Мазмун

• Басуу
• 4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Ойлоруңуздан кабардар болуңуз
• 4-бөлүктүн 2-бөлүгү: Зыяндуу терс ойлорду өзгөртүү
• 4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Өзүңүздү сүйгөндү үйрөнүңүз
• 4-бөлүмдүн 4-бөлүгү: Социалдык колдоону издөө
• Сунуштар

Терс ой жүгүртүү айрым адамдарга же белгилүү бир кырдаалдарга гана тиешелүү эмес - ар бир адам жашоосунун кайсы бир мезгилинде терс ойлорго кабылышат. Чындыгында, терс ойлордун болушу кадимки эле көрүнүш, биздеги ойлордун 80% га жакыны кандайдыр бир жол менен терс нерсе жөнүндө болот. Терс ойлоонун ар кандай себептери болушу мүмкүн, бирок ошол терс ойлор менен күрөшүп, убакыттын өтүшү менен аларды жок кылууга үйрөнсөңүз болот.

Басуу

4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Ойлоруңуздан кабардар болуңуз

1. Ой жүгүртүү журналын жүргүзүңүз. Ошол терс ойлор качан пайда болгонун, кандай шартта жана учурда аларга кандай мамиле кылганыңызды так билүү үчүн, журнал жазып турууңуз маанилүү. Сиз көп учурда терс ойлоруңузга ушунчалык көнүп кетесиз, алар "автоматтык" болуп калды, же көнүмүш рефлекстерге айланды. Бир аз убакыт бөлүп, ойлоруңузду журналга жазсаңыз, ал ойлорду өзгөртүүгө болгон аралыкты түзө баштайсыз.
   • Эгер сизде терс ой болсо, жазып койсоңуз болот. Ошондой эле, ушул ой сиздин башыңызга келгенде эмне болгонун жазыңыз. Эмне кылып жаттың эле? Ошол учурда жаныңызда ким болгон же жанында болгон? Сен кайда элең? Мындай ойго түрткөн бир нерсе болду беле?
   • Ошол учурдагы реакцияңызды жазыңыз. Кайда жүрдүңүз, эмне деп ойлодуңуз же ошол ойго жооп иретинде эмне деп айттыңыз?
   • Бир аз убакыт бөлүп, ушул жөнүндө ойлонуңуз. Өзүңүз жөнүндөгү ушул ойлорго канчалык ишенээриңизди жана алар болгондо кандай сезимде экениңизди сураңыз.
2. Качан өзүңүзгө терс көз карашта экениңизди байкап көрүңүз. Терс ойлор башка адамдар жөнүндө болушу мүмкүн, бирок көбүнчө алар өзүбүз жөнүндө болот. Биз өзүбүз жөнүндө терс нерселер өзүбүзгө болгон терс баалоолордо чагылдырылышы мүмкүн. Бул терс өзүн-өзү баалоолор "чындыгында мен ...", "мен бул нерсени жакшы билишим керек" деген сөздөргө окшош болушу мүмкүн. Ошондой эле, биз өзүбүзгө койгон терс этикеткалар түрүндө да келип чыгышы мүмкүн. "Мен эч нерсеге жарабайм" же "Мен тажатам" деп терс мааниде жалпылаштыруу, мисалы, "Мен ар дайым бардыгын чийип салам". өзүңүз жөнүндө терс ойлорго ишенип, аларды факт катары кабыл алдыңыз.
   • Ушундай ойлор болгондо журналга жазып коюңуз.
   • Ойлоруңузду жазып жатып, өзүңүз менен оюңуздун ортосунда бир аз орун түзүүгө аракет кылыңыз. Тескерисинче, "мен эч нерсеге жарабаган адаммын" деп кайталоонун ордуна "Мен эч нерсеге жарабайм деген ой менин башыма келди" деп жаз. Ошентип, бул ойлордун пайда болгонун оңойураак түшүнөсүң фактылар эмес.
3. Проблемалык жүрүм-турумдун айрым түрлөрүн таанууга аракет кылыңыз. Терс ойлор, айрыкча, ал ойлор өзүбүз жөнүндө болсо, көп учурда терс жүрүм-турумга алып келет. Ойлоруңузду жазып жатып, адатта, ошол ойлорго жооп катары жүрүм-турумуңузга көңүл буруңуз. Анча деле пайдалуу болбогон бир нече жалпы жүрүм-турумга төмөнкүлөр кирет:
   • Сүйгөн адамдарыңыздан, досторуңуздан жана коомдук кырдаалдан алыс болуңуз
   • Ашыкча компенсация (мисалы, сиз баардыгын бактылуу кылуу үчүн экстремалдык нерселерди жасайсыз, анткени алар сизди ушунчалык жаман кабыл алышын каалайсыз)
   • Кээ бир нерселерге көңүл бурбай коюу (мисалы, өзүңүздү өтө эле "келесоо" деп эсептеп, ансыз деле андан өтпөйм деп тестке окубай коюу)
   • Ырастоонун ордуна пассивдүү болуу (чыныгы ой-сезимдериңизди ачык-айкын билдирбөө)
4. Күндөлүгүңүздү окуп чыгыңыз. Сиз ар дайым ишене турган нерселериңизди ачып бере турган үлгүлөрдү байкай аласызбы. Мисалы, сиз: "Тесттерден жакшы баа алышым керек" же "Баары мени эч нерсеге арзыбайт деп ойлошот" деген сыяктуу ойлорду көп көрө берсеңиз, анда өзүңүз жөнүндө өзүңүз жөнүндө терс ойго терең ишенип калдыңыз. Сиздин аткаруучулук жөндөмүңүз, мисалы, "Мен акылсызмын". Сиз өзүңүз жөнүндө катуу жана акылга сыйбаган жолдор менен ойлонууга мүмкүнчүлүк бересиз.
   • Өзүңүз жөнүндө ушул ишенимдүү негативдүү идеялар көптөгөн зыяндарды алып келиши мүмкүн. Алар ушунчалык терең болгондуктан, аларды терс ойлорду өзгөртүүгө аракет кылбай, аларды түшүнүү маанилүү. Жөн гана терс ойлорду өзгөртүүгө көңүл буруу ок атылган жарага препарат жабыштырганга барабар: көйгөйдүн тамырына жетпейсиң.
   • Мисалы, сиз өзүңүздү «эч нерсеге жарабайм» деп терең ишенсеңиз, анда «Мен тажатам», «Мен татыктуу эмесмин» деген сыяктуу терс ойлор көп пайда болот. Кимдир бирөө мени сүйсө "," же "мен жакшы адам болушум керек".
   • Ошондой эле, ушул ишенимге байланыштуу терс жүрүм-турумдарды көрө аласыз, мисалы, досуңузга жагуу мүмкүн эмес, анткени сиз тереңде андай достукка татыктуу эмесмин деп ойлойсуз. Ойлоруңузду жана жүрүм-турумуңузду өзгөртүү үчүн, ошол ишенимге кайрылышыңыз керек болот.
5. Өзүңүзгө катуу суроолорду бериңиз. Өзүңүздүн ойлоруңузду бир аз убакытка чейин журналыңызга жаздырып алгандан кийин, өзүңүздүн ой жүгүртүүңүздө кандай пайдасыз эрежелерди, божомолдорду жана мыйзам ченемдүүлүктөрдү таба аласыз деп өзүңүзгө суроо узатсаңыз болот. Ушул сыяктуу суроолорду бериңиз:
   • Мен өзүмө кандай стандарттарды койдум? Эмнени алгылыктуу деп тапсам жана чындыгында мүмкүн эмес болсо?
   • Мен койгон стандарттар башкаларга койгон стандарттардан айырмаланабы? Андай болсо, кантип?
   • Ар кандай кырдаалда өзүмдөн эмнени күтөм? Мисалы, мен мектепте, жумушта, досторум менен, бош убактымда жана башкаларда өзүмдү кандай алып жүрөм деп күтсөм болот?
   • Качан өзүмдү эң аз ыңгайсыз сезем же өзүмө ишенимсизмин?
   • Кайсы кырдаалда мен өзүмө катуу талап коём?
   • Мен качан негатив күтөм?
   • Үй-бүлөм күткөн нерселер жөнүндө эмнени үйрөттү жана эмне кылышыбыз керек жана эмне кылбашым керек?
   • Башкаларга караганда, айрым кырдаалдарда өзүмдү ишенимсиз сеземби?

4-бөлүктүн 2-бөлүгү: Зыяндуу терс ойлорду өзгөртүү

1. Ойлоп, ишенген нерселериңизге келгенде чечкиндүү болуңуз. Өзүңүздүн жеке ойлоруңузду аныктоодо активдүү роль ойной тургандыгыңызды чечиңиз. Сен мүмкүн сиз ойлогон нерселерди көзөмөлдөө. Демек, сиз ойлоруңуздагы ойлорду же билдирүүлөрдү программалоо үчүн күн сайын күч-аракет жумшашыңыз керек, жана ушул жерде жана азыр эс тутумдуу болуп, көбүрөөк жашоону үйрөнүңүз. Сүйүүгө жана урматтоого татыктуу өзгөчө, кайталангыс адам экениңизди унутпаңыз - башкалардан жана өзүңүздөн. Терс ойлордон арылуунун биринчи кадамы - бул үчүн өзүңүз менен макул болуу.
   • Бардык терс ойлорду бир эле жолу ыргытып жибербестен, өзгөрткүңүз келген белгилүү бир ойду же пайдасыз "эрежени" тандап алуу көп учурда жакшы иштейт.
   • Мисалы, адегенде сүйүүгө жана достукка татыктуу экениңиз жөнүндө терс ойлорду өзгөртө аласыз.
2. Ойлор жөн гана ойлор экендигин унутпаңыз. Сиздин башыңыздан өткөн ошол терс ойлор факт эмес. Алар сиз жөнүндө өмүр бою ишенип калган терс негизги идеялардын натыйжасы. Сиздин ойлоруңуз фактылар эмес экендигин жана ойлоруңуз өзүңүздүн ким экениңизди аныктай албагандыгын эсиңизге салып, терс ойлорду пайдасыз жол менен токтотууга жардам берет.
   • Мисалы, "мен келесоомун" деп ойлоонун ордуна, "мен өзүмдү келесоомун деп ойлойм" деп айткандын ордуна, "мен тестти жок кылам" деп айткыла. Менин оюмча, мен сынайм. ”Бул айырмачылык тымызын, бирок аң-сезимди кайра тарбиялоодо жана терс ойлорду кетирүүдө маанилүү.
3. Сиздеги терс ойлорду эмне козгогонун билип алыңыз. Эмне үчүн терс ойлорду тапкандыгыбызды так аныктоо кыйын, бирок эмне үчүн терс ойлорго туш болгонубузга байланыштуу бир нече божомолдор бар. Кээ бир изилдөөчүлөрдүн айтымында, терс ойлор эволюциянын кошумча өнүмү болуп саналат, анда биз айлана-чөйрөбүздү кооптуулукка издеп, оңолууга же оңдолууга же чечилүүгө муктаж нерселерди издей беребиз. Кээде терс ойлор коркуудан же тынчсыздануудан келип чыгат, ар кандай катачылыктар болушу мүмкүн же кооптуу болушу мүмкүн болгон нерселер жөнүндө дайыма ойлонуп, төмөндөп же коркууну пайда кылат. Андан тышкары, сиз терс ой жүгүртүүнү же пессимизмди жаш кезиңизде ата-энеңиз же үй-бүлөңүздүн башка мүчөлөрү аркылуу үйрөнгөн болушуңуз мүмкүн. Терс ой жүгүртүү депрессия менен да байланыштуу жана терс ой депрессияга алып келет депрессия терс ойго алып келет; каардуу чөйрө. Кантсе да, терс ой жүгүртүү уятты жана күмөндү жараткан травмадан же мурунку окуялардан келип чыгышы мүмкүн.
   • Жашооңузда кандайдыр бир көйгөйлүү жагдайлар же жагдайлар болуп, өзүңүздү жаман сезип калышыңыз мүмкүн деп ойлонуп көрүңүз. Көпчүлүк адамдар үчүн терс ойлордун пайда болушуна демейдегиден жумуштагы жолугушуулар, мектептеги сүйлөшүүлөр, башка адамдар менен мамиледеги кыйынчылыктар, ошондой эле үйдөн чыгып кетүү, жумуш алмаштыруу же мамиледе болуу сыяктуу негизги өзгөрүүлөр кирет. ал өчөт.
   • Күндөлүккө жазуу ушул терс ойлордун себептерин билүүгө жардам берет.
4. Бар болгон терс ойлордун ар кандай түрлөрүнөн кабардар болуңуз. Көпчүлүгүбүз үчүн терс ойлор жана идеялар ушунчалык кадимки көрүнүшкө айланып кетиши мүмкүн, биз аларды чындыкты реалдуу чагылдырат деп ойлойбуз. Ой жүгүртүүңүздө зыяндуу болгон айрым негизги мыйзам ченемдүүлүктөр жөнүндө билүүгө аракет кылыңыз; бул сиздин жүрүм-турумуңузду жакшыраак түшүнүүгө жардам берет. Төмөндө биз сиз үчүн терс ой жүгүртүүнүн бир катар түрлөрүн келтирдик; терапевттер муну "когнитивдик бузулуу" деп аташат:
   • Эч нерсе эмес же экилик ой жүгүртүү
   • Акыл-эс чыпкасы
   • Тезинен терс жыйынтык чыгарыңыз
   • Оң ойлорду терс ойлорго айландырыңыз
   • Эмоциялык ой жүгүртүү
   • Өзүңүз жөнүндө терс сүйлөө
   • Ашыкча жалпылоо
5. Расмий эмес когнитивдик жүрүм-турумдук терапияны колдонуп көрүңүз. Когнитивдик жүрүм-турум терапиясы же CBT - бул сиздин оюңузду өзгөртүү үчүн эффективдүү ыкма. Ойлоруңузду өзгөртө баштоо үчүн, оюңузга кирген сайын ойлоруңузду билишиңиз керек. Кайра негативдүү ой жүгүртүп жүргөнүңүздү кармаңыз жана анын кандай терс ой экендигин билүүгө аракет кылыңыз. Жада калса журналыңызга жазып койсоңуз болот. Ал тургай, процессти өзүңүзгө айкыныраак кылуу үчүн, оюңузду өзгөрткөндү үйрөнгөн учуруңузду журналга жазып койсоңуз болот.
   • Эске түшө турган терс ойлордун түрлөрүн аныктап алгандан кийин, ойдун канчалык чындыгы бар экендигин өзүңүз текшерип баштаңыз. Башка нерсени далилдеген нерселерди издесеңиз болот. Мисалы, "мен ар дайым бардыгын бурам" деп ойлосоңуз, бир нерсени туура жасаган үч учур жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Ошондой эле, чектөөчү ойлорго каршы далил катары CBT менен машыгуу учурунда жакшы жасаган нерселериңизге көңүл буруңуз. Ошондой эле, ойдун туура же туура эместигин билүү үчүн эксперимент жүргүзсө болот. Мисалы, "эгер мен аудиториянын алдында сөз сүйлөөгө аракет кылсам, сөзсүз түрдө өтүп кетем" деп ойлосоңуз, анда бир нече адамдын алдында сыноо сөзүн сүйлөп, ушул ойду сынап көрүңүз: эсиңен кетпегениңди өзүңө далилде. Ошондой эле, сурамжылоо жүргүзүп, ойлоруңузду текшерип көрсөңүз болот. Башкалардан, сиз ойлогон ойду кандай деп ойлой тургандыгын сураңыз, алар сизге окшоп чечмелесе,
   • Ошондой эле, ойду терс кылган айрым сөздөрдү алмаштырууга аракет кылсаңыз болот. Мисалы, "эгер мен жигитим менен мындай мамиледе болбошум керек эле" деп ойлосоңуз, анын ордуна: "Жигитим менен андай кылбаганда дагы жакшы болмок" же " "Досумдун ушундай кылгандыгы мени капалантат жана келечекте дагы мындай кылбоого аракет кылам".
   • Убакыттын өтүшү менен, бул CBT көнүгүүлөрү негативдүү эмес, өзүңдү төмөн койгондун ордуна, ойлоруңду реалдуу, позитивдүү жана жигердүү болууга жардам берет.
6. Эч нерсени ойлобогон нерселерди токтотуу. Жашоодо эки гана жол бар экендигин жана ар бир жасаган ишиңизди сезгенде, мындай ойлор пайда болот. Бардыгы жакшы же жаман, же оң же терс ж.б.у.с. Сиз ийкемдүүлүккө жол бербейсиз же нерселерди башкача чечмелөөгө жол бербейсиз.
   • Мисалы, сиз белгилүү бир кызмат ордунан көтөрүлбөсөңүз, бирок кийинки жолу жумуш ачылганда, кайрадан кайрылууга үндөсөңүз, анда сиз таптакыр эч нерсеге жарабайм жана эч нерсеге жарабайм деп талап кыла аласыз, анткени ал жумушка орношо алган жокмун. Сиз үчүн бардыгы жакшыбы же жаманбы, ортосунда эч нерсе жок.
   • Бул ой жүгүртүү жөнүндө бир нерсе жасоо үчүн, 0дон 10го чейинки масштабдагы кырдаал жөнүндө ойлонууга буйрук бериңиз, кээ бир нерселерди 0 же 10 менен баалашыңыз мүмкүн эмес. Мисалы, сиз өзүңүзгө мындай деп айтууга болот: "Менин бул иш тажрыйбам 6га жакын болду. Бул тажрыйба кызмат ордуна анчалык ылайык келбегендигин айгинелейт. Бул башка кызматка дал келбейм дегендик эмес. "
7. Чыпкалап көрбө. Фильтрлегенде, сиз терс жактарын гана көрүп, калган бардык аспектилерин чыпкалайсыз. Бул көбүнчө жеке адамга же кырдаалга тынчсызданууга алып келет. Ошондой эле, сиз терс нерселерди өтө эле көп учуруп жаткандырсыз.
   • Мисалы, эгер сиздин жумуш берүүчү отчетто ката жөнүндө комментарий берген болсо, анда сиз ошол нерсеге гана көңүл буруп, анын отчет жөнүндө айткан бардык жакшы сөздөрүн унутсаңыз болот.
   • Чабуулду өсүү мүмкүнчүлүгү деп эсептебестен, сын сыяктуу терс жагдайларды байкап көрүңүз. Сиз өзүңүзгө мындай деп айтсаңыз болот: "Менин жумуш берүүчүм менин жумушума чындыгында эле кубанды. Анын мени ошол ката менен көрсөткөнү анын менин каталарымды оңдой турганыма ишенерин айгинелейт. Бул күчтүү жагдай. Ошондой эле кийинки жолу тексттин каталарын тыкыр текшерүү керектигин билем. "
   • Ошондой эле, ар бир терс жагдайга бир оң чекитти табууга аракет кылсаңыз болот. Бул нерселерди кеңири көз караш менен кароого мажбур кылат.
   • Мисалы, позитивдүү окуяларды маанисиз деп эсептебей койсоңуз болот, мисалы: "Мен жөн гана жолум болду" же "Бул менин жетекчим / мугалимим мага жаккандыктан болду" деп айтуу менен, бул дагы туура эмес көрүнүш. . Эгер сиз чындыгында бир нерсе үчүн көп иштеген болсоңуз, жумшаган күч-аракетти баалай бериңиз.
8. Тез жыйынтык чыгарганга аракет кылбаңыз. Эгерде сиз тез эле өз тыянагыңызды чыгарсаңыз, анда эч себепсиз эң начар деп эсептейсиз. Сиз башка адамдан сизден көбүрөөк маалымат же түшүндүрмө берүүнү суранган жоксуз. Сиз жөн гана бир нерсени болжолдоп, ошонун негизинде жыйынтык чыгардыңыз.
   • Буга мисал: "Менин курбум жарым саат мурун жөнөткөн чакыруумду кабыл алган жок, андыктан ал мени жек көрүшү керек".
   • Бул божомолго кандай далилдер бар экендигин өзүңүздөн сураңыз. Өзүңүзгө детектив болгондой эле, ушул божомолду колдогон фактылардын тизмесин түзүүнү өзүңүзгө тапшырыңыз. Сиз чындыгында эмнени билесиз албетте ушул кырдаалга байланыштуу? Салмактуу чечим чыгаруу үчүн дагы эмне керек?
9. Эмоционалдык ой жүгүртүүдөн этият болуңуз. Сиз автоматтык түрдө өзүңүздү кандай сезсеңиз, чоңураак фактынын чагылышы деп жыйынтык чыгарасыз. Сиз ал ойлорго эч кандай суроо белгилерин койбостон, ойлоруңуз туура жана туура деп ойлойсуз.
   • Мисалы, "Мен өзүмдү толугу менен ийгиликсиз сезем, ошондуктан мен толугу менен ийгиликсиз болуп калдым".
   • Андан көрө, бул сезимге көбүрөөк далил алуу үчүн өзүңүзгө бир нече суроолорду бериңиз. Башка адамдар сен жөнүндө кандай ойдо? Мектептеги жана жумуштагы көрсөткүчтөрүңүз сиз жөнүндө эмнени билдирет? Сизде болгон сезимди колдогон же жокко чыгарган кандай далилдерди таба аласыз? Ойлор факт болсо дагы, алар болгонун унутпаңыз сезүү чындык катары.
10. Көп нерсени жалпылоого аракет кылбаңыз. Эгерде сиз ашыкча жалпылап айта берсеңиз, анда жаман тажрыйба автоматтык түрдө келечекте дагы көп жаман окуяларга туш болоруна кепилдик берет деп ойлойсуз. Сиз божомолдоруңузду чектелген сандагы далилдерге таянып, ар дайым же эч качан болбогон сөздөрдү колдоносуз.
    • Мисалы, кимдир бирөө менен болгон биринчи жолугушууңуз сиз ойлогондой болбой калса, "мен эч качан мени сүйгөн адамды таппайм" деп ойлошуңуз мүмкүн.
    • "Дайыма" жана "эч качан" сыяктуу сөздөрдү жок кылыңыз. Анын ордуна, "Бул дата анчалык ийгиликтүү болгон жок" деген сыяктуу чектөөчү сөздөрдү колдонуңуз.
    • Ушул ойдун туура же туура эместигин далилдөө үчүн изде. Мисалы, сүйүү жашооңуздун калганын бир күн чын эле аныктайбы? Чындыгында бул мүмкүнчүлүк канчалык чоң?
11. Бардык ойлоруңузду, анын ичинде терс ойлоруңузду тааныңыз. Терс ойлор дагы башка ойлор сыяктуу. Алар сиздин оюңузга келет. Алар бар. Пайдасыз ойлоруңуз бар экендигин моюнга алуу, алардын "туура" же чындык экендигин кабыл алуу дегенди билдирбейт. Бул сиз үчүн эч кандай пайдасы жок оюңузду байкаганыңызды жана өзүңүзгө өзүңүз баа бербестен, ошол оюңуз болгонун түшүнгөнүңүздү билдирет.
    • "Мен эми терс ойлонбойм!" Деген сыяктуу терс ойлорду ооздуктоого же басууга аракет кылуу, чындыгында, аларды ого бетер начарлатышы мүмкүн. Бул өзүңүзгө күлгүн пилдер жөнүндө ойлонбоңуз деп айткандай эле - ошондо көз алдыңызда эмне болсо, ошону көрөсүз.
    • Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, терс ойлорду моюнга алуу алар менен күрөшүүдөн көрө, алардан арылууга жардам берет.
    • Мисалы, сизге жагымдуу эмес деген ой келсе, анда өзүңүзгө: "Мен өзүмдү жактырбагандай сезем" деген сыяктуу бир нерсени айтуу менен байкаңыз. Сиз бул чындык же туура экендигин кабыл албай жатасыз; сиз жөн гана ой бар экендигин моюнга аласыз.

4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Өзүңүздү сүйгөндү үйрөнүңүз

1. Эстүүлүккө көнүгүүнү үйрөнүңүз. Эскертүү - бул күчтүү сезимдерди баштан өткөрбөстөн, сезимдериңизди байкап билүүгө үндөгөн ыкма. Эске алуунун принциби - терс ойлордон алыс болуу үчүн, аларды кабыл алуу жана сезүү. Эскерүү оңой эмес, анткени уятты коштогон терс өзүн-өзү сүйлөө жөнүндө, мисалы, өзүңдү четке кагуу, өзүңдү башкалар менен салыштыруу ж.б.у.с. милдети ошол уяттын бар экендигин моюнга алуу гана болуп саналат жана туткундалбай таануу. пайда болгон ошол сезимдерде жана ошол сезимдердин сизди башкара алышына жол бербестен. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, акыл-эстүүлүккө негизделген терапия жана ыкмалар сизди кабыл алып, терс сезимдерди жана ойлорду азайтууга жардам берет.
   • Эстүүлүккө машыгуу үчүн тынч жерди табыңыз. Ыңгайлуу абалда отуруп, дем алууга көңүл буруңуз. Канча жолу дем алып, канча жолу чыгарганыңызды эсептеп чыгыңыз. Акылыңыздын адашып кетиши сөзсүз. Мындай болгондо, өзүңүздү жазалабай, өзүңүздүн эмне сезип жатканыңызды байкаңыз. Соттобоңуз: жөн гана билип коюңуз. Көңүлүңүздү дем ​​алууңузга бурууга аракет кылыңыз; Эскерүүгө келгенде чыныгы келишим ушул.
   • Ойлоруңузду моюнга алып, бирок аларды борбордон алыстатсаңыз жана алардын сизди башкара алышына жол бербесе, анда чындыгында терс сезимдерди өзгөртпөстөн, алар менен күрөшүүгө үйрөнөсүз. Башкача айтканда, мамилеңизди ойлоруңуз жана сезимдериңиз менен өзгөртө аласыз. Айрым адамдар муну жасаганда, акыры, ойлоруңуздун жана сезимдериңиздин мазмунун өзгөртө тургандыгын аныкташты (жакшы жакка).
2. "Милдеттүү" ойлордон сак болуңуз.Бир нерсени жасаш керек же жасабаш керек же жасабаш керек деген ойлор көбүнчө өзүбүз менен өзүбүз сүйлөштүк деген пайдалуу эмес эрежени же божомолду көрсөтүп турат. Мисалы, "мен жардам сурабашым керек, анткени бул алсыздыктын белгиси болот" деп ойлошуңуз мүмкүн же "мен башкаларга караганда ачык-айкын болушум керек" деп ойлошуңуз мүмкүн. ушул түрдөгү сөздөр менен туруп, бир аз токтоп, ушул ойлор жөнүндө бир нече суроо бериңиз:
   • Бул ой менин жашоомо кандай таасир этет? Мисалы, "Эгер мен чындыгында стихиялуу болушум керек, болбосо эч качан достошпойм" деп ойлосоңуз, анда социалдык чакырууларды кабыл албаганда уялып кетишиңиз мүмкүн. Чарчап же өзүңүзгө бир аз убакыт колдонсоңуз дагы, досторуңуз менен сыртка чыгууга мажбурлап жаткандырсыз. Бул сизге кыйынчылык алып келиши мүмкүн.
   • Бул ой эмнеден келип чыккан? Ойлор көбүнчө өзүбүзгө койгон эрежелерден келип чыгат. Балким, үй-бүлөңүз аябай жакшынакай адам болгон жана сизди ар дайым интроверт болгондо, коомдук иш менен алек болууга үндөп келгендир. Бул сизди тынчыраак мүнөздө "туура эмес" нерсе бар деп ойлоп, өзүңүзгө карата "мен өзүмдүн деңгээлимде жакшы эмесмин" деген терс ишенимге алып келиши мүмкүн.
   • Бул акылга сыярлык ойбу? Көбүнчө, өзүбүз жөнүндө өтө эле катаал жана ийкемсиз болгон ой жүгүртүү ыкмаларына негизделген терс негизги идеялардан улам, биз өзүбүзгө негизсиз талаптарды коюп жатабыз. Мисалы, эгер сиз интроверт болсоңуз, анда ар дайым өзүнөн-өзү жана коомдук адаммын деп күтүү акылга сыярлык эмес. Өзүңүздүн энергияңызды толтуруу үчүн сизге чын эле убакыт керек болсо керек. Эгер сиз өзүңүзгө аябай муктаж болуп турган убактыңызды бөлүп албасаңыз, анда сиз жагымдуу компаниясыз дагы.
   • Бул ой мени эмне кылды? Ушул ой же ишеним сизге кандайдыр бир нерсе алып жатабы деп өзүңүздөн сураңыз. Бул сиз үчүн пайдалуубу?
3. Ийкемдүү альтернатива изде. Эски, катуу эрежелерди өзүңүзгө колдонуунун ордуна, ийкемдүү альтернатива издөөгө аракет кылыңыз. Көбүнчө абсолюттук терминдерди "кээде", "жакшы болсо", "мен каалайм" ж.б.у.с. терминдер менен алмаштырып, өзүңүзгө ылайыктуу күтүүлөрдү аныктоого жакшы кадам таштасаңыз болот.
   • Мисалы, "мен стихиялуу болушум керек же эч качан достошпойм, ийкемдүү сөздөрдү колдонуп, тилиңизди нюанстап коюңуз" дегендин ордуна: "Мен досторумдан анда-санда чакыруу алып турам, анткени достук мен үчүн маанилүү . Кээде өзүмө убакыт бөлүп алам, бул мен үчүн маанилүү. Менин досторум менин ички дүйнөсүмдү түшүнсө жакшы болмок, бирок түшүнүшпөсө, анда мен өзүмө кам көрө берем "деди.
4. Өзүңүз жөнүндө бир кыйла салмактуу сүрөт алууга аракет кылыңыз. Өзүбүз жөнүндө терс идеялар көбүнчө ашкере жана жалпылоочу мүнөзгө ээ. Алар: "Мен ийгиликсизмин" же "Мен эч нерсеге жарабайм" деп айтышат. Бул ойлордо "боз аймакка" же тең салмактуулукка орун жок. Ушул өзүн-өзү баалоонун бир кыйла салмактуу версиясын табууга аракет кылыңыз.
   • Мисалы, сиз ката кетиргендиктен, сизди "ийгиликсиз" деп эсептей берсеңиз, анда өзүңүз жөнүндө орточо бир нерсе айтууга аракет кылыңыз: "Мен бир аз нерселерге чебермин, кээ бирлерине ортомчумун жана бир нече нерсе. Мен башкаларга окшоп жакшы эмесмин. ”Силер кемчиликсиз деп айтпайсыңар, анткени бул туура эмес болмок. Сиз Жердеги ар бир адам сыяктуу эле, сиздин күчтүү жактарыңыз бар экендигин, бирок дагы деле болсо жакшыртууга мүмкүнчүлүк бар чөйрөлөр бар экендигин билесиз.
   • Эгерде сиз "Мен эч нерсеге жарабайм" же "Мен тажатам" деген сыяктуу сөздөрдү айта берсеңиз, анда "боз аймактын" бар экендигин моюнга алуу үчүн ушул сөздөрдүн ордун баса белгилеп көрүңүз: " Кээде ката кетирип алам, бул билдирүү сиз эмес бар, бул сен кылып жатат. Сиз өзүңүздүн каталарыңыз же куру ойлоруңуз эмессиз.
5. Өзүңүзгө кечиримдүү болуңуз. Эгерде сиз өзүңүздү кумдануу коркунучу бардай сезсеңиз, башкача айтканда, пайдасыз ойдун чырмалышына "кептелип" калган чөйрөдө айланып жүрө берсеңиз, анда бир аз өзүңүздү аяп, боорукердик менен өзүңүзгө боорукер болуңуз. Өзүңүзгө орой мамиле жасап, терс сөздөрдү айтуудан көрө (мисалы, "мен акылсызмын жана эч нерсеге жарабайм"), досуңузга же үй-бүлөңүздүн мүчөсүнө кандай мамиле кылсаңыз, ошондой мамиле жасаңыз. Ал үчүн адегенде өзүңүздүн жүрүм-турумуңузду кылдаттык менен байкап, алыстап кетишиңиз керек жана досуңуздун өзүлөрү жөнүндө мындай кыйратуучу жол менен ойлонушуна жол бербешиңиз керек. Изилдөөлөргө ылайык, өзүн-өзү аяп калуунун көптөгөн артыкчылыктары бар, анын ичинде акыл-эс жыргалчылыгы, жашоодогу канааттануу жана өзүн-өзү сындоо тенденциясы төмөндөйт.
   • Күн сайын өзүңүзгө позитивдүү ырастоону бериңиз. Бул сиздин кадыр-баркыңызды калыбына келтирүү жана өзүңүз үчүн кечиримдүүлүктү жогорулатуу үчүн иштейт. Күн сайын сүйлөө, жазуу же үн чыгарып сүйлөө үчүн убакыт бөлүңүз. Буга бир нече мисал келтирсек болот: “Мен жакшы адаммын. Өткөндө күмөндүү нерселерди жасаганыма карабастан, мен эң мыкты нерсеге татыктуумун "; "Мен ката кетирем жана алардан сабак алам"; - Менин дүйнөгө сунуштай турган көп нерселерим бар. Мен өзүм үчүн жана башкалар үчүн баалуумун "деди.
   • Журналыңызга жазып жатып, кечиримдүүлүктү колдонсоңуз болот. Терс ойлоруңузду жазып жатканда өзүңүзгө боорукер болуңуз. Мисалы, сизде: "Мен ушунчалык акылсызмын жана эртең ал сыноодон өтпөйм" деген терс ойлор болсо, жакшылап карап көрүңүз. Өзүңүздү жалпылабаңыз деп эскертип коюңуз. Ар бир адам ката кетирет деп эсиңизге сал. Келечекте ушул сыяктуу каталарга жол бербөө үчүн эмне кылууну пландаштыр. Сиз мындай нерсени жазып койсоңуз болот: "Мен азыр ушул тестке жетиштүү деңгээлде окубаганым үчүн өзүмдү акылсыз сезип жатам. Бардыгы ката кетиришет. Көп окусам жакшы болмок, бирок азыр аны өзгөртө албайм. Кийинки жолу дагы окуйм, бир күн мурун эле баштабайм. Мен мугалимимден же мугалимимден жардам сурасам болот жана ушул тажрыйбаны колдонуп, андан сабак алып, андан ары өсө алам ".
6. Оң нерсеге көңүл буруңуз. Жакшы нерселер жөнүндө ойлонуңуз. Жашооңузда жасаган ишиңиз үчүн өзүңүзгө жетиштүү сыйлык бере албай калышыңыз ыктымал. Башкаларга караганда, өзүңүздү таасирлентүүгө аракет кылыңыз. Бир аз убакыт бөлүп, мурунку жетишкен нерселериңиздин эң кичинекей жеңиштеринен баштап, эң чоңуна чейин артка кылчайыңыз; бул сиз жетишкен жетишкендиктериңиз жөнүндө көбүрөөк билүүгө жардам бербестен, дүйнөдөгү өз ордуңузду баалай билүүгө жана айланаңыздагы адамдарга кошкон бааңызды аныктоого жардам берет. Кааласаңыз, дептерди же күндөлүгүңүздү алып, ашкана таймерин 10-20 мүнөткө коюңуз. Ошол убакыт аралыгында, жетишкендиктериңиздин тизмесин түзүңүз жана дагы көп нерсени кошуп жатканда, тизмеңизди кеңейтиңиз!
   • Ушундай жол менен сиз өзүңүздүн күйөрманыңыз болуу менен алексиз. Өзүңүздү позитивдүү түрдө кубаттап, жасап жаткан иштериңиз үчүн мактаңыз. Мисалы, сиз учурда каалаганыңыздай көп көнүгүү жасай элек болсоңуз дагы, акыркы бир нече жумада спорт залга дагы бир жолу бара жатканыңызды байкай аласыз.
7. Позитивдүү жана үмүттүү тилди жана билдирүүлөрдү колдонуңуз. Оптимисттик маанайда болуңуз жана пессимизмдин өзүн-өзү актаган божомолунан алыс болуңуз. Эгер терс нерселерди күтсөңүз, алар көп учурайт. Мисалы, презентация начар болуп кетет деп күтсөңүз, анда ал чындыгында болбой калат. Андан көрө позитивдүү болгула. Өзүңүзгө "бул кыйын болушу мүмкүн, бирок мен бул сөздү көтөрө алам" деп айтыңыз.

4-бөлүмдүн 4-бөлүгү: Социалдык колдоону издөө

1. Башкалардын сизге таасир этүүсүн токтотуңуз. Эгерде сиздин оюңузда терс ойлор болсо, айланаңызда сиз жөнүндө терс сөздөрдү айтып, ошол эле идеяга үндөгөн адамдар болушу мүмкүн, ал тургай, алар жакын дос же үй-бүлө мүчөсү болушу мүмкүн. Уялганды токтотуп, алдыга умтулуу үчүн, сизге дем бергендин ордуна, сизди жаман сезген "уулуу" адамдар менен байланышуудан мүмкүн болушунча алыс болуңуз.
   • Башкалардын терс сөздөрүн 5 кило салмагы деп элестетип көрүңүз. Ошол салмактар ​​сизди ылдый түшүрөт, ошондуктан өзүңүздү кайра көтөрүү кыйыныраак. Өзүңүздү ошол жүктөн бошотуп, адамдар сиздин адам экениңизди аныктай албастыгын эсиңизден чыгарбаңыз. Ким экениңизди сиз гана аныктай аласыз.
   • Ошондой эле өзүңүздү жаман сезген адамдар жөнүндө ой жүгүртүү пайдалуу болушу мүмкүн. Сиз ар бир адамдын жүрүм-турумун башкара албайсыз; сиз башкара алганыңыз - аларга кандай мамиле кылганыңыз жана алардын жүрүм-туруму сизге канчалык деңгээлде таасир эте тургандыгы. Эгерде кимдир бирөө сизге карата орой мамиле жасаса, жаман, жакпаса же сизди сыйлабаса, анда алардын жеке эмоционалдык көйгөйлөрү же дилеммалары бар экендигин түшүнүп, сизге карата терс иш-аракеттерди жасашат. Бирок, эгерде бул адам сизге болгон ишенбөөчүлүгүңүздү күчөтсө, анда сиз алыстап кетишиңиз же ал адам катышкан жагдайлардан алыс болушуңуз мүмкүн, айрыкча алардын жүрүм-туруму жөнүндө комментарий бергенде ал терс реакция көрсөткөндө.
2. Оң социалдык колдоо менен курчаңыз. Үй-бүлө мүчөлөрүнөн, досторунан, кесиптештеринен жана башка социалдык тармактардан болобу, социалдык жана эмоционалдык колдоодон дээрлик бардык адамдар пайдаланышат. Бул бизге башкалар менен сүйлөшүүгө жана көйгөйлөрүбүздүн стратегияларын иштеп чыгууга жана биз чече турган башка нерселерге жардам берет. Таң калыштуусу, социалдык колдоо иш жүзүндө көйгөйлөрүбүздү жакшы чечүүгө мүмкүнчүлүк берет, анткени социалдык колдоо биздин өзүнө болгон ишенимди арттырат.
   • Изилдөөлөр бир нече жолу көрсөттү: социалдык тармакты кабыл алуу менен биздин өзүбүзгө болгон ишеним. Ошентип, адамдар социалдык коопсуздук тармагына кайтып барам деп ойлошкондо, алардын ишеними жана өзүн-өзү сыйлоо сезими жогорулайт. Андыктан айланаңыздагы адамдар сизди колдой тургандыгын сезсеңиз, анда өзүңүз жөнүндө жакшы сезип, терс сезимдерди жана стресстен арылууга мүмкүнчүлүк аласыз.
   • Социалдык тармак жөнүндө сөз болгондо, баарына иштей турган бир система жок экендигин түшүнүп алыңыз. Кээ бир адамдар ар дайым кайрыла ала турган бир нече жакын досторунун болушун каалашат, ал эми башкалары коомдук чөйрөнүн кеңири болушун каалашат, ошондой эле коңшуларынан, чиркөөдөн же диний чөйрөсүнөн колдоо издешет.
   • Коомдук коопсуздук тармагы биздин заманбап мезгилде дагы жаңы түрлөргө ээ болушу мүмкүн. Эгер сиз кимдир бирөө менен чыныгы бетме-бет баарлашууга ыңгайсыз болсоңуз, анда социалдык медиа, видео чалуулар жана электрондук почта аркылуу досторуңуз жана үй-бүлөңүз менен тыгыз байланышта болууну же жаңы адамдар менен таанышууну тандасаңыз болот.
3. Башка адамдарга жардам берүү үчүн сунуштоо. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ыктыярдуу адамдар ыктыярдуу эмес адамдарга караганда көбүрөөк ишенимдүү болушат. Башында башкаларга жардам берүү менен өзүңүздү жакшыраак сезет деп күтпөсөңүз болот, бирок илим чындыгында эле ыктыярдуу жардам көрсөтүү же башкаларга жардам берүү менен пайда болгон социалдык таандык сезимдер бизди өзүбүз жөнүндө позитивдүү сезүүгө түрткү берет.
   • Кошумча артыкчылык катары, башкаларга жардам берүү дагы бактылуу кылат! Ошентип, сиз дагы бирөөнүн жашоосун чындап өзгөртө аласыз. Сиз бактылуу гана болбостон, башка бирөөнү дагы бактылуу кыласыз.
   • Сыртка чыксаңыз, башка адамдар менен байланышууга жана салым кошууга көптөгөн мүмкүнчүлүктөрдү табасыз. Мисалы, сиз балдар үйүндө же үйү жоктор үчүн баш калкалоочу жайда ыктыярдуу кызмат кылсаңыз болот. Жайкы каникулда балдар үчүн спорттук команданын машыктыруучусу катары өзүңүздү сунуштаңыз. Досуңуз жардамга муктаж болгондо секирип, аны тоңдуруу үчүн бир катар тамактарды бышырыңыз. Жергиликтүү ветеринардык клиниканын ыктыярчысы.
4. Психикалык саламаттык боюнча адиске жазылыңыз. Эгерде сиз терс ой жүгүртүүңүздү өзгөртүүгө же андан арылууга кыйын болуп жатсаңыз жана / же терс ойлоруңуз күндүз акыл-эс жана / же физикалык жактан иштөөгө тоскоол болуп жатат деп ойлосоңуз, анда кеңешчи, психолог менен жолугушууну алдын-ала белгилөө керек. , же башка психикалык саламаттык боюнча адис. Айрыкча, когнитивдик жүрүм-турум терапиясы сиздин ой жүгүртүүңүздү өзгөртүүгө өзгөчө жардам берет. Бул терапиянын эң көп изилденген түрлөрүнүн бири жана анын чындыгында натыйжалуу экендигинин айкын далилдери бар.
   • Көбүнчө терапевт сизге өзүңүздүн имиджиңизди жакшыртуучу пайдалуу стратегияларды иштеп чыгууга жардам берет. Кээде адам жөн гана баарын өз алдынча чече албасын унутпаңыз. Мындан тышкары, терапия адамдын өзүнө болгон ишенимин жана жашоосунун сапатын жогорулатууга чоң таасирин тийгизген.
   • Мындан тышкары, терапевт сиз уялганыңыздын жана өзүнө ишенбегендиктин, анын ичинде депрессия жана тынчсыздануунун себеби же натыйжасы болгон башка психологиялык көйгөйлөрдү чечүүгө жардам берет.
   • Жардам сурап кайрылуу жеке адамдын ийгиликсиздигинин же алсыздыгынын белгиси эмес, күчтүн белгиси экендигин унутпаңыз.

Сунуштар

• Сиз адам болгондуктан, эч качан терс ойлоруңузду толугу менен жок кыла албайсыз. Бирок, убакыттын өтүшү менен терс ойлоруңузду өзгөртүү оңоюраак болуп, терс ойлоруңуз да азаят.
• Акыры, терс ойлоруңузду бир гана сиз токтото аласыз. Сиз ой жүгүртүү схемаңызды өзгөртүү жана позитивдүү жана активдүү ой жүгүртүү үчүн ачык-айкын аракет жасашыңыз керек.
• Эсиңизде болсун, негативдүү ой жүгүртүүнүн айрым түрлөрү зыяндуу жана когнитивдик бузулуу деп мүнөздөсө болот, тескерисинче, терс ойлордун бардыгы эле жаман эмес. Айрыкча пландаштырууда колдонулган, терс ой жүгүртүүнү же кандайдыр бир туура эмес нерселер жөнүндө ойлонууну колдонгон бир теория бар, себеби иш планда болбой калса, чечимдерди табыш үчүн. Мындан тышкары, жоготуу, кайгыруу процесси, өзгөрүү же башка эмоционалдык кескин кырдаалдарга байланыштуу терс ойлор кадыресе көрүнүш, анткени жашоо мүнөзүбүз мезгил-мезгили менен ушул табигый сезимдерди жана ойлорду алып келет.