баш бармактарыңызды шыпка буруңуз. Глутуңузду кысыңыз, өзөгүңүздү бекемдеңиз жана колуңузду, башыңызды жана буттарыңызды жерден 4 сантиметр жогору көтөрүңүз. Бул абалды эки секунд кармаңыз, андан кийин бутуңузду кайра жерге түшүрүңүз.
   • Ийинди бекемдөө жана омурткаңызды чыңдаган булчуңдарды активдештирүү үчүн бул кадамды 15 жолу кайталаңыз.
4. T жана W көнүгүүлөрүн жасаңыз. Позаңызды жакшыртуунун эң сонун жолу - бул белиңизди чыңдоо. Т көнүгүүсүн жасаңыз: Ашказанга жатып, колуңузду эки жагыңызга сунуп, денеңиз менен чоң Т түзүңүз. Ашказаныңызды жана глиттерди күчөтүп жатканда баш бармактарыңызды шыпка буруңуз. Ийиндеринизди кысып, колуңузду мүмкүн болушунча шыпка көтөрүңүз. Бул абалды 2 секунд кармаңыз, андан кийин колдоруңузду түшүрүңүз. Муну 15 жолу кайталаңыз.
   • W көнүгүүсүн жасоо үчүн, курсакка үстүңкү колдоруңузду ийинден түз чыгарып жатыңыз. Билектериңиз моюнга параллель тургандай кылып колдоруңузду бүгүп, баш бармактарыңызды шыпка буруп, В. Ичиңиз менен ичеги-карыныңызды кыскартып, ийиндеринизди бириктирип, колдоруңузду шыпка көтөрүңүз. Бул абалды эки секунд кармаңыз. Муну 15 жолу кайталаңыз.
   • Бул көнүгүүлөр сиздин ийниңизди омурткаңызга жабыштырган булчуңдарды машыктырат, омурткаңыздын тегиздигин бекемдейт жана абалыңызды жакшыртат.
5. Бурчка созулуп жасаңыз. Сиздин көкүрөк булчуңдарыңыз дене түзүлүшүңүзгө жардам берет. Эгер сиз аны сунууну кааласаңыз, анда бир бурчун таап, бетиңизге караңыз. Ийилген колдоруңузду көтөрүп, алаканыңызды ийинден бир аз ылдый алаканга коюп, дубалга эки колуңузду коюңуз. Бурчка ыктап, акырындык менен ийиндеринизди кысыңыз.
   • Бул стрессти 3 секунд кармаңыз. Муну 12 жолу кайталаңыз.
6. Эшикти созуңуз. Сиздин көкүрөгүңүздүн боштугу жана күчү сиздин канчалык алдыга умтулууңузда ролду ойнойт. Бул булчуңдарда ийкемдүүлүктү жана күчтү арттыруу үчүн, босогодо туруп, бир колуңузду 90 градус бурчта жаныңызга караңыз. Ийигиңиз менен чыканактын деңгээлин көтөрүп, бир колуңузду эшиктин кашегине караңыз. Эшиктен түртүп акырын алдыга эңкейип, колуңузду эшиктин тыгылышына артка тартыңыз. Муну 30 секунд кармаңыз жана коё бериңиз.
   • Муну экинчи колуңуз менен кайталаңыз. Бул көнүгүүнү күнүнө бир нече жолу кайталасаңыз болот.
   • Көкүрөктүн үстүңкү жана астыңкы булчуңдарын сунуу үчүн бул көнүгүүнү колуңузду ылдый жана жогору эшиктин кашегине каратып кайталаңыз.
7. Далыңыздын чыгышын жасаңыз. Бул көнүгүү бир аз кооптуу сезилгени менен, чындыгында далыңыздын чыгып кетишине алып келбейт. Бул сиздин ийиниңизди ийкемдүү кылат, бул көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүп, артыңызды кармоого мүмкүндүк берет. Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн, болжол менен 1,50 метрлик шыпыргыч же ПВХ түтүкчөсү керек болот. Алдыдагы таякты эки колуңуз менен караңыз, жамбашыңызга сүйөнүп. Акырындап таякты жамбашыңыздан, үстүңүздөн, денеңиздин артына, бутуңуздун арткы бөлүгүнө чейин көтөрүп алыңыз. Андан кийин акырындык менен колдоруңузду алдыга алып келиңиз.
   • 10 кайталоодон 3 комплект жасаңыз, бир кайталоо колуңуздун толук айлануусу.
   • Колуңуздан келгендей сезсеңиз, кенен башталып, колдоруңузду жакындатыңыз. Колдоруңуз канчалык жакын турган сайын, анын созулганын ошончолук терең сезесиз.
   • Муну сөзсүз түрдө жасаңыз жай кылып жатат. Эгер сиз аны тез жасасаңыз, анда өзүңүзгө зыян келтиришиңиз мүмкүн.
8. Көкүрөк кеңейтүүлөрүн жасаңыз. Омуртканын көкүрөгү сиздин омурткаңыздын ортоңку бөлүгү. Сиз ийри жана кыймылсыз болуп калбашыңыз үчүн, ал бош бойдон калышы керек. Бул көнүгүү үчүн сизге пенопласт ролик керек. Көбүк роликти белиңиздин астына коюп, бутуңузду жана отургучту жерге коюңуз. Колдоруңузду башыңыздын артына, чыканактарыңызды мүмкүн болушунча кулагыңызга жакын коюңуз. Башыңызды артка ылдый түшүрүп, көбүк түрмөгүнүн айланасында аркаңызды жаалыңыз. 15 секунда кармап туруп, кайра кайтып келиңиз.
   • Ошондой эле, артыңызды толугу менен сунсаңыз болот. Артка эңкейгенде, бутуңузду колдонуп, пенопласт ролигинде алдыга-артка жылдырыңыз. Эгерде сиз өзгөчө чыңалган жерге туш болуп калсаңыз, анда токтоп, көбүк ролигинин үстүнө жөлөнүп жатканда башыңызды өйдө көтөрүңүз.
9. Хиропрактика колдонууну карап көрөлү. Таланттуу хиропрактик омурткаңызды манипуляциялап, туура эмес жерлерди таап денеңиздеги тең салмактуулукту калыбына келтире алат. Эгер жогоруда айтылган көнүгүүлөргө карабастан, сиздин поза көйгөйүңүз чечилбесе, кыймыл-аракет диапазонуңузду жакшыртуу жана жайбаракат турушуңуздан улам пайда болгон ооруну азайтуу үчүн өзүңүздүн аймактагы лицензиялуу адиске кайрылыңыз. Көпчүлүк хиропрактиктер терапияны денеңизге жана сиз сезип жаткан ыңгайсыздыкка ылайыкташтыруу үчүн кеңири кабыл алышат.